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Mit dem weltweit erfolgreichsten Strength Coach, Charles R. Poliquin (alias Strength Sensei) in Prag.

Metabolic Analytics – Jetzt Teil des Coaching-Programms

Das Coaching-Programm ist mein 12-wöchiges professionelles Coaching Programm, um dich körperlich & geistig schnellstmöglich zu verbessern. Als zertifizierter „Metabolic Analytics Practitioner“ ermittle ich mittels 14-Punkte Hautfaltenanalyse, warum du an welchen Stellen mehr Körperfett ansammelst als an anderen.

Mittels Metabolic Analytics (MA) lässt sich dann ein Überblick über Parameter – wie z.B. Insulinsensitivität/Insulinresistenz, Stress, Schlafqualität, Entgiftungsfunktion, Entzündungen uvm. – ermitteln und daraus lassen sich individuelle Ratschläge ableiten,  um schnellstmögliche Resultate zu erzielen.

Das Coaching-Programm kann mit und ohne Krafttraining gebucht werden. Erfahre warum es sich von Diäten und 0815 Programmen deutlich unterscheidet …

Metabolic Analytics meets Coaching-Programm 

Metabolic Analytics (MA) wurde von dem weltweit erfolgreichsten Strength Coach Charles R. Poliquin, alias „Strength Sensei“ entwickelt.

Als bayernweit einziger zertifizierter MA Anwender habe ich dieses System nun im mein 12-wöchiges Coaching-Programm integriert, um dir die besten Resultate im Bereich Körperzusammensetzung bieten zu können.

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An welchen Stellen du Körperfett speicherst, diktiert dein sogenanntes hormonelles Profil. Das bedeutet, dass es einen Grund gibt, wieso du an bestimmten Stellen mehr und an anderen weniger Körperfett speicherst.

Im Rahmen des Coaching-Programms wird mittels einer 14-Punkte Hautfaltenanalyse ermittelt, an welchen Stellen du wieviel Körperfett gespeichert hast, um dann die oberste Priorität (=dickste Hautfalte im Vergleich zu den anderen Falten) zu ermitteln.

Metabolic Analytics – Die 14 Punkte Hautfaltenanalyse 

Herzstück des Coaching-Programms ist die 14-Punkte Hautfaltenmessung mittels professionellem „Harpenden Skinfold Caliper“.

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Durch das Messen bestimmter Hautfaltenpunkte ist es dann möglich, Korrelationen über den Ist-Zustand deines Hormonsystems zu ziehen und zu ermitteln, was dich davon abhält bzw. abgehalten hat Fortschritte zu machen.

Nach der Messung wissen wir, wie es in deinem Hormonsystem aussieht und können daraus präzise Handlungsempfehlungen ableiten. Du erhältst ein Protokoll mit einfach verständlichen Anweisungen, z.B. hinsichtlich einer Ernährungsoptimierung (wann solltest du was essen und was besser nicht?) und welche Nahrungsergänzungsmittel du wie einnehmen solltest.

Ein Nahrungsergänzungsmittel pro wöchentlichem Treffen ist im Coaching-Programm inbegriffen. Du profitierst von unseren eigenen hochwertigen Produkten im Braunglas, „Made in Germany“.  Einen Überblick über unsere Supplemente findest du im SHOP.

Warum Metabolic Analytics? 

 Inwiefern profitierst du von Metabolic Analytics? Einige Beispiele:

  1. Metabolic Analytics spart dir wertvolle Zeit.
  2. Es basiert individuell auf deinem Hormonsystem.
  3. Es ist professionell, strukturiert und einfach.
  4. Es ist eine einfache (nicht invasive Methode), um Entzündungslevel im Körper zu messen.
  5. Es zeigt, wie gut dich deine Hormone regenerieren lassen.
  6. Es ermittelt schnell und einfach den Hauptgrund für die Fettansammlung in deinem Körper.
  7. Es zeigt deine Entgiftungsleistung.

Was sagen deine Hautfalten über dich aus? 

Exakte Aussagen! Durch das Messen deiner Hautfalten mit dem Metabolic Analytics System kann ich dir z.B. sagen, wie gut deine genetische Toleranz für den Verzehr von Kohlenhydraten ist.

Es lässt sich dann beurteilen, ob du nun jemand bist, der grundsätzlich gut Kohlenhydrate verträgt, oder ob dein Stoffwechsel besser funktionier, wenn du hochwertige Fette und Proteine konsumierst.

Des Weiteren ist es möglich, festzustellen wie gut oder schlecht dein Körper Testosteron in Östrogen umwandelt, also wie „männlich“ oder „weiblich“ du bist. Warum das Messen von Testosteron (auch für Frauen) wichtig ist, erfährst du in diesem ARTIKEL.

Was ebenfalls ermittelt werden kann, ist die Entgiftungsfunktion deines Organismus; d.h. es kann festgestellt werden, wie gut du in der Lage bist, aufgenommene Umweltgifte, wie z.B. Schwermetalle (Aluminium, Quecksilber etc.), Xeno- und Phytoöstrogene (künstliche Östrogene), Weichmacher (z.B. BPA aus Plastik), Fluoride etc. aus dem Körper zu schleusen.

Mehr über Fluorid und die Zirkeldrüse erfährst du in diesem ARTIKEL.

Mehr über Entgiftung des Lymphsystems erfährst du in diesem ARTIKEL.

Die Stressreduktion ist heute zu einem ein immer wichtigeren Faktor, da viele Menschen unter chronischem Stress leiden, der dazu führt, dass sie insbesondere in der Bauch- und Hüftbereich Körperfett ansammeln.

Dies geschieht durch die permanente und übermäßige Ausschüttung von Stresshormonen, wie z.B. Adrenalin und Cortisol.

Da diese Hautfalten ebenfalls berücksichtig werden, ist es mittels Metabolic Analytics demnach auch möglich, herauszufinden, ob und wieviel Stress du hast und wie du diesen auf einfache Weise reduzieren kannst.

Insgesamt werden also 14 Hautfalten gemessen, die Auskunft über deinen Lebensstil und dessen Auswirkungen auf deinen Körper geben.

Nach der Messung wird dann dein individuelles Korrekturprotokoll ermittelt.

Metabolic Analytics mit und ohne Training 

Das Coaching Programm kann in zwei verschiedenen Varianten gebucht werden. Einmal nur mit Metabolic Analytics Messung und optional mit Trainingsplanung.

Beide Varianten laufen über deinen Zeitraum von 12 Wochen, mit einem Eingangs-Check (60min) und wöchentlichen Re-Checks (15-20Min), vorzugsweise immer am selben Tag, um bestmögliche Messergebnisse zu gewährleisten.

Die Trainingsplanung wird dann an deine individuellen Ziele angepasst und maßgeschneidert auf dich abgestimmt. Es spielt dabei keine Rolle, ob du Freizeitsportler bist oder ein sportspezifisches Training als (Profi)Athlet betreibst.

Metabolic Analytics und Personal-Training 

Metabolic Analytics ist im Rahmen  gebuchter Personal-Trainingseinheiten (PT) inbegriffen.

Bei vier gebuchten PT-Stunden erhältst du eine MA-Messung sowie das aufgrund der Messung benötigte Nahrungsergänzungsmittel und (optional) auch jeweils eine „Kinetic Chain Enhancement“ (KCE) Anwendung.

Alles über KCE und wie es dich SOFORT flexibler, schmerzfreier und beweglicher machen kann, erfährst du HIER.

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Fazit 

Wenn du auf der Suche nach ernsthaftem, intelligenten, strukturiertem und professionellem Coaching (mit oder ohne Training) bist und nicht nur einen „Entertainer“ suchst, dann bist du beim Coaching-Programm und Metabolic Analytics genau richtig.

Verschwende keine Zeit mehr mit „Herumprobieren“ und sinnlosen ineffizienten Diäten.

Lass dich messen, um einen Überblick über dien Hormonsystem zu bekommen und was dich bis Dato davon abgehalten hat, (weitere) Fortschritte zu machen.

Warum konstanter Fortschritt wichtig ist, erfährst du in meinem Artikel über das japanische Prinzip des „KAIZEN “.

Buche jetzt dein Coaching-Programm unter:

info@bernd-stoesslein.de  oder +0049 (0) 162/4136321!


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Kinetic Chain Enhancement – 7 Dinge die ich gelernt habe

Vom 7.2.17 bis einschließlich 12.2.17 habe ich an dem Lehrgang „Kinetic Chain Enhancement“ von Strength Sensei Charles Poliquin im Wolfgate Gym in Prag teilgenommen.

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Im Bild: Strength Sensei Charles R. Poliquin (links), Powerlifting Legende Ed Coen (Mitte), Powerlifter „Ludus Magnus“ Matt Wenning (rechts) und meine Wenigkeit :).

Es waren sechs sehr lehrreiche Tage, die ich erfolgreich als „Certified Kinetic Chain Enhancement Practitioner“ abschließen konnte. Erfahre in diesem Artikel sieben Dinge, die ich dort lernen konnte und von denen auch du ebenfalls profitieren kannst.

1. Fertige handschriftliche Notizen an und eigne dir ein „growth mindset“ an

Charles ist ein großer Befürworter von handschriftlichen Notizen. Er ist der Meinung, dass man sich dadurch Informationen viel besser merken kann als durch bloßes Eintippen in einen Laptop, ein Tablet etc.

Dabei lautet seine Devise: „write smarter, not harder“. Denn je weniger Notizen du machen musst, desto besser ist dein Gedächtnis trainiert. So lernst du allmälich die sprichwörtliche „Spreu vom Weizen zu trennen“.

Dies trägt ferner dazu bei, ein eigenes sogenanntes „growth mindset“ zu entwickeln, d.h. die Einstellung zum Lernen und dessen konstanter Verbesserung.

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Handschriftliche Notizen helfen dir Sachverhalte schneller und besser zu begreifen und zu merken. Das im blau/grauen T-Shirt bin ich. Ebenfalls im Bild: Powerlifting Legende Ed Coen und Powerlifter Matt Wenning.

Du kannst dir wichtige Zusammenhänge nicht nur mit ein paar Stichwörtern merken? Dann lerne es! Genau darum geht es bei dem Begriff „growth mindset“.

Die Japaner haben in diesem Zusammenhang den Begriff des „Kaizen“ geprägt. Konstante und immerwährende Verbesserung, in jedem Lebensbereich. Selbst dann, wenn es jeweils nur kleine Schritte sind.

Es geht um konstante Progression, nicht um Perfektion.

Mehr zum Prinzip des Kaizen und wie es dein Training verbessern kann, erfährst du hier.

Ein hervorragendes Buch zum Thema „mindset“ trägt den gleichnamigen Titel:

Mindset: The New Psychology of Success, von Carol S. Dweck (link), die deutsche Ausgabe trägt den Titel: Selbstbild: Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt.

2. Der M. popliteus ist ein unterschätzer Muskel

Der Musculus popliteus ist ein tiefer Muskel des dorsalen Unterschenkelkompartiments. Er ist ein dünner, flacher dreieckiger Muskel, der den kaudalen Teil des Kniekehlenbodens bildet.

Er entspringt der seitlichen Oberfläche der lateralen Kniegelenkswalze (siehe Bild) des Oberschenkels und setzt an der Rückseite des proximalen Schienbeinschaftes an.

Die Funktion des M. popliteus liegt primär in der Flexion (Beugung) des Kniegelenkes, sekundär unterstützt er die Einwärtsdrehung des Schienbeins.

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Abbildung 1: M. popliteus (links), Quelle: Human Anatomy Atlas 2017 Edition.

3. Die richtige Art von Kurzhantel Flys

Kurzhantel „Flys“ sind wohl jedem, der mehr als zweimal ein Fitnessstudio besucht hat, ein Begriff.

Leider fällt diese Übung wohl in die Rubrik: „Oft gesehen, und trotzdem immer falsch gemacht“. Die meisten Menschen – so Charles – wählen ein viel zu schweres Gewicht bei Kurzhantel (KH) Flys und führen die Übung … sagen wir mal subobtimal aus.

Das Gewicht für KH Flys sollte bei max. 10% dessen liegen, was du beim Bankdrücken schaffst (Langhantel Flachbankdrücken wohlgemerkt). Ganz einfach: Verwende bei 100kg Bankdrückleistung max. 10kg KH.

Außerdem solltest du die KH in der Startposition/Endposition nicht zu eng zusammenführen bzw. schon gar nicht zusammenschlagen!

Lass deine Arme während der ganzen Übung leicht gebeugt und senke dann das Gewicht soweit ab, bis du mit den Händen auf Ohrhöhe bist. Dann folgt eine externe Rotation und du bewegst die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück.

Vorteil: Hierbei trainierst du auch den M. subclavius, einen sehr unterschätzen Muskel der Brustmuskulatur!

Ein Demonstrationsvideo zur korrekten Ausführung findet du hier.

 4. Es sollte eine „Squat Police“ geben

Charles ist der Meinung, es sollte eine „Squat Police“, also eine „Kniebeugenpolizei“ geben, da immer noch zu viele Menschen eine zu schlechte Kniebeugentechnik haben.

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Natürlich kommt es bei der Ausführung der Kniebeugen immer auch darauf an, was dein Ziel ist und welche Technik optimal ist.

So gibt es z.B. Frontkniebeugen, klassische „olympische Kniebeugen“ oder auch „Powerlifting-Kniebeugen“. Alle drei Grundeinteilungen haben einen unterschiedlichen Fokus auf die beteiligte Muskulatur.

So liegt die Hauptbeanspruchung bei Frontkniebeugen z.B. primär auf der Oberschenkelvorderseite bzw. dem Musculus quadriceps femoris.

Bei Powerlifting Kniebeugen gibt es z.B. eine viel stärkere Beanspruchung deines unteren Rückens (unterer Bereich des M. erector spinae), des Gesäßes (M. glutaeus maximus) und des Beinbeugers (M. semimembranosus, M. semitendinosus & M. biceps femoris).

4.1 Halbe Kniebeugen sind „Mist“!

Kniebeugen, die nur zur Hälfte ausgeführt werden, tragen mehr zu Knieverletzungen bei als Kniebeugen, die komplett (also „ass to grass“) gebeugt werden.

Zudem wird der M. Vastus Medialis (siehe Bild), der für die Kniestabilität hauptverantwortlich ist, nur ausreichend „rekrutiert“ (also beansprucht bzw. in die Bewegung involviert), wenn über den kompletten Bewegungsradius des Knies gebeugt wird.

Leider wird immer noch gelehrt, dass man bei Kniebeugen die Knie nicht über die Fußsspitzen schieben sollte, da sonst – bei 90° im Knie – der Anpressdruck der Patellasehne enorm groß wäre.

Im Umkehrschluss würde dann aber dann deine Schuhgröße darüber entscheiden, wie weit/tief du beugen kannst … Das hat wenig Sinn, oder?

Mein Tipp:

Für alle Verfechter der „du darfst nur bis 90° im Kniegelenk Beugen, mit den Oberschenkeln maximal parallel zum Boden“ Theorie.

Versucht bitte einmal Treppenstufen hochzusteigen, indem ihr das Kniegelenk nur max. 90° beugt und die Knie nicht weiter vorschiebt … viel Erfolg!

5. Gua Sha

Gua Sha ist eine wichtige manuelle medizinische Behandlungsmethode, die seit Jahrhunderten in ganz Asien praktiziert worden ist. Gua Sha bedeutet „Reiben“ oder „Pressen und Streichen“ Sha ist ein Begriff, der den Blutandrang im oberflächlichen Gewebe beschreibt.[1]

Das „Education and Information Board“ des Beth Israel Medical Center, New York, NY, schreibt in seinem Informationsblatt über die Anwendung zu Gua Sha u.a. Folgendes:

(…) Das Blut staut sich in Regionen, wo der Patient vielleicht Steifigkeit und Schmerzen empfindet. Sha ist auch der Ausdruck für die kleinen roten Punkte, die bei der Anwendung von Gua Sha entstehen.[2]

Wenn ich nun als Certified Kinetic Chain Enhancement Practitioner unter anderem Gua Sha anwende, dann erscheinen auf der Haut kleine rote Punkte (Petechien). Der in der jeweiligen Region eventuell bestehende Schmerz verändert sich dann meist sofort.

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Nach einer Gua Sha Anwendung. Keine Angst, es sieht schlimmer aus als es ist und die Petechien lösen sich nach etwa 48 Stunden wieder auf.

5.1 Keine Verletzung der Haut durch Gua Sha

Bitte keine Angst vor Gua Sha. Es sieht schlimmer aus als es ist. Die roten Punkte verwandeln sich während der Anwendung dann allmählich zu einer roten Mischfarbe (je nachdem wie viele Verklebungen und Narbengewebe sich in der Muskulatur befinden).

Die roten Flecken verschwinden nach der Anwendung wieder in der Regel aber meist nach 48 bis 72 Stunden von alleine.

Vorteile von Gua Sha sind z.B:

  • Löst Verklebungen & „Narbengewebe“ in der Muskulatur
  • Löst Spasmen und Schmerzen in der Muskulatur
  • Verbessert die Durchblutung in Muskulatur Gewebe & Organen
  • Erhöht die Mikrozirkulation im Oberflächengewebe[3] um das vierfache
  • Hemmt Entzündungen und regt die Immunabwehr an[4]

6. „Trap 3 raise“ steigert deine Bankdrückleistung

Eine meist unbekannte Übung für den unteren Teil (trap 3) des M. trapezius ist das sogenannte „trap 3 raise“.

Meist ist dieser Bereich des Trapezmuskels im Vergleich zu der restlichen Muskulatur aber unterentwickelt, auch wenn du viel Bankdrücken ausführst!

Wenn du dich beim Bankdrücken also in einer Stagnationsphase befindest, dann solltest du unbedingt deine Leistung im „trap 3 raise“ testen und ggf. vorhandene Schwächen ausgleichen.

Dann wird sich auch deine Bankdrückleistung verbessern.

Ein kleiner Tipp: Deine „trap 3 – Leistung“ sollte bei 10,6% (für 8 Wiederholungen) deines 1R.M. (also einer sauberen Wiederholung) beim Langhantel Flachbankdrücken liegen!

Für gesunde Schultern, weniger Schmerzen und mehr Muskelfaserrekrutierung empfehle ich dir dein Brustmuskeltraining mit der BAMBOO BENCH® auszuführen.

Mehr Infos zu meiner patentierten und innovativen Erfindung findest du hier.

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Frei bewegliche Schulterblätter, durch den Einsatz der BAMBOO BENCH®.

7. 90% aller untern Rückenverletzungen werden durch schlechte Sprunggelenksflexibilität verursacht

Verletzungen des unteren Rückens (Lendenwirbelbereich) zählen wohl zur einer der „Volkskrankheiten“ schlechthin. Diese reichen vom berühmt berüchtigten „Hexenschuss“ bis hin zum schwerwiegenden Bandscheibenvorfall.

Doch oft ist es nicht nur die in diesem Bereich unzureichend ausgebildete Muskulatur, sondern insbesondere auch eine mangelnde Flexibilität im Sprungelenk, des sog. M. flexor hallucis longus, einem Muskel, der für die Beugung (Flexion) der Füße mitverantwortlich ist!

Wenn du also die Flexibilität deiner Sprunggelenke durch Kinetic Chain Enhancement verbesserst, wirst du nicht nur eine sauberere Technik und mehr Muskelfaserrekrutierung erreichen, sondern auch dein Verletzungsrisiko minimieren.

Fazit 

Jede Technik, die dazu beiträgt, deine Flexibilität, Kraft und/oder Geschwindigkeit wiederherzustellen, ist eine gute Technik. Doch meist dauert es sehr lange, um z.B. 5,10 oder gar 20° mehr an Bewegungsradius in manchen Gelenken zurückzugewinnen.

Hier kommt Kinetic Chain Enhancement von Strenght Sensei Charles Poliquin ins Spiel. Denn diese Technik ermöglicht es einem zertifizierten Behandler („certified practitioner“) dir sofort nennenswerte Verbesserungen zu verschaffen!

Dabei kombiniert KCE eine Vielzahl verschiedener Techniken, die an dieser Stelle nicht im Detail genannt werden können. Um dich von den Resultaten zu überzeugen, ist es am einfachsten, es am eigenen Leib zu testen und zu sehen, was dir diese Technik alles ermöglichen kann.

Vereinbare jetzt einen Termin für deine erste Kinetic Chain Enhacement Behandlung unter: 

Info@bernd-stoesslein.de

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Literatur zum Thema:

Braun, M., Schwickert, M.; Nielsen, A.; et al., 2011. Effectiveness of Traditional Chinese „Gua Sha“ Therapy in Patients with Chronic Neck Pain; A Randomized Controlled Trial. Pain Med 12 (3), 362-369.

Chan, S. Yuen, J. Gohel, M., et al., 2011, Guasha-induced hepatoprotection in chronic active hepatitis B: A case study. Clin Chim Acta 412 (17-18), 1686-1688.

Nielsen, A., 2012. Gua Sha. A Traditional Technique for Modern Practice, second ed. Elsevier, Edinburgh. Dt.: 2013, Gua Sha. Eine traditionelle Technik für die heutige Praxis. Verlag Systemische Medizin, Bad Kötzing.

Nielsen, A., Knoblauch, N.T.M., Dobos, G.J., et al., 2007. The Effekt of Gua Sha Treatment on the Microcirculation of Surface Tissue: A pilot Study in Health Subjects. Explore (NY) 3 (5), 456-466.

[1] Vgl. Nielsen 2013, S. 249.

[2] Vgl. Nielsen 2012.

[3] Vgl. Nielsen et al. 2007.

[4] Vgl. Braun et al; Chan et al. 2011.

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Grüße aus dem Kniebeugenurlaub – From squats with love

Mein Kniebeugenurlaub

Ich hatte dieses Jahr zwar schon Urlaub gemacht und Kanada (Nova Scotia) besucht, trotzdem verlangte mein Körper aber noch nach einem weiteren Urlaub. Doch dieser hatte nichts mit Entspannung zu tun. Ganz im Gegenteil!

Nach dem „Legendary Leg Day“ (unserer Kniebeugenschulung) an dem wir uns einen ganzen Tag  nur um die Optimierung der Kniebeugentechnik und Leistung gekümmert hatten, folgte jetzt der „Kniebeugenurlaub“. Sechs Tage in Folge, mit insgesamt 18 Trainingseinheiten – und zwar ausschließlich Kniebeugen.

Im folgenden Artikel erfährst du,was hinter der Idee dieses „Urlaubs“ steckt und wie auch du von dessen „Einsatz“ profitieren kannst …

Viel hilft viel?

Ein alter Spruch – oder sagen  wir eine Binsenweisheit –  sagt: „Viel hilft viel“. Nun, sicher ist dies nicht immer der Fall, und es ist wohl in der Regel ratsamer, eher nach dem Optimum als nur nach dem Maximum zu streben.

Meiner Meinung nach verhält es sich bei Kniebeugen tatsächlich anders. Denn wenn du deine Kniebeugenleistung und Technik verbessern willst, dann solltest du einfach öfters beugen!

Kniebeugen sind die Übung, die wohl am häufigsten in Folge ausgeführt werden können, ohne dass dabei die Leistung zwangsläufig abnimmt. Die auf englisch als „squats“ bezeichneten Kniebeugen sorgen nämlich für die größte „globale“ Anpassung in deinem Körper.

Kniebeugen sind für zwei der drei Grundfunktionen der unteren Extremität verantwortlich und trainieren in erster Linie natürlich deine Beinmuskulatur. Da beim Beugen aber sehr große Muskeln involviert sind, kann diese Übung sekundär auch zu einer Wachstumsstimulierung anderen Muskeln, auch im Oberkörper beitragen (=globale Anpassung).

So kann es z.B. sein, dass sich „nur“ durch Kniebeugen deine Leistung auch beim Bizepscurlen verbessern kann…

Warum Kniebeugen weit mehr als nur ein oder zwei Mal pro Woche ausgeführt werden können schildert z.B. auch Matt Perryman in seinem Buch: „Squat Every Day“, indem er sehr ausführlich seine Gedanken zu „Übertraining“ und dem oft unterschätzen Faktor Erholung beim Krafttraining schildert.¹ Wer sich für Training im allgemeinen und Kniebeugen im speziellen interessiert, dem empfehle ich dieses Buch.

Der Kniebeugenurlaub – Maximaler Masse und Kraftaufbau in minimaler Zeit

Der Kniebeugenurlaub oder squat holiday ist eine Weiterentwicklung der sogenannten „Super Akkumulationsphase“ von Strength Coach Charles Poliquin.

Dieses Programm besteht in seiner Urform aus zwei Trainingseinheiten pro Tag. Dabei „rotiert“ man fünf Tage in Folge jeweils zwischen einem Ober- und einem Unterkörpertag.

Im Folgenden schildere ich dir meinen ganz persönlichen Kniebeugenurlaub mit all seinen Impressionen vom Urlaubsort unter der Langhantel…

Mein Urlaubstagebuch

Der Urlaubsort

Meinen ersten Kniebeugenurlaub verbrachte ich in der Dezemberwoche von Montag dem 14.12.2015 bis Samstag dem 19.12.2015 in meinem Personal Training Studio im Oberhacken 5 in Kulmbach.

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Die Ausstattung

Für das Training verwendete ich das ATX Power Rack 240-FXL, die ATX Bulls Bearing Bar und ATX® HQ-Rubber Bumper Plates. Das komplette robuste Equipment erhältst du günstig im Mega Fitness Shop: hier.

Warum wir uns im BSPT-Studio für Equipment von ATX entschieden haben, erfährst du hier.

Wie du deine Leistung im Kniebeugen durch das Training an einem Gute Ham Raise verbessern kannst, erfährst du hier.

Wie du für mehr Variation im Kniebeugen Training eine sogenannte Cambered Bar sinnvoll einsetzten kannst, erfährst du hier.

Der „Dresscode“

Mit alten abgelaufenen Tretern kommt man bekanntlich nicht überall rein ;). Gleiches gilt natürlich auch für den Kniebeugenurlaub! Hier galt es stets Gewichtheberschuhe zu tragen. Meine Wahl viel dabei auf die adidas „Powerlift II“.

Das Urlaubsprogramm

Wie in vielen Urlaubsresorts gab es natürlich auch beim Kniebeugenurlaub ein umfassendes Programm.

Folgende Tabelle zeigt dir meinen Tagesablauf für die gesamten sechs Urlaubstage:

Uhrzeit Ablauf
07:00 Aufstehen
07:30 Frühstück
09:00 Training 1
10:00 Shake
12:00 Mittagessen
14:00 Training 2
14:45 Shake
16:00 Zwischenmahlzeit
17:00 Training 3
17:30 Shake
18:00 Magnesiumbad
19:00 Abendessen
23:00 Zu Bett gehen

Tabelle 1: Ablauforganisation meines Kniebeugenurlaubs, im Dezember 2015.

Das Essen

Während der gesamten sechst Tage habe ich mit ordentlichem Appetit gut und viel gegessen, Im Vergleich zu sonst waren die Steaks dicker (siehe Bild) und die Portionen größer. Weitere Besonderheit waren die Kartoffeln, die ich mir zum Abendessen fast jeden Tag gegönnt habe.

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Ansonsten war die Ernährung im Grunde recht unspektakulär. Ausreichend Protein, gesunde Fette und aufgrund des extremen Trainingsumfangs ein paar Kohlenhydrate. Natürlich wurden alle Speisen „rotiert“, um Gewöhnungseffekte und Monotonie möglichst zu vermeiden.

Auf Milchprodukte wurde komplett verzichtet, um die Regeneration möglichst hoch und die Entzündungswerte im Körper gering zu halten.

Es galt der Grundsatz:

„Ohne Mampf kein Dampf“

Die Nahrungsergänzungsmittel

Um die Trainingsleistung zu verbessern und vor allem die Regenerationsfähigkeit zu optimieren, um mich von den zahlreichenden Trainingseinheiten schneller erholen zu können, habe ich die „normale“ Ernährung mit den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln unterstütz:

Nahrungsergänzunsmittel: Zweck: Dosierung:
Pectasol Reinigung der Microvilli 25g auf nüchternen Magen, gleich nach dem Aufstehen
„Limalaja“-Rezept Entlastung der Nebennieren, Stressreduktion ½ frisch gepresste Limette, ¼ TL Himalajasalz, 400ml ionisiertes Wasser
Multi Intense ironfree Versorgung mit Micronährstoffen 2×3 zu den Hauptmahlzeiten
Amino Elektrolyt Getränk Ausgleich BCAAs und Elektrolytverlust beim Training ·      Ein Messbecher/500ml während des Trainings

·      Ein MB nach dem Training

Magnesiumcitrat Energieniveau auffüllen Ein Beutel nach dem Training
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) Zur Proteinversorgung nach dem Training 30g nach dem Training
Glutamin Regeneration 15-20g nach dem Training
Creatin (Creapure) Regeneration 5g nach dem ersten Training
Maltodextrin Regeneration des Zentralen Nervensystems 15-30g nach dem ersten Training
Liposomal Vit. C Als Antioxidant; schnellere Regeneration 5ml auf nüchternem Magen, nach dem Aufstehen, 5 g nach dem ersten Workout
Magnesium (Mg) Bisglycinat

Mg Aspartat

 

Regeneration und optimierte Tiefschlafphase 4 Kapseln 30 Min vor dem Schlafen gehen

Die Trainingseinheiten

 

Training 1

Bei den Trainingseinheiten handelte es sich ausschließlich um Langhantel Kniebeugen (mit der Stange im Nacken) innerhalb der workouts fand jedoch eine Rotation statt.

Das erste Training legte den Fokus auf eine neurale Anpassung und war – meiner Meinung nach – zugleich das wohl anstrengendste der drei. Dies lag wohl maßgeblich daran , dass es „klassisch“ mit den Fersen am Boden ausgeführt wurde.

Dadurch wird die sog. „untere“ Kette (unterer Rücken, Gesäß, Beinbeuger und Wadenmuskulatur) stärker beansprucht.

Absolviert habe ich immer 10 Sätze mit drei Wiederholungen, mit einem Tempo von 50X0. Das bedeutet eine Senkphase von fünf Sekunden (bis gaaaaaaanz unten) und einer „explosiven“ Aufwärtsphase. (ganz unten bedeutet dabei keine halben Kniebeugen bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, sonden komplett runter).

Zwischen den Sätzen des ersten Trainings wurde jeweils 240 Sekunden Pause gemacht (die ziemlich schnell vergangen…)

Obgleich es sich um ein neutral ausgelegtes workout handelte, war letzten Endes doch auch die gesamte Wiederholungszahl entscheidend, die bei 10×3, dann bei insgesamt 30 Wiederholungen lag, was dann doch auch im sogenannten Hypertrophiebereich liegt.

Training 2

Das zweite Training absolvierte ich immer um 14 Uhr (mit Außnahme des letzten Tages, da ich mein powernap verschlafen hatte und erst eine halbe Stunde später ans Eisen ging).

Laut Programm sollten nämlich mindestens drei Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen, um für optimale Regeneration zu sorgen.

Training zwei wurde dann mit erhöhten Fersen ausgeführt (dies sorgt für eine geringere Belastung der „unteren Kette“ und einer größeren „Rekrutierung“ des m. vastus medialis).

Die workouts gestalteten sich dann immer mit sechs Sätzen und vier bis sechs Wiederholungen. Das Tempo war mit 4010 etwas kürzer als beim ersten Training. Die Pausen waren mit nur noch drei Minuten ebenfalls etwas knapper bemessen.

Training 3

Das letzte Training des Tages war immer um 17:00 Uhr, da man laut Programm es vor 18:00 beendet haben sollte, um ausreichend Zeit zu haben, das Zentrale Nervensystem herunter zu fahren und den Biorhythmus nicht zu sehr aus der Bahn zu bringen.

Dieses workout zielte voll auf Hypertrophie (also „Dickenwachstum“ der Muskelmasse) und bestand zwar nur noch aus vier Sätzen, damit aber mit 8-12 WiederholungenFersen ebenfalls erhöht. Das Tempo betrug 3010 und die Pausen 180 Sekunden wie in workout zwei.

Anbei siehst du alle meine verwendeten Trainingsgewichte und Wiederholungen der gesamten sechs Tage. Grün kennzeichnet ist dabei immer eine Steigerung innerhalb der erforderlichen Mindestwiederholungen.

Orange kennzeichnet ist eine Steigerung aber unterhalb der festgesetzten Mindestwiederholungen und rot bedeutet einen Rückschritt im Gewicht und/oder der Wiederholungszahl.

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Fazit

Der Kniebeugenurlaub war für mich sowohl eine mentale wie auch eine körperliche Herausforderung.

Leider konnte ich mir für diesen „Urlaub“ nicht frei nehmen und musste die workouts um meine Personal Training Kundentermine herumlegen, so dass sie noch gemäß zum vorgegebenen Programm des squat holiday passten.

Da ich den Kniebeugenurlaub aber noch dieses Jahr ausführen wollte und ungern Dinge auf die lange Bank schiebe, war dies die einzige Möglichkeit.

Meiner Meinung nach besteht die mentale Herausforderung darin, sich einem solchen Programm selbst zu „verpflichten“. Wenn man einmal damit angefangen hat, kann man nicht nach ein paar Tagen aufhören und das Handtuch werfen. Denn Aufgeben ist keine Option!

Natürlich ist dies auch körperlich eine enorme Herausforderung. Gerade das erste Training war für mich immer das härteste. Nach den ersten paar Sätzen stellte sich dann aber doch die Freude an der Sache ein und mein Ehrgeiz war geweckt, die Sache durchzuziehen.

Der Kniebeugenurlaub war für mich die Bestätigung, dass wir wohl alle viel stärker sind als wir glauben und das Übertraining wohl eine Frage mangelnder Regenerationsfähigkeit ist.

Nebenbei bedeutete für mich unter dem Strich der Kniebeugenurlaub noch eine Gewichtszunahme von drei Kilogramm und eine Steigerung im Kniebeugengewicht, um bis zu 30 kg in sechs Tagen!

Hast du bereits deine Erfahrungen mit dem Kniebeugenurlaub gemacht? Teile deine Gedanken zu diesem Konzept in den Kommentaren oder schreibe eine Mail an: 

info@bernd-stoesslein.de

Literatur zum Thema 

  1. Vgl. M. Perryman, Squat Every Day – Thoughts on Overtraining and Recovery in Strength Training, 2013.
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5 Dinge, die ich von Charles Poliquin auf dem Advanced Strength Training Seminar gelernt habe

 

Je mehr man schon weiß, desto mehr hat man noch zu lernen. Mit dem Wissen nimmt das Nichtwissen in gleichem Grade zu oder vielmehr das Wissen des Nichtwissens.

Quelle: Athenaeum 1798


Friedrich Schlegel

deutscher Schriftsteller
* 10.03.1772, † 12.01.1829

Um mehr zu verdienen, musst du mehr lernen. Seminare kosten Geld, keine Frage. Hinzu kommen noch Kosten für Kost- und Logis usw. Doch hier entscheidet sich, ob du in der Lage bist, Investitionen von Ausgaben zu unterscheiden!

Der Unterschied zwischen Investitionen und Ausgaben ist der Return on Investment (R.O.I.)! Denn auf den ersten Blick mögen dies alles nur Kosten sein, weil du zunächst Geld ausgibst.

Bist du aber clever –und als mein Leser gehe ich davon aus, dass du das bist – dann siehst du diese „Ausgaben“ als Investition an

Denn:

Du investierst in die Entwicklung deines eigenen ichs. Du lernst neues, um dich von der Konkurrenz abzukoppeln und deinen Kunden einen echten Mehrwert zu bieten.

Außerdem tust du , was 99% der anderen nicht bereit sind zu tun. Alle anderen sehen statt der Investition nur die Ausgaben.

Des Weiteren ist es nicht nur das bloße Wissen, das du auf Seminaren erwirbst, sondern ein Netzwerk, das du erweiterst!

Selbst wenn du ein ruhiger Eigenbrötler bist, der meist mit dem Gesicht zur Wand sitzt, wirst du neue Leute kennenlernen.

Zum Beispiel:

Leute aus deinem Metier, die aus dem selben Grund da sind wie du.

Neue Leute bedeutet neue Beziehungen und Beziehungen schaden immer nur dem, der keine hat!

So kannst du also gleich wieder business machen. Auch wenn du nicht sofort irgendwelche deals abschließt, weißt du nie, bei wem du einen positiven Eindruck hinterlassen hast. Eventuell ergibt sich daraus später eine positive Zusammenarbeit.

Du siehst neue Leute und neue Leute sehen dich. So einfach ist sehen und gesehen werden!

Ab jetzt lautet dein Motto:

Think big and live large!” Denke groß und lebe riesig! Tritt aus der Masse hervor.

Die 5 wichtigsten Dinge die ich von  von Strength Sensei‘s Advanced Program Design for Strength Training gelernt habe sind:

1. Die Bondartschuk Regel

Dr. Anatolij Bondartschuk ist ein ehemaliger Olympiasieger im Hammerwerfen und Olympioniken-Trainer. Er geht davon aus, dass es drei unterschiedliche Arten von Athleten gibt: Diejenigen die entweder am besten auf Volumen ansprechen, auf Intensität oder auf Trainingsvariation.

2. Die Regel der 13

Die „Regel der 13“ (the rule of 13) besagt, dass du nicht das ganze Jahr über am Limit trainieren kannst. Denn 52 Wochen hardcore sind zu viel Belastung für deine Muskeln und insbesondere dein zentrales Nervensystem.

Zu viel zu hartes Training hemmt deine Regenerationsfähigkeit!

Du kannst -am Stück- nur 12 Wochen extrem hart trainieren. Die 13. Woche muss als active rest genutzt werden, in der du kein Gewichtstraining absolvierst.

In dieser Zeit machst du am besten genau das Gegenteil dessen, was du sonst sportartspezifisch machst.

So gehst du als Bobfahrer z.B. an den Strand zum Relaxen oder nimmst als Bodybuilder eine Woche Yoga, um deine Beweglichkeit zu verbessern, usw.

Bernd Seminar

3. Dein Neurotransmitter Profil determiniert deine Physiologie

Leistungsniveau, Trainingsalter, Adaption, Variation, Progression und Regeneration. Dies sind allesamt wichtige Faktoren, die es bei der Trainingsplangestaltung zu berücksichtigen gilt.

Doch was für den einen ein „gutes“ Workout ist, bringt dem anderen womöglich keinerlei Fortschritte! Viel hilft nicht immer viel und mehr ist auch nicht immer besser!

Unter Neurotransmittern (von altgriechisch νεῦρον neuron „Sehne“, „Nerv‘“ und lateinisch transmittere „hinüber schicken“, „übertragen“) versteht man biochemische Botenstoffe, die (im Gehirn) an chemischen Synapsen die Erregung von einer Nervenzelle auf andere Zellen übertragen (synaptische Transmission).

Im Kontext der Trainingsplangestaltung existieren vier besonders relevante Neurotransmitter:

  • Dopamin
  • Acetylcholin
  • GABA (Gamma Amino Butter Säure (Acid))
  • Serotonin

Dopmain und Acetylcolin sind stimulierende Neurotransmitter, während GABA und Serotonin entspannend wirken.

Das Neurotransmitterprofil (also die prozentuale Verteilung deiner Neurotransmitter) bestimmt, wie du denkst, fühlst und dich insgesamt verhältst. Neurotranmitter-Mangelerscheinungen sind direkt proportional dazu verantwortlich für viele medizinische Probleme und können deine Trainingsfortschritte zunichte machen!

Um eine optimale Gesundheit zu unterstützen und eine effiziente Trainingsplanung zu garantieren, solltest du dein Neurotransmitterprofil kennen und den Defiziten mit den richtigen Supplementen entgegenwirken.

Hierfür dient der Braverman-Test.

Bernd Seminar 2

4. Der Braverman-Test

Dein Neurotransmitter-Profil kannst du relativ einfach mit dem Braverman-Test, von Dr. Eric Braverman ermitteln.

Bei der Beantwortung des Tests gibt es kein Richtig oder Falsch. Es ist nur wichtig, dass du den Test wahrheitsgemäß beantwortest (zur Tagesform) und den Test nur ein mal durchführst!

Beim Ergebnis werden dann nur die mit „ja“ angekreuzten Antworten für die jeweiligen Neurotransmitter addiert und am Ende ergibt sich daraus dein individuelles Neurotransmitterprofil und eventuell eine „echte“ Dominanz.

Ergebnis: über 40 „ja-Antworten“ für einen Neurotransmitter.

Ergibt sich keine eindeutige Dominanz, gehörst du zu den  „Mischformen“.

Hier siehst du ein Beispiel für ein Braverman-Testergebnis:

Dopamin Acetylcholin GABA Serotonin
30 17 21 13

Diese Person währe also Dopamin-dominant (wenngleich ohne absolute Dominanz, -verglichen mit den restlichen Neurotransmittern). Reine Dominanzen sind jedoch auch sehr selten!

Bernd Seminar 3

5. Die fünf Elemente

Die fünf Elemente Feuer, Holz, Erde, Metall und Wasser korrelieren stark mit den unterschiedlichen Trainings-Typen Volumen, Intensität und Trainingsvariation bzw. den entsprechenden Neurotransmittern.

Diese gliedern sich wie folgt in die drei relevanten Trainingstypen:

  • Der Feuer-Typ = Dopamin Dominanz
  • Der Holz-Typ = Acetylcholin Dominanz
  • Der Erde-Typ = GABA Dominanz

Auf die restlichen zwei Typen, Metall und Wasser wurde im Seminar nicht weiter eingegangen, weil diese Typen in der Regel kein Gym besuchen, sondern eher anderen Hobbys wie bspw. dem Sammeln von kleinen rosa Plüschhäschen frönen und bereits einen Adrenalin Kick verspüren, wenn sie ihre Socken ordnen 😉

Beispiel Feuertyp:

Der Dopamin dominante Feuertyp ist in der Regel ein ein guter Kraftsportathlet. Er trainiert mit großer Begeisterung und ist ein hervorragender Motivator im Gym. Dieser Typ ist willensstark, selbstbewusst und was die Aggressivität angeht wie ein „Böller mit einer sehr kurzen Lunte.

Feuer-Typ-Training:

Dopamin/Feuer-Typen „befeuern“ ihr Training vorzugsweise mit hoher Intensität und hohem Volumen, z.B. mit 10 Sätze à 3 Wiederholungen. Bei 8 Wiederholungen ist keine Progression zu erwarten!

Feuertypen haben eine sehr schnelle Adaptionsgeschwindigkeit was Workouts betrifft!

Sie besitzen sehr effiziente Nervensysteme und meist eine Mehrzahl an sich schnell kontrahierenden Muskelfasern.

Der Dopamin-Typ profitiert davon, die Häufigkeit/Frequenz seiner Workouts zu steigern, nicht die Anzahl an Wiederholungen. So kann der Dopamin-Typ i.d.R. problemlos zwei mal an einem Tag trainieren.

Aufgrund des sehr effizient arbeitenden Nervensystems, das sehr schnell adaptiert, ist es optimal, das Workout eines Dopamin-Typen bei jedem Workout zu verändern. Dies heißt,  die TUT (time under tension) bzw. das Tempo zu variieren und die Übungen zu wechseln.

Der limitierende Faktor für Dopamin-Typen ist die Versorgung mit BCAAs.

Somit tun sie gut daran vor allem BCAAs aber auch Tyrosin und bspw. Phenylallanin zu supplementieren.

Dopamin-Typen sind auch keine „Freunde“ von Kohlenhydraten und bringen optimale Leistung, wenn sie sich an eine Diät halten die reich an gesunden Fetten und Proteinen ist, da sie sonst nicht von ihren Trainingseinheiten erholen und deshalb Fortschritte stagnieren.

Fazit

– Du kannst keine schlechten Workouts haben! Aber für optimale Ergebnisse ist es essenziell deine Neurotransmitter-Dominanz zu kennen.

– Der Bravermantest gibt dir Auskunft über dein Neurotransmitterprofil.

– Die meisten Menschen sind Mischformen aus mehreren Neurotransmitter-Typen.

– Du kannst nur 12 Wochen mit maximaler Intensität trainieren, die 13. Woche muss als active rest, ohne Krafttraining genutzt werden.

– Charles Poliquin Seminare sind cutting edge knowledge und eine Investition.

Think big and live large!

Vielen Dank an dieser Stelle an Strength Sensei Charles Poliquin und an Marcel Seidscheck und sein Team von Urban Athletes in Köln, für das sehr gelungene Seminar!

Zertifikat

Für professionelles Personal Training und individuelle Trainings- und Ernährungsberatung, schreibe eine Mail an:

info@bernd-stoesslein.de

Literatur & Links zum Thema

Students from the Advanced Strength Program Design – (2-4 June 2015) – Cologne, Germany

Bestes Gym in Köln: www.urban-athletes.de