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Warum du im Fitnessstudio NICHT sitzen solltest!

Heutzutage sitzen wohl die meisten Menschen viel zu viel und völlig falsch. Erfahre, warum du nicht auch im Fitnessstudio noch sitzen, sondern lieber stehen oder hängen solltest …

Warum Sitzen schlecht ist

Warum Sitzen schlecht ist, habe ich schon in dem einen oder anderen Blogartikel auf einer meinen Seiten erklärt.

Du kannst dies im Detail z.B. in meinem Artikel über tiefe Kniebeugen für INFOTIME nachlesen: hier.

Trotzdem fasse ich es dir hier noch einmal in aller Kürze zusammen:

  • Sitzen Schwächt deine Gesäßmuskulatur
  • Sitzen sorgt für eine konstante Spannung (Hypertonus) in deinem Hüftbeuger
  • Sitzen drückt deine Bandscheiben zusammen (Stauchung)
  • Sitzen sorgt in der Regel zusätzlich für eine nach innen rotierte Körperhaltung
  • Durch die Innenrotation drehen deine Schultern nach vorne/innen, was zu einer Schwächung der Rückenmuskulatur und einer Überlastung der Nackenmuskulatur führen kann
  • Sitzen ist unnatürlich

Wie sieht der Alltag der meisten Menschen aus?

  • Frühstück: sitzen
  • Fahrt zur Schule/Arbeit: sitzen
  • Schule/Arbeit: sitzen
  • Heimfahrt: sitzen
  • Abendessen: sitzen
  • Abend/Freizeit: meist sitzen/auf dem Sofa liegen

Nun lässt sich das ein oder andere Sitzen leider nur bedingt vermeiden, da man in der Schule oder am Arbeitsplatz oft nicht einfach – im wahrsten Sinne des Wortes – herumstehen kann …

… wo es sich aber sicher vermeiden lässt, ist im Fitnessstudio! Denn dort gehen die meisten Leute ja hin, um „fitter“ zu werden. Was auch immer „fit“ für den einen oder anderen bedeuten mag.

Sicher ist wohl aber, dass die Mehrzahl der Menschen sich körperlich im Fitnessstudio ertüchtigen möchte, um einen Ausgleich zur Arbeit zu haben, bei der sie – oh Wunder – in  sitzen.

Nun stelle ich DIR die große „Preisfrage“:

Welchen Sinn macht es, wenn du den ganzen Tag sitzt, und dich dann auch noch im Fitnessstudio hinsetzt???

Du verbringst fast dein komplettes Leben sitzend, gehst mit der Absicht „fitter“ zu werden in ein Fitnessstudio und sitzt dann dort schon wieder? Das kann nicht die Lösung deiner Probleme sein, oder?

Sicher gibt es die ein oder andere Übung, die im Sitzen ausgeführt werden kann, und ich sage nicht, dass per se alle Übungen schlecht sind, nur weil sie im Sitzen ausgeführt werden.

Doch bist du dir der Ironie des Ganzen bewusst? Welchen Sinn kann ein Zirkeltraining haben, bei dem du schon wieder sitzt und mit einem Gerät zu tun hast, das sich selbst einstellt, damit du ja nichts mehr selber machen musst?

Geht es um ein Training für das du einen Mitgliedschaftsbeitrag bezahlst und womöglich auch noch eine Trainerpauschale? Programmiert dir dann der „Trainer“ eine Chipkarte, die dir dein Gerät automatisch einstellt???

Verkommt der „Trainer“ dann nicht zu einem Servicemitarbeiter? Am Ende stellt dir eventuell noch die Putzfrau das Gerät ein und erklärt dir, welche Vorteile der XY-Zirkel hat …

Warum du stark werden/sein solltest

Auch das habe ich bereits mehrfach gesagt. Wenn du nicht stark bist, dann bist du schwach und niemand will schwach sein. Weder physisch noch psychisch.

Doch wie sollst du ein komplettes Bewegungssystem, das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln trainieren, wenn du dich auf Maschinen setzt, die dir einen isolierten Bewegungsablauf vorgeben?

Welche Anpassungsprozesse sollen dabei entstehen? Welchen Nutzen und Vorteile hast du davon im Alltag? Bist du damit in der Lage, deine Kinder verletzungsfrei hochzuheben oder ziehst du dir dabei schon einen Bandscheibenvorfall zu?

Niemand sollte schwach sein, denn „schwere“ Gegenstände vom Boden zu heben ist DIE Königsdisziplin im Leben! Du musst jetzt natürlich keine Weltrekorde im Kreuzheben erzielen. Damit wir uns nicht falsch verstehen, ein Gewicht sollte schon immer an dein derzeitiges Leistungsniveau angepasst sein.

Aber freie Gewichte sollten den Großteil deiner Übungen im Fitnessstudio ausmachen, insbesondere dann, wenn du den restlichen Alltag überwiegend sitzend verbringst.

Von freien Gewichten kannst du viel mehr „lernen“ als von Maschinen. So können dich Kniebeugen z.B. lehren, dass du wieder aufstehen musst, auch wenn dich eine Last (im übertragenen Sinn also Probleme) nach unten drückt. Nur so wirst du stärker.

Du erreichst wenig, wenn du an isolierten Maschinen in einem elektrischen Zirkel trainierst … Lasse dir nichts erzählen, und lasse dich nicht in irgendwelche Reizstromanzüge oder ähnliche Kokolores zwängen!

Frage die „Trainer“ in deinem Studio, warum du bestimmte Übungen ausführen sollst und wie genau dir diese nun dabei helfen, stärker zu werden.

Was bringt dir z.B. ein isoliertes Armtraining an einer Maschine im Sitzen, wenn du nicht einmal einen Bleistift vom Boden aufheben kannst? Definitiv nichts!

Lerne unbedingt stärker zu werden, aber vernachlässige dabei nicht deine Beweglichkeit, deineFlexibilität. Kraft und Beweglichkeit sind keine Gegensätze!


Wie du stärker, beweglicher/mobiler, fitter sowie geistig und körperlich leistungsfähiger wirst erfährst du in unserem innovativen Metamorphose-Programm, beim Personal-Training und/oder bei unseren Trainingsevents/Seminaren.


Warum du auch mal „abhängen“ solltest

So toll Übungen im Stehen auch sind, sie haben dennoch auch einen Nachteil, denn du hast immer eine achsiale Belastung auf deiner Bandscheibe. Das bedeutet – ungeachtet der Übungen – , dass deine Bandscheiben zusammengepresst werden.

Das ist nichts Schlimmes, solange du natürlich deine Übungen korrekt ausführst. Doch die Bandscheiben sind – bildlich gesehen – wie ein Schwamm, und sie leben von der Be- und Entlastung.

Wenn du aber den ganzen Tag sitzt, dann werden deine Bandscheiben permanent  zusammengepresst, und es findet keine Dekompression, d.h. Entlastung statt.

Da diese für gesunde Bandscheiben und letztlich einen gesunden Rücken aber von Nöten ist, solltest du auch Übungen einbeziehen, bei denen du deine Bandscheiben entlasten kannst.

Auch zu diesem Thema habe ich bereits ausführlich geschrieben, und du kannst dies in meinem Artikel, „Du kannst über Rückenschmerzen lachen            – wenn du diesen einfachen Plan befolgst“ nachlesen.

Trotzdem hier noch einmal die besten Übungen für eine Entlastung deiner Wirbelsäule:

  1. Reverse Hyper
  2. Klimmzüge
  3. Dips

Mehr über geniale Übungen zu diesem Thema erfährst du ausführlich in meinem Artikel:

Taktik und Technik – Die ultimativen Übungen für alle Büroangestellten

Fazit

Wer nicht stark ist, der ist schwach. Niemand will schwach sein. Also fang an, stark/stärker zu werden.

Vergiss Sprüche wie «Es ist besser, ein bischen was tun, als nichts». Dein Motto lautet ab jetzt „Wenn schon, denn schon“. Denn wenn du schon Zeit in ein Training investierst, dann kannst du es auch gleich richtig machen!

Dein Ego solltest du aber immer an der Studiogarderobe abgeben, um dich nicht beim Training zu verletzen, denn sonst kannst du nicht trainieren. Und wenn du nicht trainieren kannst, dann wirst du schwächer, und wenn du schwach bist … bist du nicht stark.

Wenn du schwach bist, dann wirst du instabil, und deinem Körper fehlt die Fähigkeit, sich richtig zu bewegen. Dein Bewegungsapparat fängt dann an zu degenerieren.

Dadurch steigt auch deine Verletzungsanfälligkeit, und das willst du sicher nicht. Das Fazit, aus all dem endet also noch einmal mit einem Appel:

Höre auch im Studio damit auf, nur herumzusitzen und fange an, mit freien Gewichten zu trainieren. Keiner erwartet dabei, dass du gleich olympische Rekorde brichst!

Fange einfach an, jetzt hier, heute und sofort!

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Kontakt: info@bernd-stoesslein.de

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Taktik und Technik – Die ultimativen Übungen für alle Büroangestellten

Unser kompletter Alltag besteht nahezu aus nach innen rotierten Bewegungsmustern. Ob wir vor dem Computer arbeiten, Auto fahren, auf dem Handy tippen usw.

Hinzu kommt noch, dass wir dabei meist auch noch sitzen. Und dies viel zu lange. Dies führt ohne entsprechendes Training – insbesondere von Ausgleichsbewegungen – zu Fehlhaltungen, Schmerzen und muskulären Dysbalancen.

Durch zu viel Sitzen wird deine Hüftbeugemuskulatur zu viel und dein Gesäß zu wenig beansprucht. Durch die innenrotierten Bewegungsmuster bei dem der Kopf nach oben gezogen werden muss, werden die Nackenmuskeln meist zu sehr und die restlichen Rückenmuskeln zu wenig beansprucht.

Beim Stehen entsteht dann meist eine Haltung, die dem buckligen Glöckner von Notre Dame alle Ehre machen würde (siehe Foto).

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Der Glöckner von Notre Dame, Filmausschnitt mit Anthony Quinn (Glöckner) und Gina Lollobrigida (Esmeralda), 1956. Basierend auf dem gleichnamigen Roman von Victor Hugo.

In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen du in deinen Trainingsplan unbedingt regelmäßig einbauen solltest, um diese physiologischen Haltungsmuster auszugleichen und um Schmerzen vorzubeugen bzw. zu beseitigen.

Face Pulls – Rundrücken ade

Face Pulls (zu deutsch: „Gesichtszüge“) sind eine hervorragende Übung, um einem Rundrücken vorzubeugen bzw. ihn zu beheben.

Um Face Pulls auszuführen, benötigst du nur einen Kabelzug und eine Verlängerung des Kabels, mit der du mit beiden Armen ziehen kannst. Hierfür eignet sich z.B. ein normaler gerader Griff und ein Widerstandsband (Power Band).

Wenn dir eine entsprechende Zughilfe (Lifting Straps) in deinem Studio zur Verfügung steht, dann kannst du natürlich auch diese verwenden. Wenn keine geeignete Zughilfen verfügbar sind, dann kannst du auch dein Handtuch benutzen.

Face Pulls trainieren hauptsächlich:

  • den oberen Anteil der Rückenmuskulatur
  • die Flexibilität (Beweglichkeit im Schultergelenk)
  • die Streckung der Brustwirbelsäule
  • das Zurückziehen (Retraktion) der Schulterblätter

Ausführung der Übung:

  • Start: Stehend, Arme gestreckt, Hände proniert (Handinnenflächen nach unten), Arme und Kabelzugseil bilden eine Linie
  • den Griff in Richtung Stirn ziehen
  • Endposition: Halte im Ellenbogen und Schultergelenk einen 90° Winkel (Oberarm parallel zum Boden, Ellenbogen senkrecht zum Boden)
  • Tempo: 3011 = 3 Sekunden ablassen, 0 Sekunden im Umkehrpunkt verharren, 1 Sekunden zurückziehen und 1 Sekunde in der Endposition halten, wiederholen.
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Face Pulls stehend, mit Handtuch. Bild zeigt die Startposition. Arme etwa auf einer Linie mit dem Kabelzug.

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Face Pulls stehend, mit Handtuch. Bild zeig die Endposition mit Oberarmen parallel zum Boden und Unterarmen senkrecht zum Boden. Ellenbogengelenk 90° Winkel.

Variation:

Face Pulls kannst du bei der Ausführung auch variieren, indem du sie in einer leichten Variation sitzend ausführst. Arbeite dabei mit einem Tau (alternativ dazu mit deinem Handtuch, wenn kein Tau verfügbar ist).

  • Start: Sitzend auf Bank/Hocker etc., Oberkörper gerade, Schultern zurückgezogen
  • Kabelzugrolle etwa auf Höhe des Bauchnabels
  • Hände proniert, Daumen zeigen zueinander, Handinnenflächen nach unten
  • Seil zurückziehen, bis die Hände sich auf Schulterhöhe befinden, die Ellenbogen über Ohrhöhe (=Endposition)
  • In der Endposition kurz 1 Sekunde halten, dann wieder 3 Sekunden ablassen, wiederholen
  • Tempo: 3011 (siehe oben)
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Face Pulls als Alternative, sitzend mit Zug eher Richtung Kinn. In der Endposition befinden sich die Fäußte auf Schulterhöhe und die Ellenbogen über Ohrhöhe. Das Bild zeigt die Startposition und unter Verwendung eines Kabelzug-Taus.

Das Tempo kann bei beiden Varianten auch noch weiter gestaltet werden, z.B. in dem du in der Endposition Teilwiederholungen machst. Hierzu verharrst du kurz in der jeweiligen Endposition, gehst dann in etwas ¼ des Weges nach vorne, wieder zurück und dann erst komplett nach vorne.

So erhöhst du die sogenannte TUT (time under tension = Zeit unter Spannung) in der beteiligten Muskulatur, was die Übungen in ihrem Schwierigkeitsgrad erhöht, ohne, dass du mehr Gewicht verwenden musst.

Reverse Flys – Brust raus, Bauch rein

Reverse Flys (RF) sieht man in konventionellen Fitnessstudios eher selten. Dabei stellen sie eine hervorragende Übung zur Verbesserung deiner Haltung dar.

Reverse Flys kannst du im Prinzip an jedem Kabelzug ausführen, ob ein- oder beidarmig. Hierfür wird nicht einmal ein Griff benötigt, solange sich am Kabel eine kleine Kugel zum greifen befindet (siehe Bild).

Die Bewegung ähnelt – bildlich gesehen – in der Startphase ein wenig dem  Zerreisen eines Telefonbuches. Vorteil der RF gegenüber der Telefonbuchvariante ist der viel größere Bewegungsradius und die feindosierbare zu bewegende Last 😉

Dadurch, dass die Übung an einem Kabelzug ausgeführt wird, gewährleistet sie eine konstante Belastung der beanspruchten Muskulatur (hintere Schultermuskulatur/Deltoideus). Ein Kabelzug ist nämlich im Grunde nur eine „umgelenkte“ Kurzhantel.

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Reverse Flys, stehend am Kabelzug. Bild zeigt die Startposition, mit Händen an den Plastik „Bällen“ ohne Griffe! Kabelzugrollen etwas über Schulterhöhe positionieren.

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Reverse Flys, stehend am Kabelzug. Bild zeigt die Endposition der Bewegung. Die Arme bleiben leicht gebeugt und es wird von schräg oben nach schräg unten gezogen.

Wissenswert: Übungen am Kabelzug ermöglichen es dir, den Kraftvektor (Richtung der Kraft zu verändern). Somit wirkt die Gewichtskraft nicht mehr nur senkrecht nach unten (wie beim Training mit Lang- oder Kurzhanteln), sondern kann verändert werden, um konstant Spannung auf der Zielmuskulatur zu erzeugen.

Aushängen statt Abhängen

Ständiges Sitzen birgt neben den bereits genannten Problemen auch noch die einseitige Belastung deiner Bandscheiben mit sich. Denn diese verhalten sich wie ein Schwamm und „ernähren sich“ durch Be- und Entlastung (Kompression/Zusammenstauchung und Dekompression/Auseinanderziehen).

In der Regel wird deine Wirbelsäule täglich aber nur zusammengestaucht (achsialer Druck) durch Sitzen, Sitzen und noch mehr Sitzen.

Selbst beim Training werden meist nur Übungen ausgeführt, bei denen eine Stauchung deiner Wirbelsäule stattfindet.

Deswegen solltest du möglichst viele Übungen in deinen Trainingsplan integrieren, bei denen deine Bandscheibe auch ent-lastet wird.

Zu den wenigen Übungen bei denen eine WS- Entlastung überhaupt möglich ist zählen:

  • Reverse Hyper (genial, aber in 9 von 10 Studios leider nicht vorhanden)
  • Dips
  • Klimmzüge (ohne Unterstützung von Maschinen und/oder Gummibändern!)
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ATX Reverse Hyper. Sehr seltenes aber um so genialeres Trainingsgerät. Foto zeigt die Startposition.

Dips

Dips an einem konisch zulaufenden „Holm“ bzw. Dip-Ständer. Foto zeigt die Endposition.

Solltest du Zugang zu einem Reverse Hyper haben, dann empfehle ich JEDEM, diese Übung in allen Varianten regelmäßig auszuführen. Man sollte sie  in seinen Trainingsplan integrieren.

Alles Wissenswerte über den Reverse Hyper erfährst du in meinem Artikel: Du kannst über Rückenschmerzen lachen – wenn du diesen einfachen Plan befolgst

Wenn du keinen Zugang zu einem Reverse Hyper hast und (noch) weder Dips noch Klimmzüge ausführen kannst, dann gibt es trotzdem Möglichkeiten, deine Bandscheiben zu entlasten: durch ganz einfaches „Aushängen“.

Aushängen am Kabelzug. Wer zu groß ist und dessen Füße am Boden aufsetzen würden der kann die Füße einfach überkreuzen und die Knie anwinkeln.

Wenn du also viel vor dem PC sitzt, dann solltest du zumindest diese Entlastungsübung (am besten täglich) ausführen.

Aushängen bietet dir u.a. die folgenden Vorteile:

  • sanftes Dehnen (Entlastung) der Bandscheiben bzw. der Wirbelsäule;
  • Durch die Aufrechte Position findet eine Streckung der Brustwirbelsäule statt.
  • Verbesserung der Flexibilität im Schultergelenk;
  • bei regelmäßiger Anwendung weniger Nackenschmerzen;

Die BAMBOO BENCH®; more gain, less pain 

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Bankdrücken mit der BAMBOO BENCH® verbessert deine intramuskuläre Koordination, aktiviert mehr Muskelfasern und hält deine Schulter gesund!

Die BAMBOO BENCH® ermöglicht es dir, dein komplettes Brustmuskeltraining effizienter und gleichzeitig verletzungsfreier zu gestalten. Mit diesem Traingstool kannst du Klassiker wie z.B. Langhantelbankdrücken dahingehend verbessern, dass du deine Schulterblätter frei bewegen kannst.

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BAMBOO BENCH® Trainingspolster.

Dadurch lassen sich mechanische Belastungen in deinem Schultergelenk (Rotatorenmanschette) verhindern und durch den vergrößerten Bewegungsradius auch noch mehr Muskelfasern rekrutieren. So schlägst du zwei „Fliegen“ mit einer Klappe.

Du erhöhst die Möglichkeit Muskeln aufzubauen und sorgst gleichzeitig dafür, dass dein Schultergelenk gesund gehalten wird!

Mehr über die BAMBOO BENCH®  erfährst du unter: http://www.bernd-stoesslein.de/bamboo-bench/  oder in meinem Artikel: Schmerzfreies Bankdrücken mit der BAMBOO BENCH® Die ultimative Revolution!

Fazit

Unsere Technik ist Fluch und Segen zugleich. Zum einen soll sie uns das Leben erleichtern, zum anderen lässt sie uns immer fauler (geistig wie körperlich) und träger werden.

Unseren gesamten Alltag verbringen wir nahezu im Sitzen und in einer nach innen gedrehten Haltung gegen die der Glöckner von Notre Dame nicht selten wie eine Litfaßsäule aussieht 😉

Wenn also auch du zu den neudeutsch genannten „Office Guys“ gehörst, die einen Bürojob haben oder zumindest viel sitzen, dann solltest du unbedingt für Ausgleichsbewegungen sorgen.

Kraft- und Muskelaufbautraining ist obligatorisch für einen starken Körper und Geist. Achte beim Trainining aber auch darauf, dass du nicht nur Übungen machst, die eine „bucklige“ Haltung noch verstärken, sondern lege deinen Fokus auf die Übungen, die deinen Brustkorb „öffnen“ und dich im wahrsten Sinne des Wortes aufrichten.

Für mehr mentalen Fokus, bessere Regeneration und eine höhere Stresstoleranz kannst du zusätzlich zu einer gesunden Ernährung, einem Training für einen starken Rücken und eine gerade Haltung, deine Leistungsfähigkeit mit unserem qualitativ hochwertigen Multi Magnesium 7  unterstützen.

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Multi Magnesium 7 unterstützt deine Regenerationsfähigkeit nach einem intensiven Training, lässt dich besser Schlafend und sorgt für eine höhere Stresstoleranz.

Was tust du für eine starke und gesunde Haltung?

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Du kannst über Rückenschmerzen lachen – wenn du diesen einfachen Plan befolgst

Rückenschmerzen sind wohl eine der am häufigsten verbreiteten „Zivilisationskrankheiten“, verursacht durch zu vieles und „falsches“ sitzen. Doch schonen ist ein subotimaler Ansatz, um bestehende Probleme zu lösen oder, um präventiv oder rehabilitativ zu handeln.

Ob Du unter Rückenschmerzen leidest oder einfach deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchtest, solltest du unbedingt an einem „Reverse Hyper“(RH) trainieren.

Wie und warum erfährst du in diesem Artikel…

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Natürliches Hochken mit Fersen am Boden. Eine hervorragende Übung, um deine Flexibilität zu verbessern. 10 Min hocken, zwischen den Reverse Hyper Sätzen oder Kniebeugen wird deine Haltung verbessern.

Ein schwacher Rücken kann nicht entzücken

Zu vieles sitzen beansprucht vermehrt die Hüftbeugemuskulatur (Musculus psoas major & Musculus iliacus) und schwächt die Gesäßmuskeln (insbesondere den Musculus gluteus maximus)  und den unteren Rücken (insb. den Musculus erector spinae).

Häufige Anzeichen für eine zu schwach ausgeprägte untere Rückenmuskulatur (im Lendenwirbelbereich) sind ein runder (buckelig aussehender) oberer Rücken (Rundrücken) mit nach vorne gezogenen Schultern. Die Brust(muskulatur) ist meist sehr eingesunken.

Um bei einer solchen Haltungsschwäche noch das Gleichgewicht halten zu können, muss das Becken nach vorne gekippt werden, was optisch oft nach einem „Blähbauch“ oder „ausgestülptem“ Bauch aussieht. Diese Haltungsschwäche wird auch als „Kyphose-Lordose“ oder „sternosymphysale Belastungshaltung“ bezeichnet.[1]

Das Pferd von hinten aufzäumen

Der Reverse Hyper (RH) wurde von einem der bekanntesten Strength Coaches, Loui Simmons erfunden. Simmons war durch die Besonderheit des RH in der Lage viele seiner Klienten, die unter Rücken- und oder Bandscheibenproblemen litten, davon zu befreien.

Denn das Training am RH sorgt für eine Dekompression (sanfte Dehnung) der Bandscheiben, wenn das Gewicht sich auf eine Position bewegt, die unterhalb des Gesichts liegt.

Somit findet also keine achsiale Belastung der Wirbelsäule statt, wie dies bei vielen anderen Übungen (wie z.B. „Good Mornings“) der Fall ist. Der RH deckt somit eine große Bandbreite ab, was die Art der Benutzer angeht.

Vom Spitzenathlet, der z.B. seine Sprintkraft verbessern will, über Patienten die bspw. nach Operationen im Lendenwirbelbereich effizient und möglichst schnell ihre Mobilität zurückerlangen wollen, bis hin zu Senioren die Ihre Vitalität – unabhängig vom Alter – aufrechterhalten wollen. Sie alle profitieren von dem Training am RH.

Das Training am RH

Es gibt mittlerweile die unterschiedlichsten Hersteller von „Reverse Hyper“.

Im BSPT-Studio haben wir uns hauptsächlich aufgrund der exzellenten Verarbeitung (Made in Germany) und dem – unserer Meinung nach – unschlagbaren Preis-Leistungsniveau für einen RH der Firma ATX entschieden (in der Ausführungsvariante mit „Roller Support“; ATX-RHE-R).

Ein weiterer extrem wichtiger Vorteil ist die Konstruktion des ATX Reverse Hyper. Denn bei diesem befindet sich die Drehachse des Gerätes so nahe wie möglich an der Drehachse des Körpers, die bei der Bewegung hier die größte Rolle spielt – deine Hüfte.

So ist eine optimale Kraftverteilung bzw. ein optimales Drehmoment gewährleistet und du kannst so den Wirkungsgrad der Übung maximieren.

Aus den genannten Gründen bezieht sich die folgende Übungsausführung deshalb auf dieses Modell (ATX Reverse Hyper Extension).

Übungsausführung:

  • Lege dich mit dem gesamten Oberkörper auf den RH, mit Blick nach untern, Hände an den Griffen.
  • Die Oberschenkel hängen in einem 90°-Winkel senkrecht nach unten.
  • Die Füße befinden sich im „Roller Support“, zwischen den Polsterrollen.
  • Starte die Übung, indem du die Beine anhebst, bis diese sich in der Endposition parallel zum Boden befinden.
  • Die Aufwärtsbewegung trainiert vollständig isoliert die Oberschenkelrückseite, (Beinbeugermuskulatur/Knieflexoren) während der obere Bewegungsabschnitt dann vollkommen die Gesäßmuskulatur beansprucht.
  • Darüber hinaus werden auch noch gezielt die Muskelfasern des unteren Rückens rekrutiert.
  • Durch eine verstärkte Durchblutung der beanspruchten Muskulatur wird zudem eine gesteigerte Versorgung mit Rückenmarksflüssigkeit angeregt.
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Startposition.

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Endposition.

Einsatz im Fitness- und Kraftsport  

 Neben der hervorragenden Möglichkeit der Einsetzbarkeit im Reha Bereich eignet sich der RH natürlich auch ganz besonders gut, um die komplette Rückenmuskulatur zu trainieren, ohne seine Bandscheibe zu belasten.

Neben dem rein ästhetischen Nutzen z.B. in Form von klassischem Bodybuilding Training gibt es natürlich auch eine Reihe an Sportarten, bei denen insbesondere eine starke sogenannte „untere Kette“ von entscheidendem Vorteil ist und die vom RH-Training profitiert.

Mit der unteren Kette sind i.d.R. der untere Rücken, das Gesäß, die Oberschenkelrückseite (Beinflexoren & Knieextensoren) sowie die Waden gemeint. Die untere Kette wird besonders bei Bewegungen involviert, bei denen schnell gerannt/gesprintet oder gesprungen wird (in die Höhe wie in die Weite).

Sportarten die von einer besonders starken Gesäß- und Beinflexor/Hüftextensor Muskulatur profitieren sind insbesondere die Kampfsportarten. In diesen kann die Stärke und/oder die Geschwindigkeit eines kraftvollen Tritts, Kicks oder eines Trittes aus der Drehung heraus über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Ist eine Bewegung Kraftvoll, dann ist sie auch schnell und im Idealfall schneller als die des Gegners.

Neben Kampfsportlern profitieren natürlich insbesondere auch die Sportler vom Gebrauch eines RH, die viele Sprints absolvieren müssen. Neben reinen Sprintern also auch Mitglieder einer Teamsportart, wie Fußball, Basketball oder auch Leichtathleten, Football-Spieler und viele andere Team- und auch Einzelsportler.

Eine optimale Ergänzung zum Reverse Hyper stellt meiner Meinung nach das Training an einem „Glute-Ham-Raise“ (GHR) dar. Mehr über die Vorteile und unseren bevorzugten GHR erfährst du hier.

Trainingsprogramme für den „Reverse-Hyper“

Wenn du vorher noch nie an einem Reverse Hyper trainiert hast empfehle ich dir dich langsam an den Bewegungsablauf und die korrekte Übungsausführung heranzutasten.

Ich rate dir, auch als erfahrener Sportler, zunächst nur mit max. drei Sätzen zu je 15-20 Wiederholungen zu starten, um ein Gefühl für das Trainingsgerät zu bekommen und um zu sehen, wie dein Körper auf die muskuläre Beanspruchung reagiert. (Muskelkater in den ersten 48 Stunden nach dem Training).

Für fortgeschrittene Trainierende ist eine möglichst ballistische (explosiv aber kontrollierte) konzentrische aufwärts Phase, gefolgt von einer exzentrischen Abwärtsphase, mit einem Tempo von zwei bis fünf Sekunden zu empfehlen. [2]

Darüber hinaus empfehlen wir im BSPT-Studio auch das Training am Reverse Hyper alle fünf bis sechs Trainingseinheiten zu variieren, um konstante Trainingsfortschritte zu erreichen.

Diese Variation kann z.B. dann durch den Einsatz von Power Bands geschehen, die einfach am vorderen unteren Ende des Schwungarms befestigt werden können und einen andere Kraftkurve des Bewegungsablaufes ermöglichen.

Oder aber durch den Einsatz eines „Belt Straps“ der eine veränderte Fußposition ermöglicht .

Eine weitere Variationsmöglichkeit ist z.B. das Ausführen von „Leg Curls“, also dem Training der Beinbeugen Muskulatur, am Reverse Hyper.

Der Unterschied zu stehenden Beincurls liegt in der Kraftkurve begründet. Beim Beincurl am Reverse Hyper besteht kaum Widerstand in der untersten Position, dafür aber immer mehr bis zur waagerechten Endposition.

Somit stellt das Training des Beinbeugers am Reverse Hyper eine „Spitzen Kontraktionsbewegung“ dar („peak contraction movement“)

Bonus – Wie du in nur 5 Minuten deine Schulterflexibilität verbessern kannst

Wenn du (noch) keinen Zugang zu einem Reverse Hyper hast, dann kannst du trotzdem sofort etwas für die Gesundheit deiner Schulter tun, ohne dabei Geld auszugeben. Das einzige was du benötigst ist ein Besenstiel.

Mit nur wenigen Minuten Mobilitätstraining pro Tag kannst du deine Schulterflexibilität sofort enorm verbessern.

Gehe wie folgt vor:

Starte mit dem Besenstil vor deinem Körper und mit gestreckten Armen. Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Übungsausführung gestreckt. Halte die arme soweit auseinander, dass du den Besenstil über deinen Kopf führen kannst.

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Führe den Besenstil nun über deinen Kopf hinter den Rücken und wiederhole diesen Bewegungsablauf ein paar mal.

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Wenn dir die Ausführung zu leicht fällt, dann verringere dein Abstand deiner Hände bei jedem mal um einen Zentimeter.

Führe diese Übung jeden Tag 10 Minuten lang aus (5 Min früh, 5 Min abends) oder zwischen deinen Trainingssätzen. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich deine Schulterflexibilität mit diesem einfachen Trick verbessern lässt.

Fazit

Das Training der „unteren Kette“ ist nicht nur für Sportler obligatorisch, sondern auch für all diejenigen, die bereits unter Rückenschmerzen oder Bandscheibenproblemen leiden und berufsbedingt sehr viel sitzen. Denn wer nicht stark ist, der ist schwach.

Wer Schwach ist, dessen Stabilität sinkt und wessen Stabilität abnimmt, dessen Verletzungsgefahr steigt usw.

Nicht zuletzt deshalb sollte jeder seinen „unteren Rücken“ trainieren. Denn wenn der untere Rücken stark ist, wirkt sich dies positiv auf die Kräftigung sämtlicher andere Muskeln aus und trägt zu einer größeren Gesamtkraft bei.

Der Einsatz eines „Reverse Hyper“ ermöglicht es, schmerzfrei die Rückenmuskulatur zu kräftigen, ohne dabei die Bandscheiben belasten zu müssen. Denn durch den korrekten Einsatz können die Bandscheiben sanft gedehnt (dekompressiert) werden.

Leider gehören Reverse Hyper, wie auch der „Glute Ham Raise/Glute Shaper“ in den allerwenigsten Fitnessstudios zur Grundausstattung.

Ein „Reverse Hyper“, wie auch z.B. ein „Glute Ham Raise“ stellen somit einen Qualitätsgaranten für den jeweiligen Trainingsort dar.

Leidest du unter Rückenschmerzen, siehst Operationen nicht als Option oder hast du bereits schon an einem „Reverse Hyper“ trainiert? Vielleicht hast du auch Fragen zu diesem Thema?

 Dann hinterlasse einen Kommentar oder eine E-Mail an:

info@bernd-stoesslein.de

[1] Vgl. Wiese M. & K. G. Weber in Dynamische und energetische Techniken in Physiotherapie und manueller Medizin, S. 28. 2006.

[2] Vgl. Poliquin C., The Poliquin Pronciples – Successful Methods for Strength and Mass Development,  1997,  S.79.

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Home Sweet Home Gym

Sollte ich im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren?

Da ich diese Frage immer wieder von meinen Kunden gestellt bekomme, die an meinem Metamorphose-Programm teilnehmen, möchte ich dir in diesem Artikel zeigen wie du dir zu Hause ein grundsolides, professionelles Heimstudio einrichten kannst, an dem du sehr lange deine Freude haben wirst.

König des eigenen Kraftraums – Deine Vorteile

Wenn du zu Hause den entsprechenden Platz hast, um dir dein eigenes Trainings-Reich zu erschaffen, dann bieten sich dir -aus meiner Sicht- zahlreiche Vorteile:

Hier sind 10 geniale Vorteile eines eigenen Heimstudios: 

  1. Du bist alleine. Keiner lenkt dich ab.
  2. Keiner schaut dir beim Training zu.  Du bist konzentriert und fokussiert.
  3. Alle Geräte/Gewichte sind immer frei.
  4. Du kannst die Musik hören, die dir gefällt.
  5. Das Studio ist nach deinen Wünschen ausgestattet und eingerichtet.
  6. Du kannst tragen, was du willst.
  7. Du kannst dich benehmen wie du willst.
  8. Es entfallen monatliche Kosten für Mitgliedsbeiträge.
  9. Du kannst trainieren wann du willst, dein Studio hat immer geöffnet.
  10. Du sparst dir den Fahrten und die damit verbundenen Kosten und den Aufwand.

Sklave der eigenen vier Wände? – Die Nachteile

Natürlich bietet ein eigenes Fitnessstudio bzw. ein Heimstudio eine Menge Vorteile in Punkto Gestaltungsfreiheit und vor allem hat es Privatsphäre.

Doch bevor du mit dem Gedanken spielst, dir dein eigenes „Homegym“ einzurichten, solltest du auch mögliche Nachteile bedenken:

  1. Du hast eine „hohe“ Anfangsinvestition.
  2. Du benötigst ausreichend Platz als auch Deckenhöhe.
  3. Dir fehlt das „anabole“ Umfeld von anderen Trainierenden, die dich motivieren.
  4. Du bleibst in deiner Komfortzone und raffst dich nicht zum Training auf.
  5. Keiner korrigiert deine Ausführung deiner Übungen, wenn du alleine trainierest und dich (noch) nicht so gut auskennst.

Die Voraussetzungen

Nach meiner eigenen Erfahrung und aus Gesprächen mit meinen Kunden weiß ich, dass nicht nur die „Eisenbeißer“ und Bodybuilder vom eigenen Studio träumen sondern auch diejenigen, die der kommerziellen Fitnessstudios samt ihres oft unqualifiziertem Personal einfach überdrüssig geworden sind.

Doch wie richtest du dir jetzt ein „gutes“ oder sogar „perfektes“ Heimstudio ein? Was ist überhaupt „gut“ oder „perfekt“? Worauf solltest du achten? Was für eine Rolle spielt die Verarbeitungsqualität?

Alle diese und andere Fragen möchte ich dir in diesem Artikel beantworten.

Hauptvoruassetzungen für dein eigenes „homegym“ sind -aus meiner Sicht- vor allem zwei Faktoren:

  1. der Platz, den du zur Verfügung hast und
  2. dein Budget

Denn ohne Platz nützt dir das entsprechende Kleingeld nichts, und ohne ein Budget kannst du vorhanden Platz nicht nutzen.

Ich stelle den Platz an erste Stelle, da das„Budget“ immer eine Frage der Interpretation ist und jeder über ein anderes Budget verfügt.

Aber natürlich sind auch die Räumlichkeiten von Faktoren abhängig, auf die ich im nächsten Punkt, den Entscheidungskriterien, näher eingehe.

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Die Entscheidungskriterien für die nötige Ausrüstung

Hast du die beiden Grundvoraussetzungen erfüllt, dann kannst du dir Gedanken darüber machen, was du dfür dein Heimstudio brauchst.

Meiner Meinung nach solltest du deine Entscheidungen an folgenden Faktoren festmachen:

  1. an deinen Zielen
  2. an deinen Räumlichkeiten
  3. am Training als Ergänzung oder als Ersatz

Du solltest deine „notwendige“ Studioausstattung an deine individuelle Zielsetzung anpassen.

Ich setzte „notwendig“ bewusst in Anführungszeichen, da für d einen bereits ein gutes Powerrack mit Bank, einer Langhantel und Gewichten als „homegym“ taugt, während andere sich mit dieser schlichten Grundausstattung vielleicht nicht zufriedengeben

Auch die Art der Übungen, die du ausführen möchtest, bestimmen die Ausstattung, die dein Homegym haben muss.

Denn wenn du bspw. olympische Lifts ausführen willst und auch Übungen im Stehen und überkopf ausführen willst, ist eine Deckenhöhe von gerade einmal 2 Metern schon einmal ein K.O.-Kriterium.

Reicht dir vielleicht eine Drückbank aus, die du in deinem Keller aufstellst, dann braucht dich die Deckenhöhe nicht weiter zu stören.

Dies führt uns zu der Frage, ob du dein Training zu Hause lediglich als Ersatz für das Training in einem kommerziellen Studio siehst oder, ob du gänzlich auf ein Training zu Hause umsteigen willst.

Wenn du dir (d)ein „Homegym“ als Ergänzung zu (d)einer Mitgliedschaft in einem herkömmlichen Fitnessstudio zusammenstellst, dann wirst du sicherlich weniger Equipment benötigen, als wenn du ein Heimstudio als Alternative für deine Mitgliedschaft siehst und vielleicht sogar über eine Kündigung nachdenkst.

Weitere Überlegungen

Natürlich ist es auch eine Überlegung wert, ob ein Homegym für dich – im wahrsten Sinne des Wortes – Raum zur freien Entfaltung bietet, oder ob es dich in deiner sportlichen Entwicklung eventuell sogar bremst.

Folgendes sollte berücksichtigt werden:

  1. Dein Know-How
  2. Das Umfeld

Bei dem Wunsch ein eigenes Homegym zu errichten, sollte man sich – meiner Meinung nach – auch die Frage stellen, ob man schon über genügend Trainings-Know-How verfügt, um in Eigenregie alle Übungen korrekt ausführen zu können.

Vielleicht ist es als Trainings-Beginner doch ratsam, sich in einem Fitnessstudio anzumelden, in dem es wirklich qualifizierte Trainer gibt. Dies würde natürlich aber einem „Home Sweet Home GYM“ Gedanken widersprechen.

Befindet man sich somit also in einer Zwickmühle? Mitnichten.

Denn oft kennt man Personen in seinem näheren Umfeld, die schon über mehr Trainingserfahrung verfügen als man selbst, die einem gerne mit gutem Rat und Tat zu Seite stehen. Vielleicht sogar unentgeltlich, wenn sie als Gegenleistung dein Gym nützen dürfen.

Ansonsten gibt es genug Coaches bzw. Personal-Trainer, die entweder mit dir auch in deinem „Homegym“ trainieren oder dir ein zielorientiertes Trainingskonzept maßschneidern, das du dann zu Hause umsetzen kannst.

Mein Rat:

Wenn du dir Fitnesstipps auf YouTube oder im Netzt holst, dann hinterfrage immer, ob dieses Wissen wirklich korrekt ist bzw. ob die dort gezeigten Übungen auch wirklich richtig ausgeführt werden.

Hinterfrage bitte alles! Dies trifft auch auf meine Tipps zu!

Das Umfeld spielt natürlich ebenfalls eine Rolle. Denn nirgends wirst du mit mehr Biss, Elan und Motivation trainieren als in einem anabolen Umfeld, unter Gleichgesinnten, die dich bei jedem Training zu Höchstleistungen motivieren.

Vielleicht bist du aber auch der Typ, der gerne alleine trainiert und so ohne Zwänge und Konventionen bessere Leistungen erbringt als in einem kommerziellen Studio.

Mein Rat:

Schaffe dir deinen eigenen „Mikrokosmos“. Wenn dir die Klientel (welche auch immer) im Fitnessstudio nicht passt, dann animiere deine Trainingsfreunde doch einfach mit bei dir zu trainieren. Vielleicht beteiligt sich der eine oder andere ja sogar an der Ausstattung.

Was uns zur Frage der Ausstattung führt.

Die Grundausstattung

Im Folgenden werde ich dir Tipps zu einer – aus meiner Sicht –  soliden Grundausstattung geben. Alles andere sind dann optionale Extras.

Über Sinn- und Unsinn braucht man sich dabei nicht zu streiten, denn jeder sollte sich all das anschaffen, was er für seine Zwecke eben benötigt.

Hier ist die Liste der vier grundlegendsten Ausrüstungsgegenstände, die ich für ein ernsthaftes Krafttraining empfehle:

  • 1 Power-oder Halfrack
  • 2 Langhantel (50 mm Aufnahme)
  • 3 Multifunktionsbank
  • 4 Gewichtsscheiben
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Ein „Full Rack“ bietet gegenüber dem „Half Rack“ weitere Einsatzmöglichkeiten und eine noch höhere Belastbarkeit.

Alle diese „Gerätschaften“ gibt es (auch gebraucht) zwar  für „wenig“ Geld im Internet, aber ich lege dir dabei dringend ans Herz, dir keinen „Krempel“ für ein paar Euro zu kaufen, der von Vorbesitzern bereits malträtiert wurde. Daran wirst du auf lange Sicht eher keine Freude haben

Investiere lieber in eine solide Ausstattung, die dir dann über viele Jahre Spaß am Training bereitet und auch hilft, wirklich Fortschritte zu machen.

Mein Rat:

Ich würde dir immer zwei Marken empfehlen. Zum einen „Athletic Training Xtreme“ (ATX) und zum anderen „BARBARIAN LINE“ (BB). Beides deutsche Wertarbeit.

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Ein Beispiel für ein solides „Half Rack“, ist diese Variante von ATX, die wir auch täglich bei uns im Studio verwenden.

Wenn du streng nach dem Budget gehst (gehen willst), dann würde ich zu BB tendieren.

Steht die Qualität und absolute Belastbarkeit an erster Stelle, dann kannst du immer ruhigen Gewissens zu ATX-Equipment greifen. Meiner Meinung nach hat das ATX mit Abstand das beste Preis-Leistungsverhältnis auf dem Markt!

Beides sind Marken die auch wir hier im BSPT-Studio täglich mit unseren Kunden einsetzen und von deren Qualität wir uns überzeugt haben.

Lege dir also bitte keine billige Ausrüstung zu, die bei einer Belastung von 100 oder 200 kg schon zusammenklappt.

Auch wenn du denkst, dass du dieses Gewicht (noch) nicht bewegst, so kann dir die Hantelstange doch mal herunterfallen, und dann wirken auf diese und dein Rack ein Vielfaches an Gewicht ein (aufgrund der „Erdanziehung“, die Gegenstände mit 9,81m/s beschleunigt)

Für alle Stangen, Hanteln oder sonstige Gewichtsaufnahmemöglichkeiten favorisiere ich stets die 50mm Variante gegenüber der kleineren 30mm Aufnahme.

Es ist aber gleichgültig ob du 50 oder 30mm wählst, solange du einer Variante „treu“ bleibst. Denn nichts ist nerviger als Gewichte andauernd hin- und herzustecken, weil sie auf ein Gerät passen, aber nicht auf ein anderes.

Aus diesem Grund rate ich dir auch von Sternverschlüssen ab. Diese sitzen zwar fest, sind aber umständlich, wenn du bspw. innerhalb eines Satzes die Scheiben auf- oder abstecken möchtest.

Die günstigste Alternative sind Federverschlüsse. Diese leiern aber schnell aus. Für den Preis eines Federverschlusspaars von unter 5€ kann man aber von einer preisgerechten Leistung sprechen.

Mit dieser Ausstattung kannst du bereits sehr viele Übungen ausführen. Hierzu gehören u.a.:

  • Bankdrücken (flach, negativ, schräg, eng, breit usw.)
  • Nackendrücken
  • Frontdrücken/-heben
  • Kniebeugen (Front-/Backsquats)
  • Klimmzüge (wenn dein Rack eine Klimmzugoption hat)
  • Kreuzheben (in all seinen Variationen)
  • Bizepscurls
  • Trizepsübungen
  • Ruderübungen
  • und viele Übungen mehr

Ausstattung für Ambitionierte

Genau wie bei der Konfiguration eines Autos gibt es bei der Ausstattung des eigenen Heimstudios nach oben hin theoretisch keinerlei Grenzen.

deshalb erweitere ich  im Folgenden meine Empfehlungen zunächst nur auf drei wenige „Extras“, die zwar nicht mehr in die Kategorie der Grundausstattung fallen, aber auch nicht nur in die Kategorie „nett zu haben“ gehören.

Hierzu gehören:

  • 1 Dip-Barren (wenn möglich konisch)
  • 2 Klimmzugstange (optimal mit verschiedenen Griffmöglichkeiten, sofern nicht nicht schon am Rack vorhanden)
  • 3 ein paar Kurzhanteln (50mm Aufnahme) oder Hantelstecksystem
  • 4 weiter Stangen, Kettlebells, Ketten usw.
Hantelscheiben ATX

Ein Heimstudio benötigt auch ausreichend Gewichte, in verschiedenen Abstufungen. Lieber einmal in gute Ausrüstung investiert und sich dafür jedes mal daran erfreuen…

Ein Dip-Barren dient dir zur Ausführung von dips, einer hervorragenden Übung z.B. zur Entwicklung der Brust, Schulter und Trizepsmuskulatur.

Außerdem ist dies eine Übung, die die größtmögliche Rekrutierung von Muskelfasern des Trizepses (Oberarmstrecker) gewährleistet.

Eine Klimmzugstange ist nötig, um die „Kniebeuge des Oberkörpers“ (Klimmzüge) auszuführen.

Es handelt sich dabei um eine elementare Grundübung, die in jedes Workout-Repertoire gehören sollte.

Kurzhanteln sorgen für mehr Abwechslung bei deinem Training. Mit deren Hilfe ergibt sich so – im Gegensatz zur Langhantel – eine zusätzliche, neutrale Griffvariation. Mit einer konventionellen Langhantel ist nur eine Pro- oder Supinationsstellung der Hände möglich.

Wenn du nicht viel Geld in einen ganzen Satz Kurzhanteln investieren möchtest, empfehle ich dir die „Steckvariante“, bei der du jeweils links und rechts Gewichtsscheiben aufstecken kannst.

Der Vorteil:

Gewichtsscheiben benötigst du so und so. Diese stellen also keine extra Ausgaben dar.

Für mehr Abwechslung und um eine kontinuierliche Progression zu gewährleisten, ist es natürlich von Vorteil, wenn du dir im Leufe der Zeit noch ein paar andere Hantelstangen, Kettlebells und anderes Equipment für das freie Training zulegst.

Mein Tipp:

Trainiere auch mit dicken Stangen von 2“ oder gar 3“ Durchmesser. Untersuchungen haben gezeigt, dass damit eine stärkerer Rekrutierung der Muskelfasern möglich ist.

Neben unterschiedlichen Radien gibt es bei Hanteln auch jede Menge unterschiedlicher Formen.

Wenn dir dein Budget neben einer Langhantel und einem Paar Kurzhanteln nur noch Spielraum für eine weitere Stange lässt, dann würde ich mir an deiner Stelle eine SZ-Stange zulegen.

Je nach Lust, Laune und Budget kannst du dein Heimstudio natürlich im Laufe der Zeit immer weiter „aufmotzen“ und dir Ketten, Bänder, Kettlebells und weiteres Equipment zulegen, um dein Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten.

Wie du durch den Einsatz von Ketten beim Training profitieren kannst, erfährst du in meinem Artikel:

Wie du mit Ketten die Fesseln deiner Stagnationsphasen sprengen kannst

Ausstattung für ganz Ambitionierte

Um ein effizientes, erfolgsorientiertes Training zu absolvieren, benötigst du nicht unbedingt folgendes Equipment. Ich liste es deshalb zulezt auf.

Wie auch die vorherige Ausstattung ist dieses Equipment ebenfalls sehr stark von deinen Zielen, dem Platz und deinem Budget abhängig.

All diese Dinge sind also nicht zwingend nötig, aber durchaus sehr nützlich:

  1. eine Kabelzug- Möglichkeit
  2. ein Latzug
  3. Maschinen

Wenn du die Möglichkeit hast, einen Kabelzug zu nutzen, dann solltest du dies auch tun. Denn das Training an Kabelzügen hat einen wesentlichen Vorteil gegenüber dem Training mit Lang- oder Kurzhanteln und erweitert deine Übungspalette um eine ungeheure Anzahl an Übungen.

Bei Kurzhanteln wirkt – aufgrund der bereits erwähnten Erd“anziehung“- die Kraft immer senkrecht nach unten. Der sogenannte Kraftvektor kann somit nicht verändert werden.

Dies beeinflusst das Drehmoment bzw. die Spannung der Muskulatur.

Mit Kabelzügen  – die im Grunde keine Maschinen, sondern „umgelenkte“ Hanteln sind – kannst du die Richtung der Kraftvektoren verändern. Dies hat in bestimmten Winkelstellungen Vorteile für die Spannung der Muskulatur.

Kabelzüge gibt es in den unterschiedlichsten Varianten und Größen. Optimal finde ich ein doppeltes Kabelzugsystem mit dessen Hilfe du dann auch Übungen wie cablecross machen kannst (siehe Bild).

BILD KABELZUG

Robuste und funktionale Kabelzugsysteme findest du im Megafitness-Shop in den unterschiedlichsten Varianten. Es gibt sie auch mit integrierten Griffen für unterschiedliche Arten von Klimmzügen.

So ist bspw. der „Funktional – Cross Trainer“ schon für weniger als  1900€ erhältlich. Ein unschlagbarer Preis, wenn man bedenkt, das Konkurrenzprodukte (auch gebraucht) noch gut und gerne das Doppelte kosten können!

Wenn Dir die Klimmzugstange nicht ausreicht, dann kannst du mit dem Gedanken spielen, dir optional noch einen Latzug anzuschaffen. Idealerweise währe eine zusätzliche Ruderfunktion für sitzendes Rudern.

Der Latzug bietet dir im Grunde dann nur den Luxus eines extra Gerätes bei dem du bei der Ausführung der Übung, dann bspw. auch die Oberschenkel fixieren kannst, um einen festeren Halt zu haben.

Die zusätzliche Ruderfunktion sorgt für mehr Varianten und fürAbwechslung beim Training.

Abschließend bleibt noch die Frage: Maschinen ja oder nein?

Maschinen würde ich ganz unten auf die Liste eines Homegyms setzen. Der Grund kiegt einfach darin, dass diese meist sehr viel Platz in Anspruch nehmen und auch relativ teuer sind.

Da jedoch die eine oder andere Maschine (wie z.B. ein Glute Hame RaiseReverse Hyper oder ein liegender Beinbeuger) sehr sinnvoll ist, empfehle ich dir, dich einfach im Megafitness-Shop umzusehen.

Daniel Training

Ein Glute-Ham-Raise ist -m.M.n.- eine absolute Bereicherung für jedes Studio, ob kommerziell oder privat!

Im BSPT-Studio nutzen wir u.a. ein Barbarian-Line Latzuggerät, (in der Ausführung mit 125kg Steckgewichten) mit zusätzlicher Ruderfunktion. Wir sind damit sehr zufrieden.

Die plate loaded Variante dieses Latzuges ist im Megafitness-Shop z.B. bereits ab 469€ zu haben.

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Dies ist ein Bruchteil dessen, was andere Hersteller für Ihre Latzüge verlangen, selbst wenn es sich dabei um gebrauchte Geräte handelt.

Die BB-Line Geräte sind – aus eigener Erfahrung – sehr solide gebaut und „machen auch optisch was her“!

Meines Erachtens sind sie für den professionellen Heimgebrauch mehr als geeignet.

Fazit/Pro und Kontra

Viel hilft nicht immer viel. Deshalb kannst du auch mit einer soliden Grundausstattung wie einem Power Rack und Zubehör schon sehr viel erreichen.

Spare bitte nicht an deinem Equipment und kaufe keinen Krempel vom Discounter oder aus dem Internet, das eine Tragkraft von weniger als 400 kg aushält. Sicher ist sicher.

Wähle deine Ausstattung nach deinen Zielen und überlege, ob dein Heimstudio als Ergänzung oder Ersatz zu einem kommerziellen Fitnessstudio dienen soll.

In einem Heimstudio bist du der Chef, aber eventuell fehlt dir das anabole Umfeld anderer „Eisensportler“.

Auch ein Heimstudio kostet dich zunächst einmal Zeit und Geld. Wenn du es aber wirklich nutzt, kann es dir andererseits helfen eine Menge Geld zu sparen, das du andernfalls als Monatsbeitrag in einem herkömmlichen Fitnessstudio zahlen müsstest“.

Wäge ab, ob du dich wirklich „aufraffst“ und zu Hause trainierst oder ob du eher davon profitierst, wenn du zum Training erst ins Studio fahren musst.

Wenn du dir als Beginner ein Homegym einrichten willst, dann sorge dafür, dass du auch hier qualifiziert betreust wirst, durch einen Coach, Personal-Trainer oder einen Freund bzw. Bekannten, der sich wirklich auskennt.

Sonst investiere das Geld lieber in einen Coach oder gehe in ein gutes Fitnessstudio.

Wo trainierst du?

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