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Grüße aus dem Kniebeugenurlaub – From squats with love

Mein Kniebeugenurlaub

Ich hatte dieses Jahr zwar schon Urlaub gemacht und Kanada (Nova Scotia) besucht, trotzdem verlangte mein Körper aber noch nach einem weiteren Urlaub. Doch dieser hatte nichts mit Entspannung zu tun. Ganz im Gegenteil!

Nach dem „Legendary Leg Day“ (unserer Kniebeugenschulung) an dem wir uns einen ganzen Tag  nur um die Optimierung der Kniebeugentechnik und Leistung gekümmert hatten, folgte jetzt der „Kniebeugenurlaub“. Sechs Tage in Folge, mit insgesamt 18 Trainingseinheiten – und zwar ausschließlich Kniebeugen.

Im folgenden Artikel erfährst du,was hinter der Idee dieses „Urlaubs“ steckt und wie auch du von dessen „Einsatz“ profitieren kannst …

Viel hilft viel?

Ein alter Spruch – oder sagen  wir eine Binsenweisheit –  sagt: „Viel hilft viel“. Nun, sicher ist dies nicht immer der Fall, und es ist wohl in der Regel ratsamer, eher nach dem Optimum als nur nach dem Maximum zu streben.

Meiner Meinung nach verhält es sich bei Kniebeugen tatsächlich anders. Denn wenn du deine Kniebeugenleistung und Technik verbessern willst, dann solltest du einfach öfters beugen!

Kniebeugen sind die Übung, die wohl am häufigsten in Folge ausgeführt werden können, ohne dass dabei die Leistung zwangsläufig abnimmt. Die auf englisch als „squats“ bezeichneten Kniebeugen sorgen nämlich für die größte „globale“ Anpassung in deinem Körper.

Kniebeugen sind für zwei der drei Grundfunktionen der unteren Extremität verantwortlich und trainieren in erster Linie natürlich deine Beinmuskulatur. Da beim Beugen aber sehr große Muskeln involviert sind, kann diese Übung sekundär auch zu einer Wachstumsstimulierung anderen Muskeln, auch im Oberkörper beitragen (=globale Anpassung).

So kann es z.B. sein, dass sich „nur“ durch Kniebeugen deine Leistung auch beim Bizepscurlen verbessern kann…

Warum Kniebeugen weit mehr als nur ein oder zwei Mal pro Woche ausgeführt werden können schildert z.B. auch Matt Perryman in seinem Buch: „Squat Every Day“, indem er sehr ausführlich seine Gedanken zu „Übertraining“ und dem oft unterschätzen Faktor Erholung beim Krafttraining schildert.¹ Wer sich für Training im allgemeinen und Kniebeugen im speziellen interessiert, dem empfehle ich dieses Buch.

Der Kniebeugenurlaub – Maximaler Masse und Kraftaufbau in minimaler Zeit

Der Kniebeugenurlaub oder squat holiday ist eine Weiterentwicklung der sogenannten „Super Akkumulationsphase“ von Strength Coach Charles Poliquin.

Dieses Programm besteht in seiner Urform aus zwei Trainingseinheiten pro Tag. Dabei „rotiert“ man fünf Tage in Folge jeweils zwischen einem Ober- und einem Unterkörpertag.

Im Folgenden schildere ich dir meinen ganz persönlichen Kniebeugenurlaub mit all seinen Impressionen vom Urlaubsort unter der Langhantel…

Mein Urlaubstagebuch

Der Urlaubsort

Meinen ersten Kniebeugenurlaub verbrachte ich in der Dezemberwoche von Montag dem 14.12.2015 bis Samstag dem 19.12.2015 in meinem Personal Training Studio im Oberhacken 5 in Kulmbach.

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Die Ausstattung

Für das Training verwendete ich das ATX Power Rack 240-FXL, die ATX Bulls Bearing Bar und ATX® HQ-Rubber Bumper Plates. Das komplette robuste Equipment erhältst du günstig im Mega Fitness Shop: hier.

Warum wir uns im BSPT-Studio für Equipment von ATX entschieden haben, erfährst du hier.

Wie du deine Leistung im Kniebeugen durch das Training an einem Gute Ham Raise verbessern kannst, erfährst du hier.

Wie du für mehr Variation im Kniebeugen Training eine sogenannte Cambered Bar sinnvoll einsetzten kannst, erfährst du hier.

Der „Dresscode“

Mit alten abgelaufenen Tretern kommt man bekanntlich nicht überall rein ;). Gleiches gilt natürlich auch für den Kniebeugenurlaub! Hier galt es stets Gewichtheberschuhe zu tragen. Meine Wahl viel dabei auf die adidas „Powerlift II“.

Das Urlaubsprogramm

Wie in vielen Urlaubsresorts gab es natürlich auch beim Kniebeugenurlaub ein umfassendes Programm.

Folgende Tabelle zeigt dir meinen Tagesablauf für die gesamten sechs Urlaubstage:

Uhrzeit Ablauf
07:00 Aufstehen
07:30 Frühstück
09:00 Training 1
10:00 Shake
12:00 Mittagessen
14:00 Training 2
14:45 Shake
16:00 Zwischenmahlzeit
17:00 Training 3
17:30 Shake
18:00 Magnesiumbad
19:00 Abendessen
23:00 Zu Bett gehen

Tabelle 1: Ablauforganisation meines Kniebeugenurlaubs, im Dezember 2015.

Das Essen

Während der gesamten sechst Tage habe ich mit ordentlichem Appetit gut und viel gegessen, Im Vergleich zu sonst waren die Steaks dicker (siehe Bild) und die Portionen größer. Weitere Besonderheit waren die Kartoffeln, die ich mir zum Abendessen fast jeden Tag gegönnt habe.

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Ansonsten war die Ernährung im Grunde recht unspektakulär. Ausreichend Protein, gesunde Fette und aufgrund des extremen Trainingsumfangs ein paar Kohlenhydrate. Natürlich wurden alle Speisen „rotiert“, um Gewöhnungseffekte und Monotonie möglichst zu vermeiden.

Auf Milchprodukte wurde komplett verzichtet, um die Regeneration möglichst hoch und die Entzündungswerte im Körper gering zu halten.

Es galt der Grundsatz:

„Ohne Mampf kein Dampf“

Die Nahrungsergänzungsmittel

Um die Trainingsleistung zu verbessern und vor allem die Regenerationsfähigkeit zu optimieren, um mich von den zahlreichenden Trainingseinheiten schneller erholen zu können, habe ich die „normale“ Ernährung mit den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln unterstütz:

Nahrungsergänzunsmittel: Zweck: Dosierung:
Pectasol Reinigung der Microvilli 25g auf nüchternen Magen, gleich nach dem Aufstehen
„Limalaja“-Rezept Entlastung der Nebennieren, Stressreduktion ½ frisch gepresste Limette, ¼ TL Himalajasalz, 400ml ionisiertes Wasser
Multi Intense ironfree Versorgung mit Micronährstoffen 2×3 zu den Hauptmahlzeiten
Amino Elektrolyt Getränk Ausgleich BCAAs und Elektrolytverlust beim Training ·      Ein Messbecher/500ml während des Trainings

·      Ein MB nach dem Training

Magnesiumcitrat Energieniveau auffüllen Ein Beutel nach dem Training
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) Zur Proteinversorgung nach dem Training 30g nach dem Training
Glutamin Regeneration 15-20g nach dem Training
Creatin (Creapure) Regeneration 5g nach dem ersten Training
Maltodextrin Regeneration des Zentralen Nervensystems 15-30g nach dem ersten Training
Liposomal Vit. C Als Antioxidant; schnellere Regeneration 5ml auf nüchternem Magen, nach dem Aufstehen, 5 g nach dem ersten Workout
Magnesium (Mg) Bisglycinat

Mg Aspartat

 

Regeneration und optimierte Tiefschlafphase 4 Kapseln 30 Min vor dem Schlafen gehen

Die Trainingseinheiten

 

Training 1

Bei den Trainingseinheiten handelte es sich ausschließlich um Langhantel Kniebeugen (mit der Stange im Nacken) innerhalb der workouts fand jedoch eine Rotation statt.

Das erste Training legte den Fokus auf eine neurale Anpassung und war – meiner Meinung nach – zugleich das wohl anstrengendste der drei. Dies lag wohl maßgeblich daran , dass es „klassisch“ mit den Fersen am Boden ausgeführt wurde.

Dadurch wird die sog. „untere“ Kette (unterer Rücken, Gesäß, Beinbeuger und Wadenmuskulatur) stärker beansprucht.

Absolviert habe ich immer 10 Sätze mit drei Wiederholungen, mit einem Tempo von 50X0. Das bedeutet eine Senkphase von fünf Sekunden (bis gaaaaaaanz unten) und einer „explosiven“ Aufwärtsphase. (ganz unten bedeutet dabei keine halben Kniebeugen bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, sonden komplett runter).

Zwischen den Sätzen des ersten Trainings wurde jeweils 240 Sekunden Pause gemacht (die ziemlich schnell vergangen…)

Obgleich es sich um ein neutral ausgelegtes workout handelte, war letzten Endes doch auch die gesamte Wiederholungszahl entscheidend, die bei 10×3, dann bei insgesamt 30 Wiederholungen lag, was dann doch auch im sogenannten Hypertrophiebereich liegt.

Training 2

Das zweite Training absolvierte ich immer um 14 Uhr (mit Außnahme des letzten Tages, da ich mein powernap verschlafen hatte und erst eine halbe Stunde später ans Eisen ging).

Laut Programm sollten nämlich mindestens drei Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen, um für optimale Regeneration zu sorgen.

Training zwei wurde dann mit erhöhten Fersen ausgeführt (dies sorgt für eine geringere Belastung der „unteren Kette“ und einer größeren „Rekrutierung“ des m. vastus medialis).

Die workouts gestalteten sich dann immer mit sechs Sätzen und vier bis sechs Wiederholungen. Das Tempo war mit 4010 etwas kürzer als beim ersten Training. Die Pausen waren mit nur noch drei Minuten ebenfalls etwas knapper bemessen.

Training 3

Das letzte Training des Tages war immer um 17:00 Uhr, da man laut Programm es vor 18:00 beendet haben sollte, um ausreichend Zeit zu haben, das Zentrale Nervensystem herunter zu fahren und den Biorhythmus nicht zu sehr aus der Bahn zu bringen.

Dieses workout zielte voll auf Hypertrophie (also „Dickenwachstum“ der Muskelmasse) und bestand zwar nur noch aus vier Sätzen, damit aber mit 8-12 WiederholungenFersen ebenfalls erhöht. Das Tempo betrug 3010 und die Pausen 180 Sekunden wie in workout zwei.

Anbei siehst du alle meine verwendeten Trainingsgewichte und Wiederholungen der gesamten sechs Tage. Grün kennzeichnet ist dabei immer eine Steigerung innerhalb der erforderlichen Mindestwiederholungen.

Orange kennzeichnet ist eine Steigerung aber unterhalb der festgesetzten Mindestwiederholungen und rot bedeutet einen Rückschritt im Gewicht und/oder der Wiederholungszahl.

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Fazit

Der Kniebeugenurlaub war für mich sowohl eine mentale wie auch eine körperliche Herausforderung.

Leider konnte ich mir für diesen „Urlaub“ nicht frei nehmen und musste die workouts um meine Personal Training Kundentermine herumlegen, so dass sie noch gemäß zum vorgegebenen Programm des squat holiday passten.

Da ich den Kniebeugenurlaub aber noch dieses Jahr ausführen wollte und ungern Dinge auf die lange Bank schiebe, war dies die einzige Möglichkeit.

Meiner Meinung nach besteht die mentale Herausforderung darin, sich einem solchen Programm selbst zu „verpflichten“. Wenn man einmal damit angefangen hat, kann man nicht nach ein paar Tagen aufhören und das Handtuch werfen. Denn Aufgeben ist keine Option!

Natürlich ist dies auch körperlich eine enorme Herausforderung. Gerade das erste Training war für mich immer das härteste. Nach den ersten paar Sätzen stellte sich dann aber doch die Freude an der Sache ein und mein Ehrgeiz war geweckt, die Sache durchzuziehen.

Der Kniebeugenurlaub war für mich die Bestätigung, dass wir wohl alle viel stärker sind als wir glauben und das Übertraining wohl eine Frage mangelnder Regenerationsfähigkeit ist.

Nebenbei bedeutete für mich unter dem Strich der Kniebeugenurlaub noch eine Gewichtszunahme von drei Kilogramm und eine Steigerung im Kniebeugengewicht, um bis zu 30 kg in sechs Tagen!

Hast du bereits deine Erfahrungen mit dem Kniebeugenurlaub gemacht? Teile deine Gedanken zu diesem Konzept in den Kommentaren oder schreibe eine Mail an: 

info@bernd-stoesslein.de

Literatur zum Thema 

  1. Vgl. M. Perryman, Squat Every Day – Thoughts on Overtraining and Recovery in Strength Training, 2013.
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Wie du eine Cambered Bar sinnvoll in dein Training integrieren kannst.

 Was ist eine Rackable Cambered Squat Bar?

Dieser Erfahrungsbericht bezieht sich auf den Gebrauch der ATX Rackable Cambered Squat Bar, die ich persönlich und im täglichen Training mit meinen Kunden im BSPT-Studio gesammelt habe.

Die Cambered Bar ist eine besondere Form einer rackable, also „einhängbaren“ Langhantel. Cambered ist engl., für „gekrümmt“ oder „gewölbt“.

Der Schwerpunkt der Cambered Bar (CB) wurde sehr viel weiter nach unten verlagert, so dass sich das „Zentrum der Masse“ näher an der Hüfte befindet.

Die ATX Rackable Cambered Squat Bar ist wie eine konventionelle „Olympia Hantel“ 220cm lang, ist aber mit ca. 23,5kg etwa 3,5kg schwerer. Die mitgelieferten Verschlüsse bringen etwa ein Kilogramm auf die Waage.

Das Innenmaß der Cambered Bar misst 950cm und das Außenmaß 150cm. Somit lässt sich die Stange in jedes Rack oder Halfrack einhängen, es wird kein separates Zusatzequipment benötigt und jeder kann damit sein Fitnessstudio oder sein Homegym ganz einfach aufrüsten.

Dafür gibt’s schon einmal einen dicken Pluspunkt meinerseits.

Die Belastbarkeit ist mit 400 kg ausreichend hoch. Für den Hobbyathleten bis hin zum Profisportler ist damit ein breites Einsatzspektrum gewährleistet.

Der Rohrdurchmesser der Hantelaufnahme beträgt mit einem Durchschnitt von Ø 48,5 mm etwas weniger als der Standard von 50/51mm.

Für eine Sicherung bzw. Fixierung von Gewichtsscheiben mit diesem Durchmesser können ganz einfach die mitgelieferten Kompressionsverschlüsse verwendet werden. Damit ist alles bomben fest!

Ich verwende generell auf allen meinen Hanteln lieber diese schnellverstellbaren Kompressionsverschlüsse, da sie ein bequemes und schnelleres Wechseln der Gewichte ermöglichen.

Die schnellverstellbaren Verschlüsse sitzen auf der Cambered Bar zwar ein bisschen lockerer als auf den übrigen Stangen, bieten aber dennoch ausreichenden Halt.

Besonderheiten der Rackable Cambered Squat Bar

Das Besondere an der Rackable Cambered Bar ist im Vergleich zu einer konventionellen Langhantel  der niedrigere Schwerpunkt. Dadurch, dass die Gewichtsscheiben näher auf Hüfthöhe hängen, kann das Gewicht vor- oder zurückschwingen.

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Zudem wird durch den niedrigeren Schwerpunkt der Druck auf den Auflagepunkt im Genick reduziert. (Meist liegt eine Langhantel und damit die größte Krafteinwirkung im Bereich des 7. Halswirbels  [C7, der große „Hubbel“] am Ende deines Genicks.)

Das Haupteinsatzgebiet dieser Stange sind – wie der Name vermuten lässt – Kniebeugen. Durch den tieferen Schwerpunkt wird natürlich auch die Biomechanik verändert und die koordinative Komponente beim Beugen durch den „Schwung-Faktor“ erhöht.

In diesem Zusammenhang bedeuten Instabilität und Vor- oder Zurückschwingen keineswegs etwas Negatives, solange man eine korrekte Kniebeugentechnik beherrscht. Die Cambered Bar „zwingt“ einen also quasi dazu, extrem kontrolliert zu trainieren. Dies ist immer von Vorteil!

Zudem ist es ein neuer/anderer Bewegungsablauf, der für mehr Variation beim Training sorgt, und er kann neue positive Reize setzen. Dabei hilft, Plateaus zu durchbrechen, um eine kontinuierliche Progression zu gewährleisten.

Aufgrund dessen nutze ich die Cambered Bar in der Regel erst mit Kunden, denen ich bereits eine korrekte Kniebeugentechnik beigebracht habe. Vor allem bei Kunden, die unter Schulterproblemen, mangelnder Flexibilität im Bereich der Außenrotation leiden, oder um Stagnationsphasen zu überwinden.

Die ATX Rackable Cambered Squat Bar nimmt zwar etwas an Druck bzw. „Arbeit“ vom oberen Rücken, verlagert aber dadurch mehr Spannung bzw. Belastung auf die „untere Kette“. So wird vor allem der untere Rücken stärker beansprucht als bei einer herkömmlichen Langhantel.

Um diese Stange sinnvoll in ein bestehendes Trainingssystem zu integrieren sollten diese Besonderheiten vor Gebrauch berücksichtigt werden, damit man von den Vorteilen der Stange profitieren kann.

Camber Bar vs. Olympia Langhantel

Wie schneidet die ATX Rackable Cambered Squat Bar also im direkten Vergleich mit einer konventionellen olympischen Langhantel ab?

Vergleicht man eine derartig spezielle Hantel wie die Cambered Bar mit einer herkömmlichen Langhantel, dann stellt sich die Frage, inwiefern der niedrigere Schwerpunkt der CB einen Vor- oder Nachteil gegenüber der geraden Langhantel hat.

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Bei der Kniebeuge lege ich den Fokus auf maximale Trainingseffizienz und dies bei gleichzeitig minimalem Verletzungsrisiko. Das bedeutet, dass meine Kunden Kniebeugen ausführen sollen. Dies soll bei minimaler Belastung des unteren Rücken (Lendenwirbelbereich) geschehen, während gleichzeitig der Aufbau von Muskelmasse und Kraft im Beinbereich bestehen bleibt.

Untersuchungen konnten zeigen, dass zunächst wenig Unterschiede in den Kniebeugen, die entweder mit einer Cambered Bar oder einer normalen Langhantel ausgeführt wurden, bestehen.

Was sich jedoch deutlich zeigte, war ein geringerer intraabdominaler („innerhalb des Bauchraumes“) Druck, bei Verwendung der Cambered Bar. Und dies selbst dann, wenn die selbe Hüftbewegung absolviert wurde und auch dann, wenn sich Probanden mit dem Oberkörper weiter vorneigten als sie es mit einer herkömmlichen Langhantel taten. [1]

In der selber Untersuchung wurde ferner festgestellt, dass der Einsatz einer Cambered Bar den Vorteil einer geringeren mediolateralen („zur Mitte und zur Seite hin gelegen“) Deviation (lat. für „Abweichung“ oder „Krümmung“) bietet.

Das bedeutet, dass die Wirbelbewegungen nach links und rechts weit weniger stark ausfallen, wenn mit einer Cambered Bar gebeugt wird als dies mit einer geraden Langhantel der Fall ist ( bei der der Schwerpunkt viel weiter oben sitzt).

Weitere Einsatzgebiete außer Kniebeugen

Neben Kniebeugen kann die CB bspw. auch zum Ausführen von good mornings genutzt werden. Hierbei ergeben sich – bedingt durch die Form der Stange -, ebenfalls biomechanische Besonderheiten.

Dieser Artikel beschränkt sich freilich auf den Gebrauch im Kontext der Kniebeuge. Auf die Verwendung einer Cambered Bar bei good mornings gehe ich an einer anderen Stelle ggf. näher ein, da dies sonst den Umfang eines Artikels sprengen würde.

Fazit

Wenn du diesen Bericht liest, dann gehe ich davon aus, dass dir das Training mit einer herkömmlichen Langhantel nicht ausreicht. Wenn du also auf der Suche nach einer Möglichkeit bist, um mehr Variation bzw. Abwechslung in dein Kniebeugentraining zu bringen, dann empfehle ich dir die ATX Rackable Cambered Squat Bar.

Diese ATX-Bar kostet im Megafitness-Shop 185€ und war – meiner Erfahrung nach – eine sehr gute Investition und eine Bereicherung in mein  Personal Training Equipment. Sie hilft  mir – im Einsatz neben anderen speziellen Hantelstangen- , meinen Kunden stets optimale Resultate zu ermöglichen  und dies, ohne das Verletzungsrisiko zu steigern.

Die ATX Rackable Cambered Squat Bar eignet sich -m. M. n.- (weniger) für:

Einsatzgebiet Geeignet weniger geeignet
Schulterschmerzen
schlechte Flexibilität

(insbes. Außenrotatoren) im Schulterbereich

Nackenschmerzen (C7)
Koordinationsprobleme
Rehatraining (insbes. nach einem Bandscheibenvorfall)
schwache „untere Kette“
Überwinden von Plateauphasen
geringe Trainingserfahrung
fortgeschrittene Trainierende
Trainingsvariation
Probleme mit mediolateralen Deviation
Probleme mit intraabdominalem Druck beim Kniebeugen

 

Wenn du mehr über über dieses oder andere Themen erfahren möchtest oder dich gerne professionell coachen lassen möchtest, dann schreibe mir jetzt einfach eine Mail unter:

info@bernd-stoesslein.de

Literatur zum Thema

[1] Vgl. Lander, JE et al. (1986). Med Sci Sports Exerc 18, 469–478.

Abbildungen

ATX Rackable Cambered Squat Bar inkl. Verschlüsse, Quelle: http://www.megafitness-shop.info/Kraftsport/Hanteln-Gewichte/Hantelstangen/50-mm/ATX-Rackable-Cambered-Squat-Bar-inkl-Verschluesse–3679.html, Zugriff v. 16.9.2015; Copyright ATX® – All rights reserved , Zugriff v. 16.9.2015.

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5 großartige Lektionen die Du von Kniebeugen über Das Leben lernen kannst

Kniebeugen sind die Königsdisziplin des Kraftsports, richtig? Falsch! Denn sie sind so unglaublich viel mehr!

Ohne blasphemisch wirken zu wollen, sage ich, dass Kniebeugen meiner Meinung nach das Alpha und das Omega sind!

Denn Kniebeugen besitzen Die Macht Dich entweder mit unglaublichem Muskelwachstum zu segnen, oder Dich für immer zu vernichten.

Im nachfolgenden Artikel werde ich erläutern, warum Kniebeugen DIE ultimative Übung sind und was Du davon über Dich und das Leben lernen kannst.

Lift heavy, but smart!

#1 Du formst Deinen Charakter

Mit Kniebeugen trainierst Du nicht einfach nur Deine unteren Extremitäten, sondern Du formst Deinen Charakter! Ein Satz Kniebeugen kann Dich mehr über Erfolg im Leben lehren als Deine gesamte Schulzeit.

Kniebeugen sind dabei ein strenger, unnachgiebiger Lehrmeister, mit einer Nulltoleranzpolitik. Die Kniebeuge kennt nur schwarz oder weiß, keine Grauzonen. Es gilt alles oder nichts! Du gehst quasi immer „all in“ und dann gilt: Nichts geht mehr, rien ne vas plus!

Durch mangelhafte Technik erwarten Dich drakonische Strafen. Bei optimaler Ausführung jedoch sagenhafte Resultate.

Kniebeugen lehren Dich eine Lektion, die weit über Dein Fitnessstudio oder Deinen Kraftraum hinaus geht.

Mit korrekt ausgeführten Kniebeugen erarbeitest Du Dir Die Erfolgsformel fürs Leben!

Kniebeugen sind die perfekte Methode Dich charakterstark werden zu lassen. Denn Sie lehren Dich zu gewinnen.

Du lernst wie Du im Leben bestehen kannst, auch wenn die Welt versucht Dich im wahrsten Sinne des Wortes in die Knie zu zwingen.

Du lernst wieder aufzustehen, auch wenn eine gefühlte tonnenschwere Last auf Deinen Schulter liegt.

Du lernst Dir die Einstellung zu erarbeiten, wie Du Deine Ziele erreichst, auch wenn der Weg von Hindernissen blockiert wird.

Du lernst, dass nicht der Weg, sondern das Hindernis Dein Ziel ist!

Du lernst positive Autosuggestion, indem Du Dir in tibetanischer Gebetsmühlenart immer und immer wieder das Mantra in Deinen Geist hämmerst (achte dabei unbedingt auf eine korrekte Formulierung. Das ICH ist entscheidend!):

Gut: „Ich schaffe das“ oder „Ich kann das“

Schlecht: Du Schaffst es“ oder „Du kannst das“

Denn Dein Körper und Dein Geist sind eine Einheit. Das „Du“ suggeriert Dir eine Trennung zwischen beiden Einheiten. Das „Ich“ lässt beides zu einem untrennbaren Ganzen verschmelzen.

Nur eine solche Interaktion von Körper und Geist wird Dich zu Deinen persönlichen Höchstleistungen beflügeln.

Ein starker Charakter/Geist wohnt in einem straken Körper, um alles im Gleichgewicht zu halten.

Denn wie oben, so unten. Wie links, so rechts. Wie innen, so außen. Wie im Großen, so im Kleinen.

Ying und Yang! Beides sind lediglich Ausprägungen der selben Sache. Wie Liebe, so Hass. Beides Extreme eines Gefühls! Licht und Schatten, usw.

Das eine kann nicht ohne das andere existieren!

Durch korrektes, starkes Kniebeugen, lernst Du also einen starken Charakter aufzubauen.

Du beugst schwer, aber mit Verstand!

Heavy, but smart!

#2 Du verlässt Deine Komfortzone

Du trainierst nicht gerne Beine? schon garnicht Kniebeugen? Du trägst immer lange Hosen und man sieht Diene Beine sowieso nie?

Mein Rat: Dann kaufe Dir einen Pullover und Du brauchst überhaupt nicht mehr trainieren!

Spaß bei Seite. Was lehrt Dich korrektes Kniebeugen, außer einem starken Charakter?

Dur wirst wachsen. Nicht nur im Sinne von Hypertrophie, die Deinen Muskelquerschnitt vergrößert.

Sondern auch auch über Dich selbst hinaus!

Denn Kniebeugen sind DIE anstrengendste Übung überhaupt. Nicht nur, weil Du damit die Größten Muskelgruppen (primär Gesäß, Oberschenkel Vorder- und Rückseite) trainierst, sondern auch die Angst überwinden musst, von der Hantel zerquetscht zu werden.

Du lernst an Dir zu arbeiten, auch im übertragenen Sinne, denn Du beginnst Deine Komfortzone zu verlassen.

Die Reihenfolge lautet meist:

Du hasst Kniebeugen –> Du machst Kniebeugen –> Du lernst Kniebeugen zu lieben!

Auch in diesem Fall kannst Du von Kniebeugen wieder etwas großartiges über das Leben lernen.

Denn oft sind es die Dinge, vor denen wir uns am meisten Streuben, vor denen wir uns am meisten Fürchten, die es besonders Wert sind getan zu werden!

Es sind genau diese Dinge, vor denen man sich drückt, die einen im Leben weiterbringen.

Sicher weißt Du, welche Vorteile korrekte Kniebeugen auf Deine Leistungsfähigkeit haben, aber Du machst Sie nicht gerne, weil Sie einfach unglaublich anstrengend sind!

Gerne redet man sich dann selbst ein, man könne auch stattdessen die Beinpresse oder zahlreiche andere Maschinen benutzen. Diese erfüllen sicher auch ihren Zweck…

So oder ähnlich zählt Dir die kleine Stimmte in Deinem Kopf eine Vielzahl von Gründen auf warum Du gerade heute KEINE Kniebeugen machen brauchst…

Genau wie im Leben außerhalb des Fitnessstudios. Die kleine Stimme, Deine Gedanken, von denn Du zulässt, dass sie Dich beherrschen.

Es gibt immer einen „guten“ Grund etwas nicht zu tun. Dieses Telefonat zu führen, vor dem Du Dich schon ewig drückst, das eine GEspräch zu führen, dass Du schon ewig aufschiebst oder sonstige Probleme, die immer wieder auf Dich zukommen werden, bis Du beginnst sie zu lösen!

Integriere also gleich bei deinem nächsten Training freie Kniebeugen! Beuge tief und sauber (ass to grass). Ellenbogen unter die Stange, Blick gerade aus. Mantra bei Beugen: „Ich schaffe es“!

Lerne Kniebeugen zu lieben und Du wirst revanchiert werden!

#3 Du lernst gesteckte Ziele zu erreichen

Du lernst Ziele zu setzten und diese zu erreichen. Du setzt Dir für eine Trainingseinheit ein Ziel und setzt alles daran, diese zu erreichen.

Dabei kommt es auf die richtige Zielsetzung an. Nutze für eine Zieldefinition diese drei Parameter:

Was? (=Inhalt), Wie? (=Ausmaß) und Bis Wann? (=Zeit).

Beispiele:

Ziel: 10 Sätze à 10 Wiederholungen, mit 80% Deines 1 RM (=Repetition Maximum/Maximalgewicht für eine saubere Wdh.) für die nächsten sechs Unterkörper Workouts.

Inhalt = 10 Sätze Kniebeugen zu je 10 Wdh.

Ausmaß = Mit 80% Deines 1 RM.

Zeit = Zyklus von sechs Wochen für das Training des Unterkörpers.

Kein Ziel: So viele Kniebeugen zu machen, wie ich schaffe.

Inhalt: Unbestimmte Anzahl an Wiederholungen.

Ausmaß: Nicht definiert, da subjektiv.

Zeit: Fehlt

Kniebeugen in Kombination mit einer „echten“ Zielsetzung lehren Dich, dass Worte nicht zählen. Alleine Deine Taten entscheiden. Was Du tust (oder nicht tust) wird Deinen Körper, Geist und Dein Leben in all seinen Ausprägungen formen.

Aber nur wenn Du weißt was Du erreichen willst, wirst Du auch Deinen Weg dort hin finden.

Dabei spielt es keine Rolle, ob Du Dein gestecktes Ziel gleich erreichst oder mehrere Anläufe benötigst.

Das macht Dich keineswegs zu einem Versager. Nicht gewinnen bedeutet nicht automatisch zu verlieren. Es bedeutet, dass Du etwas versuchst. Lerne aus Deinen Fehlern, um über kurz oder lang zu siegen!

Versagen macht keinen Versager aus Dir. Aufgeben macht Dich zum Versager!

Beispiel:

Wenn Du Dir vornimmst 10 Wiederholungen zu schaffen und Du schaffst nur 8, hast aber Dein Menschenmöglichstes getan, um 10 Wdh. zu erreichen, dann hast Du alles gegeben und kannst stolz auf Dich sein.

Gib alles, um das nächste mal 9 Wiederholungen zu absolvieren. So lange es auch dauern mag, bis Du 10 Wiederholungen schaffst.

Es ist die Anstrengung definitiv wert. Auch wenn es schmerzt. Schmerz ist temporär, Aufgeben hingegen hält für immer!

Du merkst wie wichtig es ist, Dir  Ziele zu setzen, denn sonst hast Du niemals etwas, dass Du anstreben kannst. Du wirst Dich nie zu neuen Höchstleistungen pushen!

Dann bist Du wie ein Schiff, das aus dem Hafen ausläuft ohne festgelegten Kurs. Lass Dich nicht treiben, sondern bestimme selbst die Route zu Deinem Erfolg, in allen Lebenslagen. Auch außerhalb des Kniebeugenständers!

Du erreichst Dein Ziel nur, wenn Du wirklich alles gibst. Und mit alles meine ich, wenn Dein Geist alles gibt, nicht Deine Muskulatur. Denn es ist in erster Linie der Geist, der, bildlich gepsrochen, einknickt. Nicht Deine Beinmuskulatur.

Trainiere Deinen Geist und Dein Körper wird Dir folgen!

Die Leute werden es Dir ansehen, wie Du Dich veränderst. Nicht nur körperlich sondern auch im Bezug auf Deine Ausstrahlung, Dein Auftreten, Deine selbstbewusste Erscheinung, Deine neue Aura, Dein positives Auftreten, Dein neues Energielevel!

Du lässt Taten sprechen. Du transzendierst!

#4 Du machst nur ganze Sachen

„In der Kunst ist alles, was überhaupt wert ist, getan zu werden, auch wert, gut getan zu werden.“

(„In art whatever is worth doing at all is worth doing well.“)

Thomas Griffiths Weinwright (1794-1852)

Korrekt ausgeführte Kniebeugen sind ebenfalls eine Kunstform, die Du zur Perfektion bringen solltest.

Denn optimales Beugen erfordert die richtige Technik, das nötige Know-How, eine Prise Genie und einen Hauch Wahnsinn. Eben solch Dinge, die auch ein sehr guter Künstler benötigt, um herausragende Werke zu schaffen.

Exakt das selbe gilt für Dich und Deine Kniebeugentechnik. Werde zum Künstler und kreiere Dein eigenes Kniebeugenmeisterwerk!

Du machst keine halben Sachen mehr, sondern beugst tief und sauber!

Je tiefer desto besser! Kniebeugen sind wie Sex, je tiefer Du gehst, desto besser fühlt es sich an 😉

Greife etwa schulterbreit.

Halte Deine Ellenbogen immer unter der Stange. Denn dort wo die Ellenbogen sich hinbewegen, bewegt sich auch Dein Rücken hin!

Schaue immer gerade aus. Fokussiere einen Punkt an und brenne Deinen imaginären Augenlaser dort ein!

Achte auf die richtige Atmung. Atme in der konzentrischen Senkphase ein und in der exzentrischen Streckphase wieder aus.

Halte Deine Fersen am Boden. (Nutze zu Anfang kleine, flache Hantelscheiben [ca. 2,5kg] als Erhöhung für Deine Fersen)

Halte die Knie über den Fußspitzen! Etwa hüftbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne. Rücken gerade!!!

Lift heavy but smart. Gib Dein Ego an der Garderobe ab! Wähle ein Gewicht, dass Dich bei dem Erreichen Deiner Trainingsziele unterstützt und Dich nicht zerschmettert.

Was zählt ist das optimale, nicht nur das maximale Gewicht! Darüber hinaus muss die Ausführung stimmen!

Anmerkung: Es existiert natürlich eine Vielzahl von Kniebeugenvariationen. Diese Art der Ausführungsanleitung bezieht sich auf die klassiche freie Variante, die mit einer Langhantel hinter dem Nacken ausgeführt wird!

Wähle ein stabiles Schuhwerk mit einer flachen Sohle, ohne Polsterung. Optimal sind Gewichtheberschuhe (siehe Bild).

 

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Adidas Gewichtheberschuhe Powerlift II

 

Solche Schuhe sind wichtig für Deine Kniebeugenleistung und definitiv eine Investition wert.

Denn in unserer westlichen Zivilisation tragen wir von klein auf bereits Schuhe. Aufgrund dessen sind unsere Fußmuskeln nicht ausreichend entwickelt, um genügend Unterstützungsarbeit bei solch hohen mechanischen Belastungen wie Kniebeugen zu leisten.

#5 Du wirst zum Mann/zur Frau

Kniebeugen trennen die Männer von den Memmen. They seperate the men from the boys! Korrekte Kniebeugen mit vollem Bewegungsumfang unterscheiden Dich von dem Rest der nur Bizeps- und Brust trainierenden Discopumper die aussehen wie Flamingos!

Du würdest sicherlich auch nicht auf die Idee kommen, ein Haus zu bauen und Dir Gedanken um die Ziegel zu machen, bevor Du nicht ein solides und stabiles Fundament errichtet hast, oder?!

Kniebeugen helfen Dir schneller und effizienter Muskeln aufzubauen, auch im Oberkörper! Denn die Vielzahl an ausgeschütteten Hormonen stimuliert das Muskelwachstum im gesamten Körper!

Kniebeugen sind der Archetyp aller Übungen. Es gibt meiner Meinung nach keine „männlichere“ Übung.

Selbstverständlich sind Kniebeugen auch für Dich als Frau geeignet! Du stehst uns Männer in nichts nach!

Vergiss klassische „Damenübungen“ wie Addukt- oder Abduktorenmaschinen, Glutaeus (Po) Maschine oder sonstigen Blödsinn.

Stell Dich ins Kniebeugen Rack, belade Deine Langhantel und fange an korrekt und sauber zu Beugen. Für einen straffen und perfekten Po gibt es nichts besseres!

Vergiss Deine Bauch, Beine Po Kurse. Gib der Langhantel eine Chance und Sie wird Dich dafür mit Deiner Traumfigur belohnen!

Also Männer wie Frauen. Mein Rat: Vertraut der Macht der Kniebeuge und die Macht wird mit Euch sein 🙂

 

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