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Süßigkeitenauswahl

Warum Du einfach immer wieder naschen musst

Du bist ein Zuckerjunkie und kannst es einfach nicht lassen zu naschen? Ein Nachtisch geht immer? Erfahre was Dich süchtig nach Süßem macht und warum Zucker Deinem Verstand und Deinem Körper schadet!

Wie Zucker Dir das Hirn versüßt

Warum isst Du eigentlich gerne Süßes und warum hat man immer noch Platz für einen Nachtisch, obwohl es einem fast schon die Hosenknöpfe wie Kesselnieten unter Hochdruck vom Bund absprengt?

Dazu begeben wir uns kurz auf das hochinteressante Feld der Neurowissenschaft und der Menschenforschung.

Denn unter deren Gesichtspunkt ist Essen nämlich eine natürliche „Belohnung“. Oder anders erklärt: Essen muss schmecken, damit Du damit positive Eigenschaften verknüpfst.

Denn der Grund dafür, dass Du heute existierst ist, dass Deine Vorfahren Dinge gegessen haben, die es ihnen ermöglichte zu überleben und, um sich fortzupflanzen.

Also müssen Dinge wie die Fortpflanzung und die Nahrungsaufnahme in Deinem Gehirn Freude auslösen, um Dich dazu zu bewegen, diese „Verhaltensmuster“ zu verstärken und zu wiederholen.

Aus diesen, nennen wir sie mal prähistorischen Verhaltensmustern bildete sich dann im Laufe der Zeit das sogenannte „mesolimbische System“ aus. Also Dein „positives Belohnungszentrum“.

Dein positives Belohnungszentrum ist also an der Entstehung Deiner Emotion „Freude“ beteiligt, indem es dort direkt/indirekt den Neurotransmitter Dopamin ausschüttet.

Immer wenn Du etwas tust, dass Dir Spaß und Freude bereitet, „verwendet“ die sogenannte „ventrale tegmentale Zone“ (VTZ) Deines Mittelhirnes, als Teil des limbischen Systems, seine Neuronen, um gebündelt den Neurotransmitter Dopamin auszuschütten.[1]

Dein mesolimbisches System wird dabei übrigens nicht nur durch Süßigkeiten stimuliert, sondern auch durch Drogen, wie Alkohol, Nikotin oder Opiate! Dein Hirn kann nämlich nicht zwischen diesen potenziellen Suchtquellen unterscheiden! Dazu gleich mehr…

Der Neurotransmitter Dopamin wird verwendet, um einem bestimmten Teil Deines Gehirns ein Signal zu übermitteln. Er „sendet“ an Deinen sogenannten Nucleus accumbens.

Aber keine Angst, Du must kein Neurowissenschaftler sein, um diesen Prozess zu verstehen!

Du brauchst Dir nur zu merken, das Dein Nucleus accumbens, eine Kernstruktur in Deinem unteren Vorderhirn ist. Diese ist mit Deinem präfrontalen Cortex verbunden, einem Teil Deines Frontallappens der Großhirnrinde (an der Stirnseite des Gehirns).

Die Verbindung zwischen Deinem nucleus accumbens und Deinem präfrontalen Cortex bestimmt dann z. B. darüber, ob Du Dich für oder gegen ein weiteres Stück Torte entscheidest! Der präfrontale Cortex aktiviert dabei übrigens auch Hormone die Dir solche Sachen „sagen“ wie:

„Mmh. Dieser Kuchen schmeck richtig gut. Das speichere ich jetzt mal als positives Erlebnis ab“.

So viel an dieser Stelle, als kurzer Exkurs in die Wirrungen Deines Gehirns. Wenn Du mehr darüber erfahren willst dann google einfach die entsprechenden Begriffe, um Dich mit der Materie vertrauter zu machen.

Oder ließ dazu auch: Sport macht Schlau, von Friedrick Beck

 

Warum Du gerne süß schmeckst

Sicher hast Du auch schon feststellen müssen, dass nicht alle Lebensmittel (wenn man Süßigkeiten überhaupt so bezeichnen kann – wo doch „Füllstoff mit Suchtpotential“ meiner Meinung nach eine bessere Bezeichnung wäre) die selbe Reaktion auslösen.

Deswegen ziehen die meisten Menschen Süßigkeiten bitter schmeckenden Lebensmitteln oder sauren Sachen vor. Der Grund dafür liegt in Deinen Genen!

Denn in der Steinzeit gab es keinen Supermarkt und keine Nährwerttabellen auf Mammuts oder Beeren, Sträuchern oder Früchten!

Also musste Dir der Geschmack Auskunft darüber geben, ob etwas genießbar, giftig oder schon verdorben ist.

So hat Dir Dein mesolimbisches System gesagt:

„Hey das schmeckt süß, also ist es eine gesunde Kohlenhydratquelle. Immer rein damit“.

Doch nun bist Du kein Höhlenmensch mehr und wenn Du nicht als kauziger Bergeremit in einer finsteren Höhle haust, dann Lebst Du wie die meisten von uns in einer Industrienation und wirst permanent vom Staatsfeind Nummer eins, dem Zucker bedroht!

Denn der Zuckerkonsum nimmt weltweit kontinuierlich zu. Während vor etwa 10 Jahren jeder (Amerikaner) täglich zusätzlich „nur“ ca. 22 TL Zucker konsumierte, sind es heute (bei den Briten) bereits schon 238 TL, an zusätzlichem Zucker. Pro Tag! [2] [3]

In einer Welt, die von Fertigprodukten und Süßigkeiten überschwemmt wird, ist es mittlerweile quasi unmöglich abgepackte Lebensmittel zu finden, die nicht mindestens eine Art von Zucker enthalten. Ob nun zur Haltbarmachung, als Geschmacksverstärker oder beides. [4]

Viele dieser Zucker Zusatzstoffe bleiben einem als Konsument dabei nicht selten verborgen und erfordern schon ein geübtes Auge, um sie zu entlarven.[5]

So besteht die Gefahr eines erhöhten Zuckerkonsums also nicht nur primär durch zu viel Nascherei, sondern sekundär durch trojanische „Lebensmittel Pferde“. Produkte von denen Du es nie gedacht hättest, die aber trotzdem künstlich hinzugefügte Zuckerarten enthalten!

Das Gefährliche dabei ist, wie bereits erwähnt, dass die neuronalen Mechanismen die dabei in Gang gesetzt werden, zu einem ähnlichen Suchtpotenzial führen können wie bspw. bei Nikotin, Kokain oder Heroin. Nämlich indem das Belohnungszentrum stimuliert und Konsumenten abhängig gemacht werden. [6]

Damit eine Sucht entstehen kann braucht es aber auch ein „suchtanfälliges“ Gehirn. Was bedeutet, dass nicht jeder bei gelegentlichem Naschen sofort auch abhängig von Zucker wird. Die potentielle Gefahr besteht aber!

Bei einer Sucht besteht eine Diskrepanz zwischen Neurotransmittern im Gehirn. Insbesondere eine Imbalance zwischen Serotonin und Dopamin. So kann Suchtverhalten insbesondere dann entstehen, wenn der Serotoninspiegel zu niedrig und der Dopamin Spiegel gleichzeitig zu hoch ist oder aber auch wenn beide Neurotransmitter dem Körper nicht in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen!

Die süße Sucht sucht viele heim

Der Suchtfaktor, als Folge eines kontinuierlichen übermäßigem Zuckerkonsums ist dabei nicht das einzige Problem. Denn neben dem Entstehen einer psychischen Abhängigkeit hinterlässt die ganze Nascherei eine Vielzahl an weiteren negativen Nebenwirkungen!

Hier sind 10 sehr häufig auftretende Probleme eines krankhaften Zuckerkonsums:

  • Verursacht Übergewicht und Adipositas
  • Fördert Herzerkrankungen
  • Begünstigt die Entstehung von Diabetes Typ II
  • Begünstigt das Wachstum von Krebszellen
  • Potenzieller Auslöser von Depressionen
  • Potenzieller Auslöser von Hyperaktivität
  • Potenzieller Auslöser von Angstzuständen
  • Schwächt das Immunsystem
  • Zerstört die Darmflora
  • Potenzieller Auslöser von unreiner Haut (Akne)

Der Entzug vom Zucker

Zeige mir Fakten zur Zuckersucht wirst Du Dir womöglich denken. Zucker soll genau so süchtig machen wie Drogen? Gibt es dann nicht auch Entzugserscheinungen?

In der Tat wurde lange abgestritten, dass so etwas wie eine „Zuckersucht“ wirklich existiert. Mittlerweile gibt es aber wissenschaftliche Tierstudien, die ein Suchtpotenzial von Zucker zumindest an Ratten nachweisen konnten.

So ergibt eine Studie von Carlo Colantuoni von der Princeton University, dass „Testratten“ an heftigen Entzugserscheinungen zu leiden hatten, als man ihnen ihren so lieb gewonnenen Zucker verweigerte.[7]

Zu den Entzugserscheinungen zählten u.a.:

  • Zähneklappern
  • Zittern
  • Angstzustände
  • Pfotentremor (Muskelzucken)
  • Permanentes Kopfzucken

Als ihnen wieder Zucker gewährt wurde, fraßen sie davon mehr als je zuvor.

Weitere Beweise für Entzugserscheinungen von Zucker (ebenfalls in Tierversuchen mit Ratten getestet) wurden durch den sogenannten „erzwungenen Schwimmtest“ geliefert.

In diesem wurden Ratten in Wasser gesetzt, das so tief war, dass sie zum Schwimmen gezwungen waren. Die jenigen Ratten, die auf Entzug von Zucker waren wiesen dabei ein passives Verhalten auf, indem sie sich nur treiben ließen, während die „gesunden“ Ratten, die keinem Zuckerkonsum ausgesetzt waren, ihrem natürlichen Instinkt folgten und versuchten sich in Sicherheit zu bringen und an Land zu schwimmen. [8]

Natürlich kann man hier wieder den Einwand geltend machen, dass es sich „nur“ um Tierstudien handelt. Die Frage bleibt meiner Meinung nach aber, ob unser Gehirn sich denn wirklich so viel anders verhält, wenn es mit exzessivem Zuckerkonsum konfrontiert wird!

Auch wenn man von den Ergebnissen aus Tierstudien keine direkten Ursache-Wirkuns-Beziehungen beim Menschen ableiten kann, so liefern solche Untersuchungsergebnisse doch aber immerhin eine erste Einsicht in neurochemische Abläufe, im Bezug auf Zuckersucht und Symptome von Entzugserscheinungen.

Fazit

Exzessiver Zuckerkonsum schadet definitiv Deinem Hirn und Deinem gesamten Organismus.

Grundsätzlich vertrete ich die Auffassung von Paracelsus, der Gift über die Dosis definierte.

So verhält es sich meiner Meinung nach auch bei Zucker, doch hier besteht die große Gefahr in den versteckten Zuckern.

So konsumieren wir so oft eben unwissentlich Zucker, auch wenn es sich dabei nicht unbedingt um Süßigkeiten handelt! Am Ende kann dann das böse „Erwachen“ kommen, obwohl man doch „gar nicht so viel genascht hat“!

Vorsicht auch bei übermäßigem Fruchtkonsum. Denn der oftmals vermeintlich gesunde Fruchtzucker (Fruktose) hält nicht das, was man sich von der landläufigen Meinung oft verspricht!

Mehr darüber erfährst Du in den Artikeln Warum Fruktose nicht gut ist und Warum diese 3 Lebensmittel in Deinem Magen „explodieren“.

Welche fatalen Auswirkungen Zucker und allgemein eine falsche Ernährung insbesondere für Kinde rund Jugendliche hat, erfährst Du in meinem Buch „KLEINE FETTMONSTER“.

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 Literatur zum Thema:

 

[1]  Thews: Anatomie, Physiologie und Pathophysiologie des Menschen; 6.Auflage

[2] Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association, Circulation. 2009 Sep 15;120(11):1011-20. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Epub 2009 Aug 24, Zugriff v. 24.2.15 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096)

[3] Sweet poison: why sugar is ruining our health, The Telegraph, Zugriff v. 24.2.15, (http://www.telegraph.co.uk/foodanddrink/healthyeating/9987825/Sweet-poison-why-sugar-is-ruining-our-health.html)

[4] Vgl. Added Sugar in the Diet, Harvard T.H. Chan. The Nutrition Source, Zugriff, v. 24.2.15. (http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/)

[5]Vgl. The Amount of hidden sugarin your dietmight shock you, in Academic conversation, journalistic flair, Zugriff v. 24.2.15 (https://theconversation.com/the-amount-of-hidden-sugar-in-your-diet-might-shock-you-21867).

[6] Vgl. The Neurobiologie of Drug Addiction, 7: Summary: addictive drugs activate the reward system via increasing dopamine neurotransmission, in National institute of Drug Abuse, Zugriff v. 24.2.15, (http://www.drugabuse.gov/publications/teaching-packets/neurobiology-drug-addiction/section-iv-action-cocaine/7-summary-addictive-drugs-activate-reward).

[7] Vgl. Evidence that intermittent, excessive sugar intake causes endogenous opioid dependences, in Obes Res. 2002 Jun;10(6):478-88., Colantuoni C1, Rada P, McCarthy J, Patten C, Avena NM, Chadeayne A, Hoebel BG., Zugriff v. 24.2.15, (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12055324).

[8] Vgl. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39. Epub 2007 May 18. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Avena NM1, Rada P, Hoebel BG, Zugriff v. 24.2. 15, (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461).

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Warum diese 3 Lebensmittel in deinem Magen “explodieren”

Laktose, Fruktose und Gluten. Drei Lebensmittel bei denen Dein Darm immer öfter streikt? Dann finde heraus wie du eine „Explosion“ abwenden kannst.

Sicher hast auch Du schon diese oder eine ähnliche Szene im Café beobachtet:

Eine Gruppe von Mädels bestellt nicht einfach Kaffee, sondern kuriose und überteuerte Varianten wie etwa „Soja Cappucino„, einen „Double Moccacino Frappé Easy Latte“ (mit laktosefreier Milch und Stevia) und „glutenfreie Bio-Brownies aus Fairtrade Handel„….

Kommt dir diese östrogengeladene Szene bekannt vor? Bestimmt. Doch was auf den ersten Blick  wie eine Szene aus einem „falschen Film“wirkt, kann sich auch auf dich auswirken.

Heißt das, du bist zu einem „frauenverstehenden“ Sensibelchen geworden? Mitnichten! Denn mittlerweile weist so gut wie jeder irgendwelche Unverträglichkeiten mit Lebensmitteln auf.

In diesem Artikel erfährst du die Ursachen für drei häufig auftretende Lebensmittelunverträglichkeiten: Fruktose, Laktose und Gluten. Du erfähst warum diese Lebensmittel in Deinem Magen „explodieren“ und was du dagegen unternehmen kannst.

Probleme mit Laktose

Leider laktoseintollerant? Was ist, wenn dir Milch(produkte) Schwierigkeiten bereiten? Was ist Laktose eigentlich genau? Fragen über Fragen.

Unter Laktose versteht man den Zucker in der Milch, also den Milchzucker. Dieser ist in fast allen Milchprodukten enthalten. In welchen genau, und was hat es mit dem Milchmythos  genau auf sich, kannst Du in  „Der Milch Mythos“ nachlesen.

In Sachen Unverträglichkeit verhält es sich dabei so:

Normalerweise ist es die Aufgabe des Enzymes Laktase den Zweifachzucker (Disaccharid) Laktose (Milchzucker) in seine Bestandteile Galaktose und Glukose aufzuspalten. Dies geschieht im Dünndarm.

Liegt bei dir eine Unverträglichkeit vor, dann wird eine zu geringe Menge an Laktase gebildet, um den Milchzucker (Laktose) aufzuspalten. Somit passiert dieser ungespaltet den Dünndarm und gelangt in deinen Dickdarm, indem er dann bakteriell gespalten werden muss.

Dies kann zu vielen Beschwerden führen, wie z.B.  Durchfall, Blähungen oder Bauchschmerzen. Mehr über potentielle Gefahren der Milch kannst Du wie bereits erwähnt im Milch Mythos nachlesen.

Was kannst Du tun, wenn Du das „Los der Laktoseintolleranz“ gezogen hast?

Nun, natürlich kannst du auf Milch verzichten. Wenn es Dich trotzdem danach gelüstet Milchprodukte zu konsumieren, dann halte dich einfach an meinen Lieblingsspruch von Paracelsus:

„Die Dosis macht das Gift“.

Die „Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit“ empfiehlt  z. B. eine Einzeldosis von 12 Gramm (ca. 200ml Milch) für Personen mit einer Laktoseintolleranz. Was man von so einer „Behörde“ nun halten mag und wie sie gerade auf diese Menge kommt, kann und sollte stets hinterfragt werden ;).

Eine Alternative besteht natürlich im Ausweichen auf laktosefreie Produkte, in denen der Milchzucker natürlich gespalten wurde.

Mein persönlicher Rat: Weiche nicht auf Sojaprodukte aus! Warum Soja nicht gesund ist, erfährst Du in „Die Sonderakte Soja„.

Probleme mit Gluten

Wie äußern sich Probleme mit Gluten, und wie bringen sie deinen Magen zum „explodieren“? Spätestens dann, wenn Dein Hintern zum Flammenwerfer wird und Du beispielsweise an Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) oder Glutensensitivität leidest.

Die ist kein Witz, denn Bestandteile des Glutens können eine Zöliakie hervorrufen. Dabei handelt es such um eine entzündliche Erkrankung deiner Darmschleimhaut, die weitreichende gesundheitliche Folgen haben kann.

Hier sind  7 häufig auftretende Bescherden bei Zöliakie:

  • Magenbeschwerden
  • Darmprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Gliederschmerzen
  • Muskelschmerzen
  • Müdigkeit
  • Eisenmangel

Weitere mögliche Beschwerden können von einer Glutensensitivität herrühren, einer verbreiteten Lebensmittelunverträglichkeit.

Dabei handelt es sich um eine nicht allergische glutenbedingte Funktionsstörung,  die ganz plötzlich und in jedem Alter auftreten kann.

Hier sind 10 häufig auftretende Symptome einer Glutensensitivität:

  • Magen-Darm-Probleme
  • Durchfall
  • Bauchschmerzen
  • Blähungen
  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten/-störungen
  • Taubheitsgefühl/Kribbeln in den Gliedmaßen
  • Ekzeme

Wie findest Du heraus, ob Du Glutenempfindlich bist?

Leider gibt es heutzutage noch keine wirklich zuverlässliche Biomarker, also messbare Indikatoren für eine potentielle Glutensensitivität. Somit bleibt nur das Ausschlussverfahren.

Wurde im Vorfeld bereits eine Zöliakie und/oder eine Weizenallergie bei Dir ausgeschlossen und wenn der Verzicht auch glutenhaltige Lebensmittel deine Beschwerden verbessert, dann kannst du von einer Glutensensitivität ausgehen.

Eine exate Diagnose ist allerdings nicht immer leicht, da sich die Symptome der Glutensensitivität oftmals mit anderen Erkrankungen einhergehen können.

Was kannst Du tun, wenn Du kein „Glück“ mit Gluten hast bzw. es nicht verträgst?

Variante A ist natürlich der komplette Verzicht auf alle Lebensmittel, die Gluten enthalten. Neben Weizenprodukten (wie Brötchen oder Nudeln), sind das insbesondere sehr viele Fertigprodukte.

Mittlerweile gibt es auch hierfür viele Alternativen, wie bspw. Mais- oder Reismehl.

Probleme mit Fruktose

„An apple a day keeps the doctor away“.

So lautet ein altes englischsprachiges Sprichwort. Wörtlich übersetzt heißt dies: „Ein Apfel am Tag, ersprat Dir den Gang zum Arzt“.

Also sind Früchte etwa immer gesund,? Nicht unbedingt, und schon garnicht, wenn eine sogenannte Fruchtmalabsorbtion vorliegt.

Wenn Du mehr über die negativen Seiten der Fruktose wissen möchtest, dann lies dazu „Warum Fruktose nicht gut ist„. An dieser Stelle möchte ich auf das Problem einer Fruktosemalabsorption eingehen.

Normalerweise gelangt Fruktose (der Zucker aus Früchten, Honig oder als Zusatzstoff von Fertigprodukten) via Transportproteine über den Dünndarm in den Blutkreislauf.

Ist dieser Transportmechanismus gestört, kann der Körper nur noch eine begrenzte Menge (<25 g)  an Fruktose verwerten.

Diese Menge entspricht in etwas zwei großen Äpfeln.

Die übrige Menge gelangt dann in den Dickdarm und wird dort anschließend bakteriell zersetzt.

Eine solche intestinale Fruktoseintoleranz (von lateinisch“ intestinal“ für „den Darm betreffend“) liegt vor, wenn der malabsorbierte Fruchtzucker zu folgenden Symptomen führt (vgl. Eisenmann et al. 2008; Ledochowsk 2008, Thon et al. und Ledochowski et al. 2005.)

 

Hier 10 häufig auftretende Symptome von Fruktosemalabsorption:

  • Blähungen
  • Übelkeit
  • Bauchschmerzen
  • Bauchkrämpfe
  • Durchfall
  • Völlegefühl
  • Koliken
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Reflux

Heutzutage besitzt übrigens schätzungsweise jeder Dritte eine Fruktosemalabsorption (vgl. Rumessen et. al 1986; Truswell et al. 1988 und Born et al. 1995).

Was kannst Du tun, wenn Fruktose nicht bekommt?

Musst du für immer  auf frische Früchte verzichten? Das muss nicht (unbedingt) sein! Denn der Fruktosegehalt von Früchten schwankt von Frucht zu Frucht! So kannst Du testen, wieviele und welche Früchten du verträgst. Besonders hohe Mengen an Fruktose stecken übrigens im Trockenobst.

Einen vergleichsweise hohen Fruktoseanteil besitzen bspw. Äpfel, Trauben oder Birnen. Mandarinen und Bananen hingegen weisen zum Beispiel relativ geringe Fruktosemengen auf.

 

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Literatur zum Thema:

A.Eisenmann, A. Amann, M. Said, B. Datta, M. Ledochowski: Implementation and interpretation of hydrogen breath tests (PDF-Volltext; 192 kB). In: J. Breath Res.. 2, 2008, S. 1-9.

A.S. Truswell, J.M. Seach, A.W. Thorburn: Incomplete absorption of pure fructose in healthy subjects and the facilitating effect of glucose (PDF-Volltext; 1,7 MB). In: Am J Clin Nutr. 48, 1988, S. 1424-1430.

H.-J. Thon, G. Bünnagel, M. Neuhausen: Gehört die Fruktosemalabsorption zum Ursachenspektrum bei Patienten mit diarrhoe-prädominantem Reizdarmsyntrom (RDS)? (PDF-Volltext; 58 kB). In: special med.

J.J. Rumessen, E. Gudmand-Hoyer: Absorption capacity of fructose in healthy adults. Comparison with sucrose and ist constituent monosaccharides. In: Gut. 27, 1986, S. 1161–1168.

M. Ledochowski, H. Bair, V. Gufler: Fruktosemalabsorption (PDF-Volltext; 103 kB). In: Ernährung/Nutrition. 29, Nr. 4, 2005, S. 157-165.

M. Ledochowski: H2-Atemteste, Verlag Ledochowski, 2008, ISBN 978-3-9502468-0-3.

P. Born, J. Zech, H. Lehn, M. Classe, R. Lorenz: Colonic Bacterial Activity Determines The Symptoms In People With Fructose-Malabsorption. In: Hepato-Gastroenterology. 42, 1995, S. 778-785.

P.R. Gibson, E. Newnham, J.S. Barrett, S.J. Shepherd, J.G. Muir: Review article: fructose malabsorption and the bigger picture (PDF-Volltext). In: Aliment Pharmacol Ther. 25, 2007, S. 349-363.

 

 

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Ein Post Workout Drink mit Ananas

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Um an das Thema Fruktose und Früchte als Kohlenhydratquelle anzuknüpfen möchte ich hier nun eine ganz konkrete Variante eines Post Workout Drinks vorstellen. Als Frucht habe ich mich hier für die Ananas bzw. Ananas Direktsaft entschieden. Wie wir bereits wissen enthält diese einen sehr geringen Fructosegehalt und eignet sich somit hervorragend als Kohlenhydratquelle direkt nach dem Training, um die Gylkogenspeicher der Muskulatur wieder aufzufüllen.

Warum Fruktose im Allgemeinen negative Auswirkungen auf den menschlichen Organismus hat kann in meinem Artikel „Warum Fruktose nicht gut ist“ nachgelesen werden.

Die Menge an Ananas(saft) bzw. Kohlenhydraten sollte dabei stets dem individuellen Trainingsziel und der Körperkonstitution angepasst werden! Im Grunde bedeutet das, je mehr Körperfett (egal ob viszeral oder subkutan) eine Person besitzt desto weniger Kohlenhydrate sollte sie nach dem Training konsumieren. Insbesondere wenn das Hauptziel eine Reduktion des Körpergewichtes ist.

Was Du an Zutaten benötigst:

  • 100-200g Ananas/Ananas Direktsaft
  • 30g Ein  Whey Protein  (bspw. Whey Isolat 97%)
  • 4g L-Arginin
  • 8-10g Glutamin
  • 10g Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
  • 200-300mg Magnesium Citrat
  • Optional: Ionisiertes Wasser mit einem hohen pH-Wert (größer 9)

Galerie zum Gericht:

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Warum Fruktose nicht gut ist!

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Zunächst wollte ich nur einen Artikel darüber schreiben ob Früchte eine geeignete Kohlenhydratquelle für den Konsum direkt noch dem Training darstellen. Da die Thematik von Fruktose aber weitaus weitreichender ist und es hier immer noch viel Aufklärungsbedarf gibt, werde ich mich in diesem Artikel den negativen Eigenschaften des Fruktoseverzehrs im Allgemeinen widmen.

Was ist eigentlich Fruktose?

Fruktose ist der Zucker, der von Natur aus in Früchten oder Honig steckt. Der sogenannte Fruchtzucker, der Früchten ihren süßen Geschmack verleiht. Als „Einfachzucker“ (auch Monosaccharid genannt) gehört er ,wie alle Zuckerarten, zu den Kohlenhydraten.[1] Fruktose schmeckt vergleichsweise süßer als Glukose oder Saccharose (ugs. meist einfach als „[Tafel]Zucker“ bezeichnet; Saccharose setzt sich zu je 50% aus Fruktose und Glukose zusammen, was es zu einem „Zweifachzucker“ oder Disaccharid macht).[2]

In meinem Buch „KLEINE FETTMONSTER – Der allererste Ratgeber, wie Sie Ihre Kinder fett, faul und krank machen“ erfahren Sie mehr über das Thema Zucker bzw. Kohlenhydrate und über die anderen Makronährstoffe Protein und Fett.

Link zum Buch: http://bernd-stoesslein.de/kleine-fettmonster/

Warum soll Fruktose nun aber schlecht sein?

Warum ist Fruktose jetzt also schlecht, wenn Früchte doch angeblich so gesund sind? Ganz einfach, denn Fruktose wird, im Gegensatz zu Glukose, kaum vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen und wird fast vollständig von der Leber verarbeitet.[3] Fruktose unterscheidet sich des Weitern auf zahlreiche Art und Weise von Glukose[4].

So stimuliert diese z.B. die Ausschüttung von Insulin  aus der Bauchspeicheldrüse, Fruktose hingegen nicht! Dies ist in sofern von Bedeutung als dass der überwiegende Anteil an Körperzellen nur einen sehr kleinen Anteil an sogenannten „Fruktosetransportern“ (glut-5, einem Protein, das dafür sorgt, dass Fruktose in die Zellen aufgenommen wird) besitzt. Aufgrund dieses Mangels an glut-5 „Transportern“ kann die aufgenommene Fruktose nicht in die Körperzellen eindringen! Zum Vergleich: Glukose besitzt diese Eigenschaft sehr wohl, da sie mittels eines anderen „Transporters“, dem glut-4 (Glukosetransporters oder Glukosetransportproteins) in die Zellen geschleust wird.

Somit wird auch klar, warum sich Früchte die einen hohen Anteil an Fruktose aufweisen, nicht als Kohlenhydratquelle eignen, insbesondere direkt nach dem Training. Denn hier liegt das Hauptaugenmerk ja darauf, die (durch das Training) geleerten Glykogenspeicher der Muskelzellen möglichst schnell und effektiv mit geeigneten Kohlenhydraten wieder aufzufüllen, um eine Insulinausschüttung zu erzielen. Doch dazu später mehr…

Die Aufgenommene Fruktose muss jedoch vom Körper irgendwie verwertet bzw. verstoffwechselt werden. Diese geschieht, wie eingangs erwähnt dann in der  Leber, was nicht wirklich vorteilhaft für den menschlichen Organismus ist! Denn hierdurch kann es zu einer vermehrten Harnsäurebildung kommen und unter Umständen sogar zu einer „Fettleber“ [5]

Erhöhte Harnsäurewerte, nicht zu verwechseln mit Harnstoff, können u.U. zu Gicht oder Nierensteinen führen. Unter einer „Fettleber“ versteht man Buchstäblich eine Verfettung der Leber, die in der Regel durch einen Kalorienüberschuss erzeugt wird.

So ist es kein Wunder, dass zahlreiche Studien einen Veränderung der Blutfettwerte verzeichnen konnten, wenn die Ernährungszufuhr von Probanden einen hohen Teil von Fruktose aufwies.[6]

Doch kommen wir zu der Frage zurück, ob Früchte nun eine geeignete Quelle an Kohlenhydraten direkt nach dem Training darstellen?

Die Antwort auf diese Frage muss, wie so oft lauten: „Es kommt darauf an“! Denn es gibt Früchte die sich besonders gut eignen und solche, die man lieber nicht in seinen „Post Workout Drink“ wie es neudeutsch so schön heißt kippt. Da wir nun wissen warum dies so ist, sollte es nicht all zu schwer sein herauszufinden, welche Früchte sich also gut eignen. Sie sollten folgende Eigenschaften erfüllen:

  • Wenig Fruktose enthalten
  • Einen hohen Glykämischen Index aufweisen
  • Eine möglichst hohe Insulinausschüttung bewirken

Somit eignen sich besonders gut bspw. Ananas, Feigen, Kiwis oder Aprikosen als Kohlenhydratquelle direkt nach dem Training. Um das Auffüllen der Glykogenspeicher noch weiter anzukurbeln macht es Sinn zusätzlich ein schnell verdauliches Protein zu konsumieren. Vorzugsweise ein Whey Protein Isolat mit niedrigem Fettanteil, welches schnell vom Körper aufgenommen werden kann. Fett gilt es nach dem Training generell zu meiden!

In diesem Video erklärt Charles Poliquin noch einmal welche Früchte sich nach dem Training als Kohlenhydratquelle eignen und welche nicht. Des Weiteren gibt er zusätzliche Tips für Post Workout Carbs, wie Reis(waffeln) oder auch Ahornsirup.

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LITERATUR ZUM THEMA.

[1] Vgl. Stößlein KLEINE FETTMONSTER(2014), S. 106.

[2] Vgl. Stößlein  KLEINE FETTMONSTER (2014), S. 106.

[3] Vgl. George A Bray (2007) Am J Clin Nutr October 2007vol. 86 no. 4 895-896.

[4] Vgl. Havel PJ. Dietary fructose: implications for dysregulation of energy homeostasis and lipid/carbohydrate metabolism. Nutr Rev 2005;63:133–57.

[5] Vgl. Nakagawa T, Hu H, Zharikov S, et al. A causal role for uric acid in fructose-induced metabolic syndrome. Am J Physiol (Renal Physiol) 2006;290:F625–31.

[6] Nakagawa T, Hu H, Zharikov S, et al. A causal role for uric acid in fructose-induced metabolic syndrome. Am J Physiol (Renal Physiol) 2006;290:F625–31.