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DEADLIFT DEADENER™– a clever way  of deadlifting

World record holder and England’s strongest man, Eddie Hall, swears this training equipment to be a genial invention.
Improve your performance and at the same time protect your training equipment with the Deadlift Deadener.

The Deadlift Deadener ist as simple as it is genial. In this article you get information on how you profit using it and how you improve your technique considerably.

Vielen Dank an dieser Stelle an Matt Bembridge von Gym Professor, der das BSPT-Studio mit Deadlift Deadener™ 500 (Strongman Ausführung) ausgestattet hat.

Thanks to Matt Bembridge from Gym Professor for equipping the BSPT-Gym with  Deadlift Deadener™ 500 (Strongman Edition). Looking forward to seeing you soon!

A german version of this article can be found here. Eine deutsche Version dieses Artikels, findest du hier.

FIBO 2016, mit Matt "Gym Professor" Beibringe und Marvin Jeunessen von "Fitness Seller". Im Bild die Sumo Bar von ATX und die Deadlift Deadener 500.

FIBO 2016, with Matt „Gym Professor“ Bembridge and Marvin Jeurissen from „Fitness Seller“. On the picture, the Sumo Deadlift Bar from ATX and the Deadlift Deadener™ 500.

Deadlifting, strength and kgs

Of course, my colleague Matt „Gym Professor“ Bembridge must be honored here for his invention: the Deadlift Deadener. He is also the inventor oft he genial GLOBE GRIPZ !

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Deadlift Deadener™ 500, with the Hex Bar PRO and ATX® HQ-Rubber Bumper Color Plates.

The life time of your training equipments will be increased

Because of the massively enlarged surface of impact of the weight plates, the life time oft he gym equipment will be prolonged considerably. With the Deadlift Deadener not only the weight plates will be protected, but the weightlifting bar will be protected as well.

The impact will take place on a larger surface and the rubber oft he Deadlift Deadener absorbs large part of this impact. This prevents the bars and plates from being deformed.

The deadlift Deadeners protect the gym floor

The Deadlift Deadeners™ consist of hard rubber which protects weight plates and weightlifting bars.  They also protect the gym floor in commercial studios and in your own private home studio.

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The Deadlift Deadener reduces the noise level

You have certainly once been told at a fitness center/gym that you are too loud while training due to the loud shouts which result from lifting heavy loads as well as from the noise that the bars cause when falling  down (even when they’re lowered carefully).

Many people who train in gyms feel disturbed by such noise levels and so one tends to find a solution for the problem. Often some gym mats are used in order to solve the problem. They are, however,  a mediocre solution to the problem.

Using the  Deadlift Deadener the shouting problem will not be reduced. The impact noise and the noise level, however, will be reduced considerably.

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More security and an optimized technique

With the help oft he Deadlift Deadener another annoying problem can be solved:  the bar cannot roll uncontrolled.

When deadlifting we often experience the difficulty that the bar (barbell, hexbar, trapbar etc.) with the weights rolls about uncontrolled.

You might fall over it and hurt yourself, and it may occur the bar is not in the correct position whenever one is about to lift it.

Frequently the floor isn’t totally even and consequently the result is that one applies a technique that isn’t totally correct. This may lead to muscle dysbalances and – in the worst case – to injuries.

Here the Deadlift Deadeners help to solve the problems as well. Because of their semicircular form they are slightly lowered when the weight is lowered.

So the weight plates are enclosed and a rolling about is prevented. The ground is also even as both Deadlift Deadener have the same height.

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Saving space, portable and an affordable price

What makes the Deadlift Deadener even more interesting is his size. There are two options as far as the size is concerned. There ist the normal Deadlift Deadener wit a width of 250mm and there ist he „Strongman“ Deadlift Deadener (see photos) wit a width of 500mm. Both Deadlift Deadeners have a hight of 100mm.

To equip a gym or just some part of it with a floor suitable for free weights is generally rather expensive so that the Deadlift Deadener is an excellent alternative especially for a home gym.

When setting up an own home gyn you should take into account several things which you can check in my article Home Sweet Home Gym.

Furthermore, the Deadlift Deadeners are also extremely space saving and they require – compared to other platforms – very little space.

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Where can you get the Deadlift Deadener?

You may order both Deadlift Deadener versions on my Shop:

http://www.bernd-stoesslein.de/shop/

You can get the normal version for only 140.-  EUR and the larger 500 version (Strongman Edition) for just 21o.-EUR. (Both including 35 EUR for packing and shipping direclty from England (UK)

I do recommend you – no matter whatever version you choose – this equipment. You will be able to optimize with it your deadlifting and simultaneously protect your equipment.

Conclusion

In the fitness industry we find many „innovations“ that actually come and go . It is definitely difficult to have a real overview or to be in a position to choose between useful things, i.e. the best return on investment and the rest which might only be a waste of money.

The Deadlift Deadeners are a very simple but extremely useful invention and solve various problems at the same time. With just 175 EUR (excluding packing and shipping) for a Strongman Edition you acquire a really best return on investment as far as your training is concerned.

Apart from the classical  deadlifting you can also use the Deadlift Deadener for numerous other exercises such as log bar lifts or pinch grips etc.

—> Get your Deadlift Deadeners, now. <—


You find more about the Log Bar and its advantages in my article:
Log Bar Training – a minimalistic instruction to become stronger.

You find more about Pinch Grips and forearm training in my article:

How to really overcome weakness.

In case you’d like to test the Deadlift Deadener, we invite you to come to the BSPT-Studio in the course of our seminars.

You might then be thrilled by further innovative training devices, weight bars and other unique tools and techniques such as the BAMBOO BENCH®.

Overcome training plateaus and raise your training to new levels. Register for one of our one-day practice-based seminars at: http://www.bernd-stoesslein.de/seminare/

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DEADLIFT DEADENER™ – Die clevere Art des Kreuzhebens

Weltrekordhalter im Kreuzheben und Englands stärkster Mann, Eddie Hall, schwört auf dieses geniale Trainingsequipment. Verbessere auch du deine Leistung, und schütze gleichzeitig dein Trainingsequipment mit dem Deadlift Deadener.

Die Deadlift Deadener sind so einfach wie genial. In diesem Artikel erfährst du, wie du von ihrem Einsatz profitierst und dein Training auf ein neues Level hebst.

Vielen Dank an dieser Stelle an Matt Bembridge von Gym Professor, der das BSPT-Studio mit Deadlift Deadener™ 500 (Strongman Ausführung) ausgestattet hat.

Thanks to Matt Bembridge from Gym Professor for equipping the BSPT-Gym with  Deadlift Deadener™ 500 (Strongman Edition). Looking forward to seeing you soon!

An english version of this article can be found here.

FIBO 2016, mit Matt "Gym Professor" Beibringe und Marvin Jeunessen von "Fitness Seller". Im Bild die Sumo Bar von ATX und die Deadlift Deadener 500.

FIBO 2016 am Stand von ATX, mit Matt „Gym Professor“ Bembridge und Marvin Jeurissen von „Fitness Seller“. Im Bild die Sumo Bar von ATX und die Deadlift Deadener 500.

Kreuzheben, Kraft und Kilos

Natürlich soll an dieser Stelle auch der Erfinder der Deadlift Deadener gewürdigt werden. Es ist mein Kollege Matt – „Gym Professor“ – Bembridge. Er ist auch der Erfinder der genialen GLOBE GRIPZ™

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Deadlit Deadener 500 (Strongman Edition) mit der Hex-Bar PRO mit 3 unterschiedlichen Griffdicken (Megafitness-Shop.info)

Wenn du auf der Suche nach professionellem Equipment bist, das über „normale“ Matten zum Kreuzheben hinausgeht, deine Kreuzhebetechnik verbessert, Geräusche reduziert und gleichzeitig dein Equipment schon, dann bist du hier genau richtig. Lies weiter.

Die Lebensdauer deines Trainingsequipments wir verlängert

Durch die massiv vergrößerte Aufprallfläche der Hantelscheiben wird die Lebensdauer des oft sehr teuren Gym-Equipments deutlich verlängert. Durch die soliden Deadlift Deadener werden nämlich nicht nur die Hantelscheiben, sondern natürlich auch die Hanteln selbst geschützt.

Der Aufprall verteilt sich auf eine größere Fläche, und der Gummi der Deadlift Deadener absorbiert den Großteil des Aufpralls. Dies beugt einem Verziehen oder Verbiegen der Hantelstangen vor.

Schützt den Untergrund/Studioboden

Durch das Material der Deadlift Deadener (massiver Hartgummi) werden zudem nicht nur Hantelscheiben und Hanteln geschützt, sondern auch der Untergrund im kommerziellen Fitnessstudio wie auch in deinem Home Gym.

Denn nicht jedes Studio oder gar Heimstudio verfügt über einen Gummiboden, der ein hartes Aufsetzen (auch bei guter Technik, durch entsprechendes Gewicht) „verzeiht“. Das letzte, was man möchte ist, dass schweres Kreuzheben einem den Boden beschädigt und hässliche Spuren hinterlässt.

Die Deadlift Deadener verhindern dies und schützen auch deinen Boden im Heimstudio oder wo auch immer du dein Kreuzheben ausführen möchtest.

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Mehr Schutz für deinen Boden und Equipment durch eine ausreichend dicke Polsterung, auch bei schweren Gewichten.

Reduziert den Geräuschpegel

Sicher bist auch du schon einmal im Fitnessstudio darauf hingewiesen worden, dass du beim Kreuzheben zu laut bist. Das kommt zum einen von dem kraftvollen „Gebrüll“ (bedingt durch die schwere Last) und zum anderen vor allem durch den lauten Knall, den die aufsetzenden Hantelscheiben verursachen.

Viele Studiomitglieder fühlen sich dadurch gestört, und man sucht meist nach suboptimalen Möglichkeiten, um diesen Geräuschpegel zu reduzieren. Nicht selten müssen dafür ein paar „Fitnessmatten“ herhalten, die ihre Arbeit aber nur mehr schlecht als recht erfüllen.

Durch den Einsatz der Deadlift Deadener ist zwar das Problem deines Gebrülls nicht gelöst,,aber wenigsten wird das Aufprallgeräusch bestmöglichst gedämpft und der Geräuschpegel wird massiv gesenkt!

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Mehr Sicherheit und optimierte Technik

Darüber hinaus kann durch den Einsatz der Deadlift Deadener ein weiteres „nerviges“ Problem gelöst werden: das Herumrollen der Hantelstange.

Beim Kreuzheben hat man oft die Schwierigkeit, dass die mit Gewichten beladene Langhantel, Hexbar/Trapbar, Log oder welcher Stange auch immer, gerne einmal herumrollt.

Dies birgt zum einen die Gefahr in sich, dass man darüber stolpert und sich ernsthaft verletzen kann, und zum anderen die Schwierigkeit, dass die Hantel beim Herausheben oft nicht in der richtigen Position liegt.

 Häufig ist auch der Untergrund nicht eben, und dann ergibt  sich beim Heben der Stange eine unsaubere Technik. Dies kann zu Muskeldysbalancen, im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.

Auch hier schaffen die Deadlift Deadener Abhilfe. Durch ihre Halbkreisform senken sich diese beim Herablassen des Gewichtes leicht ab. Die Hantelscheiben setzten auf dem Gummi auf, und die Außenseiten der Deadlift Deadener heben sich leicht an.

So sind die Hantelscheiben sicher umschlossen, und ein Weg- oder Herumrollen der Langhantel wird erfolgreich verhindert. Auch der Untergrund ist eben, da beide Deadlift Deadener die selbe Höhe besitzen.

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Platzsparen, portabel und günstig

Ein weiterer Aspekt der die Deadlift Deadener noch interessanter macht, ist deren Größe. Es gibt zwei Varianten. Einmal die normalen Deadlift Deadener mit 250mm Breite und dann die „Strongman“ Deadlift Deadener (siehe Fotos) mit 500mm Breite. Beide Ausführungen haben eine Höhe von 100 mm.

Die Strongman Edition wiegt zusammen 25kg. Also eine sehr solide Geschichte, die niemals verrutscht oder einfach auseinanderbröckelt.

Ein komplettes Studio oder auch nur einen größeren Freihantelbereich komplett mit speziellem Gummiboden auszustatten ist in der Regel relativ teuer. Somit stellen die Deadlift Deadener insbesondere auch für dein Home Gym eine hervorragende Alternative dar.

Worauf du, bei der Einrichtung eines eigenen Home Gym achten solltest  kannst du in meinem Artikel Home Sweet Home Gym lesen.

Die Deadlift Deadener sind außerdem sehr platzsparend. Wenn diese gerade nicht benötigt werden, können sie einfach beiseitegelegt werden, und sie nehmen im Gegensatz zu einer Abwurfplattform nicht so viel Platz ein.

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Woher bekommst du Deadlift Deadener™ ?

Beide Varianten der Deadlift Deadener kannst du über unseren Shop bestellen:

http://www.bernd-stoesslein.de/shop/


Für die normale 250er Variante investierst du nur 140,- EUR (inkl. 35€ Importkosten aus England) und für die größeren 500er (Strongman Edition) ebenfalls nur 210,- EUR (ebenfals inkl. 35€ Importkosten).

Ich empfehle dir – für welche Version du dich auch immer entscheidest – dieses Equipment, um dein Kreuzheben zu optimieren und gleichzeitig dein Equipment zu schonen.

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Fazit

In der Fitnessindustrie gibt es vieles an „Innovationen“, das kommt und geht. So ist es im „Dschungel“ der Trends oft schwer, den Überblick zu bewahren und zu differenzieren, was nun gut ist und eine lohnenswerte Investition darstellt . Vor allem auch, ob es sich um etwas handelt, das dir nur dein Geld aus den Taschen zieht.

Die Deadlift Deadener sind zwar eine ganz simple, aber dennoch geniale Erfindung, und sie lösen gleichzeitig gleich mehrere Probleme. Mit maximal 210 EUR für die Strongman Edition sind sie deshalb eine wirklich lohnenswerte Investition für dich und dein Training.

Neben dem klassischem Kreuzheben kannst du die Deadlift Deadener natürlich darüber hinaus für viele andere Übungen nutzen ( wie z.B. „Log Bar Lifts“ oder „Pinch Grips“).

—> Hole dir jetzt deine DEADLIFT DEADENER™  <—


Mehr über den Log Bar und seine Vorteile erfährst du in meinem Artikel:

Log Bar Training – Eine minimalistische Anleitung zum stärker werden

Mehr über Pinch Grips und Unterarmtraining allgemein erfährst du in meinem Artikel:

Wie du – im wahrsten Sinne des Wortes – Schwäche in den Griff bekommst

Falls du die Deadlift Deadener gerne einmal testen möchtest, dann kannst du dies z. B. im Rahmen einer unserer Seminare im BSPT-Studio tun.

In diesem Zusammenhang kannst du dich auch von weiteren innovativen Geräten, Hantelstangen und einzigartigen Tools und Techniken wie der BAMBOO BENCH® begeistern lassen.

Setzte völlig neue Reize, hebe dein Training auf ein ganz neues Level und melde dich jetzt zu unseren eintägigen Praxisseminaren unter:

 http://www.bernd-stoesslein.de/seminare/ an.


 

 

 

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Log Bar Training – Eine minimalistische Anleitung zum stärker werden

Log Bar? Na log-o!

Wenn du mit dem Thema „Strongman-Training“ vertraut bist, dann sollte die Log Bar kein Mysterium für dich sein.

Falls doch, dann hast du im Folgenden eine Einführung in dieses geniale „Trainings-Tool“.

Log ist englisch und bedeutet in diesem Zusammenhang (Trainingsstangen) „Baum- oder Holzstamm“. Die Herkunft des Namens ist offensichtlich, da diese Stange wie ein großer Baumstamm aussieht.

Haupteinsatzgebiet dieser modifizierten Langhantel ist eigentlich das „klassische“ Strongmantraining.

Im Personal-Training Bereich mit den Kunden nutzen wird die Log Bar, um ihre Maximalkraft im gesamten Körper zu steigern.

Für Übungen zur Steigerung der Maximalkraft brauchst du eine Ausrüstung, die auch etwas aushält. Insbesondere dann, wenn deine Kraft einmal nachlässt und man eine Hantel fallen lassen muss, um Verletzungen zu vermeiden.

Insbesondere aus diesem Grund muss das Trainings-Equipment auch etwas aushalten. Auf unserer Suche nach geeigneten Log Bars fiel unsere Wahl im BSPT-Studio auch dieses Mal wieder auf die Marke Athletic Training Xtreme (ATX) bzw. de Log Bar PRO sowie dem größeren Log Bar PRO 250 Double Grip.

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Der Log Bar „PRO 250 Double Grip“ von ATX. Eigengewicht ca. 38kg.

Dies geschieht ganz einfach deshalb, da wir bei diesen Stangen und eben auch den Logs einfach keine Bedenken haben müssen, dass die Stange sich verwindet oder gar bricht, wenn sie mal härter als beabsichtigt auf dem Boden aufsetzt.

Made in Germany und das gewohnt gute Preis-Leistungsverhältnis runden den Log Bar dann im wahrsten Sinne des Wortes zu einem guten Kauf ab J

Log Bar Training: Alle Vorteile auf einen Blick

Ein einzigartiges Equipment im Studio zu haben, ist eine tolle Sache. Doch wenn es keinen Mehr- und „Nährwert“ für dich liefert, dann ist es eine Verschwendung von Geld und Platz.

Jedes Trainingsutensil sollte deshalb mindestens drei Kriterien erfüllen:

  1. Es muss funktional sein.
  2. Es muss eine echte Modifikationsmöglichkeit die für Progression darstellen.
  3. Es muss möglichst vielseitig einsetzbar sein.

Gehen wir nun die drei Punkte durch, um zu sehen, in welcher Art und Weise du von dem Einsatz eines Log Bars in deinem Training profitierst.

Funktionalität

Hauptübung des Log Bars sind sogenannte „Log Bar Lifts“, d.h.  dem Aufheben des Logs vom Boden mit dem Ziel, den „Stamm“ bzw. die Stange über den Kopf zu drücken.

Zerlegt in „Einzelteile“ ist diese Übung dann – je nach Ausführung – eine Kombination aus Vorgebeugtem Rudern/Kreuzheben, Hip Thrusts bzw. Umsetzen und Drücken und Frontdrücken/Überkopfdrücken.

Betrachtet man die funktionelle Seite der Übung, so wird das erste Kriterium schon einmal voll erfüllt. Denn selbst wenn du nicht jeden Tag über Kopf arbeitest, so ist es doch absolut normal, täglich eine Last (wie schwer auch immer) vom Boden aufzuheben.

So sind Log Bar Lifts z.B. eine modifizierte Version des Hebens eines Koffers und des Verstauens desselben in der Kofferablage oberhalb der Sitze in einem Zugabteil. Ähnliches geschieht wenn eine Mutter ihr Kind hochhebt, um es in den Kinderstuhl an den Tisch zu setzen etc.

Nur zwei Beispiele für den Bewegungsablauf den du mit einem Log Bar trainieren kannst. Denn auch wenn du nicht für einen Strongman Wettkampf trainierst wird dir diese Übung trotzdem dabei helfen deine intramuskuläre Koordination zu verbessern.

Es ist ein Zusammenspiel der einzelnen Muskeln, das dich stärker macht und dir eine bessere Haltung ermöglicht. So steigert sich deine Gelenkstabilität und die Verletzungsgefahr sinkt.

Modifikation des bestehenden Trainings

Der Log Bar bietet dir eine Trainingsvariation, die du kaum mit einer anderen Stange simulieren oder gar ersetzen kannst.

Große Vorteile des Log Bars sind ganz klar die parallel angeordneten (neutralen) Griffpaare. Durch den neutralen Griff ist die Abspreizung  (Abduktion) der Oberarme von deinem Torso geringer. Dies sorgt ebenfalls für eine geringere Belastung deiner Rotatorenmanschette (Sehnen und Muskelapparat in der Schulter) und kann dabei helfen, einem Impingement Syndrom vorzubeugen.

Auf der anderen Seite muss alleine schon aufgrund des enormen Durchmessers der Stangen (25cm beim ATX Log Bar Pro 250) das Gewicht der Log Bar viel weiter vom Körper weg gehalten werden als dies bei einer „klassischen“ Langhantel der Fall ist.

Ergo befindet sich der Masseschwerpunkt weiter weg vom Körper. Dies mach das Ausbalancieren des Gewichtes besonders über Kopf natürlich viel schwerer, involviert   deinen unteren Rücken stärker als dies etwa beim „klassischen“ Front- oder gar Nackendrücken mit einer Langhantel der Fall ist.

Eine Modifikation deines Trainings ist somit definitiv gegeben. So bist du in der Lage funktionell, d.h. alltagsnah zu trainieren aber gleichzeitig auch spezifisch um z.B. deine Gesamtkraft weiter auf- oder auszubauen.

Einsatzmöglichkeiten

Kommen wir zu Punkt drei: den Einsatzmöglichkeiten einer Log Bar.

Neben dem klassischen Log Bar Lift kannst du die baumstammartige Stange auch noch für eine Vielzahl anderer Übungen nutzen bzw. diese Übungen durch die Griffvariation modifizieren (neutraler Griff beim Log Bar- im Vergleich zum pronierten oder supinierten Griff bei der Langhantel).

Wenn du dein Wissen über die unterschiedlichen Griffpositionen und Fußstellungen erweitern oder auffrischen willst, dann kannst du dies in meinem Artikel:

Gym – Deutsch; Deutsch – Gym: Was bedeutet was im Fitnesstudio? Teil I tun.

Diese und andere Übungen kannst du mit einem Log Bar noch ausführen:

  • Log Press/Log Lift
  • Flachbankdrücken (optional mit Ketten und Bändern)
  • Vorgebeugtes Rudern
  • Sitzendes Frontdrücken
  • Stehendes Frontdrücken
  • Umsetzen und Drücken
  • Trizepsstrecken
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Liegendes Trizepsstrecken mit neutralem Griff, mit der „kleinen“ ATX Log Bar Pro und Power Bands. Bänder ermöglichen eine Modifikation der Kraftkurve einer Übung und stellen so eine Intensivierungstechnik dar.

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Der Log Bar „Lift“ oder: Wie hebst du einen Baumstamm?

Die oben genannten Übungs-Klassiker wie Bankdrücken, Nackendrücken und Rudern sind dir sicher schon geläufig, weshalb ich dir nun den Log Bar Lift zeigen möchte.

  1. Stelle dich vor die Log Bar: Hüftbreiter Stand, die Stange direkt vor den Füßen in etwa wie beim „klassischen“ Langhantel Kreuzheben. Blicke nach vorne. Der Rücken ist gerade.DSC02568
  2. Wähle eine komfortable Griffweite (etwas weiter als schulterbreit). Ziehe/hebe den Log quasi an den Schienbeinen möglichst eng am Körper nach oben in Richtung Hüfte.DSC02583
  3. Halte den Log mit gestreckten Armen auf Hüfthöhe.
  4. Schwinge in einer „Hipp-Thrust“-Bewegung ähnlich einem Höftstoß das Gewicht nun nach vorne und bewege es gleichzeitig nach oben auf Schulterhöhe (in die gleiche Position wie beim Frontdrücken).DSC02594
  5. Drücke den Log anschließend in die volle Streckung über den Kopf, möglichst ohne mit den Beinen mitzuhelfen/mitzustoßen. Bewege dich senkrecht unter den Log.DSC02597
  6. Anschließend lässt du die Log Bar auf umgekehrtem Weg kontrolliert wieder ab.

Tipp: Um deinen Hip Thrust bzw. deine Hüftbewegung bei Log Bar Lifts zu verbessern und einen geschmeidigeren Bewegungsablauf zu erreichen, kannst du diese Teilbewegung separat am sogenannten „Glute Shaper“ gesondert trainieren (siehe Foto).

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„Glute Shaper“ für „Hip Thrusts“ und z.B. auch Bulgarian Split Squats oder Glute Ham Raises.

Dies ist eine geniale Übung, um bei Log Bar Lifts stärker zu werden, falls dieser Teil des Bewegungsablaufes ein Schwachpunkt sein sollte.

Fazit

Ist der Log Bar ein nützliches Trainingsgerät? Definitiv ja!

Empfehle ich den Einsatz einer Log Bar? Grundsätzlich, ja!

Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass ein Personal-Training Kunde im ersten Jahr seiner Betreuung am Log bar trainieren wird? Eher sehr gering.

Der Log Bar ist ein hervorragendes Trainingstool, um deine Gesamtkraft zu maximieren. Empfehlen würde ich den Einsatz aber nur für fortgeschrittene Trainierende, da es sich auch bei dem Bewegungsablauf eher um ein komplexes Manöver handelt, das viel Koordination, Kraft und Körperbeherrschung erfordert.

Je fortgeschrittener ein Trainierender ist, desto wichtiger wird aber der Einsatz eben solcher kreativer Tools wie der Log Bar, um für konstante Progression und kontinuierliche Fortschritte beim Training zu sorgen.

Der Log Bar ist darüber hinaus ein hervorragendes Trainingsgerät, um Stagnationsphasen zu überwinden, sei es beim Bankdrücken, Frontdrücken oder auch bei der Kraft im Allgemeinen.

Wenn du Personal-Trainer bist, dann empfehle ich dir, die 395€ für den „großen“ ATX Log Bar zu investieren.

Allerdings würde ich ihn bei einer Neugründung/Neuausstattung nicht von Anfang an auf die Liste der Grundausstattung setzen.

In diesem Fall würde ich eher zu einem soliden Power-Rack mit einer robusten klassischen Langhantel raten.

Was gefällt dir am besten am Training mit einem Log Bar? Kennst du vielleicht noch weitere Einsatzmöglichkeiten?

Dann hinterlasse einen Kommentar.

BTGroney

Body Tempering – Wie eine „Exfrau“ dafür sorgt, dass viele Sportler stärker werden

Foam Rolling taugt dir nicht? Dann versuche es doch einmal mit Body Tempering und trete ein, in die wunderbare Welt von „Super D“ und seinen „Exfrauen“.

Special Thanks to Donnie Thompson for providing me with additional info and pictures about your body tempering method. Looking forward to staying in contact! All rights reserved by Donnie Thompson and © 2016 by Thompson Barbell.

Vielen Dank an Donnie Thompson für das Bereitstellen aller Infos. Ich freue mich weiter in Kontakt zu bleiben! Alle Bilder des Artikels dürften mit freundlicher Genehmigung von Thompson Barbell genutzt werden. © 2016 von Thompson Barbell.

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Donnie „Super D“ Thompson. www.thompsonbarbell.com

Die Entstehung von Body Tempering

Body Tempering wurde 2014 von dem amerikanischen Powerlifter Donny Thompson in seinem Powerlifter-Studio namens „Compound“ (engl. für Masse, Körper, Anlage, Gehege) erfunden.

Durch seine Karriere als Football Spieler und Powerlifter war er extrem schweres Training gewohnt. Da er viele Kollegen kannte die Ihre Karrieren vorzeitig aufgrund von Leistenbrüchen beenden mussten war Donny auf der Suche diese Verletzungen präventiv vorzubeugen.

Da er kein Fan von Foamrollern war/ist suchte er nach einer anderen Möglichkeit, statt aktiv auf einem Foam Roller herumzurollen dies passiv – also „von außen“ – durchführen zu lassen.

Nachdem Donny und sein Team schon mit PVC Rohren und Kettelbells experimentiert hatte, kamen sie eines Tages auf die Idee einen Stahlzylinder zu verwenden, den sie fortan „X-Wife“ nannten (X-Wife = Ex Wife; engl. für Exfrau).

Die Idee hinter Body Tempering

Body Tempering soll dir – im wahrsten Sinne des Wortes – die Schwäche aus dem Körper rollen. Es ist eine extrem anaerobe Methode des Krafttrainings, zur Verbesserung deiner Mobilität und Leistungsoptimierung.

Gleich vorab für alle Studien-Freaks:

Es gibt noch wenig bis gar keine wissenschaftlichen Untersuchungen oder Erkenntnisse zu diesem Thema. Donny Thompson und seine Leute sind allesamt Praktiker, die von ihrer Methode überzeugt sind und bereits mehrere tausend Stunden erfolgreiche Anwendungsdauer vorzuweisen haben.

„There is limited amount of SCIENCE to back up these claims. Right now it is only thousands of hours of experience from dozens of people that compile this information.” (Donnie Thompson)

Einen sehr interessantes Interview (auf englisch) bzw. einen Body Tempering Podcast mit Joe Defranco und Donnie „SuperD“ Thompson mit dem Thema „Donnie Thompson talks Strength, Mobility, Fatbells…and his cold, hard “Ex-Wife”, findest du hier.

Ganz einfach erklärt, funktioniert Body Tempering indem du dir die X-Wife Stahlzylinder über den Körper rollen lässt.

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Unterschiedliche schwere Stahlzylinder bei der Body Tempering Anwendung der „hinteren Kette“.

Durch den Druck der unterschiedlich schweren Zylinder sollen Verhärtungen und zu hohe Spannungen in den Muskeln und Muskelfaszien gelöst werden. Des Weiteren sollen Blockaden in Venen, Organen und den Nerven gelöst werden können.

Donnie ist der Meinung das diese mechanische Herangehensweise auch dabei hilft Giftstoffe aus dem Körper besser ausleiten zu können.

So sollen stark säurehaltige Giftstoffe wie z.B. Stoffwechselabbauprodukte und Moleküle die für Entzündungen sorgen, also proinflammatorisch wirken, insbesondere aus den Faszien, Venen und den Nerven besser abtransportiert werden können.

„Like a rolling pin kneading dough“ (Donnie Thompson)

 „Wie ein Nudelholz das Teig ausrollt“

Thompson sagt, dass durch die Methode des Body Tempering Verhärtungen und Trigger Points und Muskelverklebungen nicht lange Bestand haben sondern sich schnell(er) lösen als durch herkömmliche Methoden.

Die unterschiedlichen Body Tempering Rollen

Die Body Tempering „Devices“ bzw. „Hilfsmittel“ gibt es natürlich in unterschiedlichen Gewichtsabstufungen/Ausführungen, sodass nicht jeder gleich plattgewalzt wird ;).

  • Die „Exfrau“ (X-Wife) mit 135 lbs (=amerikanische Pfund = etwa 61kg)
  • Der „Fremdgeher“ (The Cheater) mit 85lbs (etwa 38 kg)
  • Der „kleine Fremdgeher“ (The Lil Cheater) mit 48lbs (etwa 22 kg)
  • Das „Stiefkind“ (The Step Child) mit 20lbs (etwa 9kg)
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Die „X-Wife Familie“.

Stelle die Weichen auf mehr Kraft

Im Gegensatz zu Foam Rolling ist Body Tempering eine passive Methode. Das Bedeutet die Anwendung kommt von „außen“ und sollte von jemand durchgeführt werden, der sich damit auskennt.

Beim Body Tempering legst du dich auf den Boden währen dir jemand die Stahlzylinder auf bestimmte Körperstellen legt und dann entlang rollt. So sollen „verklebte“ Muskeln wieder gelockert der Muskeltonus entspannt werden und eine „Einrenkung“ stattfinden.

Die Anwendung ist mitunter mit (positiven?) Schmerzen verbunden, da es bei den ersten Anwendungen gewöhnungsbedürftig ist sich schwere Stahlzylinder über den Körper rollen zu lassen.

Ein Video wie das Body Tempering funktioniert findest du hier:

Donnie Thompson schwört darauf, dass die Anwendungen dafür sorgen, dass Leistenbrüche, Tränen, Schwäche, Zwicken & Zwacken sowie Muskelrisse verhindert bzw. vorbeugt werden kann. Auch Traumen (verursacht durch schweres Trainieren) sollen sie entgegenwirken.

Wer also schwer trainiert der sollte auch dafür sorgen, dass er immer Leistungsfähig bleibt. Thompsons Methode des „Körper Walzens“ ist sicher auf den ersten Blick gewöhnungsbedürftig, scheint aber vielen professionellen Athleten zu mehr Leistung bei gleichzeitig weniger Verletzungen geholfen zu haben.

Die Geisha

Neben den bereits aufgelisteten Body Tempering Devices gibt es noch weitere Modifikationen. Darunter die sogenannte „Geisha“. Diese wurde von dem Powerlifter Chris Duffin erfunden und von Donnie Thompson als Body Tempering Tool erprobt und anerkannt.

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Anwendung der „Geisha“.

Ein Übersich über alle Body Tempering Devices findest du auf Donnies Seite, hier.

Chris Duffin bemängelte die Verfügbarkeit von schweren Stahlzylindern zur Fertigung der X-Wifes. So kam er auf eine geniale Idee. Er fertigte einen hohlen Stahlzylinder an, den man dann für ein paar Euro selbst einfach mit Zement auffüllen kann.

So verschicken www.thompsonbarbell.com bzw. www.kabukistrength.net die „Geisha“ (Thompson X-Wife) mit einem Gewicht von 50lbs, also knapp 23kg.

Wer sich solch eine Geisha allerdings aus den USA schicken lassen möchte der wird wohl um eine „nette“ Menge an Frachtkosten nicht herumkommen. Doch auch dafür gibt es eine Lösung.

Kabukistrength bietet für 9.99€ eine Blaupause zum Ausrucken. http://store.kabukistrength.net/collections/strength-training-equipment/body-tempering

Hiermit kann man sich beim örtlichen Metallbauer ganz einfach eine Geisha anfertigen lassen.

Der Vorteil der „Geisha“ liegt darin, dass diese einen „Kanal“ bzw. eine Aussparung für die Wirbelsäule bietet. So entsteht kein Druck auf deinen Wirbelkörpern beim darüber rollen!


Body Temperin Tools kannst du dir auch einfach und bequem über unseren Online-Shop bestellen, wir fertigen dir diese gerne, mit Erlaubnis von Donnie Thompson, auf Anfrage an.

http://www.bernd-stoesslein.de/shop/


 

Der Boomstick

Zur „X-Wife“ (Exfrauen) Familie gehört neben den großen Stahlzylindern auch der sogenannte „Boomstick“, dessen Name eventuell eine Anspielung auf die Schrotflinte von Ash aus dem Film „Armee der Finsternis“ sein könnte 😉

Der Bootstick wurde von Donnie Thompson erfunden, um insbesondere die Brustmuskeln, Schultern und Hüften besser „bearbeiten“ zu können. Somit lassen sich auch kleinere Körperpartien wie z.B. die Füße oder Unterarme gezielter von Spannungen oder Verhärtungen befreien.

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Chris Duffin & Donnie Thompson bei der Anwendung des „Boomtstick“

Welchen Regeln folgt Body Tempering?

Body Tempering basiert im Grunde auf den sog. Wolfschen & Davisschen Gesetzen. Beides Begrifflichkeiten aus Anatomie und Physiologie.[1]

Beide gesetzte geben Aufschluss darüber wie Knochen und Bindegewebsstruckturen auf Druck bzw. mechanische Belastungen reagieren. [2]

Obwohl schon in den 1890er Jahren geschrieben enthält das „Wolf Transformationsgesetz“ des deutschen Anatom und Chirurgen Julius Wolff (1836 – 1902) immer noch aktuell gültige Erkenntnisse über Knochen und deren Reaktion auf mechanische Belastungen.

Nicht nur für die Personal-Trainer unter euch eine geniale Erweiterung der eigenen Trainings-Fachbuchbibliothek. Wolfs Buch gibt es als Nachdruck bei amazon:

Das Davische Gesetz basiert auf dem amerikanischen Chirurgen Henry Gassett Davis und seinem Werk „Conservative Surgery“. In seinem Buch beschreibt er sein Gesetz zum Einfluss von mechanischen Belastungen auf Weichgewegbsstrukturen wie folgt:

»Bänder sowie alle anderen Weichgewebe werden sich durch zusätzliche Materialansammlung verlängern, sofern sie ständigen Zugbelastungen von zumindest moderater Stärke ausgesetzt sind. Umgekehrt werden sich diese Gewebe, wenn sie sich ohne Unterbrechung für längere Zeit in einer verkürzten oder losen Position befinden, allmählich verkürzen. Letzteres geschieht, indem sie so viel überschüssiges Material abbauen, bis sie dadurch dasselbe Bezugsverhältnis zu den knöchernen Strukturen wieder hergestellt haben wie vor ihrer Verkürzung. Die Natur verschwendet niemals Zeit oder Material darauf die ursprüngliche Länge eines Muskels oder Bands aufrecht zu erhalten, wenn der Abstand zwischen deren Ursprung und Ansatz für längere Zeit beständig verkürzt wird.« [3] [4]

 Wozu ist Body Tempering NICHT geeignet?

Body Tempering versteht sich nicht als klassisches Rehabilitationstraining (Reha) oder sonstiges medizinisch-technisches Training irgendeiner Art. Es geht auch nicht in die Richtung der Chiropraktik oder Orthopädie.

Warnung:

Bitte sorge dafür, dass du mit der Thematik des Body Tempering ausreichend vertraut bist, bevor du über dessen Anwendung nachdenkst und lasse dir von jemandem professionell helfen, der sich damit auskennt. Allein dieser Artikel reicht NICHT aus, um diese Technik anzuwenden. Er dient lediglich zu Informationszwecken!

Fazit

Body Tempering ist meiner Meinung nach eine intelligentere Form der Foam Roller. Das Ziel ist das selbe, nur der Ansatz bzw. die Herangehensweise unterschiedlich. Vom Gewicht ganz zu schweigen.

Beim einen (Foam Roller) führt man aktiv, also selber die „Behandlung“ aus, während beim anderen (Body Tempering) die „Behandlung“ von außen einwirkt.

Dies ermöglicht ein feindosierteres Einwirken auf dein Weichgewebe. Optimaler Weise natürlich von jemandem, der weiß was er da tut 😉

Thompson schlägt vor bei leichteren Athleten/Anwendern mit dem „Cheater“ („Betrüger“) zu beginnen und sich dann langsam zur „Exfrau“ (X-Wife) hinzuarbeiten.

Des Weiteren rät er mit der Körpervorderseite zu beginnen und danach erst die Rückseite zu bearbeiten.

Eine komplette Body Tempering „Rollung“ dauert in der Regel zwischen 10-15 Minuten an Trainingstagen und empfohlene 30 Minuten an trainingsfreien Tagen.

Hast du bereits Erfahrungen mit Body Tempering gemacht? Hast du Fragen zu dieser speziellen Technik? Dann hinterlasse einen Kommentar:

Literatur zum Thema:

[1] Vgl. Todd Ellenbecker: Effective Functional Progessions in Sport Rehabilitation. Human Kinetics, 2009, ISBN 0-7360-6381-1.

[2] Vgl. Davis 1867, conservative surgery.

[3] Vgl. G. Orlando: Regenerative Medicine Applications in Organ Transplantation. Academic Press, 2013, S. 180.

[4] Vgl. H.G. Davis: Conservative Surgery. Appleton & Co., New York 1867.

Fitness Trainer

Das Geheimnis wie Du ganz billig einen Personal-Trainer buchen kannst

Erfahre, warum Fitness-Training mit einem Personal-Trainer im Grunde nicht teuer ist und wie du mit der richtigen Einstellung Berge versetzen kannst.

Bisher hast du sicherlich immer gedacht ein persönlicher Fitness-Trainer sei teuer und Personal-Training sei nur etwas für reiche Hollywoodstars, mit einem Stern auf dem Walk of Fame?

Nun erfährst du, warum dem nicht so ist und wie du ganz einfach mit einem Fitness-Trainer Erfolge erzielen kannst.

„Heute kennt man von allem den Preis, von nichts den Wert.“

(Oscar Wilde; Quelle: Lady Windermeres Fächer III)

 

Mit einem Personal Trainer kommst du schneller ans Ziel

Wenn du schnell Körperfett verlieren willst, weil der nächste Urlaub in greifbare Nähe rückt, dann ist der beste Weg dir einen persönlichen Fitness-Trainer zu buchen.

Ein guter Personal-Trainer wird dich immer schneller zum Erfolg führen als es durch das Training in einem kommerziellen Fitnessstudio möglich wäre.

Dadurch, dass ein Personal-Trainer sich während der gesamten Trainingseinheit nur auf dich persönlich konzentrieren kann, steigt der Grad deiner Trainingserfolge mit Sicherheit um ein Vielfaches.

Durch professionelle Betreuung vermeidest du Fehler bei der Ausführung der Übungen, deine Verletzungsgefahr reduziert sich erheblich, und du musst nicht ganz alleine gegen deinen inneren „Schweinehund“ ankämpfen.

Auf diese Weise kannst du mehr aus deinem Training rausholen und viel schneller zu deiner Wunschfigur kommen.

Kurzum: Wenn du in kürzer Zeit abnehmen willst, dann buche Personal Training Stunden bei einem persönlichen Fitness-Trainer.

Ein Personal Trainer verschafft dir mehr Zeit und spart dir Geld

Durch das Training mit einem Personal-Trainer wirst du sicherlich mehr Zeit für andere Dinge in deinem Leben haben und nebenbei noch Geld sparen.

Jetzt denkst du sicher ich spinne! Wie soll dir ein Personal Trainer auch noch Zeit und Geld sparen?

Ganz einfach: Während er dich aktiv betreut, nimmt er dir die komplette Arbeit ab (natürlich bis auf das Training 😉 )

Ein persönlicher Fitnesstrainer erstellt dir ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm für maximale Erfolge bei minimalem Zeitaufwand.

Ein Personal Trainer berät dich die richtigen Lebensmittel auszuwählen, um dich gesund zu ernähren.

Darüber hinaus kann er dir sagen, welche hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel du z.B. für einen erholsamen Schlaf, für das Stressmanagement, ein gesundes Immunsystem benötigst oder auch, ob die Sportgetränke etwas taugen und welche die besten sind.

Ein wirklich guter Personal-Trainer (PT) wird dich immer ehrlich beraten, da er immer daran interessiert ist, dass du Erfolge erzielst und begeistert bist. Denn auch der PT wünscht sich ein positives Feedback von seinen Kunden und auf keinen Fall unzufriedene Klienten.

Er kann dir helfen, dich sicher durch den unüberschaubaren Dschungel der Trainingsliteratur  der Trauningsprogramme, von Fitness „Youtubern“ und Sonstigem zu bewegen. Er kennt die beste Trainingsmethode, um sichere Fortschritte zu erzielen.

Kurzum: Ein Personal-Trainer ist daran interessiert, dass du gute Resultate erzielst. Wenn du also ein Personal Fitness Training buchst, dann wirfst du du kein Geld zum Fenser hinaus, sondern investierst in dich und deine Zukunft sowie darüber hinaus in deine Gesundheit.

Personal Trainer oder doch lieber Fitnessstudio?

Nun denkst du vielleicht immer noch, dass Personal-Trainer teuer sind und, dass du für den Stundenlohn eines persönlichen Fitnesstrainers u.U. ein halbes Jahr in ein Fitnessstudio gehen könntest.

Das stimmt auch. Aber nur dann, wenn du statt des Mehrwerts, den du durch einen  Personal-Trainer erfährst nur einen Preis bzw. Kosten in Kopf hast.

Denn während du in einem Discounter-Fitnessstudio im Grunde nur dafür bezahlst, dass du die Geräte nutzen kannst, bekommst du bei einem guten Personal-Trainer die Lösung deiner (Figur)Probleme.

Dabei muss die Entscheidung nicht zwingend „entweder oder“ lauten, sondern sollte eher „sowohl als auch“ heißen.

So ein Personal-Trainer ist in der Regel sehr vielseitig. So kannst du ganz klassisch einfach einzelne oder mehrere Trainingseinheiten buchen oder du kombinierst das Beste aus „zwei Welten“ miteinander.

Wenn du schon in einem „normalen“ Fitnessstudio angemeldet bist, warum buchst du nicht  nicht ab und zu einfach für ein paar Stunden einen wirklich professionellen Coach?

Dieser kann dir zeigen, wie du das Equipment in deinem Studio richtig nutzt.

Genau dafür habe ich mein „Metamorphose-Programm“ konzipiert. Es ist  ein ganzheitliches Konzept zur Erreichung optimaler Ergebnisse in minimaler Zeit. Es ist die perfekte Alternative/Ergänzung zum Personal-Training.

Mittels Hautfaltendickemessung und Ermittlung der Neurotranmitterdominanz erfassen wir ganz einfach und schnell deinen Hormonhaushalt und wir sind sind so in der Lage, eventuelle Defizite und Handlungsprioritäten zu ermitteln.

Du erhältst so wirklich maßgeschneiderte Trainings- und Ernährungsberatung sowie Supplemente, um dein volles geistiges und körperliches Potential zu erreichen bzw. auszuschöpfen.

Das Metamorphose-Programm umfasst einen Eingangscheck (ca. 60 min) und fünf Folgetermine von ca. 30 Min im Abstand von jeweils drei bis vier Wochen.

Das Training kannst du dann ganz einfach in (d)einem Fitnessstudio in Kulmbach, Bayreuth, Bamberg und natürlich auch andernorts umsetzen.

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Kurzum: Wenn du die Kosten mit dem Training mit einem Personal Trainer von der Investidion her betrachtest, dann kannst du erkennen, dass du dir  am Ende sogar eine Menge Zeit und Geld einsparst.

Fazit

Man kann eine Menge „selber machen“. Doch wenn du wirklich gute Ergebnisse erzielen willst, dann wende dich lieber an einen Profi, der weiß, wie er dich zum Erfolg führen kann.

Leider ist der Begriff des Personal-Trainer in Deutschland nicht geschützt, und so kann sich im Grunde jeder einfach diese Berufsbezeichnung zulegen.

Mein Tipp: Vereinbare deshalb immer ein (kostenloses) Infogespräch mit einem Personal-Trainer. So kannst du prüfen, ob die „Chemie“ stimmt und ob ein gegenseitiges Zusammenarbeiten Sinn macht oder nicht und ob das notwendige Vertrauen vorhanden ist.

Letzten Endes zählt jedoch nur, ob du durch das Coaching eines persönlichen Fitness-Trainers Resultate erzielst oder nicht.

Du bist selbst Personal-Trainer oder denkst über eine Ausbildung zum Personal Trainer nach? Die Fitnesstrainer B Lizenz ist dir aber zu wenig?

Dann komme als Praktikant ins BSPT-Studio und begleite uns bei unserer täglichen Arbeit mit Kunden und gewinne Eindrücke über die Methoden, die wir anwenden, um unsere Klienten zum Erfolg zu führen.  Infos unter: http://www.bernd-stoesslein.de/seminare/

Du hast bereits Erfahrungen (positiv/negativ) mit einem Personal-Trainer gesammelt? Dann hinterlasse deinen Kommentar…

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Gym – Deutsch; Deutsch – Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil I

Fitnessstudiovokabular ist manchmal wie eine Fremdsprache. Um dich im Gym (=Fitnessstudio) besser zurechtzufinden erfährst du in Teil I dieser Artikelserie die grundlegenden Begriffe und Bezeichnungen

wie z.B. Griffpositionen, Fußstellungen, Hantelstangen und vieles mehr…

Hantelstangen

In den meisten kommerziellen Fitnessstudios findest du in der Regel keine große Auswahl an nützlichen „Werkzeugen”, sondern lediglich die Standardausrüstung von Lang- und Kurzhanteln.

Deshalb werde ich dir nun absteigend nach Häufigkeit die folgenden Hantelstangen beschreiben wie sie in „normalen“ Fitnessstudios zu finden sind.

Die Langhantel (Olympiahantel)

Eine Langhantel ist DIE elementarste Hantelstange, die auch in fast allen Fitnessstudios in unterschiedlicher Anzahl zu finden ist. In Trainingsplänen sind sie meist meist mit (LH) abgekürzt. Es handelt sich i. d. R. um geeichte „Olympiahanteln“, die immer + – 20kg wiegen und 220cm lang sein sollten.

Die Scheibenaufnahme beträgt bei Olympiahanteln 50mm im Durchmesser, ist kugelgelagert und ermöglich so ein „mitdrehen“ der Scheiben Dies sorgt einen geschmeidigeren Übungsablauf.

Handelt es sich um eine qualitativ hochwertige Langhantel, wie bspw. die ATX Bulls Bearing Bar aus Federstahl (siehe Bild), die wir neben andern Hantelstangen auch im BSPT-Studio täglich nutzen, so kannst du davon ausgehen, dass diese jedes noch so harte Training überleben und dir ein sicheres und effizientes Training ermöglichen.

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Klassische „olympische“ Langhantel mit Gewichtsscheiben und Feststellringen.

Kurzhanteln

Als Kurzhanteln (KH) werden grundsätzlich alle Hanteln bezeichnet, die du mit einer Hand bewegen kannst.

In den meisten Fitnessstudios findest du diese mit einer jeweiligen Gewichtssteigerung von 2-2,5 kg. Es gibt die unterschiedlichsten Varianten: von Gusseisen über Stahl, Gummi, Chrom, Polyurethane und viele weitere Materialien aus denen sie gefertigt werden.

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Ein Satz Kurzhanteln aus Gusseisen.

Natürlich gibt es auch bei den KH viele unterschiedliche Varianten wie z.B. „Kettlebells“, oder andere.

SZ-Stange

Eine SZ-Stange ist eine kürzere Variante einer Langhantel, die ihren Namen von ihrer geschwungenen Form hat, die einem „SZ“ beziehungsweise „scharfen ß“ ähnelt. Je nach Hersteller wiegen diese kleineren Langhanteln meist um die 10kg und sind wohl in jedem Fitnessstudio zu finden.

Die Scheibenaufnahme ist wie bei der klassischen LH kugelgelagert und kann Scheiben mit einem Durchmesser von 50mm aufnehmen.

Mit einer SZ-Stange erhöhst du die Anzahl an möglichen Griffvarianten, gegenüber einer geraden LH. Mehr dazu erfährst du im Punkt Griffvarianten.

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SZ-Hantel mit Feststellringen.

Trap-Bar/Hex-Bar

Mittlerweile ist die „Trap-„ oder auch „Hex-Bar“in immer mehr Studios zu finden,. Der Name stammt wohl von lat. oder engl. „trapezius“ für/von Musculus trapezius, dem auch umgangssprachlich als „Kapuzenmuskel“ bezeichneten Anteil der Nackenmuskulatur.

Vielleicht aber auch von engl. „trap“ für Falle, da man ja quasi in der Stange steht bzw. von dieser komplett umschlossen ist. Alternativ wird die „Trap-Bar“ auch als „Hex-Bar“ bezeichnet. Diese Bedeutung stammt von von Hexagon = Sechseck aufgrund ihrer optischen Form.

Je nach Hersteller wiegen diese Stangen um die 20kg. Die Scheibenaufnahme beträgt ebenfalls 50mm.

Eine solche Stange bietet den Vorteil einer neutralen Griffposition der Hände (siehe Griffvarianten).

Darüber hinaus können mit ihr z.B. Übungen wie Kniebeugen und/oder Kreuzheben quasi in einer Übung kombiniert werden, und der Massenschwerpunkt liegt damit sehr viel tiefer als z.B. bei Kniebeugen, die mit einer Olympiahantel ausgeführt wird un bei der die Stange im Nacken liegt.

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Trap-/Hex-Bar mit Gewichtsscheiben, Festlegungen und Trainingsketten.

Spezialstangen

Leider bieten die meisten Fitnessstudios neben den bereits genannten Lang- und Kurzhanteln keine weiteren Stangen an mit denen du dein Training weiter optimieren kannst und für eine konstante Progression sorgen könntest.

Da diese Stangen aber trotzdem enorm sinnvoll sind und du vielleicht das Glück hast, dass diese in deinem Studio doch zur Verfügung stehen, liste ich diese trotzdem in aller Kürze auf.

Die Cambered-Squat-Bar

Die Cambered Bar ist eine besondere Form einer rackable, also „einhängbaren“ Langhantel. Cambered bedeutet im Englischen „gekrümmt“ oder „gewölbt“.

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Cambered Squat Bar, mit Gewichtsscheiben. Hängend in einem „half rack“.

Der Schwerpunkt der Cambered Bar (CB) wurde sehr viel weiter nach unten verlagert, so dass sich das „Zentrum der Masse“ näher an der Hüfte befindet.

Erfahre in meinem gesamten Artikel, wie du eine Cambered Bar sinvoll in dein Training integrieren kannst.

Die Safety-Squat-Bar

Die „Safety-Squat-Bar“ ist ebenfalls eine besondere Stange, die dir insbesondere den Vorteil bietet, Kniebeugen auch dann ausführen zu können, wenn du unter Schulterproblemen leidest oder dich z.B. von einer Schulter-Op. erholen willst und nicht auf Kniebeugen verzichten willst..

Sie ist leider in den meisten Studios nicht zu finden!

Parallel-Press-Bar

Eine Parallel-Press-Bar (ebenfalls oft auch als Cambered Bar bezeichnet) ist eine weitere Modifikation einer Langhantel. Sie besitzt ein Griffpaar in neutraler Stellung und eine Aussparung.

Es handelt sich um eine geniale Möglichkeit, Übungen wie vorgebeugtes Langhantel Rudern auf einer Bank auszuführen und durch die Aussparung den Bewegungsradius zu vergrößern (im Vergleich zu einer geraden Langhantel).

Eine Parallel-Press-Bar eignet sich auch zum Bankdrücken, insbesondere um einen natürlicheren (natürlichen) Griff zu verwenden und um die „range of motion“ – also den Bewegungsradius – zu vergrößern.

Leider ist auch diese Stange in kaum einem Studio zu finden!

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Flachbankdrücken mit einer Parallel Press Bar.

Handstellungen/Griffpositionen

neutral Handflächen zeigen zueinander
proniert Handflächen nach innen gedreht
supiniert Handflächen nach außen gedreht
reverse (=umgedreht) Handflächen zeigen nach unten
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Neutrale Griffposition. Handflächen zeigen zueinander, Daumen umschließt Griff.

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Pronierte Griffposition. Handrücken zeigt zum Körper, Daumen umschließen die Griffe.

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Supinierte Griffposition (schulterbreit). Handflächen zeigen zum Körper, Daumen umschließen die Stange.

Fußstellungen/Fußpositionen

 

Neutral Füße zeigen nach vorne
Plantarflexion  Füße zeigen nach hinten
Dorsiflexion  Füße zeigen nach oben
 
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Neutrale Fußposition. Zehen weder gestreckt noch gebeugt. Fußspitzen zeigen nach vorne.

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Plantarflexion. Die Zehen zeigen nach hinten bzw. sind weggestreckt. Dies ergibt eine größere Isolation des Beinbizeps.

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Dorsiflexion. Die Zehen sind angezogen. So wird der „Gastrocnemius“ aktiviert und unterstützt den Beinbizeps bei der Beugung deines Knies.

Das Rack

 Als „rack oder auch „half rack“ werden Konstruktionen bezeichnet, die dir eine Vielzahl von Übungen ermöglichen. Mit nur wenigen „Gitterstäben“.sehen sie wie ein Art Käfig oder halber Käfig aus,

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Full Rack mit olympischer Langhantel, Trainingsketten, Trainingsbank und „Gym Ringen“.

Diese Racks ermöglichen es dir Übungen sicher auszuführen bei denen sonst ein erhöhtes Gefahrenpotenzial besteht. Dazu gehören insbesondere Kniebeugen, Bankdrücken oder auch Übungen, die über dem Kopf ausgeführt werden.

In den Racks gibt es sogenannte „safety pins“, also Notablagen, die die Stange auffangen können, wenn deine Kraft nicht mehr ausreichen sollte. An racks können durch optionale Anbauteile auch Klimmzüge ausgeführt werden sowie weitere Übungen,.

Egal ob du im Home Gym oder in einem kommerziellesnFitnessstudio trainierst: die racks gehören meiner Meinung nach zur absoluten Grundausstattung eines Studios.

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Half Rack (Notablagen entfernt).

Wie du dir dein eigenes Heimstudio einrichtest und was du dafür benötigst, erfährst du in meinem Artikel: Home Sweet Home Gym

Glücklicherweise findet man heutzutage immer mehr Racks in den Fitnessstudios. Sollte dein Gym kein Rack haben, dann kannst du auch auf einen Kniebeugenständer ausweichen. Dieser sieht ähnlich aus und besitzt in der Regel auch Notablagen.

Fazit

Mit diesem Artikel kennst du nun die Grundlagen eines Gym Vokabulars. Dieses Wissen soll dir mehr Selbstvertrauen im Umgang mit Trainingsplänen geben und dich souveräner trainieren lassen.

Neben Kurz- und Langhanteln existieren natürlich noch viele weitere Stangen, Griffe, Klimmzugvarianten und eine Menge anderes Equipment auf das ich in weiteren Artikleln eingehen werde.

Leider besitzen die meisten kommerziellen Fitnessstudios zwar eine Menge Trainingsmaschinen aber häufig keine große Auswahl an den – m. M. n. – viel sinnvolleren Hantelvarianten.

Wenn du bezüglich des Fitnessstudiovokabulars Fragen haben solltest, dann hinterlasse einen Kommentar oder schreibe an:

info@bernd-stoesslein.de

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Home Sweet Home Gym

Sollte ich im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren?

Da ich diese Frage immer wieder von meinen Kunden gestellt bekomme, die an meinem Metamorphose-Programm teilnehmen, möchte ich dir in diesem Artikel zeigen wie du dir zu Hause ein grundsolides, professionelles Heimstudio einrichten kannst, an dem du sehr lange deine Freude haben wirst.

König des eigenen Kraftraums – Deine Vorteile

Wenn du zu Hause den entsprechenden Platz hast, um dir dein eigenes Trainings-Reich zu erschaffen, dann bieten sich dir -aus meiner Sicht- zahlreiche Vorteile:

Hier sind 10 geniale Vorteile eines eigenen Heimstudios: 

  1. Du bist alleine. Keiner lenkt dich ab.
  2. Keiner schaut dir beim Training zu.  Du bist konzentriert und fokussiert.
  3. Alle Geräte/Gewichte sind immer frei.
  4. Du kannst die Musik hören, die dir gefällt.
  5. Das Studio ist nach deinen Wünschen ausgestattet und eingerichtet.
  6. Du kannst tragen, was du willst.
  7. Du kannst dich benehmen wie du willst.
  8. Es entfallen monatliche Kosten für Mitgliedsbeiträge.
  9. Du kannst trainieren wann du willst, dein Studio hat immer geöffnet.
  10. Du sparst dir den Fahrten und die damit verbundenen Kosten und den Aufwand.

Sklave der eigenen vier Wände? – Die Nachteile

Natürlich bietet ein eigenes Fitnessstudio bzw. ein Heimstudio eine Menge Vorteile in Punkto Gestaltungsfreiheit und vor allem hat es Privatsphäre.

Doch bevor du mit dem Gedanken spielst, dir dein eigenes „Homegym“ einzurichten, solltest du auch mögliche Nachteile bedenken:

  1. Du hast eine „hohe“ Anfangsinvestition.
  2. Du benötigst ausreichend Platz als auch Deckenhöhe.
  3. Dir fehlt das „anabole“ Umfeld von anderen Trainierenden, die dich motivieren.
  4. Du bleibst in deiner Komfortzone und raffst dich nicht zum Training auf.
  5. Keiner korrigiert deine Ausführung deiner Übungen, wenn du alleine trainierest und dich (noch) nicht so gut auskennst.

Die Voraussetzungen

Nach meiner eigenen Erfahrung und aus Gesprächen mit meinen Kunden weiß ich, dass nicht nur die „Eisenbeißer“ und Bodybuilder vom eigenen Studio träumen sondern auch diejenigen, die der kommerziellen Fitnessstudios samt ihres oft unqualifiziertem Personal einfach überdrüssig geworden sind.

Doch wie richtest du dir jetzt ein „gutes“ oder sogar „perfektes“ Heimstudio ein? Was ist überhaupt „gut“ oder „perfekt“? Worauf solltest du achten? Was für eine Rolle spielt die Verarbeitungsqualität?

Alle diese und andere Fragen möchte ich dir in diesem Artikel beantworten.

Hauptvoruassetzungen für dein eigenes „homegym“ sind -aus meiner Sicht- vor allem zwei Faktoren:

  1. der Platz, den du zur Verfügung hast und
  2. dein Budget

Denn ohne Platz nützt dir das entsprechende Kleingeld nichts, und ohne ein Budget kannst du vorhanden Platz nicht nutzen.

Ich stelle den Platz an erste Stelle, da das„Budget“ immer eine Frage der Interpretation ist und jeder über ein anderes Budget verfügt.

Aber natürlich sind auch die Räumlichkeiten von Faktoren abhängig, auf die ich im nächsten Punkt, den Entscheidungskriterien, näher eingehe.

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Die Entscheidungskriterien für die nötige Ausrüstung

Hast du die beiden Grundvoraussetzungen erfüllt, dann kannst du dir Gedanken darüber machen, was du dfür dein Heimstudio brauchst.

Meiner Meinung nach solltest du deine Entscheidungen an folgenden Faktoren festmachen:

  1. an deinen Zielen
  2. an deinen Räumlichkeiten
  3. am Training als Ergänzung oder als Ersatz

Du solltest deine „notwendige“ Studioausstattung an deine individuelle Zielsetzung anpassen.

Ich setzte „notwendig“ bewusst in Anführungszeichen, da für d einen bereits ein gutes Powerrack mit Bank, einer Langhantel und Gewichten als „homegym“ taugt, während andere sich mit dieser schlichten Grundausstattung vielleicht nicht zufriedengeben

Auch die Art der Übungen, die du ausführen möchtest, bestimmen die Ausstattung, die dein Homegym haben muss.

Denn wenn du bspw. olympische Lifts ausführen willst und auch Übungen im Stehen und überkopf ausführen willst, ist eine Deckenhöhe von gerade einmal 2 Metern schon einmal ein K.O.-Kriterium.

Reicht dir vielleicht eine Drückbank aus, die du in deinem Keller aufstellst, dann braucht dich die Deckenhöhe nicht weiter zu stören.

Dies führt uns zu der Frage, ob du dein Training zu Hause lediglich als Ersatz für das Training in einem kommerziellen Studio siehst oder, ob du gänzlich auf ein Training zu Hause umsteigen willst.

Wenn du dir (d)ein „Homegym“ als Ergänzung zu (d)einer Mitgliedschaft in einem herkömmlichen Fitnessstudio zusammenstellst, dann wirst du sicherlich weniger Equipment benötigen, als wenn du ein Heimstudio als Alternative für deine Mitgliedschaft siehst und vielleicht sogar über eine Kündigung nachdenkst.

Weitere Überlegungen

Natürlich ist es auch eine Überlegung wert, ob ein Homegym für dich – im wahrsten Sinne des Wortes – Raum zur freien Entfaltung bietet, oder ob es dich in deiner sportlichen Entwicklung eventuell sogar bremst.

Folgendes sollte berücksichtigt werden:

  1. Dein Know-How
  2. Das Umfeld

Bei dem Wunsch ein eigenes Homegym zu errichten, sollte man sich – meiner Meinung nach – auch die Frage stellen, ob man schon über genügend Trainings-Know-How verfügt, um in Eigenregie alle Übungen korrekt ausführen zu können.

Vielleicht ist es als Trainings-Beginner doch ratsam, sich in einem Fitnessstudio anzumelden, in dem es wirklich qualifizierte Trainer gibt. Dies würde natürlich aber einem „Home Sweet Home GYM“ Gedanken widersprechen.

Befindet man sich somit also in einer Zwickmühle? Mitnichten.

Denn oft kennt man Personen in seinem näheren Umfeld, die schon über mehr Trainingserfahrung verfügen als man selbst, die einem gerne mit gutem Rat und Tat zu Seite stehen. Vielleicht sogar unentgeltlich, wenn sie als Gegenleistung dein Gym nützen dürfen.

Ansonsten gibt es genug Coaches bzw. Personal-Trainer, die entweder mit dir auch in deinem „Homegym“ trainieren oder dir ein zielorientiertes Trainingskonzept maßschneidern, das du dann zu Hause umsetzen kannst.

Mein Rat:

Wenn du dir Fitnesstipps auf YouTube oder im Netzt holst, dann hinterfrage immer, ob dieses Wissen wirklich korrekt ist bzw. ob die dort gezeigten Übungen auch wirklich richtig ausgeführt werden.

Hinterfrage bitte alles! Dies trifft auch auf meine Tipps zu!

Das Umfeld spielt natürlich ebenfalls eine Rolle. Denn nirgends wirst du mit mehr Biss, Elan und Motivation trainieren als in einem anabolen Umfeld, unter Gleichgesinnten, die dich bei jedem Training zu Höchstleistungen motivieren.

Vielleicht bist du aber auch der Typ, der gerne alleine trainiert und so ohne Zwänge und Konventionen bessere Leistungen erbringt als in einem kommerziellen Studio.

Mein Rat:

Schaffe dir deinen eigenen „Mikrokosmos“. Wenn dir die Klientel (welche auch immer) im Fitnessstudio nicht passt, dann animiere deine Trainingsfreunde doch einfach mit bei dir zu trainieren. Vielleicht beteiligt sich der eine oder andere ja sogar an der Ausstattung.

Was uns zur Frage der Ausstattung führt.

Die Grundausstattung

Im Folgenden werde ich dir Tipps zu einer – aus meiner Sicht –  soliden Grundausstattung geben. Alles andere sind dann optionale Extras.

Über Sinn- und Unsinn braucht man sich dabei nicht zu streiten, denn jeder sollte sich all das anschaffen, was er für seine Zwecke eben benötigt.

Hier ist die Liste der vier grundlegendsten Ausrüstungsgegenstände, die ich für ein ernsthaftes Krafttraining empfehle:

  • 1 Power-oder Halfrack
  • 2 Langhantel (50 mm Aufnahme)
  • 3 Multifunktionsbank
  • 4 Gewichtsscheiben
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Ein „Full Rack“ bietet gegenüber dem „Half Rack“ weitere Einsatzmöglichkeiten und eine noch höhere Belastbarkeit.

Alle diese „Gerätschaften“ gibt es (auch gebraucht) zwar  für „wenig“ Geld im Internet, aber ich lege dir dabei dringend ans Herz, dir keinen „Krempel“ für ein paar Euro zu kaufen, der von Vorbesitzern bereits malträtiert wurde. Daran wirst du auf lange Sicht eher keine Freude haben

Investiere lieber in eine solide Ausstattung, die dir dann über viele Jahre Spaß am Training bereitet und auch hilft, wirklich Fortschritte zu machen.

Mein Rat:

Ich würde dir immer zwei Marken empfehlen. Zum einen „Athletic Training Xtreme“ (ATX) und zum anderen „BARBARIAN LINE“ (BB). Beides deutsche Wertarbeit.

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Ein Beispiel für ein solides „Half Rack“, ist diese Variante von ATX, die wir auch täglich bei uns im Studio verwenden.

Wenn du streng nach dem Budget gehst (gehen willst), dann würde ich zu BB tendieren.

Steht die Qualität und absolute Belastbarkeit an erster Stelle, dann kannst du immer ruhigen Gewissens zu ATX-Equipment greifen. Meiner Meinung nach hat das ATX mit Abstand das beste Preis-Leistungsverhältnis auf dem Markt!

Beides sind Marken die auch wir hier im BSPT-Studio täglich mit unseren Kunden einsetzen und von deren Qualität wir uns überzeugt haben.

Lege dir also bitte keine billige Ausrüstung zu, die bei einer Belastung von 100 oder 200 kg schon zusammenklappt.

Auch wenn du denkst, dass du dieses Gewicht (noch) nicht bewegst, so kann dir die Hantelstange doch mal herunterfallen, und dann wirken auf diese und dein Rack ein Vielfaches an Gewicht ein (aufgrund der „Erdanziehung“, die Gegenstände mit 9,81m/s beschleunigt)

Für alle Stangen, Hanteln oder sonstige Gewichtsaufnahmemöglichkeiten favorisiere ich stets die 50mm Variante gegenüber der kleineren 30mm Aufnahme.

Es ist aber gleichgültig ob du 50 oder 30mm wählst, solange du einer Variante „treu“ bleibst. Denn nichts ist nerviger als Gewichte andauernd hin- und herzustecken, weil sie auf ein Gerät passen, aber nicht auf ein anderes.

Aus diesem Grund rate ich dir auch von Sternverschlüssen ab. Diese sitzen zwar fest, sind aber umständlich, wenn du bspw. innerhalb eines Satzes die Scheiben auf- oder abstecken möchtest.

Die günstigste Alternative sind Federverschlüsse. Diese leiern aber schnell aus. Für den Preis eines Federverschlusspaars von unter 5€ kann man aber von einer preisgerechten Leistung sprechen.

Mit dieser Ausstattung kannst du bereits sehr viele Übungen ausführen. Hierzu gehören u.a.:

  • Bankdrücken (flach, negativ, schräg, eng, breit usw.)
  • Nackendrücken
  • Frontdrücken/-heben
  • Kniebeugen (Front-/Backsquats)
  • Klimmzüge (wenn dein Rack eine Klimmzugoption hat)
  • Kreuzheben (in all seinen Variationen)
  • Bizepscurls
  • Trizepsübungen
  • Ruderübungen
  • und viele Übungen mehr

Ausstattung für Ambitionierte

Genau wie bei der Konfiguration eines Autos gibt es bei der Ausstattung des eigenen Heimstudios nach oben hin theoretisch keinerlei Grenzen.

deshalb erweitere ich  im Folgenden meine Empfehlungen zunächst nur auf drei wenige „Extras“, die zwar nicht mehr in die Kategorie der Grundausstattung fallen, aber auch nicht nur in die Kategorie „nett zu haben“ gehören.

Hierzu gehören:

  • 1 Dip-Barren (wenn möglich konisch)
  • 2 Klimmzugstange (optimal mit verschiedenen Griffmöglichkeiten, sofern nicht nicht schon am Rack vorhanden)
  • 3 ein paar Kurzhanteln (50mm Aufnahme) oder Hantelstecksystem
  • 4 weiter Stangen, Kettlebells, Ketten usw.
Hantelscheiben ATX

Ein Heimstudio benötigt auch ausreichend Gewichte, in verschiedenen Abstufungen. Lieber einmal in gute Ausrüstung investiert und sich dafür jedes mal daran erfreuen…

Ein Dip-Barren dient dir zur Ausführung von dips, einer hervorragenden Übung z.B. zur Entwicklung der Brust, Schulter und Trizepsmuskulatur.

Außerdem ist dies eine Übung, die die größtmögliche Rekrutierung von Muskelfasern des Trizepses (Oberarmstrecker) gewährleistet.

Eine Klimmzugstange ist nötig, um die „Kniebeuge des Oberkörpers“ (Klimmzüge) auszuführen.

Es handelt sich dabei um eine elementare Grundübung, die in jedes Workout-Repertoire gehören sollte.

Kurzhanteln sorgen für mehr Abwechslung bei deinem Training. Mit deren Hilfe ergibt sich so – im Gegensatz zur Langhantel – eine zusätzliche, neutrale Griffvariation. Mit einer konventionellen Langhantel ist nur eine Pro- oder Supinationsstellung der Hände möglich.

Wenn du nicht viel Geld in einen ganzen Satz Kurzhanteln investieren möchtest, empfehle ich dir die „Steckvariante“, bei der du jeweils links und rechts Gewichtsscheiben aufstecken kannst.

Der Vorteil:

Gewichtsscheiben benötigst du so und so. Diese stellen also keine extra Ausgaben dar.

Für mehr Abwechslung und um eine kontinuierliche Progression zu gewährleisten, ist es natürlich von Vorteil, wenn du dir im Leufe der Zeit noch ein paar andere Hantelstangen, Kettlebells und anderes Equipment für das freie Training zulegst.

Mein Tipp:

Trainiere auch mit dicken Stangen von 2“ oder gar 3“ Durchmesser. Untersuchungen haben gezeigt, dass damit eine stärkerer Rekrutierung der Muskelfasern möglich ist.

Neben unterschiedlichen Radien gibt es bei Hanteln auch jede Menge unterschiedlicher Formen.

Wenn dir dein Budget neben einer Langhantel und einem Paar Kurzhanteln nur noch Spielraum für eine weitere Stange lässt, dann würde ich mir an deiner Stelle eine SZ-Stange zulegen.

Je nach Lust, Laune und Budget kannst du dein Heimstudio natürlich im Laufe der Zeit immer weiter „aufmotzen“ und dir Ketten, Bänder, Kettlebells und weiteres Equipment zulegen, um dein Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten.

Wie du durch den Einsatz von Ketten beim Training profitieren kannst, erfährst du in meinem Artikel:

Wie du mit Ketten die Fesseln deiner Stagnationsphasen sprengen kannst

Ausstattung für ganz Ambitionierte

Um ein effizientes, erfolgsorientiertes Training zu absolvieren, benötigst du nicht unbedingt folgendes Equipment. Ich liste es deshalb zulezt auf.

Wie auch die vorherige Ausstattung ist dieses Equipment ebenfalls sehr stark von deinen Zielen, dem Platz und deinem Budget abhängig.

All diese Dinge sind also nicht zwingend nötig, aber durchaus sehr nützlich:

  1. eine Kabelzug- Möglichkeit
  2. ein Latzug
  3. Maschinen

Wenn du die Möglichkeit hast, einen Kabelzug zu nutzen, dann solltest du dies auch tun. Denn das Training an Kabelzügen hat einen wesentlichen Vorteil gegenüber dem Training mit Lang- oder Kurzhanteln und erweitert deine Übungspalette um eine ungeheure Anzahl an Übungen.

Bei Kurzhanteln wirkt – aufgrund der bereits erwähnten Erd“anziehung“- die Kraft immer senkrecht nach unten. Der sogenannte Kraftvektor kann somit nicht verändert werden.

Dies beeinflusst das Drehmoment bzw. die Spannung der Muskulatur.

Mit Kabelzügen  – die im Grunde keine Maschinen, sondern „umgelenkte“ Hanteln sind – kannst du die Richtung der Kraftvektoren verändern. Dies hat in bestimmten Winkelstellungen Vorteile für die Spannung der Muskulatur.

Kabelzüge gibt es in den unterschiedlichsten Varianten und Größen. Optimal finde ich ein doppeltes Kabelzugsystem mit dessen Hilfe du dann auch Übungen wie cablecross machen kannst (siehe Bild).

BILD KABELZUG

Robuste und funktionale Kabelzugsysteme findest du im Megafitness-Shop in den unterschiedlichsten Varianten. Es gibt sie auch mit integrierten Griffen für unterschiedliche Arten von Klimmzügen.

So ist bspw. der „Funktional – Cross Trainer“ schon für weniger als  1900€ erhältlich. Ein unschlagbarer Preis, wenn man bedenkt, das Konkurrenzprodukte (auch gebraucht) noch gut und gerne das Doppelte kosten können!

Wenn Dir die Klimmzugstange nicht ausreicht, dann kannst du mit dem Gedanken spielen, dir optional noch einen Latzug anzuschaffen. Idealerweise währe eine zusätzliche Ruderfunktion für sitzendes Rudern.

Der Latzug bietet dir im Grunde dann nur den Luxus eines extra Gerätes bei dem du bei der Ausführung der Übung, dann bspw. auch die Oberschenkel fixieren kannst, um einen festeren Halt zu haben.

Die zusätzliche Ruderfunktion sorgt für mehr Varianten und fürAbwechslung beim Training.

Abschließend bleibt noch die Frage: Maschinen ja oder nein?

Maschinen würde ich ganz unten auf die Liste eines Homegyms setzen. Der Grund kiegt einfach darin, dass diese meist sehr viel Platz in Anspruch nehmen und auch relativ teuer sind.

Da jedoch die eine oder andere Maschine (wie z.B. ein Glute Hame RaiseReverse Hyper oder ein liegender Beinbeuger) sehr sinnvoll ist, empfehle ich dir, dich einfach im Megafitness-Shop umzusehen.

Daniel Training

Ein Glute-Ham-Raise ist -m.M.n.- eine absolute Bereicherung für jedes Studio, ob kommerziell oder privat!

Im BSPT-Studio nutzen wir u.a. ein Barbarian-Line Latzuggerät, (in der Ausführung mit 125kg Steckgewichten) mit zusätzlicher Ruderfunktion. Wir sind damit sehr zufrieden.

Die plate loaded Variante dieses Latzuges ist im Megafitness-Shop z.B. bereits ab 469€ zu haben.

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Dies ist ein Bruchteil dessen, was andere Hersteller für Ihre Latzüge verlangen, selbst wenn es sich dabei um gebrauchte Geräte handelt.

Die BB-Line Geräte sind – aus eigener Erfahrung – sehr solide gebaut und „machen auch optisch was her“!

Meines Erachtens sind sie für den professionellen Heimgebrauch mehr als geeignet.

Fazit/Pro und Kontra

Viel hilft nicht immer viel. Deshalb kannst du auch mit einer soliden Grundausstattung wie einem Power Rack und Zubehör schon sehr viel erreichen.

Spare bitte nicht an deinem Equipment und kaufe keinen Krempel vom Discounter oder aus dem Internet, das eine Tragkraft von weniger als 400 kg aushält. Sicher ist sicher.

Wähle deine Ausstattung nach deinen Zielen und überlege, ob dein Heimstudio als Ergänzung oder Ersatz zu einem kommerziellen Fitnessstudio dienen soll.

In einem Heimstudio bist du der Chef, aber eventuell fehlt dir das anabole Umfeld anderer „Eisensportler“.

Auch ein Heimstudio kostet dich zunächst einmal Zeit und Geld. Wenn du es aber wirklich nutzt, kann es dir andererseits helfen eine Menge Geld zu sparen, das du andernfalls als Monatsbeitrag in einem herkömmlichen Fitnessstudio zahlen müsstest“.

Wäge ab, ob du dich wirklich „aufraffst“ und zu Hause trainierst oder ob du eher davon profitierst, wenn du zum Training erst ins Studio fahren musst.

Wenn du dir als Beginner ein Homegym einrichten willst, dann sorge dafür, dass du auch hier qualifiziert betreust wirst, durch einen Coach, Personal-Trainer oder einen Freund bzw. Bekannten, der sich wirklich auskennt.

Sonst investiere das Geld lieber in einen Coach oder gehe in ein gutes Fitnessstudio.

Wo trainierst du?

Schreibe einen Kommentar, wie und wo du am liebsten trainierst.

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Wie du mit Ketten die Fesseln deiner Stagnationsphasen sprengen kannst

„In die Faulheit wächst man hinein. Sie bindet am Anfang mit Spinnweben und fesselt am Ende mit Ketten. Je mehr ein Mensch zu tun hat, um so mehr kann er leisten.“

Sir Thomas Fowell Buxton, 1st Baronet, britischer Philanthrop (1786 – 1845)

 

Jede Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied

Eigentlich wurden Ketten wohl dafür konzipiert, schwere Lasten zu bewegen. So z.B. als Ankerkette auf Schiffen, an Kränen etc. Auch dienten sie, um Menschen anzuketten, z.B. in Kerkern.

Doch wenn es um dein Training geht, dann erfüllen Ketten eine völlig andere Funktion!

Anstatt ein Gewicht zu bewegen, werden sie selbst zum Gewicht und halten dich nicht gefangen, sondern dienen dazu Trainingsplateaus zu überwinden und um dich stärker, schneller und besser werden zu lassen.

Um also z.B.. deine Kniebeugenleistung zu verbessern, reicht es m.E. nicht aus, einfach nur öfters zu beugen, denn dein Körper braucht einen neuen Reiz, um weiter wachsen zu können. Sei es in Bezug auf absolute Kraftsteigerung oder im Bereich der „funktionellen Hypertrophie

Wie du durch den „Kniebeugenurlaub“ nicht nur deine Beugeleistung verbesserst, sondern auch in nur sechs Tagen deutlich an Muskelmasse aufbauen kannst, erfährst du in meinem Artikel: „Grüße aus dem Kniebeugenurlaub – From squats with love“.

Funktionelle Hypertrophie bedeutet:

Stelle dir deine Muskeln als ein geknüpftes Seil oder Tau (siehe Bild) vor. Das große Tau besteht aus vielen, immer kleiner und feiner werdenden Muskelfasern bzw. Seilfasern. Die einzelnen Verflechtungen des Seiles ergeben dann im Großen und Ganzen das Tau.

Tau

 

Dieses wiederum besteht aus einzelnen Kordeln oder Schnüren (Muskelfasern), die immer kleiner und kleiner werden (Myofibrillen) bis hin zum aller kleinsten Fädchen bzw. der kleinsten „kontraktilen“ (anspannbaren) Einheit, dem sogenannten „Sarkomer“.

Beim Training im Bereich der „funktionellen Hypertrophie“ lernt z.B. dein zentrales Nervensystem (ZNS) mehrere dieser kleinen Fädchen „anzusteuern“. Das lässt dein Seil (Muskel) dann dicker und gleichzeitig auch kräftiger werden!

Das Training mit Ketten ist mittlerweile wohl nicht mehr ausschließlich etwas für dunkle Powerlifter-Kerker, sondern hat bereits Einzug in die Welt des Personal-Trainings und sogar der ambitionierten „Home Gyms“ gehalten. Lediglich in kommerziellen „Drehkreuzstudios“ findet man solch nützliche Ausstattung seltener.

Doch was ist das Besondere an einfachen Ketten? Sehen sie etwa nur martialisch aus? Ist es einfach nur ein mehr an Gewicht,? Wie beeinflussen sie dein Training?

Wie du die Kurve „kratzt“

Beim Training mit Ketten beeinflusst du die sogenannte Kraftkurve der jeweiligen Übung. Das bedeutet, wenn du eine Übung machst, z.B. Kniebeugen, dann sind an dieser Bewegung verschiedene Gelenke und Muskeln beteiligt.

An der Bewegung der Muskeln sind dann die „Spieler“ (Agonisten), „Gegenspieler“ (Antagonisten) und „Mitspieler“ beteiligt. Am Beispiel der Kniebeuge wären das dann deine Oberschenkel Vorderseite (Agonsiten) und die Oberschenkel Rückseite (Antagonsiten) sowie u.a. noch deine Gesäßmuskulatur oder Bauch- und untere Rückenmuskulatur.

Bedingt durch die Art der Übung kommt zu den beteiligten Muskeln und Gelenken auch noch eine weitere, wohl sehr oft nicht bekannte Komponente hinzu: die „Kraftkurve“.

Kraftkurven gehören terminologisch in die Welt der Biomechanik, also quasi in die Physik deines Körpers. Es gibt aufsteigende, absteigende und parabelförmige Kraftkurven.

Bleiben wir bei dem Beispiel der Kniebeuge. Bei dieser Übung handelt es sich z.B. um eine aufsteigende Kraftkurve. Das lässt sich ganz einfach erklären. Denn bei aufsteigenden Kraftkurven fühlt sich das bewegte Gewicht immer leichter an je weiter du die beteiligte Muskulatur in die volle Streckung bringst und umgekehrt.

Beim Kniebeugen wird die Last (die Hantelstange und das Zusatzgewicht) konstant fühlbar schwerer, je tiefer du beugst und entsprechend wieder leichter je weiter du zurück nach oben kommst.

Weitere Beispiele für aufsteigende Kraftkurven wären z.B. Bankdrücken, Kreuzheben oder Nackendrücken.

Ketten kreieren „krasse Kraft“

Wie diese Alliteration vermuten lässt, können Ketten also dazu beitragen, dass du bei verschiedenen Übungen stärker wirst und Plateaus überwinden kannst.

Wie eingangs beschrieben auch im Bereich der funktionellen Hypertrophie, aber im Endresultat auch im Bereich absoluter Stärke und Schnelligkeit!

Eine Kette besteht aus mehreren Kettengliedern. Dies kannst du dir dann bei der aufsteigenden Kraftkurve zu Nutze machen.

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ATX Power Ketten, mit 16kg/Seite.

Bleiben wir wieder beim Beispiel der Kniebeuge. Du weißt, dass diese in der Beugephase (abwärts) immer anstrengender wird, weil die Belastung zunimmt und bei der Streckphase (aufwärts) wieder leichter wird.

Durch den Einsatz von Ketten kannst du nun die Kraftkurve dahingehend verändern, dass du diese im oberen (leichteren) Bereich der Übung schwerer gestaltest, gleichzeitig aber den unteren (ohnehin schon schwierigeren Beriech) nicht noch zusätzlich verstärkst.

Dies geschieht durch die Kettenglieder. Denn (bei ausreichend langer Ketten) senken sich diese beim Beugen einzeln mehr und mehr ab. Beim Strecken heben sie sich hingegen wieder immer mehr vom Boden ab, was die Übung im oberen Bereich dann schwieriger macht.

Aus diesem Grund sind – meiner Meinung nach – Ketten tendenziell auch eher für Übungen zu empfehlen, die eine aufsteigende Kraftkurve aufweisen (Beispiele siehe weiter oben).

Im Training mit meinen Personal-Training Kunden habe ich festgestellt, dass sich Ketten z.B. hervorragend eignen, um den Klienten die Angst vor tiefen Kniebeugen zu nehmen bzw. um ihre Technik dahingehend zu verbessern, dass sie korrekt und ganz tief beugen können.

Denn mit Ketten fühlt sich das Gewicht beim Beugen immer leichter an, und die Angst davor, die Stange nicht mehr hochdrücken zu können, sinkt.

Jedoch sollte der Einsatz von Ketten auf das jeweilige Leistungsniveau der Kunden angepasst werden, und nicht jeder Anfänger sollte mit Ketten trainieren.

Kraft ist Masse mal Beschleunigung – ein weiterer Vorteil

In der Physik wird Kraft mit der Formel F=m·a angegeben. Das bedeutet, dass sich die Kraft (F = engl. für Force) aus dem Produkt der Masse (m= engl. für mass) und der Geschwindigkeit (a = engl. für acceleration) zusammensetzt.

Steigerst du z.B. die Geschwindigkeit, stiegt automatisch im Endresultat auch die entfaltete Kraft. Äquivalent verhält es sich mit der Steigerung der Masse.

Wieder übertragen auf das Beispiel der Kniebeuge bedeutet das, dass Beugen mit Ketten deine Stabilität verbessern kann und dir beim Überwinden sogenannter „sticking points“ hilft.

Sticking Points (quasi „Klebepunkte“) sind die Stellen bei der Bewegung, bei denen du Schwierigkeiten hast, dich flüssig darüber hinauszubewegen.

Durch das Hinzufügen von Ketten zu deinem Trainingsgewicht (Stange + Gewichtsscheiben), und deren positive Auswirkung auf die Kraftkurve, steigt also die bewegte Masse. Dies läßt langfristig deine Kraft wachsen.

Fazit

Das Training mit Ketten ist eine oft unbeachtete, vernachlässigte Möglichkeit, das Training zu variieren, nicht zuletzt deshalb, da dieses Trainings-Equipment den meisten Fitnessstudio Gängern in der Regel ganz einfach nicht zur Verfügung steht.

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Ketten eignen sich insbesondere bei Übungen, die eine aufsteigende Kraftkurve haben und bei der die Übung in der Aufwärtsbewegung normalerweise immer leichter wird.

Durch den Einsatz von Ketten kannst du nicht nur bei Kniebeugen die Kraftkurve verändern, sondern auch deren oberen Bereich anspruchsvoller gestalten und so z.B. Trainingsplateaus überwinden.

Powerketten sollten allerdings nicht bereits nach den ersten Wochen des Trainings verwendet werden. Sie sind eher etwas für bereits erfahrene(re) Trainierende.

Bei entsprechend korrekter Anwendung sind sie eine hervorragende Variation eines strukturierten Trainingsplanes und z.B. bei einer Abwechslung mit Widerstandbändern (Power Bands) können sie zu der konstanten Progression beitragen.

Natürlich ist auch beim Zusatzequipment wie Ketten und Bändern darauf zu achten, dass diese nicht nur günstig, sondern auch robust und langlebig sind, um viele Workouts zu überleben.

Bei uns im BSPT-Studio haben sich die Powerketten aus dem Megafitnessshop beim eigenen Training und dem unserer Personal-Training Kunden bewährt. Ebenso die Power Bands von ATX.

Wie sind deine Erfahrungen mit Ketten als Trainingsequipment?

 Hinterlasse einen Kommentar.

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Grüße aus dem Kniebeugenurlaub – From squats with love

Mein Kniebeugenurlaub

Ich hatte dieses Jahr zwar schon Urlaub gemacht und Kanada (Nova Scotia) besucht, trotzdem verlangte mein Körper aber noch nach einem weiteren Urlaub. Doch dieser hatte nichts mit Entspannung zu tun. Ganz im Gegenteil!

Nach dem „Legendary Leg Day“ (unserer Kniebeugenschulung) an dem wir uns einen ganzen Tag  nur um die Optimierung der Kniebeugentechnik und Leistung gekümmert hatten, folgte jetzt der „Kniebeugenurlaub“. Sechs Tage in Folge, mit insgesamt 18 Trainingseinheiten – und zwar ausschließlich Kniebeugen.

Im folgenden Artikel erfährst du,was hinter der Idee dieses „Urlaubs“ steckt und wie auch du von dessen „Einsatz“ profitieren kannst …

Viel hilft viel?

Ein alter Spruch – oder sagen  wir eine Binsenweisheit –  sagt: „Viel hilft viel“. Nun, sicher ist dies nicht immer der Fall, und es ist wohl in der Regel ratsamer, eher nach dem Optimum als nur nach dem Maximum zu streben.

Meiner Meinung nach verhält es sich bei Kniebeugen tatsächlich anders. Denn wenn du deine Kniebeugenleistung und Technik verbessern willst, dann solltest du einfach öfters beugen!

Kniebeugen sind die Übung, die wohl am häufigsten in Folge ausgeführt werden können, ohne dass dabei die Leistung zwangsläufig abnimmt. Die auf englisch als „squats“ bezeichneten Kniebeugen sorgen nämlich für die größte „globale“ Anpassung in deinem Körper.

Kniebeugen sind für zwei der drei Grundfunktionen der unteren Extremität verantwortlich und trainieren in erster Linie natürlich deine Beinmuskulatur. Da beim Beugen aber sehr große Muskeln involviert sind, kann diese Übung sekundär auch zu einer Wachstumsstimulierung anderen Muskeln, auch im Oberkörper beitragen (=globale Anpassung).

So kann es z.B. sein, dass sich „nur“ durch Kniebeugen deine Leistung auch beim Bizepscurlen verbessern kann…

Warum Kniebeugen weit mehr als nur ein oder zwei Mal pro Woche ausgeführt werden können schildert z.B. auch Matt Perryman in seinem Buch: „Squat Every Day“, indem er sehr ausführlich seine Gedanken zu „Übertraining“ und dem oft unterschätzen Faktor Erholung beim Krafttraining schildert.¹ Wer sich für Training im allgemeinen und Kniebeugen im speziellen interessiert, dem empfehle ich dieses Buch.

Der Kniebeugenurlaub – Maximaler Masse und Kraftaufbau in minimaler Zeit

Der Kniebeugenurlaub oder squat holiday ist eine Weiterentwicklung der sogenannten „Super Akkumulationsphase“ von Strength Coach Charles Poliquin.

Dieses Programm besteht in seiner Urform aus zwei Trainingseinheiten pro Tag. Dabei „rotiert“ man fünf Tage in Folge jeweils zwischen einem Ober- und einem Unterkörpertag.

Im Folgenden schildere ich dir meinen ganz persönlichen Kniebeugenurlaub mit all seinen Impressionen vom Urlaubsort unter der Langhantel…

Mein Urlaubstagebuch

Der Urlaubsort

Meinen ersten Kniebeugenurlaub verbrachte ich in der Dezemberwoche von Montag dem 14.12.2015 bis Samstag dem 19.12.2015 in meinem Personal Training Studio im Oberhacken 5 in Kulmbach.

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Die Ausstattung

Für das Training verwendete ich das ATX Power Rack 240-FXL, die ATX Bulls Bearing Bar und ATX® HQ-Rubber Bumper Plates. Das komplette robuste Equipment erhältst du günstig im Mega Fitness Shop: hier.

Warum wir uns im BSPT-Studio für Equipment von ATX entschieden haben, erfährst du hier.

Wie du deine Leistung im Kniebeugen durch das Training an einem Gute Ham Raise verbessern kannst, erfährst du hier.

Wie du für mehr Variation im Kniebeugen Training eine sogenannte Cambered Bar sinnvoll einsetzten kannst, erfährst du hier.

Der „Dresscode“

Mit alten abgelaufenen Tretern kommt man bekanntlich nicht überall rein ;). Gleiches gilt natürlich auch für den Kniebeugenurlaub! Hier galt es stets Gewichtheberschuhe zu tragen. Meine Wahl viel dabei auf die adidas „Powerlift II“.

Das Urlaubsprogramm

Wie in vielen Urlaubsresorts gab es natürlich auch beim Kniebeugenurlaub ein umfassendes Programm.

Folgende Tabelle zeigt dir meinen Tagesablauf für die gesamten sechs Urlaubstage:

Uhrzeit Ablauf
07:00 Aufstehen
07:30 Frühstück
09:00 Training 1
10:00 Shake
12:00 Mittagessen
14:00 Training 2
14:45 Shake
16:00 Zwischenmahlzeit
17:00 Training 3
17:30 Shake
18:00 Magnesiumbad
19:00 Abendessen
23:00 Zu Bett gehen

Tabelle 1: Ablauforganisation meines Kniebeugenurlaubs, im Dezember 2015.

Das Essen

Während der gesamten sechst Tage habe ich mit ordentlichem Appetit gut und viel gegessen, Im Vergleich zu sonst waren die Steaks dicker (siehe Bild) und die Portionen größer. Weitere Besonderheit waren die Kartoffeln, die ich mir zum Abendessen fast jeden Tag gegönnt habe.

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Ansonsten war die Ernährung im Grunde recht unspektakulär. Ausreichend Protein, gesunde Fette und aufgrund des extremen Trainingsumfangs ein paar Kohlenhydrate. Natürlich wurden alle Speisen „rotiert“, um Gewöhnungseffekte und Monotonie möglichst zu vermeiden.

Auf Milchprodukte wurde komplett verzichtet, um die Regeneration möglichst hoch und die Entzündungswerte im Körper gering zu halten.

Es galt der Grundsatz:

„Ohne Mampf kein Dampf“

Die Nahrungsergänzungsmittel

Um die Trainingsleistung zu verbessern und vor allem die Regenerationsfähigkeit zu optimieren, um mich von den zahlreichenden Trainingseinheiten schneller erholen zu können, habe ich die „normale“ Ernährung mit den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln unterstütz:

Nahrungsergänzunsmittel: Zweck: Dosierung:
Pectasol Reinigung der Microvilli 25g auf nüchternen Magen, gleich nach dem Aufstehen
„Limalaja“-Rezept Entlastung der Nebennieren, Stressreduktion ½ frisch gepresste Limette, ¼ TL Himalajasalz, 400ml ionisiertes Wasser
Multi Intense ironfree Versorgung mit Micronährstoffen 2×3 zu den Hauptmahlzeiten
Amino Elektrolyt Getränk Ausgleich BCAAs und Elektrolytverlust beim Training ·      Ein Messbecher/500ml während des Trainings

·      Ein MB nach dem Training

Magnesiumcitrat Energieniveau auffüllen Ein Beutel nach dem Training
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) Zur Proteinversorgung nach dem Training 30g nach dem Training
Glutamin Regeneration 15-20g nach dem Training
Creatin (Creapure) Regeneration 5g nach dem ersten Training
Maltodextrin Regeneration des Zentralen Nervensystems 15-30g nach dem ersten Training
Liposomal Vit. C Als Antioxidant; schnellere Regeneration 5ml auf nüchternem Magen, nach dem Aufstehen, 5 g nach dem ersten Workout
Magnesium (Mg) Bisglycinat

Mg Aspartat

 

Regeneration und optimierte Tiefschlafphase 4 Kapseln 30 Min vor dem Schlafen gehen

Die Trainingseinheiten

 

Training 1

Bei den Trainingseinheiten handelte es sich ausschließlich um Langhantel Kniebeugen (mit der Stange im Nacken) innerhalb der workouts fand jedoch eine Rotation statt.

Das erste Training legte den Fokus auf eine neurale Anpassung und war – meiner Meinung nach – zugleich das wohl anstrengendste der drei. Dies lag wohl maßgeblich daran , dass es „klassisch“ mit den Fersen am Boden ausgeführt wurde.

Dadurch wird die sog. „untere“ Kette (unterer Rücken, Gesäß, Beinbeuger und Wadenmuskulatur) stärker beansprucht.

Absolviert habe ich immer 10 Sätze mit drei Wiederholungen, mit einem Tempo von 50X0. Das bedeutet eine Senkphase von fünf Sekunden (bis gaaaaaaanz unten) und einer „explosiven“ Aufwärtsphase. (ganz unten bedeutet dabei keine halben Kniebeugen bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, sonden komplett runter).

Zwischen den Sätzen des ersten Trainings wurde jeweils 240 Sekunden Pause gemacht (die ziemlich schnell vergangen…)

Obgleich es sich um ein neutral ausgelegtes workout handelte, war letzten Endes doch auch die gesamte Wiederholungszahl entscheidend, die bei 10×3, dann bei insgesamt 30 Wiederholungen lag, was dann doch auch im sogenannten Hypertrophiebereich liegt.

Training 2

Das zweite Training absolvierte ich immer um 14 Uhr (mit Außnahme des letzten Tages, da ich mein powernap verschlafen hatte und erst eine halbe Stunde später ans Eisen ging).

Laut Programm sollten nämlich mindestens drei Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen, um für optimale Regeneration zu sorgen.

Training zwei wurde dann mit erhöhten Fersen ausgeführt (dies sorgt für eine geringere Belastung der „unteren Kette“ und einer größeren „Rekrutierung“ des m. vastus medialis).

Die workouts gestalteten sich dann immer mit sechs Sätzen und vier bis sechs Wiederholungen. Das Tempo war mit 4010 etwas kürzer als beim ersten Training. Die Pausen waren mit nur noch drei Minuten ebenfalls etwas knapper bemessen.

Training 3

Das letzte Training des Tages war immer um 17:00 Uhr, da man laut Programm es vor 18:00 beendet haben sollte, um ausreichend Zeit zu haben, das Zentrale Nervensystem herunter zu fahren und den Biorhythmus nicht zu sehr aus der Bahn zu bringen.

Dieses workout zielte voll auf Hypertrophie (also „Dickenwachstum“ der Muskelmasse) und bestand zwar nur noch aus vier Sätzen, damit aber mit 8-12 WiederholungenFersen ebenfalls erhöht. Das Tempo betrug 3010 und die Pausen 180 Sekunden wie in workout zwei.

Anbei siehst du alle meine verwendeten Trainingsgewichte und Wiederholungen der gesamten sechs Tage. Grün kennzeichnet ist dabei immer eine Steigerung innerhalb der erforderlichen Mindestwiederholungen.

Orange kennzeichnet ist eine Steigerung aber unterhalb der festgesetzten Mindestwiederholungen und rot bedeutet einen Rückschritt im Gewicht und/oder der Wiederholungszahl.

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Fazit

Der Kniebeugenurlaub war für mich sowohl eine mentale wie auch eine körperliche Herausforderung.

Leider konnte ich mir für diesen „Urlaub“ nicht frei nehmen und musste die workouts um meine Personal Training Kundentermine herumlegen, so dass sie noch gemäß zum vorgegebenen Programm des squat holiday passten.

Da ich den Kniebeugenurlaub aber noch dieses Jahr ausführen wollte und ungern Dinge auf die lange Bank schiebe, war dies die einzige Möglichkeit.

Meiner Meinung nach besteht die mentale Herausforderung darin, sich einem solchen Programm selbst zu „verpflichten“. Wenn man einmal damit angefangen hat, kann man nicht nach ein paar Tagen aufhören und das Handtuch werfen. Denn Aufgeben ist keine Option!

Natürlich ist dies auch körperlich eine enorme Herausforderung. Gerade das erste Training war für mich immer das härteste. Nach den ersten paar Sätzen stellte sich dann aber doch die Freude an der Sache ein und mein Ehrgeiz war geweckt, die Sache durchzuziehen.

Der Kniebeugenurlaub war für mich die Bestätigung, dass wir wohl alle viel stärker sind als wir glauben und das Übertraining wohl eine Frage mangelnder Regenerationsfähigkeit ist.

Nebenbei bedeutete für mich unter dem Strich der Kniebeugenurlaub noch eine Gewichtszunahme von drei Kilogramm und eine Steigerung im Kniebeugengewicht, um bis zu 30 kg in sechs Tagen!

Hast du bereits deine Erfahrungen mit dem Kniebeugenurlaub gemacht? Teile deine Gedanken zu diesem Konzept in den Kommentaren oder schreibe eine Mail an: 

info@bernd-stoesslein.de

Literatur zum Thema 

  1. Vgl. M. Perryman, Squat Every Day – Thoughts on Overtraining and Recovery in Strength Training, 2013.
L-Carnitin Tabletten

Wie du effizienter Fett verbrennen kannst, wenn du…

… einfach nicht alles glaubst, was man dir erzählt. Sei kritisch und hinterfrage die Dinge!

Denn der Markt mit den „Fett-weg-Cremes“ und „Zauber-Schlankheitspillen“ boomt wie eh und je.

Praktisch jeden Tag wird ein vielversprechendes neues Mittelchen oder Tonikum „erfunden“, das fast schon nach alchemistischem Prinzip Hüftgold in Luft auflösen soll.

Wie du effizient und nachhaltig Körperfett verlieren und deine Wunschfigur auch dauerhaft halten kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Hormonelles Gleichgewicht, dein Yin & dein Yang

Alles im Leben hat ein Gleichgewicht. Wo Licht ist, dort ist auch Schatten. Wo Hell, da Dunkel. Wie oben, so unten, wie rechts dort links. Recht und Links treffen sich irgendwann dann in „der Mitte“.

Dies bedeutet: Wenn du – in der Summe all deiner geistigen wie körperlichen Funktionsweisen nicht ausgeglichen bzw. optimiert bist, dann wirst du beim Versuch, Körperfett effizient abzubauen und es dir dauerhaft vom Laib zu halten, unzureichende Ergebnisse erzielen.

Der Versuch Körperfett abzubauen – z.B. durch eine Diät – ohne Rücksicht auf das eigene Hormonsystem zu nehmen, gleicht etwa dem Autofahren mit angezogener Handbremse.

Um also Körperfett abzubauen und darüber hinaus gleichzeitig Muskulatur aufzubauen (die dich wiederrum schneller Körperfett verbrennen lässt), ist es ratsam, zunächst den IST-Zustand des Hormonsystems zu ermitteln, um daraus konkrete Handlungsschritte abzuleiten.

Zu den wichtigsten Hormonen, die für eine optimale Fettverbrennung relevant sind, gehören:

  • Testosteron (auch bei Frauen)
  • Schilddrüsenhormone (T4, T3, rT3, TSH)
  • Cortisol
  • Aldosteron
  • Insulin
  • Wachstumshormone („human growth hormone“)
  • Melatonin (Hormon der Zirbeldrüse)

Tipp:

Mehr über die Funktionsweise der Zirbeldrüse und Ihre enorme Bedeutung für einen gesunden Körper & Geist erfährst du hier & hier.

So kannst du dein Hormonsystem ganz einfach und schnell messen lassen

Im Rahmen meines „Metamorphose-Programms“ ermittle ich ohne Blut nehmen zu müssen in weniger als  einer Minute mittels einer Hautfaltenmessung an 13 Stellen deines Körpers ein komplettes und aussagekräftiges Gesamtbild deines Hormonhaushaltes,.

Quasi jede der 13 Hautfalten korreliert mit einem bestimmten Hormon in deinem Körper und gibt dann (im Hinblick auf die einzelne Hautflatendicke) absolut  und in Relation zu den andern Hautfalten ein „Bild“ deines hormonellen IST-Zustandes.

Hier siehst du eine Beispielmessung einer Kundin:

Bildschirmfoto 2015-11-02 um 18.26.26Abbildung 1: Körperfettmessung und Analyse im Rahmen des 15-wöchigen Metamorphose-Programms, eigene Darstellung.

Das Bild zeigt die Ergebnisse der Hautfaltenmessungen als Zeitraumbetrachtung sowie die einzelnen Messpunkte. Im Folgenden siehst du eine Auflistung der einzelnen Messpunkte und was diese Hautfalten über dich aussagen.

Gemessen werden:

  • Kinn (Indikator)
  • Wange (Indikator)
  • Brust (Aromatase)
  • Trizeps (Testosteron/Immunsystem)
  • Schulterblatt (gen. Toleranz für Kohlenhydratverzehr)
  • Rippe (Schilddrüsenfunktion)
  • Hüfte (Cortisol/Stress)
  • Bauch (Cortisol/Stress)
  • Knie (Leberentgiftung)
  • Waden (Schlaf)
  • Vorderer Oberschenkel (Entgiftung)
  • Hinterer Oberschenkel (Entgiftung)
  • Bizeps

Anhand der einzelnen Messergebnisse können dann z.B. auch exakte Aussagen hinsichtlich  der Quantität & Qualität deines Schlafes (Wadenfalte) getroffen werden und somit Rückschlüsse auf deine Regenerationsfähigkeit sowie die Fähigkeit der Stressbewältigung gemacht werden.

Ohne „guten“ Schlaf nützt dir nämlich weder die beste Ernährung noch das ausgetüftelste Sportprogramm etwas.

Um effektiv und effizient Körperfett zu verlieren, brauchst du zudem ein intaktes Immunsystem und gesunde Nebennieren, um dein tägliches Stresspensum optimal umgehen und zu können.

BSPT- Tipp – schnell und einfach:

Trinke früh als wohlschmeckende Brause in einem Glas Wasser gleich nach dem Aufstehen den Saft einer halben Limette mit einem viertel TL Himalajasalz und 5g Kaiser Natron. Dieses Rezept verleiht dir für den gesamten Tag mehr Energie bewahrt und vor einem „Nachmittagstief“.

 Mehr die Wirkweise von Limetten und Kaisernatron erfährst du hier & hier.

Um dich zum Metamorphose-Programm anzumelden und deinen Körper & Geist ins „Optimum zu versetzen“, schreibe eine Mail an: info@bernd-stoesslein.de oder buche dein Programm ganz einfach online hier.

Hat es überhaupt Sinn, Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung zu konsumieren?

Auch wenn es nicht DIE Zauberpille gibt, mit der überflüssige Pfunde einfach dahinschmelzen. ist es – meiner Meinung nach – durchaus sinnvoll, von Nahrungsergänzungsmitteln („Supplemente“) im Rahmen einer optimierten Ernährung und eines individuellen Trainingskonzeptes zu profitieren.

Denn durch den Einsatz qualitativ hochwertiger Mikronährstoffen, Elektrolyten, Aminosäuren und Co. wirst du dein Ziel schneller und effizienter erreichen. So zumindest ist unsere Erfahrung mit unseren Personal Training & Metamorphose-Programm Kunden.

L-Carnitin: Sinn oder Unsinn?

Sicher hast du schon von L-Carnitin gehört, der nicht essentiellen Aminosäure, die die Fettverbrennung ankurbeln soll. Doch was leistet L-Carnitin wirklich und welches Wirkungsspektrum besitzt es?

Lies weiter, um zu erfahren, ob L-Carnitin dich dabei unterstützen kann, effizienter Körperfett abzubauen.

L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle beim menschlichen Energiestoffwechsel und ist notwendig, um sogenannte „langkettige“ Fettsäuren in die Mitochondrien der Zellen zu transportieren. [1]

So ist z.B. insbesondere das Herz auf L-Carnitin angewiesen, da zwei Drittel seiner Energieversorgung aus den Fetten stammt, die erst mit Hilfe von L-Carnitin vom Körper verbrannt werden können. [2]

L-Carnitin gehört in die Gruppe der nicht-essentiellen Aminosäuren. Dies bedeutet, dass sie theoretisch nicht separat aufgenommen werden müssten, da der Körper in der Lage ist, sie selbst „herzustellen“.

Ist das hormonelle Gleichgewicht jedoch „verrückt“, worden, spielt auch der Körper im Grunde verrückt, wenn er mit zu viel negativem Stress, Druck, Fehlernährung, Negativität, mangelnder Bewegung, Übersäuerung, Krankheiten, Übergewicht usw. konfrontiert wird.

Meiner Meinung nach reicht dann die Menge selbst hergestelltem L-Carnitins bei weitem nicht aus, um gesund zu sein oder das persönliche Optimum zu erreichen.

Dies gilt iInsbesondere dann, wenn das primäre Ziel der Abbau von überschüssigem Körperfett ist.

Doch L-Carnitin kann noch mehr als „nur“ die Fettverbrennung zu optimieren.

L-Carnitin kann deinem Herzen helfen

Die Einnahme von 2g L-Carnitin/Tag über einen Zeitraum von vier Wochen können Komplikationen nach einem Herzinfarkt wie z.B. Angina Pectoris, Herzrhythmusstörungen oder gar Herzversagen um 50& reduzieren![3]

BSPT – Expertenwissen: STROPHANTHIN

Es gab ein rein pflanzliches Mittel, welches wahre „Wunder“ wirkte, wenn es darum ging Herzinfarkte zu vermeiden. Leider wurde die Urtinktur Strophanthin Anfang der 1990er Jahre aufgrund von dubiosen „Studien“ von der Pharmalobby vom Markt genommen, obwohl es sich Jahrzehntelang als wahrer „Segen „erwiesen hatte.

 Das heute noch erhältliche Ersatzprodukt ist leider viel zu schwach dosiert und damit wirkungslos!

In diesem Zusammenhang empfehle ich jedem, das allgemeinverständliche Buch zum Thema Strophanthin von Rolf-Jürgen Petry:

Strophanthin. Der mögliche Sieg über den Herzinfarkt. Die Fehlbeurteilung eines außergewöhnlichen Medikaments. Strophanthin: Die Lösung des Herzinfarkt-Problems

 Mehr Energie & Ausdauer mit L-Carnitin

In der richtigen Dosierung wird dir L-Carnitin dir einen moderaten Energieschub verleihen. Dies ist gerade vor dem Training durchaus von Vorteil.

Dadurch werden wiederum bestimmte Enzymwerte im Körper erhöht, was dazu beiträgt, aufgenommene oder bereits eingelagerte Kohlenhydrate im Körper besser zu verstoffwechseln.[4]

Darüber hinaus wird durch den Konsum von L-Carnitin die Lakttatproduktion in den Muskeln reduziert, was auch bei nicht professionellen Athleten dafür sorgt, dass man das Optimum aus seinem Training holst.[5]

Weitere Vorteile von L-Carnitin

Neben den genannten Vorteilen unterstütz L-Carnitin auch den Muskelaufbau, insbesondere bei Personen, die unter degenerativen Krankheiten wie z.B. AIDS oder Krebs leiden.[6]

Auch Menschen mit Schilddrüsenproblemen können von der Einnahme von L-Carnitin profitieren, indem es ihnen hilft, die verringerten Energielevel zu kompensieren und effizienter Muskelmasse zur Fettverbrennung aufzubauen. [7]

Dosierung

Wenn du deinen L-Carnitin Bedarf über die Nahrung decken willst, dann kannst du dies insbesondere über den Konsum von rotem Fleisch erreichen. Doch meist reicht der Konsum nicht aus, um auf einen L-Carnitin Konsum zu kommen, der ausreicht, positive Wirkungen zu erzielen.

Deshalb empfehlen wir dir allgemein:

1-3g L-Carnitin/Tag, in Kombination mit Vitamin C, Lysin, Methionin, Eisen, Vitamin B3 & B6. Im BSPT-Studio verwenden wir u.a. L-Carnitin von Olimp.

 

Fazit

Wenn du Körperfett verbrennen willst, dann können dir Nahrungsergänzungsmittel wie L-Carnitin dabei helfen, deine Ergebnisse zu beschleunigen. Damit dessen Wirkung aber nicht verpufft, empfehlen wir dir einen nachhaltigen Weg einzuschlagen und dein gesamtes Hormonsystem ins Gleichgewicht zu bringen.

Für nachhaltige Erfolge solltest du ein maßgeschneidertes Trainings- und Ernährungsprogramm befolgen und dieses durch den sinnvollen und auf dich abgestimmten Nahrungsergänzungsmittel Konsum noch erweitern und ergänzen.

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info@bernd-stoesslein.de

Literatur zum Thema:

[1] Vgl. Heinz Löster: Biochemical fundamentals of the effects of Carnitine. In: Carnitine and Cardiovascular Diseases. Ponte Press, Bochum 2003, S. 3–48.

[2] Vgl. Dr. Atkins vita-nutrient solution Your Complete Guide to Natural health, 1998, S. 211f.

[3] Vgl. Singh, R. B., et al., Postgraduate Medical Journal, 1995; S. 71.

[4] Vgl. Vgl. Dr. Atkins vita-nutrient solution Your Complete Guide to Natural health, 1998, S. 212.

[5] Vgl.  Cerretelli, P. et al., international Journal of Sports Medicine, 1990; 11: 1-4.

[6] Vgl. Cederblad, G., et al., Scandinavian Journal of Clinical Laboratory Investigation, 1976; 36; 547-52.

[7] Vgl. Rebouche, C. J., et al., Annual Review of Nutrition, 1986; 6: 41-66.