Bodyopus Cover

Bernds Buchtipp #1: Body Opus – Eine Diät für Menschen, die nicht übergewichtig sind

“Underground Bodyopus militant Weight Loss & Recomposition, von Daniel Duchaine PHD.”

So lautet der Name des Diät-Buches für Menschen, die nicht übergewichtig sind.

Damals, Mitte der 90er Jahre des letzten Jahrhunderts beschreibt der international bekannte Bodybuilding-Guru Dan Duchaine all seine Geheimnisse aus seiner 12-jährigen Karriere als sogenannter professioneller body confidante.

In seinem über 350 Seiten langen Buch beschreibt Duchaine, was die damalige Bodybuilding-Weltelite unternahm, um lean and ripped zu werden.

Body Opus war damals die erste echte Diät für diejenigen, die nicht übergewichtig oder adipös waren.

Tatsächlich war Duchaines Empfehlung bzw. Voraussetzung, um mit seiner Diät zu starten, ein Körperfettanteil von unter 15% für Männer und unter 20% für Frauen.

Anmerkung:

Wenn ich in diesem Zusammenhang das Wort Diät verwende, dann ist damit Diät <griech.> im ursprünglichen Sinne zu verstehen. Nämlich eine spezielle Ernährungsweise und nicht der im allgemeinen Sprachgebrauch missverständlich gebrauchte Begriff „Diät“, welcher eine Ernährung mit Kaloriendefizit beschreibt.

(Dazu später mehr unter dem Punkt: „Das Kaloriendefizit) Im Englischen hat diet noch heute u.a. noch diese Bedeutung.

Mittlerweile gibt es viele Varianten dieser Diät, deren Ursprung jedoch in Duchaines Body Opus liegt.

Es handelt sich um eine zyklische Diät bzw. Ernährungsweise, in der zwischen einer sehr geringen low carb und einer extrem hohen high carb Phase gewechselt wird.

In der low carb Phase stammten 70% der aufgenommenen Kalorien aus Fett.

Wie du die Body Opus Diät anwendest

Dan Duchaine versuchte, Antworten auf die Fragen zu finden, auf die sonst niemand Antworten fand.

Er wandte dabei das, was er zuvor erfolgreich im Selbstversuch testete, auf andere Boybuilder an.

Daniel „Dan“ Duchaine (1952-2000) war eine sehr kontroverse Persönlichkeit. Er war amerikanischer Bodybuilder, Autor, zweimalig verurteilter Verbrecher und Philosoph. In den 1980er und-90er Jahren trug er zudem den Spitznamen Steroid Guru.

Weltweite Aufmerksamkeit und Bekanntheitsgrad erlangte er durch die sehr offene Art, wie er über leistungssteigernde Medikamente im Sport sprach und er hatte besonders in diesem Kontext zahlreiche Fernsehauftritte.

Ähnlichkeiten zu Duchaines Body Opus finden sich z.B. in Dr. Mauro Di Pasquales anabolen Diät, die bei weitem aber nicht so ins Detail geht wie Duchaines zyklische Variante.

Das Kaloriendefizit

Viele Diäten die ihren Fokus auf ein Kaloriendefizit legen, funktionieren zumindest eine gewisse Zeit lang. Denn ab einem gewissen Punkt kannst du deine Kalorienzufuhr nicht weiter drosseln, da du nicht immer weniger essen kannst.

Erhöhst du deine Kalorienzufuhr nach solch einer „Durststrecke“ wieder, tritt der berühmt berüchtigte „Jo-Jo Effekt“ ein und du wirst mehr Gewicht (i.F.v. Fett) zulegen, als zu Beginn der Diät.

Denn die Kalorienaufnahme hat Einfluss auf deinen Metabolismus (Stoffwechsel).

Darüber hinaus verlierst du bei „klassischen“ Diätformen pro drei Pfund an verlorenem Körperfett auch etwa ein Pfund an Muskelmasse.

Dies ist natürlich alles andere als wünschenswert. Insbesondere, wenn du dir deine Muskelmasse zuvor hart erkämpft hast.

Natürlich waren diese beiden Probleme klassischer Diäten auch Duchaine bekannt, und genau dort setzt seine Body Opus Diät an.

So gab sich Duchaine nicht mit einer „entweder…oder“ Einstellung zufrieden (also entweder Muskelauf- oder Fettabbau), sondern verfolgte einen „sowohl als auch“ Ansatz (Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt oder sogar dem Aufbau von Muskelmasse).

Verteilung der Makronährstoffe

Die Verteilung der Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Protein) sieht in der Body Opus Diät wie folgt aus:

Der Großteil der Kalorien wird in Form von Fett (70%) aufgenommen, und die restlichen (30%) stammen aus Proteinquellen.

Mindestens die Hälfte der Fettmenge sollte – laut Duchaine – aus essenziellen Fettsäuren bestehen (wie bspw. Lachs oder Leinöl).

Die fettlastige Phase wird benötigt, um den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen, indem er Energie aus Ketonkörper zieht und nicht primär Glukose zur Energiegewinnung nutzt.

Solch extrem fettreiche und kohlenhydratarme Ernährungsformen sorgen für einen radikalen Körperfettabbau und quasi als positiver Nebeneffekt für einen Zuwachs an magerer Muskelmasse.

Dies ist höchstwahrscheinlich auf eine erhöhte Wachstumshormon-Ausschüttung zurückzuführen.[1]

Denn wenn der Insulinspiegel niedrig ist, ist der Wachstumshormonspiegel (GH für engli. growth hormon) hoch und umgekehrt.[2]

Darüber hinaus ist Fett bzw. Cholesterin die chemische Vorstufe zu Testosteron. Dies bedeutet, dass eine fettreiche Diät dafür sorgen kann, dass deine Testosteronwerte steigen.

Dies würde wiederum einen schnelleren Abbau von Körperfett und gleichzeitig einen schnelleren Aufbau von Muskelmasse zur Folge haben.

Natürlich ist es praktisch unmöglich, vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten, denn Spuren von ihnen finden sich in allen Lebensmitteln.

Außerdem sind „Kohlenhydrate“ ja ein weiter Begriff ,der zunächst alles umfasst: vom Salatblatt bis zum Gummibärchen.

Natürlich muss hier angemerkt werden, dass es signifikante Unterschiede zwischen den einzelnen Kohlenhydratarten und ihmrem Einfluss auf deinen Hormonhaushalt gibt.

In meinem Buch „KlLEINE FETTMONSTER“ erfährst du mehr darüber, und zwar, warum dich die meisten Kohlenhydrate fett machen.

Duchaine empfielt während der fünftägigen Phase der Ketose die Menge von 12 Gramm an Kohlenhydraten/Tag nicht zu überschreiten und gibt sogar explizite Empfehlungen, aus welchen Quellen diese stammen sollten (vorwiegend Gemüse, da diese als Ballaststoffe anders verstoffwechselt werden als bspw. Kohlenhydratquellen aus Reis oder Weizenprodukten).

Die ketogene Phase

Ein weitverbreiteter Irrglaube ist die Annahme, dass dein Körper unbedingt Kohlenhydrate braucht, um Energie für ein hartes Workout zu haben.

Darüber hinaus haben viele Kraftsportler Angst davor, der Körper würde dann Muskelmasse „verbrennen“ weil er die Aminosäuren in der Muskulatur als „Brennstoff“ verwendet.

Dennoch: Dein Körper wird ohne Kohlenhydratzufuhr nicht in einen katabolen (= muskelabbauenden Zustand) verfallen, da dieser Katabolismus durch das Nutzen von Ketonkörpern als Energielieferanten verhindert wird.

Eine ketogene Diät reduziert die Insulinausschüttung und begünstigt die Glucagonproduktion, „insulin’s evil twin“, wie Duchain es in seinem Buch ausführt ;).

Duchain erläutert, dass sobald sich der Körper an die Body Opus Diät bzw. deren Ketose angepasst hat, mehr Adenosin Triphosphat/100g bildet, als dies als dies im Falle von Kohlenhydraten (bzw. Glukose) als Hauptenergielieferant der Fall wäre.[3]

Adenosin Triphosphat (ATP) ist der „Energielieferant“, der jeder menschlichen Bewegung Energie verleiht.

Insbesondere wenn es darum geht, schwere Gewichte zu stemmen.

Duchaine beschreibt in seinem Buch, dass während einer Ketose mehr ATP produziert wird als dies unter einer „normalen“ kohlenhydratreichen Ernährung der Fall wäre.

Ketose gepaart mit der erhöhten Glucagonausschüttung wird – nach Duchaine – folglich zu einer dramatischen Figurverbesserung führen.

Allerdings hat dies nach Duchaine auch einen Haken. Denn wenn Glucagon zu lange erhöht ist, wirkt es katabol, d.h. muskelabbauend.

Die Zyklen der Body Opus Diät

Was empfiehlt Duchaine also konkret in seiner Body Opus Diät?

Der Body opus verläuft in einem Zyklus:

Fünf Tage in Ketose, gefolgt von zwei Tagen, an denen sehr viele Kohlenhydrate konsumiert werden, um Muskelzellwachstum und eine Glykogensuperkompensation zu erreichen.

Während der ketogenen Phase profitierst du von einem erhöhten Glukagonwert, der es dir ermöglicht, Fettsäuren in Ketone umzuwandeln. Diese dienen dann als primäre Energiequelle während der Kohlenhydrat-„Abstinenz“.

Sobald dein Körper auf Ketonkörper (anstelle vom Glucose) als Energieträger „umgeschaltet“ hat, verhindern Ketonkörper den Abbau von Muskelmasse, da der Körper nunnicht mehr primär Glukose als Energielieferant benötigt.

Diese Phase läuft – nach Duchaines Plan – von Sonntag Abend 18Uhr bis Freitag Nachmittag.

Freitag Abend empfiehlt er dann die Kohlenhydrate stark zu erhöhen, was natürlich auch ein Plus an aufgenommenen Kalorien bedeutet.

Denn Sinn sieht Duchaine in der Tatsache, dass die Muskeln (aufgrund der vorangegangenen Ketose) hypersensitiv auf die zugeführten Kohlenhydrate reagieren und man davon profitieren wird.

Denn Kohlenhydrate werden bekanntlich in Form von Glykogen im Körper gespeichert (in Leber- Muskel und Fettzellen).

Während in der ketogenen Pahse des Zyklus die Kohlenhydratspeicher der Muskeln „entleert“ werden, werden diese am Wochenende während der „Ladephase“ wieder (über)füllt, was eine starke anabole (also muskelaufbauende) Wirkung zur Folge haben soll.

Duchaine insistiert, dass eine solche „(Über)ladungsphase“ unabdingbar sei, für low oder no carb Diäten, um sowohl von einem Abbau von Körperfett als auch von einem zeitgleichen Muskelerhalt oder gar Aufbau zu profitieren.

Für die Verteilung der Makronährstoffe während der Ladephase empfiehlt er eine Verteilung von:

65% Kohlenhydrate

15% Protein

20 % Fett

Die Ladephase der Body Opus Diät

Duchaine ist bei seinen Ausführungen sehr präzise im Bezug auf Details. Leider kann ich im Rahmen eines einzigen Blog-Artikels nicht auf alle eingehen und versuche deshalb, einen Überblick über die wichtigsten Eckdaten zu geben.

So gibt Duchaine nicht einfach nur prozentuale Verteilungen von Makronährstoffen an, sondern erläutert auch minutiös, wie und wann diese konsumiert werden sollten.

Während der ersten Mahlzeit in der Kohlenhydrat-Ladephase rät er zu schnell resorbierbaren Kohlenhydraten, die im Laufe des Tages durch langsamer verdauliche Kohlenhydrate abgelöst werden müssen.

Die Ladephase beendet er zwischen 16 und 18 Uhr, um sich wieder auf den fünftägigen Zyklus der Ketose vorzubereiten.

Fazit

Body Opus hat – meiner Meinung nach – schon ein gewisse Einzigartigkeit unter den schier unüberschaubaren, teils wüsten Dschungel von „Diäten“.

Duchaine versuchtsozusagen, den Körper „auszutricksen“, was nach seinen Angaben auch funktioniert und ein Ergebnis seiner 12 jährigen Arbeit mit professionellen Wettkampfathleten im Bodybuilding Bereich ist.

Da jeder von uns ein Individuum ist, sollte sich auch jeder an die Makronährstoffverteilung die Duchaine empfielt herantasten, um zu sehen, ob die empfohlenen Mengen auch individuell passen oder zu hoch sind.

Zudem ist Duchaines Body Opus wie ich finde nur etwas für Menschen die bereits über ein fundiertes Grundwissen in Bezug auf Ernährung und Auswirkungen von Makronährstoffen auf das Hormonsystem haben.

Wenn du mehr über dieses oder andere Themen erfahren möchtest oder du Dich gerne coachen lassen möchtest, dann sende jetzt einfach eine Mail an:

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 Literatur zum Thema

[1] Vgl. Volek, J.S., Sharman, M.J., Love, D.M., et al. (2002). Effect of a low-carbohydrate diet on body composition and hormone levels, Metabolism, 51(7), 864-870.

[2] Vgl. http://www.mauromd.com/dyn-nutrition-21-Phase-Shift-Dieting—an-Introduction.php

[3] Vgl. Anssi H Manninen1, Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood „Villains“ of Human Metabolism

J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(2): 7–11. Published online 2004 Dec 31. doi:  10.1186/1550-2783-1-2-7, PMCID: PMC2129159.

Bildnachweis

Featured Image: UNDERGROUND BODYOPUS MILITANT WEIGHT LOSS & RECOMPOSITION. Copyright © 1996 by Daniel Duchaine. Quelle: eigene Fotografie vom erworbenen Buchcover.

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