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Full Speed Device – sportartspezifisches Krafttraining

Ein „Full Speed Device“ (FSD) ist ein Trainingswerkzeug mit dessen Hilfe du gezielt sogenannte „Sticking Points“ (Punkte an denen der flüssige Bewegungsablauf einer Übung gebremst wird) ausmerzen kannst.

Zudem eignet es sich für den Einsatz im sportartspezifischen Krafttraining (z.B. bei Kontakt- & Kampfsportarten sowie Selbstverteidigungstechniken).

In diesem Artikel erfährst du, wann und wie du ein FSD sinnvoll in dein eigenes Training integrieren kannst und wie sich das FSD von anderen ähnlichen Trainings-Tools (wie Bänder, Ketten und „weigth releasers“) unterscheidet.

Full Speed Device 

Full Speed Device bedeutet auf Deutsch zunächst wörtlich übersetzt: „Volle Geschwindigkeit Gerät“. Eine sinngemäße und bessere Übersetzung wäre wohl aber: „Trainingsgerät (zur Optimierung) maximaler Geschwindigkeit“.

Der im vorliegenden Artikel beschriebene Erfahrungsbericht basiert auf dem  „Full Speed Device“, das dem BSPT freundlicher Weise von http://www.mystrengthtools.de zu Testzwecken bereitgestellt wurde.  Vielen Dank an dieser Stelle!

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Der Hersteller beschreibt sein Produkt wie folgt:

Das Full Speed Device erlaubt es gezielt Sticking Points zu überwinden.

Kniebeugen und Bankdrücken profitieren von den „plötzlichen“ Lastwechseln und regen das Nervensystem und die Muskulatur an gegen den Widerstand zu beschleunigen.

Die Höhen- bzw. Längenverstellugn des Spezialgurtes erlaubt es Sticking Points an unterschiedlichen Punkten des Bewegungsablaufes zu stimulieren.

Im Folgenden werden wir sehen, was in diesem kleinen, aber feinen „Trainingswerkzeug“ steckt und wie und wann man es z.B. für sportartspezifisches Training sinnvoll in die eigene Trainingsplanung integrieren kann.

Full Speed Device – Kraft ist Masse mal Beschleunigung 

Das Full Speed Device ist ein Trainingsgerät, das in erster Linie für fortgeschrittene Trainierende in Frage kommt. Unter Fortgeschrittenen verstehe ich hier all diejenigen, die ein gewisses Trainingsalter besitzen und bereits Erfahrungen mit ähnlichen Trainings-Tools wie z.B. Ketten, „weight releasers“ und Bändern haben.

Zudem eignet sich ein Full Speed Device hervorragend für sportartspezifisches Krafttraining, insbesondere für Kontakt- & Kampfsportarten und Selbstverteidigungstechniken wie z.B. Krav Maga.

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Full Speed Device – Unterschied zu weight releasers 

Der Hauptunterschied zu „weight releasers“ liegt in erster Linie daran, dass man mit dem Full Speed Device – auch wenn man alleine trainiert – mehr als nur eine Wiederholung (was nämlich bei „weight releasers“ der Fall ist, wenn man alleine trainiert) absolvieren kann.

Zudem kann das Full Speed Device auch für die umgekehrte (konzentrische) Phase genutzt werden.

Während „weight releasers“ nur dazu eingesetzt werden können, um die negative (exzentrische) Phase zu intensivieren, kann das FSD eben auch genutzt werden, um die Aufwärtsphase – und alles was dazwischenliegt – (siehe Punkt „Sicking Points“) belastungstechnisch zu variieren.

Full Speed Device – Unterschiede zur Ketten und Bändern 

Um den Unterschied des Full Speed Device zu den weiteren Trainings-Tools (Ketten & Bänder) besser begreifen zu können, werfen wir nun einen Blick auf deren Kraftkurven (in der Aufwärtsphase bzw. der konzentrischen Phase) einer Übung bei der der Gebrauch besagter Trainingsgeräte einen Sinn ergibt.

Dazu gehören z.B. Bankdrücken, Kniebeugen, Nackendrücken.

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Im Bild sehen wir ein Koordinatensystem, das  in x- und y- Achse zum einen das einwirkende Gewicht auf die an der jeweiligen Bewegung beteiligten Strukturen (Sehnen, Bändern, Skelettmuskeln) veranschaulicht und zum anderen während einer konzentrischen Phase (Drückphase) den benötigten Kraftaufwand (des Trainierenden) darstellt,

Ferner sind die Kraftkurvenverläufe des Full Speed Device (blau), von Bändern (rot) und Ketten (grün) dargestellt.

Wie man deutlich erkennen kann, verläuft der Anstieg der Kraftkurve der Ketten linear. Das bedeutet, dass mit jedem Kettenglied, das nach oben bewegt wird, die aufzuwendende Kraft konstant und in gleichem Maße zunimmt.

Denn mit jedem Kettenglied, das sich vom Boden abhebt, nimmt das Gewicht um das Gewicht eines Kettengliedes zu.

Ganz anders stellt sich die Kraftkurve von Bändern dar. Diese nimmt zwar auch immer mehr zu, allerdings exponentiell. Ganz einfach gesagt: erst passiert relativ wenig, und dann in kurzer Zeit enorm viel (hinsichtlich aufzuwendender Kraft).

Beim Full Speed Device sieht die Sache dann nochmal etwas anders aus, denn hier verläuft die Kraftkurve früher oder später (je nach eingestellter Länge der Schlaufen) explosionsartig.

Denn zuerst passiert nichts, da sich das FSD (Scheibenaufnahme mit Zusatzgewicht) noch am Boden befindet. Sobald die Straps/Gurte dann aber unter Spannung stehen, muss schlagartig das volle Zusatzgewicht nach oben gedrückt werden (vgl. hierzu die senkrechte, blaue Kraftkurve).

Full Speed Device – Sportartspezifischer Einsatz 

Ein sinnvoller sportartspezifischer Einsatz des Full Speed Device stellen insbesondere Kampfsportarten und Selbstverteidigungstechniken dar.

Nutzt man z.B. das 45° Schrägbankdrücken als sogenannten „Predictor-Lift“, dann lässt sich in Kombination mit dem Full Speed Device eine Übung konzipieren, die sowohl die Leistung eines Kampfsport-Athleten optimiert als auch einen tatsächlichen Transfereffekt bietet.

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Anmerkung: Unter einem „Predictor-Lift“ (von engl.: „to predict“ = vorhersagen) verstehe ich hier eine Übung (z.B. 45° Schrägbankdrücken), die an sich zwar keine Aussage darüber ist, wie gut oder schlecht jemand in einer Sportart (hier Kampfsportart) ist, aber die Leistung eines Sportlers gezielt optimieren kann.

Ganz konkret bedeutet dies, dass bei Kampfsportarten in der Regel auch viele Schlagtechniken (insbesondere Faustschläge) angewendet werden.

Ganz salopp formuliert, heißt das: Es findet eine Beschleunigung mit anschließendem Aufprall der Faust im Gegner statt.

Diese Situation kann normalerweise im Kraftraum nur relativ schwer nachgeahmt werden.

Bleiben wir beim Beispiel 45° Schrägbankdrücken und sehen uns an, warum dies der Fall ist.

Da bei wohl den allermeisten Kampfsportarten gerade Angriffe mit den Fäusten so ausgeführt werden, dass sich die Oberarme in einem 45° Winkel zum Torso/Rumpf befinden, simuliert der 45° Winkel des Schrägbankdrückens schon einmal diese Körperhaltung.

Nun kann 45° Schrägbankdrücken gewählt werden, um die am Schlag beteiligten Strukturen (Sehnen, Skelettmuskeln, Bänder) sportartspezifisch zu kräftigen.

Das Problem besteht aber darin, dass meist ein wirklicher Transfereffekt fehlt. Denn während man in einem (Wett)Kampf den Gegner mit seinen Fäusten trifft (also ein Einschlag erfolgt), ist dies beim Schrägbankdrücken nicht der Fall!

Denn um dies möglichst sportartspezifisch simulieren zu können, müsste die Hantel nach der Aufwärtsbewegung weggeschleudert werden. Da dies – aus Gründen die wohl nicht noch erklärt werden müssen –  nicht geht, fehlt ein wirklicher Transfereffekt.

Zudem prägt sich das Gehirn bzw. das Zentrale Nervensystem (ZNS) noch ein anderes Bewegungsmuster ein als jenes, welches dann im Kampf eigentlich abgerufen werden sollte (nämlich ein Schlag mit anschließendem Aufprall)!

Hier kommt nun das FSD in Spiel. Denn mit dem Full Speed Device kann der Transfereffekt erhöht werden. Dies geschieht durch das oben beschriebene explosive Einsetzen des Zusatzgewichts bzw. das Beschleunigen gegen den plötzlich einsetzenden zusätzlichen Widerstand.

Das FSD simuliert dann – zumindest Ansatzweise – den Einschlag beim Gegner. Dabei kann der Punkt an dem der „Aufprall“ stattfinden soll, fast stufenlos durch die einzelnen Schlaufen des Full Speed Device gewählt werden.

Somit können unterschiedliche Schlagdistanzen und deren Aufprall gezielt trainiert und ggf. optimiert werden.

Das überwinden von „Sticking Points“ 

Neben einem sportartspezifischen Einsatz kann ein Full Speed Device natürlich auch einfach genutzt werden, um die Leistung in Übungen wie Kniebeugen, Bank- oder z.B. Nackendrücken zu optimieren.

Denn wohl die allermeisten haben bestimmte „Sticking Points“, also Punkte, an denen es mit einer flüssigen Übungsausführung noch ein wenig hapert. Mehr über „Sticking Points“ erfährst du in meinem Artikel: Isometronics – Anschlagskontraktionen für mehr Kraft und Muskelmasse?

Mit dem Full Speed Device und seinen einstellbaren Strap-Längen kannst du solche „Sticking Points“ gezielt ansteuern, um der Ausführung deiner Übung einen geschmeidigeren Ablauf zu geben und die Kraft in den besagten Punkten zu optimieren.

Fazit 

Das Full Speed Device reiht sich m.M.n. in die Kategorie der „Spezial-Trainingswerkzeuge“ ein, zu denen u.a. auch beschriebene Bänder, Ketten und „weight releaser/eccentric hooks“ gehören.

Aufgrund dessen wurde das FSD in diesem Artikel auch im Hinblick auf die unterschiedlichen Wirkungsmechanismen der einzelnen „tools“ in Kontrast gesetzt.

Wer also bereist zwei oder mehr Jahre kontinuierlich strukturiertes und zielorientiertes, ggf. sportartspezifisches Krafttraining absolviert hat, der wird sicher durch den Einsatz eines FSD profitieren können.

Dies ergibt sich nicht nur aus Gründen der Variation, die neue Adaptionen des Körpers und Geistes erfordert, sondern – wie beschrieben –   auch, um sogenannte „Sticking Points“ zu eliminieren.

Das vorliegende Full Speed Device von von http://www.mystrengthtools.de wurde übrigens tatsächlich innerhalb eines Tages geliefert, ist „Made in Germany“ und in Sachen Verarbeitung gut gelungen.

Die mitgelieferten Schraubkarabiner finde ich in der Handhabung etwas umständlich (hier wären einfache Klipp-Karabiner meine bevorzugte Wahl), was der Qualität des FSD aber keinen Abbruch tut.

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Preis-Leistungstechnisch ist das FSD mit 169€ (inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten) also wirklich günstig und eine absolute Investition, wenn man schon davon Gebrauch machen kann.

Vergleichbar ist das ganze wohl mit tatsächlichen Werkzeugen. Hier ist auch alles sinnvoll, solange man es auch anwenden kann.

Für eine einfache Schraube reicht einem meist wohl ein einfacher Schraubenzieher.

Zum Zusammenschrauben von Möbeln wird dann ein Akkuschrauber zu einer echten Hilfe, mit einem Schraubenzieher würde man sich wohl harttun.

Ja, und manchmal braucht man eben auch „schweres Geschütz“, und dann muss eine Schlagbohrmaschine her!

Man kann dies wohl auch mit dem Training vergleichen. Wer erstmal lernen muss mit einem „Schraubenzieher“richtig umzugehen, der benötigt (noch) keine Schlagbohrmaschine …

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Integriere Bänder mit hängenden Gewichten in dein Training!

Nutze Bänder mit Zusatzgewichten, die du hängend an Hantelstangen befestigst, um dein Training zu variieren und zu intensivieren: mehr Muskelfaserrekrutierung, sinnvolles Propriozeptionstraining (Gleichgewichtstraining), besseres „Drehmoment“, mehr Kraft und mehr Muskelmasse.

Herabhängende Bänder mit Zusatzgewichten machen, was der Name schon vermuten lässt, es werden Gewichtsscheiben eben nicht auf herkömmliche Art und Weise auf die Hantelaufnamen gesteckt, sondern mittels Widerstandsbändern an den Hantelstangen befestigt und hängen dann daran herab.

Mit dieser Technik, kannst du den Massenschwerpunkt des zu bewegenden Gewichts optimieren, indem du es näher an die jeweilige Drehachse (Gelenk) bringst, um so ein besseres „Drehmoment“ zu gewährleisten.

Erfahre in diesem Artikel, wie du die Technik herabhängender Bänder sinnvoll und ganz einfach in dein eigenes Training integrieren kannst.

Bänder mit hängenden Gewichten 

In der heutigen Fitness-Welt ist das Kontinuum an Übungen mittlerweile unüberschaubar geworden. Aufgrund der Reizüberflutung der dargebotenen Inhalte, Trainingsmethoden, Geräten und Fitnessprogrammen, fällt es wohl auch zunehmend schwerer, die „Spreu vom Weizen zu trennen“.

Dies trifft besonders auf solch inflationär gebrauchten Schlagworten wie „funktional“ und/oder „Stabilitätstraining“ zu.

Nun, vieles hat wohl seine Existenzberechtigung und der mündige Mensch sollte in der Lage sein, für sich selber herauszufinden, ob und was ihn besser macht. Im Folgenden stelle ich dir einer m.M.n. sinnvolle Variation des Krafttrainings vor:  das Training mit herabhängenden Bändern.

Dieses stellt übrigens auch eine Form des „Stabilitätstrainings“ dar, da – wie du gleich sehen wirst – die koordinative Komponente (Gleichgewichtstraining) recht hoch ist.

Der Masseschwerpunkt – Dreh und Angelpunkt im Krafttraining 

Durch das Anbringen von Bändern an einer Lang- oder Kurzhantel kann man zunächst den Masseschwerpunkt der zu bewegenden Last (des Gewichtes) zugunsten eines verbesserten Drehmomentes beeinflussen.

Normalerweise befindest sich dieser (Masseschwerpunkt) auf der gleichen Ebene wie die Langhantel. Das ergibt Sinn, da Langhanteln in der Regel die Scheibenaufnahme links und rechts in einer Linie mit dem Griffbereich haben.

Somit befindet sich der Masseschwerpunkt meist relativ weit weg von der jeweiligen Drehachse (= an der Bewegung hauptsächlich beteiligtes Gelenk). Dies sorgt für ein ungünstiges Drehmoment, weil sich das Gewicht eben weit weg von der „Achse“ befindet und sehr viel Kraft aufgewendet werden muss (auch aufgrund des ungünstigen Hebelweges).

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Abbildung 1: Herkömmliches Drehmoment beim Hanteltraining (am Beispiel Bizepscurls). Quelle: Eigene Darstellung.

In dem obigen Bild siehst du klassisches Langhantel Bizeps Training als Beispiel für herkömmliche Hanteln und deren Masseschwerpunkt. Es zeigt deutlich, dass sich die zu bewegende Last (hier 1kg Gewicht) sehr weit von der Drehachse (Ellenbogengelenk) entfernt ist.

Dies ist zu jeder Zeit der Bewegung der Fall, ob am Startpunkt oder relativ weit gegen Ende der Bewegung (wenn der Unterarm den Bizeps berührt).

Wählst du nun bei dieser Übung eine Variante, bei der du die Gewichte nicht an den herkömmlichen Scheibenaufnahmen befestigst, sondern an herabhängenden Bändern passiert folgendes:

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Abbildung 2: Drehmoment beim Hanteltraining unter Verwendung hängender Gewichte und Widerstandsbändern. Die zu Bewegende Last wird mittels der Bänder an der Handelstage befestigt woraus sich eine andere Kraftkurve und ein optimiertes Drehmoment ergibt. Quelle: Eigene Darstellung.

Du veränderst damit das Drehmoment der Übung, indem du den Masseschwerpunkt (hier grünes 1kg Gewicht) näher in die Richtung der Drehachse (Ellenbogengelenk) verschiebst.

Die Kraftkurve 

Bleiben wir beim oben genannten Beispiel des Biszepscurls. Das, was du durch den Einsatz von herabhängenden Bändern auch noch beeinflusst bzw. änderst, ist nicht nur die Verlagerung des Masseschwerpunktes, sondern auch die damit verbundene sogenannte „Kraftkurve“.

Während sich nämlich bei der „herkömmlichen“ Gewichtverteilung eine vergleichsweise steile Kurve ergibt (siehe Bild), flacht die Kraftkurve beim Training mit herabhängenden Bändern im oberen Drittel (Annäherung Gewicht zur Drehachse) deutlich ab (vergleiche Bild).

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Abbildung 3: Darstellung der Kraftkurve herkömmlicher Hanteln. Quelle: eigene Darstellung.

Somit muss im oberen Drittel der Bewegung deutlich weniger Kraft aufgewendet werden, um die Last (Gewicht) zu bewegen, was die Übung – aus biomechanischer Sicht – optimiert. Somit wird Belastung vom Hauptgelenk (hier Ellenbogengelenk) genommen, und die Übung kann auch bei bereits lädierten (schmerzhaften/vorgeschädigten) Gelenken ausgeführt werden.

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Abbildung 4: der vergleichsweise flache(re) Kraftkurven Verlauf, mit optimiertem Drehmoment. Quelle: Eigene Darstellung.

Weitere Vorteile des Trainings mit herabhängenden Bändern 

Aus meiner Sicht ist ein weiterer Vorteil des beschriebenen Trainings die viel größere Instabilitätskomponente. Dadurch, dass die Gewichte (Masseschwerpunkt) unten an den herabhängenden Bändern viel stärker oszillieren (schwingen), wird es sehr viel schieriger, das zu bewegende Gewicht zu kontrollieren.

Dadurch muss sich ein komplett neuer Bewegungsablauf neuronal (im Gehirn) eingeprägt werden als derjenige, der bereits mit einer bestimmten Übung verknüpft bzw. abgespeichert wurde. Es muss also im Prinzip eine „neue“ Übung erlernt werden.

Zum anderen muss der größeren Instabilität durch ein Ausgleichen entgegengewirkt werden. Somit ergibt sich ein sinnvolles Stabilitätstraining, auch für tiefliegende Muskelfasern, die du auf diese Art und Weise zu rekrutieren (vom Gehirn anzusteuern) lernst.

Aufgrund dessen eignet sich das Training mit herabhängenden Bändern z.B. auch sehr gut in Rehabilitationsphasen, z.B. beim Bankdrücken oder Überkopfdrücken nach Schulter OPs.

Aus meiner Sicht handelt es sich hierbei übrigens um „sinnvolles“ Stabilitätstraining, da man z.B. beim Überkopfdrücken mit den Füßen auf einem festen Untergrund steht und die zu bewegende Last (Hantel) sich instabil verhält, nicht umgekehrt!

Einfache Ausführung 

Um von den Vorteilen des Trainings mit herabhängenden Bändern zu profitieren, sind im Grunde nichts weiter als ein paar hochwertige Bänder nötig. Solche „Widerstandsbänder“ bekommst du für einen hervorragenden Preis und in ausgezeichneter Qualität von ATX®, hier.

Befestige einfach das zu bewegende Gewicht an entsprechend starke Bänder an einer Hantel und fädele die Kettlebells oder Gewichtsscheiben durch das Gummiband. Sichere am besten alles mit Klammern oder anderen Feststellringen. Fertig, voila!

Wenn du die Möglichkeit hast, dann kannst du das Training mit herabhängenden Bändern natürlich durch den Einsatz spezieller Hantelstangen (wie z.B. einer „Earthquake Bar“®) noch weiter intensivieren.

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Abbildung 5: Earthquake Bar® mit Widerstandsbändern und Gewichten von ATX®. Set-Up zum Bankdrücken unter Verwendung herabhängender Bänder.

Wann ist diese Trainingsvariation sinnvoll? 

Das Training mit herabhängenden Bändern ist aus zahlreichen Gründen sinnvoll. Zum einen ist es wohl eine der am gelenkschonensten Art und Weisen des Langhanteltrainings und zum anderen integriert es unglaublich viele Muskelfasern (aufgrund der extremen Instabilität), was den Effizienzgrad des Trainings unglaublich erhöht!

Des Weiteren ist es ein „klasse Werkzeug“ in Preha- oder Rehabilitationsphasen, z.B. nach Schulteroperationen!

Desweiteren ist es natürlich einfach auch eine Abwechslung zum „normalen“ Bewegen von Gewichten und somit eine Variate für neue Reize und konstante Progression (Fortschritt) beim Training. Warum konstanter Fortschritt wichtig ist erfährst du hier.

Fazit- Leicht ist relativ 

Aufgrund der Tatsache, dass sich Hanteln durch den Einsatz herabhängender Bänder extrem instabil verhalten, wird auch ein „leichtes“ Training schnell mal „schwer“, aber wohl extrem „funktional“, um mal den heutzutage selten überhaupt irgendwie definierten und meist einfach nur als Schlagwort in den Raum geworfenen Begriff „funktional“ zu gebrauchen.

In diesem Zusammenhang verstehe ich unter „funktional“ die Möglichkeit, durch eine Übungsvariante (Einsatz herabhängender Bänder) möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren, was den Effizienzgrad einer Übung enorm erhöht und einen Transfereffekt zu vergleichbaren Bewegungsmustern im Alltag ermöglicht.

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Abbildung 6: Set-Up zum Kniebeugen unter Verwendung einer Rhino Flex Bar® und eines Monolifts & Gewichten von ATX®.

Da sich jeder Widerstandsbänder schon für kleines Geld zulegen kann und diese auch problemlos mit in jedes Fitnessstudio nehmen kann, bietet dir das Training mit herabhängenden Bändern auch eine kostengünstige und äußerst umfangreiche Möglichkeit sofort Varianten ins eigene Training zu bringen.

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Taktik und Technik – Die ultimativen Übungen für alle Büroangestellten

Unser kompletter Alltag besteht nahezu aus nach innen rotierten Bewegungsmustern. Ob wir vor dem Computer arbeiten, Auto fahren, auf dem Handy tippen usw.

Hinzu kommt noch, dass wir dabei meist auch noch sitzen. Und dies viel zu lange. Dies führt ohne entsprechendes Training – insbesondere von Ausgleichsbewegungen – zu Fehlhaltungen, Schmerzen und muskulären Dysbalancen.

Durch zu viel Sitzen wird deine Hüftbeugemuskulatur zu viel und dein Gesäß zu wenig beansprucht. Durch die innenrotierten Bewegungsmuster bei dem der Kopf nach oben gezogen werden muss, werden die Nackenmuskeln meist zu sehr und die restlichen Rückenmuskeln zu wenig beansprucht.

Beim Stehen entsteht dann meist eine Haltung, die dem buckligen Glöckner von Notre Dame alle Ehre machen würde (siehe Foto).

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Der Glöckner von Notre Dame, Filmausschnitt mit Anthony Quinn (Glöckner) und Gina Lollobrigida (Esmeralda), 1956. Basierend auf dem gleichnamigen Roman von Victor Hugo.

In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen du in deinen Trainingsplan unbedingt regelmäßig einbauen solltest, um diese physiologischen Haltungsmuster auszugleichen und um Schmerzen vorzubeugen bzw. zu beseitigen.

Face Pulls – Rundrücken ade

Face Pulls (zu deutsch: „Gesichtszüge“) sind eine hervorragende Übung, um einem Rundrücken vorzubeugen bzw. ihn zu beheben.

Um Face Pulls auszuführen, benötigst du nur einen Kabelzug und eine Verlängerung des Kabels, mit der du mit beiden Armen ziehen kannst. Hierfür eignet sich z.B. ein normaler gerader Griff und ein Widerstandsband (Power Band).

Wenn dir eine entsprechende Zughilfe (Lifting Straps) in deinem Studio zur Verfügung steht, dann kannst du natürlich auch diese verwenden. Wenn keine geeignete Zughilfen verfügbar sind, dann kannst du auch dein Handtuch benutzen.

Face Pulls trainieren hauptsächlich:

  • den oberen Anteil der Rückenmuskulatur
  • die Flexibilität (Beweglichkeit im Schultergelenk)
  • die Streckung der Brustwirbelsäule
  • das Zurückziehen (Retraktion) der Schulterblätter

Ausführung der Übung:

  • Start: Stehend, Arme gestreckt, Hände proniert (Handinnenflächen nach unten), Arme und Kabelzugseil bilden eine Linie
  • den Griff in Richtung Stirn ziehen
  • Endposition: Halte im Ellenbogen und Schultergelenk einen 90° Winkel (Oberarm parallel zum Boden, Ellenbogen senkrecht zum Boden)
  • Tempo: 3011 = 3 Sekunden ablassen, 0 Sekunden im Umkehrpunkt verharren, 1 Sekunden zurückziehen und 1 Sekunde in der Endposition halten, wiederholen.
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Face Pulls stehend, mit Handtuch. Bild zeigt die Startposition. Arme etwa auf einer Linie mit dem Kabelzug.

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Face Pulls stehend, mit Handtuch. Bild zeig die Endposition mit Oberarmen parallel zum Boden und Unterarmen senkrecht zum Boden. Ellenbogengelenk 90° Winkel.

Variation:

Face Pulls kannst du bei der Ausführung auch variieren, indem du sie in einer leichten Variation sitzend ausführst. Arbeite dabei mit einem Tau (alternativ dazu mit deinem Handtuch, wenn kein Tau verfügbar ist).

  • Start: Sitzend auf Bank/Hocker etc., Oberkörper gerade, Schultern zurückgezogen
  • Kabelzugrolle etwa auf Höhe des Bauchnabels
  • Hände proniert, Daumen zeigen zueinander, Handinnenflächen nach unten
  • Seil zurückziehen, bis die Hände sich auf Schulterhöhe befinden, die Ellenbogen über Ohrhöhe (=Endposition)
  • In der Endposition kurz 1 Sekunde halten, dann wieder 3 Sekunden ablassen, wiederholen
  • Tempo: 3011 (siehe oben)
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Face Pulls als Alternative, sitzend mit Zug eher Richtung Kinn. In der Endposition befinden sich die Fäußte auf Schulterhöhe und die Ellenbogen über Ohrhöhe. Das Bild zeigt die Startposition und unter Verwendung eines Kabelzug-Taus.

Das Tempo kann bei beiden Varianten auch noch weiter gestaltet werden, z.B. in dem du in der Endposition Teilwiederholungen machst. Hierzu verharrst du kurz in der jeweiligen Endposition, gehst dann in etwas ¼ des Weges nach vorne, wieder zurück und dann erst komplett nach vorne.

So erhöhst du die sogenannte TUT (time under tension = Zeit unter Spannung) in der beteiligten Muskulatur, was die Übungen in ihrem Schwierigkeitsgrad erhöht, ohne, dass du mehr Gewicht verwenden musst.

Reverse Flys – Brust raus, Bauch rein

Reverse Flys (RF) sieht man in konventionellen Fitnessstudios eher selten. Dabei stellen sie eine hervorragende Übung zur Verbesserung deiner Haltung dar.

Reverse Flys kannst du im Prinzip an jedem Kabelzug ausführen, ob ein- oder beidarmig. Hierfür wird nicht einmal ein Griff benötigt, solange sich am Kabel eine kleine Kugel zum greifen befindet (siehe Bild).

Die Bewegung ähnelt – bildlich gesehen – in der Startphase ein wenig dem  Zerreisen eines Telefonbuches. Vorteil der RF gegenüber der Telefonbuchvariante ist der viel größere Bewegungsradius und die feindosierbare zu bewegende Last 😉

Dadurch, dass die Übung an einem Kabelzug ausgeführt wird, gewährleistet sie eine konstante Belastung der beanspruchten Muskulatur (hintere Schultermuskulatur/Deltoideus). Ein Kabelzug ist nämlich im Grunde nur eine „umgelenkte“ Kurzhantel.

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Reverse Flys, stehend am Kabelzug. Bild zeigt die Startposition, mit Händen an den Plastik „Bällen“ ohne Griffe! Kabelzugrollen etwas über Schulterhöhe positionieren.

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Reverse Flys, stehend am Kabelzug. Bild zeigt die Endposition der Bewegung. Die Arme bleiben leicht gebeugt und es wird von schräg oben nach schräg unten gezogen.

Wissenswert: Übungen am Kabelzug ermöglichen es dir, den Kraftvektor (Richtung der Kraft zu verändern). Somit wirkt die Gewichtskraft nicht mehr nur senkrecht nach unten (wie beim Training mit Lang- oder Kurzhanteln), sondern kann verändert werden, um konstant Spannung auf der Zielmuskulatur zu erzeugen.

Aushängen statt Abhängen

Ständiges Sitzen birgt neben den bereits genannten Problemen auch noch die einseitige Belastung deiner Bandscheiben mit sich. Denn diese verhalten sich wie ein Schwamm und „ernähren sich“ durch Be- und Entlastung (Kompression/Zusammenstauchung und Dekompression/Auseinanderziehen).

In der Regel wird deine Wirbelsäule täglich aber nur zusammengestaucht (achsialer Druck) durch Sitzen, Sitzen und noch mehr Sitzen.

Selbst beim Training werden meist nur Übungen ausgeführt, bei denen eine Stauchung deiner Wirbelsäule stattfindet.

Deswegen solltest du möglichst viele Übungen in deinen Trainingsplan integrieren, bei denen deine Bandscheibe auch ent-lastet wird.

Zu den wenigen Übungen bei denen eine WS- Entlastung überhaupt möglich ist zählen:

  • Reverse Hyper (genial, aber in 9 von 10 Studios leider nicht vorhanden)
  • Dips
  • Klimmzüge (ohne Unterstützung von Maschinen und/oder Gummibändern!)
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ATX Reverse Hyper. Sehr seltenes aber um so genialeres Trainingsgerät. Foto zeigt die Startposition.

Dips

Dips an einem konisch zulaufenden „Holm“ bzw. Dip-Ständer. Foto zeigt die Endposition.

Solltest du Zugang zu einem Reverse Hyper haben, dann empfehle ich JEDEM, diese Übung in allen Varianten regelmäßig auszuführen. Man sollte sie  in seinen Trainingsplan integrieren.

Alles Wissenswerte über den Reverse Hyper erfährst du in meinem Artikel: Du kannst über Rückenschmerzen lachen – wenn du diesen einfachen Plan befolgst

Wenn du keinen Zugang zu einem Reverse Hyper hast und (noch) weder Dips noch Klimmzüge ausführen kannst, dann gibt es trotzdem Möglichkeiten, deine Bandscheiben zu entlasten: durch ganz einfaches „Aushängen“.

Aushängen am Kabelzug. Wer zu groß ist und dessen Füße am Boden aufsetzen würden der kann die Füße einfach überkreuzen und die Knie anwinkeln.

Wenn du also viel vor dem PC sitzt, dann solltest du zumindest diese Entlastungsübung (am besten täglich) ausführen.

Aushängen bietet dir u.a. die folgenden Vorteile:

  • sanftes Dehnen (Entlastung) der Bandscheiben bzw. der Wirbelsäule;
  • Durch die Aufrechte Position findet eine Streckung der Brustwirbelsäule statt.
  • Verbesserung der Flexibilität im Schultergelenk;
  • bei regelmäßiger Anwendung weniger Nackenschmerzen;

Die BAMBOO BENCH®; more gain, less pain 

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Bankdrücken mit der BAMBOO BENCH® verbessert deine intramuskuläre Koordination, aktiviert mehr Muskelfasern und hält deine Schulter gesund!

Die BAMBOO BENCH® ermöglicht es dir, dein komplettes Brustmuskeltraining effizienter und gleichzeitig verletzungsfreier zu gestalten. Mit diesem Traingstool kannst du Klassiker wie z.B. Langhantelbankdrücken dahingehend verbessern, dass du deine Schulterblätter frei bewegen kannst.

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BAMBOO BENCH® Trainingspolster.

Dadurch lassen sich mechanische Belastungen in deinem Schultergelenk (Rotatorenmanschette) verhindern und durch den vergrößerten Bewegungsradius auch noch mehr Muskelfasern rekrutieren. So schlägst du zwei „Fliegen“ mit einer Klappe.

Du erhöhst die Möglichkeit Muskeln aufzubauen und sorgst gleichzeitig dafür, dass dein Schultergelenk gesund gehalten wird!

Mehr über die BAMBOO BENCH®  erfährst du unter: http://www.bernd-stoesslein.de/bamboo-bench/  oder in meinem Artikel: Schmerzfreies Bankdrücken mit der BAMBOO BENCH® Die ultimative Revolution!

Fazit

Unsere Technik ist Fluch und Segen zugleich. Zum einen soll sie uns das Leben erleichtern, zum anderen lässt sie uns immer fauler (geistig wie körperlich) und träger werden.

Unseren gesamten Alltag verbringen wir nahezu im Sitzen und in einer nach innen gedrehten Haltung gegen die der Glöckner von Notre Dame nicht selten wie eine Litfaßsäule aussieht 😉

Wenn also auch du zu den neudeutsch genannten „Office Guys“ gehörst, die einen Bürojob haben oder zumindest viel sitzen, dann solltest du unbedingt für Ausgleichsbewegungen sorgen.

Kraft- und Muskelaufbautraining ist obligatorisch für einen starken Körper und Geist. Achte beim Trainining aber auch darauf, dass du nicht nur Übungen machst, die eine „bucklige“ Haltung noch verstärken, sondern lege deinen Fokus auf die Übungen, die deinen Brustkorb „öffnen“ und dich im wahrsten Sinne des Wortes aufrichten.

Für mehr mentalen Fokus, bessere Regeneration und eine höhere Stresstoleranz kannst du zusätzlich zu einer gesunden Ernährung, einem Training für einen starken Rücken und eine gerade Haltung, deine Leistungsfähigkeit mit unserem qualitativ hochwertigen Multi Magnesium 7  unterstützen.

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Multi Magnesium 7 unterstützt deine Regenerationsfähigkeit nach einem intensiven Training, lässt dich besser Schlafend und sorgt für eine höhere Stresstoleranz.

Was tust du für eine starke und gesunde Haltung?

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SCHRÄGBANKDRÜCKEN – Sparta Gym Würzburg | Let’s Train Incline Bench Press with BAMBOO BENCH

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In diesem Video seht Ihr, wie klassisches Schrägbankdrücken mit einer Langhantel ausgeführt wird. Auch hier kann für ein effizienteres Training die BAMBOO BENCH eingesetzt werden! In this Video you can see, how to perform proper Incline Bench Pressing. Of course you can use the BAMBOO BENCH here as well, to achiece a mor efficient training!

 

Mehr Infos zur BAMBOO BENCH unter:  http://bernd-stoesslein.de/schmerzfreies-bankdrucken/

BAMBOO BENCH | Stoesslein & Grauer im well und fit Bayreuth

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Am So, dem 02.11.14 waren wir zu Gast im well und fit, in Bayreuth. Gemeinsam mit Personal Trainerin Nadine Grauer und Ihrem Klienten habe wir in einem kurzen Interview, mit anschließender Trainingsdemonstration, gezeigt, welche positiven Auswirkungen die BAMBOO BENCH auf das Brustmuskeltraining hat.

BANKDRÜCKEN mit der BAMBOO BENCH – SPARTA GYM Würzburg | Let’s train Bench Press with BAMBOO BENCH

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Wir waren zu Gast im SPARTA GYM Würzburg, dem besten Fitenssstudio im Raum Würzburg! Natürlich haben wir die BAMBOO BENCH dabei gehabt, um Euch ein paar Trainingsvideos zum Thema korrektes Brustmuskeltraining zu liefern. Zum Auftakt dieser Videoserie beginnen wir mit dem klassischen Flachbankdrücken.

Für eine ausführliche Trainingsanleitung, siehe: http://bernd-stoesslein.de/schmerzfreies-bankdrucken/ 

SPARTA GYM Würzbug: https://www.facebook.com/Sparta.GYM.Wuerzburg?fref=ts

 

 

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Bernd, BAMBOO BENCH® und Markus Rühl, die komplette Gallerie

Wir haben nicht nur ein Video mit Markus Rühl gedreht, sondern natürlich auch fleißig Fotos geschossen! Anbei findet Ihr die komplette Bilderserie zur BAMBOO BENCH® und unser Treffen mit Markus in seinem Fitnessstudio „Rüh’s Fit’n Fun“ in Darmstatt.

Holt Dir jetzt eine speziell für Dich angefertigte BAMBOO BENCH®, Made in Germany!

Genieße die Vorzüge eines schmerzfreien und effizienten Muskelaufbaus, genau wie der IFBB Profi Markus Rühl!

 

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BAMBOO BENCH®



BambooBench

Markus Rühl über das Training mit der BAMBOO BENCH®

BambooBench

 

Neulich waren wir zu Gast bei dem IFBB Pro Markus Rühl, um ihm meine  BAMBOO BENCH® vorzustellen. Es war eine tolle Zeit mit Markus in seinem Fitnessstudio „Rüh’s Fit’n Fun“ in Darmstadt! Schätze es war der heißeste Tag des Jahres 😉

Vielen Dank an Markus!

Hier könnt Ihr euch das Video dazu ansehen:

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Hol Dir Deine BAMBOO BENCH®, Made in Germany!

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Schmerzfreies Bankdrücken mit der BAMBOO BENCH® Die ultimative Revolution!

Hier sehen Sie, was der IFBB Profi Markus Rühl von dem Training mit der BAMBOO BENCH® hält:

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Während die Kniebeuge unangefochten an der Spitze steht, rangiert das Bankdrücken, zusammen mit Kreuzheben, definitiv unter den TOP drei der elementarsten Übungen im Krafttraining.

Diese Trilogie bildet die effizienteste Allianz, wenn es um den Aufbau von Muskelkraft und Muskelmasse geht. Der aktuelle Weltrekord im Flachbankdrücken besteht seit 2008 und liegt übrigens bei 1.075 lb, was 487,6 kg entspricht! Dieser wurde im Rahmen eines Kraftdreikampfes (K3K) von Ryan  Kennely aufgestellt.

Beim K3K, auch Powerlifting genannt, bildet das klassische Bankdrücken eine Teildisziplin, neben Kniebeugen und Kreuzheben.

Bankdrücken ist eine komplexe Verbundübung, da neben der primär beanspruchten Brustmuskulatur immer ebenfalls Teile der Schulter- und Trizepsmuskulatur involviert sind. Es existieren dabei drei grundlegende Variationen des Bankdrückens, die jeweils einen anderen Fokus auf den trainierten Anteil der Brustmuskulatur richten.

Hierzu zählen im einzelnen das Flach-, Schräg- und Negativbankdrücken. Je nach Winkelstellung der Trainingsbank werden somit entweder die komplette Brustmuskulatur trainiert oder verstärkt der obere oder untere Bereich. Sämtliche Bankdrückvariationen lassen sich dabei sowohl mit Kurz- als auch mit Langhanteln ausführen.

Bankdrücken findet sich heutzutage in den meisten Krafttrainingsplänen von Athleten, der unterschiedlichsten Sportarten wieder, da nicht nur Bodybuilder von einer ausgeprägten und starken Brustmuskulatur profitieren können!

Trotz höchster Effektivität beim Thema Muskelaufbau im Oberkörper und größter Beliebtheit bei Profi- und Hobbysportlern, ist es einfach zu übersehen, dass das Bankdrücken auch gravierende Schattenseiten besitzt!

Denn den meisten Trainierenden ist nicht bewusst, welche Probleme sich alleine aus biomechanischer Sicht, beim Bankdrücken zwangsläufig immer ergeben, von einer inkorrekten Übungsausführung ganz abgesehen.

Die physiologische Belastung des Schultergelenkes bzw. der sogenannten Rotatorenmanschette ist dabei so enorm, dass so ziemlich jeder, der regelmäßig eine Variation des Bankdrückens ausführt irgendwann unter Folgebeschwerden zu leiden hat. Die negativen Auswirkungen dieser Übungsausführung sind dabei so gravierend, dass ich mich entschlossen habe, mich verstärkt diesem Thema zu widmen und einen umfassenderen Artikel darüber zu verfassen.

Doch ich biete Ihnen, liebe Leser, nicht nur eine Aufzählung von negativen Seiten des Bankdrückens, sondern biete Ihnen auch eine einzigartige und innovative Möglichkeit, diese zu umgehen, um für immer schmerzfrei im Schultergelenk zu werden. Ohne, auf Bankdrücken verzichten zu müssen!

Lesen Sie weiter, und Sie werden erfahren welche einfache Lösung es gibt! Viel Spaß beim Lesen.

Ihr Bernd Stößlein

Der erste Teil des Artikels befasst sich mit dem Teufelskreis Bankdrücken. Sie werden lernen, dass das grundlegende Probleme in den dabei arretierten Schulterblätter liegt, wie dadurch eine Überlastung der Rotatorenmanschette verursacht wird, zu welchen Schmerzen dies führen kann und wieso dadurch wiederum nicht nur Probleme beim Bankdrücken entstehen.

Der zweite Teil des Artikels befasst sich dann mit der Lösung des Problems, indem eine einfache aber geniale Methode zur Modifizierung des Bankdrückens vorgestellt wird, mit der die Wurzel des Bankdrückproblems, arretierte Schulterblätter, behoben wird.

Das Thema dieses Artikels ist also die Einführung einer einfachen, wie genialen Methode, die ein schmerzfreies effizientes Training der Brustmuskulatur ermöglicht, ohne, dass dabei auf klassische Übungen  wie  bspw. das Bankdrücken verzichtet werden muss.

Ich beantworte die Frage darauf, wie Schulterbeschwerden bzw. Verletzungen beim Brustmuskeltraining vermieden werden können.

Um meinen Lesern verstehen zu helfen, warum es beim Brustmuskeltraining zwangsläufig immer zu einer Überlastung des Schultergelenkes kommt und welche Konsequenzen dies mit sich bringt, werde ich einen kurzen anatomischen Überblick über das Schultergelenk geben, den Aufbau der Brustmuskulatur sowie über die mit der Problemstellung verbundenen Schmerzthematik.

Die Praxisrelevanz liegt in der Beschreibung der Lösung des Problems. Mittels des vorgestellten Trainingspolsters, werden meine Leser in der Lage sein, ein schmerzfreies Brustmuskeltraining absolvieren zu können, ohne auf „klassische“ Übungen wie Bankdrücken verzichten zu müssen!

 

Die Problemstellung

Um die nachfolgenden Abschnitte optimal in einen Gesamtzusammenhang einordnen zu können, betrachten wir eingangs zunächst den „Teufelskreis des Bankdrückens“.

Abbildung eins zeigt exemplarisch am Beispiel des Bankdrückens, welche Probleme das Brustmuskeltraining mit Trainingsgeräten generell mit sich bringt.

Die einzelnen Punkte werden im Anschluss separat behandelt und vertieft. Hierfür halte ich allerdings eine etwas wissenschaftlicher formulierte Herangehensweise für nötig.

Alle auftretenden Fachbegriffe habe ich aber Übersetzt, um für ein optimales und einfaches Lesegefühl zu sorgen. Ich hoffe dies ist mir auch gelungen.

Teufelskreis Bankdrücken

Durch sportwissenschaftliche Untersuchungen ist bekannt, dass das Brustmuskeltraining, wie bspw. das „klassische“ Flachbankdrücken, an herkömmlichen Trainingsgeräten häufig zu Schulterbeschwerden führen kann.

Hauptursache für derartige Beschwerden ist die fehlende Abstimmung der Geräte auf den anatomischen Aufbau des menschlichen Schultergelenks (articulatio humeri). Insbesondere wird hierbei häufig die Bewegungsamplitude des Schulterblattes (scapula) minimiert.

Dies hat zur Folge, dass der Oberarmkopf (caput humeri) übermäßig in die Gelenkpfanne des Schultergelenkes (cavitas glenoidalis) gedrückt wird.

Bleiben wir beim Beispiel des Flachbankdrückens,

bewegen sich hier, durch eine ,Abwärtsbewegung der Hantelstange die Ellenbogen abwärts bzw. rückenwärts (dorsal), kann durch das Aufliegen des Rückens auf der Bank eine Retraktion (Zurück-/Zusammenziehen) des Schulterblattes verringert werden, wodurch es zu einer horizontalen Hyperextension (Überstreckung) des Oberarmknochens kommen kann.

In der letzten Phase einer Aufwärtsbewegung (ventral), wenn die Hantelstange vom Körper weggedrückt wird, kann die Protraktion (Auseinanderziehen) gehemmt werden. Hierdurch wird eine horizontale Hyperflexion des Oberarmknochens verursacht, und das jeweilige Schulterblatt und der Oberarmknochen bewegen sich nicht synergetisch.

Dieser Bewegungsablauf verursacht eine Art schlingernde Bewegung, bei der der höchste Punkt der Schulter in Richtung Ellenbogen gezogen wird.

Eine häufige Wiederholung dieser schlingernden Bewegung des Oberarmkopfes kann zu einer Überlastung der Muskel-Sehnen-Kappe/Rotatorenmanschette (musculus supraspinatus, m. subscapularis, m. infraspinatus, m. teres minor) führen.

Am untersten Punkt des Bewegungsablaufes, wenn der Oberarmkopf nach vorne (ventral) schlingert, vermag die Sehne des Unterschulterblattmuskels (m. subscapularis) möglicherweise nicht mehr ausreichende Stützwirkung zu übertragen.

Bei einer dauerhaften Fehlstellung im Training kann dies mittelfristig zu zahlreichen Beschwerden, wie Entzündungen, dem Impingement Syndrom, oder sogar Rissverletzungen führen.

Auch droht die Gefahr einer Abnutzung des Gelenkknorpels mit einer permanenten Schädigung des Gelenkes!

Die genannten anatomischen Probleme können generell bei allen Formen des Trainings der Brust, Schulter- oder Oberarmstrecker-Muskulatur (m. triceps brachii) auftreten, bei welchen beide Arme gemeinsam gegen einen Kraftvektor (in unserem Beispiel die Hantelstange samt Gwichten) bewegt werden, welcher einen frontalen (vorderen) Anteil aufweist, und deshalb der Rücken gegen diesen Anteil des Kraftvektors bevorzugt mittels einer Trainingsbank abzustützen ist.

Aus biomechanischer Sicht sollte das Schulterblatt allerdings in der Lage sein, sich an dieser Stelle ausreichend zurückzuziehen, um dem Unterschulterblattmuskel ein verbessertes Zusammenziehen zu ermöglichen und damit eine abträgliche anteriore (weiter vorn gelegene) Scherkraft am hinteren Oberarmkopf zu verringern bzw. zu vermeiden!

Nachdem ich Sie nun mit einem Trommelfeuer an Fremdwörtern bombardiert habe, ist Ihr Verstand hoffentlich nicht pulverisiert worden, sondern hat begriffen, worin das elementare Problem beim Bankdrücken liegt!

Durch diese Akkumulation von Fremdwörtern wollte ich dabei keine Pseudokompetenz suggerieren, sondern lediglich eine Formulierung wählen, die für ein möglichst breites Leserspektrum geeignet ist!

Denn es ist nicht immer leicht, bei solch einem Thema den passenden Tonus zu finden. Verzeihen Sie mir also bitte die oftmals schmale Gratwanderung, zwischen einer sehr wissenschaftlichen und einer eher umgangssprachlichen Formulierung!

Die Anatomie des Schultergelenks

Um die eingangs beim Bankdrücken auftretenden Probleme noch besser verstehen zu können, betrachten wir uns nun einmal den Aufbau des menschlichen Schultergelenkes und dessen Besonderheiten.

Abbildung zwei gibt dazu einen passenden Überblick, bezüglich des Aufbau des Schultergelenks im frontalen Querschnitt. Es enthält die wichtigsten Bestandteile des Gelenkes, wie Knochen, Sehen und Muskulatur.

 

Scultergelenk frontaler Querschnitt

Die Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette, auch Muskel-Sehnen-Kappe genannt, ermöglicht es dem Menschen eine Außen- und Innenrotation im Schultergelenk zu vollziehen. Sie setzt sich aus den folgenden Muskeln zusammen:

  • Obergrätenmuskel (M. supraspinatus)
  • Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)
  • Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)

Abbildung zwei veranschaulicht, zum besseren Verständnis, noch einmal grafisch den Aufbau der Rotatorenmanschette, anhand der Rückenansicht.

Rotatorenmanschette blog

Die häufigsten Verletzung im Schultergelenk

Impingement Syndrom

Die häufigste Verletzung im Schultergelenkt stellt das sogenannte Impingent Syndrom (Engpasssyndrom) dar.

Es entsteht bei Übungen, die das Abspreizen (Abduzieren) der Arme in einem Winkel zwischen 60-120° erfordern (bspw. Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Nackendrücken & Seitheben).

Hier stoßen, aufgrund der anatomischen Enge im Schultergelenk (Glenohumeralgelenk; Articulatio humeri), bei jedem Menschen der Vorderrand des Schulterdaches (Acromion) und die Sehne des Obergrätenmuskels (Supraspinatussehne; M. supraspinatus) aneinander.

Des Weiteren werden im Bereich unterhalb des Schultergelenkes (subacromialer Raum) die Supraspinatussehne, der subacromiale Schleimbeutel und die Sehne des langen Bizepskopfes (M. biceps brachii Caput longum ) zusammengedrückt, was mit der Zeit zu Entzündungen und starken Schmerzen führen kann.

Diese treten dann in einem sogenannten „schmerzhaften Bogen“ auf,  meist zwischen 60-120° Abspreizung im Oberarm!

Hinzu kommen meist auch noch örtliche Druckschmerzen, die im Bereich der langen Bizepssehne und der Rotatorenmanschette auftreten!

Abbildung drei veranschaulicht die Bewegungsamplitude des Oberarms, beim Abspreizen und kennzeichnet noch einmal grafisch den schmerzhaften (roten) Bereich und schmerzfreien (grünen) Bereich.

Schmerzhafter bogen blog

Rotatorenmanschettenruptur

Neben dem sehr häufig auftretenden Impingement Syndrom existiert natürlich auch eine Vielzahl weiterer Schulterverletzungen, die insbesondere durch Überlastung und fehlerhafte Übungsausführung, nicht nur ausschließlich durch exzessives, kontinuierliches Bankdrücken auftreten können.

Hierzu zählt die Rotatorenmanschettenruptur, also ein (Teil)Riss, im Bereich der Muskel-Sehnen-Kappe.

Ursache hierfür ist nicht selten ein vorausgehendes, bereits chronisches, nicht therapiertes Impingement Syndrom! Durch eine kontinuierliche Über- und Fehlbelastung, kommt es früher oder später zum Riss eines der Muskeln der Rotatorenmanschette.

Häufig passiert  dies dann nicht ein mal während des Trainings, mit schweren Gewichten, sondern durch impulsive Bewegungen, ohne große Krafteinwirkung. Oft reicht es dann schon, wenn man eine ruckartige Bewegung macht, bspw. wenn man etwas auffangen will, wenn es runterfällt etc.

Meinst erwischt es dann den Obergrätenmuskel (M. supraspinatus). Auch hier gilt eben der alte Spruch:

– Nach fest, kommt ab! –

Grundproblem ist hier ebenfalls die anatomische Schulterenge. Permanentes Quetschen und damit Verbunde Überlastungen können oft zu Entzündungen des Sehnen-Muskel Apparates führen und über die Zeit immer weiter „verschleißen“.

Stellen Sie sich vor, sie würden ein Seil ständig über einen harten Gegenstand schleifen. Mit der Zeit wird es immer weiter ausfransen und irgend wann nur noch an einem kleinen Faden hängen. Dann genügt schon ein kleiner Ruck und das ehemals dicke Seil reist einfach durch!

Genau so verhält es sich meist mit dem Obergrätenmuskel, der Rotatorenmanschette. Durch permanente Überlastung franst dieser ebenfalls aus und dies kann mitunter noch zu Entzündungen und damit verbundenen Schmerzen führen.

Wird nichts unternommen, kann den entzündlichen Prozessen nicht entgegen gewirkt werden und eventuelle Teilrisse nicht kuriert werden. Dies resultiert schlussendlich im kompletten Riss eines Muskels!

Abbildung fünf zeigt einen kompletten Riss des Obergrätenmuskels (M. supraspinatus).

Rotatorenmanschettenruptur

Möglich ist aber auch eine Schulterluxation, das umgangssprachliche „Auskugeln“ des Schultergelenkes. Hier „springt“ der Oberarmkopf aus der Schultergelenkspfanne.

Da es sich hier aber um die Lösung von Schulterproblemen dreht, beschränkte ich mich auf die hier genannten Problemstellungen und biete stattdessen lieber einen wirksame Lösung der Probleme bzw. eine Prävention der gesamten Schulterschmerzen Thematik!

 

Die Lösung

BAMBOO BENCH Produktbild

Nachdem Sie nun einen Überblick über den „Teufelskreis des Bankdrückens“ erhalten haben und dessen gesamten Bestandteile erläutert wurden, werfen wir nun endlich einen Blick auf die Lösung des Problems.

Sie werden nun erfahren, wie Sie mithilfe des Trainingspolsters in der Lage sein werden, den Teufelskreis zu durchbrechen, um die Wurzel allen Schmerz-Übels beim Bankdrücken zu beseitigen zu können.

Abbildung sechs zeigt Ihnen noch einmal den Bankdrück-Teufelskreis, aber erweitert um dessen Lösung!

BAMBOOO BENCH KREISLAUF NEU

Stellen Sie sich nur einmal vor, Sie könnten ab jetzt (wieder) alle Brustmuskelübungen durchführen und das für immer scherzfrei! Ob Sie nun ein Wettkampfathlet sind oder einfach nur gerne Bankdrücken ausführen, weil Sie diese Übung, auf deutsch gesagt, einfach geil finden!

Denn neben Kniebeugen und Kreuzheben ist und bleibt Bankdrücken einfach eine unverzichtbare Grundübung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Nun ist all dies (wieder) möglich!

Bitte verstehen Sie mich richtig: Meine Absicht ist es, nur etwas weiterzuempfehlen, von dem ich selber überzeugt bin, dass es auch wirkt!

 – Aber bitte glauben Sie mir nicht was ich sage!-

Was soll das denn jetzt fragen Sie sich? Nun lassen Sie mich kurz erklären, worin meine Absichten liegen. Ich habe dieses Trainingspolster erfunden und ich es, nach vielen Prototypen und zahlreichen Fehlversuchen natürlich zunächst im Eigenversuch getestet.

Nachdem ich jahrelang nicht nur an Schulterschmerzen gelitten habe, sondern zudem nie in der Lage war das „Drücken“ aus der Brustmuskulatur zu spüren, hat mir das Unterstützungspolster enorm geholfen!

Es hat mir geholfen und deshalb bin ich so überzeugt, wie man nur von etwas überzeugt sein kann, dass es auch bei jedem anderen hilft, der die selben Probleme hat. Doch auch wenn Sie (noch) keine Probleme bei der Ausführung von Bankdrückübungen, Fliegenden oder sonstigen Brustmuskelübungen haben, bei denen die Schulterblätter fixiert sind, können Sie von dem Einsatz des Trainingspolster profitieren!

Denn dieses Brustmuskel Trainingspolster kann sowohl präventiv, wie auch zur Minimierung oder Eliminierung von bereits existierenden, womöglich chronischen Schulterbeschwerden Anwendung finden und Abhilfe schaffen.

Es besitzt die nötige Elastizität und die erforderlichen Ausmaße, welche eine optimale Stützfunktion von Kopf, Wirbelsäule und Becken gewährleisten, bei gleichzeitig maximaler Bewegungsfreiheit der Schulterblätter. Dies gilt für sämtliches durch Trainingsgeräte gestütztes Brustmuskeltraining.

Das Trainingspolster verläuft dabei in einer „Linie“ von Kopf bis Becken, entlang der Wirbelsäule. Die Polsterhöhe ist dabei so gewählt, dass eine stabile Übungsausführung gewährleistet wird und ein Maximum an Bewegungsfreiraum für die Schulterblätter entsteht.

Zur Ausführung wird das Trainingspolster ganz einfach in Längsrichtung am gewünschten Trainingsgerät positioniert und mit den dafür vorgesehenen Befestigungsschlaufen mittels Klettverschluss fixiert (siehe Abbildung fünf).

Die jeweilige Übung zum Aufbau der Brustmuskulatur kann dann in gewohnter Weise absolviert werden. Durch die Verwendung des Trainingspolsters wird dabei nun aber erstmals eine Pro- und Retraktion des Schulterblatts ermöglicht.

 

Aber bitte, machen Sie Ihre eignen Erfahrungen!

Ich stehe zu meiner Erfindung und kann deren Einsatz mit bestem Wissen und Gewissen weiterempfehlen! Entfesseln Sie mit dem Trainingspolster Ihr maximales Leitungspotential auf der Bank!

Vorteile durch die Verwendung der BAMBOO BENCH

  • Ermöglicht eine freie Bewegung (Pro- und Retraktion) des Schulterblattes, bei einer Vielzahl an Brustmuskelübungen, die mittels Fitnessgeräten ausgeführt werden
  • Kann die Entstehung von Schultergelenksbeschwerden verhindern
  • Kann chronische Schultergelenksverletzungen reduzieren oder eliminieren
  • Ermöglicht insbesondere eine dauerhafte Durchführung von klassischem Flach- und Schrägbankdrücken mit Langhanteln, ohne Schulterbeschwerden
  • Maximale Bewegungsamplitude
  • Maximales Trainingsgewicht verwenden
  • Maximaler Muskelaufbau möglich, durch Aktivierung sämtlicher Muskelfasern
  • Gigantischer Muskelkater
  • Zusätzliches Training der Propriozeption durch ergänzende koordinative Komponente

 

Lesen Sie, was Strength Coach Wolfgang Unsöld, vom Your Personal Strength Institute Stuttgart, über den Einsatz der BAMBOO BENCH schreibt (klick aufs Bild):

YPSI Tools

Krafttraining – alles eine Frage des Winkels?

Sie kennen jetzt also die Vorteile, die Ihnen das Brusttraining unter Einsatz des Trainingspolsters bietet. Aber wissen Sie was? Selbst wenn Sie von einer maximalen Bewegungsfreiheit profitieren, schmerzfrei trainieren können und sich Ihre Schulterblätter auch beim Bankdrücken frei bewegen können, werden Sie wahrscheinlich auch keine nennenswerten Fortschritte verzeichnen, wenn Sie keine Ahnung von Krafttraining bzw. Hypertrophietraining haben!

Wenn Sie eine mehr als Fragwürdige Trainingstechnik besitzen, dann sollten Sie so ehrlich zu sich selbst sein und sich dies eingestehen! Eventuelle geringe, oder gar ausbleibende Zuwächse an Muskelkraft und Masse sind dann nicht auf die fehlende Wirksamkeit des Trainingspolsters zurückzuführen, sondern auf eine – mit Verlaub – beschissene Trainingstechnik!

Glauben Sie mir, liebe Leser! Es ist nicht meine Absicht, zu hart mit Ihnen ins Gericht zu gehen. Mit Nichten!

Aber ich weiß, wovon ich rede, da ich insbesondere beim Brusttraining alles falsch gemacht habe, was man nur falsch machen kann. Und das alles, obwohl ich jahrelang trainiert hatte.

Obwohl ich einen Bachelor of Arts in Fitnessökonomie erfolgreich abgeschlossen, obwohl ich jahrelang als Trainier in einem Fitnessstudio gearbeitet hatte, obwohl ich anschließend noch ein universitäres Hochschulstudium zum Master of Business Administration abgeschlossen hatte und obwohl ich an einem Bodybuildingwettkampf teilgenommen hatte und und und.

Was möchte ich Ihnen damit sagen? Dass die größte „Erfahrung“ und die besten Qualifikationen noch immer kein Garant dafür sind, dass man auch in der Lage ist theoretishes

Überprüfen Sie also demnächst bitte immer, wer ihnen Trainingstipps gibt und entscheiden Sie dann bitte selbst, ob diese Person ihrer Meinung nach auch das ausreichend Know-How besitzt sein vermeidliches theoretisches Wissen, praktisch umzusetzen!

Verstehen Sie? Obwohl ich das theoretische Wissen besaß, wie Bankdrücken und etliche andere Brustübung auszuführen sind, war ich nicht in der Lage gewesen, dieses Wissen auch selbst umzusetzen!

Bis ich endlich bereit war, mich um die Wurzel des Problems zu kümmern, über den berühmten „Tellerrand“ hinausblickte und begriff, wie ich endlich ein effizientes Brusttraining absolvieren konnte. Ich spreche hier von Effektivität versus Effizienz! Das bedeutet im Kontext des Trainings folgendes:

Effektivität bedeutet Wirksamkeit. In unserem Beispiel wäre das, wenn ich mir die Hantelstange einer Drückbank belade, mich anschließend darunter lege und Stange samt Gewicht irgendwie hoch und runter bewege, bis meine Kräfte schwinden und ich gezwungen bin, die Stange wieder abzulegen.

Dabei wird aber nicht berücksichtigt, ob meine Bewegungsausführung, aus biomechanischer Sicht auch wirklich ökonomisch ausgeführt wurde!

Sicher kennen Sie das Szenario. Meistens Montags abends. Das Wochenende ist rum und mysteriöser Weise meint jeder, aber auch wirklich jeder Brust trainieren zu müssen. Niemals Beine, aber Brust! Komisch! Naja. Dann werden vermeintlich epische „Bankdrückwettkämpfe“ zwischen den rivalisierenden Studiomitgliedern durchgeführt, die allesamt unter dem Motto laufen:

 – Ich habe eineinhalb unsaubere Wiederholungen mit 4cm Bewegungsradius  durchgeführt, dabei das halbe Fitnessstudio mit meinem Kampfgebrüll fast taub geschrien und mir bei der Übungsausführung von mindestens drei meiner Freunde helfen lassen. Da geht noch was! – 

 

Effizienz hingegen bedeutet bestmöglicher Wirkungsgrad! Das meint in der Lage zu sein, eine Übung, entsprechend  individueller, anatomischen Gegebenheiten und aus biomechanischer Sicht, mit einem optimalen Wirkungsgrad auszuführen, um maximale Resultate im anvisierten Muskel zu erreichen.

Je nach Trainingsziel (Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer etc.) ist es mir möglich, eine Anzahl X an „sauberen“ Wiederholungen auszuführen, ohne Hilfe eines Trainingspartners! Dabei absolviere ich den Bewegungsablauf in einem möglichst perfekten Winkel, unter konstanter Spannung des zu trainierenden Muskels.

Bleiben wir beim Beispiel Bankdrücken.

Anmerkung:

Natürlich kann es für ein optimales Muskelaufbautraining durchaus sinnvoll sein, von Zeit zu Zeit sowohl Wiederholungszahlen als auch Trainingsausführung zu variieren! So sollte man, meiner Meinung nach nicht ausschließlich nur für einen guten „Pump“ trainieren.

Nach dem man bspw. vier Sätze á 12 Wdh. ausgeführt hat, sollte man ruhig auch mal noch ein paar Teilwiederholungen machen. Hier darf dann auch der Trainingspartner gerne mithelfen, wenn nichts mehr geht!

Oder bauen Sie mal „Reduktionssätze“ ein. Das Gewicht so schwer gewählt, dass nach 12 Wiederholung Schluss ist. Anschließend hängen Sie aber sofort noch einen zweiten „Satz“ an, aber nur noch mit ca. 50% des Ausgangsgewichtes! Das brennt!

Ergänzen Sie unbedingt auch Training für die Intramuskuläre Koordination!

Dieses fördert das Zusammenspiel zwischen dem Zentralen Nervensystem und der Muskulatur. Klassisches Kraft-Training, ermöglicht es Ihnen somit willentlich mehr Muskelfasern zu rekrutieren!

Sie wünschen?

Eine starke Bankdrück-Leistung? Oder vielleicht eine massive, muskulöse und imposante Brustmuskulatur? Dabei obendrein noch schmerzfrei zu sein, bei gleichzeitig voller Entfaltung Ihres Trainings Potenzials?

Ich nehme an, dass die Antwort auf eine oder mehrere der Fragen lautet: Natürlich! Was fragt er nun so blöd?!  Sonst würden Sie wohl kaum diesen Artikel lesen!

Aber mit dem bloßen wünschen ist es nun mal so eine Sache. Wenn man nur auf dem Sofa liegt und davon träumt, etwas zu erreichen, werden sich Wünsche, meiner Erfahrung nach, nicht erfüllen.

Zuerst müssen Sie sich unbedingt im Klaren darüber sein, was Sie sich wünschen, dann haben sie den meisten Menschen schon einen gewaltigen Schritt voraus! Doch wissen Sie was?! Es wird trotzdem nichts passieren! Warum nicht?

Nun ja. Sagen wir, Sie wünschen sich, einfach in der Lage zu sein, stets ein schmerzfreies Brusttraining absolvieren zu können. Wie soll sich das nun gestalten, wenn Sie nie ein regelmäßiges Training absolvieren? Selbst mit dem Trainingsplolster!

Auch dieser nützt Ihnen wenig, wenn Sie nicht eigenverantwortlich handeln! Sie müssen einen neuen Prozess in Gang setzten und diesen immer und immer wieder aufs Neue Wiederholen, solange bis es für Sie so selbstverständlich wird wie Zähneputzen.

Denn Sie wünschen sich doch sicher auch starke und gesunde und schmerzfreie Zähne, oder? Deshalb putzen Sie diese ja auch regelmäßig. Hoffe ich zumindest!

Sie unternehmen also – aktiv – etwas dafür, dass Ihr Wunsch auch Realität wird  – und bleibt! So sollten Sie , wenn Sie in etwas auch ein wahrer „Profi“ werden wollen, es am besten so oft wie möglich machen. Natürlich können Sie jetzt nicht jeden Tag ein Brust-Workout absolvieren, da Sie ja ausreichend Zeit zur Erholung brauchen und, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen. Aber bitte verstehen Sie mein Anliegen richtig!

Es ist zwar der Wunsch in Ihnen, der Sie immer wieder antreibt, etwas zu verändern, aber es ist das Handeln, die Tat die diesen formt und letzten Endes die Disziplin, die Sie benötigen, um durchzuhalten. Der aktive Teil in Ihnen. Der Teil, der Sie trainieren lässt, obwohl Sie keine Lust haben und Sie trotzdem ins Studio gehen! Meiner Erfahrung nach, sind die meisten Leute schnell „Feuer und Flamme“, wenn es um etwas neues geht! Sie schießen von 0 auf 100

Wichtige Vorbereitungen vor der Anwendung !

Bevor ich nun ein paar beispielhafte Trainingspläne darstelle, möchte ich noch anmerken, dass jedwedes Training, damit verbundene Erfolge und muskuläre Zuwächse nur auf regelmäßiger Anwendung beruhen!

Erwarten Sie am Anfang nicht zu viel und bleiben Sie unbedingt am Ball, auch wenn sich Erfolge nicht sofort einstellen. Es wird sich etwas ändern und Sie werden die Vorzüge eines schmerzfreien Brustmuskeltrainings lieben lernen!

Ich gehe davon aus, dass Sie dieses Artikel lesen, weil Sie entweder unter Schmerzen im Schulterbereich leiden und/oder nach einer effizienten Möglichkeit suchen, Ihre Brustmuskulatur aufzubauen. Deshalb liebe Leser, nehmen Sie sich die Sache mit der Regelmäßigkeit bitte wirklich zu Herzen!

Lassen Sie keine Ausreden gelten, warum Sie ausgerechnet heute keine Zeit für Ihr Training haben!

Egal ob familiär, beruflich oder aus sonstigen Gründen! Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig mir dieses Anliegen ist! Denn:

– Wenn Sie keine Zeit für Training und Gesundheit  finden, werden Sie bestimmt Zeit für Faulheit und Krankheit finden! –

Trainingspläne

Genutzt werden kann der Trainingspolster grundsätzlich von jedem, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Trainingsstand! Sofern Sie also die ärztlich bestätigte, körperliche Konstitution besitzen, Krafttraining durchführen zu können, sind Sie auch in der Lage, das Trainingspolster bei Ihrem Training zu verwenden!

Um die aufgeführten Beispielpläne optimal absolvieren zu können, gilt es zunächst aber, das persönliche sogenannte 1RM festzulegen!

Unter 1RM (One Repetition Maximum) versteht man das schwerst mögliche Gewicht, dass man ohne Hilfe, bei korrekter Übungsausführung, ein mal bewältigen kann.

– Bitte testen Sie Ihr 1 RM niemals alleine, sondern immer mit Hilfe eines Trainingspartners, oder besser noch, unter Aufsicht von geschultem Trainings-Personal! –

Trainingsplan 1

Trainingsplan 2

*    entweder oder, nicht beides in einer Trainingseinheit!

**  je nachdem,  in welchem Brustbereich die individuellen Defizite liegen!

*** Ich empfehle Ihnen, während der Satzpausen nicht zu sitzen, sondern zu stehen oder umherzugehen!

+ Die Ergänzungsübungen für Muskeln der Rotatorenmanschette sollten idealer Weise nach jedem Brusttraining absolviert werden, da es sich hierbei um unterstützende „Hilfsmuskulatur“ handelt, die nicht schon vor dem eigentlichen Haupttraining zu stark beansprucht werden sollte!

Hierbei ist auf eine absolut fehlerfreie Übungsausführung zu achten! Allerdings darf jeweils ein sehr leichter Satz auch als Aufwärmübung vor dem Brusttraining absolviert werden!

Absolvieren Sie bitte immer nur einen Trainingsplan pro Brust-Workout! Denn zu viel Training ist genauso schädlich, wie zu wenig! Auch hier sollte stets die Vernunft die Mutter aller Gedanken sein!

Erklären Sie eine der dargestellten Methoden zu Ihrem aktuellen Tagesziel und bleiben Sie dann für ein gesamtes Training bei dieser! Wechseln Sie erst frühestens im nächsten Brusttraining zu einer anderen!

Erhöhen Sie Ihre Gewichte stets mit Bedacht und Schritt für Schritt! Gleiches sollte auch für die Anzahl Ihrer absolvierten Übungen gelten! Verinnerlichen Sie den Leitsatz:

– Häufigkeit vor Umfang vor Intensität! –

Regelmäßige, effiziente Workouts, mit weniger Übungen, bringen Ihnen, meiner Meinung nach weitaus mehr, als ein unregelmäßiges Training alle paar Wochen lang, nachdem man sie dann vom Boden aufkehren kann!

Trainieren Sie auch ruhig richtig schwer, wenn Sie mögen und keine Beschwerden haben – aber immer sicher, mit meinem Trainingspolster!

Bei den vorliegenden Plänen handelt es sich um beispielhafte „Basis-Trainingsprogramme“. Ich als Autor und Trainer habe mit diesen Plänen die besten Erfahrungen gemacht, sowohl an mir selbst, wie auch an den von mir trainierten Personen.

– Trotzdem übernehme ich hiermit keinerlei Haftung für das befolgen meiner Trainingsratschläge und Pläne! –

Bitte entscheiden Sie stets eigenständig, nach bestem Wissen und Gewissen, ob Sie in der Lage sind diese Pläne zu befolgen! Ziehen Sie zur Not geschultes Trainingspersonal zur Hilfe und Trainieren Sie am besten nur unter deren Aufsicht, wenn Sie sich unsicher fühlen!

Bitte beschränken Sie sich ferner nicht nur auf das Training der Brustmuskulatur, selbst wenn diese Körperpartie zu Ihren erklärten Defiziten gehört! Um Schwächen auszumerzen, dürfen Sie keine neuen bilden! Sorgen Sie also stets für ein ausgewogenes, regelmäßiges Training, dass alle Muskelgruppen in gleicher Weise mit einbezieht!

Eine mächtige Brust mag imposant wirken, nützt aber nichts, wenn der Rest von Ihnen aussieht wie ein Klappspaten! Also:

 – Stärken Sie ihre Stärken und schwächen Sie Ihre Schwächen! –

Persönliche Bitte

Meine Bitte an alle medizinischen „Autoritäten“, selbst ernannte (Internet) Fitnessgurus,  oder sonstige Personen, die erst einmal alle neuen Erfindungen für unnütz erklären:

– Bitte absolvieren Sie ein mehrwöchiges, regelmäßiges, korrekt ausgeführtes Training unter Verwendung dieses Trainingspolsters und bilden sich erst im Nachhinein ein Urteil über dessen Wirksamkeit! –

Wenn jemand in der Lage ist, ohne mein Trainingspolster schmerzfrei zu trainieren und trotz blockierter Schulterblätter, nach jahrzehntelangem Training immer noch keinerlei Probleme mit dem Schultergelenk besitzt, dann verfügt er womöglich über eine einzigartige genetische Voraussetzung, mit einem überdurchschnittlich starken Sehnen-Band- Apparat. Vielleicht und die Betonung liegt hier auf nur vielleicht dann, ist es durchaus möglich auch ohne Trainingspolster ein effizientes Brusttraining durchzuführen!

Mir ist ferner bewusst, dass es vor dem Trainingspolstersehr viele, sehr muskulöse Menschen gab, die ohne meiner Erfindung gut zurecht gekommen sind!

Aber es gab auch früher sehr viele, sehr schnelle Autos, ohne ABS oder Airbags. Auch angeschnallt hat man sich nicht! Trotzdem fühle ich mich mit all diesen passiven Sicherheitsvorkehrungen weitaus sicherer, Sie etwa nicht?

Also gilt meiner Meinung nach auch hier:

Vorsorge ist besser als Nachsorge! Bitte bilden Sie sich stets selbst ein Urteil und investieren Sie lieber einmalig in ein Trainingspolster, dass Ihnen womöglich viel Zeit, Fehler, Geld und Schmerzen ersparen kann!

 Herzlichst Ihr

Onlinesignatur Stößlein

 

Wenn Sie den positiven Nutzen der BAMBOO BENCH erkannt haben und Ihr Training in Zukunft damit bereichern wollen, dann klicken Sie oben links auf den link, oder

schreiben Sie mir eine Mail an info@bernd-stoesslein.de.

Für noch mehr Infos zum Schmerzfreien Bankdrücken, klicken Sie auf das Logo, um zur extra Info Seite zu gelangen:

 

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