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In 5 Schritten zu deinem starken & muskulösen Körper – Der einfache Kickstarter für Einsteiger

Du willst endlich den Körper, den du verdienst, weißt aber nicht recht, wie und wo du starten sollst? Dann halte dich an diese einfach, aber effiziente Anleitung, um gleich zu Beginn Fehler zu vermeiden und in minimaler Zeit maximale Resultate zu erzielen.

1. Das Training allein ist nichts, der Wille ist alles! Ändere deine Einstellung!

Auch wenn Training ein physischer Akt ist, beginnt es zunächst im Kopf bzw. mit deiner Einstellung. Denn auch das beste Training ist nichts, ohne den entsprechenden Willen zur Veränderung/Verbesserung!

Sieh dein Training immer als eine Investition und deine damit verbundenen Ziele an!

Wenn du wirklich trainieren willst, dann wirst du auch eine Möglichkeit finden! Ändere also deine Einstellung dahingehend, dass du nicht nur Probleme siehst, sondern ab jetzt nur noch Chancen!

Wenn du trainieren willst bzw. etwas zum Positiven hin verändern willst, dann gibt es keine Gründe, warum du es nicht erreichen solltest. Der Einzige, der dich davon abhält, bist nur du!

Keine Zeit? Zu viel zu tun? Alles Quatsch!  Wer zu anderen ja sagt, sagt meist zu sich selber nein.

Wenn dein Willen „groß genug“ ist dich zu verändern, dann gibt es keine Ausreden, keine Einwände und keine Vorwände.

Fange noch heute an zu trainieren. Nicht morgen und nicht erst am nächsten Montag! Heute, jetzt, gleich und SOFORT!

Zum Thema Kraft der Gedanken empfehle ich dir das Buch:

„Pass auf, was du denkst: So beeinflussen Ihre Gedanken und Überzeugungen Ihr Leben“ von von Bruce I. Doyle III und Susanne M. Kirchberger

2. Absolviere Training mit Gewichten

Wenn ein starker und muskulöser Körper dein Ziel ist, dann solltest du Gewichtstraining absolvieren.

Das bedeutet nicht, dass du zu einem olympischen Gewichtheber mutieren sollst oder so breit werden sollst, dass du in der Top 5 der Lineup beim Mr. Olympia (der höchste Bodybuildingwettkampf der Welt) stehen könntest.

Doch Stärke/Kraft ist die höchste „Qualität“, die du besitzen kannst, denn wer nicht stark ist, ist schwach und wenn du schwach bist, dann steigt deine Gefahr dich zu verletzen, da deine Gelenke instabil sind und du dich beim Stürzen etc. leichter verletzt.

Wenn du also Kraft und Muskelmasse aufbauen willst, dann musst du deinen Körper regelmäßig einem so großen Reiz aussetzen, dass dieser einen Anspassungsgrund sieht (indem du stärker wirst und/oder mehr Muskelmasse aufbaust).

Ein regelmäßiges Muskelaufbautraining ist deshalb mindesten zwei Mal pro Woche à 60 Minuten dringend zu empfehlen.

Dein Training sollte dabei strukturiert sein und an deine Ziele und an dein aktuelles Leistungsniveau angepasst sein.

In der Regel sind Standardpläne hierfür nicht geeignet. Wende dich bei Bedarf an einen guten Trainer, der auch daran interessiert ist, dass du wirklich etwas erreichst.


Effiziente Trainingsplanung, Ernährungsberatung & mehr findest du bei Interesse u.a. in unserem

Metamorphose-Programm“.


Wenn du die schlimmsten Fehler des Krafttrainings verhindern willst und dein Training gleich von Anfang an erfolgreich gestalten willst, dann lies hierzu meine Artikel:


 

Wenn du ein Home Gym einrichten willst, dann findest du das beste Preis/Leistungsverhältnis an Geräten im Megafitness-Shop!

Eine Schritt für Schritt Anleitung hierzu findest du in meinem Artikel:

Home Sweet Home Gym.


 3. Achte auf deine Ernährung

Allgemeingültige Ernährungsempfehlungen abzugeben ist immer etwas problematisch, da diese wohl nur für max. 70% der Menschen zutreffen werden. Deswegen solltest du immer ein auf deine Ziele abgestimmten Ernährungsplan bzw. eine auf dich abgestimmte Ernährung verfolgen.

Dennoch gibt es natürlich auch allgemeingültige Dinge, die bei den meisten Menschen funktionieren, und wenn du diese berücksichtigst, wird dein Erfolg in Sachen Muskelaufbau, Straffung, bessere Figur und körperliche/geistige Leistungsfähigkeit sich verwirklichen..

Beachte hierzu Folgendes:

  • Verzichte auf Kohlenhydrate beim Frühstück;
  • Iss 30g Protein zum Frühstück in Form von hochwertigem Proteinquellen (Ei, Fisch, Fleisch…) und hochwertige Fette (Avokado, Omega 3, Olivenöl, Kokosöl);
  • Vermeide alle „Lebensmittel“, die eine Fernsehwerbung haben;
  • Reduziere/eliminiere Weizenprodukte;
  • Vermeide Fertigprodukte;
  • Reduziere die Menge deiner Kohlenhydrate bzw. passe diese deiner sportlichen Aktivität an (Kohlenhydrate muss man sich verdienen);
  • Verwende keine Mikrowelle & Mikrowellenprodukte mehr;
  • Benutze kein Salz mehr mit Jod und Fluorid*;
  • Erhöhe lieber deinen Bewegungsumfang/Sport anstatt weniger zu essen;
  • Verzichte auf Diäten, diese funktionieren auf Dauer nicht;
  • Reduziere/streiche alkoholische Getränke;
  • Favorisiere zunächst lieber eine „Low Carb“ Diät **

*Warum du dein Fluorid mehr zu dir nehmen solltest, erfährst du in meiner Artikelserie über die Zirbeldrüse, beginnend mit:

Die Zirbeldrüse – Warum Sie Ihr Hirn entkalken sollten! Teil I

** Ein gutes Buch für den Low Carb Einstieg/Umstellung ist z.B.

„Low Carb High Fat für Einsteiger “, von Maiko Kerner & Prof. Dr. Jürgen Vormann

4. Reduziere deine tägliche Giftaufnahme

Obwohl wir heutzutage allen möglichen Umweltgiften ausgesetzt sind, bedeutet das nicht, dass wir ihnen auch komplett ausgeliefert sind.

Nicht selten hört man: „Du bist, was du isst“. Doch treffender ist wohl der Satz: „Du bist, was dein Körper nicht ausscheiden kann“.

Wenn du also Umweltgifte durch die Luft (Atmung), die Haut (durch Kosmetika & Pflegeprodukte), über die Nahrung (Essen/Trinken zu dir nimmst,,), dann solltest du dich auch unbedingt darum kümmern, diese so gut wie möglich aus deinem Körper wieder „herauszuschleusen“.

Neben Schwermetallen, wie z.B. Quecksilber oder Aluminium gehören vor allem die vielen Plastikvarianten zu den Giften, die wir tagtäglich am meisten konsumieren!

Zwar bestimmt die Dosis das Gift, aber letztlich ist es immer es Gift, das du unbedingt loswerden musst.

Denn all diese Gifte tragen nicht zu deiner Gesundheit bei; sie machen dich krank, greifen in deinen Hormonhaushalt ein und zerstören dich innerlich wie äußerlich.

Erfahre mehr,  über 7 gesundheitsgefährdende Dinge, die die meisten Menschen nicht über Plastik wissen, Nr. 4 hat selbst mich überrascht!

Mehr darüber und wie und womit du deinen Körper entgiften kannst, erfährst du in meinem Artikel: Wer möchte noch entgiften?

Eines der besten Produkte zum Entgiften, ist die Mikroalge Chlorella

5. Sorge für ausreichend Regeneration und Stressabbau

Training ist wichtig für einen starken und muskulösen Körper, doch beim Training baust du keine Muskeln oder Kraft auf, sondern du zerstörst dich.

Es zerreißen Muskelfasern (was Muskelkater verursacht), Knochenbälkchen (winzig kleine, keine Angst ;)) zerbrechen (und wachsen anschließend fester wieder zusammen), du belastest dein sogenanntes zentrales Nervensystem und natürlich deine Skelettmuskulatur.

Du leerst die Energiespeicher deins Körpers (Elektrolyte, Proteine, Glykogenspeicher usw.)

Dies gilt es aber alles wieder zurückzuführen bzw. für ausreichend Erholung zu sorgen, damit du beim nächsten Mal Training mit mehr Kraft und mehr Elan ans Eisen gehen kannst, um konstant Fortschritte machen zu können.

Gleiches gilt übrigens für Stress. Falls dieser zu stark ist und/oder bereits chronisch ist, dann musst du dafür sorgen, diesen abzubauen/zu minimieren und dir ausreichend Erholung verschaffen.

Andernfalls wirst du speziell am Bauch und an der Hüfte verstärkt Körperfett zulegen.

Die einfachste Möglichkeit für eine optimale Regeneration zu sorgen, ist die Zufuhr von Magnesium, welches dir dabei Hilft, deine Tiefschlafphase zu verbessern und somit auch deine Stresstoleranz.

Hierfür haben wir speziell unser Multi Magnesium 7 konzipiert, das aus sieben verschiedenen hochwertigen Zutaten zusammengesetzt ist. Du findest es in unserem Online Shop

 

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Unser hochwertiges „Multi Magnesium 7“. Klicke auf das Bild, um zum Produkt im Shop zu gelangen.

Fazit 

Natürlich erhebt diese Liste keinen Anspruch auf Vollständigkeit, aber sie dient dir dazu, die gröbsten Fehler zu vermeiden und bringt dich somit schneller an dein Ziel.

Wirkliche „Abkürzungen“ gibt es aber freilich nicht, höchstens Tipps & Tricks, wie du effizienter an dein Ziel kommst und eben nicht alle Fehler machst, die man machen kann..

Wenn du mehr über die einzelnen angesprochenen Tipps wissen möchtest, dann kannst du die verlinken Artikel lesen, die die Thematik vertiefen.

Wenn du dich für eines unserer professionellen Coachings/Betreuung interessierst, dann scheibe uns einfach unverbindlich eine Mail an: info@bernd-stoesslein.de  oder nutze das Kontaktformular auf unserer Seite.


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Sieben einfach Tricks, um das Übergewicht wieder in den Griff zu bekommen

Halte dich an dieses „Grundgerüst“, und du wirst deine überschüssigen Körperfett-Kilos loswerden. Sieben einfache Tipps & Tricks, die du sofort umsetzen kannst.

Anmerkung: Bei diesen sieben Tricks handelt es sich um eine Art „Grundgerüst“ bzw. Leitfaden, den du befolgen kannst, wenn du nicht weißt, wo und wie du in Sachen Gewichtsverlust anfangen sollst. Er stellt keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Allgemeingültigkeit.

 1. Mach Hypertrophietraining und weniger/kein Cardiotraining

Wenn dein Ziel der Abbau von überschüssigem Körperfett ist, dann solltest du auf jeden Fall mehr Muskelmasse aufbauen. Diese Art des Trainings nennt sich „Hypertrophie“ vom altgriechischen hyper für über und trophein für ernähren.

Gemeint ist hier aber keine Über-Ernährung sondern ein Wachstum der Muskelmasse bzw. des Muskelquerschnittes. Deine Muskeln werden also einfach nur größer/voluminöser.

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Die Abbildung zeigt den Unterschied zwischen Hypertrophie (Muskelaufbautraining) und „echtem“ Krafttraining bei dem es in erster Linie zu einem besseren „Zusammenspiel“ zwischen Gehirn und Muskeln kommt (bezeichnet als: Intramuskuläre Koordination).

Im Gegensatz zu Cardiotraining hast du beim Krafttraining einen längeren „Nachbrenneffekt“. Das bedeutet, dass du nach einer Stunde Krafttraining noch bis zu 48 Stunden danach einen erhöhten Stoffwechsel haben kannst, der natürlich mehr Körperfett verbrennen kann.

Nach einer Stunde Cardiotraining mit moderater Belastung, sind es hingegen nur um die 30 Minuten Nachbrenneffekt!

2. Sei produktiv beim Training (Effektivität vs. Effizienz)

Wenn du wenig Zeit zur Verfügung hast, dann muss dein Training auf jeden Fall effizient und nicht nur effektiv sein.

Begrenze dein Muskelaufbautraining auf höchstens 60 Min pro Trainingseinheit. Weniger ist manchmal mehr und mehr ist auch nicht immer besser. Strebe ein Optimum an, kein Maximum.

Halte dich an zwei bis vier Trainingseinheiten à 60 Minuten pro Woche.

Behalte beim Training deinen Fokus, und lasse dich nicht in Gespräche verwickeln, die länger als 5 Minuten dauern.

Mach keine Fotos beim Training, und lasse dich auch nicht durch irgend etwas anderes ablenken.

Lasse dein Handy in der Umkleide, alles was du zu erledigen hast, kann auch 60 Minuten bis nach dem Training warten.

Training ist DEINE Zeit und eine Investition nur in DICH! Lasse dir das von keinem nehmen!

3. Absolviere Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen

Absolviere Mehrgelenksübungen, wenn möglich im Stehen, um auch die Rumpfmuskulatur mit zu beanspruchen.

Sofern es dir möglich ist, empfehle ich dir folgende Übungen bzw. eine Variation davon:

  • Bankdrücken (Brust, vordere Schulter, Armstrecker)
  • Klimmzüge (Bizepy, Rückenmuskulatur)
  • Nackendrücken (Armstrecker, Schultermuskulatur)
  • Kniebeugen (Oberschenkel Vorder- & Rückseite, Gesäß, unterer Rücken)
  • Beinbeugen (Alle Anteile Oberschenkelrückseite)

Hier erfährst du, warum du im Fitnessstudio nicht sitzen solltest.

4. Halte dich an folgendes Grundschema beim Hypertrophietraining

Wähle dein Trainingsgewicht mit einer Intensität von 70-max. 75% von deinem 1RM. Das bedeutet, du wählst ein Gewicht, das in etwa dreiviertel deines Maximalgewichtes bewegt, das du einmal sauber bewältigen könntest.

Absolviere damit zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz, und wähle etwa fünf Sätze (vier bis sechs sind natürlich auch möglich).

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Lasse das Gewicht langsam und kontrolliert ab (vier Sekunden), und bewege es dann zügig aber sauber wieder in die Ausgangsposition.

5. Iss weniger Kohlenhydrate und hör auf, Kalorien zu zählen

Kalorien zu zählen ist völlig Blödsinn! Es stimmt zwar, dass Fett mit ca. 9kcal/g mehr Kalorien besitzt als Kohlenhydrate oder Protein (jeweils ca. 4kcal/g), aber es kommt darauf an, WAS bei deren Aufnahme in deinem Körper für Prozesse in Gang gesetzt werden!

So lösen Kohlenhydrate immer eine Insulinausschüttung aus, was bei Blutzuckerschwankungen zu den berühmt-berüchtigten „Heißhungerattacken“ führen kann.

Streiche deine Kohlenhydrate also erst einmal zusammen. Insbesondere beim Frühstück solltest du lieber Mahlzeiten wählen, die aus einer hochwertigen (tierischen) Eiweißquelle stammen und dazu hochwertige, „gute“ Fette essen.

Beispiele für Frühstücksmahlzeiten sind z.B.: 

  • Vollei (mit Gemüse und Gewürzen deiner Wahl) in Kerrygold gebraten.
  • Ein fetter Fisch deiner Wahl (z.B. Lachs) mit Avokado
  • Fleisch (deiner Wahl) mit einer Hand voll Nüssen
  • Dazu ungesüßter Tee/Kaffee und/oder Wasser

 Das Fett stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel, versorgt dich mit Energie und vermeidet „Fressattacken“.

6. Optimiere deine Schlafqualität

Ich weiß, dass es abgedroschen klingt, aber guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen. Außer durch noch mehr guten Schlaf.

Mit gut meine ich nicht, dass du einfach länger schläfst, sondern vor allem besser. Wie das geht? Mit einem ganz einfachen Trick.

Indem du 30 Minuten vor dem Schlafen gehen das richtige Magnesium konsumiert, um deine geistige und körperlich Regenerationsfähigkeit zu optimieren.

So sorgst du auch dafür, dass du den Alltagsstress reduzierst, besser verkraftest und weniger Fett an Hüfte und Bauch ansetzt.

Ich empfehle dir unser Multi Magnesium 7, welches aus sieben hochwertigen Magnesiumformen zusammengesetzt ist, um optimale Ergebnisse zu liefern.

Desweiteren ist Magnesium an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und hilft unter anderem bei:

  • der Entgiftung
  • deinem Training
  • gesundes Herz & Lungen
  • Stressreduktion
  • gesunder Hirnfunktion
  1. Höre auf, dein Trainingswissen nur aus dem Internet zu beziehen

Alle Empfehlungen können bei maximal 70% der Menschen funktionieren. Beziehe dein Wissen über Training, Ernährung und Nahrungsergänzungen und nicht von irgendwelchen „YouTubern“ oder aus irgendwelchen Internetforen.

Du kannst nie wissen, wer dort schriebt und ob die Empfehlungen, die du bekommst, nicht von einem 15-jährigen stammen, der den Artikel mit den Tasten „copy“ und „paste“ geschrieben hat.

Wenn du wirklich Lust hast etwas in deinem Leben zu verändern und bereit bist, die nötige Disziplin aufzubringen, aber nicht weißt, wie du es alleine bewerkstelligen sollst, dann hole dir professionelle Unterstützung.

Lies dazu das Geheimnis, wie du ganz billig einen Personal-Trainer buchen kannst.

Fazit

Halte dich an diese sieben simplen „Tricks“, die eigentlich gar keine Tricks sind, und wirst auf jeden Fall Fortschritte in Sachen Gewichtsverlust machen.

Achte dabei nicht nur auf das Gewicht auf der Waage, denn wenn du Muskeln aufbaust, kann es sogar sein, dass du an Gewicht zunimmst. Doch keine Angst, das ist nur Muskelmasse.

Als Faustformel kannst du dir merken: Muskeln wiegen drei mal so viel wie Fett, aber Fett hat einen dreifachen Umfang wie Muskulatur.

Du kannst also unter Umständen schwerer werden, aber eine viel bessere Figur haben als vorher.

Wenn du mal mit dem Training angefangen hast, kann es schon einige Zeit dauern, bis du sichtbare Erfolge aufweisen kannst. Das bedeutet aber nicht, dass sich in deinem Körper nichts tut.

Oft sieht man eine ganze Weile nichts, und man muss schon  diszipliniert sein um bei der Stange zu bleiben; aber glaub mir, es lohnt sich! Denn danach stellen sich die Erfolge quasi über Nacht ein!

Was sind deine „Tipps & Tricks“,

um Körpergewicht zu verlieren?     

 

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Ketose Ernährung – Mit viel Fett zum Erfolg? Teil I

Was ist Ketose?

Von Ketose spricht man, wenn der Körper sich in einem Zustand befindet, um Energie bereitzustellen, wenn Zucker (Glukose) nicht oder nur in sehr geringem Maße zur Verfügung steht.

Den Zustand der Ketose zu erreichen ist ein normaler Stoffwechselvorgang, der uns Menschen am Leben erhält, wenn wir länger nichts zu essen haben. Eine sehr fettreiche und dafür kohlenhydratarme Ernährungsweise unterstützt diesen Vorgang ohne das nagende Gefühl des Hungerns.

Wie deine Zellen „atmen“

Wenn du etwas isst, dann dient dies – aus biologischer/biochemischer Sicht – in erster Linie dazu, deinen Körper mit Energie zu versorgen. Dies geschieht durch die sogenannte „Zellatmung”, einem Stoffwechselvorgang bei dem Adenosin Triphosphat (kurz ATP) entsteht.

ATP ist quasi der Energielieferant auf Zellenebene und wird hauptsächlich in den „Kraftwerken“ deiner Zellen „hergestellt“. Diese Kraftwerke heißen Mitochondrien.

Um Energie zu erzeugen, kann der Körper zwei Hauptenergielieferanten nutzen: Kohlenhydrate (Zucker) und Fette.

Zündstoff Zucker

In der Regel sind Kohlenhydrate (also Zucker) die Hauptenergielieferanten im Körper. In diesem Zusammenhang spielt auch dein Blutzucker eine Rolle (dazu gleich mehr). Auch wenn die Energie in Form von Zucker/Kohlenhydraten wichtig ist, ist dessen Aufnahmemenge in deinem Körper begrenzt.

So kann dein Körper täglich nur etwa 1000-1600 kcal in Form von Kohlenhydraten/Zucker aufnehmen. Diese werden dann vorwiegend in deinem Gehirn, der Leber und den Muskelzellen gespeichert (in den sogenannten Glykogenspeichern; Glykogen = Zuckerspeicher). Wieviel Glykogen im Körper aufgenommen werden kann, ist maßgeblich von der Muskelmasse abhängig. Je mehr Muskelmasse, desto größer das Speichervolumen.

Wenn man bedenkt, dass ein durchschnittlicher, erwachsener Mensch ohne sportliche Betätigung und ohne nennenswerte Anstrengung um die 2000 kcal pro Tag verbraucht, wäre es eine ziemlich enge Geschichte, wenn du dich nur auf deine Glykogenspeicher verlassen müsstet, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.

Feines Fett

Der zweite Hauptenergielieferant deines Körpers sind Fette bzw. Ketone/Ketonkörper die bei dessen Verstoffwechslung entstehen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten (Zucker) sind die Fettspeicher deines Körper quasi unendlich.

Theoretisch kann dein Fettreservoir auch aufgebraucht werden, je nachdem, wie lange du ohne Essen auskommst. Menschen können aber – wie du sicher weist – in absoluten Notsituationen monatelang ohne Nahrung überleben.

Wenn dein Körper den Schalter umlegt

Stehen dir nur noch wenige Kohlenhydrate (Zucker) zur Energiegewinnung zur Verfügung, werden deine Körperzellen auf Ketonkörper zurückgreifen. Dein Körper/deine Köperzellen haben also die Wahl, ihre „Kraftwerke“ (Mitochondiren) entweder mit Kohlenhydraten oder mit Fetten zu „befeuern“.

Selbst dein Gehirn, welches auf die Zufuhr von Zucker angewiesen ist, kann seinen „Energieschalter“ auf Fettverbrennung umlegen.

Ketonkörper stellen sogar einen Brennstoff besonderer Qualität dar, denn wenn dein Körper Fett in seinen „Kraftwerkern“ verbrennt, entsteht weniger sogenannter „oxidativer Stress“ bzw. sogenannte „freie Radikale“.

Außerdem steht dem „Kraftwerk“ mehr Energie zur Verfügung. Denn 1 g Kohlenhydrate liefert ca. 4 kcal während 1 g Fett gute 9 kcal an Energie zur Verfügung stellt!

Wie funktioniert Ketose?

Zunächst einmal muss dein Blutzucker und dein Insulin niedrig genug sein, damit dein Körper überhaupt einen Sinn darin sieht, die Energie die in deinen Fettzellen gespeichert ist (in Form von Triglyceriden) zur Energiegewinnung heranzuziehen.

Ist dies gegeben, dann wird dein Körper seine Kraftwerke in den Zellen mit Fett befeuern, durch einen relativ komplexen Vorgang (Beta-Oxidation) und unter Zuhilfenahme einer Substanz (hormon sensitive lipase) welche ich an dieser Stelle aufgrund der Komplexität nicht näher ausführen möchte.

Steigt die Anzahl der Ketonkörper in deinem Blutkreislauf, beginnen dein Hirn, deine Muskeln und dein Herz ihre Energie aus dieser Energieform zu beziehen.

 Dies bietet dir viele Vorteile, darunter zum Beispiel:

  • Senkungen des Blutzuckerspeigels (insbesondere bei Diabetes relevant)
  • positive Auswirkung bei Epilepsie
  • Linderung von Alzheimer und Parkinson
  • Körperfettreduktion
  • weniger Gelenkschmerzen
  • usw.

Alles Käse – Der Ketose Mythos mit Dem Zucker

Sind Kohlenhydrate in deiner Ernährung unerlässlich? Hartnäckig halt sich der Mythos, dass falls du deinem Körper bzw. deinem Gehirn keinen Zucker (in Form von Kohlenhydraten) zuführst, du irgendwann umkippst und dich von dieser Welt verabschiedest …

Nun, es stimmt zwar, dass dein Gehirn Zucker (Glukose) benötigt und auch deine roten Blutkörperchen, ABER dein Körper kann Ketonkörper auch in Glukose umwandeln, um deine grauen Zellen mit dem nötigen Zuckerbrennstoff zu versorgen!

Kurz und knapp: Es ist wahr, dass dein Gehirn Zucker braucht. Aber es STIMMT NICHT, dass du deswegen unbedingt auch Zucker (Kohlenhydrate) zu dir nehmen musst!

From Ketosis with Love – Wie du den Zustand der Ketose erreichst

Entgegen vieler Meinungen die im Internet kursieren, ist es nicht möglich, den Zustand der Ketose bereits nach 72 Stunden ohne Kohlenhydrate zu erreichen!

Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen, dass ihm plötzlich der „Kohlenhydrat-Hahn“ zugedreht wurde und eine Notwendigkeit darin sehen, an seine – aus seiner Sicht – sehr wertvollen Fettspeicher heranzugehen.

Um den Zustand der Ketose zu erreichen, sind mehrere Wochen nötig. Je nach Individuum wohl mindestens vier oder mehr.

In dieser Zeit sollten auf keinen Fall mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden.

Besser noch weniger als 30 g, und wer ganz empfindlich auf den Verzehr von Kohlenhydraten reagiert (und diese schnell ansetzt), der sollte in der Umstellungsphase auf dem Weg in die Ketose lieber komplett auf Kohlenhydrate verzichten (was praktisch nicht 100 % möglich ist, da alles zumindest Spuren von KH enthält).

Ein gutes allgemeinverständliches Buch zu diesem Thema ist „The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable“. Wer mehr in die Richtung Bodybuilding tendiert bzw. die Ketose auch gezielt für den Muskelaufbau in Erwägung zieht, dem empfehle ich zusätzlich „Die Anabole Diät: Ketogene Ernährung für Bodybuilder“.

Alles Käse – Der Ketose Mythos mit der Ketoazidose

Im Zusammenhang mit Ketose hört man öfters Personen mit gefährlichem Halbwissen sagen, Ketose wäre etwas ganz „Schlimmes“. Diese Personen bringen hier zwei verschiedene Dinge grundlegend durcheinander.

Denn während der Zustand der ernährungsbedingten Ketose völlig ungefährlich ist, gibt es tatsächlich auch die sogenannte Ketoazidose.

Eine normale Ketose tritt auf natürliche Art und Weise ein, wenn du sechs bis acht Stunden nichts gegessen hast (in abgeschwächter Form, denn wie oben beschrieben, braucht die Umstellung mehrere Wochen).

Ketoazidose hingegen entsteht (ganz vereinfacht), wenn sich zu wenig Insulin im Körper befindet. So kann diese z.B. bei Typ I Diabetikern entstehen, die sich nicht ausreichend Insulin spritzen.

Bei einer ketogenen Ernährungsform, wie bspw. der Atkins Diät oder der Anabolen Diät  besteht also keine Gefahr einer Ketoazidose. (Bei letzterer handelt es scih nicht um eine klassische „Diät“, sondern eine Ernährungsform).

Fazit

Dieser kurze Exkurs in die Welt der Ketone gibt dir einen ersten Einblick ins Thema Ernährung durch Fett und Protein.

Fett macht nicht zwangläufig fett, sondern kann (richtig angewendet) sogar dabei helfen, dich fitter und gesünder zu machen.

Die alte Mär, Fett wäre ungesund und würde zu Arterienverkalkung, Herzinfarkten und anderen Gesundheitsproblemen führen, stammt ohnehin von der Getreidelobby, die lieber ihr „gesundes“ Müsli bei dir auf dem Frühstück sieht als zum Beispiel Eier mit Speck.

Fett ist wichtig für deinen Körper, da er daraus Cholesterin bildet, was chemisch gesehen die direkte Vorstufe von Testosteron ist.

Wenn du dich also extrem fettarm ernährst, dann besteht meiner Meinung nach eher die Wahrscheinlichkeit „verkalkte“ Aterien zu bekommen, da dein Körper dann versucht selbst Cholesterin herzustellen, das er für verschiedene hormonelle Prozesse benötigt.

Führst du allerdings regelmäßig Fette mit der Nahrung zu, dann wird dein Körper weniger Fett speichern.

Was du allerdings unbedingt vermeiden solltest, sind Transfette!

Hast du schon Erfahrungen gemacht mit einer fettreichen Ernährung?

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Brauchst du nach dem Training wirklich Kohlenhydrate?

Helfen dir Kohlenhydrate, insbesondere schnellverdauliche „Einfachzucker“ wie z.B. Maltodextrin oder „Wachsmeisstärke“, wirklich, nach dem Training die ebenfalls im Shake konsumierten Proteine besser aufzunehmen?

Um dieses Thema ranken sich viele Mythen, und oft wird etwas einfach „wahr“, weil es einfach „alle“ so machen und dies als „erwiesen“ gilt. Doch wer sind eigentlich „alle“ bzw. diejenigen, die diese Empfehlungen geben?

Dieser Artikel soll dir einen möglichst fundierten Einblick ins Thema – ja oder nein – zu Kohlenhydrate direkt nach dem Training geben.

Denn:

„Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist“ (Henry Ford)

Schauen wir uns nun ein paar unterschiedliche Studien zum Thema Kohlenhydratverzehr direkt nach dem Training an …

Die landläufige Meinung

Insbesondere in Bodybuilder Kreisen besteht generell folgende Meinung :

Kohlenhydrate (insbesondere schnellverdauliche, wie Maltodextrin) in den 30 Minuten nach dem Training verursachen eine Insulinausschüttung, die dafür sorgt, dass das Protein (welches ebenfalls im Shake nach dem Training enthalten ist) effizienter in die (Muskel)Zellen transportiert wird. Dies soll für schnellere Regeneration nach einem harten Training sorgen …

Es besteht also die Hypothese (also die Annahme), eine Kombination aus Proteinen und (schnellverdaulichen) Kohlenhydraten hätte eine positive Wirkung (bezüglich Effizienz/schnellerer Aufnahme) auf die Proteinsynthese.

Diese Hypothese klingt zunächst einmal logisch, doch werfen wir mal einen Blick auf einige Studien …

Kohlehydrate nach dem Training – Verschiedene Studien

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Børsheim et al. (2004)

Elisabeth Børsheim und Ihre Kollegen[1] testeten die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training entweder mit einer Menge von 100g Maltodextrin oder einem Placebo.

Ergebnis: Es fand keine Verbesserung der Proteinsynthese statt! Erwähnenswert bleibt hier natürlich, dass hier kein Protein im Shake nach dem Training konsumiert wurde, sondern nur Maltodextrin.

Maltodextrin ist ein „Kohlenhydratgemisch“, welches aus Maisstärke hergestellt wird.  Gemisch deshalb, weil es Einfach-, Zweifach-  sowie lang- und kurzkettige Vielfachzucker enthalten kann. Je nach Art enthält Maltodextrin somit ca. 400 kcal auf 100g, besteht also quasi zu 100% aus Zucker

Kerksick & Leutholtz, (2005)

Untersuchungen von Kerksick & Leutholtz zeigten, dass die Gabe von Aminosäuren nach dem Training einen vergleichbaren Effekt auf die Proteinsynthese haben, wie in Kombination mit Kohlenhydraten.

“… a small dose of amino acids after resistance exercise has been found to stimulate similar changes in protein synthesis and protein balance […] with carbohydrate or without carbohydrate.”(Kerksick & Leutholtz, 2005)

Rasmussen et al. (2000) Miller et al. (2003), Bird et al. (2006),

Miller et al. und Bird et al. untersuchten die Gabe von 35g Kohlenhydraten nach dem Training und fanden heraus, dass dies wohl einen (pisitven?) Effekt auf die Proteinsynthese nach dem Workout hätte.

Für mich ist jedoch die Tatsache nicht nachvollziehbar, dass hierbei nur 6 g an Protein von den Versuchspersonen konsumiert wurden …

Schon im Jahr 2000 wurde dieses Studiendesign von Rasmussen verwendet, dessen Ergebnisse allerdings denen von Miller & Bird widersprechen. So berichtete dieser, dass die aufgenommene Proteinmenge die Proteinsynthese verbesserte, die Kohlenhydrate allerdings keinen Effekt hatten.

Erwähnenswert ist hier z.B. aber auch das Studiendesign von Miller, da dieses ziemlich brutal war und seine Probanden wohl auch eher unterernährt, um solch ein Training zu absolvieren.

Nach einer Fastenzeit mussten sie 10 Sätze à 8 Wiederholungen an der Beinpresse absolvieren mit 80% ihres 1RM (Repetition Maximum) also Ihrer Maximalkraft/Maximalgewichtes. Gleich danach mussten sie 8 Sätze à 8 Wiederholungen am Beinstrecker absolvieren, ebenfalls mit 80% ihres 1RM!

Um sich von diesem (gerade für untrainierte sehr intensivem) Training zu „erholen“, wurden ihnen lediglich 6g Protein, dafür aber 35g Kohlenhydrate verabreicht.

Unter solchen Bedingungen sollte es wohl kein Wunder sein, wenn selbst nur Kohlenhydrate nach dem Training (die 6g kann man aufgrund der geringen Menge wohl getrost vernachlässigen) einen positiven Effekt auf die Proteinsynthese/Regeneration haben.

Doch selbst in dieser Studie kam man zu dem Ergebnis, dass dies nicht der Fall war.

Koopman et al. (2007)

Ein inteligenteres Studiendesign wurde von Koopman et al. verwendet. Hier wurde der Einfluss auf die Proteinsynthese hinsichtlich unterschiedlicher Gaben von Kohlenhydraten untersucht.

Zum einen mit 0,015g und zum anderen mit 0,6g Kohlenhydraten pro kg an Körpergewicht.

Ergebnis: “Whole body protein breakdown, synthesis, and oxidation rates, as well as whole body protein balance, did not differ between experiments. […] In conclusion, coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested.”

Zu deutsch: Es gab weder Unterschiede bezüglich der Aufspaltung von Proteinen, der Aufnahme oder Oxidationsraten, noch bezüglich der gesamten Proteinbilanz. Das Resultat; die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten während der Erholungsphase (nach dem Training), hat keinen Mehreffekt auf die Muskel Proteinsynthese, wenn genug Protein (alleine) konsumiert wird.

Glynn et al. (2010)

In einer anderen Studie untersuchten Glynn et al., ob mehr besser ist, wenn es um die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten nach dem Training geht.

Sie kamen zu dem Ergebnis, dass 70g Kohlenhydrate post workout  – also nach dem Training – keinen weiteren Effekt auf die Proteinsynthese haben als 30g.

Des Weiteren stellten sie in ihren Untersuchungen fest, dass eine verbesserte/gesteigerte Aufnahme von Proteinen (=Proteinsynthese) nach dem Training wohl fast nur auf die Verstoffwechslung bzw. das aufgenommene Protein nach dem Training zurückzuführen ist und nicht/weniger auf Kohlenhdyrate (gleich welcher Menge) und den damit beeinflussten Insulinspiegeln.

Stapels et al. (2011)

Um der Diskussion endlich ein Ende zu setzen, startete Stapels et al. eine Untersuchung in der sie ihren Versuchspersonen entweder 25g Whey Protein ODER 25g Whey Protein UND 50g Maltodextrin gaben.

Auch sie kamen zu dem Ergebnis, dass es keinen Unterschied macht, ob man nun nur 25g oder zusätzlich 50g Kohlenhydrate (in Form von Maltodextrin) konsumiert. Die Proteinsynthese wird dadurch (Maltodextrin) nicht verbessert.

Fazit

Nachdem du nun die Quintessenzen einiger Studien (die Betonung liegt auf einigen!) gelesen hast, gilt es, die eingangs aufgestellte Hypothese zu verifizieren, also zu überprüfen, ob sich die Theorie auch in der Praxis tatsächlich so bestätigt.

Der Studienlage zufolge und aus persönlicher Erfahrung bin ich der Meinung, dass der Konsum von Kohlenhydraten (in Form von schnellverdaulichen Kohlenhydraten) keinen nennenswerten Effekt auf die Proteinsynthese und/oder die Regeneration nach dem Training hat.

Von Kohlenhydraten (Matodextrin) im Shake nach dem Training konnte ich nur eins steigern, und das war der Körperfettanteil. 😉

Natürlich ist der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training von einer Vielzahl von Faktoren abhängig wie z.B. Trainingsumfang oder grundsätzlich dem Körperfettanteil.

Auch wird es wohl viele Studien geben, die die Wirksamkeit von Kohlenhydraten im sogenannten „Post Workout Shake“ belegen.

Deswegen lege ich dir nahe, selbst zu recherchieren und bei Studien am besten nicht nur die Zusammenfassungen (abstracts) zu lesen, sondern wenn möglich die gesamte Studie(n).

Besser noch als Studien zu lesen, ist es aber, eigene Erfahrungen zu machen und das für sich Wirksame herauszufinden.

Den Aspekt des Marketings sollte man aber auch nicht außer acht lassen.. Denn Nahrungsergänzungsmittel aus Kohlenhydraten lassen sich vergleichsweise sehr billig herstellen… und teuer verkaufen! 😉

Wie ist deine Meinung bezüglich Kohlenhydraten nach dem Training?

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Literatur zum Thema:

[1] Vgl. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.

Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. René Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim H. M. Saris, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 September; 293(3): E833–E842.

Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. René Koopman, Anton J M Wagenmakers, Ralph J F Manders, Antoine H G Zorenc, Joan M G Senden, Marchel Gorselink, Hans A Keizer, Luc J C van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 April; 288(4): E645–E653.

Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.

Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage. James P White, Jacob M Wilson, Krista G Austin, Beau K Greer, Noah St John, Lynn B Panton. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 5.

Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Richard B Kreider, Conrad P Earnest, Jennifer Lundberg, Christopher Rasmussen, Michael Greenwood, Patricia Cowan, Anthony L Almada. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 18.

Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Satoshi Fujita, Hans C. Dreyer, Micah J. Drummond, Erin L. Glynn, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Appl Physiol. 2009 May; 106(5): 1730–1739.

Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. D D Pascoe, D L Costill, W J Fink, R A Robergs, J J Zachwieja. Med Sci Sports Exerc. 1993 March; 25(3): 349–354.

Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe. Med Sci Sports Exerc. 2003 March; 35(3): 449–455.

Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38.

Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.

Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. B D Roy, J R Fowles, R Hill, M A Tarnopolsky. Med Sci Sports Exerc. 2000 August; 32(8): 1412–1418. 

Muscle glycogen and metabolic regulation. Mark Hargreaves. Proc Nutr Soc. 2004 May; 63(2): 217–220.

Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Hans C. Dreyer, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 August; 299(2): R533–R540.

Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. Weinert DJ. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93.

Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.

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Warum dein Frühstück nicht aus Kohlenhydraten bestehen sollte

Gastbeitrag von Sarah Kleber

Sarah Kleber ist eine Kollegin aus Stuttgart und  Gründerin sowie Inhaberin von YourPERFORMCoach.

Sie beschäftigt sich hauptsächlich mit dem Thema Hormone und ebenfalls mit den Elementen Training, Ernährung und Regeneration.

Anbei findest du ihren ersten Gastartikel auf www.bernd-stoesslein.de zum Thema Frühstück und der ewige Frage: Was soll ich essen? 

Hierzu schreibt Sarah:

Es gibt verschiedene Sichtweisen das Thema Kohlenhydrate betreffend!

Wichtig ist, ein Thema nicht nur von einer Seite zu sehen und dann Schlussfolgerungen zu ziehen, sondern jede vorhandene Facette im Auge zu behalten und das gesamte Bild zu betrachten bevor man eine Entscheidung fällt.

Denn in Bezug auf unseren Hormonhaushalt und unser Nervensystem sind
Kohlenhydrate am Morgen ungeeignet.

Aber wer möchte schon auf Brötchen, Müsli und Croissant am Morgen verzichten?

Natürlich verzichten wir sehr ungerne darauf, doch die Frage ist, was Kohlenhydrate in unserem Körper „anrichten“ und ob sie uns das liefern, was wir tatsächlich benötigen.

Tatsache ist:

Am Morgen möchtest du fit, leistungsfähig und vital sein.

Am Abend möchtest du entspannt, frei von Stress und relaxt sein.

Wenn du dich bei deinen Bekannten, Freunden und bei deiner Familie umsiehst, wirst du wahrscheinlich häufig feststellen, dass dies Gegenteil der Fall ist.

Die meisten Menschen sind morgens angespannt, müde und haben eine geringe Leistungsfähigkeit.
Am Abend passiert genau das Gegenteil. Da gibt es dann noch einmal ein richtiges Leistungshoch und das Einschlafen fällt unheimlich schwer.

Wenn auch du diese Erfahrung gemacht machst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass dein Hormonhaushalt durcheinander geraten ist. Hier würde eine Hormonanalyse eine endgültige Klarheit über deinen Hormonhaushalt bringen und Aufschluss darüber geben, wie du diesen wieder auf natürliche Art und Weise in Balance bringst.

Was hat dies jetzt aber mit dem Frühstück zu tun?

Tatsache ist, dass es sich beim Frühstück um die wichtigste Mahlzeit des Tages handelt!

Warum?

Weil das Frühstück deinen Hormonhaushalt, deine Leistungsfähigkeit, dein Blutzuckermanagement und deine Lernfähigkeit bestimmt.

Kohlenhydrate sorgen dafür, dass im Gehirn ein Neurotransmitter namens Serotonin ausgeschüttet wird bzw. dessen Aufnahme im Gehirn verbessert wird.
Serotonin ist ein Gewebehormon und Neurotransmitter, der dich entspannt und müde macht.

Eiweiß und gesunde Fette schütten Dopamin aus bzw. sorgen ebenfalls dafür, dass die Aufnahme von Dopamin im Hirn effizienter wird.
Dopamin ist der Gegenspieler zum Serotonin, das dich fit und leistungsfähig macht.

Wann möchtest du fit und leistungsfähig sein? Mit Sicherheit am Morgen!

Wann möchtest du entspannt und müde sein? Am Abend!

Aus hormoneller Sicht und aus der Sicht des Nervensystems hat es daher überhaupt keinen Sinn, am Morgen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die Folge ist nämich, dass du entspannt und müde wirst und deine Leistungsfähigkeit gering ausfällt.

Das gilt übrigens auch für unsere Kinder!

Ein Kind benötigt in der Schule eine hohe Aufnahme- und Lernfähigkeit. Mit Kohlenhydraten wie dem klassischen Schulbrot wird genau das Gegenteil bewirkt. Wenn das Kind aber hochwertiges Eiweiß wie z.B. ein Ei mit ein paar Nüssen/Sonnenblumenkernen und etwas Gemüse bekommt, steigert sich seine Ausnahme- und Lernfähigkeit um ein Vielfaches.

Wer also seinem Kind einen großen Gefallen sowohl in Bezug auf die Leistungen in der Schule als auch hinsichtlich der eigenen Leistungsfähigkeit im Erwachsenenalter tun will, sollte auf das klassische Schulbrot bzw. auf Kohlenhydrahte verzichten.

Es ist ein Irrtum zu glauben, dass Kohlenhydrate am Abend dick machen.

Der einzige Grund, warum Menschen die abends keine Kohlenhydrate zu sich nehmen besser abnehmen, ist die Tatsache, dass sie dadurch die Gesamtzufuhr von Kohlenhydraten insgesamt verringern. Das Abnehmen hat aber in diesem Fall nichts mit dem Zeitpunkt der Aufnahme von Kohlenhydraten zu tun.

Zum Abschluss noch eine Frühstücksidee, die Ihr sehr leicht „umsetzen“ könnt:

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Himbeer-/Heidelbeer-Smoothie

50g Himbeeren
50g Heidelbeeren
15g Chia-Samen
1 EL Leinsamen
100g Speisequark mit 40% Fett
70-100g griechischer Joghurt mit 10% Fett
150 ml Kokosmilch
Ca. 150 ml Wasser

Alles in den Mixer und ca. 1 Minute mixen.

Guten Appetit!

 

 

Wie sieht dein Frühstück normalerweise aus? Isst du noch Kohlenhydrate oder hast auch du dein Frühstück schon optimiert? Hinterlasse einen Kommentar.

 

 

Bodyopus Cover

Bernds Buchtipp #1: Body Opus – Eine Diät für Menschen, die nicht übergewichtig sind

“Underground Bodyopus militant Weight Loss & Recomposition, von Daniel Duchaine PHD.”

So lautet der Name des Diät-Buches für Menschen, die nicht übergewichtig sind.

Damals, Mitte der 90er Jahre des letzten Jahrhunderts beschreibt der international bekannte Bodybuilding-Guru Dan Duchaine all seine Geheimnisse aus seiner 12-jährigen Karriere als sogenannter professioneller body confidante.

In seinem über 350 Seiten langen Buch beschreibt Duchaine, was die damalige Bodybuilding-Weltelite unternahm, um lean and ripped zu werden.

Body Opus war damals die erste echte Diät für diejenigen, die nicht übergewichtig oder adipös waren.

Tatsächlich war Duchaines Empfehlung bzw. Voraussetzung, um mit seiner Diät zu starten, ein Körperfettanteil von unter 15% für Männer und unter 20% für Frauen.

Anmerkung:

Wenn ich in diesem Zusammenhang das Wort Diät verwende, dann ist damit Diät <griech.> im ursprünglichen Sinne zu verstehen. Nämlich eine spezielle Ernährungsweise und nicht der im allgemeinen Sprachgebrauch missverständlich gebrauchte Begriff „Diät“, welcher eine Ernährung mit Kaloriendefizit beschreibt.

(Dazu später mehr unter dem Punkt: „Das Kaloriendefizit) Im Englischen hat diet noch heute u.a. noch diese Bedeutung.

Mittlerweile gibt es viele Varianten dieser Diät, deren Ursprung jedoch in Duchaines Body Opus liegt.

Es handelt sich um eine zyklische Diät bzw. Ernährungsweise, in der zwischen einer sehr geringen low carb und einer extrem hohen high carb Phase gewechselt wird.

In der low carb Phase stammten 70% der aufgenommenen Kalorien aus Fett.

Wie du die Body Opus Diät anwendest

Dan Duchaine versuchte, Antworten auf die Fragen zu finden, auf die sonst niemand Antworten fand.

Er wandte dabei das, was er zuvor erfolgreich im Selbstversuch testete, auf andere Boybuilder an.

Daniel „Dan“ Duchaine (1952-2000) war eine sehr kontroverse Persönlichkeit. Er war amerikanischer Bodybuilder, Autor, zweimalig verurteilter Verbrecher und Philosoph. In den 1980er und-90er Jahren trug er zudem den Spitznamen Steroid Guru.

Weltweite Aufmerksamkeit und Bekanntheitsgrad erlangte er durch die sehr offene Art, wie er über leistungssteigernde Medikamente im Sport sprach und er hatte besonders in diesem Kontext zahlreiche Fernsehauftritte.

Ähnlichkeiten zu Duchaines Body Opus finden sich z.B. in Dr. Mauro Di Pasquales anabolen Diät, die bei weitem aber nicht so ins Detail geht wie Duchaines zyklische Variante.

Das Kaloriendefizit

Viele Diäten die ihren Fokus auf ein Kaloriendefizit legen, funktionieren zumindest eine gewisse Zeit lang. Denn ab einem gewissen Punkt kannst du deine Kalorienzufuhr nicht weiter drosseln, da du nicht immer weniger essen kannst.

Erhöhst du deine Kalorienzufuhr nach solch einer „Durststrecke“ wieder, tritt der berühmt berüchtigte „Jo-Jo Effekt“ ein und du wirst mehr Gewicht (i.F.v. Fett) zulegen, als zu Beginn der Diät.

Denn die Kalorienaufnahme hat Einfluss auf deinen Metabolismus (Stoffwechsel).

Darüber hinaus verlierst du bei „klassischen“ Diätformen pro drei Pfund an verlorenem Körperfett auch etwa ein Pfund an Muskelmasse.

Dies ist natürlich alles andere als wünschenswert. Insbesondere, wenn du dir deine Muskelmasse zuvor hart erkämpft hast.

Natürlich waren diese beiden Probleme klassischer Diäten auch Duchaine bekannt, und genau dort setzt seine Body Opus Diät an.

So gab sich Duchaine nicht mit einer „entweder…oder“ Einstellung zufrieden (also entweder Muskelauf- oder Fettabbau), sondern verfolgte einen „sowohl als auch“ Ansatz (Körperfettreduktion bei gleichzeitigem Erhalt oder sogar dem Aufbau von Muskelmasse).

Verteilung der Makronährstoffe

Die Verteilung der Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Protein) sieht in der Body Opus Diät wie folgt aus:

Der Großteil der Kalorien wird in Form von Fett (70%) aufgenommen, und die restlichen (30%) stammen aus Proteinquellen.

Mindestens die Hälfte der Fettmenge sollte – laut Duchaine – aus essenziellen Fettsäuren bestehen (wie bspw. Lachs oder Leinöl).

Die fettlastige Phase wird benötigt, um den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen, indem er Energie aus Ketonkörper zieht und nicht primär Glukose zur Energiegewinnung nutzt.

Solch extrem fettreiche und kohlenhydratarme Ernährungsformen sorgen für einen radikalen Körperfettabbau und quasi als positiver Nebeneffekt für einen Zuwachs an magerer Muskelmasse.

Dies ist höchstwahrscheinlich auf eine erhöhte Wachstumshormon-Ausschüttung zurückzuführen.[1]

Denn wenn der Insulinspiegel niedrig ist, ist der Wachstumshormonspiegel (GH für engli. growth hormon) hoch und umgekehrt.[2]

Darüber hinaus ist Fett bzw. Cholesterin die chemische Vorstufe zu Testosteron. Dies bedeutet, dass eine fettreiche Diät dafür sorgen kann, dass deine Testosteronwerte steigen.

Dies würde wiederum einen schnelleren Abbau von Körperfett und gleichzeitig einen schnelleren Aufbau von Muskelmasse zur Folge haben.

Natürlich ist es praktisch unmöglich, vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten, denn Spuren von ihnen finden sich in allen Lebensmitteln.

Außerdem sind „Kohlenhydrate“ ja ein weiter Begriff ,der zunächst alles umfasst: vom Salatblatt bis zum Gummibärchen.

Natürlich muss hier angemerkt werden, dass es signifikante Unterschiede zwischen den einzelnen Kohlenhydratarten und ihmrem Einfluss auf deinen Hormonhaushalt gibt.

In meinem Buch „KlLEINE FETTMONSTER“ erfährst du mehr darüber, und zwar, warum dich die meisten Kohlenhydrate fett machen.

Duchaine empfielt während der fünftägigen Phase der Ketose die Menge von 12 Gramm an Kohlenhydraten/Tag nicht zu überschreiten und gibt sogar explizite Empfehlungen, aus welchen Quellen diese stammen sollten (vorwiegend Gemüse, da diese als Ballaststoffe anders verstoffwechselt werden als bspw. Kohlenhydratquellen aus Reis oder Weizenprodukten).

Die ketogene Phase

Ein weitverbreiteter Irrglaube ist die Annahme, dass dein Körper unbedingt Kohlenhydrate braucht, um Energie für ein hartes Workout zu haben.

Darüber hinaus haben viele Kraftsportler Angst davor, der Körper würde dann Muskelmasse „verbrennen“ weil er die Aminosäuren in der Muskulatur als „Brennstoff“ verwendet.

Dennoch: Dein Körper wird ohne Kohlenhydratzufuhr nicht in einen katabolen (= muskelabbauenden Zustand) verfallen, da dieser Katabolismus durch das Nutzen von Ketonkörpern als Energielieferanten verhindert wird.

Eine ketogene Diät reduziert die Insulinausschüttung und begünstigt die Glucagonproduktion, „insulin’s evil twin“, wie Duchain es in seinem Buch ausführt ;).

Duchain erläutert, dass sobald sich der Körper an die Body Opus Diät bzw. deren Ketose angepasst hat, mehr Adenosin Triphosphat/100g bildet, als dies als dies im Falle von Kohlenhydraten (bzw. Glukose) als Hauptenergielieferant der Fall wäre.[3]

Adenosin Triphosphat (ATP) ist der „Energielieferant“, der jeder menschlichen Bewegung Energie verleiht.

Insbesondere wenn es darum geht, schwere Gewichte zu stemmen.

Duchaine beschreibt in seinem Buch, dass während einer Ketose mehr ATP produziert wird als dies unter einer „normalen“ kohlenhydratreichen Ernährung der Fall wäre.

Ketose gepaart mit der erhöhten Glucagonausschüttung wird – nach Duchaine – folglich zu einer dramatischen Figurverbesserung führen.

Allerdings hat dies nach Duchaine auch einen Haken. Denn wenn Glucagon zu lange erhöht ist, wirkt es katabol, d.h. muskelabbauend.

Die Zyklen der Body Opus Diät

Was empfiehlt Duchaine also konkret in seiner Body Opus Diät?

Der Body opus verläuft in einem Zyklus:

Fünf Tage in Ketose, gefolgt von zwei Tagen, an denen sehr viele Kohlenhydrate konsumiert werden, um Muskelzellwachstum und eine Glykogensuperkompensation zu erreichen.

Während der ketogenen Phase profitierst du von einem erhöhten Glukagonwert, der es dir ermöglicht, Fettsäuren in Ketone umzuwandeln. Diese dienen dann als primäre Energiequelle während der Kohlenhydrat-„Abstinenz“.

Sobald dein Körper auf Ketonkörper (anstelle vom Glucose) als Energieträger „umgeschaltet“ hat, verhindern Ketonkörper den Abbau von Muskelmasse, da der Körper nunnicht mehr primär Glukose als Energielieferant benötigt.

Diese Phase läuft – nach Duchaines Plan – von Sonntag Abend 18Uhr bis Freitag Nachmittag.

Freitag Abend empfiehlt er dann die Kohlenhydrate stark zu erhöhen, was natürlich auch ein Plus an aufgenommenen Kalorien bedeutet.

Denn Sinn sieht Duchaine in der Tatsache, dass die Muskeln (aufgrund der vorangegangenen Ketose) hypersensitiv auf die zugeführten Kohlenhydrate reagieren und man davon profitieren wird.

Denn Kohlenhydrate werden bekanntlich in Form von Glykogen im Körper gespeichert (in Leber- Muskel und Fettzellen).

Während in der ketogenen Pahse des Zyklus die Kohlenhydratspeicher der Muskeln „entleert“ werden, werden diese am Wochenende während der „Ladephase“ wieder (über)füllt, was eine starke anabole (also muskelaufbauende) Wirkung zur Folge haben soll.

Duchaine insistiert, dass eine solche „(Über)ladungsphase“ unabdingbar sei, für low oder no carb Diäten, um sowohl von einem Abbau von Körperfett als auch von einem zeitgleichen Muskelerhalt oder gar Aufbau zu profitieren.

Für die Verteilung der Makronährstoffe während der Ladephase empfiehlt er eine Verteilung von:

65% Kohlenhydrate

15% Protein

20 % Fett

Die Ladephase der Body Opus Diät

Duchaine ist bei seinen Ausführungen sehr präzise im Bezug auf Details. Leider kann ich im Rahmen eines einzigen Blog-Artikels nicht auf alle eingehen und versuche deshalb, einen Überblick über die wichtigsten Eckdaten zu geben.

So gibt Duchaine nicht einfach nur prozentuale Verteilungen von Makronährstoffen an, sondern erläutert auch minutiös, wie und wann diese konsumiert werden sollten.

Während der ersten Mahlzeit in der Kohlenhydrat-Ladephase rät er zu schnell resorbierbaren Kohlenhydraten, die im Laufe des Tages durch langsamer verdauliche Kohlenhydrate abgelöst werden müssen.

Die Ladephase beendet er zwischen 16 und 18 Uhr, um sich wieder auf den fünftägigen Zyklus der Ketose vorzubereiten.

Fazit

Body Opus hat – meiner Meinung nach – schon ein gewisse Einzigartigkeit unter den schier unüberschaubaren, teils wüsten Dschungel von „Diäten“.

Duchaine versuchtsozusagen, den Körper „auszutricksen“, was nach seinen Angaben auch funktioniert und ein Ergebnis seiner 12 jährigen Arbeit mit professionellen Wettkampfathleten im Bodybuilding Bereich ist.

Da jeder von uns ein Individuum ist, sollte sich auch jeder an die Makronährstoffverteilung die Duchaine empfielt herantasten, um zu sehen, ob die empfohlenen Mengen auch individuell passen oder zu hoch sind.

Zudem ist Duchaines Body Opus wie ich finde nur etwas für Menschen die bereits über ein fundiertes Grundwissen in Bezug auf Ernährung und Auswirkungen von Makronährstoffen auf das Hormonsystem haben.

Wenn du mehr über dieses oder andere Themen erfahren möchtest oder du Dich gerne coachen lassen möchtest, dann sende jetzt einfach eine Mail an:

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 Literatur zum Thema

[1] Vgl. Volek, J.S., Sharman, M.J., Love, D.M., et al. (2002). Effect of a low-carbohydrate diet on body composition and hormone levels, Metabolism, 51(7), 864-870.

[2] Vgl. http://www.mauromd.com/dyn-nutrition-21-Phase-Shift-Dieting—an-Introduction.php

[3] Vgl. Anssi H Manninen1, Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood „Villains“ of Human Metabolism

J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(2): 7–11. Published online 2004 Dec 31. doi:  10.1186/1550-2783-1-2-7, PMCID: PMC2129159.

Bildnachweis

Featured Image: UNDERGROUND BODYOPUS MILITANT WEIGHT LOSS & RECOMPOSITION. Copyright © 1996 by Daniel Duchaine. Quelle: eigene Fotografie vom erworbenen Buchcover.

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SVKH-Laden Rezeptvorschalg Nr. 2

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Pizza mit Hähnchenbrust & Paprikastreifen!

683kcal; 34,4g EW; 81,6g KH, 23,1g F!

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[/headline]

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SVKH-Laden Rezeptvorschalg Nr. 1

[headline style=“1″ font_size=“40″ font_font=“Shadows Into Light“ font_color=“#e41515″ font_shadow=“dark“ align=“center“]

Weizenbaguette mit Mozzarella (light) & Tomaten

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1. Training nach SVKH-Laden am Vorabend absolviert!

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  • Erstes Training nach vor-abendlichem SVKH-Laden absolviert!

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[bullet_block large_icon=“6.png“ width=““ alignment=“center“ font_size=“35″ font_font=“Shadows Into Light“ font_style=“bold“ font_color=“#296790″ font_shadow=“dark“]

  • Rücken & Bauch + 20 Min Cardio!

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[bullet_block large_icon=“6.png“ width=““ alignment=“center“ font_size=“35″ font_font=“Shadows Into Light“ font_style=“bold“ font_color=“#296790″ font_shadow=“dark“]

  • Kraft- & Kraftausdauer waren extrem! (subjektiv gesehen)

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[bullet_block large_icon=“66.png“ width=““ alignment=“center“ font_size=“35″ font_font=“Shadows Into Light“ font_style=“bold“ font_color=“#296790″ font_shadow=“dark“]

  • Fortsetzung folgt…

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Schnell verdaulichen Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen (2)

 

 

 

[headline style=“1″ font_size=“35″ font_font=“Shadows Into Light“ font_style=“bold“ font_color=“#296790″ font_shadow=“dark“ align=“center“]

Meine Überlegung war folgende:

[/headline]

SVKH vs komplexe KH

 

 

[headline style=“1″ font_font=“Shadows Into Light“ font_style=“bold“ font_color=“#296790″ font_shadow=“dark“ align=“center“]

Heute früh schnell mal auf ein Schmierblatt gekritzelt 😉

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