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Warum du Meditieren solltest – deine Gedanken erschaffen deine Realität!

Meditation ist eine seit Jahrtausenden in vielen Kulturen praktiziere spirituelle Technik der Entspannung und der „Innenschau“, also der nach innen gerichteten Konzentration und Aufmerksamkeit. [1]

Mittels geeigneter Meditationstechniken bist du in der Lage durch Umprogrammieren deiner unterbewussten Glaubenssätze und abgespeicherten Verhaltensweisen deine äußere wahrgenommene und von dir erlebte, subjektive „Realität“ zu beeinflussen bzw. zu formen.

In diesem Artikel erfährst du warum jeder Mensch meditieren sollte, wie du gesundheitlich und spirituell davon profitierst und wie du mit Hilfe von Meditation sowohl deinen Geist also auch deinen Körper kräftigen kannst.

Denn du siehst die Welt nicht wie sie ist, sondern nur wie du (derzeit) bist…

Meditation macht dich mächtiger als jemals zuvor

Wenn du meinem Fitness-Blog folgst, dann wirst du sicher mit dem Training deines physischen Körpers bereits Erfahrungen gesammelt haben. Doch wie steht es mit dem Training deines Geistes bzw. deines „Bewusstseins“?

Sicher beschäftigst du dich bereits mit den unterschiedlichen Facetten des körperlichen Trainings, wie z.B. verschiedenen Trainingsmethoden, Trainingsparametern, Nahrungsergänzungsmitteln (Supplementen), Ernährungsformen oder speziellen „Tools“.

Alles samt Einflüsse aus deiner externen (Um)Welt. Doch hast du dich schon einmal mit deinen internen Einflüssen auseinandergesetzt? Der Kraft deiner Gedanken und wie diese einen Einfluss auf dein Leben haben?

Your inner world creates your outter world“ (T. Harv Ecker)

Zu deutsch: „Deine innere Welt kreiert deine äußere Welt“

Deine Gedanken erschaffen deine Realität

Man kann ihn mögen oder nicht, aber nicht nur aufgrund seiner sportlichen Errungenschaften kann sich wohl jeder von Arnold Schwarzenegger eine Scheibe abschneiden, auch wenn man selbst keine Wettkampfambitionen hegt. Ihm wird das folgende Zitat zugeschreiben:

Bodybuilding ist wie jeder andere Sport auch. Um erfolgreich zu sein, musst du dich zu 100% deinem Training, deiner Ernährung und deinem Geist widmen.

In diesem Artikel wollen wir uns dem letzten genannten Punkt – dem Geist – widmen, und wie du diesen mittels Meditation auf ein ganz neues Level heben kannst.

Denn nur wenn dein Körper und dein Geist eine Einheit bilden (kohärent sind) kannst du dein volles Potential entwickeln.

Neben all den Einflüssen, die du von außen auf deinen Körper einwirken lassen kannst, ist es der Geist der meist vernachlässigt bzw. unterschätzt wird. Doch ein wahrhaft starker Körper wird auch von einem starken Geist beseelt!

Meditation und Sport

Was haben (Kraft)Sport und Meditation nun gemeinsam?

Zunächst wohl nicht viel mag man sich denken. Konzentriertes, bewegungsloses Sitzen mit nach innen gekehrte Aufmerksamkeit (Meditation) auf der einen Seite und Hantelstemmen auf der anderen Seite.

Lässt man sich jedoch von dem Augenscheinlichen nicht irritieren und blickt tiefer so lassen sich nicht nur gemeinsame Nenner erkennen, sondern auch Ergänzungen und gegenseitige Beeinflussung/Förderung.

Durch regelmäßiges Meditieren kannst du deinen Fokus von deiner Außen- auf deine Innenwelt richten. Du lernst einen Zugang zu deinem Unterbewusstsein herzustellen und herauszufinden was dich bewegt und nach welchen Glaubenssätzen und Verhaltensmustern du lebst.

Aller guten Dinge sind drei – auch beim menschlichen Gehirn

Aller guten Dinge sind bekanntlich drei. So – oder ähnlich – verhält es sich auch bei deinem Gehirn bzw. deinen Gehirnen. Mehrzahl deshalb, weil dein Gehirn im Grunde aus drei großen Teilen aufgebaut ist.

Dem Neocortex (erstes Gehirn), dem Limbischen System (Mittelhirn/zweites Gehirn) und dem Kleinhirn (Cerebellum/drittes Gehirn).[2] Es existieren natürlich je nach Literatur verschiedene Gliederungen des Gehirns, der Einfach halt halber beschränken wir uns in diesem Artikel auf die oben genannte.

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Warum wir uns an dieser Stelle überhaupt mit dem Aufbau (stark vereinfacht) eines menschlichen Gehirnes befassen liegt daran, dass wir begreifen müssen, dass wir nicht unsere Gedanken sind, und vieles von dem was uns tagtäglich passiert aufgrund unbewusster Gedanken/Verhaltensmuster angezogen wird und eben nicht bewusst gedacht/erdacht wird.

Dein Geist herrscht zwar über Materie (bzw. die von dir wahrgenommene Realität), doch mit positivem Denken alleine ist es meist nicht getan, hierfür solltest du dich dann der Meditation bzw. geeigneter Meditationstechniken bedienen.

Warum positives Denken alleine nicht ausreicht

Das Schaubild oben zeigt dir den großen Bereich des sogenannten Neocortex, dem Sitzt deines bewussten Denkens. Dieses macht etwa 5% deines „Bewusstseins“ aus.

Die übrigen 95% liegen fast komplett in den Hirnwindungen des Cerebellums (siehe Bild).

Da es sich hierbei um ein sehr komplexes Thema handelt möchte ich im Rahmen dieses Artikels nichts zu sehr in den Aufbau des Gehirns einsteigen.

Es lässt sich aber erkennen, dass – wenn dein Bewusster Geist – lediglich 5% beträgt, positives Denken allein nicht ausreichen, um tatsächliche Veränderungen in deinem Leben zu realisieren bzw. zu manifestieren.

Beispiel:

Du trainierst, weil du nicht dünn sein willst. Du sagst dir also jeden Tag „Ich will nicht dünn sein, deswegen stemme ich Gewichte“.  Dabei arbeiten jetzt also 5% des Neocortex (bewusste, von dir aktiv gedachte Gedanken).

In deinem Unterbewusstsein hast du aber, vielleicht aufgrund einer schon Jahrzehnte zurückliegenden Erfahrung/eines Glaubenssatzes etwas anderes übernommen, etwa: „Ich bin ein Versager und Schwächling“.

Dies sorgt für einen gewaltigen innerlichen Konflikt, indem sich die 5% des neuen „positiven“ Denkens gegen eine Übermacht von 95% alten „negativen“ Denkens stemmen müssen.

Ein Aussichtloser Kampf? Nicht unbedingt. Denn mittels Meditation lernst du einen Zugang zu deinem Unterbewussten Geist (dem göttlichen in dir) herzustellen, alte Denkmuster/Glaubenssätze zu ermitteln und zu eliminieren bzw. durch neue zu ersetzen.

Meditation reinigt deine Festplatte

Stelle dir dein Gehirn wie die Software/das Betriebssystem deines Körpers („Computers“) vor.

Mittels Meditation lernst du das Betriebssystem nach „Viren“ zu durchsuchen und dann deine Festplatte (Gehirn) zu reinigen. Ein Prozess der wohl nicht von heute auf morgen funktioniert, aber regelmäßig ausgeführt werden sollte.

Das Thema der Körperentgiftung oder des „Detox“ wie es neudeutsch jetzt heißt ist heutzutage in aller Munde und wird schon fast inflationär gebraucht! Natürlich ist dieser sinnvoll und wichtig, mehr darüber erfährst du hier.

Doch wann hast du dir das letzte Mal dein Gehirn „gewaschen“? (Natürlich im positiven Sinne) Noch Nie? Dann wird es höchste Zeit! Aber nicht durch Massenmedien, die Nach-richten, dich manipulieren und sagen was du zu tun und denken hast, sondern von dir selber.

Also nicht durch Tageschaus und Co., sondern durch deine eigene „Innenschau“!

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Welche Meditation ist die „Richtige“

Wie bei so vielen Dingen gibt es auch bei der Meditation kein „richtig“ oder „falsch“. Letztlich geht es eher darum von einer Mediation als ein anderer Mensch aufzustehen, als der sich zum meditieren hingesetzt hat.

Als ich mit Meditation begonnen habe, habe ich z.B. nach einer Methode von Dr. Joe Dispenza meditiert. Jede dieser Meditationen beginnt mit einer sogenannten „Induktion“, die dich auf deinen Körper fokussieren soll und äußere Ablenkungen minimiert.

Danach geht es darum sich quasi zu transzendieren und sich frei von den „großen Drei“ – wie Dispenza – sie nennt zu machen. Dazu gehören, Materie, Geist und Zeit. Ziel ist es so im Einkang mit dir selber zu sein, dass du Zugang zu der in dir innewohnenden Kraft und deinem Unterbewusstsein bekommst.

Wichtig für jede Meditation ist, diese frei von Ablenkungen durchzuführen. Egal ob durch Familie, Freunde, Haustiere, Handy, Computer etc. Diese Zeit sollte nur dir gehören und immer am gleichen Ort durchgeführt werden.

Meditation ist Kopf und Herzenergie – gemeinsam, statt einsam

Gedanken im Gehirn – ob bewusst oder unbewusst – laufen immer elektronisch bzw. elekrochemisch ab. Mehr dazu erfährst du hier.  Deine Herzfrequenz ist magnetisch.

Durch Meditation lernst du Kopf und Herz wieder in Einklang zu bringen. Denn wenn du etwas denkst, aber nicht die entsprechende Emotion dazu hast (und umgekehrt) werden sich deine Wünsche nicht realisieren.

Leider sind viele Menschen heutzutage zu sehr in ihrem Verstand gefangen, weswegen wir all zu oft nur noch dinge ver-stehen aber nicht begreifen!

Die Sucht nach Verhaltensmustern

Warum die meisten Menschen sich nicht weiterentwickeln liegt daran, dass Ihr Körper süchtig nach bestimmten Seinszuständen ist.

Du denkst also z.B. „Ich bin schwach, ein Versager, ich schaffe das eh nicht“ usw. Jeder dieser (oder anderer Gedanken) beeinflusst nachweislich chemisch deinen Organismus/Körper, indem z.B. permanent Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol ausgeschüttet werden.

Geschieht dies über Tage, Jahre, Monate, Jahre, Jahrzehnte hinweg, gewöhnt sich dein Körper im wahrsten Sinne des Wortes daran und erkennt dies als den Status Quo, also als Normalzustand an.

Beginnst du nun durch Meditation solche destruktiven Verhaltensmuster/Überzeugungen zu ermitteln und durch geeignete Techniken aufzulösen, wird sich dein Körper natürlich zunächst dagegen sträuben! Wie ein Nikotinsüchtiger, der nach seiner nächsten Zigarette lechzt.

Doch lasse dich dadurch nicht beirren und absolviere am besten täglich deine Meditation!

Durch tägliches Meditieren wirst du nicht nur den Fokus während deines Trainings und allen anderen Lebensbereichen verbessern, sondern du wirst auch lernen im „hier und jetzt“ zu leben.

Keine Konzentrationsprobleme mehr, keine Ängste durch das Denken an eine Zukunft die du nicht willst oder eine Vergangenheit die längst passé ist.

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Fazit

Meditaion ist ein äußerst komplexes Thema und der Rahmen eines Blogartikels reicht bei weitem nicht aus, um so ein spannendes aber auch vielschichtiges Thema gebührend darzustellen.

Dieser Artikel soll dir einen ersten Einblick in dieser äußerst sinnvollen und belebenden Technik der „Innenschau“ geben.

Lasse dich nicht zu sehr von deiner äußeren Welt beeinflussen und lerne, dass letztlich alles eine Manifestation deiner bewussten/unbewussten Gedanken ist.

Ein sehr spannendes Feld, dass einen sogar in die Welt der Quantenphysik fürht in der man lernt, dass alle Möglichkeiten unserer „Realität“ letztlich zur selben Zeit existieren und auch unserer Vorstellung von linear verlaufender Zeit höchstwahrscheinlich falsch ist.

Du entscheidest selber wie tief du in den „Kaninchenbau“ eintauchen willst und wirst überrascht und fasziniert sein, was dich auf deiner spirituellen Reise so alles erwarten wird.

Als Einstieg in diese Thematik – einfach und auch wissenschaftlich belegt – empfehle ich dir neben dem oben verlinkten Erstwerk von Dr. Joe Dispensa auch sein zweites Buch: „Ein neues Ich: Wie Sie Ihre gewohnte Persönlichkeit in vier Wochen wandeln können„, sein drittes Buch: „Du bist das Placebo – Bewusstsein wird Materie“ sowie den Film „What the Bleep do we know“.

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[1] Vgl. Almut-Barbara Renger und Christoph Wulf (Hrsg.): Meditation in Religion, Therapie, Ästhetik, Bildung, Paragrana. Internationale Zeitschrift für Historische Anthropologie, Band 22, 2013, H. 2.

[2] Vgl. Dr. Dispenza – Ein neues Ich (2012), S. 170.

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In 5 Schritten zu deinem starken & muskulösen Körper – Der einfache Kickstarter für Einsteiger

Du willst endlich den Körper, den du verdienst, weißt aber nicht recht, wie und wo du starten sollst? Dann halte dich an diese einfach, aber effiziente Anleitung, um gleich zu Beginn Fehler zu vermeiden und in minimaler Zeit maximale Resultate zu erzielen.

1. Das Training allein ist nichts, der Wille ist alles! Ändere deine Einstellung!

Auch wenn Training ein physischer Akt ist, beginnt es zunächst im Kopf bzw. mit deiner Einstellung. Denn auch das beste Training ist nichts, ohne den entsprechenden Willen zur Veränderung/Verbesserung!

Sieh dein Training immer als eine Investition und deine damit verbundenen Ziele an!

Wenn du wirklich trainieren willst, dann wirst du auch eine Möglichkeit finden! Ändere also deine Einstellung dahingehend, dass du nicht nur Probleme siehst, sondern ab jetzt nur noch Chancen!

Wenn du trainieren willst bzw. etwas zum Positiven hin verändern willst, dann gibt es keine Gründe, warum du es nicht erreichen solltest. Der Einzige, der dich davon abhält, bist nur du!

Keine Zeit? Zu viel zu tun? Alles Quatsch!  Wer zu anderen ja sagt, sagt meist zu sich selber nein.

Wenn dein Willen „groß genug“ ist dich zu verändern, dann gibt es keine Ausreden, keine Einwände und keine Vorwände.

Fange noch heute an zu trainieren. Nicht morgen und nicht erst am nächsten Montag! Heute, jetzt, gleich und SOFORT!

Zum Thema Kraft der Gedanken empfehle ich dir das Buch:

„Pass auf, was du denkst: So beeinflussen Ihre Gedanken und Überzeugungen Ihr Leben“ von von Bruce I. Doyle III und Susanne M. Kirchberger

2. Absolviere Training mit Gewichten

Wenn ein starker und muskulöser Körper dein Ziel ist, dann solltest du Gewichtstraining absolvieren.

Das bedeutet nicht, dass du zu einem olympischen Gewichtheber mutieren sollst oder so breit werden sollst, dass du in der Top 5 der Lineup beim Mr. Olympia (der höchste Bodybuildingwettkampf der Welt) stehen könntest.

Doch Stärke/Kraft ist die höchste „Qualität“, die du besitzen kannst, denn wer nicht stark ist, ist schwach und wenn du schwach bist, dann steigt deine Gefahr dich zu verletzen, da deine Gelenke instabil sind und du dich beim Stürzen etc. leichter verletzt.

Wenn du also Kraft und Muskelmasse aufbauen willst, dann musst du deinen Körper regelmäßig einem so großen Reiz aussetzen, dass dieser einen Anspassungsgrund sieht (indem du stärker wirst und/oder mehr Muskelmasse aufbaust).

Ein regelmäßiges Muskelaufbautraining ist deshalb mindesten zwei Mal pro Woche à 60 Minuten dringend zu empfehlen.

Dein Training sollte dabei strukturiert sein und an deine Ziele und an dein aktuelles Leistungsniveau angepasst sein.

In der Regel sind Standardpläne hierfür nicht geeignet. Wende dich bei Bedarf an einen guten Trainer, der auch daran interessiert ist, dass du wirklich etwas erreichst.


Effiziente Trainingsplanung, Ernährungsberatung & mehr findest du bei Interesse u.a. in unserem

Metamorphose-Programm“.


Wenn du die schlimmsten Fehler des Krafttrainings verhindern willst und dein Training gleich von Anfang an erfolgreich gestalten willst, dann lies hierzu meine Artikel:


 

Wenn du ein Home Gym einrichten willst, dann findest du das beste Preis/Leistungsverhältnis an Geräten im Megafitness-Shop!

Eine Schritt für Schritt Anleitung hierzu findest du in meinem Artikel:

Home Sweet Home Gym.


 3. Achte auf deine Ernährung

Allgemeingültige Ernährungsempfehlungen abzugeben ist immer etwas problematisch, da diese wohl nur für max. 70% der Menschen zutreffen werden. Deswegen solltest du immer ein auf deine Ziele abgestimmten Ernährungsplan bzw. eine auf dich abgestimmte Ernährung verfolgen.

Dennoch gibt es natürlich auch allgemeingültige Dinge, die bei den meisten Menschen funktionieren, und wenn du diese berücksichtigst, wird dein Erfolg in Sachen Muskelaufbau, Straffung, bessere Figur und körperliche/geistige Leistungsfähigkeit sich verwirklichen..

Beachte hierzu Folgendes:

  • Verzichte auf Kohlenhydrate beim Frühstück;
  • Iss 30g Protein zum Frühstück in Form von hochwertigem Proteinquellen (Ei, Fisch, Fleisch…) und hochwertige Fette (Avokado, Omega 3, Olivenöl, Kokosöl);
  • Vermeide alle „Lebensmittel“, die eine Fernsehwerbung haben;
  • Reduziere/eliminiere Weizenprodukte;
  • Vermeide Fertigprodukte;
  • Reduziere die Menge deiner Kohlenhydrate bzw. passe diese deiner sportlichen Aktivität an (Kohlenhydrate muss man sich verdienen);
  • Verwende keine Mikrowelle & Mikrowellenprodukte mehr;
  • Benutze kein Salz mehr mit Jod und Fluorid*;
  • Erhöhe lieber deinen Bewegungsumfang/Sport anstatt weniger zu essen;
  • Verzichte auf Diäten, diese funktionieren auf Dauer nicht;
  • Reduziere/streiche alkoholische Getränke;
  • Favorisiere zunächst lieber eine „Low Carb“ Diät **

*Warum du dein Fluorid mehr zu dir nehmen solltest, erfährst du in meiner Artikelserie über die Zirbeldrüse, beginnend mit:

Die Zirbeldrüse – Warum Sie Ihr Hirn entkalken sollten! Teil I

** Ein gutes Buch für den Low Carb Einstieg/Umstellung ist z.B.

„Low Carb High Fat für Einsteiger “, von Maiko Kerner & Prof. Dr. Jürgen Vormann

4. Reduziere deine tägliche Giftaufnahme

Obwohl wir heutzutage allen möglichen Umweltgiften ausgesetzt sind, bedeutet das nicht, dass wir ihnen auch komplett ausgeliefert sind.

Nicht selten hört man: „Du bist, was du isst“. Doch treffender ist wohl der Satz: „Du bist, was dein Körper nicht ausscheiden kann“.

Wenn du also Umweltgifte durch die Luft (Atmung), die Haut (durch Kosmetika & Pflegeprodukte), über die Nahrung (Essen/Trinken zu dir nimmst,,), dann solltest du dich auch unbedingt darum kümmern, diese so gut wie möglich aus deinem Körper wieder „herauszuschleusen“.

Neben Schwermetallen, wie z.B. Quecksilber oder Aluminium gehören vor allem die vielen Plastikvarianten zu den Giften, die wir tagtäglich am meisten konsumieren!

Zwar bestimmt die Dosis das Gift, aber letztlich ist es immer es Gift, das du unbedingt loswerden musst.

Denn all diese Gifte tragen nicht zu deiner Gesundheit bei; sie machen dich krank, greifen in deinen Hormonhaushalt ein und zerstören dich innerlich wie äußerlich.

Erfahre mehr,  über 7 gesundheitsgefährdende Dinge, die die meisten Menschen nicht über Plastik wissen, Nr. 4 hat selbst mich überrascht!

Mehr darüber und wie und womit du deinen Körper entgiften kannst, erfährst du in meinem Artikel: Wer möchte noch entgiften?

Eines der besten Produkte zum Entgiften, ist die Mikroalge Chlorella

5. Sorge für ausreichend Regeneration und Stressabbau

Training ist wichtig für einen starken und muskulösen Körper, doch beim Training baust du keine Muskeln oder Kraft auf, sondern du zerstörst dich.

Es zerreißen Muskelfasern (was Muskelkater verursacht), Knochenbälkchen (winzig kleine, keine Angst ;)) zerbrechen (und wachsen anschließend fester wieder zusammen), du belastest dein sogenanntes zentrales Nervensystem und natürlich deine Skelettmuskulatur.

Du leerst die Energiespeicher deins Körpers (Elektrolyte, Proteine, Glykogenspeicher usw.)

Dies gilt es aber alles wieder zurückzuführen bzw. für ausreichend Erholung zu sorgen, damit du beim nächsten Mal Training mit mehr Kraft und mehr Elan ans Eisen gehen kannst, um konstant Fortschritte machen zu können.

Gleiches gilt übrigens für Stress. Falls dieser zu stark ist und/oder bereits chronisch ist, dann musst du dafür sorgen, diesen abzubauen/zu minimieren und dir ausreichend Erholung verschaffen.

Andernfalls wirst du speziell am Bauch und an der Hüfte verstärkt Körperfett zulegen.

Die einfachste Möglichkeit für eine optimale Regeneration zu sorgen, ist die Zufuhr von Magnesium, welches dir dabei Hilft, deine Tiefschlafphase zu verbessern und somit auch deine Stresstoleranz.

Hierfür haben wir speziell unser Multi Magnesium 7 konzipiert, das aus sieben verschiedenen hochwertigen Zutaten zusammengesetzt ist. Du findest es in unserem Online Shop

 

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Unser hochwertiges „Multi Magnesium 7“. Klicke auf das Bild, um zum Produkt im Shop zu gelangen.

Fazit 

Natürlich erhebt diese Liste keinen Anspruch auf Vollständigkeit, aber sie dient dir dazu, die gröbsten Fehler zu vermeiden und bringt dich somit schneller an dein Ziel.

Wirkliche „Abkürzungen“ gibt es aber freilich nicht, höchstens Tipps & Tricks, wie du effizienter an dein Ziel kommst und eben nicht alle Fehler machst, die man machen kann..

Wenn du mehr über die einzelnen angesprochenen Tipps wissen möchtest, dann kannst du die verlinken Artikel lesen, die die Thematik vertiefen.

Wenn du dich für eines unserer professionellen Coachings/Betreuung interessierst, dann scheibe uns einfach unverbindlich eine Mail an: info@bernd-stoesslein.de  oder nutze das Kontaktformular auf unserer Seite.


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Begehst du diese 7 Todsünden des Krafttrainings?

Damit es zu einer Todsünde des Krafttrainings wird müssen immer drei Voraussetzungen erfüllt werden: Es muss sich um einen schwerwiegenden Verstoß gegen die Gebote des Krafttrainings handeln, der Krafttrainings-Sünder muss die Sünde im „vollen Bewusstsein“ begehen (die Schwere der Sünde im Vornherein kennen) und mit „freiem Willen“ begehen.

Diese sieben Todsünden dürften dir spätestens durch den 90er Jahre Klassiker „Sieben„- einer Mischung aus „Neo-Noir“ und „Psyho-Horrer“- bekannt sein.

Also Frage dich ob du die folgenden Krafttrainings Sünden begehst…

1. Hantel Hochmut – die Über-Heblichkeit

Hochmut kommt vor dem Fall, heißt es so schön. Ebenso verhält es sich beim Krafttraining. Denn wer sein Ego nicht in der Umkleide schon abgegeben hat, der hat es auf der Trainingsfläche meist nicht mehr unter Kontrolle.

Viel zu oft sieht man Menschen im Fitnessstudio, die sich ihre Hantelstangen und Geräte mit irrwitzigen Gewichten beladen, nur um drei Gramm mehr Gewicht zu bewegen als die Person neben ihnen.

Doch auch oder gerade im Krafttraining gilt der Spruch: „Nach fest, kommt ab“. Das bedeutet:  Wenn man keine saubere Übungsausführung und die dazugehörige Technik beherrscht und immer mehr Gewicht hinzufügt, kann es schnell mal passieren, dass man sich etwas (ab)reißt …

Paradebeispiel ist hier wohl das Kreuzheben. Elementare Grundübung und eine der Königsdisziplinen im Kraftsport, das Heben eines schweren Gewichtes vom Boden.

Doch gerade hier entstehen starke Belastungen, die insbesondere auch auf deine Wirbelsäule und die Bandscheiben Auswirkungen haben.

Wer hier eine beschi**** Form hat, der wartet nicht lange auf den ersten Bandscheibenvorfall.

Wähle deine Gewichte also stets mit Bedacht, denn mehr ist hier nicht immer besser!

2. Habgier – oder: Ich brauche jedes Supplement

Immer öfters sieht man in Studios folgendes Szenario: Die Leute ziehen ihre Trainingstasche nur noch hinter sich her, weil sich in dieser gefühlte 50kg an Supplementen (Nahrungsergänzungen) befinden, die man unbedingt fürs Training braucht.

Dann werden vor, während und nach dem Training handvoll bunte Pillen und Pülverchen konsumiert, Bandagen angelegt, Foam Rollen ausgepackt, gerollt, gestretched und fünf verschiedenfarbige sogenannte „Pre- Peri- und Post-Workout-Shakes“ konsumiert, um den Pump, die Kraft oder sonst irgendwas zu verbessern …

Meist wird eine Fülle von Supplement-Süchtigen von sogenannten „hardgainer“ bestimmt. Das sind Menschen, die es relativ schwer mit dem Muskelaufbau haben.

Doch gerade bei diesen erlebe ich immer wieder, dass versucht wird mangelndes Wissen und überhaupt mangelnde Nahrungsaufnahme mit „Boostern“, „Weight Gainern“ oder anderem Firlefanz zu kompensieren.

Das ist genau so, als würdest du dir über die perfekte Einstellung eines Fahrwerks oder eines Feintunigs eines Rennwagen Motors Gedanken machen, bevor du deine erste Fahrstunde absolviert hast.

Über Sinn und Unsinn einzelner Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich natürlich gänzlich streiten. So stellt sich z.B. auch die Frage: Brauchst du nach dem Training wirklich Kohlenhydrate?

Für alle die regelmäßig eine Form des Krafttrainings absolvieren halte ich auf jeden Fall ein hochwertiges Magnesium, ein solides Multivitamin Präparat sowie BCAAs für durchaus sinnvoll.

3. Wollust

Der Begriff der Wollust ist wohl selbsterklärend. Aber was bedeutet es im Kontext des Krafttrainings?

Nun, oft passiert es, dass die meist männlichen Mitglieder in Fitnessstudios sich weniger auf das eigentliche Training konzentrieren und stattdessen ein übertriebenes Balzverhalten an den Tag legen, dass einem scharrenden Gockel auf einem Misthaufen gleichkommt.

Dazu werden dann noch oft Selfies und/oder irgendwelche Videos gedreht, die das „harte“ und so „anstrengende“ Training wiedergeben sollen. So passiert es schnell, dass mehr Zeit und Aufmerksamkeit in die Darstellung des „Trainings“ gesteckt und investiert wird, als in eine wahrhaft „körperliche Ertüchtigung“.

Nicht selten sind es auch die Eisenbrüder oder Schwestern, die am wenigsten Ahnung vom Eisenheben haben,  aber den größten Drang zur Selbstdarstellung besitzen ;).

Verzichte in der Zeit des Trainings auf dein Handy. So hast wenigstens ein wenig strahlungsfreie Zeit, in der du dich dann mit vollem Fokus dein Ziel verfolgen kannst. Und das ohne Ablenkung.

Falls du mehr über Handystrahlung lesen willst, dann erfahre, wie du aus Elektrosmog etwas Gutes machen kannst.

4. Zottman Zorn

Als Zorn beschreibt man einen elementaren Zustand starker emotionaler Erregung mit unterschiedlich aggressiver Tendenzen.
Wer kennt das nicht? Du willst eine neue Übung wie z.B. „Zottman Curls“ ausprobieren oder strebst einen neuen persönlichen Rekord mit einem noch nie zuvor bewältigten Gewicht an und es klappt nicht?

Meist entsteht dann Wut und/oder Frustration über das eigene Scheitern/Versagen. Dies führt nicht selten zum nächsten Schritt:  zur Demotivation. Aus Demotivation wird dann schnell Lustlosigkeit, und dies kann dann wiederum zu Trainingsträgheit führen.

Lass dich nicht von deinem Zorn leiten, und denke daran, dass du kein schlechtes Workout haben kannst. Denn du hast all jenen etwas voraus, die zu Hause auf dem Sofa rumliegen und Sprüche klopfen hinsichtlich dessen, was sie alles machen werden, WENN dies oder WENN jenes erstmal passiert …

Wenn du neue Inspirationen für dein eigenes Training suchst, dein Wissen über Training und deine Übungsausführung optimieren willst, dann komme doch zu unseren Trainingsevents und/oder Seminaren.

Denn: „Nicht aus Büchern, sondern durch lebendigen Ideentausch, durch heitere Geselligkeit müsst ihr Lernen“. (Goethe)

5. Völlerei

Gerade im Krafttraining – ob es nun Bodybuilding, Strongman, Gewichtheben oder einfach nur das Stemmen von Gewichten im Fitnessstudio betrifft-  wird oft unter dem Motto: „Viel hilft viel“ ausgeführt bzw. „Mehr ist gleich besser“.

Dieses Mantra wir dann in der Regel auch auf die Ernährung übertragen. Wen verwundert es auch, wenn viele Fitness-Gurus predigen, du sollst essen, essen und noch mehr essen. Diese Botschaft wird dann von vielen Trainingsjüngern gleich einer tibetanischen Gebetsmühle rauf und runtergebetet,.

Doch auch wenn ein gewisses Maß an Ernährung – und dies gerade im Kraftsport – natürlich unerlässlich ist, so ist es doch ein Unterschied, ob man sich bedingungslos vollfrisst, weil man gerade in der „Massephase“ ist oder sich intelligent ernährt.

Strebe bei deiner Ernährung – genau wie auch im Training –  lieber ein Optimum an und nicht ein Maximum. Denn zu viel essen ist genau so ungesund wie zu wenig essen. Es muss eben immer auf deine Ziele und an die jeweilige Körperkonstitution (Körperfettanteil etc.) angepasst werden.

6. Neid

Mit dem Neid ist es so eine Sache. Meiner Erfahrung nach – und das betrifft nicht nur das Training –  sind dir die Leute nur so lange wohlgesonnen, solange sie etwas besser können als du oder „irgendetwas mehr haben“.

Sobald du dich mit Ihnen auf Augenhöhe – oder schlimmer noch darüber – befindest, schlägt  das anfängliche Gönnen häufig blitzartig in Neid und Missgunst um.

Siehe dazu folgende Grafik:

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Verhältnis zwischen Wohlwollen und Missgunst, eigene Darstellung.

Die Grafik beschreibt, wie sich andere Menschen dir gegenüber in der Regel verhalten. Die gestrichelte orange Linie kennzeichnet dabei das jeweilige Niveau. Niveau bedeutet hier alles:  von geistig, bis physisch oder auch materiell.

So zeigt die Spitze der Pyramide das Gleichgewicht. Das ist der Punkt, bis zu dem dir andere Menschen etwas gönnen. Beginnt aber unser Niveau (in welcher Ausprägung auch immer) das Gleichgewicht ins Wanken zu bringen bzw. steigt UNSER Niveau in irgendeinem Bereich des Lebens über das der anderen, dann schwappt möglicherweise ein anfängliches Wohlwollen oft in Neid/Missgunst um. Das kann dann umso stärker ausgeprägt sein, je weiter UNSER Niveau von den anderen entfernt ist.

Mein Rat: Vergleiche dich nicht mit anderen. Es wird immer jemand geben, der schneller, besser, stärker, größer, reicher, schöner, intelligenter oder sonst etwas ist. Du konkurrierst stets nur mit einem Menschen, und das bist du selbst.

Versuche dich nach dem japanischen Motto des „Kaizen“ zu richten und das bedeutet, man solle jeden Tag eine bessere Version von sich selbst sein. Werde jeden Tag – in allen Lebenslagen – 1% besser als gestern.

7. Trainings Trägheit

Kann man Todsünden auf- oder abwerten? Wenn ja, dann hätte Nr. sieben wohl eigentlich Platz eins verdient.

Denn von „falschem“ Training mal abgesehen, gibt es wohl nur eines, das schlimmer ist als inkorrektes Training, nämlich gar nicht zu trainieren.

Zwar bin ich auch kein Anhänger des Spruches „Irgend etwas ist besser als nichts“ (denn in der Zeit, in der du irgendwas tust, kannst du es auch gleich vernünftig machen). Aber der Spruch ist  zumindest inswoweit stimmig, als es sinnvoller ist, überhaupt zu trainieren als zu Hause auf dem Sofa zu liegen.

Wenn du glaubst, dass in dir noch mehr Potential steckt, aber du nicht so recht weißt, wie du es freisetzen sollst, dann wirf einen Blick auf unser Metamorphose-Programm und/oder Personal-Training.

Fazit

Fasse diesen Artikel in einer humoristische Art und Weise auf. Er versucht dir einen Eindruck über grundlegende Verhaltensweisen in und um die Welt des Kraftsports zu verschaffen.

Denn:  „Ein Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag“ (Chaplin)

Dennoch: Wie wohl in vielen Satiren liegt auch diesem Artikel „eine Wahrheit“ zu Grunde.

Natürlich wirst du nicht in irgendeine „Hölle“ fahren, falls du diese sieben Todsünden des Krafttrainings begehst, aber du wirst entweder dir oder deinem Umfeld damit sicher keinen großen Gefallen tun.

Was ist dein absolutes „no go“ in Bezug auf Krafttraining?

Was hältst du für die 7 Kardinalstugenden beim Krafttraining?

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Home Sweet Home Gym

Sollte ich im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren?

Da ich diese Frage immer wieder von meinen Kunden gestellt bekomme, die an meinem Metamorphose-Programm teilnehmen, möchte ich dir in diesem Artikel zeigen wie du dir zu Hause ein grundsolides, professionelles Heimstudio einrichten kannst, an dem du sehr lange deine Freude haben wirst.

König des eigenen Kraftraums – Deine Vorteile

Wenn du zu Hause den entsprechenden Platz hast, um dir dein eigenes Trainings-Reich zu erschaffen, dann bieten sich dir -aus meiner Sicht- zahlreiche Vorteile:

Hier sind 10 geniale Vorteile eines eigenen Heimstudios: 

  1. Du bist alleine. Keiner lenkt dich ab.
  2. Keiner schaut dir beim Training zu.  Du bist konzentriert und fokussiert.
  3. Alle Geräte/Gewichte sind immer frei.
  4. Du kannst die Musik hören, die dir gefällt.
  5. Das Studio ist nach deinen Wünschen ausgestattet und eingerichtet.
  6. Du kannst tragen, was du willst.
  7. Du kannst dich benehmen wie du willst.
  8. Es entfallen monatliche Kosten für Mitgliedsbeiträge.
  9. Du kannst trainieren wann du willst, dein Studio hat immer geöffnet.
  10. Du sparst dir den Fahrten und die damit verbundenen Kosten und den Aufwand.

Sklave der eigenen vier Wände? – Die Nachteile

Natürlich bietet ein eigenes Fitnessstudio bzw. ein Heimstudio eine Menge Vorteile in Punkto Gestaltungsfreiheit und vor allem hat es Privatsphäre.

Doch bevor du mit dem Gedanken spielst, dir dein eigenes „Homegym“ einzurichten, solltest du auch mögliche Nachteile bedenken:

  1. Du hast eine „hohe“ Anfangsinvestition.
  2. Du benötigst ausreichend Platz als auch Deckenhöhe.
  3. Dir fehlt das „anabole“ Umfeld von anderen Trainierenden, die dich motivieren.
  4. Du bleibst in deiner Komfortzone und raffst dich nicht zum Training auf.
  5. Keiner korrigiert deine Ausführung deiner Übungen, wenn du alleine trainierest und dich (noch) nicht so gut auskennst.

Die Voraussetzungen

Nach meiner eigenen Erfahrung und aus Gesprächen mit meinen Kunden weiß ich, dass nicht nur die „Eisenbeißer“ und Bodybuilder vom eigenen Studio träumen sondern auch diejenigen, die der kommerziellen Fitnessstudios samt ihres oft unqualifiziertem Personal einfach überdrüssig geworden sind.

Doch wie richtest du dir jetzt ein „gutes“ oder sogar „perfektes“ Heimstudio ein? Was ist überhaupt „gut“ oder „perfekt“? Worauf solltest du achten? Was für eine Rolle spielt die Verarbeitungsqualität?

Alle diese und andere Fragen möchte ich dir in diesem Artikel beantworten.

Hauptvoruassetzungen für dein eigenes „homegym“ sind -aus meiner Sicht- vor allem zwei Faktoren:

  1. der Platz, den du zur Verfügung hast und
  2. dein Budget

Denn ohne Platz nützt dir das entsprechende Kleingeld nichts, und ohne ein Budget kannst du vorhanden Platz nicht nutzen.

Ich stelle den Platz an erste Stelle, da das„Budget“ immer eine Frage der Interpretation ist und jeder über ein anderes Budget verfügt.

Aber natürlich sind auch die Räumlichkeiten von Faktoren abhängig, auf die ich im nächsten Punkt, den Entscheidungskriterien, näher eingehe.

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Die Entscheidungskriterien für die nötige Ausrüstung

Hast du die beiden Grundvoraussetzungen erfüllt, dann kannst du dir Gedanken darüber machen, was du dfür dein Heimstudio brauchst.

Meiner Meinung nach solltest du deine Entscheidungen an folgenden Faktoren festmachen:

  1. an deinen Zielen
  2. an deinen Räumlichkeiten
  3. am Training als Ergänzung oder als Ersatz

Du solltest deine „notwendige“ Studioausstattung an deine individuelle Zielsetzung anpassen.

Ich setzte „notwendig“ bewusst in Anführungszeichen, da für d einen bereits ein gutes Powerrack mit Bank, einer Langhantel und Gewichten als „homegym“ taugt, während andere sich mit dieser schlichten Grundausstattung vielleicht nicht zufriedengeben

Auch die Art der Übungen, die du ausführen möchtest, bestimmen die Ausstattung, die dein Homegym haben muss.

Denn wenn du bspw. olympische Lifts ausführen willst und auch Übungen im Stehen und überkopf ausführen willst, ist eine Deckenhöhe von gerade einmal 2 Metern schon einmal ein K.O.-Kriterium.

Reicht dir vielleicht eine Drückbank aus, die du in deinem Keller aufstellst, dann braucht dich die Deckenhöhe nicht weiter zu stören.

Dies führt uns zu der Frage, ob du dein Training zu Hause lediglich als Ersatz für das Training in einem kommerziellen Studio siehst oder, ob du gänzlich auf ein Training zu Hause umsteigen willst.

Wenn du dir (d)ein „Homegym“ als Ergänzung zu (d)einer Mitgliedschaft in einem herkömmlichen Fitnessstudio zusammenstellst, dann wirst du sicherlich weniger Equipment benötigen, als wenn du ein Heimstudio als Alternative für deine Mitgliedschaft siehst und vielleicht sogar über eine Kündigung nachdenkst.

Weitere Überlegungen

Natürlich ist es auch eine Überlegung wert, ob ein Homegym für dich – im wahrsten Sinne des Wortes – Raum zur freien Entfaltung bietet, oder ob es dich in deiner sportlichen Entwicklung eventuell sogar bremst.

Folgendes sollte berücksichtigt werden:

  1. Dein Know-How
  2. Das Umfeld

Bei dem Wunsch ein eigenes Homegym zu errichten, sollte man sich – meiner Meinung nach – auch die Frage stellen, ob man schon über genügend Trainings-Know-How verfügt, um in Eigenregie alle Übungen korrekt ausführen zu können.

Vielleicht ist es als Trainings-Beginner doch ratsam, sich in einem Fitnessstudio anzumelden, in dem es wirklich qualifizierte Trainer gibt. Dies würde natürlich aber einem „Home Sweet Home GYM“ Gedanken widersprechen.

Befindet man sich somit also in einer Zwickmühle? Mitnichten.

Denn oft kennt man Personen in seinem näheren Umfeld, die schon über mehr Trainingserfahrung verfügen als man selbst, die einem gerne mit gutem Rat und Tat zu Seite stehen. Vielleicht sogar unentgeltlich, wenn sie als Gegenleistung dein Gym nützen dürfen.

Ansonsten gibt es genug Coaches bzw. Personal-Trainer, die entweder mit dir auch in deinem „Homegym“ trainieren oder dir ein zielorientiertes Trainingskonzept maßschneidern, das du dann zu Hause umsetzen kannst.

Mein Rat:

Wenn du dir Fitnesstipps auf YouTube oder im Netzt holst, dann hinterfrage immer, ob dieses Wissen wirklich korrekt ist bzw. ob die dort gezeigten Übungen auch wirklich richtig ausgeführt werden.

Hinterfrage bitte alles! Dies trifft auch auf meine Tipps zu!

Das Umfeld spielt natürlich ebenfalls eine Rolle. Denn nirgends wirst du mit mehr Biss, Elan und Motivation trainieren als in einem anabolen Umfeld, unter Gleichgesinnten, die dich bei jedem Training zu Höchstleistungen motivieren.

Vielleicht bist du aber auch der Typ, der gerne alleine trainiert und so ohne Zwänge und Konventionen bessere Leistungen erbringt als in einem kommerziellen Studio.

Mein Rat:

Schaffe dir deinen eigenen „Mikrokosmos“. Wenn dir die Klientel (welche auch immer) im Fitnessstudio nicht passt, dann animiere deine Trainingsfreunde doch einfach mit bei dir zu trainieren. Vielleicht beteiligt sich der eine oder andere ja sogar an der Ausstattung.

Was uns zur Frage der Ausstattung führt.

Die Grundausstattung

Im Folgenden werde ich dir Tipps zu einer – aus meiner Sicht –  soliden Grundausstattung geben. Alles andere sind dann optionale Extras.

Über Sinn- und Unsinn braucht man sich dabei nicht zu streiten, denn jeder sollte sich all das anschaffen, was er für seine Zwecke eben benötigt.

Hier ist die Liste der vier grundlegendsten Ausrüstungsgegenstände, die ich für ein ernsthaftes Krafttraining empfehle:

  • 1 Power-oder Halfrack
  • 2 Langhantel (50 mm Aufnahme)
  • 3 Multifunktionsbank
  • 4 Gewichtsscheiben
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Ein „Full Rack“ bietet gegenüber dem „Half Rack“ weitere Einsatzmöglichkeiten und eine noch höhere Belastbarkeit.

Alle diese „Gerätschaften“ gibt es (auch gebraucht) zwar  für „wenig“ Geld im Internet, aber ich lege dir dabei dringend ans Herz, dir keinen „Krempel“ für ein paar Euro zu kaufen, der von Vorbesitzern bereits malträtiert wurde. Daran wirst du auf lange Sicht eher keine Freude haben

Investiere lieber in eine solide Ausstattung, die dir dann über viele Jahre Spaß am Training bereitet und auch hilft, wirklich Fortschritte zu machen.

Mein Rat:

Ich würde dir immer zwei Marken empfehlen. Zum einen „Athletic Training Xtreme“ (ATX) und zum anderen „BARBARIAN LINE“ (BB). Beides deutsche Wertarbeit.

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Ein Beispiel für ein solides „Half Rack“, ist diese Variante von ATX, die wir auch täglich bei uns im Studio verwenden.

Wenn du streng nach dem Budget gehst (gehen willst), dann würde ich zu BB tendieren.

Steht die Qualität und absolute Belastbarkeit an erster Stelle, dann kannst du immer ruhigen Gewissens zu ATX-Equipment greifen. Meiner Meinung nach hat das ATX mit Abstand das beste Preis-Leistungsverhältnis auf dem Markt!

Beides sind Marken die auch wir hier im BSPT-Studio täglich mit unseren Kunden einsetzen und von deren Qualität wir uns überzeugt haben.

Lege dir also bitte keine billige Ausrüstung zu, die bei einer Belastung von 100 oder 200 kg schon zusammenklappt.

Auch wenn du denkst, dass du dieses Gewicht (noch) nicht bewegst, so kann dir die Hantelstange doch mal herunterfallen, und dann wirken auf diese und dein Rack ein Vielfaches an Gewicht ein (aufgrund der „Erdanziehung“, die Gegenstände mit 9,81m/s beschleunigt)

Für alle Stangen, Hanteln oder sonstige Gewichtsaufnahmemöglichkeiten favorisiere ich stets die 50mm Variante gegenüber der kleineren 30mm Aufnahme.

Es ist aber gleichgültig ob du 50 oder 30mm wählst, solange du einer Variante „treu“ bleibst. Denn nichts ist nerviger als Gewichte andauernd hin- und herzustecken, weil sie auf ein Gerät passen, aber nicht auf ein anderes.

Aus diesem Grund rate ich dir auch von Sternverschlüssen ab. Diese sitzen zwar fest, sind aber umständlich, wenn du bspw. innerhalb eines Satzes die Scheiben auf- oder abstecken möchtest.

Die günstigste Alternative sind Federverschlüsse. Diese leiern aber schnell aus. Für den Preis eines Federverschlusspaars von unter 5€ kann man aber von einer preisgerechten Leistung sprechen.

Mit dieser Ausstattung kannst du bereits sehr viele Übungen ausführen. Hierzu gehören u.a.:

  • Bankdrücken (flach, negativ, schräg, eng, breit usw.)
  • Nackendrücken
  • Frontdrücken/-heben
  • Kniebeugen (Front-/Backsquats)
  • Klimmzüge (wenn dein Rack eine Klimmzugoption hat)
  • Kreuzheben (in all seinen Variationen)
  • Bizepscurls
  • Trizepsübungen
  • Ruderübungen
  • und viele Übungen mehr

Ausstattung für Ambitionierte

Genau wie bei der Konfiguration eines Autos gibt es bei der Ausstattung des eigenen Heimstudios nach oben hin theoretisch keinerlei Grenzen.

deshalb erweitere ich  im Folgenden meine Empfehlungen zunächst nur auf drei wenige „Extras“, die zwar nicht mehr in die Kategorie der Grundausstattung fallen, aber auch nicht nur in die Kategorie „nett zu haben“ gehören.

Hierzu gehören:

  • 1 Dip-Barren (wenn möglich konisch)
  • 2 Klimmzugstange (optimal mit verschiedenen Griffmöglichkeiten, sofern nicht nicht schon am Rack vorhanden)
  • 3 ein paar Kurzhanteln (50mm Aufnahme) oder Hantelstecksystem
  • 4 weiter Stangen, Kettlebells, Ketten usw.
Hantelscheiben ATX

Ein Heimstudio benötigt auch ausreichend Gewichte, in verschiedenen Abstufungen. Lieber einmal in gute Ausrüstung investiert und sich dafür jedes mal daran erfreuen…

Ein Dip-Barren dient dir zur Ausführung von dips, einer hervorragenden Übung z.B. zur Entwicklung der Brust, Schulter und Trizepsmuskulatur.

Außerdem ist dies eine Übung, die die größtmögliche Rekrutierung von Muskelfasern des Trizepses (Oberarmstrecker) gewährleistet.

Eine Klimmzugstange ist nötig, um die „Kniebeuge des Oberkörpers“ (Klimmzüge) auszuführen.

Es handelt sich dabei um eine elementare Grundübung, die in jedes Workout-Repertoire gehören sollte.

Kurzhanteln sorgen für mehr Abwechslung bei deinem Training. Mit deren Hilfe ergibt sich so – im Gegensatz zur Langhantel – eine zusätzliche, neutrale Griffvariation. Mit einer konventionellen Langhantel ist nur eine Pro- oder Supinationsstellung der Hände möglich.

Wenn du nicht viel Geld in einen ganzen Satz Kurzhanteln investieren möchtest, empfehle ich dir die „Steckvariante“, bei der du jeweils links und rechts Gewichtsscheiben aufstecken kannst.

Der Vorteil:

Gewichtsscheiben benötigst du so und so. Diese stellen also keine extra Ausgaben dar.

Für mehr Abwechslung und um eine kontinuierliche Progression zu gewährleisten, ist es natürlich von Vorteil, wenn du dir im Leufe der Zeit noch ein paar andere Hantelstangen, Kettlebells und anderes Equipment für das freie Training zulegst.

Mein Tipp:

Trainiere auch mit dicken Stangen von 2“ oder gar 3“ Durchmesser. Untersuchungen haben gezeigt, dass damit eine stärkerer Rekrutierung der Muskelfasern möglich ist.

Neben unterschiedlichen Radien gibt es bei Hanteln auch jede Menge unterschiedlicher Formen.

Wenn dir dein Budget neben einer Langhantel und einem Paar Kurzhanteln nur noch Spielraum für eine weitere Stange lässt, dann würde ich mir an deiner Stelle eine SZ-Stange zulegen.

Je nach Lust, Laune und Budget kannst du dein Heimstudio natürlich im Laufe der Zeit immer weiter „aufmotzen“ und dir Ketten, Bänder, Kettlebells und weiteres Equipment zulegen, um dein Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten.

Wie du durch den Einsatz von Ketten beim Training profitieren kannst, erfährst du in meinem Artikel:

Wie du mit Ketten die Fesseln deiner Stagnationsphasen sprengen kannst

Ausstattung für ganz Ambitionierte

Um ein effizientes, erfolgsorientiertes Training zu absolvieren, benötigst du nicht unbedingt folgendes Equipment. Ich liste es deshalb zulezt auf.

Wie auch die vorherige Ausstattung ist dieses Equipment ebenfalls sehr stark von deinen Zielen, dem Platz und deinem Budget abhängig.

All diese Dinge sind also nicht zwingend nötig, aber durchaus sehr nützlich:

  1. eine Kabelzug- Möglichkeit
  2. ein Latzug
  3. Maschinen

Wenn du die Möglichkeit hast, einen Kabelzug zu nutzen, dann solltest du dies auch tun. Denn das Training an Kabelzügen hat einen wesentlichen Vorteil gegenüber dem Training mit Lang- oder Kurzhanteln und erweitert deine Übungspalette um eine ungeheure Anzahl an Übungen.

Bei Kurzhanteln wirkt – aufgrund der bereits erwähnten Erd“anziehung“- die Kraft immer senkrecht nach unten. Der sogenannte Kraftvektor kann somit nicht verändert werden.

Dies beeinflusst das Drehmoment bzw. die Spannung der Muskulatur.

Mit Kabelzügen  – die im Grunde keine Maschinen, sondern „umgelenkte“ Hanteln sind – kannst du die Richtung der Kraftvektoren verändern. Dies hat in bestimmten Winkelstellungen Vorteile für die Spannung der Muskulatur.

Kabelzüge gibt es in den unterschiedlichsten Varianten und Größen. Optimal finde ich ein doppeltes Kabelzugsystem mit dessen Hilfe du dann auch Übungen wie cablecross machen kannst (siehe Bild).

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Robuste und funktionale Kabelzugsysteme findest du im Megafitness-Shop in den unterschiedlichsten Varianten. Es gibt sie auch mit integrierten Griffen für unterschiedliche Arten von Klimmzügen.

So ist bspw. der „Funktional – Cross Trainer“ schon für weniger als  1900€ erhältlich. Ein unschlagbarer Preis, wenn man bedenkt, das Konkurrenzprodukte (auch gebraucht) noch gut und gerne das Doppelte kosten können!

Wenn Dir die Klimmzugstange nicht ausreicht, dann kannst du mit dem Gedanken spielen, dir optional noch einen Latzug anzuschaffen. Idealerweise währe eine zusätzliche Ruderfunktion für sitzendes Rudern.

Der Latzug bietet dir im Grunde dann nur den Luxus eines extra Gerätes bei dem du bei der Ausführung der Übung, dann bspw. auch die Oberschenkel fixieren kannst, um einen festeren Halt zu haben.

Die zusätzliche Ruderfunktion sorgt für mehr Varianten und fürAbwechslung beim Training.

Abschließend bleibt noch die Frage: Maschinen ja oder nein?

Maschinen würde ich ganz unten auf die Liste eines Homegyms setzen. Der Grund kiegt einfach darin, dass diese meist sehr viel Platz in Anspruch nehmen und auch relativ teuer sind.

Da jedoch die eine oder andere Maschine (wie z.B. ein Glute Hame RaiseReverse Hyper oder ein liegender Beinbeuger) sehr sinnvoll ist, empfehle ich dir, dich einfach im Megafitness-Shop umzusehen.

Daniel Training

Ein Glute-Ham-Raise ist -m.M.n.- eine absolute Bereicherung für jedes Studio, ob kommerziell oder privat!

Im BSPT-Studio nutzen wir u.a. ein Barbarian-Line Latzuggerät, (in der Ausführung mit 125kg Steckgewichten) mit zusätzlicher Ruderfunktion. Wir sind damit sehr zufrieden.

Die plate loaded Variante dieses Latzuges ist im Megafitness-Shop z.B. bereits ab 469€ zu haben.

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Dies ist ein Bruchteil dessen, was andere Hersteller für Ihre Latzüge verlangen, selbst wenn es sich dabei um gebrauchte Geräte handelt.

Die BB-Line Geräte sind – aus eigener Erfahrung – sehr solide gebaut und „machen auch optisch was her“!

Meines Erachtens sind sie für den professionellen Heimgebrauch mehr als geeignet.

Fazit/Pro und Kontra

Viel hilft nicht immer viel. Deshalb kannst du auch mit einer soliden Grundausstattung wie einem Power Rack und Zubehör schon sehr viel erreichen.

Spare bitte nicht an deinem Equipment und kaufe keinen Krempel vom Discounter oder aus dem Internet, das eine Tragkraft von weniger als 400 kg aushält. Sicher ist sicher.

Wähle deine Ausstattung nach deinen Zielen und überlege, ob dein Heimstudio als Ergänzung oder Ersatz zu einem kommerziellen Fitnessstudio dienen soll.

In einem Heimstudio bist du der Chef, aber eventuell fehlt dir das anabole Umfeld anderer „Eisensportler“.

Auch ein Heimstudio kostet dich zunächst einmal Zeit und Geld. Wenn du es aber wirklich nutzt, kann es dir andererseits helfen eine Menge Geld zu sparen, das du andernfalls als Monatsbeitrag in einem herkömmlichen Fitnessstudio zahlen müsstest“.

Wäge ab, ob du dich wirklich „aufraffst“ und zu Hause trainierst oder ob du eher davon profitierst, wenn du zum Training erst ins Studio fahren musst.

Wenn du dir als Beginner ein Homegym einrichten willst, dann sorge dafür, dass du auch hier qualifiziert betreust wirst, durch einen Coach, Personal-Trainer oder einen Freund bzw. Bekannten, der sich wirklich auskennt.

Sonst investiere das Geld lieber in einen Coach oder gehe in ein gutes Fitnessstudio.

Wo trainierst du?

Schreibe einen Kommentar, wie und wo du am liebsten trainierst.

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Begehst Du diese 10 schockierenden Fehler, beim Versuch abzunehmen?

Erstaunlich, wie viele Fehler immer noch gemacht werden, beim Versuch abzunehmen.

Dabei kann es ganz einfach und schnell gehen, wenn Du diese schlimmen Fehler vermeidest…

 

#1 Du machst zu viel Ausdauertraining

Wenn man abnehmen will muss man sich stundenlang auf allen möglichen Cardiogeräten foltern.

Zumindest hast Du das mal irgendwo gehört, alle tun es und deswegen bist auch Du der Meinung es wäre der Heilige Gral der Figuroptimierung.

Doch lass mich Dir eins sagen, damit rennst Du buchstäblich nur in Dein Verderben. Reden wir nicht lange um den Heißen Brei herum, mit Ausdauertraining wirst Du unterm Strich nur fetter und nicht fitter werden!

Ich bin so ehrlich, dass ich Dir die Wahrheit sage, denn Du liest das hier, weil Du Dir Hilfe von mir erwartest. Warum also lange drum herum reden.

Du bist fett und willst abnehmen! Du gehst auch nicht zum Arzt wenn Du Schnupfen hast und redest lange um den heißen Brei herum. Du sagst “ Ich habe Schnupfen“ tun sie etwas dagegen.

Genau das tue ich hier für Dich. Dir Hilfestellung anbieten. Dir das geben, was Du vielleicht nicht willst, aber das was Du brauchst!

Vergiss also die Unendliche Geschichte des Ausdauertrainings! Wenn Du wirklich ernsthafte, sichtbare Resultate in kurzer Zeit erzielen willst, dann mache gefälligst Krafttraining!

Vom Krafttraining profitierst Du viel länger, als vom Ausdauertraining! Nämlich, wenn es um den sogenannten „Nachbrenneffekt“ geht. Also die Zeit, in der Dein Stoffwechsel durch vorangegangene körperliche Aktivität erhöht bleibt, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Hier der Vergleich von Ausdauer– vs. Krafttraining

Ausdauertraining: Dein Nachbrenneffekt hält bis zu  30 Minuten nach Beendigung des Trainings an. Der Stoffwechsel ist somit etwa eine halbe Stunde lang höher als ohne Körperliche Aktivität!

Krafttraining: Dein Nachbrenneffekt hält bis zu 48 Stunden nach Beendigung des Trainings an. Der Stoffwechsel ist somit etwa 2 Tage lang höher als ohne Körperliche Aktivität!

Zudem hast Du beim Ausdauertraining folgendes Problem: Du wirst immer fetter!

Denn Fett ist der Energieträger in Deinem Körper, den der Körper als letztes als Energiereserve anzapft.

Zuerst „bedient“ er sich an Deinem Muskelgewebe und dann nutzt er die Zuckerspeicher (Glykogenspeicher) als Energielieferant. Erst zum Schluss wird Dein Fett angezapft!

Blöd oder?

Wenn Du also anfängst lange Strecken zu laufen oder unzählige Minuten und Stunden auf irgendwelchen Steppern, Crosstrainer etc. zu verschwenden, wirst Du unterm Strich nur Fetter werden.

Denn, um immer weitere Strecken durchzuhalten, wird Dein Körper immer mehr Fett einlagern. Er „denkt“ nämlich noch wie in der Steinzeit.

Bevor er also „wertvolles“ Körperfett als Energieträger aufbraucht (welches er auch wunderbar zur Isolierung und als Wärmespeicher nutzen kann), wird er zuerst „nutzlose“ Muskelmasse opfern. Denn je mehr Muskeln Du hast, desto mehr musst Du essen, um diese zu erhalten.

Weshalb Du übrigens auch mehr essen musst, um abzunehmen!

Das führt uns auch gleich zu der alles entscheidenden Tatsache, dass es nur Deine Muskeln sind, die Dir Deine Wunschfigur verleihen können.

Nur indem Du Diene Muskeln progressiv überlastest, sie also regelmäßig gegen einen immer größer werdenden Widerstand trainierst, werden sie gezwungen sein zu wachsen.

(PS: Mit dem Hund spazieren gehen oder Walken sind z.B. keine Trainingseinheiten in dem irgend etwas progressiv Überlastet wird! Außer vielleicht die Hundeleine!)

Mehr Muskelmasse bedeutet, mehr Kalorienverbrauch. Ein größerer Kalorienverbrauch bedeutet, mehr Fettverbrennung (denn Muskeln sind hungnrig). Mehr Fettverbrennung bedeutet für Dich eine bessere Figur.

An die Damenwelt: Keine Angst vor Muskelbergen! Ihr werdet NICHT aussehen wie Arnold Schwarzenegger zu seiner Bestform! Muskeln wiegen zwar etwa drei mal so viel wie Fett, besitzen aber etwa drei mal weniger Umfang!

Muskulös ist als das „neue Dünn“. Und nur Muskeln formen Deinen Körper!!!

# 2 Du machst zu viele Kurse

Punkt zwei ist quasi äquivalent zu Punkt eins. Du machst zu viele oder ausschließlich Kurse, weil Du Krafttraining anstrengend und/oder langweilig findest!

Um es auch hier gleich auf den Punkt zu bringen: No Pain, No Gain! Wenn es nicht schmerzt, wird nichts wachsen. Außer vielleicht Dein Frust über mangelhafte Fortschritte! Punkt!

Selbst wenn Du Dich bei heißen Latinorythmen subjektiv extremst Angestrengt hast und mit einem feuerroten Kopf (der aussieht wie eine Pfefferschote die von Insassen eines guatemaltekischen Irrenhauses angebaut wurde) dem Kursraum stolperst, hast Du Nichts für eine bessere Figur getan!

Schon garnichts, wenn Du zur Gruppe der Grobmotoriker gehörst!

Was nützt es Dir also, wenn solche oder ähnliche Kurse mit aberwitzigen Versprechen beworben werden, das Du bis zu 1000kcal die Stunde verbrennst?! Hier ist das Wörtchen bis zu entscheidend. Denn es können eben auch nur 100 oder weniger sein!

Vergiss also das ganze Kursgehüpfe und fange endlich damit an Krafttraining zu betreiben. Du hat nichts zu verlieren, außer überschüssiges Fett!

#3 Du machst Zu wenig Krafttraining

Als Konsequenz von Punkt 1 und 2 ergibt sich meist auch Punkt 3. Aus Angst vor zu viel Muskeln, tust Du Garnichts, um überhaupt welche wachsen zu lassen.

Überarbeite also Deine Denkweise und beginne bei Deinem nächsten Workout endlich mit dem Krafttraining!

Fange unbedingt an freife, korrekt ausgeführte Kniebeugen zu machen. Davon wirst Du am meisten profiteren. Unabhängig von Deiner Zielsetzung.

Welche 5 großartigen Lektionen Du von Kniebeugen über das Leben lernen kannst, erfährst Du in diesem interessanten Artikel:

http://bernd-stoesslein.de/5-grosartige-lektionen-die-du-von-kniebeugen-uber-das-leben-lernen-kannst

# 4 Du schläfst zu wenig

Du gehst zu spät ins Bett und schläfst nicht genug.

Normalerweise solltest Du an jedem Tag, an dem Du trainierst mindestens zwischen 7 und acht Stunden schlafen. Besser mehr. Zwischn drin solltestd Du (sofern möglich) so oft ein Nickerchen machen, wie möglich (zwischen 20 und max. 60 Min!)

Wenn Du einen optimal funktionierenden Biorhythmus besitzt, dann solltest Du noch vor 23 Uhr zu Bett gehen und, aufgrund Deiner natürlichen Cortisolausschüttung, morgens zwischen 6 und 8 Uhr aufwachen.

Vergiss die Mär von unterschiedlichen Biorhythmus Typen. Es gibt weder Eulen noch Lerchen. Es gibt nur tiefen und erholsamen Schlaf und der ist für alle Menschen gleich!

Im Idealfall solltest Du übrigens Deine vollen 8 Stunden durchschlafen, ohne aufzuwachen! Auch das Einschlafen sollte Dir, bei optimalem Hormongleichgewicht in Deinem Körper, nicht länger als 5 Minuten dauern!

Überprüfe, ob das bei Dir der Fall ist. Wenn nicht, dann wende diesen smarten Trick an, um einen erholsameren Schlaf zu schlafen und um den ganzen Tag über fit zu sein:

http://bernd-stoesslein.de/warum-du-nachmittags-immer-mude-bist-und-was-du-dagegen-tun-kannst/

# 5 Du trinkst zu wenig Flüssigkeit

Jeder weiß es, aber kaum jemand beherzigt es! Um Fett abzubauen und um einen optimal funktionierenden (Fett)Stoffwechsel zu besitzen, musst Du jeden Tag ausreichend trinken!

Ausreichend bedeutet, etwas 40ml pro Kilogramm an Körpergewicht. Eine 80kg schwere Person benötigt demnach etwa 3,2 Liter Flüssigkeit. Für jede Stunde Sport sogar einen Liter extra!

Denn Du verlierst jeden Tag eine ganze Menge Flüssigkeit. Über den Stuhl, Deinen Urin, den Schweiß, die Haut und durch Deine Atmung.

 

Hier sind die Do’s und die Dont’s  an Getränken für Deine optimale Flüssigkeitszufuhr:

#6 Falsche Ernährung

Du isst nicht zu viel sondern mit Sicherheit das Falsche!

Dir fehlt das Verständnis über die Grundlagen des Vokabulars der Ernährung. Du hast irgendwo zwar schon mal irgend etwas gehört oder gelesen, besitzt aber nur gefährliches Halbwissen.

Du lässt Dich von Deinen Freunden beraten, die selbst keine Ahnung haben oder Ihr Wissen aus irgend welchen zweifelhaften Damen- oder Herrenmagazinen beziehen.

Du glaubst an irgendwelche Ernährungsmythen die Dir die Medien und die Ernährungsindustrie auftischen, z. B. das Eier Cholesterin verursachen, das Fett Fett macht oder das sich alles um Kalorien dreht.

#7 Falsche Einstellung

Du willst es nicht wirklich, sondern nur irgendwie. Du willst es nicht so sehr wie Du Luft zum Atmen willst.

In Deinem Kopf macht es nicht „klick“.

Abnehmen ist keine Kunst! Nicht weider zuzunehmen ist die Kunst! Schlank und Fit zu bleiben!

Solange Du also Dein Essverhalten nicht veränderst, wirst Du immer eine Geißel des Jo-Jo- Effektes bleiben. Egal mit welchen noch so tollen Programm!

Finde also heraus, warum Du zugenommen hast. Alles geschieht aus einem Grund! Diesen gilt es herauszufinden und zu verändern.

Du musst sozusagen die „Blaupause“ Deines Ernährungs- und Bewegungsverhaltens ermitteln und umschreiben. Neu programmieren.

Auf Dein neues Ziel!

Du willst kein Geld für einen Trainer oder ein qualifiziertes Fitnessstudio ausgeben, weil es für Dich keinen Wert sondern nur einen Preis hat.

Du denkst nicht daran einen Personal Trainer/Coach zu engagieren, wenn Du für unter 20€ im Monat in ein Discount Fitnessstudio gehen kannst.

Du orientierst Dich nach „unten“ indem Du Dich mit den falschen Leuten umgibst. Denn unterschätze nie die Macht Deines sozialen Umfeldes!

Wenn Du bei 1,60m, 180kg wiegst, Deine Freundin, Tante, Schwager, Nachbar oder sonst jemand aus Deinem engeren sozialen Umfeld aber 230kg, dann denkst Du Dir: „So schlimm sehe ich gar nicht aus“.

Du belügst Dich jeden Tag selber, indem Du Deine mangelhafte Ernährung, Einstellung oder Sonstiges mit irgendwelchen Ausreden wie zu wenig Zeit, Kinder, Haushalt, Schicksalsschläge, Stress, Gartenarbeit oder sonstigen Vor- oder Einwänden versuchst zu rechtfertigen.

Du setzt vielleicht die falschen Prioritäten.

Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!

Überlege Dir also, ob es wichtiger ist am Wochenende in der Disco rumzuhampeln oder ob Du lieber etwas für Deine Figur, Deine Gesundheit und Dein Selbstvertrauen unternimmst.

Überlege, ob Du wirklich übergewichtig bist, weil Die Chips, Torten oder sonstige fettig frittierte Speisen ganz ausversehen und völlig gegen Deinen Willen in den Mund geflogen sind…

# 8 Kein Ziel

Du setzt Dir gar kein Ziel oder ein absolut irrwitziges Ziel, das von Vonrherein zum Scheitern verdammt ist! Du bist wie ein Schiff, das aus dem Hafen ausläuft ohne zu wissen wo es hinsteuern soll.

 

So definierst Du ein wahres Ziel:

 

(Ist-Zustand) – Inhalt + Ausmaß + Zeit  – (Soll-Ist-Vergleich) – Neues Ziel/Kurskorrektur

Vorausgehend: Ist-Zustand ermittel (beherzige dazu Punkt #9)

Inhalt = Was willst Du?

Ausmaß = Wie viel davon willst Du?

Zeit = Bis wann willst Du Inhalt & Ausmaß erreicht haben? Setzte Dir kurz- mittel- und langfristige Ziele!

Soll-Ist-Vergleich = Kontrolle. Hast Du Deine Zielsetzung erreicht?  Wenn nicht, woran hat es gelegen?  Verändere immer nur einen Parameter, um ermitteln zu können was Dir Erfolg oder Misserfolg bringt!

 

#9 Keine Dokumentation

Du notierst nichts. Machst keine Vorher-Nacher Bilder, misst keine Umfänge oder schreibst Deine Trainingsfortschritte auf. Du meinst, Du hättest alles „im Kopf“.

Um wirklich erfolgreich zu sein, solltest Du Dir alles notieren. Irgend etwas zu notieren ist zwar besser als garnichts zu notieren, aber es sollte auch sinnvoll sein.

Wenn Du Dir nicht sicher bist was und wie Du etwas messen kannst dann wende Dich an einen qualifizierten Coach! Betrachte Ihn als Investition. Als Hilfe zur Selbsthilfe!

Beherzige dazu bitte #10 und lies diesen Artikel:

http://bernd-stoesslein.de/meine-erfolge-mit-dem-befornafter-programm-von-strenght-coach-wolfgang-unsold-teil-1/

#10 Du hast keinen qualifizierten Coach

Du umgibst Dich mit den falschen Leuten. Du erhältst „Ratschläge“ die eigentlich „Todschläge“ sind, von semiprofessionellen Hobbytrainern, die selbst aussehen, als hätten Sie Deinen Personal Trainer aufgegessen!

Du würdest auch nicht auf die Idee kommen eine Herztransplantation von einem Schauspieler in einer Arztserie durchführen zu lassen, oder?

Auch wenn dieser einwilligen würde käme es für Dich (hoffentlich) nicht in Frage. Weil Du Ihm Kompetenzen absprichst!

Warum hast Du dann Angst davor Geld in einen Personal Trainer zu investieren, der Dir im Endeffekt viel Geld, Zeit und Frust sparen kann?

Damit verhält es sich wie mit Schuhen. Ein maßgeschneidertes (oder sagen wir wenigstens ) sehr gut sitzendes Paar Schuhe hat im Vergleich zu billigen Schuhen (in Relation gesehen) einen hohen Preis.

Der Preis ist aber eben relativ! Denn stell Dir vor, dieses Paar Schuhe lindert Dein Fußleiden?

Oder nimm einfach nur an, dass es Dir ein unvergleichliches Lauferlebnis schenkt, weil diese Schuhe einfach ungeheuer bequem sind und durch ihr besonderes Fußbett auch noch gesund für Diene Füße und Deine gesamte Haltung sind.

Wärst Du dann nicht auch bereit, lieber in den Wert eines guten Paar Schuhe zu investieren, anstatt immer wieder einen Preis für billig Schuhe zu bezahlen?

Denn Du bezahlst dann zwar einen (in Relation gesehenen) billigeren Preis, aber unter Umständen auch mit Deiner Gesundheit!

Äquivalent dazu verhält es sich mit einem Personal Trainer! Er hat (in Relation gesehen) einen hohen Preis.

Aber in Wirklichkeit generiert er einen (Mehr)Wert für Dich!

Frage Dich, was Dir Deine Gesundheit wert ist? Was bist Du Dir wert?

Du hast nur das Beste verdient!

 

Wenn Du noch mehr Infos zu diesem oder zu anderen Themen benötigst und/oder Dich coachen lassen möchtest, dann sende jetzt einfach eine Mail an:

 

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