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Fat Gripz – Dicke Griffe und eccentric hooks/weight releasers!

Fat Gripz sind – wie der Name schon sagt – „fette“ Griffe. Natürlich handelt es sich hierbei nicht um ein fetttriefendes Schmalzbrot, das dir die Hände einfettet, sondern um Griffe aus einem Gummimaterial.

Fat Gripz dienen dazu, den Durchmesser von Hanteln oder Griffen zu vergrößern, um so deine Griffkraft zu stärken, die oftmals das schwächste „Glied“ der „(Muskel)Kette“ ist.

Neben den gleichnamigen Griffpaaren stellt die Firma „Fat Gripz“ übrigens auch die, m.M.n. besten sogenannten „eccentric hooks“ bzw. „weight releasers“ her.

Erfahre, wie du beide Trainingstools sinnvoll in dein eigenes Training einbauen kannst, um auch sogenannte „Überlebensfasern“ zu aktivieren.

Fat Gripz oder –  Was ist eigentlich Griffkraft? 

Eine Kette ist bekanntlich nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Genau dieses berühmt berüchtigte schwächste Glied ist deine Griffkraft.

Es geht also die Fähigkeit, einen Gegenstand so fest und lange zusammendrücken zu können, ohne dass sich deine Finger öffnen und dir der Gegenstand/das Gewicht aus den Händen gleitet.

Die Griffkraft ist der Punkt an dem deine Oberkörperkraft auf die zu bewegende Last/das Gewicht übertragen wird. Im Krafttraining ist das in der Regel eine Hantel oder ein anderes Gewicht, das bewegt werden soll/muss.

Wenn du keine starke Griffkraft hast, bedeutet das, dass deine Griffkraft schwach ist. Und wenn du schwach bist, dann sind deine Gelenke instabil(er). Instabile(re). Gelenke können dann beispielsweise zu einem höheren Verletzungsrisiko führen.

Außerdem lässt dich ein schwacher Händedruck nicht gerade souverän erscheinen, denn wer schüttelt schon gerne einem „feuchten Handtuch“ die Hand…

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Fat Gripz – Die Vorteile eines dickeren Griffes 

Wenn es um Muskelfaserrekrutierung geht, dann heißt das: Wie viele der Muskelfasern können von deinem Gehirn angesteuert bzw. hier von den beteiligten Unterarmmuskeln „benutzt“ werden, Dann entscheidet die Dicke/der Durchmesser des Griffes bzw. der Hantel darüber, wie viele Muskelfasern rekrutiert werden.

Je dicker der Griff, desto schwieriger ist es, ihn zu umgreifen.

Wenn du also stärker werden willst, dann solltest du neben deinem absoluten Gewicht auf der Hantel (und anderen wichtigen Trainingsvariablen, wie z.B. Tempo, Pause, Zeit unter Spannung usw.) also auch den Durchmesser variieren.

Mehr darüber, warum konstante Verbesserung bzw. „Kaizen“ wichtig ist, erfährst du in diesem Artikel.

Auf diese Weise gestaltest du dein Training abwechslungsreich und sorgst dafür, Plateaus zu verhindern bzw. zu überwinden.

Durch den Einsatz von Fat Gripz sollten nicht nur deine Unterarmmuskeln stärker werden, sondern auch deine Leistungen bei anderen elementaren Übungen wie z.B. beim Bankdrücken, Kreuzheben oder bei Klimmzügen verbessern.

Anmerkung: Ich empfehle den Einsatz von Fat Gripz – der Sinnhaftigkeit halber – grundsätzlich nur bei Übungen des Oberkörpers, also z.B. Bankdrücken, Klimmzügen, Bizeps-, Trizeps- und/oder Überkopfdrückübungen. Ich empfehle ihn nicht bei Kniebeugen oder Kreuzheben, da die Dicke des Griffs die Leistung z.B. beim Kreuzheben signifikant reduzieren kann.

Trainierst du aber deine Griffkraft mit Fat Gripz in den Oberkörperübungen und steigerst dadurch deine Griffkraft, wird sich dies dann positiv auf z.B. deine Leistung im Kreuzheben (insbesondere ohne Zugschlaufen ohne Fat Gripz) bemerkbar steigern.

Denn dann ist dein Griff stärker, und du kannst auch ohne Unterstützungen (Zugschlaufen) mehr Gewicht heben,und das ohne dass dir die Hände aufgehen.

Weitere Vorteile, die den Einsatz von Fat Gripz sinnvoll machen, sind z.B. Sportarten in denen viel gegriffen werden muss. Hierzu zählen viele Kampfsportarten (z.B. Judo, Ringen), aber z.B. auch Leichtathletik oder auch so etwas Exotisches wie der Schwertkampf sowie auch die Arbeit beim Militär und/oder der Polizei.

Kurzum: Immer wenn dir ein starker Griff Vorteile bringt, sollte er möglichst nicht versagen! Stärke also deine Griffkraft durch entsprechendes Training!

Fat Gripz – Wie du den Durchmesser von Griffen ganz einfach vergrößerst 

In den meisten Fitnessstudios sind die Griffe/Hanteln etwa 29/30mm dick. Dies ist das ist die Standardbreite beispielswiese bei Langhanteln oder konventionelle Kurzhanteln.

Fat Gripz hingegen gibt es in zwei unterschiedlichen Varianten: blaue, mit einem Durchmesser von Ø 5,7cm und die größeren roten (Fat Gripz Extreme), mit einem Durchmesser von (Ø 7cm).

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Beide Fat Gripz Varianten können ganz einfach so gut wie an jede Langhantel, Kurzhantel und/oder Griffe von Maschinen angebracht werden.

Somit stellen sie eine günstige und portable Alternative für all diejenigen dar, deren Studio nicht über ausreichend Equipment wie verschieden dicke Stangen verfügt.

Mehr Beispiele für Einsatzbereiche findest du in meinen Artikeln:

Fat Gripz – Eccentric Hooks/Weight Releasers 

Obwohl Fat Gripz mittlerweile in der „Fitness-Szene“ recht bekannt sind, wissen wohl die wenigsten, dass dieses Unternehmen neben seinen gleichnamigen Griffpaaren auch noch die besten mir bekannten sogenannten „eccentric hooks“ bzw. „weight releasers“ baut. (siehe Bilder)


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Eine weitere Meinung zu besagten Trainings-„tools“ kannst du dir in diesem Video mit Mark Bell und Charles R. Poliquin ansehen (ab etwa Minute 17).

Exzentrisches Training bedeutet, dass vermehrt die „negative“ Phase einer Übungsausführung in den Fokus rückt.

Um mehr Kraft und Muskeldickenwachstum (Hypertrophie = Querschnitt des Muskels wächst) zu stimulieren, kann die Zeit (TUT = „time under tension“; Englisch für: Zeit unter Spannung) verlängert werden.

Mehr Details zu diesen Trainingsparametern bzw. Fachausdrücken erfährst du in meinem Artikel: Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil II 

Eccentric hooks bzw. „weight releasers“ können benutzt werden, um sogenannte „Überlebensfasern“ zu trainieren, d.h. es werden auch diejenigen (Muskel)Fasern trainiert, die dein Körper nur in absoluten Extremsituationen (meist nur, wenn es um Leben oder Tot geht) aktivieren würde.

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Darstellung am Beispiel der Kniebeuge:

Beim Kniebeugen werden die „hooks“ links und rechts an die Langhantel gehängt. Gehen wir davon aus, dein Maximalgewicht (= 1 R.M. = „repetition maximum“) läge bei 100kg bei einer kompletten „sauberen“ Wiederholung, einmal komplett runter und wieder komplett hoch.

Mit „weight releasern“ bzw. „eccentric hooks“ ist es nun möglich, die „negative“ (exzentrische) Phase der Kniebeuge – also das Herablassen des Gewichtes – zu überladen. So kannst du also statt 100kg die negative Phase mit bspw. 120kg oder mehr absolvieren (und dies dank der „hooks“ an denen die Zusatzgewichte angebracht werden).

In der untersten Position der Kniebeuge haben die „hooks“ dann Bodenkontakt, klappen eigenständig von der Stange weg, und du kannst die „Positive“ (= Aufwärtsbewegung) der Kniebeuge mit 100kg absolvieren. (siehe Bilder/Video)

In der „negativen“ Phase der Übung hättest du also – bei diesem Beispiel – satte 20% mehr Gewicht bewegt als bei deinem derzeitiges Maximum (= 1 R.M.) und zwar ohne Angst haben zu müssen, du würdest die Langhanteln nicht mehr hochbringen und sie würde dich unten zerquetschen. Du konntest aber trotzdem die Fasern „ansteuern“, die nur in solchen „Überleben oder Tod-Situationen“ zur Hilfe gezogen werden würden.  

 Die beschriebenen „eccentric hooks“ von Fat Gripz werden allerdings nur in Kanada auf Wunsch gefertigt und sind nur dort erhältlich.

Natürlich ist uns im BSPT-Studio in Kulmbach kein Weg zu weit, um unseren Kunden die allerbesten „tools“ zur Verfügung zu stellen. Deshalb haben wir uns seit kurzem ein Paar dieser fantastischen „Werkzeuge“ zugelegt.

Wenn du eccentric hooks als Investition z.B. für dein eigenes Homegym siehst und diese bestellen möchtest, dann kannst du dies hier tun: http://www.fatgripz.ca/gear/pr_hooks.php  Mit freundlicher Empfehlung von Bernd Stößlein.

Eine kurze Demonstration am Beispiel des Langhantel Flachbankdrückens (unter Verwendung meiner BAMBOO BENCH® und eines ATX® Monolifts) sieht du im folgenden Video:

Fazit – Kraft ist niemals eine Schwäche

Vom allgemeinen Einsatz im Alltag bis hin zum speziellen Gebrauch im Profisport ist oftmals ein starker Griff über Sieg oder Niederlage entscheidend,.

Leider werden die Unterarme – wenn überhaupt – nur sehr stiefmütterlich trainiert. Ab und an sieht man mal jemanden ein paar Unterarmcurls machen, und das war es dann aber auch schon.

Da du die Muskeln deiner Unterarme nicht nur im Training, sondern eben auch im Alltag ständig gebrauchst, vertragen diese auch generell ein eher hohes Trainingsvolumen bzw. eine höhere Trainingsfrequenz als andere Körperpartien. Dies kann jedoch von Mensch zu Mensch variieren.

Fat Gripz sind eine sinnvolle und kostengünstige Investition in deine „Trainingswerkzeuge“. Denn wenn du nur einen Hammer hast, sieht nun mal alles aus wie ein Nagel!

Eccentric Hooks bzw. „weight releasers“ sind ebenfalls ein wertvolles Investment, um dich vor allem physisch stärker und auch muskulöser werden zu lassen.

Weight Releasers Fat Gripz

Allerdings sind diese eher fortgeschrittenen Trainierenden zu empfehlen, die bereits über ein ausreichendes „Trainingsalter“ verfügen und schon viele andere Trainingsvariationen erfolgreich in ihr Training integriert haben.

Somit reihen sich „weight releasers“ zusammen mit z.B. Isometronics (Anschlagskontraktionen) in die Reihe der sehr effizienten aber auch sehr weit fortgeschrittenen Trainingsmethoden ein.

Neben Den Fat Gripz gibt es übrigens auch sogenannte Globe Gripz. Wie du diese sinnvoll z.B. bei einem sogenannten „Tennis-oder Golferellenbogen“ einsetzen kannst erfährst du hier.

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Integriere Bänder mit hängenden Gewichten in dein Training!

Nutze Bänder mit Zusatzgewichten, die du hängend an Hantelstangen befestigst, um dein Training zu variieren und zu intensivieren: mehr Muskelfaserrekrutierung, sinnvolles Propriozeptionstraining (Gleichgewichtstraining), besseres „Drehmoment“, mehr Kraft und mehr Muskelmasse.

Herabhängende Bänder mit Zusatzgewichten machen, was der Name schon vermuten lässt, es werden Gewichtsscheiben eben nicht auf herkömmliche Art und Weise auf die Hantelaufnamen gesteckt, sondern mittels Widerstandsbändern an den Hantelstangen befestigt und hängen dann daran herab.

Mit dieser Technik, kannst du den Massenschwerpunkt des zu bewegenden Gewichts optimieren, indem du es näher an die jeweilige Drehachse (Gelenk) bringst, um so ein besseres „Drehmoment“ zu gewährleisten.

Erfahre in diesem Artikel, wie du die Technik herabhängender Bänder sinnvoll und ganz einfach in dein eigenes Training integrieren kannst.

Bänder mit hängenden Gewichten 

In der heutigen Fitness-Welt ist das Kontinuum an Übungen mittlerweile unüberschaubar geworden. Aufgrund der Reizüberflutung der dargebotenen Inhalte, Trainingsmethoden, Geräten und Fitnessprogrammen, fällt es wohl auch zunehmend schwerer, die „Spreu vom Weizen zu trennen“.

Dies trifft besonders auf solch inflationär gebrauchten Schlagworten wie „funktional“ und/oder „Stabilitätstraining“ zu.

Nun, vieles hat wohl seine Existenzberechtigung und der mündige Mensch sollte in der Lage sein, für sich selber herauszufinden, ob und was ihn besser macht. Im Folgenden stelle ich dir einer m.M.n. sinnvolle Variation des Krafttrainings vor:  das Training mit herabhängenden Bändern.

Dieses stellt übrigens auch eine Form des „Stabilitätstrainings“ dar, da – wie du gleich sehen wirst – die koordinative Komponente (Gleichgewichtstraining) recht hoch ist.

Der Masseschwerpunkt – Dreh und Angelpunkt im Krafttraining 

Durch das Anbringen von Bändern an einer Lang- oder Kurzhantel kann man zunächst den Masseschwerpunkt der zu bewegenden Last (des Gewichtes) zugunsten eines verbesserten Drehmomentes beeinflussen.

Normalerweise befindest sich dieser (Masseschwerpunkt) auf der gleichen Ebene wie die Langhantel. Das ergibt Sinn, da Langhanteln in der Regel die Scheibenaufnahme links und rechts in einer Linie mit dem Griffbereich haben.

Somit befindet sich der Masseschwerpunkt meist relativ weit weg von der jeweiligen Drehachse (= an der Bewegung hauptsächlich beteiligtes Gelenk). Dies sorgt für ein ungünstiges Drehmoment, weil sich das Gewicht eben weit weg von der „Achse“ befindet und sehr viel Kraft aufgewendet werden muss (auch aufgrund des ungünstigen Hebelweges).

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Abbildung 1: Herkömmliches Drehmoment beim Hanteltraining (am Beispiel Bizepscurls). Quelle: Eigene Darstellung.

In dem obigen Bild siehst du klassisches Langhantel Bizeps Training als Beispiel für herkömmliche Hanteln und deren Masseschwerpunkt. Es zeigt deutlich, dass sich die zu bewegende Last (hier 1kg Gewicht) sehr weit von der Drehachse (Ellenbogengelenk) entfernt ist.

Dies ist zu jeder Zeit der Bewegung der Fall, ob am Startpunkt oder relativ weit gegen Ende der Bewegung (wenn der Unterarm den Bizeps berührt).

Wählst du nun bei dieser Übung eine Variante, bei der du die Gewichte nicht an den herkömmlichen Scheibenaufnahmen befestigst, sondern an herabhängenden Bändern passiert folgendes:

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Abbildung 2: Drehmoment beim Hanteltraining unter Verwendung hängender Gewichte und Widerstandsbändern. Die zu Bewegende Last wird mittels der Bänder an der Handelstage befestigt woraus sich eine andere Kraftkurve und ein optimiertes Drehmoment ergibt. Quelle: Eigene Darstellung.

Du veränderst damit das Drehmoment der Übung, indem du den Masseschwerpunkt (hier grünes 1kg Gewicht) näher in die Richtung der Drehachse (Ellenbogengelenk) verschiebst.

Die Kraftkurve 

Bleiben wir beim oben genannten Beispiel des Biszepscurls. Das, was du durch den Einsatz von herabhängenden Bändern auch noch beeinflusst bzw. änderst, ist nicht nur die Verlagerung des Masseschwerpunktes, sondern auch die damit verbundene sogenannte „Kraftkurve“.

Während sich nämlich bei der „herkömmlichen“ Gewichtverteilung eine vergleichsweise steile Kurve ergibt (siehe Bild), flacht die Kraftkurve beim Training mit herabhängenden Bändern im oberen Drittel (Annäherung Gewicht zur Drehachse) deutlich ab (vergleiche Bild).

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Abbildung 3: Darstellung der Kraftkurve herkömmlicher Hanteln. Quelle: eigene Darstellung.

Somit muss im oberen Drittel der Bewegung deutlich weniger Kraft aufgewendet werden, um die Last (Gewicht) zu bewegen, was die Übung – aus biomechanischer Sicht – optimiert. Somit wird Belastung vom Hauptgelenk (hier Ellenbogengelenk) genommen, und die Übung kann auch bei bereits lädierten (schmerzhaften/vorgeschädigten) Gelenken ausgeführt werden.

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Abbildung 4: der vergleichsweise flache(re) Kraftkurven Verlauf, mit optimiertem Drehmoment. Quelle: Eigene Darstellung.

Weitere Vorteile des Trainings mit herabhängenden Bändern 

Aus meiner Sicht ist ein weiterer Vorteil des beschriebenen Trainings die viel größere Instabilitätskomponente. Dadurch, dass die Gewichte (Masseschwerpunkt) unten an den herabhängenden Bändern viel stärker oszillieren (schwingen), wird es sehr viel schieriger, das zu bewegende Gewicht zu kontrollieren.

Dadurch muss sich ein komplett neuer Bewegungsablauf neuronal (im Gehirn) eingeprägt werden als derjenige, der bereits mit einer bestimmten Übung verknüpft bzw. abgespeichert wurde. Es muss also im Prinzip eine „neue“ Übung erlernt werden.

Zum anderen muss der größeren Instabilität durch ein Ausgleichen entgegengewirkt werden. Somit ergibt sich ein sinnvolles Stabilitätstraining, auch für tiefliegende Muskelfasern, die du auf diese Art und Weise zu rekrutieren (vom Gehirn anzusteuern) lernst.

Aufgrund dessen eignet sich das Training mit herabhängenden Bändern z.B. auch sehr gut in Rehabilitationsphasen, z.B. beim Bankdrücken oder Überkopfdrücken nach Schulter OPs.

Aus meiner Sicht handelt es sich hierbei übrigens um „sinnvolles“ Stabilitätstraining, da man z.B. beim Überkopfdrücken mit den Füßen auf einem festen Untergrund steht und die zu bewegende Last (Hantel) sich instabil verhält, nicht umgekehrt!

Einfache Ausführung 

Um von den Vorteilen des Trainings mit herabhängenden Bändern zu profitieren, sind im Grunde nichts weiter als ein paar hochwertige Bänder nötig. Solche „Widerstandsbänder“ bekommst du für einen hervorragenden Preis und in ausgezeichneter Qualität von ATX®, hier.

Befestige einfach das zu bewegende Gewicht an entsprechend starke Bänder an einer Hantel und fädele die Kettlebells oder Gewichtsscheiben durch das Gummiband. Sichere am besten alles mit Klammern oder anderen Feststellringen. Fertig, voila!

Wenn du die Möglichkeit hast, dann kannst du das Training mit herabhängenden Bändern natürlich durch den Einsatz spezieller Hantelstangen (wie z.B. einer „Earthquake Bar“®) noch weiter intensivieren.

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Abbildung 5: Earthquake Bar® mit Widerstandsbändern und Gewichten von ATX®. Set-Up zum Bankdrücken unter Verwendung herabhängender Bänder.

Wann ist diese Trainingsvariation sinnvoll? 

Das Training mit herabhängenden Bändern ist aus zahlreichen Gründen sinnvoll. Zum einen ist es wohl eine der am gelenkschonensten Art und Weisen des Langhanteltrainings und zum anderen integriert es unglaublich viele Muskelfasern (aufgrund der extremen Instabilität), was den Effizienzgrad des Trainings unglaublich erhöht!

Des Weiteren ist es ein „klasse Werkzeug“ in Preha- oder Rehabilitationsphasen, z.B. nach Schulteroperationen!

Desweiteren ist es natürlich einfach auch eine Abwechslung zum „normalen“ Bewegen von Gewichten und somit eine Variate für neue Reize und konstante Progression (Fortschritt) beim Training. Warum konstanter Fortschritt wichtig ist erfährst du hier.

Fazit- Leicht ist relativ 

Aufgrund der Tatsache, dass sich Hanteln durch den Einsatz herabhängender Bänder extrem instabil verhalten, wird auch ein „leichtes“ Training schnell mal „schwer“, aber wohl extrem „funktional“, um mal den heutzutage selten überhaupt irgendwie definierten und meist einfach nur als Schlagwort in den Raum geworfenen Begriff „funktional“ zu gebrauchen.

In diesem Zusammenhang verstehe ich unter „funktional“ die Möglichkeit, durch eine Übungsvariante (Einsatz herabhängender Bänder) möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren, was den Effizienzgrad einer Übung enorm erhöht und einen Transfereffekt zu vergleichbaren Bewegungsmustern im Alltag ermöglicht.

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Abbildung 6: Set-Up zum Kniebeugen unter Verwendung einer Rhino Flex Bar® und eines Monolifts & Gewichten von ATX®.

Da sich jeder Widerstandsbänder schon für kleines Geld zulegen kann und diese auch problemlos mit in jedes Fitnessstudio nehmen kann, bietet dir das Training mit herabhängenden Bändern auch eine kostengünstige und äußerst umfangreiche Möglichkeit sofort Varianten ins eigene Training zu bringen.

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Mit dem weltweit erfolgreichsten Strength Coach, Charles R. Poliquin (alias Strength Sensei) in Prag.

Metabolic Analytics – Jetzt Teil des Metamorphose-Programms

Das Metamorphose-Programm ist mein 12-wöchiges professionelles Coaching Programm, um dich körperlich & geistig schnellstmöglich zu verbessern. Als zertifizierter „Metabolic Analytics Practitioner“ ermittle ich mittels 14-Punkte Hautfaltenanalyse, warum du an welchen Stellen mehr Körperfett ansammelst als an anderen.

Mittels Metabolic Analytics (MA) lässt sich dann ein Überblick über Parameter – wie z.B. Insulinsensitivität/Insulinresistenz, Stress, Schlafqualität, Entgiftungsfunktion, Entzündungen uvm. – ermitteln und daraus lassen sich individuelle Ratschläge ableiten,  um schnellstmögliche Resultate zu erzielen.

Das Metamorphose-Programm kann mit und ohne Krafttraining gebucht werden. Erfahre warum es sich von Diäten und 0815 Programmen deutlich unterscheidet …

Metabolic Analytics meets Metamorphose-Programm 

Metabolic Analytics (MA) wurde von dem weltweit erfolgreichsten Strength Coach Charles R. Poliquin, alias „Strength Sensei“ entwickelt.

Als bayernweit einziger zertifizierter MA Anwender habe ich dieses System nun im mein 12-wöchiges Metamorphose-Programm integriert, um dir die besten Resultate im Bereich Körperzusammensetzung bieten zu können.

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An welchen Stellen du Körperfett speicherst, diktiert dein sogenanntes hormonelles Profil. Das bedeutet, dass es einen Grund gibt, wieso du an bestimmten Stellen mehr und an anderen weniger Körperfett speicherst.

Im Rahmen des Metamorphose-Programms wird mittels einer 14-Punkte Hautfaltenanalyse ermittelt, an welchen Stellen du wieviel Körperfett gespeichert hast, um dann die oberste Priorität (=dickste Hautfalte im Vergleich zu den anderen Falten) zu ermitteln.

Metabolic Analytics – Die 14 Punkte Hautfaltenanalyse 

Herzstück des Metamorphose-Programms ist die 14-Punkte Hautfaltenmessung mittels professionellem „Harpenden Skinfold Caliper“.

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Durch das Messen bestimmter Hautfaltenpunkte ist es dann möglich, Korrelationen über den Ist-Zustand deines Hormonsystems zu ziehen und zu ermitteln, was dich davon abhält bzw. abgehalten hat Fortschritte zu machen.

Nach der Messung wissen wir, wie es in deinem Hormonsystem aussieht und können daraus präzise Handlungsempfehlungen ableiten. Du erhältst ein Protokoll mit einfach verständlichen Anweisungen, z.B. hinsichtlich einer Ernährungsoptimierung (wann solltest du was essen und was besser nicht?) und welche Nahrungsergänzungsmittel du wie einnehmen solltest.

Ein Nahrungsergänzungsmittel pro wöchentlichem Treffen ist im Metamorphose-Programm inbegriffen. Du profitierst von unseren eigenen hochwertigen Produkten im Braunglas, „Made in Germany“.  Einen Überblick über unsere Supplemente findest du im SHOP.

Warum Metabolic Analytics? 

 Inwiefern profitierst du von Metabolic Analytics? Einige Beispiele:

  1. Metabolic Analytics spart dir wertvolle Zeit.
  2. Es basiert individuell auf deinem Hormonsystem.
  3. Es ist professionell, strukturiert und einfach.
  4. Es ist eine einfache (nicht invasive Methode), um Entzündungslevel im Körper zu messen.
  5. Es zeigt, wie gut dich deine Hormone regenerieren lassen.
  6. Es ermittelt schnell und einfach den Hauptgrund für die Fettansammlung in deinem Körper.
  7. Es zeigt deine Entgiftungsleistung.

Was sagen deine Hautfalten über dich aus? 

Exakte Aussagen! Durch das Messen deiner Hautfalten mit dem Metabolic Analytics System kann ich dir z.B. sagen, wie gut deine genetische Toleranz für den Verzehr von Kohlenhydraten ist.

Es lässt sich dann beurteilen, ob du nun jemand bist, der grundsätzlich gut Kohlenhydrate verträgt, oder ob dein Stoffwechsel besser funktionier, wenn du hochwertige Fette und Proteine konsumierst.

Des Weiteren ist es möglich, festzustellen wie gut oder schlecht dein Körper Testosteron in Östrogen umwandelt, also wie „männlich“ oder „weiblich“ du bist. Warum das Messen von Testosteron (auch für Frauen) wichtig ist, erfährst du in diesem ARTIKEL.

Was ebenfalls ermittelt werden kann, ist die Entgiftungsfunktion deines Organismus; d.h. es kann festgestellt werden, wie gut du in der Lage bist, aufgenommene Umweltgifte, wie z.B. Schwermetalle (Aluminium, Quecksilber etc.), Xeno- und Phytoöstrogene (künstliche Östrogene), Weichmacher (z.B. BPA aus Plastik), Fluoride etc. aus dem Körper zu schleusen.

Mehr über Fluorid und die Zirkeldrüse erfährst du in diesem ARTIKEL.

Mehr über Entgiftung des Lymphsystems erfährst du in diesem ARTIKEL.

Die Stressreduktion ist heute zu einem ein immer wichtigeren Faktor, da viele Menschen unter chronischem Stress leiden, der dazu führt, dass sie insbesondere in der Bauch- und Hüftbereich Körperfett ansammeln.

Dies geschieht durch die permanente und übermäßige Ausschüttung von Stresshormonen, wie z.B. Adrenalin und Cortisol.

Da diese Hautfalten ebenfalls berücksichtig werden, ist es mittels Metabolic Analytics demnach auch möglich, herauszufinden, ob und wieviel Stress du hast und wie du diesen auf einfache Weise reduzieren kannst.

Insgesamt werden also 14 Hautfalten gemessen, die Auskunft über deinen Lebensstil und dessen Auswirkungen auf deinen Körper geben.

Nach der Messung wird dann dein individuelles Korrekturprotokoll ermittelt.

Metabolic Analytics mit und ohne Training 

Das Metamorphose Programm kann in zwei verschiedenen Varianten gebucht werden. Einmal nur mit Metabolic Analytics Messung und optional mit Trainingsplanung.

Beide Varianten laufen über deinen Zeitraum von 12 Wochen, mit einem Eingangs-Check (60min) und wöchentlichen Re-Checks (15-20Min), vorzugsweise immer am selben Tag, um bestmögliche Messergebnisse zu gewährleisten.

Die Trainingsplanung wird dann an deine individuellen Ziele angepasst und maßgeschneidert auf dich abgestimmt. Es spielt dabei keine Rolle, ob du Freizeitsportler bist oder ein sportspezifisches Training als (Profi)Athlet betreibst.

Metabolic Analytics und Personal-Training 

Metabolic Analytics ist im Rahmen  gebuchter Personal-Trainingseinheiten (PT) inbegriffen.

Bei vier gebuchten PT-Stunden erhältst du eine MA-Messung sowie das aufgrund der Messung benötigte Nahrungsergänzungsmittel und (optional) auch jeweils eine „Kinetic Chain Enhancement“ (KCE) Anwendung.

Alles über KCE und wie es dich SOFORT flexibler, schmerzfreier und beweglicher machen kann, erfährst du HIER.

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Fazit 

Wenn du auf der Suche nach ernsthaftem, intelligenten, strukturiertem und professionellem Coaching (mit oder ohne Training) bist und nicht nur einen „Entertainer“ suchst, dann bist du beim Metamorphose-Programm und Metabolic Analytics genau richtig.

Verschwende keine Zeit mehr mit „Herumprobieren“ und sinnlosen ineffizienten Diäten.

Lass dich messen, um einen Überblick über dien Hormonsystem zu bekommen und was dich bis Dato davon abgehalten hat, (weitere) Fortschritte zu machen.

Warum konstanter Fortschritt wichtig ist, erfährst du in meinem Artikel über das japanische Prinzip des „KAIZEN “.

Buche jetzt dein Metamorphose-Programm unter:

info@bernd-stoesslein.de  oder +0049 (0) 162/4136321!


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Kinetic Chain Enhancement – sofort mehr Mobilität und Kraft

Kinetic Chain Enhancement (KCE) ist eine Kombination verschiedener Techniken, die eine sofortige Verbesserung der sog. „Kinetischen Ketten“ im Körper bewirken. So ist es möglich – je nach Ausgangszustand – bereits nach der ersten Anwendung eine umgehende Optimierung von Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität und allgemeinem Wohlbefinden zu erzielen.

Kinetic Chain Enhancement beinhaltet verschiedene Techniken, darunter unter anderem die seit Jahrtausenden angewandte Behandlungsweise des aus der traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) stammenden „Gua Sha“, verschiedene Akupressurtechniken oder z.B. auch eine Art der Aurikulotherapie (Ohrakkupressur) und vieles mehr.

Erfahre alles über die einzigartige Technik die – in dieser Art und Weise – von dem international bekannten Strength Coach Charles R. Poliquin (alias „Strength Sensei“) konzipiert wurde und von mir im BSPT-Studio Bayernweit einzigartig als zertifizierter „KCE-Practioner“ angewandt wird.

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Kinetic Chain Enhancement und Gua Sha 

Eine grundlegende Technik der KCE Behandlung ist das sogenannte „Gua Sha“. Dies bedeutete ursprünglich „nach Cholera schaben“.

Diese Übersetzung ist etwas irreführend, da in Wirklichkeit nichts abgeschabt wird, sondern lediglich mittels eines „Schabers“ aus Büffelhorn an der Hauptoberfläche mit etwas Druck und unter Verwendung von Kokosöl entlanggefahren wird (siehe Bild).

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Gua Sha ist eine seit Jahrtausenden im Großraum Asien praktizierte, manuelle Behandlungsmethode, bei der keine Verletzung oder Perforation der Haut entsteht!

Während „Gua“ auch mit pressen oder streichen übersetzt werden kann, ist „Sha“ der Ausdruck für den auf der behandelnden Stelle entstehenden Blutandrang im Oberflächengewebe (Siehe Foto).

Blut kann sich dabei insbesondere in den Regionen stauen, in zu behandelnden Verklebungen/Verhärtungen und oder in Narbengewebe in Muskulatur, Sehnen, Faszien und/oder Bändern vorhanden sind, die z.B. durch einseitige Belastungshaltungen/Fehlhaltungen oder regelmäßigem Sport herrühren.

Was sagt deine Haut über dich aus? 

Während der Anwendung von Gua Sha im Rahmen einer KCE Behandlung treten meist rötliche Flächen bzw. kleine rote Punkte, sog. „Petechien“ auf. Gleichzeitig nehmen in der Regel die vorhandenen Schmerzen in diesen behandelten Beriechen merklich ab, und die kleinen roten Pünktchen verblassen zu einer Art rötlichen Mischfarbe.[1]

Dieses Auftreten von Rötungen wird ebenfalls als „Sha“ bezeichnet. Nach einer Behandlung bleiben die Effekte des Gua Sha etwa sechs bis acht Stunden erhalten, und die Rötungen verblassen meist nach drei Tagen vollständig.

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Die Farbe und die Geschwindigkeit des Verblassens liefern meist nützliche Informationen über den Zustand des zu Behandelnden. Eine Erleichterung von Beschwerden bleibt auch nach dem Abklingen der Rötungen noch eine Zeit lang bestehen.[2]

Hier zeigt sich – aus meiner Sicht – der deutliche Unterschied z.B. zu einer Massage, deren entspannender Effekt mit dem Beenden der Massage sofort aufhört.

Die gesundheitlichen Vorteile von Gua Sha

Die Gesundheitlichen Vorteile des Gua Sha sind mannigfaltig. So kann es z.B. Spasmen in der Muskulatur lösen, Schmerzen lindern, die Durchblutung im behandelten Bereich und sogar in den darunterliegenden Organen optimieren.

Positive Wirkungen in der traditionellen Anwendung von Gua Sha lassen sich z.B. umgehend bei Husten und Keuchen beobachten. [3]

Des Weiteren konnten Studien zeigen, dass Gua Sha eine bis zu vierfache Steigerung der sogenannten „Mikrozirkulation“ im Oberflächengewebe verursacht.[4]

Darüber hinaus kann es Entzündungen hemmen und die Immunabwehr verbessern.[5]

Durch die Behandlung mit Gua Sha fühlst du dich sofort flexibler, mobiler und kannst eine deutliche Steigerung von Kraft und/oder Schnelligkeit erfahren (ja nach Behandlungs- bzw. Trainingsziel).

Zudem ahmt Gua Sha das Schwitzen nach, deswegen wird es in der TCM auch angewandt, um bspw. Spannungen und Ängste zu mildern. Dabei „kühlt“ es einen Patienten, wenn dieser sich zu warm fühlt und umgekehrt.

Wer sich für das Thema Gua Sha interessiert, dem empfehle ich das Buch „Gua Sha“ von Arya Nielsen: Eine Traditionelle Technik für die heutige Praxis.

Was kannst du von einer einzelnen KCE-Behandlung erwarten?

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Die Ergebnisse sind sofort sichtbar, sowohl in Bezug auf einer Kraftsteigerung also auch deinem Bewegungsradius.

Je nach Ausgangsproblematik lassen sich manchmal schon beachtliche Resultate innerhalb von wenigen Sekunden realisieren.


Die optimale Anwendung ist währen einer Trainings-Session, z.B. im Rahmen einer Personal-Training Stunde. Infos und Buchungen gibt’s unter: info@bernd-stoesslein.de


Durch die verschiedenen Techniken, die während den einzelnen Sätzen ausgeführt werden, kannst du als Kunde die Verbesserung bei deiner Ausführung sofort von Satz zu Satz sehen. Du wirst den Unterschied umgehend wahrnehmen!


KCE-Behandlungen können aber auch separat vom Personal-Training gebucht werden!


Einen Eindruck einer KCE Behandlung von Charles R. Poliquin an Mark Bell findest du in diesem Video.

Mögliche Verbesserungen auf einen Blick:

  • mehr Flexibilität
  • mehr Kraft/Schnelligkeit
  • mehr range of motion (größerer Bewegungsradius)
  • mehr Mobilität
  • weniger Schmerzen
  • weniger Verklebungen/Verhärtungen
  • Beseitigung von Ablagerungen/Narbengewebe im Weichteilgewebe (Bänder, Sehnen, Muskeln)
  • mehr Muskelfaserrekrutierung
  • Haltungsverbesserung
  • Verletzungsprävention
  • bessere/schnellere Rehabilitation oder Prävention nach/vor (Sport)Verletzungen
  • vieles mehr
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Feedback eines Kunden, während eines Personal-Trainings, inklusive Kinetic Chain Enhancement Behandlung zwischen den Sätzen bzw. Übungen.

Kinetic Chain Enhancement, Akupressur und das Qi 

Was ist Akupressur? Akupressur ist eng mit Akupunktur verwandt, unterscheidet sich aber dahingehend, dass bei der erstgenannten keine Nadeln zum Einsatz kommen und somit – wie bei Gua Sha auch – keine „Perforation“ (Einstechen) der Haut stattfindet.

Bei der Akupressur nutz der Anwender seine Finger, um mittels Druck an bestimmten Körperpunkten eine positive Reaktion am Körper zu erzielen.

In der TCM geht man davon aus, dass der menschliche Körper von einer Lebensenergie namens Qi (sprich: „tschie“) durchströmt wird, die in unterschiedlichen Leitbahnen durch den Körper verläuft.

Schmerzen oder Blockaden, die auftreten können, sind dieser Annahme nach eine Blockierung deines Qi-Flusses und können durch einen qualifizierten Anwender durch das Drücken bestimmter Akupressur Punkte gelöst bzw. verbessert werden.

Kinetic Chain Enhancement, Akupressur und Aurikulotherapie 

Aurikulotherapie ist eine Akupressur-Technik im Rahmen des KCE, bei der bestimmte Punkte auf der Haut der Ohrmuschel gedrückt werden, z.B. zur Behandlung von Schmerzen oder auch bei Flexibilitätsproblemen des Körpers.

Auf der Ohrmuschel, die man sich wie ein kleines, auf dem Kopf stehendes Baby vorstellen kann (siehe Bild), existieren folglich, wie im restlichen Körper auch bestimmte Akupressur-Punkte, die einen Einfluss auf deinen Qi-Fluss haben.

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Durch das Drücken auf diese Punkte auf eine bestimmte Weise und Dauer lassen sich somit z.B. umgehend Verbesserungen der „Range of Motion“ (des Bewegungsradius), der Schulter oder etwa dem Sprunggelenk erzielen.

Kinetic Chain Enhancement und Muskelspindeln 

Je nach Bedarf bzw. Ausgangszustand eines Klienten kann es auch erforderlich sein, im Rahmen des KCE neben Gua Sha und Akupressur noch weitere Techniken einzusetzen, um optimale Resultate in minimaler Zeit zu erreichen.

Dies kann z.B. durch die Bearbeitung der Skelettmuskulatur bzw. der darin verborgenen Muskelspindeln erfolgen

Muskelspindeln sind „Sinnesorgane“ in deinen Muskeln, die den Dehnungszustand der Skelettmuskulatur „messen“ und an dein Gehirn weiterleiten. Sie gehören zur Gruppe der sogenannten Propriozeptoren, also Sensoren, die dir einen Eindruck über deine Körperlage im Raum geben (auch z.B. mit geschlossenen Augen).

Deine Muskelspindeln bewahren also deine Muskeln vor einer Überdehnung. Bei einer plötzlichen Dehnung des Muskels lösen diese Spindeln den bekannten „Dehnungsreflex“ aus, wodurch sich der Muskel wieder zusammenzieht, um ein Überdehnen bzw. ein Reißen zu vermeiden.

Beispiel:

Du kennst du dieses Phänomen sicherlich vom Arztbesuch. Dieser kann nämlich z.B. deinen Kniesehnenreflex (an der Patella Sehne) mit einem kleinen Hämmerchen überprüfen. Dazu schlägt er mit einem kleinen Gummihämmerchen (siehe Bild) auf die Kniesehnen direkt unterhalb deiner Kniescheibe, wodurch dein Oberschenkelmuskel (M. Quadriceps femoris) kurzzeitig gedehnt wird.

Eine Kontraktion (Zusammenziehen) dieses Oberschenkelmuskels erfolgt aber erst, wenn der Schlag auf die Sehne bereits vorbei ist. Durch den Schlag schnellt dein Unterschenkel dann etwas nach vorne.

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KCE und ein Reset der Nervensysteme

Die Muskelspindeln sind Teil deines sogenannten peripheren Nervensystems (PNS) und können deinen Bewegungsradius durchaus einschränken. Dies geschieht – wie oben beschrieben – aber lediglich aus einer Schutzfunktion heraus.

Mehr zum peripheren und zentralen Nervensystem (ZNS) erfährst du hier.

Wenn du z.B. immer die selben Bewegungsmuster hast (etwa Sitzen), werden deine Gelenke nur über gewisse Amplituden (Bewegungsradien) bewegt. Alles, was sich über dieses Maß hinausbewegt, wird vom Gehirn dann als potenzielle Gefahr betrachtet, bei der die beteiligte Skelettmuskulatur einen Schaden (Überdehnen/Reißen) nehmen könnte.

In Folge dessen wird dann ein Hemmechanismus eingeleitet, der die Muskulatur schützen soll.

Durch KCE kann dieser Mechanismus auf ein normales Maß „zurückgesetzt“ werden, indem man – durch Drücken bestimmter Punkte in den Muskeln – dem Gehirn quasi mitteilt, dass es keine Angst mehr vor einer Überdehnung haben muss und kein Dehnungsreflex mehr ausgelöst wird.

Fazit 

KCE ist eine Technik, die ganz klar voll auf Effizienz ausgerichtet ist.

Es geht insbesondere darum, Kunden umgehend sichtbare Verbesserungen zu ermöglichen, die – m.M.n. – konventionellem Dehnen/Stretching, Foam-Rolling bzw. Mobilitätstraining (nicht zuletzt im Hinblick auf den Zeit-/Nutzenfaktor) deutlich überlegen sind.

Sind herkömmliches Dehnen, Stretching oder andere Mobilisationstechniken, Massagen, etc. deswegen schlecht oder überflüssig?

Aus meiner Sicht ganz klar, nein! Aber wenn es darum geht, vor bzw. während eines Trainings oder gar eines Wettkampfes einen Kunden/Athleten SOFORT eine Leistungsoptimierung (mehr Kraft, Schnelligkeit, Sprungkraft etc.) zu ermöglichen, ist KCE einfach eine herausragende und überlegene Technik.

KCE breitet dich auch optimal auf „klassisches“ Dehnen bzw. jegliche andere Technik, die zur Flexibilitäts- und Mobilitätsverbesserung dient vor. Denn während du oft wochen- oder monatelang mit klassischem Dehnen verbringst, um dir einen größeren Bewegungsradius zu verschaffen, kann KCE mit einer bzw. weniger Sitzungen bereits signifikante Verbesserungen erzielen.

Noch mehr über KCE erfährst du in diesem Artikel, hier.

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Literatur zum Thema: 

Braun, M., Schwickert, M., Nielsen, A., et al., 2011. Effectivness of Traditional Chinese „Gua Sha“ Therapy in Patients with Chronic Nech Pain; A Randomized Controlled Trial. Pein Med 12 (3), 362-369.

Chan, S.; Yuen, J., Gohel, M., et al., 2011. Guasha-induced hepatoprotection in chronuc active hepatits B: A case study. Clin Chim Acta 412 (17-18), 1686-1688.

Nielsen, A., 2012. Gua Sha. A Traditional Technique for Modern Practice, second ed. Elsevier, Edinburgh. Dt.: 2013, Gua Sha. Eine traditionelle Technik für die heutige Praxis. Verlag Systemische Medizin, Bad Kötzing.

Nielsen, A., Knoblauch, N.T.M., Dobos, G.J., et al., 2007. The Effect of Gua Sha Treatment on the Microcirculation of Surface Tissue: A Pilot Study in Healthy Subjects. Explore (NY) 3 (5), 456-466.

[1] Vgl. Education and Information Board, Beth Israel Medical Center, New York.

[2] Vgl. Nielsen 2012, S. 249.

[3] Vgl. Nielsen 2012, Gua Sha Informationsblatt.

[4] Vgl. Nielsen et al. 2007.

[5] Vgl. Braun et al. 2011, Chan et al. 2011.

Isometronics:Anschlagskontrtaktionen

Isometronics – Anschlagskontraktionen für mehr Kraft und Muskelmasse?

Isometronics – Zum ersten Mal wurde ich auf Isometronics durch Charles R. Poliquin aufmerksam, der diese Trainingsmethode wiederum von deren „Erfinder“, Powerlifter Anthony Ditillo, übernahm.[1]

In diesem Artikel zeige ich dir die Theorie hinter Isometronics , damit du selber entscheiden kannst, ob du diese Trainingsmethode sinnvoll in dein Training integrieren möchtest, um dir eventuell weitere/schnellere Fortschritte zu ermöglichen.

Isometronics und isometrische Kontraktionen 

Isometronics sind eine Kombination aus kurzen dynamischen Kontraktionen, gepaart mit isometrischen Kontraktionen.

Um den Sinn hinter Isomemtronics besser begreifen zu können, machen wir einen kleinen Exkurs bzw. eine kurze Wiederholung in Sachen Kontraktionsformen, um dieses gundlegende Wissen aufzufrischen. Mehr dazu erfährst du hier.

Isometrische Kontraktionen

Bei sogenannten isometrischen Kontraktionen bewegen sich weder der Ursprung noch der Ansatz der beteiligten Muskulatur; es ändert sich nur die Spannung im Muskel.

Das Substantiv Kon-trak-tion bedeutet übersetzt zunächst: mit- ziehen/mit-Zugkraft (von lat. con = mit und trahere = ziehen). Unter Muskelkontraktion ist – je nach Literatur – zunächst der Begriff einer aktiven Muskelverkürzung definiert.[2]

Eine solche Form der Kontraktion (isometrisch) entsteht in der Skelettmuskulatur, dann bei sogenannten „Haltefunktionen“. Dies ist z.B. dann der Fall, wenn du dich mit gestreckten Armen gegen eine Wand lehnst und dagegen drückst.

Dabei verrichtest du – per Definition – dann bspw. in den Armen isometrische Kontraktionen, da die Arme gestreckt bleiben, sich aber (indem du gegen die Wand drückst) die Muskelspannung steigert.

Der Begriff isometrische Kontraktion kann aber in sofern etwas irreführend sein, da in diesem Fall kein Zusammenziehen des Muskels stattfindet, sondern dieser längenmäßig gleichbleibt und sich eben nur um dessen Spannungszustand ändert.

Merksatz: Bei isometrischen Kontraktionen bleibt die Muskellänge konstant, während sich der Spannungszustand verändert (steigert).

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Dynamische Kontraktionen 

Dynamische Muskelkontraktionen sind – wie der Name schon vermuten lässt – das Gegenteil von statischer (isometrischer) Muskelarbeit/Kontraktion, also nicht „haltend“, sondern „bewegt“.

Es bewegen sich demnach der Ansatz und der Ursprung eines Muskels (konzentrisch; von lat. „con“ = mit, und „centrum“ = Mittelpunkt) aufeinander zu.

Ein Beispiel wären einarmige Bizepscurls.

Du startest mit gestrecktem Arm und bewegst das Gewicht/die Hantel dann (je nach Ausführung) nach oben bis der Arm gebeugt ist. Dabei bewegen sich dann z.B. der Ursprung (Tuberculum supraglenoidale des Schulterblattes) des langen Kopfes des M. biceps brachii und dessen Ansatz (Tuberositas radii und Bizepsaponeurose) aufeinander zu.

Keine Angst, die Fachbegriffe sind nicht nötig, um den Sachverhalt zu begreifen, sondern sind nur der Vollständigkeit halber aufgeführt.

Isotonisch vs. auxotonisch

Dynamische Kontraktionen können „isoton“ oder auch „auxoton“ verlaufen.

Isoton (von griechisch für isos = gleich, und tonos = Spannen/Spannung) bedeutet, dass die Spannung des Muskels bei einer dynamischen Muskelarbeit konstant bleibt, während sich eben die Länge ändert (z.B. beim Bizepscurl, bei dem sich Ansatz und Ursprung zusammen und wieder auseinanderbewegen).

Auxoton ist das Gegenteil von isoton. Denn meist läuft eine Bewegung (zumindest im Alltag) nie vollständig isotonisch (also mit gleicher Spannung), sondern sie läuft eben mit einer wechselnden Spannung (auxotonisch) ab.

Isometronics, die Anschlagskontraktion

Anschlagskontraktionen (Isometronics) kombinieren also mehrere Kontraktionsformen miteinander bzw. hintereinander.

Erklärung am Beispiel des liegenden freien Langhantel Bankdrückens:

Die freie bewegliche Langhantel wird erst angehoben/hochgedrückt und anschließend arretiert – indem sie gegen ein Paar „safety pins“ gedrückt wird -, so dass sich die Muskelkraft nur noch isometrisch erhöhen lässt (siehe Bilder).

Es findet also eine relativ kurze dynamische Kontraktion der beteiligten Muskulatur mit anschließender Anschlagskontraktion statt.

Die dynamische Muskelarbeit kann dabei theoretisch sowohl isotonisch – als auch auxotonisch – ablaufen, d.h. mit konstanter oder eben nicht konstanter Spannung.

Isometronics ins Training integrieren 

Isometronics bzw. Anschlagskontraktionen eigenen sich hervorragend, um dein Kraftniveau und/oder deine Muskelmasse auf ein neues Niveau zu heben.

Des Weiteren dienen sie auch dazu, sogenannte „sticking points“ – also „Stolpersteine“- in den Bewegungsabläufen zu beseitigen bzw. zu verbessern.

Sticking Points sind die Punkte, in denen du noch Probleme in Teilbereichen deines Bewegungsablaufs hast, z.B. beim Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen usw.

Durch Anschlagskontraktionen kannst du diese Teilbereiche gezielt in den Fokus nehmen und bearbeiten, um für konstante Progression zu sorgen.

Wie du für konstante Progression sorgst und was das japanische Prinzip des „Kaizen“ damit zu tun hat, kannst du hier nachlesen.

Anschlagskontraktionen – Schritt für Schritt

Wenn du bereits weißt, in welchen Teilbereichen du noch Schwierigkeiten in einem Bewegungsablauf hast, dann kannst du die Anschlagskontraktionen auch gleich gezielt in diesem Bereich anwenden.

Andernfalls kannst du – laut Charles R. Poliquin – eine Übung auch in drei Teilbereiche zerlegen, in denen du dann Isometronics/Anschlagskontraktionen anwendest.

In diesem Fall unterteilst du den Bewegungsablauf einer Übung – z.B. sitzendes Nackendrücken – in einen oberen, mittleren und unteren Teilbereich und beginnst immer mit dem schwächsten Drittel.[3]

Ein Wiederholungs- und Satzschema – unabhängig von der jeweiligen Übung – würde demnach z.B. so aussehen:

Teilbereich Sätze Wiederholungen

Dynamisch/isometrisch

Tempo

z.B.

Pause in Sek
Unteres Drittel 3 5+ 8 Sekunden haltend 2010 180
Mittleres Drittel 3 5+ 8 Sekunden haltend 2010 180
Oberes Drittel 3 5+ 8 Sekunden haltend 2010 180
Kompletter Bewegungsradius 1 5 (nur dynamisch) 4010

 

Isometrionics und weitere Vorteile

Ein weiterer Vorteil von Isometrionics bzw. Anschlagskontraktionen ist die „ungünstige“ Startposition.

Denn gestartet wird eine Übung in diesem Fall immer aus unteren Position (einem sogenannten „Dead Stop“) heraus, mit der Langhantel liegend auf den Sicherheitsablagen des Power-Racks (siehe Video).

Vorteil dieser „ungünstigen“ Starposition ist es, dass keine sogenannte „fasziale Energie“ zu Hilfe genommen werden kann und das Gewicht einzig und alleine aus Muskelkraft bewegt werden muss.

Dies liegt daran, dass  – sehr vereinfacht erklärt – sich auch Spannung in den Faszien befindet,  mit deren Hilfe ein Gewicht zusätzlich bewegt werden kann.

Durch den Start aus der unteren Position eines Bewegungsablaufes aus wird diese „Hilfe“ eliminiert und nur die Kraft der Skelettmuskulatur zum Bewegen eines Gewichts verwendet.

Ditillo schreibt zu Isometronics:

Because of its severity of nature, that maximum fatigue theory will stimulate 10-20% more nerve fiber and muscle fiber stimulation. This will increase our muscle size and strength. He could use it during off-seasonal competition periods or during a bulking up period in his development. (Ditillo, 1982, S. 17)

zu deutsch etwa:

Aufgrund der Schwere ihrer Natur wird die maximale Ermüdungstheorie (Isometronics) 10-20% mehr Nervenfasern und Muskelfasern stimulieren. Dies wird unsere Muskelmasse und Kraft steigern. Man kann diese Technik während einer off-seaseon (Spielfreie Zeit), Wettkampfzeiten oder einer „bulking-up“ (Massephase) einsetzen. 

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Fazit 

Isometronics/Anschlagskontraktionen sind – meiner Meinung nach – in erster Linie eine Technik zur Kraftsteigerung mit Fokus auf intramuskulärer Koordination. Aufgrund dessen wird hierbei dein zentrales Nervensystem (ZNS) viel stärker beansprucht als dein Peripheres Nervensystem (PNS = Skelettmuskulatur).

Ein Muskelkater wird also wohl nicht so stark ausfallen, die Belastung für dein ZNS aber um so stärker.

Anschlagskontraktionen sind keine Technik, die jeder Trainingsanfänger gleich in sein Repertoire aufnehmen muss, sondern eher ein „Werkzeug“, um erfahrene Athleten/Trainierende neunen Wachstumsreizen auszusetzen.

Jedem der noch mehr über diese Technik erfahren will, dem empfehle ich das Buch von Anthony Ditillo mit dem Titel: „The Development of Physical Strength“.

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Literatur zum Thema:

[1] Vgl. http://www.strengthsensei.com/die-verwendung-von-isometronics-um-ein-plateau-in-kraft-und-muskelaufbau-zu-uberwinden/

[2] Vgl. Benninghoff/Drenckhahn (Hrsg.): Anatomie, Band 1: Makroskopische Anatomie, Histologie, Embryologie, Zellbiologie; München, Jena (Urban & Fischer) 2003 (16. Auflage), S. 149.

[3] Vgl. http://www.strengthsensei.com/die-verwendung-von-isometronics-um-ein-plateau-in-kraft-und-muskelaufbau-zu-uberwinden/

Titelbild: BSPT-Athlet Lukas Gierlich, Juniortorwart von der SpVgg Bayern Hof.

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Kinetic Chain Enhancement – 7 Dinge die ich gelernt habe

Vom 7.2.17 bis einschließlich 12.2.17 habe ich an dem Lehrgang „Kinetic Chain Enhancement“ von Strength Sensei Charles Poliquin im Wolfgate Gym in Prag teilgenommen.

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Im Bild: Strength Sensei Charles R. Poliquin (links), Powerlifting Legende Ed Coen (Mitte), Powerlifter „Ludus Magnus“ Matt Wenning (rechts) und meine Wenigkeit :).

Es waren sechs sehr lehrreiche Tage, die ich erfolgreich als „Certified Kinetic Chain Enhancement Practitioner“ abschließen konnte. Erfahre in diesem Artikel sieben Dinge, die ich dort lernen konnte und von denen auch du ebenfalls profitieren kannst.

1. Fertige handschriftliche Notizen an und eigne dir ein „growth mindset“ an

Charles ist ein großer Befürworter von handschriftlichen Notizen. Er ist der Meinung, dass man sich dadurch Informationen viel besser merken kann als durch bloßes Eintippen in einen Laptop, ein Tablet etc.

Dabei lautet seine Devise: „write smarter, not harder“. Denn je weniger Notizen du machen musst, desto besser ist dein Gedächtnis trainiert. So lernst du allmälich die sprichwörtliche „Spreu vom Weizen zu trennen“.

Dies trägt ferner dazu bei, ein eigenes sogenanntes „growth mindset“ zu entwickeln, d.h. die Einstellung zum Lernen und dessen konstanter Verbesserung.

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Handschriftliche Notizen helfen dir Sachverhalte schneller und besser zu begreifen und zu merken. Das im blau/grauen T-Shirt bin ich. Ebenfalls im Bild: Powerlifting Legende Ed Coen und Powerlifter Matt Wenning.

Du kannst dir wichtige Zusammenhänge nicht nur mit ein paar Stichwörtern merken? Dann lerne es! Genau darum geht es bei dem Begriff „growth mindset“.

Die Japaner haben in diesem Zusammenhang den Begriff des „Kaizen“ geprägt. Konstante und immerwährende Verbesserung, in jedem Lebensbereich. Selbst dann, wenn es jeweils nur kleine Schritte sind.

Es geht um konstante Progression, nicht um Perfektion.

Mehr zum Prinzip des Kaizen und wie es dein Training verbessern kann, erfährst du hier.

Ein hervorragendes Buch zum Thema „mindset“ trägt den gleichnamigen Titel:

Mindset: The New Psychology of Success, von Carol S. Dweck (link), die deutsche Ausgabe trägt den Titel: Selbstbild: Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt.

2. Der M. popliteus ist ein unterschätzer Muskel

Der Musculus popliteus ist ein tiefer Muskel des dorsalen Unterschenkelkompartiments. Er ist ein dünner, flacher dreieckiger Muskel, der den kaudalen Teil des Kniekehlenbodens bildet.

Er entspringt der seitlichen Oberfläche der lateralen Kniegelenkswalze (siehe Bild) des Oberschenkels und setzt an der Rückseite des proximalen Schienbeinschaftes an.

Die Funktion des M. popliteus liegt primär in der Flexion (Beugung) des Kniegelenkes, sekundär unterstützt er die Einwärtsdrehung des Schienbeins.

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Abbildung 1: M. popliteus (links), Quelle: Human Anatomy Atlas 2017 Edition.

3. Die richtige Art von Kurzhantel Flys

Kurzhantel „Flys“ sind wohl jedem, der mehr als zweimal ein Fitnessstudio besucht hat, ein Begriff.

Leider fällt diese Übung wohl in die Rubrik: „Oft gesehen, und trotzdem immer falsch gemacht“. Die meisten Menschen – so Charles – wählen ein viel zu schweres Gewicht bei Kurzhantel (KH) Flys und führen die Übung … sagen wir mal subobtimal aus.

Das Gewicht für KH Flys sollte bei max. 10% dessen liegen, was du beim Bankdrücken schaffst (Langhantel Flachbankdrücken wohlgemerkt). Ganz einfach: Verwende bei 100kg Bankdrückleistung max. 10kg KH.

Außerdem solltest du die KH in der Startposition/Endposition nicht zu eng zusammenführen bzw. schon gar nicht zusammenschlagen!

Lass deine Arme während der ganzen Übung leicht gebeugt und senke dann das Gewicht soweit ab, bis du mit den Händen auf Ohrhöhe bist. Dann folgt eine externe Rotation und du bewegst die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück.

Vorteil: Hierbei trainierst du auch den M. subclavius, einen sehr unterschätzen Muskel der Brustmuskulatur!

Ein Demonstrationsvideo zur korrekten Ausführung findet du hier.

 4. Es sollte eine „Squat Police“ geben

Charles ist der Meinung, es sollte eine „Squat Police“, also eine „Kniebeugenpolizei“ geben, da immer noch zu viele Menschen eine zu schlechte Kniebeugentechnik haben.

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Natürlich kommt es bei der Ausführung der Kniebeugen immer auch darauf an, was dein Ziel ist und welche Technik optimal ist.

So gibt es z.B. Frontkniebeugen, klassische „olympische Kniebeugen“ oder auch „Powerlifting-Kniebeugen“. Alle drei Grundeinteilungen haben einen unterschiedlichen Fokus auf die beteiligte Muskulatur.

So liegt die Hauptbeanspruchung bei Frontkniebeugen z.B. primär auf der Oberschenkelvorderseite bzw. dem Musculus quadriceps femoris.

Bei Powerlifting Kniebeugen gibt es z.B. eine viel stärkere Beanspruchung deines unteren Rückens (unterer Bereich des M. erector spinae), des Gesäßes (M. glutaeus maximus) und des Beinbeugers (M. semimembranosus, M. semitendinosus & M. biceps femoris).

4.1 Halbe Kniebeugen sind „Mist“!

Kniebeugen, die nur zur Hälfte ausgeführt werden, tragen mehr zu Knieverletzungen bei als Kniebeugen, die komplett (also „ass to grass“) gebeugt werden.

Zudem wird der M. Vastus Medialis (siehe Bild), der für die Kniestabilität hauptverantwortlich ist, nur ausreichend „rekrutiert“ (also beansprucht bzw. in die Bewegung involviert), wenn über den kompletten Bewegungsradius des Knies gebeugt wird.

Leider wird immer noch gelehrt, dass man bei Kniebeugen die Knie nicht über die Fußsspitzen schieben sollte, da sonst – bei 90° im Knie – der Anpressdruck der Patellasehne enorm groß wäre.

Im Umkehrschluss würde dann aber dann deine Schuhgröße darüber entscheiden, wie weit/tief du beugen kannst … Das hat wenig Sinn, oder?

Mein Tipp:

Für alle Verfechter der „du darfst nur bis 90° im Kniegelenk Beugen, mit den Oberschenkeln maximal parallel zum Boden“ Theorie.

Versucht bitte einmal Treppenstufen hochzusteigen, indem ihr das Kniegelenk nur max. 90° beugt und die Knie nicht weiter vorschiebt … viel Erfolg!

5. Gua Sha

Gua Sha ist eine wichtige manuelle medizinische Behandlungsmethode, die seit Jahrhunderten in ganz Asien praktiziert worden ist. Gua Sha bedeutet „Reiben“ oder „Pressen und Streichen“ Sha ist ein Begriff, der den Blutandrang im oberflächlichen Gewebe beschreibt.[1]

Das „Education and Information Board“ des Beth Israel Medical Center, New York, NY, schreibt in seinem Informationsblatt über die Anwendung zu Gua Sha u.a. Folgendes:

(…) Das Blut staut sich in Regionen, wo der Patient vielleicht Steifigkeit und Schmerzen empfindet. Sha ist auch der Ausdruck für die kleinen roten Punkte, die bei der Anwendung von Gua Sha entstehen.[2]

Wenn ich nun als Certified Kinetic Chain Enhancement Practitioner unter anderem Gua Sha anwende, dann erscheinen auf der Haut kleine rote Punkte (Petechien). Der in der jeweiligen Region eventuell bestehende Schmerz verändert sich dann meist sofort.

Kinetic Chain Enhancement Gua Sha

Nach einer Gua Sha Anwendung. Keine Angst, es sieht schlimmer aus als es ist und die Petechien lösen sich nach etwa 48 Stunden wieder auf.

5.1 Keine Verletzung der Haut durch Gua Sha

Bitte keine Angst vor Gua Sha. Es sieht schlimmer aus als es ist. Die roten Punkte verwandeln sich während der Anwendung dann allmählich zu einer roten Mischfarbe (je nachdem wie viele Verklebungen und Narbengewebe sich in der Muskulatur befinden).

Die roten Flecken verschwinden nach der Anwendung wieder in der Regel aber meist nach 48 bis 72 Stunden von alleine.

Vorteile von Gua Sha sind z.B:

  • Löst Verklebungen & „Narbengewebe“ in der Muskulatur
  • Löst Spasmen und Schmerzen in der Muskulatur
  • Verbessert die Durchblutung in Muskulatur Gewebe & Organen
  • Erhöht die Mikrozirkulation im Oberflächengewebe[3] um das vierfache
  • Hemmt Entzündungen und regt die Immunabwehr an[4]

6. „Trap 3 raise“ steigert deine Bankdrückleistung

Eine meist unbekannte Übung für den unteren Teil (trap 3) des M. trapezius ist das sogenannte „trap 3 raise“.

Meist ist dieser Bereich des Trapezmuskels im Vergleich zu der restlichen Muskulatur aber unterentwickelt, auch wenn du viel Bankdrücken ausführst!

Wenn du dich beim Bankdrücken also in einer Stagnationsphase befindest, dann solltest du unbedingt deine Leistung im „trap 3 raise“ testen und ggf. vorhandene Schwächen ausgleichen.

Dann wird sich auch deine Bankdrückleistung verbessern.

Ein kleiner Tipp: Deine „trap 3 – Leistung“ sollte bei 10,6% (für 8 Wiederholungen) deines 1R.M. (also einer sauberen Wiederholung) beim Langhantel Flachbankdrücken liegen!

Für gesunde Schultern, weniger Schmerzen und mehr Muskelfaserrekrutierung empfehle ich dir dein Brustmuskeltraining mit der BAMBOO BENCH® auszuführen.

Mehr Infos zu meiner patentierten und innovativen Erfindung findest du hier.

BB

Frei bewegliche Schulterblätter, durch den Einsatz der BAMBOO BENCH®.

7. 90% aller untern Rückenverletzungen werden durch schlechte Sprunggelenksflexibilität verursacht

Verletzungen des unteren Rückens (Lendenwirbelbereich) zählen wohl zur einer der „Volkskrankheiten“ schlechthin. Diese reichen vom berühmt berüchtigten „Hexenschuss“ bis hin zum schwerwiegenden Bandscheibenvorfall.

Doch oft ist es nicht nur die in diesem Bereich unzureichend ausgebildete Muskulatur, sondern insbesondere auch eine mangelnde Flexibilität im Sprungelenk, des sog. M. flexor hallucis longus, einem Muskel, der für die Beugung (Flexion) der Füße mitverantwortlich ist!

Wenn du also die Flexibilität deiner Sprunggelenke durch Kinetic Chain Enhancement verbesserst, wirst du nicht nur eine sauberere Technik und mehr Muskelfaserrekrutierung erreichen, sondern auch dein Verletzungsrisiko minimieren.

Fazit 

Jede Technik, die dazu beiträgt, deine Flexibilität, Kraft und/oder Geschwindigkeit wiederherzustellen, ist eine gute Technik. Doch meist dauert es sehr lange, um z.B. 5,10 oder gar 20° mehr an Bewegungsradius in manchen Gelenken zurückzugewinnen.

Hier kommt Kinetic Chain Enhancement von Strenght Sensei Charles Poliquin ins Spiel. Denn diese Technik ermöglicht es einem zertifizierten Behandler („certified practitioner“) dir sofort nennenswerte Verbesserungen zu verschaffen!

Dabei kombiniert KCE eine Vielzahl verschiedener Techniken, die an dieser Stelle nicht im Detail genannt werden können. Um dich von den Resultaten zu überzeugen, ist es am einfachsten, es am eigenen Leib zu testen und zu sehen, was dir diese Technik alles ermöglichen kann.

Vereinbare jetzt einen Termin für deine erste Kinetic Chain Enhacement Behandlung unter: 

Info@bernd-stoesslein.de

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Literatur zum Thema:

Braun, M., Schwickert, M.; Nielsen, A.; et al., 2011. Effectiveness of Traditional Chinese „Gua Sha“ Therapy in Patients with Chronic Neck Pain; A Randomized Controlled Trial. Pain Med 12 (3), 362-369.

Chan, S. Yuen, J. Gohel, M., et al., 2011, Guasha-induced hepatoprotection in chronic active hepatitis B: A case study. Clin Chim Acta 412 (17-18), 1686-1688.

Nielsen, A., 2012. Gua Sha. A Traditional Technique for Modern Practice, second ed. Elsevier, Edinburgh. Dt.: 2013, Gua Sha. Eine traditionelle Technik für die heutige Praxis. Verlag Systemische Medizin, Bad Kötzing.

Nielsen, A., Knoblauch, N.T.M., Dobos, G.J., et al., 2007. The Effekt of Gua Sha Treatment on the Microcirculation of Surface Tissue: A pilot Study in Health Subjects. Explore (NY) 3 (5), 456-466.

[1] Vgl. Nielsen 2013, S. 249.

[2] Vgl. Nielsen 2012.

[3] Vgl. Nielsen et al. 2007.

[4] Vgl. Braun et al; Chan et al. 2011.

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Kaizen – Wie das japanische Prinzip dein Training revolutionieren könnte

Kaizen ist ein japanischer Begriff, der seinen Ursprung in der Fertigungstechnik hat und konsequentes Innovationsmanagement bzw. einen konstanten Verbesserungsprozess beschreibt.

Dieses Prinzip kannst du auch auf das Krafttraining übertragen, indem du nicht nach Perfektion, sondern konstanter Progression strebst.

Erfahre, wie du mit Hilfe von optimierter Gewichtssteigerung Plateaus vermeiden und kontinuierliche Fortschritte erzielen kannst, um immer stärker zu werden.

Zielsetzungen des Kaizen

Ursprünglich kennzeichnete Kaizen neben Produktverbesserung auch Verbesserungen sämtlicher betrieblicher Prozesse, darunter z.B. Entwicklung, Produktion, Vertrieb, Distribution usw.

Diese japanische Lebens- und Arbeitsphilosophie kannst du dir ganz einfach zu Nutze machen, um dein Krafttraining zu optimieren.

Wie? Mit einer optimierten und intelligenten Steigerung deiner Gewichtsscheiben.

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Kaizen – Qualität von Anfang an

Qualität sollte stets den Vorrang vor Quantität haben. Dies bezieht sich auch auf den Einsatz von Equipment im Krafttraining, und zwar insbesondere bei den Abstufungen bzw. Einteilungen deiner Gewichte (insbesondere Hantelscheiben).

Die gängigen Gewichtssteigerungen bei Hantelscheiben in kommerziellen Fitnessstudios liegen – wenn überhaupt – im 2,5 kg  oder 1,25 kg Abstand.

Da du diese in der Regel immer paarweise benutzen musst, ergibt sich daraus eine maximale „Feinabstimmung“ bzw. Gewichtssteigerung von 5 kg oder 2,5kg Schritten.

Solche „groben“ Gewichtssteigerungen können dafür sorgen, dass du dich zu lange in sogenannten „Plateauphasen“ (also Stagnationsphasen) bewegst und keine Fortschritte bei Kraftsteigerungen erreichst.

Denn wenn die Gewichtssteigerung bzw. der „Sprung“ auf das nächst mögliche, höhere Gewicht noch zu groß ist, musst du entweder bei deinem derzeitigen Trainingsgewicht bleiben oder versuchen, mit diesem Gewicht dann mehr Wiederholungen zu absolvieren.

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Plateaus sollten durchbrochen werden. Nutze das Prinzip des „Kaizen“, um für konstante Progression zu sorgen.

Warum weniger manchmal mehr ist

Weniger ist manchmal mehr, so auch bei den Abstufungen von Gewichtsscheiben. Hier kannst du mit sogenannten „Frictionnal Grip Plates“ arbeiten, um konstante Fortschritte zu machen und Stagnationsphasen (bedingt durch suboptimale Verteilung von Trainingsgewichten) zu vermeiden.
Im folgenden Video erkläre ich dir, wozu Frictional Grip Plates dienen und wie du diese gewinnbringend einsetzen kannst.

Vielen Dank an dieser Stelle an „Strenght Sensei“ Charles R. Poliquin für die Inspiration.

Kaizen und der Einsatz von Friction Plates

Falls du dir das Video nicht ansehen kannst, hier die Zusammenfassung:

Um kontinuierliche Verbesserungen im Training zu erreichen, sind konstante Gewichtssteigerung – neben vielen anderen Trainingsparametern – unerlässlich. Doch oft sind die Scheiben in Fitnessstudios in ungünstigen Abstufungen vorhanden.

Das bedeutet, dass dir eine Übung mit 50 kg z.B. zu leicht sein könnte, aber eine mit 55 kg (der nächst höheren Abstufung) womöglich schon zu schwer.

Um konstante Progression zu erreichen, ist es aber notwendig, kontinuierliche Gewichtssteigerungen zu erzielen, auch wenn es sich nur um wenige kg handelt.

Denn wenn du z.B. bei jeder Trainingseinheit dein Gewicht in einer Übung um nur 0,5kg steigern kannst, dann hättest du – auf ein komplettes Jahr aufgerechnet – eine immenses Steigerungspotenzial!

Dies kannst du mit sogenannten Friction(al) Grip Plates (von engl. friction = Reibung und grip = Griff) erreichen.

Diese besondere Art der Hantelscheiben sind Scheiben, wie sie auch beim Olympischen Gewichtheben zum Einsatz kommen, wo u.U. wenige Kilogramm über den ersten oder zweiten Platz entscheiden können.

Professionelle Friction Grip Plates gibt es von der deutschen Geräteherstellerfirma „Athletic Training Xtreme“ (ATX®), in den Abstufungen 0,5kg, 1kg, 1,5kg, und 2kg im sogenannten „internationalen Farbcode“ (siehe Bild).

Friction Plates

Friction Plates haben einen „Innenring“ mit einer Anti Rutsch Beschichtung, die ein sicheres Arretieren auf einer Hantelstange auch ohne Feststellringe gewährleistet!

Standardisierung deiner Trainingsabläufe

„If you fail to plan you plan to fail“ (Benjamin Franklin) Auf deutsch etwa:

„Wenn du versagst zu planen, planst du zu versagen“

Standardisiere deine Trainingsabläufe, indem du dir ein System zurecht legst, mit dem es dir möglich ist, konstante Fortschritte zu dokumentieren.

Ohne Dokumentation hast du keinen Überblick über wichtige Trainingsparameter wie z.B. Sätze, Wiederholungen, der Zeit, die Muskeln unter Spannung stehen (sogenannte time under tension), Pausenzeiten, Intensitätsbelastungen usw.

Es gibt nicht DAS beste Trainingssystem, aber jedes System ist besser als ein planloses „drauflostrainieren“, dies gilt umso mehr, je weniger Trainingserfahrung vorhanden ist.

Für einen Einstieg in Trainingsplanung, Ernährung, das Muskelsystem und andere Trainingsmechanismen empfehle ich dir das Buch

(auf englisch): „Sports Training Principles: An Introduction to Sports Science

Vermeidung von Ressourcenverschwendung wie Zeit und Energie

Oft wird behauptet, dass Zeit das höchste Gut sei, das wir haben. Doch ich meine, das das Wichtigste, das wir haben, eher die (Lebens-) Energie ist.

„Etwas tun ist besser als nichts zu tun“ wird von Phrasendreschern oft gerufen. Doch wenn du schon Zeit/Energie investierst, dann kannst du die Sache auch gleich ordentlich in Angriff nehmen.

Das bedeutet, dass du dein Training – gemäß deinen Zielen – möglichst auf Effizienz trimmen solltest und weniger auf Effektivität.

Auf Englisch heißt dies the most bang for your buck.

Dieser Begriff wird auch für Mehrgelenksübungen beschrieben (wie z.B. Dips am Holm), bei denen du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst und so den hochsten Ertrag für deinen Einsatz erhältst.

Beispiel:

Ins Fitnessstudio gehen, weil man seine Figur optimieren will, ist effektiv, weil man einen Ort aufsucht, an dem Möglichkeiten existieren, die einem die Durchführung dieses Ziels ermöglichen. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass man weiß, was man dort zu tun hat und u.U. viel Zeit mit Plaudereien und unsinnigem Training verschwendet.

Effizienz bedeutet ins Fitnessstudio zu gehen, weil man seine Figur optimieren will und dort z.B. 60 Minuten konzentriert, zielorientiert und optimiert trainiert, um seine Ziele auch wirklich zu erreichen.

Nach dem Kaizen Prinzip solltest du also die Dinge in deinem Training/Trainingsplan behalten, die dir Fortschritte ermöglichen und alles weglassen, was nicht zu deiner Progression beiträgt.

Erkennen und Beseitigen von Schwachstellen

Die Herangehensweise von Kaizen fokussiert sich auf das stärken von Stärken und das schwächen von Schwächen.

Übertragen auf die Arbeit im Kraftraum bedeutet dies, dass du deine Schwächen identifizieren und dann eliminieren solltest.

Beispiel:

Dein Ziel ist es, deine Bankdrückleistung zu verbessern und mehr Gewicht für eine oder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu bewältigen.

Um dies zu realisieren, reicht es nicht aus, einfach nur die Häufigkeit des Bankdrückens zu steigern, z.B. von einmal/Woche auf dreimal/Woche.

Dies liegt maßgeblich daran, dass die meisten Menschen zu wenig „unterstützende Übungen“ absolvieren. Dies ist meist auch beim Bankdrücken der Fall. Wenn dann z.B. deine Schulterblattstabilisatoren/Rotatoren der Leistung in anderen an der Übung (Bankdrücken) beteiligten Strukturen (wie etwa m. triceps brachii; m. pectoralis major/minor oder Sehnen- und Bandstrukturen) immer hinterherhinken, dann wirst du keine nennenswerte Verbesserung deiner Bankdrückleistung erzielen.

Fokussierst du dein Training jedoch einige Zeit lang auf vorhandene Schwächen und kehrst dann wieder zum Bankdrücken zurück, wird sich auch dort deine Leistung verbessern.

Wie du dein Brustmuskeltraining durch den Einsatz der BAMBOO BENCH® schmerzfreier gestaltest und durch eine optimierte Rekrutierung deiner Muskelfasern mehr Hypertrophie erreichst, erfährst du hier.

Fazit

Einfach „drauf los trainieren“ funktioniert – wenn überhaupt – immer nur eine gewisse Zeit, insbesondere wenn jemand zuvor noch nie eine Hantel in der Hand hatte.

Somit macht es durchaus Sinn, mit „Struktur“ an die ganze Sache heranzugehen und das Training etwas besser zu durchdenken. So vermeidest du Fehler und erreichst deine Ziele schneller.

Das japanische Prinzip Kaizen kannst du dir für dein Training zu nutze machen, indem du für konstante Progression bzw. fortwährende Verbesserung sorgst und Plateauphasen (bedingt durch suboptimale Gewichtssteigerungen) vermeidest.

Hierfür dienen dir sogenannte „Friction Grip Plates“, das sind kleine Scheiben im Abstand von 0,5 kg Schritten.

Große Dinge fangen in der Regel immer klein an. Eine Gewichtssteigerung um „nur“ 1kg pro Training ist besser, als keine Steigerung und sorgt für konstanten Fortschritt.

Hektor

Dies hat auch einen nicht zu unterschätzenden psychologischen Effekt, da du immer weißt, dass du mehr Gewicht bewegt hast als beim letzten Training.

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Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil II 

Wenn du dich intensiver mit der Thematik des Trainings auseinandersetzen willst, kommst du irgendwann an einen Punkt, an dem du dich wohl oder über mit gewissen Fachbegriffen auseinandersetzten musst, um trainingsspezifische Fachliteratur zu verstehen.

Der zweite Teil dieser Artikelserie verschafft dir einen noch detaillierteren Überblick über Fachtermini, die du im Zusammenhang mit der Anatomie des Körpers, Biomechanik und Trainingsplanung kennen oder zumindest schon einmal gehört haben solltest.

Verwenden diesen Artikel auch gerne einfach als Nachschlagewerk, in dem du alle relevanten Begriffe an einem Ort findest und nicht lange suchen musst.

Wiederhole oder beginne mit Teil I dieser Artikelserie, den du hier findest : 

Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil I

Gymtastisch – Kraft oder Muskelmasse? 

Wer ins Gym bzw. Fitnessstudio geht, der spricht meist davon, dass er Kraftsport betreibt. Doch stimmt das wirklich? Was bedeutet eigentlich der Begriff „Kraft“, und ist damit tatsächlich das gemeint, was sich viele darunter vorstellen?

Im Folgenden erfährst du den Hauptunterschied zwischen dem Krafttraining und dem Training für Muskelmasse (Hypertrophie).

Kraft vs. Muskelmasse 

Wenn du trainierst, dann kommt es immer darauf an, was du für ein  spezielles Trainingsziel hast. So ist es für deine Trainingsplanung irrelevant,  ob du nun primär kräftiger bzw. stärker werden möchtest, oder ob du in erster Linie muskulöser sein willst!

Die nachfolgende Grafik gibt dir einen ersten Überblick über diese Unterschiede:

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Hirn vs. Muskeln 

Wenn du trainierst, um stärker zu werden, d.h. – um es ganz einfach zu sagen – in der Lage sein willst, schwere Dinge sicher und verletzungsfrei heben und bewegen zu können, dann solltest du die Verbindung zwischen Gehirn und den Muskelfasern optimieren ( die sogenannte „intramuskuläre Koordination“ des Zentralen Nervensystems (ZNS)).

Ein dicker Arm ist nur durch einen noch dickeren Arm zu ersetzen 

Ein muskulöser Arm ist durch nichts zu ersetzen, außer durch einen noch muskulöseren Arm. Aber wenn z.B. dickere Arme bzw. ein muskulöser Körper dein Ziel ist, dann muss auch dein Training auf dieses Ziel ausgerichtet sein.

In diesem Fall solltest du auf ein „Dickenwachstum“ deiner Muskelfasern trainieren. Somit nimmt der Querschnitt deiner Muskelfasern zu, da diese eben dicker werden.

Diese Form des Trainings nennt sich „intermuskuläre Koordination“ oder auch „Hypertrophie-Training“. Sie trainiert primär dein Peripheres Nervensystem (PNS).

Den Zusammenhang dieser unterschiedlichen Trainingsarten veranschaulicht (in stark vereinfachter Form) die nachfolgende Grafik.

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 Was sagt dir dieses Bild?

Das Bild veranschaulicht die kleinste Muskelfaser- „Einheit“ in deinem Körper bzw. die kleinste Einheit, die sich zusammenziehen und wieder auseinanderziehen kann (Kontraktion). Es ist das sogenannte „Sarkolemm“.

Seinen Querschnitt und wie viele der darin liegenden Muskelfasern du mit deinem Gehirn ansteuern kannst (blau) siehst du hier (vereinfacht) im Bild,

Training für Kraft

In dem Maße wie du nun stärker wirst (also mehr „blaue“ Muskelfasern rekrutieren kannst), nimmt der Querschnitt des Muskels aber nur sehr wenig zu.  Deine Kraft (hier in Form von Kettlebells dargestellt) nimmt aber wesentlich zu!

Training für Muskelwachstum

Ist dein Ziel hingegen einen dickerer/muskulöserer Körper (hier als grüner Arm dargestellt), dann muss das Training darauf ausgerichtet, dass der Muskelquerschnitt möglichst stark zunimmt ohne, dass du zwangsläufig viel stärker wirst.

Auch im Gym immer auf Achse?! 

Im Gym bist du immer „auf Achse“. Weißt du aber auch auf welcher? Für die eigene Trainingsplangestaltung ist es wichtig, die verschiedenen Körperachsen und Körperebenen zu kennen.

Nur so erlangst du ein bessere Kenntnisse welche Muskeln/Muskelgruppen man bei welchen Übungen einsetzen kann.

Die folgende Grafik gibt dir einen einfachen Überblick über deine verschiedenen Körperachsen und Körperebenen.

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Die „Gym-Achsen“ im Überblick

Ich liste dir hier noch einmal deine Körperachsen samt Körperebenen mit den jeweiligen Lagen auf. Nach ein paar Wiederholungen hast du diese Begriffe verstanden und verinnerlicht. Um ein tieferes Einblick in den des Sachverhaltes zu bekommen, dienen die folgenden Fachbegriffe:

Die verschiedenen Körperebenen 

  • Die Transversalebenen: sämtliche Ebenen, die senkrecht zu deiner Körperachse verlaufen
  • Sagittaleben: sämtliche Ebenen, die parallel zur Sagittalebene („Mittelebene“) verlaufen
  • Die Frontalebene: alle Ebenen, die parallel zu deiner „Stirnebene“ verlaufen

Die verschiedenen Körperachsen – Das „Koordinatensystem“

  • Die Transversalachse: die Achse, die mittig/vertikal durch deinen Körper verläuft (wie die z-Achse in einem dreidimensionalen Koordinatensystem)
  • Die Sagittalachse: die Achse, die mittig/horizontal durch deinen Körper verläuft (wie die y-Achse in einem 3D-Koordinatensystem)
  • Die Frontalachse: die Achse, die entsprechend deinen Frontaleben verläuft (wie die x-Achse in einem 3D-Koordinatensystem)

Zur besseren Veranschaulichung kannst du deine einzelnen Körperachsen noch einmal mit dem nachfolgenden Bild eines dreidimensionalen Koordinatensystems vergleichen.

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Positiv oder Negativ? Alles eine Frage des Winkels 

In Zusammenhang mit der Muskelarbeit werden auch immer wieder Begriffe verwendet, die die einzelnen Phasen einer dynamischen Muskelbewegung kennzeichnen.

Hierzu gehören die Folgenden:

  • exzentrisch/negativ (=dynamisch)
  • konzentrisch/positiv (=dynamisch)
  • statisch/Isometrisch (=haltend)

Diese unterschiedlichen Arbeitsweisen haben natürlich auch unterschiedliche Auswirkungen auf dein Training und das sogenannte „Kraftniveau“.

Zur Erklärung

Negativ bezeichnet hier die exzentrische Arbeitsweise. Hier bewegen sich der Ansatz und der Ursprung der Muskeln voneinander weg. Dein Muskel wird also entgegen seiner Kontraktionsrichtung gedehnt. Etwa in der Senkphase beim Kniebeugen.

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Positiv hingegen kennzeichnet hier eine konzentrische Arbeitsweise. Ansatz & Ursprung deiner Muskeln bewegen sich aufeinander zu ( etwa in der Aufwärtsphase beim Kniebeugen).

Statisch/isometrisch bzw. haltend bedeutet, dass deine Muskeln gegen den eigenen Widerstand kontrahieren. Die Länge des Muskels bleibt dabei gleich, ist also nicht dynamisch!

Die nachfolgende Grafik veranschaulicht den Zusammenhang und die Auswirkung auf dein Kraftniveau noch einmal in vereinfachter Form.

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Der Spieler und der Gegenspieler 

 Es gibt also nicht nur eine „positive“ und eine „negative“ Phase bei einer dynamischen Muskelarbeit, sondern auch immer einen sogenannten Spieler (Agonist), seinen Gegenspieler (Antagonist) und einen Mitspieler (Synergist).

Die nachfolgende Grafik veranschaulicht diesen Sachverhalt auf einfache Weise am Beispiel eines Oberarmes.

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Das Zusammenspiel

Anhand deines Oberarmes möchte ich die obige Grafik noch kurz erläutern. Nehmen wir dazu die klassischen Langhantel Bizepsurls (oben im Bild mit Obergriff/proniert).

Bewegst du die Langhantel samt Gewicht nach oben (positive/konzentrische Phase), dann bewegen sich Ansatz und Ursprung deines Bizeps zueinander. Die Länge der Muskelfasern wird zusammengezogen. In diesem Fall ist der Bizeps der „Spieler“.

Der Trizeps (Oberarmstrecker) wäre in diesem Beispiel der „Gegenspieler“, da dessen Aufgabe die Streckung des Oberarmes ist.

Ein Synergist wären z.B. die Muskeln des Unterarmes, da diese auch an der Bewegung beteiligt sind, da du ja die Hände zusammendrücken musst, um die Hantel zu greifen.

Fazit

Die Welt des „Gyms“ bzw. des Fitnessstudios ist oft voller „Nebelschleier“. Diese Artikelserie soll dir dabei helfen, diese Nebelschwaden etwas zu lüften, damit klar wird, was der Trainer meint (Voraussetzung ist natürlich, dass er auch eine Ahnung dessen hat, was er tut).

Je mehr du dich mit dieser bestimmten Fachsprache auskennst, desto sicherer wirst du auch im Umgang mit deinem eigenen Training werden.

Man kann niemals genug wissen! Außerdem wirst du nach und nach immer mehr Sachverhalte verstehen, und es werden sich dir wichtige Zusammenhänge erschließen.

Zur (hervorragenden) Standartdliteratur der Themen Anatomie, Übungen und mehr gehört das Buch „Strength Training Anatomy“ von Frederic Delavier, das mittlerweile in zig Sprachen übersetzt wurde.

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Moringa oleifera – DAS Superfood für deine Gesundheit?

Moringa oleifera bzw. der Moringa-Baum (auch als Baum des Lebens oder Wunderbaum bezeichnet), hat in der ayurvedischen Heilkunst eine sehr lange Tradition. Es sind vor allem die Moringablätter, die so reich an Nährstoffen sind, wie kaum eine andere Pflanze, die hier von Bedeutung sind. Aber ist Moringa DAS Superfood?

Moringa – ein Wunderbaum mit Zauberblättern?

Moringa oleifera kommt ursprünglich aus den nordindischen Provinzen am Fuße des Himalaya. Aufgrund seiner Mineralstoffdichte wurde er bereits vor tausenden von Jahren von den indischen Veden verwendet.

Der Anbau des Baumes verbreitete sich dann von Südindien bis Sri Lanka (früher noch Ceylon genannt, bekannt von Ceylon Zimt) und im Laufe der Zeit dann bis nach Afrika.

In jüngerer Vergangenheit (19. Jahrhundert) wurde der Moringa Baum auch von den Briten verstärkt in Indien angebaut. Hauptsächlich als Meerettich-Ersatz, da die Wurzeln sehr reich an scharfen Senfölglykosiden sind (daher auch der Name „Meerettich-Baum“).

Die Blätter liefern Inhaltsstoffe, die positive Auswirkungen auf viele Krankheiten haben sollen bzw. allgemein das Wohlbefinden verbessern und dir Kraft und Vitalität schenken und dich stärken.

Die Kraft der Moringa Blätter

Es gilt als eine der nährstoffreichsten Gewächse, die es gibt. Doch es sind vor allem die Blätter, die einen wahren Mineral- bzw. Vitalstoff-Cocktail liefern sollen.

So sind die Blätter reich an Aminosäuren, die z.B. für den Gewebeaufbau und Sauerstofftransport enorm wichtig sind.

Aber auch Antioxidantien wurden in Hülle und Fülle nachgewiesen, was dir dabei hilft, deinen Organismus vor freien Radikalen zu schützen, die nicht selten Mitauslöser für viele Krankheiten sein können.

Besonderheit namens Zeatin

Eine weitere Besonderheit von Moringa ist der Bestandteil Zeatin. Dieser kommt – verglichen mit anderen Pflanzen – in den Blättern des „Wunderbaumes“ in bis zu 1000-facher Konzentration vor.

Bei Zeatin handelt es sich um ein Wachstumshormon, das dem Baum ermöglicht, im Monat, bis hin zu 30 cm zu wachsen (im ersten Jahr manchmal sogar bis zu 8 Meter!).

Im menschlichen Organismus hingegen fungiert Zeatin als Botenstoff, der dafür sorgt, dass all die in Moringa enthaltenen Wirkmechanismen auch von deinem Körper aufgenommen werden können und dort ankommen, wo sie von Nutzen sind.

Moringa Inhaltsstoffe im Detail

Welche „Wunderstoffe“ stecken also in Moringa, und sind es wirklich mehr als in anderen so genannten Superfoods?

Moringa Blätter sind insbesondere reich an:

  • Eisen (Sauerstoffversorgung)
  • essentiellen Aminosäuren (insbesondere für Zellstoffwechsel, Entgiftung)
  • Kalium (Energiestoffwechsel)
  • Kalzium
  • Magnesium (verantwortlich für über 300 enzymatische Reaktionen, mehr dazu hier)
  • Omega 3 Fettsäuren (mehr dazu hier)
  • Vitamin A (optimale Augenfunktion)
  • Vitamin C (starkes Immunsystem, mehr dazu hier)
  • Zeatin (wichtiger Botenstoff im Gehirn)
  • Zink (Immunsystem)

Moringa ist auch in Europa mittlerweile recht bekannt, und so hat es sich natürlich auch die Nahrungsergänzungsmittel Industrie zu Nutze gemacht und bewirbt es – je nach Literatur bzw. Hersteller –  mit auf den ersten Blick atemberaubenden Werten.

Moringa – Mythos oder Wahrheit?

So wird zum Teil von den folgenden Mineralstoffwerten berichtet:

  • 17 Mal höherer Kalziumgehalt als in Milch
  • 4 Mal höherer Betacarotingehalt als in Karotten
  • 15 Mal mehr Kalium als in Bananen
  • 25 Mal mehr Eisen als im Spinat
  • 7 Mal mal mehr Vitamin-C Gehalt als z.B. in Orangen

Viele der aufgelisteten Werte können wie gesagt – je nach Literatur – nach oben oder unten extrem schwanken.

Es stellt sich also die Frage, ob diese alle zutreffen können. Wie so oft liegt die „Wahrheit“ wohl irgendwo dazwischen.

Nichts desto trotzt bleibt Moringa trotzdem eine super „Mineralstoff Bombe“, die -wie erwähnt- eine Vielzahl an wichtigen Mineralstoffen liefern kann.

Als Kaufempfehlung empfehle ich dir dieses Produkt:

 Es enthält folgende Vorteile:

Das Moringa-Blattpulver wurde in Kapseln verpackt, um den Konsum praktischer zu gestalten.

Zusätzlich enthalten sie Moringa-Blattextrakt für eine höhere Vitalstoffdichte, und sie wurden schonend bei maximal 42°C verarbeitet!

Das Produkt hat eine rückstandskontrollierte, geprüfte Qualität und wurde in Deutschland hergestellt.

Moringa – Wie es deine Gesundheit unterstützt

Neben den bereits erwähnten Eigenschaften als Mineralstofflieferanten können dir die Inhaltsstoffe aber womöglich auch noch auf viele andere Arten und Weisen behilflich sein.

So haben Tierstudien bereits gezeigt, dass Moringa sowohl den Blutzuckerspiegel wie auch den Cholesterinspiegel senken kann. Entsprechende Wirkungen sollten also auch beim Menschen eintreten.

In anderen Versuchen (in vitro) wurde ebenfalls positive Auswirkungen gegenüber Krebszellen nachgewiesen.

Auch im Hinblick auf die Entgiftung deines Körpers kann Moringa eine große bzw. sehr reinigenden Wirkung haben. Dies ist nicht verwunderlich, wenn man Folgendes einmal betrachtet:

Wasseraufbereitung mittels Moringa

Mit Hilfe der gemahlenen Moringasamen lässt sich stark verschmutztes Wasser zum Teil soweit reinigen, dass man es wieder trinken kann.

Schweizer Wissenschaftler konnten nachweisen, dass Moringa Samen Stoffe enthalten, die verschmutztes Wasser filtrieren und somit wieder trinkbar machen können.

So reicht wohl nur 1g Samen aus, um zwei bis drei Liter Wasser zu reinigen. Das Pulver der Samen muss dazu einfach nur in den Behälter mit dem verschmutzten Wasser gekippt und umgerührt werden!

Fazit

Moringa olifera ist also eines der weniger bekannten, sogenannten „Superfoods“. Aber wie bei so Vielem, ist es nicht DIE alleinige, einzige Lösung.

Es kann dir aber sicherlich unglaublich behilflich sein, wenn du deinen Körper mit ausreichend Vital- bzw. Mineralstoffen versorgen willst.

Darüber hinaus unterstützt es dich bei der Reinigung deines Körpers, insbesondere bei einer „Darmsanierung“ und Entgiftung.

Neben diesen Eigenschaften wurden bereits viele weitere positive Eigenschaften nachgewiesen, die zahlreichen Krankheiten entgegenwirken können.

Wenn du noch mehr über dieses Thema erfahren willst dann empfehle ich dir hierzu dieses Buch:

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Literatur zum Thema

Lydia M. Marero,Improving nutrition with Moringa miracle trees in Senegal“, BP-II.10, Jan-Dec.2004, (Verbesserung der Ernährung mit den Moringa Wunder-Bäumen in Senegal) (Studie als PDF)

Jed W. Fahey, Sc.D., “Moringa and other highly nutritious plant resources: Strategies, standards and markets for a better impact on nutrition in Africa“, International Workshop on Moringa and Nutrition, November 16-18, 2006, (Moringa und andere sehr nahrhafte Pflanzenressourcen: Strategien, Standards und Märkte für eine bessere Auswirkungen auf die Ernährung in Afrika) (Studie als PDF)

Ndiaye M, Dieye AM, Mariko F,Tall A,Sall Diallo A, Faye B., “[Contribution to the study of the anti-inflammatory activity of Moringa oleifera (moringaceae)]“, Dakar Med, 2002, [Beitrag zur Untersuchung der entzündungshemmenden Aktivität von Moringa oleifera (moringaceae)] (Studie als PDF)

Il Lae Jung, “Soluble Extract from Moringa oleifera Leaves with a New Anticancer Activity“, PLoS ONE, April 18, 2014, (Der lösliche Extrakt von Moringa oleifera Blättern besitzt eine neuartige Krebsaktivität) (Studie als PDF)

Abdull Razis AF, Ibrahim MD, Kntayya SB, “Health benefits of Moringa oleifera“, PubMed, 2014, (Der gesundheitliche Nutzen von Moringa oleifera) (Studie als PDF)

Abd El Latif A, El Bialy Bel S, Mahboub HD, Abd Eldaim MA, “Moringa oleifera leaf extract ameliorates alloxan-induced diabetes in rats by regeneration of β cells and reduction of pyruvate carboxylase expression“, Biochem Cell Biol., 2014 Oct., (Der Moringa oleifera Blattextrakt lindert alloxaninduzierten Diabetes bei Ratten durch die Regeneration von β -Zellen und die Verringerung der Pyruvat-Carboxylase-Aktivität) (Studie als PDF)

Ndong, Moussa Uehara, Mariko Katsumata, Shin-Ichi Suzuki, Kazuharu, “Effects of Oral Administration of Moringa oleifera Lam on Glucose Tolerance in Goto Kakizaki and Wistar Rats“, Journal of clinical biochemistry and nutrition, 2007, (Effekte der oralen Verabreichung von Moringa Oleifera Lam. auf die Glukose-Toleranz von Goto Kakizaki und Wistar-Ratten) (Studie als PDF)

Ghasia, E.Nwobodob, J.O Ofilic, “Hypocholesterolemic effects of crude extract of leaf of Moringa oleifera Lam in high-fat diet fed wistar rats“, Journal of Ethnopharmacology, January 2000, (Hypocholesterinämische Auswirkungen der Rohextrakte vom Blatt des Moringa oleifera Lam. auf, die mit fettreicher Diät gefütterten Wistar-Ratten) (Studie als PDF)

Nicole Idohou-Dossou, “Impact of daily consumption of Moringa (Moringa Oleifera) Dry Leaf Powder on Iron Status of Senegalese Lactating Women“, African Journal of Food, Agriculture, Nutrition and Development, Juni 2011, (Auswirkungen des täglichen Verzehrs von getrocknetem Moringa ( Moringa Oleifera ) Blattpulver auf den Eisenstatus senegalesischer stillender Frauen) (Studie als PDF)

Nandave, Mukesh, Ojha, Shreesh Kumar, Joshi, Sujata, Kumari, Santosh, Arya, Dharamvir Singh, “Moringa oleifera leaf extract prevents isoproterenol induced myocardial damage in rats: evidence for an antioxidant, antiperoxidative, and cardioprotective intervention“, Journal of medicinal food, 2009, (Moringa oleifera Blatt-Extrakt verhindert die durch Isoproterenol induzierte myokardiale Schädigung bei Ratten: Beweise für eine antioxidative, antiperoxidative und kardioprotektive Wirkung) (Studie als PDF)

Posmontier, Bobbie, “The medicinal qualities of moringa oleifera“, Holistic nursing practice, 2011, (Die heilenden Eigenschaften von Moringa oleifera) (Studie als PDF)

Verma, Arti R.Vijayakumar, M.Mathela, Chandra S.Rao, Chandana V, “In vitro and in vivo antioxidant properties of different fractions of Moringa oleifera leaves“, Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 2009, (In vitro und in vivo antioxidative Eigenschaften von verschiedenen Abschnitten der Moringa oleifera Blätter) (Studie als PDF)

Karadi, Ravindra V.Gadge, Navneet B.Alagawadi, K R.Savadi, “Effect of Moringa oleifera Lam. root wood on ethylene glycol induced urolithiasis in rats“, Journal of ethnopharmacology, 2006, (Wirkung von Moringa Oleifera Lam. Wurzelholz auf Ethylenglykol-induzierte Urolithiasis bei Ratten) (Studie als PDF)

Nährwert-Tabelle Moringa: (Tabelle als PDF)

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In 5 Schritten zu deinem starken & muskulösen Körper – Der einfache Kickstarter für Einsteiger

Du willst endlich den Körper, den du verdienst, weißt aber nicht recht, wie und wo du starten sollst? Dann halte dich an diese einfach, aber effiziente Anleitung, um gleich zu Beginn Fehler zu vermeiden und in minimaler Zeit maximale Resultate zu erzielen.

1. Das Training allein ist nichts, der Wille ist alles! Ändere deine Einstellung!

Auch wenn Training ein physischer Akt ist, beginnt es zunächst im Kopf bzw. mit deiner Einstellung. Denn auch das beste Training ist nichts, ohne den entsprechenden Willen zur Veränderung/Verbesserung!

Sieh dein Training immer als eine Investition und deine damit verbundenen Ziele an!

Wenn du wirklich trainieren willst, dann wirst du auch eine Möglichkeit finden! Ändere also deine Einstellung dahingehend, dass du nicht nur Probleme siehst, sondern ab jetzt nur noch Chancen!

Wenn du trainieren willst bzw. etwas zum Positiven hin verändern willst, dann gibt es keine Gründe, warum du es nicht erreichen solltest. Der Einzige, der dich davon abhält, bist nur du!

Keine Zeit? Zu viel zu tun? Alles Quatsch!  Wer zu anderen ja sagt, sagt meist zu sich selber nein.

Wenn dein Willen „groß genug“ ist dich zu verändern, dann gibt es keine Ausreden, keine Einwände und keine Vorwände.

Fange noch heute an zu trainieren. Nicht morgen und nicht erst am nächsten Montag! Heute, jetzt, gleich und SOFORT!

Zum Thema Kraft der Gedanken empfehle ich dir das Buch:

„Pass auf, was du denkst: So beeinflussen Ihre Gedanken und Überzeugungen Ihr Leben“ von von Bruce I. Doyle III und Susanne M. Kirchberger

2. Absolviere Training mit Gewichten

Wenn ein starker und muskulöser Körper dein Ziel ist, dann solltest du Gewichtstraining absolvieren.

Das bedeutet nicht, dass du zu einem olympischen Gewichtheber mutieren sollst oder so breit werden sollst, dass du in der Top 5 der Lineup beim Mr. Olympia (der höchste Bodybuildingwettkampf der Welt) stehen könntest.

Doch Stärke/Kraft ist die höchste „Qualität“, die du besitzen kannst, denn wer nicht stark ist, ist schwach und wenn du schwach bist, dann steigt deine Gefahr dich zu verletzen, da deine Gelenke instabil sind und du dich beim Stürzen etc. leichter verletzt.

Wenn du also Kraft und Muskelmasse aufbauen willst, dann musst du deinen Körper regelmäßig einem so großen Reiz aussetzen, dass dieser einen Anspassungsgrund sieht (indem du stärker wirst und/oder mehr Muskelmasse aufbaust).

Ein regelmäßiges Muskelaufbautraining ist deshalb mindesten zwei Mal pro Woche à 60 Minuten dringend zu empfehlen.

Dein Training sollte dabei strukturiert sein und an deine Ziele und an dein aktuelles Leistungsniveau angepasst sein.

In der Regel sind Standardpläne hierfür nicht geeignet. Wende dich bei Bedarf an einen guten Trainer, der auch daran interessiert ist, dass du wirklich etwas erreichst.


Effiziente Trainingsplanung, Ernährungsberatung & mehr findest du bei Interesse u.a. in unserem

Metamorphose-Programm“.


Wenn du die schlimmsten Fehler des Krafttrainings verhindern willst und dein Training gleich von Anfang an erfolgreich gestalten willst, dann lies hierzu meine Artikel:


 

Wenn du ein Home Gym einrichten willst, dann findest du das beste Preis/Leistungsverhältnis an Geräten im Megafitness-Shop!

Eine Schritt für Schritt Anleitung hierzu findest du in meinem Artikel:

Home Sweet Home Gym.


 3. Achte auf deine Ernährung

Allgemeingültige Ernährungsempfehlungen abzugeben ist immer etwas problematisch, da diese wohl nur für max. 70% der Menschen zutreffen werden. Deswegen solltest du immer ein auf deine Ziele abgestimmten Ernährungsplan bzw. eine auf dich abgestimmte Ernährung verfolgen.

Dennoch gibt es natürlich auch allgemeingültige Dinge, die bei den meisten Menschen funktionieren, und wenn du diese berücksichtigst, wird dein Erfolg in Sachen Muskelaufbau, Straffung, bessere Figur und körperliche/geistige Leistungsfähigkeit sich verwirklichen..

Beachte hierzu Folgendes:

  • Verzichte auf Kohlenhydrate beim Frühstück;
  • Iss 30g Protein zum Frühstück in Form von hochwertigem Proteinquellen (Ei, Fisch, Fleisch…) und hochwertige Fette (Avokado, Omega 3, Olivenöl, Kokosöl);
  • Vermeide alle „Lebensmittel“, die eine Fernsehwerbung haben;
  • Reduziere/eliminiere Weizenprodukte;
  • Vermeide Fertigprodukte;
  • Reduziere die Menge deiner Kohlenhydrate bzw. passe diese deiner sportlichen Aktivität an (Kohlenhydrate muss man sich verdienen);
  • Verwende keine Mikrowelle & Mikrowellenprodukte mehr;
  • Benutze kein Salz mehr mit Jod und Fluorid*;
  • Erhöhe lieber deinen Bewegungsumfang/Sport anstatt weniger zu essen;
  • Verzichte auf Diäten, diese funktionieren auf Dauer nicht;
  • Reduziere/streiche alkoholische Getränke;
  • Favorisiere zunächst lieber eine „Low Carb“ Diät **

*Warum du dein Fluorid mehr zu dir nehmen solltest, erfährst du in meiner Artikelserie über die Zirbeldrüse, beginnend mit:

Die Zirbeldrüse – Warum Sie Ihr Hirn entkalken sollten! Teil I

** Ein gutes Buch für den Low Carb Einstieg/Umstellung ist z.B.

„Low Carb High Fat für Einsteiger “, von Maiko Kerner & Prof. Dr. Jürgen Vormann

4. Reduziere deine tägliche Giftaufnahme

Obwohl wir heutzutage allen möglichen Umweltgiften ausgesetzt sind, bedeutet das nicht, dass wir ihnen auch komplett ausgeliefert sind.

Nicht selten hört man: „Du bist, was du isst“. Doch treffender ist wohl der Satz: „Du bist, was dein Körper nicht ausscheiden kann“.

Wenn du also Umweltgifte durch die Luft (Atmung), die Haut (durch Kosmetika & Pflegeprodukte), über die Nahrung (Essen/Trinken zu dir nimmst,,), dann solltest du dich auch unbedingt darum kümmern, diese so gut wie möglich aus deinem Körper wieder „herauszuschleusen“.

Neben Schwermetallen, wie z.B. Quecksilber oder Aluminium gehören vor allem die vielen Plastikvarianten zu den Giften, die wir tagtäglich am meisten konsumieren!

Zwar bestimmt die Dosis das Gift, aber letztlich ist es immer es Gift, das du unbedingt loswerden musst.

Denn all diese Gifte tragen nicht zu deiner Gesundheit bei; sie machen dich krank, greifen in deinen Hormonhaushalt ein und zerstören dich innerlich wie äußerlich.

Erfahre mehr,  über 7 gesundheitsgefährdende Dinge, die die meisten Menschen nicht über Plastik wissen, Nr. 4 hat selbst mich überrascht!

Mehr darüber und wie und womit du deinen Körper entgiften kannst, erfährst du in meinem Artikel: Wer möchte noch entgiften?

Eines der besten Produkte zum Entgiften, ist die Mikroalge Chlorella

5. Sorge für ausreichend Regeneration und Stressabbau

Training ist wichtig für einen starken und muskulösen Körper, doch beim Training baust du keine Muskeln oder Kraft auf, sondern du zerstörst dich.

Es zerreißen Muskelfasern (was Muskelkater verursacht), Knochenbälkchen (winzig kleine, keine Angst ;)) zerbrechen (und wachsen anschließend fester wieder zusammen), du belastest dein sogenanntes zentrales Nervensystem und natürlich deine Skelettmuskulatur.

Du leerst die Energiespeicher deins Körpers (Elektrolyte, Proteine, Glykogenspeicher usw.)

Dies gilt es aber alles wieder zurückzuführen bzw. für ausreichend Erholung zu sorgen, damit du beim nächsten Mal Training mit mehr Kraft und mehr Elan ans Eisen gehen kannst, um konstant Fortschritte machen zu können.

Gleiches gilt übrigens für Stress. Falls dieser zu stark ist und/oder bereits chronisch ist, dann musst du dafür sorgen, diesen abzubauen/zu minimieren und dir ausreichend Erholung verschaffen.

Andernfalls wirst du speziell am Bauch und an der Hüfte verstärkt Körperfett zulegen.

Die einfachste Möglichkeit für eine optimale Regeneration zu sorgen, ist die Zufuhr von Magnesium, welches dir dabei Hilft, deine Tiefschlafphase zu verbessern und somit auch deine Stresstoleranz.

Hierfür haben wir speziell unser Multi Magnesium 7 konzipiert, das aus sieben verschiedenen hochwertigen Zutaten zusammengesetzt ist. Du findest es in unserem Online Shop

 

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Unser hochwertiges „Multi Magnesium 7“. Klicke auf das Bild, um zum Produkt im Shop zu gelangen.

Fazit 

Natürlich erhebt diese Liste keinen Anspruch auf Vollständigkeit, aber sie dient dir dazu, die gröbsten Fehler zu vermeiden und bringt dich somit schneller an dein Ziel.

Wirkliche „Abkürzungen“ gibt es aber freilich nicht, höchstens Tipps & Tricks, wie du effizienter an dein Ziel kommst und eben nicht alle Fehler machst, die man machen kann..

Wenn du mehr über die einzelnen angesprochenen Tipps wissen möchtest, dann kannst du die verlinken Artikel lesen, die die Thematik vertiefen.

Wenn du dich für eines unserer professionellen Coachings/Betreuung interessierst, dann scheibe uns einfach unverbindlich eine Mail an: info@bernd-stoesslein.de  oder nutze das Kontaktformular auf unserer Seite.


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