Beiträge

Isometronics:Anschlagskontrtaktionen

Isometronics – Anschlagskontraktionen für mehr Kraft und Muskelmasse?

Isometronics – Zum ersten Mal wurde ich auf Isometronics durch Charles R. Poliquin aufmerksam, der diese Trainingsmethode wiederum von deren „Erfinder“, Powerlifter Anthony Ditillo, übernahm.[1]

In diesem Artikel zeige ich dir die Theorie hinter Isometronics , damit du selber entscheiden kannst, ob du diese Trainingsmethode sinnvoll in dein Training integrieren möchtest, um dir eventuell weitere/schnellere Fortschritte zu ermöglichen.

Isometronics und isometrische Kontraktionen 

Isometronics sind eine Kombination aus kurzen dynamischen Kontraktionen, gepaart mit isometrischen Kontraktionen.

Um den Sinn hinter Isomemtronics besser begreifen zu können, machen wir einen kleinen Exkurs bzw. eine kurze Wiederholung in Sachen Kontraktionsformen, um dieses gundlegende Wissen aufzufrischen. Mehr dazu erfährst du hier.

Isometrische Kontraktionen

Bei sogenannten isometrischen Kontraktionen bewegen sich weder der Ursprung noch der Ansatz der beteiligten Muskulatur; es ändert sich nur die Spannung im Muskel.

Das Substantiv Kon-trak-tion bedeutet übersetzt zunächst: mit- ziehen/mit-Zugkraft (von lat. con = mit und trahere = ziehen). Unter Muskelkontraktion ist – je nach Literatur – zunächst der Begriff einer aktiven Muskelverkürzung definiert.[2]

Eine solche Form der Kontraktion (isometrisch) entsteht in der Skelettmuskulatur, dann bei sogenannten „Haltefunktionen“. Dies ist z.B. dann der Fall, wenn du dich mit gestreckten Armen gegen eine Wand lehnst und dagegen drückst.

Dabei verrichtest du – per Definition – dann bspw. in den Armen isometrische Kontraktionen, da die Arme gestreckt bleiben, sich aber (indem du gegen die Wand drückst) die Muskelspannung steigert.

Der Begriff isometrische Kontraktion kann aber in sofern etwas irreführend sein, da in diesem Fall kein Zusammenziehen des Muskels stattfindet, sondern dieser längenmäßig gleichbleibt und sich eben nur um dessen Spannungszustand ändert.

Merksatz: Bei isometrischen Kontraktionen bleibt die Muskellänge konstant, während sich der Spannungszustand verändert (steigert).

Bildschirmfoto 2017-04-30 um 11.28.16

Dynamische Kontraktionen 

Dynamische Muskelkontraktionen sind – wie der Name schon vermuten lässt – das Gegenteil von statischer (isometrischer) Muskelarbeit/Kontraktion, also nicht „haltend“, sondern „bewegt“.

Es bewegen sich demnach der Ansatz und der Ursprung eines Muskels (konzentrisch; von lat. „con“ = mit, und „centrum“ = Mittelpunkt) aufeinander zu.

Ein Beispiel wären einarmige Bizepscurls.

Du startest mit gestrecktem Arm und bewegst das Gewicht/die Hantel dann (je nach Ausführung) nach oben bis der Arm gebeugt ist. Dabei bewegen sich dann z.B. der Ursprung (Tuberculum supraglenoidale des Schulterblattes) des langen Kopfes des M. biceps brachii und dessen Ansatz (Tuberositas radii und Bizepsaponeurose) aufeinander zu.

Keine Angst, die Fachbegriffe sind nicht nötig, um den Sachverhalt zu begreifen, sondern sind nur der Vollständigkeit halber aufgeführt.

Isotonisch vs. auxotonisch

Dynamische Kontraktionen können „isoton“ oder auch „auxoton“ verlaufen.

Isoton (von griechisch für isos = gleich, und tonos = Spannen/Spannung) bedeutet, dass die Spannung des Muskels bei einer dynamischen Muskelarbeit konstant bleibt, während sich eben die Länge ändert (z.B. beim Bizepscurl, bei dem sich Ansatz und Ursprung zusammen und wieder auseinanderbewegen).

Auxoton ist das Gegenteil von isoton. Denn meist läuft eine Bewegung (zumindest im Alltag) nie vollständig isotonisch (also mit gleicher Spannung), sondern sie läuft eben mit einer wechselnden Spannung (auxotonisch) ab.

Isometronics, die Anschlagskontraktion

Anschlagskontraktionen (Isometronics) kombinieren also mehrere Kontraktionsformen miteinander bzw. hintereinander.

Erklärung am Beispiel des liegenden freien Langhantel Bankdrückens:

Die freie bewegliche Langhantel wird erst angehoben/hochgedrückt und anschließend arretiert – indem sie gegen ein Paar „safety pins“ gedrückt wird -, so dass sich die Muskelkraft nur noch isometrisch erhöhen lässt (siehe Bilder).

Es findet also eine relativ kurze dynamische Kontraktion der beteiligten Muskulatur mit anschließender Anschlagskontraktion statt.

Die dynamische Muskelarbeit kann dabei theoretisch sowohl isotonisch – als auch auxotonisch – ablaufen, d.h. mit konstanter oder eben nicht konstanter Spannung.

Isometronics ins Training integrieren 

Isometronics bzw. Anschlagskontraktionen eigenen sich hervorragend, um dein Kraftniveau und/oder deine Muskelmasse auf ein neues Niveau zu heben.

Des Weiteren dienen sie auch dazu, sogenannte „sticking points“ – also „Stolpersteine“- in den Bewegungsabläufen zu beseitigen bzw. zu verbessern.

Sticking Points sind die Punkte, in denen du noch Probleme in Teilbereichen deines Bewegungsablaufs hast, z.B. beim Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen usw.

Durch Anschlagskontraktionen kannst du diese Teilbereiche gezielt in den Fokus nehmen und bearbeiten, um für konstante Progression zu sorgen.

Wie du für konstante Progression sorgst und was das japanische Prinzip des „Kaizen“ damit zu tun hat, kannst du hier nachlesen.

Anschlagskontraktionen – Schritt für Schritt

Wenn du bereits weißt, in welchen Teilbereichen du noch Schwierigkeiten in einem Bewegungsablauf hast, dann kannst du die Anschlagskontraktionen auch gleich gezielt in diesem Bereich anwenden.

Andernfalls kannst du – laut Charles R. Poliquin – eine Übung auch in drei Teilbereiche zerlegen, in denen du dann Isometronics/Anschlagskontraktionen anwendest.

In diesem Fall unterteilst du den Bewegungsablauf einer Übung – z.B. sitzendes Nackendrücken – in einen oberen, mittleren und unteren Teilbereich und beginnst immer mit dem schwächsten Drittel.[3]

Ein Wiederholungs- und Satzschema – unabhängig von der jeweiligen Übung – würde demnach z.B. so aussehen:

Teilbereich Sätze Wiederholungen

Dynamisch/isometrisch

Tempo

z.B.

Pause in Sek
Unteres Drittel 3 5+ 8 Sekunden haltend 2010 180
Mittleres Drittel 3 5+ 8 Sekunden haltend 2010 180
Oberes Drittel 3 5+ 8 Sekunden haltend 2010 180
Kompletter Bewegungsradius 1 5 (nur dynamisch) 4010

 

Isometrionics und weitere Vorteile

Ein weiterer Vorteil von Isometrionics bzw. Anschlagskontraktionen ist die „ungünstige“ Startposition.

Denn gestartet wird eine Übung in diesem Fall immer aus unteren Position (einem sogenannten „Dead Stop“) heraus, mit der Langhantel liegend auf den Sicherheitsablagen des Power-Racks (siehe Video).

Vorteil dieser „ungünstigen“ Starposition ist es, dass keine sogenannte „fasziale Energie“ zu Hilfe genommen werden kann und das Gewicht einzig und alleine aus Muskelkraft bewegt werden muss.

Dies liegt daran, dass  – sehr vereinfacht erklärt – sich auch Spannung in den Faszien befindet,  mit deren Hilfe ein Gewicht zusätzlich bewegt werden kann.

Durch den Start aus der unteren Position eines Bewegungsablaufes aus wird diese „Hilfe“ eliminiert und nur die Kraft der Skelettmuskulatur zum Bewegen eines Gewichts verwendet.

Ditillo schreibt zu Isometronics:

Because of its severity of nature, that maximum fatigue theory will stimulate 10-20% more nerve fiber and muscle fiber stimulation. This will increase our muscle size and strength. He could use it during off-seasonal competition periods or during a bulking up period in his development. (Ditillo, 1982, S. 17)

zu deutsch etwa:

Aufgrund der Schwere ihrer Natur wird die maximale Ermüdungstheorie (Isometronics) 10-20% mehr Nervenfasern und Muskelfasern stimulieren. Dies wird unsere Muskelmasse und Kraft steigern. Man kann diese Technik während einer off-seaseon (Spielfreie Zeit), Wettkampfzeiten oder einer „bulking-up“ (Massephase) einsetzen. 

Bildschirmfoto 2017-04-30 um 11.32.58

Fazit 

Isometronics/Anschlagskontraktionen sind – meiner Meinung nach – in erster Linie eine Technik zur Kraftsteigerung mit Fokus auf intramuskulärer Koordination. Aufgrund dessen wird hierbei dein zentrales Nervensystem (ZNS) viel stärker beansprucht als dein Peripheres Nervensystem (PNS = Skelettmuskulatur).

Ein Muskelkater wird also wohl nicht so stark ausfallen, die Belastung für dein ZNS aber um so stärker.

Anschlagskontraktionen sind keine Technik, die jeder Trainingsanfänger gleich in sein Repertoire aufnehmen muss, sondern eher ein „Werkzeug“, um erfahrene Athleten/Trainierende neunen Wachstumsreizen auszusetzen.

Jedem der noch mehr über diese Technik erfahren will, dem empfehle ich das Buch von Anthony Ditillo mit dem Titel: „The Development of Physical Strength“.

Wenn dir dieser Artikel gefallen hat, dann abonniere den kostenlosen Fitness-Blog und hinterlasse einen Kommentar.


Literatur zum Thema:

[1] Vgl. http://www.strengthsensei.com/die-verwendung-von-isometronics-um-ein-plateau-in-kraft-und-muskelaufbau-zu-uberwinden/

[2] Vgl. Benninghoff/Drenckhahn (Hrsg.): Anatomie, Band 1: Makroskopische Anatomie, Histologie, Embryologie, Zellbiologie; München, Jena (Urban & Fischer) 2003 (16. Auflage), S. 149.

[3] Vgl. http://www.strengthsensei.com/die-verwendung-von-isometronics-um-ein-plateau-in-kraft-und-muskelaufbau-zu-uberwinden/

Titelbild: BSPT-Athlet Lukas Gierlich, Juniortorwart von der SpVgg Bayern Hof.

foto-05-11-16-14-36-47

Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil II 

Wenn du dich intensiver mit der Thematik des Trainings auseinandersetzen willst, kommst du irgendwann an einen Punkt, an dem du dich wohl oder über mit gewissen Fachbegriffen auseinandersetzten musst, um trainingsspezifische Fachliteratur zu verstehen.

Der zweite Teil dieser Artikelserie verschafft dir einen noch detaillierteren Überblick über Fachtermini, die du im Zusammenhang mit der Anatomie des Körpers, Biomechanik und Trainingsplanung kennen oder zumindest schon einmal gehört haben solltest.

Verwenden diesen Artikel auch gerne einfach als Nachschlagewerk, in dem du alle relevanten Begriffe an einem Ort findest und nicht lange suchen musst.

Wiederhole oder beginne mit Teil I dieser Artikelserie, den du hier findest : 

Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil I

Gymtastisch – Kraft oder Muskelmasse? 

Wer ins Gym bzw. Fitnessstudio geht, der spricht meist davon, dass er Kraftsport betreibt. Doch stimmt das wirklich? Was bedeutet eigentlich der Begriff „Kraft“, und ist damit tatsächlich das gemeint, was sich viele darunter vorstellen?

Im Folgenden erfährst du den Hauptunterschied zwischen dem Krafttraining und dem Training für Muskelmasse (Hypertrophie).

Kraft vs. Muskelmasse 

Wenn du trainierst, dann kommt es immer darauf an, was du für ein  spezielles Trainingsziel hast. So ist es für deine Trainingsplanung irrelevant,  ob du nun primär kräftiger bzw. stärker werden möchtest, oder ob du in erster Linie muskulöser sein willst!

Die nachfolgende Grafik gibt dir einen ersten Überblick über diese Unterschiede:

bildschirmfoto-2016-11-06-um-10-48-06

Hirn vs. Muskeln 

Wenn du trainierst, um stärker zu werden, d.h. – um es ganz einfach zu sagen – in der Lage sein willst, schwere Dinge sicher und verletzungsfrei heben und bewegen zu können, dann solltest du die Verbindung zwischen Gehirn und den Muskelfasern optimieren ( die sogenannte „intramuskuläre Koordination“ des Zentralen Nervensystems (ZNS)).

Ein dicker Arm ist nur durch einen noch dickeren Arm zu ersetzen 

Ein muskulöser Arm ist durch nichts zu ersetzen, außer durch einen noch muskulöseren Arm. Aber wenn z.B. dickere Arme bzw. ein muskulöser Körper dein Ziel ist, dann muss auch dein Training auf dieses Ziel ausgerichtet sein.

In diesem Fall solltest du auf ein „Dickenwachstum“ deiner Muskelfasern trainieren. Somit nimmt der Querschnitt deiner Muskelfasern zu, da diese eben dicker werden.

Diese Form des Trainings nennt sich „intermuskuläre Koordination“ oder auch „Hypertrophie-Training“. Sie trainiert primär dein Peripheres Nervensystem (PNS).

Den Zusammenhang dieser unterschiedlichen Trainingsarten veranschaulicht (in stark vereinfachter Form) die nachfolgende Grafik.

bildschirmfoto-2016-11-07-um-09-45-04

 Was sagt dir dieses Bild?

Das Bild veranschaulicht die kleinste Muskelfaser- „Einheit“ in deinem Körper bzw. die kleinste Einheit, die sich zusammenziehen und wieder auseinanderziehen kann (Kontraktion). Es ist das sogenannte „Sarkolemm“.

Seinen Querschnitt und wie viele der darin liegenden Muskelfasern du mit deinem Gehirn ansteuern kannst (blau) siehst du hier (vereinfacht) im Bild,

Training für Kraft

In dem Maße wie du nun stärker wirst (also mehr „blaue“ Muskelfasern rekrutieren kannst), nimmt der Querschnitt des Muskels aber nur sehr wenig zu.  Deine Kraft (hier in Form von Kettlebells dargestellt) nimmt aber wesentlich zu!

Training für Muskelwachstum

Ist dein Ziel hingegen einen dickerer/muskulöserer Körper (hier als grüner Arm dargestellt), dann muss das Training darauf ausgerichtet, dass der Muskelquerschnitt möglichst stark zunimmt ohne, dass du zwangsläufig viel stärker wirst.

Auch im Gym immer auf Achse?! 

Im Gym bist du immer „auf Achse“. Weißt du aber auch auf welcher? Für die eigene Trainingsplangestaltung ist es wichtig, die verschiedenen Körperachsen und Körperebenen zu kennen.

Nur so erlangst du ein bessere Kenntnisse welche Muskeln/Muskelgruppen man bei welchen Übungen einsetzen kann.

Die folgende Grafik gibt dir einen einfachen Überblick über deine verschiedenen Körperachsen und Körperebenen.

bildschirmfoto-2016-11-06-um-10-13-06

Die „Gym-Achsen“ im Überblick

Ich liste dir hier noch einmal deine Körperachsen samt Körperebenen mit den jeweiligen Lagen auf. Nach ein paar Wiederholungen hast du diese Begriffe verstanden und verinnerlicht. Um ein tieferes Einblick in den des Sachverhaltes zu bekommen, dienen die folgenden Fachbegriffe:

Die verschiedenen Körperebenen 

  • Die Transversalebenen: sämtliche Ebenen, die senkrecht zu deiner Körperachse verlaufen
  • Sagittaleben: sämtliche Ebenen, die parallel zur Sagittalebene („Mittelebene“) verlaufen
  • Die Frontalebene: alle Ebenen, die parallel zu deiner „Stirnebene“ verlaufen

Die verschiedenen Körperachsen – Das „Koordinatensystem“

  • Die Transversalachse: die Achse, die mittig/vertikal durch deinen Körper verläuft (wie die z-Achse in einem dreidimensionalen Koordinatensystem)
  • Die Sagittalachse: die Achse, die mittig/horizontal durch deinen Körper verläuft (wie die y-Achse in einem 3D-Koordinatensystem)
  • Die Frontalachse: die Achse, die entsprechend deinen Frontaleben verläuft (wie die x-Achse in einem 3D-Koordinatensystem)

Zur besseren Veranschaulichung kannst du deine einzelnen Körperachsen noch einmal mit dem nachfolgenden Bild eines dreidimensionalen Koordinatensystems vergleichen.

koordinaten

Positiv oder Negativ? Alles eine Frage des Winkels 

In Zusammenhang mit der Muskelarbeit werden auch immer wieder Begriffe verwendet, die die einzelnen Phasen einer dynamischen Muskelbewegung kennzeichnen.

Hierzu gehören die Folgenden:

  • exzentrisch/negativ (=dynamisch)
  • konzentrisch/positiv (=dynamisch)
  • statisch/Isometrisch (=haltend)

Diese unterschiedlichen Arbeitsweisen haben natürlich auch unterschiedliche Auswirkungen auf dein Training und das sogenannte „Kraftniveau“.

Zur Erklärung

Negativ bezeichnet hier die exzentrische Arbeitsweise. Hier bewegen sich der Ansatz und der Ursprung der Muskeln voneinander weg. Dein Muskel wird also entgegen seiner Kontraktionsrichtung gedehnt. Etwa in der Senkphase beim Kniebeugen.

foto-05-11-16-14-36-47

Positiv hingegen kennzeichnet hier eine konzentrische Arbeitsweise. Ansatz & Ursprung deiner Muskeln bewegen sich aufeinander zu ( etwa in der Aufwärtsphase beim Kniebeugen).

Statisch/isometrisch bzw. haltend bedeutet, dass deine Muskeln gegen den eigenen Widerstand kontrahieren. Die Länge des Muskels bleibt dabei gleich, ist also nicht dynamisch!

Die nachfolgende Grafik veranschaulicht den Zusammenhang und die Auswirkung auf dein Kraftniveau noch einmal in vereinfachter Form.

bildschirmfoto-2016-11-06-um-16-48-21

Der Spieler und der Gegenspieler 

Es gibt also nicht nur eine „positive“ und eine „negative“ Phase bei einer dynamischen Muskelarbeit, sondern auch immer einen sogenannten „Spieler“ (Agonist; von grch. agonistes für: Kämpfer,Wettkämpfer), seinen „Gegenspieler“ (Antagonist; von grch. antagonistes für: Feind, Nebenbuhler, Gegner) und einen „Mitspieler“ (Synergist). (vgl. Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, 1991., S. 34).

Die nachfolgende Grafik veranschaulicht diesen Sachverhalt auf einfache Weise am Beispiel eines Oberarmes.

bildschirmfoto-2016-11-06-um-17-04-14

Das Zusammenspiel

Anhand deines Oberarmes möchte ich die obige Grafik noch kurz erläutern. Nehmen wir dazu die klassischen Langhantel Bizepsurls (oben im Bild mit Obergriff/proniert).

Bewegst du die Langhantel samt Gewicht nach oben (positive/konzentrische Phase), dann bewegen sich Ansatz und Ursprung deines Bizeps zueinander. Die Länge der Muskelfasern wird zusammengezogen. In diesem Fall ist der Bizeps der „Spieler“.

Der Trizeps (Oberarmstrecker) wäre in diesem Beispiel der „Gegenspieler“, da dessen Aufgabe die Streckung des Oberarmes ist.

Ein Synergist wären z.B. die Muskeln des Unterarmes, da diese auch an der Bewegung beteiligt sind, da du ja die Hände zusammendrücken musst, um die Hantel zu greifen.

Fazit

Die Welt des „Gyms“ bzw. des Fitnessstudios ist oft voller „Nebelschleier“. Diese Artikelserie soll dir dabei helfen, diese Nebelschwaden etwas zu lüften, damit klar wird, was der Trainer meint (Voraussetzung ist natürlich, dass er auch eine Ahnung dessen hat, was er tut).

Je mehr du dich mit dieser bestimmten Fachsprache auskennst, desto sicherer wirst du auch im Umgang mit deinem eigenen Training werden.

Man kann niemals genug wissen! Außerdem wirst du nach und nach immer mehr Sachverhalte verstehen, und es werden sich dir wichtige Zusammenhänge erschließen.

Zur (hervorragenden) Standartdliteratur der Themen Anatomie, Übungen und mehr gehört das Buch „Strength Training Anatomy“ von Frederic Delavier, das mittlerweile in zig Sprachen übersetzt wurde.