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In 5 Schritten zu deinem starken & muskulösen Körper – Der einfache Kickstarter für Einsteiger

Du willst endlich den Körper, den du verdienst, weißt aber nicht recht, wie und wo du starten sollst? Dann halte dich an diese einfach, aber effiziente Anleitung, um gleich zu Beginn Fehler zu vermeiden und in minimaler Zeit maximale Resultate zu erzielen.

1. Das Training allein ist nichts, der Wille ist alles! Ändere deine Einstellung!

Auch wenn Training ein physischer Akt ist, beginnt es zunächst im Kopf bzw. mit deiner Einstellung. Denn auch das beste Training ist nichts, ohne den entsprechenden Willen zur Veränderung/Verbesserung!

Sieh dein Training immer als eine Investition und deine damit verbundenen Ziele an!

Wenn du wirklich trainieren willst, dann wirst du auch eine Möglichkeit finden! Ändere also deine Einstellung dahingehend, dass du nicht nur Probleme siehst, sondern ab jetzt nur noch Chancen!

Wenn du trainieren willst bzw. etwas zum Positiven hin verändern willst, dann gibt es keine Gründe, warum du es nicht erreichen solltest. Der Einzige, der dich davon abhält, bist nur du!

Keine Zeit? Zu viel zu tun? Alles Quatsch!  Wer zu anderen ja sagt, sagt meist zu sich selber nein.

Wenn dein Willen „groß genug“ ist dich zu verändern, dann gibt es keine Ausreden, keine Einwände und keine Vorwände.

Fange noch heute an zu trainieren. Nicht morgen und nicht erst am nächsten Montag! Heute, jetzt, gleich und SOFORT!

Zum Thema Kraft der Gedanken empfehle ich dir das Buch:

„Pass auf, was du denkst: So beeinflussen Ihre Gedanken und Überzeugungen Ihr Leben“ von von Bruce I. Doyle III und Susanne M. Kirchberger

2. Absolviere Training mit Gewichten

Wenn ein starker und muskulöser Körper dein Ziel ist, dann solltest du Gewichtstraining absolvieren.

Das bedeutet nicht, dass du zu einem olympischen Gewichtheber mutieren sollst oder so breit werden sollst, dass du in der Top 5 der Lineup beim Mr. Olympia (der höchste Bodybuildingwettkampf der Welt) stehen könntest.

Doch Stärke/Kraft ist die höchste „Qualität“, die du besitzen kannst, denn wer nicht stark ist, ist schwach und wenn du schwach bist, dann steigt deine Gefahr dich zu verletzen, da deine Gelenke instabil sind und du dich beim Stürzen etc. leichter verletzt.

Wenn du also Kraft und Muskelmasse aufbauen willst, dann musst du deinen Körper regelmäßig einem so großen Reiz aussetzen, dass dieser einen Anspassungsgrund sieht (indem du stärker wirst und/oder mehr Muskelmasse aufbaust).

Ein regelmäßiges Muskelaufbautraining ist deshalb mindesten zwei Mal pro Woche à 60 Minuten dringend zu empfehlen.

Dein Training sollte dabei strukturiert sein und an deine Ziele und an dein aktuelles Leistungsniveau angepasst sein.

In der Regel sind Standardpläne hierfür nicht geeignet. Wende dich bei Bedarf an einen guten Trainer, der auch daran interessiert ist, dass du wirklich etwas erreichst.


Effiziente Trainingsplanung, Ernährungsberatung & mehr findest du bei Interesse u.a. in unserem

Metamorphose-Programm“.


Wenn du die schlimmsten Fehler des Krafttrainings verhindern willst und dein Training gleich von Anfang an erfolgreich gestalten willst, dann lies hierzu meine Artikel:


 

Wenn du ein Home Gym einrichten willst, dann findest du das beste Preis/Leistungsverhältnis an Geräten im Megafitness-Shop!

Eine Schritt für Schritt Anleitung hierzu findest du in meinem Artikel:

Home Sweet Home Gym.


 3. Achte auf deine Ernährung

Allgemeingültige Ernährungsempfehlungen abzugeben ist immer etwas problematisch, da diese wohl nur für max. 70% der Menschen zutreffen werden. Deswegen solltest du immer ein auf deine Ziele abgestimmten Ernährungsplan bzw. eine auf dich abgestimmte Ernährung verfolgen.

Dennoch gibt es natürlich auch allgemeingültige Dinge, die bei den meisten Menschen funktionieren, und wenn du diese berücksichtigst, wird dein Erfolg in Sachen Muskelaufbau, Straffung, bessere Figur und körperliche/geistige Leistungsfähigkeit sich verwirklichen..

Beachte hierzu Folgendes:

  • Verzichte auf Kohlenhydrate beim Frühstück;
  • Iss 30g Protein zum Frühstück in Form von hochwertigem Proteinquellen (Ei, Fisch, Fleisch…) und hochwertige Fette (Avokado, Omega 3, Olivenöl, Kokosöl);
  • Vermeide alle „Lebensmittel“, die eine Fernsehwerbung haben;
  • Reduziere/eliminiere Weizenprodukte;
  • Vermeide Fertigprodukte;
  • Reduziere die Menge deiner Kohlenhydrate bzw. passe diese deiner sportlichen Aktivität an (Kohlenhydrate muss man sich verdienen);
  • Verwende keine Mikrowelle & Mikrowellenprodukte mehr;
  • Benutze kein Salz mehr mit Jod und Fluorid*;
  • Erhöhe lieber deinen Bewegungsumfang/Sport anstatt weniger zu essen;
  • Verzichte auf Diäten, diese funktionieren auf Dauer nicht;
  • Reduziere/streiche alkoholische Getränke;
  • Favorisiere zunächst lieber eine „Low Carb“ Diät **

*Warum du dein Fluorid mehr zu dir nehmen solltest, erfährst du in meiner Artikelserie über die Zirbeldrüse, beginnend mit:

Die Zirbeldrüse – Warum Sie Ihr Hirn entkalken sollten! Teil I

** Ein gutes Buch für den Low Carb Einstieg/Umstellung ist z.B.

„Low Carb High Fat für Einsteiger “, von Maiko Kerner & Prof. Dr. Jürgen Vormann

4. Reduziere deine tägliche Giftaufnahme

Obwohl wir heutzutage allen möglichen Umweltgiften ausgesetzt sind, bedeutet das nicht, dass wir ihnen auch komplett ausgeliefert sind.

Nicht selten hört man: „Du bist, was du isst“. Doch treffender ist wohl der Satz: „Du bist, was dein Körper nicht ausscheiden kann“.

Wenn du also Umweltgifte durch die Luft (Atmung), die Haut (durch Kosmetika & Pflegeprodukte), über die Nahrung (Essen/Trinken zu dir nimmst,,), dann solltest du dich auch unbedingt darum kümmern, diese so gut wie möglich aus deinem Körper wieder „herauszuschleusen“.

Neben Schwermetallen, wie z.B. Quecksilber oder Aluminium gehören vor allem die vielen Plastikvarianten zu den Giften, die wir tagtäglich am meisten konsumieren!

Zwar bestimmt die Dosis das Gift, aber letztlich ist es immer es Gift, das du unbedingt loswerden musst.

Denn all diese Gifte tragen nicht zu deiner Gesundheit bei; sie machen dich krank, greifen in deinen Hormonhaushalt ein und zerstören dich innerlich wie äußerlich.

Erfahre mehr,  über 7 gesundheitsgefährdende Dinge, die die meisten Menschen nicht über Plastik wissen, Nr. 4 hat selbst mich überrascht!

Mehr darüber und wie und womit du deinen Körper entgiften kannst, erfährst du in meinem Artikel: Wer möchte noch entgiften?

Eines der besten Produkte zum Entgiften, ist die Mikroalge Chlorella

5. Sorge für ausreichend Regeneration und Stressabbau

Training ist wichtig für einen starken und muskulösen Körper, doch beim Training baust du keine Muskeln oder Kraft auf, sondern du zerstörst dich.

Es zerreißen Muskelfasern (was Muskelkater verursacht), Knochenbälkchen (winzig kleine, keine Angst ;)) zerbrechen (und wachsen anschließend fester wieder zusammen), du belastest dein sogenanntes zentrales Nervensystem und natürlich deine Skelettmuskulatur.

Du leerst die Energiespeicher deins Körpers (Elektrolyte, Proteine, Glykogenspeicher usw.)

Dies gilt es aber alles wieder zurückzuführen bzw. für ausreichend Erholung zu sorgen, damit du beim nächsten Mal Training mit mehr Kraft und mehr Elan ans Eisen gehen kannst, um konstant Fortschritte machen zu können.

Gleiches gilt übrigens für Stress. Falls dieser zu stark ist und/oder bereits chronisch ist, dann musst du dafür sorgen, diesen abzubauen/zu minimieren und dir ausreichend Erholung verschaffen.

Andernfalls wirst du speziell am Bauch und an der Hüfte verstärkt Körperfett zulegen.

Die einfachste Möglichkeit für eine optimale Regeneration zu sorgen, ist die Zufuhr von Magnesium, welches dir dabei Hilft, deine Tiefschlafphase zu verbessern und somit auch deine Stresstoleranz.

Hierfür haben wir speziell unser Multi Magnesium 7 konzipiert, das aus sieben verschiedenen hochwertigen Zutaten zusammengesetzt ist. Du findest es in unserem Online Shop

 

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Unser hochwertiges „Multi Magnesium 7“. Klicke auf das Bild, um zum Produkt im Shop zu gelangen.

Fazit 

Natürlich erhebt diese Liste keinen Anspruch auf Vollständigkeit, aber sie dient dir dazu, die gröbsten Fehler zu vermeiden und bringt dich somit schneller an dein Ziel.

Wirkliche „Abkürzungen“ gibt es aber freilich nicht, höchstens Tipps & Tricks, wie du effizienter an dein Ziel kommst und eben nicht alle Fehler machst, die man machen kann..

Wenn du mehr über die einzelnen angesprochenen Tipps wissen möchtest, dann kannst du die verlinken Artikel lesen, die die Thematik vertiefen.

Wenn du dich für eines unserer professionellen Coachings/Betreuung interessierst, dann scheibe uns einfach unverbindlich eine Mail an: info@bernd-stoesslein.de  oder nutze das Kontaktformular auf unserer Seite.


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Begehst du diese 7 Todsünden des Krafttrainings?

Damit es zu einer Todsünde des Krafttrainings wird müssen immer drei Voraussetzungen erfüllt werden: Es muss sich um einen schwerwiegenden Verstoß gegen die Gebote des Krafttrainings handeln, der Krafttrainings-Sünder muss die Sünde im „vollen Bewusstsein“ begehen (die Schwere der Sünde im Vornherein kennen) und mit „freiem Willen“ begehen.

Diese sieben Todsünden dürften dir spätestens durch den 90er Jahre Klassiker „Sieben„- einer Mischung aus „Neo-Noir“ und „Psyho-Horrer“- bekannt sein.

Also Frage dich ob du die folgenden Krafttrainings Sünden begehst…

1. Hantel Hochmut – die Über-Heblichkeit

Hochmut kommt vor dem Fall, heißt es so schön. Ebenso verhält es sich beim Krafttraining. Denn wer sein Ego nicht in der Umkleide schon abgegeben hat, der hat es auf der Trainingsfläche meist nicht mehr unter Kontrolle.

Viel zu oft sieht man Menschen im Fitnessstudio, die sich ihre Hantelstangen und Geräte mit irrwitzigen Gewichten beladen, nur um drei Gramm mehr Gewicht zu bewegen als die Person neben ihnen.

Doch auch oder gerade im Krafttraining gilt der Spruch: „Nach fest, kommt ab“. Das bedeutet:  Wenn man keine saubere Übungsausführung und die dazugehörige Technik beherrscht und immer mehr Gewicht hinzufügt, kann es schnell mal passieren, dass man sich etwas (ab)reißt …

Paradebeispiel ist hier wohl das Kreuzheben. Elementare Grundübung und eine der Königsdisziplinen im Kraftsport, das Heben eines schweren Gewichtes vom Boden.

Doch gerade hier entstehen starke Belastungen, die insbesondere auch auf deine Wirbelsäule und die Bandscheiben Auswirkungen haben.

Wer hier eine beschi**** Form hat, der wartet nicht lange auf den ersten Bandscheibenvorfall.

Wähle deine Gewichte also stets mit Bedacht, denn mehr ist hier nicht immer besser!

2. Habgier – oder: Ich brauche jedes Supplement

Immer öfters sieht man in Studios folgendes Szenario: Die Leute ziehen ihre Trainingstasche nur noch hinter sich her, weil sich in dieser gefühlte 50kg an Supplementen (Nahrungsergänzungen) befinden, die man unbedingt fürs Training braucht.

Dann werden vor, während und nach dem Training handvoll bunte Pillen und Pülverchen konsumiert, Bandagen angelegt, Foam Rollen ausgepackt, gerollt, gestretched und fünf verschiedenfarbige sogenannte „Pre- Peri- und Post-Workout-Shakes“ konsumiert, um den Pump, die Kraft oder sonst irgendwas zu verbessern …

Meist wird eine Fülle von Supplement-Süchtigen von sogenannten „hardgainer“ bestimmt. Das sind Menschen, die es relativ schwer mit dem Muskelaufbau haben.

Doch gerade bei diesen erlebe ich immer wieder, dass versucht wird mangelndes Wissen und überhaupt mangelnde Nahrungsaufnahme mit „Boostern“, „Weight Gainern“ oder anderem Firlefanz zu kompensieren.

Das ist genau so, als würdest du dir über die perfekte Einstellung eines Fahrwerks oder eines Feintunigs eines Rennwagen Motors Gedanken machen, bevor du deine erste Fahrstunde absolviert hast.

Über Sinn und Unsinn einzelner Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich natürlich gänzlich streiten. So stellt sich z.B. auch die Frage: Brauchst du nach dem Training wirklich Kohlenhydrate?

Für alle die regelmäßig eine Form des Krafttrainings absolvieren halte ich auf jeden Fall ein hochwertiges Magnesium, ein solides Multivitamin Präparat sowie BCAAs für durchaus sinnvoll.

3. Wollust

Der Begriff der Wollust ist wohl selbsterklärend. Aber was bedeutet es im Kontext des Krafttrainings?

Nun, oft passiert es, dass die meist männlichen Mitglieder in Fitnessstudios sich weniger auf das eigentliche Training konzentrieren und stattdessen ein übertriebenes Balzverhalten an den Tag legen, dass einem scharrenden Gockel auf einem Misthaufen gleichkommt.

Dazu werden dann noch oft Selfies und/oder irgendwelche Videos gedreht, die das „harte“ und so „anstrengende“ Training wiedergeben sollen. So passiert es schnell, dass mehr Zeit und Aufmerksamkeit in die Darstellung des „Trainings“ gesteckt und investiert wird, als in eine wahrhaft „körperliche Ertüchtigung“.

Nicht selten sind es auch die Eisenbrüder oder Schwestern, die am wenigsten Ahnung vom Eisenheben haben,  aber den größten Drang zur Selbstdarstellung besitzen ;).

Verzichte in der Zeit des Trainings auf dein Handy. So hast wenigstens ein wenig strahlungsfreie Zeit, in der du dich dann mit vollem Fokus dein Ziel verfolgen kannst. Und das ohne Ablenkung.

Falls du mehr über Handystrahlung lesen willst, dann erfahre, wie du aus Elektrosmog etwas Gutes machen kannst.

4. Zottman Zorn

Als Zorn beschreibt man einen elementaren Zustand starker emotionaler Erregung mit unterschiedlich aggressiver Tendenzen.
Wer kennt das nicht? Du willst eine neue Übung wie z.B. „Zottman Curls“ ausprobieren oder strebst einen neuen persönlichen Rekord mit einem noch nie zuvor bewältigten Gewicht an und es klappt nicht?

Meist entsteht dann Wut und/oder Frustration über das eigene Scheitern/Versagen. Dies führt nicht selten zum nächsten Schritt:  zur Demotivation. Aus Demotivation wird dann schnell Lustlosigkeit, und dies kann dann wiederum zu Trainingsträgheit führen.

Lass dich nicht von deinem Zorn leiten, und denke daran, dass du kein schlechtes Workout haben kannst. Denn du hast all jenen etwas voraus, die zu Hause auf dem Sofa rumliegen und Sprüche klopfen hinsichtlich dessen, was sie alles machen werden, WENN dies oder WENN jenes erstmal passiert …

Wenn du neue Inspirationen für dein eigenes Training suchst, dein Wissen über Training und deine Übungsausführung optimieren willst, dann komme doch zu unseren Trainingsevents und/oder Seminaren.

Denn: „Nicht aus Büchern, sondern durch lebendigen Ideentausch, durch heitere Geselligkeit müsst ihr Lernen“. (Goethe)

5. Völlerei

Gerade im Krafttraining – ob es nun Bodybuilding, Strongman, Gewichtheben oder einfach nur das Stemmen von Gewichten im Fitnessstudio betrifft-  wird oft unter dem Motto: „Viel hilft viel“ ausgeführt bzw. „Mehr ist gleich besser“.

Dieses Mantra wir dann in der Regel auch auf die Ernährung übertragen. Wen verwundert es auch, wenn viele Fitness-Gurus predigen, du sollst essen, essen und noch mehr essen. Diese Botschaft wird dann von vielen Trainingsjüngern gleich einer tibetanischen Gebetsmühle rauf und runtergebetet,.

Doch auch wenn ein gewisses Maß an Ernährung – und dies gerade im Kraftsport – natürlich unerlässlich ist, so ist es doch ein Unterschied, ob man sich bedingungslos vollfrisst, weil man gerade in der „Massephase“ ist oder sich intelligent ernährt.

Strebe bei deiner Ernährung – genau wie auch im Training –  lieber ein Optimum an und nicht ein Maximum. Denn zu viel essen ist genau so ungesund wie zu wenig essen. Es muss eben immer auf deine Ziele und an die jeweilige Körperkonstitution (Körperfettanteil etc.) angepasst werden.

6. Neid

Mit dem Neid ist es so eine Sache. Meiner Erfahrung nach – und das betrifft nicht nur das Training –  sind dir die Leute nur so lange wohlgesonnen, solange sie etwas besser können als du oder „irgendetwas mehr haben“.

Sobald du dich mit Ihnen auf Augenhöhe – oder schlimmer noch darüber – befindest, schlägt  das anfängliche Gönnen häufig blitzartig in Neid und Missgunst um.

Siehe dazu folgende Grafik:

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Verhältnis zwischen Wohlwollen und Missgunst, eigene Darstellung.

Die Grafik beschreibt, wie sich andere Menschen dir gegenüber in der Regel verhalten. Die gestrichelte orange Linie kennzeichnet dabei das jeweilige Niveau. Niveau bedeutet hier alles:  von geistig, bis physisch oder auch materiell.

So zeigt die Spitze der Pyramide das Gleichgewicht. Das ist der Punkt, bis zu dem dir andere Menschen etwas gönnen. Beginnt aber unser Niveau (in welcher Ausprägung auch immer) das Gleichgewicht ins Wanken zu bringen bzw. steigt UNSER Niveau in irgendeinem Bereich des Lebens über das der anderen, dann schwappt möglicherweise ein anfängliches Wohlwollen oft in Neid/Missgunst um. Das kann dann umso stärker ausgeprägt sein, je weiter UNSER Niveau von den anderen entfernt ist.

Mein Rat: Vergleiche dich nicht mit anderen. Es wird immer jemand geben, der schneller, besser, stärker, größer, reicher, schöner, intelligenter oder sonst etwas ist. Du konkurrierst stets nur mit einem Menschen, und das bist du selbst.

Versuche dich nach dem japanischen Motto des „Kaizen“ zu richten und das bedeutet, man solle jeden Tag eine bessere Version von sich selbst sein. Werde jeden Tag – in allen Lebenslagen – 1% besser als gestern.

7. Trainings Trägheit

Kann man Todsünden auf- oder abwerten? Wenn ja, dann hätte Nr. sieben wohl eigentlich Platz eins verdient.

Denn von „falschem“ Training mal abgesehen, gibt es wohl nur eines, das schlimmer ist als inkorrektes Training, nämlich gar nicht zu trainieren.

Zwar bin ich auch kein Anhänger des Spruches „Irgend etwas ist besser als nichts“ (denn in der Zeit, in der du irgendwas tust, kannst du es auch gleich vernünftig machen). Aber der Spruch ist  zumindest inswoweit stimmig, als es sinnvoller ist, überhaupt zu trainieren als zu Hause auf dem Sofa zu liegen.

Wenn du glaubst, dass in dir noch mehr Potential steckt, aber du nicht so recht weißt, wie du es freisetzen sollst, dann wirf einen Blick auf unser Metamorphose-Programm und/oder Personal-Training.

Fazit

Fasse diesen Artikel in einer humoristische Art und Weise auf. Er versucht dir einen Eindruck über grundlegende Verhaltensweisen in und um die Welt des Kraftsports zu verschaffen.

Denn:  „Ein Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag“ (Chaplin)

Dennoch: Wie wohl in vielen Satiren liegt auch diesem Artikel „eine Wahrheit“ zu Grunde.

Natürlich wirst du nicht in irgendeine „Hölle“ fahren, falls du diese sieben Todsünden des Krafttrainings begehst, aber du wirst entweder dir oder deinem Umfeld damit sicher keinen großen Gefallen tun.

Was ist dein absolutes „no go“ in Bezug auf Krafttraining?

Was hältst du für die 7 Kardinalstugenden beim Krafttraining?

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Sieben einfach Tricks, um das Übergewicht wieder in den Griff zu bekommen

Halte dich an dieses „Grundgerüst“, und du wirst deine überschüssigen Körperfett-Kilos loswerden. Sieben einfache Tipps & Tricks, die du sofort umsetzen kannst.

Anmerkung: Bei diesen sieben Tricks handelt es sich um eine Art „Grundgerüst“ bzw. Leitfaden, den du befolgen kannst, wenn du nicht weißt, wo und wie du in Sachen Gewichtsverlust anfangen sollst. Er stellt keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Allgemeingültigkeit.

 1. Mach Hypertrophietraining und weniger/kein Cardiotraining

Wenn dein Ziel der Abbau von überschüssigem Körperfett ist, dann solltest du auf jeden Fall mehr Muskelmasse aufbauen. Diese Art des Trainings nennt sich „Hypertrophie“ vom altgriechischen hyper für über und trophein für ernähren.

Gemeint ist hier aber keine Über-Ernährung sondern ein Wachstum der Muskelmasse bzw. des Muskelquerschnittes. Deine Muskeln werden also einfach nur größer/voluminöser.

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Die Abbildung zeigt den Unterschied zwischen Hypertrophie (Muskelaufbautraining) und „echtem“ Krafttraining bei dem es in erster Linie zu einem besseren „Zusammenspiel“ zwischen Gehirn und Muskeln kommt (bezeichnet als: Intramuskuläre Koordination).

Im Gegensatz zu Cardiotraining hast du beim Krafttraining einen längeren „Nachbrenneffekt“. Das bedeutet, dass du nach einer Stunde Krafttraining noch bis zu 48 Stunden danach einen erhöhten Stoffwechsel haben kannst, der natürlich mehr Körperfett verbrennen kann.

Nach einer Stunde Cardiotraining mit moderater Belastung, sind es hingegen nur um die 30 Minuten Nachbrenneffekt!

2. Sei produktiv beim Training (Effektivität vs. Effizienz)

Wenn du wenig Zeit zur Verfügung hast, dann muss dein Training auf jeden Fall effizient und nicht nur effektiv sein.

Begrenze dein Muskelaufbautraining auf höchstens 60 Min pro Trainingseinheit. Weniger ist manchmal mehr und mehr ist auch nicht immer besser. Strebe ein Optimum an, kein Maximum.

Halte dich an zwei bis vier Trainingseinheiten à 60 Minuten pro Woche.

Behalte beim Training deinen Fokus, und lasse dich nicht in Gespräche verwickeln, die länger als 5 Minuten dauern.

Mach keine Fotos beim Training, und lasse dich auch nicht durch irgend etwas anderes ablenken.

Lasse dein Handy in der Umkleide, alles was du zu erledigen hast, kann auch 60 Minuten bis nach dem Training warten.

Training ist DEINE Zeit und eine Investition nur in DICH! Lasse dir das von keinem nehmen!

3. Absolviere Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen

Absolviere Mehrgelenksübungen, wenn möglich im Stehen, um auch die Rumpfmuskulatur mit zu beanspruchen.

Sofern es dir möglich ist, empfehle ich dir folgende Übungen bzw. eine Variation davon:

  • Bankdrücken (Brust, vordere Schulter, Armstrecker)
  • Klimmzüge (Bizepy, Rückenmuskulatur)
  • Nackendrücken (Armstrecker, Schultermuskulatur)
  • Kniebeugen (Oberschenkel Vorder- & Rückseite, Gesäß, unterer Rücken)
  • Beinbeugen (Alle Anteile Oberschenkelrückseite)

Hier erfährst du, warum du im Fitnessstudio nicht sitzen solltest.

4. Halte dich an folgendes Grundschema beim Hypertrophietraining

Wähle dein Trainingsgewicht mit einer Intensität von 70-max. 75% von deinem 1RM. Das bedeutet, du wählst ein Gewicht, das in etwa dreiviertel deines Maximalgewichtes bewegt, das du einmal sauber bewältigen könntest.

Absolviere damit zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz, und wähle etwa fünf Sätze (vier bis sechs sind natürlich auch möglich).

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Lasse das Gewicht langsam und kontrolliert ab (vier Sekunden), und bewege es dann zügig aber sauber wieder in die Ausgangsposition.

5. Iss weniger Kohlenhydrate und hör auf, Kalorien zu zählen

Kalorien zu zählen ist völlig Blödsinn! Es stimmt zwar, dass Fett mit ca. 9kcal/g mehr Kalorien besitzt als Kohlenhydrate oder Protein (jeweils ca. 4kcal/g), aber es kommt darauf an, WAS bei deren Aufnahme in deinem Körper für Prozesse in Gang gesetzt werden!

So lösen Kohlenhydrate immer eine Insulinausschüttung aus, was bei Blutzuckerschwankungen zu den berühmt-berüchtigten „Heißhungerattacken“ führen kann.

Streiche deine Kohlenhydrate also erst einmal zusammen. Insbesondere beim Frühstück solltest du lieber Mahlzeiten wählen, die aus einer hochwertigen (tierischen) Eiweißquelle stammen und dazu hochwertige, „gute“ Fette essen.

Beispiele für Frühstücksmahlzeiten sind z.B.: 

  • Vollei (mit Gemüse und Gewürzen deiner Wahl) in Kerrygold gebraten.
  • Ein fetter Fisch deiner Wahl (z.B. Lachs) mit Avokado
  • Fleisch (deiner Wahl) mit einer Hand voll Nüssen
  • Dazu ungesüßter Tee/Kaffee und/oder Wasser

 Das Fett stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel, versorgt dich mit Energie und vermeidet „Fressattacken“.

6. Optimiere deine Schlafqualität

Ich weiß, dass es abgedroschen klingt, aber guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen. Außer durch noch mehr guten Schlaf.

Mit gut meine ich nicht, dass du einfach länger schläfst, sondern vor allem besser. Wie das geht? Mit einem ganz einfachen Trick.

Indem du 30 Minuten vor dem Schlafen gehen das richtige Magnesium konsumiert, um deine geistige und körperlich Regenerationsfähigkeit zu optimieren.

So sorgst du auch dafür, dass du den Alltagsstress reduzierst, besser verkraftest und weniger Fett an Hüfte und Bauch ansetzt.

Ich empfehle dir unser Multi Magnesium 7, welches aus sieben hochwertigen Magnesiumformen zusammengesetzt ist, um optimale Ergebnisse zu liefern.

Desweiteren ist Magnesium an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und hilft unter anderem bei:

  • der Entgiftung
  • deinem Training
  • gesundes Herz & Lungen
  • Stressreduktion
  • gesunder Hirnfunktion
  1. Höre auf, dein Trainingswissen nur aus dem Internet zu beziehen

Alle Empfehlungen können bei maximal 70% der Menschen funktionieren. Beziehe dein Wissen über Training, Ernährung und Nahrungsergänzungen und nicht von irgendwelchen „YouTubern“ oder aus irgendwelchen Internetforen.

Du kannst nie wissen, wer dort schriebt und ob die Empfehlungen, die du bekommst, nicht von einem 15-jährigen stammen, der den Artikel mit den Tasten „copy“ und „paste“ geschrieben hat.

Wenn du wirklich Lust hast etwas in deinem Leben zu verändern und bereit bist, die nötige Disziplin aufzubringen, aber nicht weißt, wie du es alleine bewerkstelligen sollst, dann hole dir professionelle Unterstützung.

Lies dazu das Geheimnis, wie du ganz billig einen Personal-Trainer buchen kannst.

Fazit

Halte dich an diese sieben simplen „Tricks“, die eigentlich gar keine Tricks sind, und wirst auf jeden Fall Fortschritte in Sachen Gewichtsverlust machen.

Achte dabei nicht nur auf das Gewicht auf der Waage, denn wenn du Muskeln aufbaust, kann es sogar sein, dass du an Gewicht zunimmst. Doch keine Angst, das ist nur Muskelmasse.

Als Faustformel kannst du dir merken: Muskeln wiegen drei mal so viel wie Fett, aber Fett hat einen dreifachen Umfang wie Muskulatur.

Du kannst also unter Umständen schwerer werden, aber eine viel bessere Figur haben als vorher.

Wenn du mal mit dem Training angefangen hast, kann es schon einige Zeit dauern, bis du sichtbare Erfolge aufweisen kannst. Das bedeutet aber nicht, dass sich in deinem Körper nichts tut.

Oft sieht man eine ganze Weile nichts, und man muss schon  diszipliniert sein um bei der Stange zu bleiben; aber glaub mir, es lohnt sich! Denn danach stellen sich die Erfolge quasi über Nacht ein!

Was sind deine „Tipps & Tricks“,

um Körpergewicht zu verlieren?     

 

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Log Bar Training – Eine minimalistische Anleitung zum stärker werden

Log Bar? Na log-o!

Wenn du mit dem Thema „Strongman-Training“ vertraut bist, dann sollte die Log Bar kein Mysterium für dich sein.

Falls doch, dann hast du im Folgenden eine Einführung in dieses geniale „Trainings-Tool“.

Log ist englisch und bedeutet in diesem Zusammenhang (Trainingsstangen) „Baum- oder Holzstamm“. Die Herkunft des Namens ist offensichtlich, da diese Stange wie ein großer Baumstamm aussieht.

Haupteinsatzgebiet dieser modifizierten Langhantel ist eigentlich das „klassische“ Strongmantraining.

Im Personal-Training Bereich mit den Kunden nutzen wird die Log Bar, um ihre Maximalkraft im gesamten Körper zu steigern.

Für Übungen zur Steigerung der Maximalkraft brauchst du eine Ausrüstung, die auch etwas aushält. Insbesondere dann, wenn deine Kraft einmal nachlässt und man eine Hantel fallen lassen muss, um Verletzungen zu vermeiden.

Insbesondere aus diesem Grund muss das Trainings-Equipment auch etwas aushalten. Auf unserer Suche nach geeigneten Log Bars fiel unsere Wahl im BSPT-Studio auch dieses Mal wieder auf die Marke Athletic Training Xtreme (ATX) bzw. de Log Bar PRO sowie dem größeren Log Bar PRO 250 Double Grip.

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Der Log Bar „PRO 250 Double Grip“ von ATX. Eigengewicht ca. 38kg.

Dies geschieht ganz einfach deshalb, da wir bei diesen Stangen und eben auch den Logs einfach keine Bedenken haben müssen, dass die Stange sich verwindet oder gar bricht, wenn sie mal härter als beabsichtigt auf dem Boden aufsetzt.

Made in Germany und das gewohnt gute Preis-Leistungsverhältnis runden den Log Bar dann im wahrsten Sinne des Wortes zu einem guten Kauf ab J

Log Bar Training: Alle Vorteile auf einen Blick

Ein einzigartiges Equipment im Studio zu haben, ist eine tolle Sache. Doch wenn es keinen Mehr- und „Nährwert“ für dich liefert, dann ist es eine Verschwendung von Geld und Platz.

Jedes Trainingsutensil sollte deshalb mindestens drei Kriterien erfüllen:

  1. Es muss funktional sein.
  2. Es muss eine echte Modifikationsmöglichkeit die für Progression darstellen.
  3. Es muss möglichst vielseitig einsetzbar sein.

Gehen wir nun die drei Punkte durch, um zu sehen, in welcher Art und Weise du von dem Einsatz eines Log Bars in deinem Training profitierst.

Funktionalität

Hauptübung des Log Bars sind sogenannte „Log Bar Lifts“, d.h.  dem Aufheben des Logs vom Boden mit dem Ziel, den „Stamm“ bzw. die Stange über den Kopf zu drücken.

Zerlegt in „Einzelteile“ ist diese Übung dann – je nach Ausführung – eine Kombination aus Vorgebeugtem Rudern/Kreuzheben, Hip Thrusts bzw. Umsetzen und Drücken und Frontdrücken/Überkopfdrücken.

Betrachtet man die funktionelle Seite der Übung, so wird das erste Kriterium schon einmal voll erfüllt. Denn selbst wenn du nicht jeden Tag über Kopf arbeitest, so ist es doch absolut normal, täglich eine Last (wie schwer auch immer) vom Boden aufzuheben.

So sind Log Bar Lifts z.B. eine modifizierte Version des Hebens eines Koffers und des Verstauens desselben in der Kofferablage oberhalb der Sitze in einem Zugabteil. Ähnliches geschieht wenn eine Mutter ihr Kind hochhebt, um es in den Kinderstuhl an den Tisch zu setzen etc.

Nur zwei Beispiele für den Bewegungsablauf den du mit einem Log Bar trainieren kannst. Denn auch wenn du nicht für einen Strongman Wettkampf trainierst wird dir diese Übung trotzdem dabei helfen deine intramuskuläre Koordination zu verbessern.

Es ist ein Zusammenspiel der einzelnen Muskeln, das dich stärker macht und dir eine bessere Haltung ermöglicht. So steigert sich deine Gelenkstabilität und die Verletzungsgefahr sinkt.

Modifikation des bestehenden Trainings

Der Log Bar bietet dir eine Trainingsvariation, die du kaum mit einer anderen Stange simulieren oder gar ersetzen kannst.

Große Vorteile des Log Bars sind ganz klar die parallel angeordneten (neutralen) Griffpaare. Durch den neutralen Griff ist die Abspreizung  (Abduktion) der Oberarme von deinem Torso geringer. Dies sorgt ebenfalls für eine geringere Belastung deiner Rotatorenmanschette (Sehnen und Muskelapparat in der Schulter) und kann dabei helfen, einem Impingement Syndrom vorzubeugen.

Auf der anderen Seite muss alleine schon aufgrund des enormen Durchmessers der Stangen (25cm beim ATX Log Bar Pro 250) das Gewicht der Log Bar viel weiter vom Körper weg gehalten werden als dies bei einer „klassischen“ Langhantel der Fall ist.

Ergo befindet sich der Masseschwerpunkt weiter weg vom Körper. Dies mach das Ausbalancieren des Gewichtes besonders über Kopf natürlich viel schwerer, involviert   deinen unteren Rücken stärker als dies etwa beim „klassischen“ Front- oder gar Nackendrücken mit einer Langhantel der Fall ist.

Eine Modifikation deines Trainings ist somit definitiv gegeben. So bist du in der Lage funktionell, d.h. alltagsnah zu trainieren aber gleichzeitig auch spezifisch um z.B. deine Gesamtkraft weiter auf- oder auszubauen.

Einsatzmöglichkeiten

Kommen wir zu Punkt drei: den Einsatzmöglichkeiten einer Log Bar.

Neben dem klassischen Log Bar Lift kannst du die baumstammartige Stange auch noch für eine Vielzahl anderer Übungen nutzen bzw. diese Übungen durch die Griffvariation modifizieren (neutraler Griff beim Log Bar- im Vergleich zum pronierten oder supinierten Griff bei der Langhantel).

Wenn du dein Wissen über die unterschiedlichen Griffpositionen und Fußstellungen erweitern oder auffrischen willst, dann kannst du dies in meinem Artikel:

Gym – Deutsch; Deutsch – Gym: Was bedeutet was im Fitnesstudio? Teil I tun.

Diese und andere Übungen kannst du mit einem Log Bar noch ausführen:

  • Log Press/Log Lift
  • Flachbankdrücken (optional mit Ketten und Bändern)
  • Vorgebeugtes Rudern
  • Sitzendes Frontdrücken
  • Stehendes Frontdrücken
  • Umsetzen und Drücken
  • Trizepsstrecken
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Liegendes Trizepsstrecken mit neutralem Griff, mit der „kleinen“ ATX Log Bar Pro und Power Bands. Bänder ermöglichen eine Modifikation der Kraftkurve einer Übung und stellen so eine Intensivierungstechnik dar.

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Der Log Bar „Lift“ oder: Wie hebst du einen Baumstamm?

Die oben genannten Übungs-Klassiker wie Bankdrücken, Nackendrücken und Rudern sind dir sicher schon geläufig, weshalb ich dir nun den Log Bar Lift zeigen möchte.

  1. Stelle dich vor die Log Bar: Hüftbreiter Stand, die Stange direkt vor den Füßen in etwa wie beim „klassischen“ Langhantel Kreuzheben. Blicke nach vorne. Der Rücken ist gerade.DSC02568
  2. Wähle eine komfortable Griffweite (etwas weiter als schulterbreit). Ziehe/hebe den Log quasi an den Schienbeinen möglichst eng am Körper nach oben in Richtung Hüfte.DSC02583
  3. Halte den Log mit gestreckten Armen auf Hüfthöhe.
  4. Schwinge in einer „Hipp-Thrust“-Bewegung ähnlich einem Höftstoß das Gewicht nun nach vorne und bewege es gleichzeitig nach oben auf Schulterhöhe (in die gleiche Position wie beim Frontdrücken).DSC02594
  5. Drücke den Log anschließend in die volle Streckung über den Kopf, möglichst ohne mit den Beinen mitzuhelfen/mitzustoßen. Bewege dich senkrecht unter den Log.DSC02597
  6. Anschließend lässt du die Log Bar auf umgekehrtem Weg kontrolliert wieder ab.

Tipp: Um deinen Hip Thrust bzw. deine Hüftbewegung bei Log Bar Lifts zu verbessern und einen geschmeidigeren Bewegungsablauf zu erreichen, kannst du diese Teilbewegung separat am sogenannten „Glute Shaper“ gesondert trainieren (siehe Foto).

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„Glute Shaper“ für „Hip Thrusts“ und z.B. auch Bulgarian Split Squats oder Glute Ham Raises.

Dies ist eine geniale Übung, um bei Log Bar Lifts stärker zu werden, falls dieser Teil des Bewegungsablaufes ein Schwachpunkt sein sollte.

Fazit

Ist der Log Bar ein nützliches Trainingsgerät? Definitiv ja!

Empfehle ich den Einsatz einer Log Bar? Grundsätzlich, ja!

Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass ein Personal-Training Kunde im ersten Jahr seiner Betreuung am Log bar trainieren wird? Eher sehr gering.

Der Log Bar ist ein hervorragendes Trainingstool, um deine Gesamtkraft zu maximieren. Empfehlen würde ich den Einsatz aber nur für fortgeschrittene Trainierende, da es sich auch bei dem Bewegungsablauf eher um ein komplexes Manöver handelt, das viel Koordination, Kraft und Körperbeherrschung erfordert.

Je fortgeschrittener ein Trainierender ist, desto wichtiger wird aber der Einsatz eben solcher kreativer Tools wie der Log Bar, um für konstante Progression und kontinuierliche Fortschritte beim Training zu sorgen.

Der Log Bar ist darüber hinaus ein hervorragendes Trainingsgerät, um Stagnationsphasen zu überwinden, sei es beim Bankdrücken, Frontdrücken oder auch bei der Kraft im Allgemeinen.

Wenn du Personal-Trainer bist, dann empfehle ich dir, die 395€ für den „großen“ ATX Log Bar zu investieren.

Allerdings würde ich ihn bei einer Neugründung/Neuausstattung nicht von Anfang an auf die Liste der Grundausstattung setzen.

In diesem Fall würde ich eher zu einem soliden Power-Rack mit einer robusten klassischen Langhantel raten.

Was gefällt dir am besten am Training mit einem Log Bar? Kennst du vielleicht noch weitere Einsatzmöglichkeiten?

Dann hinterlasse einen Kommentar.