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OPC – Traubenkernextrakte für deine Gesundheit?

Traubenkernextrakte – OPC (Oligomere Proanthocyanidine) sind natürliche Antioxidantien mit einer schier fast unglaublichen Anzahl an positiven Eigenschaften.

Je nach Literatur sind sie 20-mal so stark wie Vitamin C. Uns sollen bei über 90 verschiedenen Mangelzuständen hilfreich sein.

Darunter werden z.B. folgende genannt:

Bei Gefäßproblemen, Herz- Kreislauferkrankungen, Diabetes, Augenerkrankungen, Haut- und Bindegewebeproblemen, (Sport)Verletzungen, bei Krebs, gegen freie Radikale, Atemwegserkrankungen sowie bei Nierenproblemen, Schäden durch Alkoholismus, Osteoporose oder auch Arthritis.

Viele der genannten Wirkungsbeispiele sind mittlerweile sogar von der westlichen „Schulmedizin“ (teilweise) nachgewiesen worden!

In diesem Artikel erfährst du mehr über das „Wundermittel“ OPC.

Traubenkernextrakte – In vino veritas? 

Der lateinische Satz des griechischen Lyrikers Alkaios: „in vino veritas“ bedeutet auf deutsch: „Im Wein liegt die Wahrheit“. [1]

Nun, unter „Wahrheit“ versteht wohl jeder etwas Anderes. Aber dass der moderate Konsum von (Rot)Wein gesund ist und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senkt, lässt sich klar belegen. [2] [3]

In diesem Kontext wurde 1992 z.B. der Begriff des „Französischen Paradox“ geprägt. Dies besagte, dass Franzosen im Vergleich zu US-Amerikanern trotz eines hohen Alkohol- und Fettkonsums ein dreimal geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben,. [4] [5]

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OPC – Kerngesund? 

Dass Rotwein trinken gesund ist, wäre also geklärt. Ist dies ein Aufruf Alkohol zu trinken? Nein. Jeder sollte das machen, was er für gut und „gesund“ hält. Sicher macht – meiner Meinung nach – aber wohl immer die Dosis das Gift.

Wer aber die Vorteile von OPC „ernten“ will, der nimmt mehr davon auf, wenn er auf die Kerne bzw. Kernextrakte der Trauben zurückgreift.

Dieses (OPC) kann sogenannte „antioxidative Aktivitäten“ erhöhen. Natürlich ist das Extrakt (da konzentrierter) effizienter als der Konsum des Rotweins, weil einfach viel mehr des OPC „auf kleinem Raum“ (der Kapsel) zur Verfügung steht. [6]

Traubenkernextrakte in Kombi mit Vitamin C & E 

Das Vitamin C positive Eigenschaften für die Gesundheit besitzt, ist wohl schon seit Jahrhunderten bekannt, nicht zuletzt durch Seefahrer, die mit dem Mangel an Vitmin C (z.B. Citrusfrüchte, Sauerkraut); Skorbut/Scharbock) zu kämpfen hatten. [7]

OPC wirkt – je nach Literatur – nicht nur 50 mal stärker als Vitamin C, sondern soll in Kombination auch dessen Wirkung noch verstärken. Des Weiteren soll die Kombi mit Vitamin E, Vitamin C und OPC antisklerotische (anti-verhärtende) Wirkung besitzen.[8]

So ergab z.B. eine russische Studie, dass das Fortschreiten von Arteriosklerose (Gefäßverengung) unter anderem durch eine Kombination von Vitamin C, E und Traubenkernextrakt (OPC) positiv beinflusst werden kann.[9] [10]

Mehr über Vitamin C erfährst du hier.

Darüber hinaus gibt es ebenfalls Untersuchungen, die beschreiben, dass Traubenkernextrakte (OPC) auch präventiv eingesetzt werden kann, um vorbeugend bei Arteriosklerose zu wirken. [11]

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OPC und sein Einfluss auf Körperfett 

Weiterhin wurde beschrieben, dass Traubenkernextrakte eine Rolle bei der Verbrennung von Körperfett bei übergewichtigen Menschen/Adipösen eine Rolle spielen können.[12]

In diesem Zusammenhang wurde (in einer anderen Untersuchung) festgestellt, dass OPC (in Form von Traubenkernöl) die Entzündungswerte und die Insulinresistenz von übergewichtigen Frauen verbessert. [13]

Ebenfalls konnte die Erhöhung des menschlichen Energielevels unter Einnahme von OPC beobachtet werden. [14]

OPC und Robert Franz 

Laut dem – wie er oft tituliert wird – „Pharmarebell“ Robert Franz hilft OPC auch bei über 90 Krankheiten und verdünnt insbesondere das Blut, indem die Reibung zwischen den Blutplättchen eliminiert wird.

Dadurch kommt das Blut wieder bis in die kleinsten Äderchen und kann Schlackenstoffe abtransportieren und Nährstoffe anliefern.[15]

Somit läuft man also – nach dessen Aussage – weniger Gefahr Blut zu haben, das so dick wie Konfitüre ist 😉

Franz ist ferner aufgrund seiner eigenen praktischen Erfahrungen der Meinung, dass Traubenkernextrakte (OPC) auch gegen Atomstrahlung hilft, Ablagerungen in Arterien vermindert, unter Zuhilfenahme von Vitamin C auch besser den Zucker über die Leber abbaut, den Histamin-Spiegel senken kann und zu über 90% bei Magen-Darm-Geschwüren Abhilfe schafft.

OPC und das Haarwachstum 

Laut Studien zu OPC kann sich dessen Konsum sehr positiv auf das Haarwachstum auswirken. So wurde gezeigt, dass durch OPC die Zellvermehrung von Haarfollikeln um bis zu 230 % gesteigert werden konnte. [16]

Im Zuge dessen wurde ebenfalls festgestellt, dass der Konsum von Traubenkernextrakt auch den Haarzyklus positiv beeinflussen kann. [17]

Fairer Weise muss man hier dazu gesagt werden, dass die oben beschriebenen Studien die Ergebnisse von Tierversuchen mit Mäusen waren.

Ob sich diese Resultate 1:1 auch auf den Menschen übertragen lassen, ist zumindest (noch) nicht durch wissenschaftliche Studien untermauert worden. Was aber nicht bedeutet, dass es nicht so sein könnte.

Traubenkernextrakte und Krebserkrankungen 

Studien an Menschen ergaben positive Zusammenhänge mit dem Konsum von Traubenkernextrakt und dem Tumorwachstum/ -Entwicklung von Magen-, Darm-, Prostata- und Lungenkrebszellen. [18]

So konnte diese Studie zeigen, dass Traubenkernextrakt mit OPC (und anderen Wirkstoffen) zwar Krebszellen absterben lässt, gesunden Zellen aber unbeeinträchtigt blieben.

OPC und Training 

Zum Thema OPC und dessen Auswirkungen auf sportliche Leistungsfähigkeit konnte darüber hinaus eine Studie zeigen, dass die Kombination von OPC und der Aminosäure L-Arginin (beides bei oraler Gabe) einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit besitzt. [19]

Untersucht wurde in diesem doppelblind- Placebo kontrolliertem Studiendesign die Leistungsfähigkeit von 50 untrainierten Männern (durchschnittlich im Alter von 24 Jahren) vor und nach vier Wochen auf einem Radergometer.

Es wurden drei Gruppen gebildet. Eine erhielt 1,5g Arginin mit 300mg Traubenkernextrakt (OPC), die zweite Gruppe die doppelte Menge Arginin (also 3g), ebenfalls in Kombi mit 300mg OPC, die dritte Gruppe war die Placebo Gruppe.

Beide Gruppen konnten nach vier Wochen einen signifikanten Leistungsanstieg verzeichnen, wohingegen die Placebo Gruppe keine Verbesserung zu verbuchen hatte.

Die Gruppe die 1,5g Arginin in Kombi mit 300mg OPC konsumierte, schnitt mit einem Leistungszuwachs von 22,4% sogar besser ab als die 3g Arginin Gruppe mit 18,8%.

Womit einmal wieder gezeigt werden konnte, dass mehr nicht immer besser ist, sondern immer nach einer „optimalen“ Dosierung gesucht werden muss.

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Fazit

Der Extrakt aus Traubenkernen ist im Grunde ein Beiprodukt, ein Abfallprodukt der Wein- bzw. Traubensaftindustrie. Diese Kerne enthalten alle Makronährstoffe sowie – je nach Literatur – 5-8% Polyphenole.

Die Polyphenole aus Traubenkernen sind hauptsächlich sogenannte Flavinoide.

Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass Traubenkernextrakte (OPC) 20-mal stärker Wirken als Vitamin E und sogar 50-mal stärker als Vitamin C.

Des Weiteren soll sich OPC insbesondere aufgrund seiner antioxidativen Wirkungen positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

Demzufolge kann es wohl dabei helfen, die Hautreinheit zu verbessern, die Zellgesundheit zu unterstützen oder z.B. auch deren Elastizität und die Flexibilität verbessern.

Andere Studien konnten zeigen, dass OPC den Körper vor Sonnenschäden schützt, das Sehen verbessert, die Flexibilität in den Gelenken den Arterien und im Bindegewebe verbessert sowie Blutzirkulation anregt indem es die Kapillaren, Arterien und Venen kräftigt. [20]

Nicht zu allen positiven Wirkungsweisen und –eigenschaften sind bisher Studien verfügbar. Am besten sollte sich auch im Fall des OPC wohl jeder selbst sein Bild machen.

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Literatur zum Thema:

[1] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767817

[2] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023893/

[3] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10940346

[4] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20391297

[5] Vgl. http://heart.bmj.com/content/90/1/107.full

[6] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9875688

[7] Vgl. Walter Alfred Kozian: Skorbut und Beriberi auf deutschen Segelschiffen im Spiegel der Seeamtsentscheidungen. Teil 1: Skorbut. In: Deutsches Schiffahrtsarchiv 22, 1999, S. 109–140.

[8] Vgl. http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662003772519831

[9] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176379

[10] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176379

[11] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176379

[12] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15042136

[13] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23506314

[14] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18684077

[15] Vgl. Das Robert Franz Buch A-Z.

[16]Vgl.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10084307?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

[17]Vgl.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9833041?ordinalpos=3&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

[18] Vgl. http://www.cancerletters.info/article/S0304-3835(12)00732-X/abstract

[19] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386475

[20] Vgl. http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662003772519831

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Testosteron testen – Warum es wichtig für Männer & Frauen ist!

Testosteron ist ein Androgen (Sexualhormon/Steroidhormon), das sowohl im männlichen als auch dem weiblichen Organismus wichtige Funktionen erfüllt und in unterschiedlichen Konzentrationen vorkommt.

Obwohl es meist nur mit dem Muskelaufbau (daher der Begriff anabol = aufbauend) assoziiert wird, erfüllt Testosteron eine Vielzahl weiterer wichtiger Aufgaben in deinem Körper, wie etwa im Gehirn, dem Kehlkopf, dem Knochenmark, den Geschlechtsorganen, den Knochen, den inneren Organen oder z.B. auch der Haut und den Haaren.

Turbulenzen ohne genügend Testosteron?

Wusstest du schon, dass der Ausgangs- bzw. Aufbaustoff für die Testosteronproduktion Cholesterin ist?[1]  Dadurch stellen sich für mich gleich mindestens drei Fragen:

  1. Ist Cholesterin wirklich so „schlecht“ wie man uns weismachen will?
  2. Gibt es überhaupt ein „zu viel“ an Cholesterin?
  3. Warum werden HDL und LDL gemessen, wenn sie möglicherweise mit Cholesterin nichts zu tun haben, sondern dieses vielleicht nur – als Fett-Transportproteine – in den Körper hinein- und heraustransportieren?

Anmerkung: Cholesterin bzw. Blutfettwerte werden mittels Blutbild gemessen und in den Werten Gesamtcholesterin, „Low Densitiy Lipoprotein“ (LDH) und „High Density Lipoprotein“ (LDL) und Triglyceride gemessen. Es wird gesagt, dass der LDL-Wert (Eselsbrücke: Lass Das Lieber) der „schlechte“ und HDL (Eselsbrücke Hab Dich Lieb) der „gute“ Cholesterinwert sei.

„Schulmedizin basiert nur auf Glaube, deswegen ist es eine Religion, keine Wissenschaft. Cholesterin ist das Beste was man haben kann, 87% aller neuen Zellen sind aus Cholesterin gebaut. Es gibt nicht so etwas wie zu hohes Cholesterin.“ (link)

(Dr. Leonard Coldwell)

 Cholesterin ist demnach wichtig für einen natürlich gesunden Testosteronspiegel.

Doch kaum jemand kennt seinen Testosteronspiegel oder behält diesen im Blick. Erfahre in diesem Artikel, wie du deine Werte selbst testen und ggf. wieder in ein natürliches, gesundes Lot bringen kannst.

Testosteron – Top Thema, nicht nur fürs Training

Ein erhöhter Testosteronspiegel steigert den Aufbau von Skelettmuskulatur und Kraft, verkürzt Regenerationszeiten, versorgt Muskeln mit mehr Sauerstoff und – bedingt durch einen beschleunigten Stoffwechsel – auch den Abbau von Körperfett.

Testosteron unterliegt einem zirkadianen Rhythmus, was in diesem Kontext bedeutet, dass es überwiegend am Morgen (zwischen 8.00 – 10.00 Uhr) ausgeschüttet wird.

In diesem Zusammenhang wäre es sinnvoll, möglichst am Vormittag zu trainieren, wenn sich deine Testosteronwerte auf einem Tageshöchstwert befinden. Doch dazu später mehr.

Mehr ist nicht immer besser! Es geht nicht um einen maximalen und unnatürlich hohen Testosteronspiegel (welcher gesundheitliche Beschwerden verursachen kann), sondern um ein für dich natürliches Optimum.

Bedingt durch die Lebensweise, Ernährung, fehlende sportliche Aktivität, Medikamentenkonsum, Krankheiten etc., kann es jedoch sein, dass sich deine Testosteronwerte nicht mehr in einem optimalen Bereich bewegen was ein regelmäßiges Testen dieses Steroidhormones sinnvoll macht, wenn du geistig und körperlich voll leistungsfähig sein/bleiben willst.

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Testosteron & die Damenwelt?

In erster Linie ist Testosteron DAS „Männlichkeitshormon“. Doch auch im weiblichen Organismus wird es benötigt, weshalb es auch Frauen regelmäßig testen und auf einem Optimum halten sollten.

Während Testosteron bei Männern in den sogenannten „Leydigzellen“ der Hoden produziert wird, stellt es der weibliche Körper in den sogenannten „Thekazellen“ der Eierstöcke her.

Beiden Geschlechtern gemein ist ebenfalls eine geringe Produktion des Steroidhormons (etwa 5%) in der Nebennierenrinde.

Aufgrund dessen ist es durchaus sinnvoll, die Arbeit deiner Nebennieren zu unterstützen, was auch zu einer Optimierung deines natürlichen Testosteronspiegels beitragen kann.

Wie du dies mit Himalaja Salz, dem richtigen Wasser und Limetten umsetzen kannst, erfährst du hier.

Weiblich trotzt Testosteron?

Viele Frauen schrecken schon vor dem Wort Testosteron zurück, weil sie die Assoziation eines „Mannweibes“ im Kopf haben. Solange es aber um die Optimierung des natürlichen Testosteronspiegels im weiblichen Körper geht, ist dies völliger Unsinn.

Auch Frauen benötigen den für sie optimalen Testosteronpegel, um Muskelmasse aufbauen zu können, eine sportlich straffe Figur zu erreichen sowie eine starke und gesunde Psyche zu haben.

Überprüfe also auch als Dame regelmäßige deinen Testosteronspiegel, dein Körper wird es dir danken.

Das Testosteron <–> Cortisol Verhältnis 

Untersuchungen sowohl in Bezug auf Kraft- als auch auf Ausdauersport  zeigen, dass ein Abfall des Testosterons und ein Anstieg des Cortisol (Stresshormon) die körperliche Leistungsfähigkeit absinken lassen[2] [3].

Das katabole (also „abbauende“) Stresshormon Cortisol bietet genug Thema für einen eigenen Artikel, weshalb ich an dieser Stelle nur kurz darauf eingehe, um die Verbindung zu Testosteron aufzuzeigen.

Cortisol wird ebenfalls in der Nebennierenrinde gebildet und kann dein bester Freund oder dein schlimmster Feind sein, nämlich dann, wenn es chronisch erhöht bleibt.

Wenn an dieser Stelle von Testosteron und Cortisol Verhältnis gesprochen wird, dann ist damit das sogenannte „freie Testosteron“ im Verhältnis zu Cortisol (FTCR = Freies Testosteron zu Cortisol Ratio) gemeint.

Freies Testosteron

Was ist sogenanntes „freies Testosteron“? Nun, freies Testosteron liegt im Körper – je nach Literatur – etwa zu 1-3 % als freies Hormon vor, der Rest ist zu etwa 97% an sogenannte Bindeproteine gebunden.

Manche Literaturangaben sprechen von 66 – 78% für das „Sexualhormon bindendes Globulin“ (SHBG) und zu etwa 20-32% von Albumin (einem Protein).

Messmethoden zur Bestimmung

Das freie Testosteron kann mittels Speichelproben ermittelt werden. Hierzu gibt es mittlerweile ganz einfache „Test-Kits“, die du einfach und bequem von zu Hause aus verwenden kannst und dann zur professionellen Analyse ins Labor schickst.

Ein solches Testosteron-„Testkit“ gibt es schon für kleines Geld, etwa von Cerascreen®:

Normalerweise wird der freie Testosteronwert nur rechnerisch ermittelt, wenn du dein Gesamttestosteron, SHBG und Albumin gemessen lassen hast, mittels Blutprobe/Blutserum.[4]

Testosteronwerte gibt’s aber meist auch nur auf extra Wunsch beim Arzt, wenn du diese separat im Rahmen eines „großes Blutbild“ bestimmen lässt.

Wenn dir also dein Albuminwert, dein Gesamttestosteron und SHBG-Wert vorliegt, könntest du dein freies Testosteron auch mittels einer Formel berechnen.[5]

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Messwerte und deren Interpretation

Mit Messwerten ist es immer so eine Sache. Da diese von Literatur zu Literatur, von Labor zu Labor oder auch von Land zu Land oft recht unterschiedlich sein können, ist es wieder mal nicht ganz einfach, pauschale Grenzwerte zu nennen, die als „gesund“ oder „normal“ bezeichnet werden könnten.

Manche Literaturquellen in Deutschland sprechen aber z.B. von Testosteronwerten (Serum) zwischen 12-40 nmol/L als „normal“ und Werte  unter 8 nmol/L als „behandlungsbedürftig“ ausgewiesen.[6]

Wenn du einen Testkit für zu Hause verwendest, dann wird (zumindest beim Cerascreen® Kit) ein Durchschnittswert aus den drei von dir eingesendeten Speichelproben ermittelt.  Anhand einer Vergleichstabelle kannst du dann deinen derzeitigen Testosteronwert ablesen.

Einen exakteren Überblick liefert dir aber – m.M.n. – ohnehin erst ein regelmäßiges Testen.

Bedeutung für dein Krafttraining

Wenn es um das Freies Testosteron zu Cortisol Verhältnis/Ratio (FTCR) geht, dann kann dir dieses als wichtiger Trainingsparameter dienen.

Dies insbesondere dann, wenn es um die Strukturierung/Planung deines Krafttrainings geht, weniger allerdings, wenn es sich um Ausdauertraining handelt.[7]

Unter der Berücksichtigung des FTCR wäre es also aus meiner Sicht sinnvoll, eine Krafttrainingseinheiten z.B. so zu gestalten, dass sie nicht zu lange dauert (≤ 60 Min), da sich sonst das FTCR zu Ungunsten von Cortisol verschieben kann und du dir dann im wahrsten Sinne des Wortes deine Muskelmasse „verbrennst“.

Um zu ermitteln, wann die optimale Zeit für deine Krafttrainingseinheit ist, wird der Testosteronwert – meiner Meinung nach – alleine aber wohl nicht ausreichen.

Denn dieser unterliegt eben zirkadianen Schwankungen und wird von vielen weiteren individuellen Parametern, wie z.B. Stress, Regeneration, Schlaf, Ernährung, Lebensstil, Arbeit, Familie, Gesundheitszustand und vor allem eben auch Cortisol oder z.B. auch Insulin beeinflusst.

Teste also am besten regelmäßig auch deine Cortisolwerte gleich mit, um einen besseren Ein- und Überblick zu bekommen und dein Training zu optimieren. Einen Cortisol-Test kannst du ebenfalls z.B. von Cerascreen® einfach selber von zu Hause aus machen.

Weitere wichtige Infos über Testosteron

Da Testosteron – wie gesagt – meist nur mit dem Thema Muskelaufbau in Verbindung gebracht wird, möchte ich dir an dieser Stelle noch ein paar weitere Informationen geben, die das Steroidhormon in deinem Körper erfüllt und was ein regelmäßiges Testen sinnvoll macht.

Testosteron Top Ten für Männer und Frauen

  1. Wachstum und Kraft von Skelettmuskulatur (wobei die meisten Testosteronrezeptoren sich im Herz befinden!)
  2. Libido
  3. Blutbildung im Knochenmark (rote Blutkörperchen/Erythrozyten)
  4. Fruchtbarkeit, „Sexdrive“
  5. Stimmbruch (& Bartwuchs bei Männern)
  6. Knochenwachstum und Knochendichte
  7. Eiweissynthese  in der Leber
  8. Botenstoffe für Blutbildung
  9. Hautdurchfettung & Fettstoffwechsel
  10. Stimmung und Psyche

Fazit

Das Steroidhormon wird meist nur im Zusammenhang mit Männern und Muskelaufbau betrachtet.

Im Zusammenhang mit Doping hat es wohl immer auch einen gewissen faden Beigeschmack, wenn man über Testosteron und seine anabole Wirkung spricht, da viele sofort das Thema Anabolika und Missbrauch von Arzneimitteln im Kopf haben.

Dabei ist Testosteron ein wichtiges Androgen, das neben mehr Kraft, Ausdauer und Muskelmasse für eine Vielzahl weiterer Aufgaben sowohl im männlichen wie auch weiblichen Organismus zuständig ist.

Eine regelmäßige Überprüfung deines Testosteronspiegles ist mittels „Testkits“ und professioneller Analyse im Labor mittlerweile auch bequem und schnell von zu Hause aus möglich.

Deinen Testosteronspiegel zu kennen ermöglicht dir eine noch intelligentere Trainingsplanung und kann (im Zusammenhang mit anderen gemessenen Hormonen wie z.B. Cortisol) die Effizienz deines Trainings, deiner Ernährung und deiner Zielerreichung deutlich steigern.

Die einfachste Möglichkeit, um deinen Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise zu steigern ist – meiner Meinung nach -, den Cortisolspiegel zu senken (Stress reduzieren) und die Insulinsensitivität deiner Zellen zu verbessern.

Mehr zum Thema Stressreduktion erfährst du hier.

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Literatur zum Thema:

[1] Vgl. E. Mutschler: Arzneimittelwirkungen. 7. Auflage, WVG, Stuttgart 1996, S. 380.

[2] Vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8884416

[3] Vgl. Fry, AC., Kraemer, WJ., Stone, MH., Warren, BJ., Fleck, SJ., Kearney, JT., & Gordon, SE. (1994). Endocrine responses to overreaching before and after 1 year of weightlifting. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(4): 400–410.

[4] Vgl. Simoni M (2004) Methodology for measuring testosterone, DHT and SHBG in a clinical setting. In: Nieschlag E, Behre HM (eds) Testosterone Action, Deficiency, Substitution, (3rd ed) Cambridge University Press, Cambridge, UK, pp 641-664.

[5] Vgl. Vermeulen A, Verdonck L, Kaufman JM A critical evaluation of simple methods for the estimation of free testosterone in serum J Clin Endocrinol Metab 84:3666-3672, 1999.

[6] Vgl. Eberhard Nieschlag, Hermann M. Behre, Susan Nieschlag: Andrologie: Grundlagen und Klinik der reproduktiven Gesundheit des Mannes. 3. Auflage, Springer, Heidelberg 2009, ISBN 978-3-540-92962-8, S. 119–121.

[7] Vgl. Hoogeveen AR & Zonderland ML. (1996). Relationships between testosterone, cortisol and performance in professional cyclists. Int J Sports Med, 17(6): 423-428.

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Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil II 

Wenn du dich intensiver mit der Thematik des Trainings auseinandersetzen willst, kommst du irgendwann an einen Punkt, an dem du dich wohl oder über mit gewissen Fachbegriffen auseinandersetzten musst, um trainingsspezifische Fachliteratur zu verstehen.

Der zweite Teil dieser Artikelserie verschafft dir einen noch detaillierteren Überblick über Fachtermini, die du im Zusammenhang mit der Anatomie des Körpers, Biomechanik und Trainingsplanung kennen oder zumindest schon einmal gehört haben solltest.

Verwenden diesen Artikel auch gerne einfach als Nachschlagewerk, in dem du alle relevanten Begriffe an einem Ort findest und nicht lange suchen musst.

Wiederhole oder beginne mit Teil I dieser Artikelserie, den du hier findest : 

Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil I

Gymtastisch – Kraft oder Muskelmasse? 

Wer ins Gym bzw. Fitnessstudio geht, der spricht meist davon, dass er Kraftsport betreibt. Doch stimmt das wirklich? Was bedeutet eigentlich der Begriff „Kraft“, und ist damit tatsächlich das gemeint, was sich viele darunter vorstellen?

Im Folgenden erfährst du den Hauptunterschied zwischen dem Krafttraining und dem Training für Muskelmasse (Hypertrophie).

Kraft vs. Muskelmasse 

Wenn du trainierst, dann kommt es immer darauf an, was du für ein  spezielles Trainingsziel hast. So ist es für deine Trainingsplanung irrelevant,  ob du nun primär kräftiger bzw. stärker werden möchtest, oder ob du in erster Linie muskulöser sein willst!

Die nachfolgende Grafik gibt dir einen ersten Überblick über diese Unterschiede:

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Hirn vs. Muskeln 

Wenn du trainierst, um stärker zu werden, d.h. – um es ganz einfach zu sagen – in der Lage sein willst, schwere Dinge sicher und verletzungsfrei heben und bewegen zu können, dann solltest du die Verbindung zwischen Gehirn und den Muskelfasern optimieren ( die sogenannte „intramuskuläre Koordination“ des Zentralen Nervensystems (ZNS)).

Ein dicker Arm ist nur durch einen noch dickeren Arm zu ersetzen 

Ein muskulöser Arm ist durch nichts zu ersetzen, außer durch einen noch muskulöseren Arm. Aber wenn z.B. dickere Arme bzw. ein muskulöser Körper dein Ziel ist, dann muss auch dein Training auf dieses Ziel ausgerichtet sein.

In diesem Fall solltest du auf ein „Dickenwachstum“ deiner Muskelfasern trainieren. Somit nimmt der Querschnitt deiner Muskelfasern zu, da diese eben dicker werden.

Diese Form des Trainings nennt sich „intermuskuläre Koordination“ oder auch „Hypertrophie-Training“. Sie trainiert primär dein Peripheres Nervensystem (PNS).

Den Zusammenhang dieser unterschiedlichen Trainingsarten veranschaulicht (in stark vereinfachter Form) die nachfolgende Grafik.

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 Was sagt dir dieses Bild?

Das Bild veranschaulicht die kleinste Muskelfaser- „Einheit“ in deinem Körper bzw. die kleinste Einheit, die sich zusammenziehen und wieder auseinanderziehen kann (Kontraktion). Es ist das sogenannte „Sarkolemm“.

Seinen Querschnitt und wie viele der darin liegenden Muskelfasern du mit deinem Gehirn ansteuern kannst (blau) siehst du hier (vereinfacht) im Bild,

Training für Kraft

In dem Maße wie du nun stärker wirst (also mehr „blaue“ Muskelfasern rekrutieren kannst), nimmt der Querschnitt des Muskels aber nur sehr wenig zu.  Deine Kraft (hier in Form von Kettlebells dargestellt) nimmt aber wesentlich zu!

Training für Muskelwachstum

Ist dein Ziel hingegen einen dickerer/muskulöserer Körper (hier als grüner Arm dargestellt), dann muss das Training darauf ausgerichtet, dass der Muskelquerschnitt möglichst stark zunimmt ohne, dass du zwangsläufig viel stärker wirst.

Auch im Gym immer auf Achse?! 

Im Gym bist du immer „auf Achse“. Weißt du aber auch auf welcher? Für die eigene Trainingsplangestaltung ist es wichtig, die verschiedenen Körperachsen und Körperebenen zu kennen.

Nur so erlangst du ein bessere Kenntnisse welche Muskeln/Muskelgruppen man bei welchen Übungen einsetzen kann.

Die folgende Grafik gibt dir einen einfachen Überblick über deine verschiedenen Körperachsen und Körperebenen.

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Die „Gym-Achsen“ im Überblick

Ich liste dir hier noch einmal deine Körperachsen samt Körperebenen mit den jeweiligen Lagen auf. Nach ein paar Wiederholungen hast du diese Begriffe verstanden und verinnerlicht. Um ein tieferes Einblick in den des Sachverhaltes zu bekommen, dienen die folgenden Fachbegriffe:

Die verschiedenen Körperebenen 

  • Die Transversalebenen: sämtliche Ebenen, die senkrecht zu deiner Körperachse verlaufen
  • Sagittaleben: sämtliche Ebenen, die parallel zur Sagittalebene („Mittelebene“) verlaufen
  • Die Frontalebene: alle Ebenen, die parallel zu deiner „Stirnebene“ verlaufen

Die verschiedenen Körperachsen – Das „Koordinatensystem“

  • Die Transversalachse: die Achse, die mittig/vertikal durch deinen Körper verläuft (wie die z-Achse in einem dreidimensionalen Koordinatensystem)
  • Die Sagittalachse: die Achse, die mittig/horizontal durch deinen Körper verläuft (wie die y-Achse in einem 3D-Koordinatensystem)
  • Die Frontalachse: die Achse, die entsprechend deinen Frontaleben verläuft (wie die x-Achse in einem 3D-Koordinatensystem)

Zur besseren Veranschaulichung kannst du deine einzelnen Körperachsen noch einmal mit dem nachfolgenden Bild eines dreidimensionalen Koordinatensystems vergleichen.

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Positiv oder Negativ? Alles eine Frage des Winkels 

In Zusammenhang mit der Muskelarbeit werden auch immer wieder Begriffe verwendet, die die einzelnen Phasen einer dynamischen Muskelbewegung kennzeichnen.

Hierzu gehören die Folgenden:

  • exzentrisch/negativ (=dynamisch)
  • konzentrisch/positiv (=dynamisch)
  • statisch/Isometrisch (=haltend)

Diese unterschiedlichen Arbeitsweisen haben natürlich auch unterschiedliche Auswirkungen auf dein Training und das sogenannte „Kraftniveau“.

Zur Erklärung

Negativ bezeichnet hier die exzentrische Arbeitsweise. Hier bewegen sich der Ansatz und der Ursprung der Muskeln voneinander weg. Dein Muskel wird also entgegen seiner Kontraktionsrichtung gedehnt. Etwa in der Senkphase beim Kniebeugen.

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Positiv hingegen kennzeichnet hier eine konzentrische Arbeitsweise. Ansatz & Ursprung deiner Muskeln bewegen sich aufeinander zu ( etwa in der Aufwärtsphase beim Kniebeugen).

Statisch/isometrisch bzw. haltend bedeutet, dass deine Muskeln gegen den eigenen Widerstand kontrahieren. Die Länge des Muskels bleibt dabei gleich, ist also nicht dynamisch!

Die nachfolgende Grafik veranschaulicht den Zusammenhang und die Auswirkung auf dein Kraftniveau noch einmal in vereinfachter Form.

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Der Spieler und der Gegenspieler 

 Es gibt also nicht nur eine „positive“ und eine „negative“ Phase bei einer dynamischen Muskelarbeit, sondern auch immer einen sogenannten Spieler (Agonist), seinen Gegenspieler (Antagonist) und einen Mitspieler (Synergist).

Die nachfolgende Grafik veranschaulicht diesen Sachverhalt auf einfache Weise am Beispiel eines Oberarmes.

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Das Zusammenspiel

Anhand deines Oberarmes möchte ich die obige Grafik noch kurz erläutern. Nehmen wir dazu die klassischen Langhantel Bizepsurls (oben im Bild mit Obergriff/proniert).

Bewegst du die Langhantel samt Gewicht nach oben (positive/konzentrische Phase), dann bewegen sich Ansatz und Ursprung deines Bizeps zueinander. Die Länge der Muskelfasern wird zusammengezogen. In diesem Fall ist der Bizeps der „Spieler“.

Der Trizeps (Oberarmstrecker) wäre in diesem Beispiel der „Gegenspieler“, da dessen Aufgabe die Streckung des Oberarmes ist.

Ein Synergist wären z.B. die Muskeln des Unterarmes, da diese auch an der Bewegung beteiligt sind, da du ja die Hände zusammendrücken musst, um die Hantel zu greifen.

Fazit

Die Welt des „Gyms“ bzw. des Fitnessstudios ist oft voller „Nebelschleier“. Diese Artikelserie soll dir dabei helfen, diese Nebelschwaden etwas zu lüften, damit klar wird, was der Trainer meint (Voraussetzung ist natürlich, dass er auch eine Ahnung dessen hat, was er tut).

Je mehr du dich mit dieser bestimmten Fachsprache auskennst, desto sicherer wirst du auch im Umgang mit deinem eigenen Training werden.

Man kann niemals genug wissen! Außerdem wirst du nach und nach immer mehr Sachverhalte verstehen, und es werden sich dir wichtige Zusammenhänge erschließen.

Zur (hervorragenden) Standartdliteratur der Themen Anatomie, Übungen und mehr gehört das Buch „Strength Training Anatomy“ von Frederic Delavier, das mittlerweile in zig Sprachen übersetzt wurde.

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Erfolg – Warum du nicht erfolgreich bist und wie du das sofort änderst

Du und ich – und auch sonst keiner – kann so hart zuschlagen wie das Leben! Aber der Punkt ist nicht der, wie hart einer zuschlagen kann… Es zählt bloß, wie viele Schläge man einstecken kann und ob man trotzdem weitermacht. Nur so gewinnt man!“

(Rocky Balboa alias Sylvester Stallone)

Ist das Leben zu hart oder bist du zu weich?

Das Leben kann manchmal hart sein. Das hast du sicher schon am eigenen Leib spüren müssen/dürfen. Du fällst hin, stehst wieder auf und fällst erneut. Wenn du am Boden liegst, tritt dir das Leben oftmals sogar noch einmal auf dich ein.

Also, bist du nur Opfer der Umstände oder haben immer die anderen Schuld? Bist du nicht dort im Leben wegen anderer Menschen oder irgendwelcher vermeintlichen Ungerechtigkeiten, die dir wiederfahren sind?

Suchst auch du nach DER einen magischen Formel, warum manche Leute erfolgreich sind, alles haben und manche nicht?

Erfolg für Jedermann? 

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Achtung, Achtung! Erfolg und Großartigkeit sind keine esoterischen, illusorischen oder vom „Glück“ beeinflussten Dinge, die nur wenigen von uns vorbehalten sind! Es handelt sich nicht um etwas, das vorherbestimmt oder nur „Auserwählten“ zuteil wird.

Nein, Erfolg – egal in welchem Bereich des Lebens – ist etwas, das in uns allen steckt.

Also auch in Dir!

The heaviness of being successfull was replaced by the lightness of being a binnger again. I’m convinced that the only thing that kept me going was that I loved what I did. You’ve got to find what you love!“ (Steve Jobs)

Auf Deutsch: „Der Druck erfolgreich sein zu müssen wurde durch die Leichtigkeit ersetzt wieder ein Anfänger zu sein. Ich bin davon überzeugt, dass die einzige Sache die mich angetrieben hat die Liebe zu dem war was ich getan habe. Du musst etwas finden, das du liebst.

(Steve Jobs)

Atme Erfolg oder stirb 

Gibt es also doch eine „Zauberformel“ für (deinen) Erfolg. Ja, die gibt es!

Wenn dein Drang nach Erfolg genau so groß ist, wie der Drang zu atmen, dann wirst du sicherlich auch erfolgreich sein! Es spielt dabei keine Rolle, worin du Erfolg haben möchtest.

Wir reden hier natürlich nicht nur von materiellen Dingen wie z.B. Geld. Erfolg ist für jeden etwas Anderes.

Angst bremst Erfolg 

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Angst oder „fear“ im Englischen ist oft das Beten nach etwas, das du nicht möchtest. So kann man das englische Wort „fear“ auch zerlegen in:

False (falsche)

Evidence (Eindrücke)

Appearing (erscheinen)

Real (real)

„Don’t be afraid to fail. You can’t always win but don’t be afraid of making decisions. You can’t be paralized by fear or failure or you will never push yourself (…)“

(Arnold Schwarzenegger)

Auf Deutsch etwa:

Habe keine Angst zu scheitern. Du kannst nicht immer gewinnen, aber du darfst keine Angst davor haben, Entscheidungen zu treffen. Lass dich nicht von Angst oder der Furcht lähmen, denn sonst wirst du dich niemals weiterentwicklen (…)

(Arnold Schwarzenegger)

Warum du Scheitern musst 

Du kannst nicht immer gewinnen, und das bedeutet, dass du unweigerlich, früher oder später bei irgendetwas „scheitern“ wirst. In Beziehungen, Geldgeschäften, beim Training, wo auch immer…

Doch die Frage ist,wie du dieses „Scheitern“ bewertest. Als Versagen oder als Lerneffekt?!

Ein bekannter Spruch sagt: „Manchmal gewinnt man und manchmal lernt man etwas dazu.“

Es ist unmöglich zu Leben, ohne in manchen Dingen zu „versagen“ oder zu „scheitern“ Es sei denn, du lebst dein Leben in einer Seifenblase, die du niemals verlässt. Doch dann hast du nie gelebt und wohl wirklich versagt und du hast nichts gelernt.

Tue das, was du tun musst bis du das tun kannst, was du tun willst.d 

Steve Jobs sagte einmal: “ (…) Wenn du jeden Tag lebst, als sei er dein letzter, wirst du irgendwann Recht haben.“

Jobs fuhr fort, dass er sich seit jenem Tag frage, ob er das tue, was er wirklich tun wolle, wenn heute sein letzter Tag wäre. Er ergänzte: falls die Antwort „nein“ laute, ändere er seinen Plan.

„(…) Eure Zeit ist begrenzt. Vergeudet sie nicht damit, das Leben eines anderen zu leben. Lasst euch nicht von Dogmen einengen – dem Resultat des Denkens anderer

Nur Du stehst zwischen Dir und deinem Erfolg

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Natürlich können wir nicht immer das tun, was wir gerade tun wollen. Auch soll dieser Artikel nicht eine Einstellung vermitteln, die da heißt:  „Ich lebe jeden Tag als wäre es mein letzter, und deswegen ist mir alles gleichgültig“.

Vielmehr soll er dir ein Verständnis dafür vermitteln, dass es keine Zufälle gibt, sondern dir die Dinge zu-fallen.

Somit ist alles, eine Frage deiner jeweiligen Einstellung, Denkweise und Herangehensweise an das Leben und die Umstände, die sich ergeben.

Gedanken erschaffen Materie 

Das Gesetzt der Anziehung besagt, dass du das Alpha und das Omega aller Dinge in deinem Leben bist.

Stelle dir vor, dass alles geschieht, weil DU es angezogen hast. Welchen Einfluss könnte das auf dein Leben haben? Wie würdest du auf einmal deine Welt sehen?

Siehst du die Welt wie sie ist, oder nur so, wie du sie sehen willst?

Ob bewusst oder unbewusst: Gedanken erschaffen Materie ,.

Was bestimmt dein Leben? Tust du Dinge aus Angst heraus oder um zu gewinnen? Spielst du das Spiel des Lebens, um nicht zu verlieren oder um zu gewinnen?

Bist du defensiv oder offensiv?

Manche führen, andere folgen

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Um erfolgreich zu sein, wird dir oftmals empfohlen, erfolgreiche Menschen nachzuahmen. Das bedeutet: den Erfolg sozusagen 1:1 umzusetzen. Doch dies halte ich nicht für zielführend!

Denn der beste Guru und Ratgeber, den siehst du täglich, wenn du in den Spiegel schaust!

Aber du solltest erfolgreiche Leute nicht beneiden, sondern bewundern. Denn du bekommst immer das, was du gibst. Sendest du selbst also nur Neid und Missgunst aus, wirst du sicher keinen Erfolg ernten.

An dem alten Spruch: „Du erntest, was du sähst“ ist schon was dran.

 Finde heraus, was du willst 

Also, wenn du weißt, was du willst, dann wird dich außer dir selbst nichts und niemand davon abhalten es zu verwirklichen..

Doch die meisten Menschen wissen wohl häufig nicht wirklich, was sie wollen. Oder sie wollen jeden Tag etwas anders, und das macht es schwierig etwas zu erreichen. Wenn du 20 verschiedene Dinge beginnst und nichts zu Ende bringst, dann wird sich natürlich nichts in deinem Leben ändern.

Fange an, Entscheidungen zu treffen und mit den Konsequenzen, die diese Entscheidungen mit sich bringen, zu leben.

Bist du schon aufgewacht oder schläfst du noch? 

Die Frage ist, ob du erfolgreich sein kannst, wenn du ein schlafender „Zombie“ bist. Wenn dir die Gesellschaft vorgibt, wie dein Leben auszusehen hat und du diese Vorgaben stoisch befolgst.

Ist dein Geist für Neues offen? Bist du bereit, etwas zu erschaffen oder bist du wie neun von 10 Menschen, deren Geist blockiert ist?

Willst du erfolgreich sein oder gehörst du zu den Menschen, die es nicht einmal schaffen, ein Buch über das vierte Kapitel hinaus zu lesen?

Wenn du zur Quelle willst, dann musst du gegen den Strom schwimmen

Bist du ein Anführer oder ein Mitläufer? 

Lasse dir nichts erzählen! Es gibt nichts im Leben, das du nicht tun, haben oder sein kannst. Lasse dir von der Gesellschaft, von anderen deine Stärken nicht als Schwächen verkaufen!

Fazit 

Mit dem Erfolg ist das so eine Sache. Schließlich kommt Erfolg von er-folgen. Was also letztlich zählt sind nicht deine Worte, sondern ausschließlich deine Taten!

Natürlich ist es cool, wenn man sich motivierende Zeilen, Filme oder Motivationsredner anschaut und man wird dadurch schon einigermaßen„gepusht“. Allerdings verfällt man dann häufig wieder in den alten Trott.

Damit dies möglichst nicht passiert, hältst du es mit der Motivation am besten so wie (hoffentlich) mit dem Zähneputzen. Es muss regelmäßig gemacht werden, um den entsprechenden Erfolg bzw. das gewünschte Ergebnis zu erzielen. 🙂

Als Einstieg in Erfolgs-Literatur empfehle ich dir das Buch von Napoleon Hill, „Denke nach und werde reich. Die Erfolgsgesetze


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Begehst du diese 7 Todsünden des Krafttrainings?

Damit es zu einer Todsünde des Krafttrainings wird müssen immer drei Voraussetzungen erfüllt werden: Es muss sich um einen schwerwiegenden Verstoß gegen die Gebote des Krafttrainings handeln, der Krafttrainings-Sünder muss die Sünde im „vollen Bewusstsein“ begehen (die Schwere der Sünde im Vornherein kennen) und mit „freiem Willen“ begehen.

Diese sieben Todsünden dürften dir spätestens durch den 90er Jahre Klassiker „Sieben„- einer Mischung aus „Neo-Noir“ und „Psyho-Horrer“- bekannt sein.

Also Frage dich ob du die folgenden Krafttrainings Sünden begehst…

1. Hantel Hochmut – die Über-Heblichkeit

Hochmut kommt vor dem Fall, heißt es so schön. Ebenso verhält es sich beim Krafttraining. Denn wer sein Ego nicht in der Umkleide schon abgegeben hat, der hat es auf der Trainingsfläche meist nicht mehr unter Kontrolle.

Viel zu oft sieht man Menschen im Fitnessstudio, die sich ihre Hantelstangen und Geräte mit irrwitzigen Gewichten beladen, nur um drei Gramm mehr Gewicht zu bewegen als die Person neben ihnen.

Doch auch oder gerade im Krafttraining gilt der Spruch: „Nach fest, kommt ab“. Das bedeutet:  Wenn man keine saubere Übungsausführung und die dazugehörige Technik beherrscht und immer mehr Gewicht hinzufügt, kann es schnell mal passieren, dass man sich etwas (ab)reißt …

Paradebeispiel ist hier wohl das Kreuzheben. Elementare Grundübung und eine der Königsdisziplinen im Kraftsport, das Heben eines schweren Gewichtes vom Boden.

Doch gerade hier entstehen starke Belastungen, die insbesondere auch auf deine Wirbelsäule und die Bandscheiben Auswirkungen haben.

Wer hier eine beschi**** Form hat, der wartet nicht lange auf den ersten Bandscheibenvorfall.

Wähle deine Gewichte also stets mit Bedacht, denn mehr ist hier nicht immer besser!

2. Habgier – oder: Ich brauche jedes Supplement

Immer öfters sieht man in Studios folgendes Szenario: Die Leute ziehen ihre Trainingstasche nur noch hinter sich her, weil sich in dieser gefühlte 50kg an Supplementen (Nahrungsergänzungen) befinden, die man unbedingt fürs Training braucht.

Dann werden vor, während und nach dem Training handvoll bunte Pillen und Pülverchen konsumiert, Bandagen angelegt, Foam Rollen ausgepackt, gerollt, gestretched und fünf verschiedenfarbige sogenannte „Pre- Peri- und Post-Workout-Shakes“ konsumiert, um den Pump, die Kraft oder sonst irgendwas zu verbessern …

Meist wird eine Fülle von Supplement-Süchtigen von sogenannten „hardgainer“ bestimmt. Das sind Menschen, die es relativ schwer mit dem Muskelaufbau haben.

Doch gerade bei diesen erlebe ich immer wieder, dass versucht wird mangelndes Wissen und überhaupt mangelnde Nahrungsaufnahme mit „Boostern“, „Weight Gainern“ oder anderem Firlefanz zu kompensieren.

Das ist genau so, als würdest du dir über die perfekte Einstellung eines Fahrwerks oder eines Feintunigs eines Rennwagen Motors Gedanken machen, bevor du deine erste Fahrstunde absolviert hast.

Über Sinn und Unsinn einzelner Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich natürlich gänzlich streiten. So stellt sich z.B. auch die Frage: Brauchst du nach dem Training wirklich Kohlenhydrate?

Für alle die regelmäßig eine Form des Krafttrainings absolvieren halte ich auf jeden Fall ein hochwertiges Magnesium, ein solides Multivitamin Präparat sowie BCAAs für durchaus sinnvoll.

3. Wollust

Der Begriff der Wollust ist wohl selbsterklärend. Aber was bedeutet es im Kontext des Krafttrainings?

Nun, oft passiert es, dass die meist männlichen Mitglieder in Fitnessstudios sich weniger auf das eigentliche Training konzentrieren und stattdessen ein übertriebenes Balzverhalten an den Tag legen, dass einem scharrenden Gockel auf einem Misthaufen gleichkommt.

Dazu werden dann noch oft Selfies und/oder irgendwelche Videos gedreht, die das „harte“ und so „anstrengende“ Training wiedergeben sollen. So passiert es schnell, dass mehr Zeit und Aufmerksamkeit in die Darstellung des „Trainings“ gesteckt und investiert wird, als in eine wahrhaft „körperliche Ertüchtigung“.

Nicht selten sind es auch die Eisenbrüder oder Schwestern, die am wenigsten Ahnung vom Eisenheben haben,  aber den größten Drang zur Selbstdarstellung besitzen ;).

Verzichte in der Zeit des Trainings auf dein Handy. So hast wenigstens ein wenig strahlungsfreie Zeit, in der du dich dann mit vollem Fokus dein Ziel verfolgen kannst. Und das ohne Ablenkung.

Falls du mehr über Handystrahlung lesen willst, dann erfahre, wie du aus Elektrosmog etwas Gutes machen kannst.

4. Zottman Zorn

Als Zorn beschreibt man einen elementaren Zustand starker emotionaler Erregung mit unterschiedlich aggressiver Tendenzen.
Wer kennt das nicht? Du willst eine neue Übung wie z.B. „Zottman Curls“ ausprobieren oder strebst einen neuen persönlichen Rekord mit einem noch nie zuvor bewältigten Gewicht an und es klappt nicht?

Meist entsteht dann Wut und/oder Frustration über das eigene Scheitern/Versagen. Dies führt nicht selten zum nächsten Schritt:  zur Demotivation. Aus Demotivation wird dann schnell Lustlosigkeit, und dies kann dann wiederum zu Trainingsträgheit führen.

Lass dich nicht von deinem Zorn leiten, und denke daran, dass du kein schlechtes Workout haben kannst. Denn du hast all jenen etwas voraus, die zu Hause auf dem Sofa rumliegen und Sprüche klopfen hinsichtlich dessen, was sie alles machen werden, WENN dies oder WENN jenes erstmal passiert …

Wenn du neue Inspirationen für dein eigenes Training suchst, dein Wissen über Training und deine Übungsausführung optimieren willst, dann komme doch zu unseren Trainingsevents und/oder Seminaren.

Denn: „Nicht aus Büchern, sondern durch lebendigen Ideentausch, durch heitere Geselligkeit müsst ihr Lernen“. (Goethe)

5. Völlerei

Gerade im Krafttraining – ob es nun Bodybuilding, Strongman, Gewichtheben oder einfach nur das Stemmen von Gewichten im Fitnessstudio betrifft-  wird oft unter dem Motto: „Viel hilft viel“ ausgeführt bzw. „Mehr ist gleich besser“.

Dieses Mantra wir dann in der Regel auch auf die Ernährung übertragen. Wen verwundert es auch, wenn viele Fitness-Gurus predigen, du sollst essen, essen und noch mehr essen. Diese Botschaft wird dann von vielen Trainingsjüngern gleich einer tibetanischen Gebetsmühle rauf und runtergebetet,.

Doch auch wenn ein gewisses Maß an Ernährung – und dies gerade im Kraftsport – natürlich unerlässlich ist, so ist es doch ein Unterschied, ob man sich bedingungslos vollfrisst, weil man gerade in der „Massephase“ ist oder sich intelligent ernährt.

Strebe bei deiner Ernährung – genau wie auch im Training –  lieber ein Optimum an und nicht ein Maximum. Denn zu viel essen ist genau so ungesund wie zu wenig essen. Es muss eben immer auf deine Ziele und an die jeweilige Körperkonstitution (Körperfettanteil etc.) angepasst werden.

6. Neid

Mit dem Neid ist es so eine Sache. Meiner Erfahrung nach – und das betrifft nicht nur das Training –  sind dir die Leute nur so lange wohlgesonnen, solange sie etwas besser können als du oder „irgendetwas mehr haben“.

Sobald du dich mit Ihnen auf Augenhöhe – oder schlimmer noch darüber – befindest, schlägt  das anfängliche Gönnen häufig blitzartig in Neid und Missgunst um.

Siehe dazu folgende Grafik:

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Verhältnis zwischen Wohlwollen und Missgunst, eigene Darstellung.

Die Grafik beschreibt, wie sich andere Menschen dir gegenüber in der Regel verhalten. Die gestrichelte orange Linie kennzeichnet dabei das jeweilige Niveau. Niveau bedeutet hier alles:  von geistig, bis physisch oder auch materiell.

So zeigt die Spitze der Pyramide das Gleichgewicht. Das ist der Punkt, bis zu dem dir andere Menschen etwas gönnen. Beginnt aber unser Niveau (in welcher Ausprägung auch immer) das Gleichgewicht ins Wanken zu bringen bzw. steigt UNSER Niveau in irgendeinem Bereich des Lebens über das der anderen, dann schwappt möglicherweise ein anfängliches Wohlwollen oft in Neid/Missgunst um. Das kann dann umso stärker ausgeprägt sein, je weiter UNSER Niveau von den anderen entfernt ist.

Mein Rat: Vergleiche dich nicht mit anderen. Es wird immer jemand geben, der schneller, besser, stärker, größer, reicher, schöner, intelligenter oder sonst etwas ist. Du konkurrierst stets nur mit einem Menschen, und das bist du selbst.

Versuche dich nach dem japanischen Motto des „Kaizen“ zu richten und das bedeutet, man solle jeden Tag eine bessere Version von sich selbst sein. Werde jeden Tag – in allen Lebenslagen – 1% besser als gestern.

7. Trainings Trägheit

Kann man Todsünden auf- oder abwerten? Wenn ja, dann hätte Nr. sieben wohl eigentlich Platz eins verdient.

Denn von „falschem“ Training mal abgesehen, gibt es wohl nur eines, das schlimmer ist als inkorrektes Training, nämlich gar nicht zu trainieren.

Zwar bin ich auch kein Anhänger des Spruches „Irgend etwas ist besser als nichts“ (denn in der Zeit, in der du irgendwas tust, kannst du es auch gleich vernünftig machen). Aber der Spruch ist  zumindest inswoweit stimmig, als es sinnvoller ist, überhaupt zu trainieren als zu Hause auf dem Sofa zu liegen.

Wenn du glaubst, dass in dir noch mehr Potential steckt, aber du nicht so recht weißt, wie du es freisetzen sollst, dann wirf einen Blick auf unser Metamorphose-Programm und/oder Personal-Training.

Fazit

Fasse diesen Artikel in einer humoristische Art und Weise auf. Er versucht dir einen Eindruck über grundlegende Verhaltensweisen in und um die Welt des Kraftsports zu verschaffen.

Denn:  „Ein Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag“ (Chaplin)

Dennoch: Wie wohl in vielen Satiren liegt auch diesem Artikel „eine Wahrheit“ zu Grunde.

Natürlich wirst du nicht in irgendeine „Hölle“ fahren, falls du diese sieben Todsünden des Krafttrainings begehst, aber du wirst entweder dir oder deinem Umfeld damit sicher keinen großen Gefallen tun.

Was ist dein absolutes „no go“ in Bezug auf Krafttraining?

Was hältst du für die 7 Kardinalstugenden beim Krafttraining?

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Brauchst du nach dem Training wirklich Kohlenhydrate?

Helfen dir Kohlenhydrate, insbesondere schnellverdauliche „Einfachzucker“ wie z.B. Maltodextrin oder „Wachsmeisstärke“, wirklich, nach dem Training die ebenfalls im Shake konsumierten Proteine besser aufzunehmen?

Um dieses Thema ranken sich viele Mythen, und oft wird etwas einfach „wahr“, weil es einfach „alle“ so machen und dies als „erwiesen“ gilt. Doch wer sind eigentlich „alle“ bzw. diejenigen, die diese Empfehlungen geben?

Dieser Artikel soll dir einen möglichst fundierten Einblick ins Thema – ja oder nein – zu Kohlenhydrate direkt nach dem Training geben.

Denn:

„Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist“ (Henry Ford)

Schauen wir uns nun ein paar unterschiedliche Studien zum Thema Kohlenhydratverzehr direkt nach dem Training an …

Die landläufige Meinung

Insbesondere in Bodybuilder Kreisen besteht generell folgende Meinung :

Kohlenhydrate (insbesondere schnellverdauliche, wie Maltodextrin) in den 30 Minuten nach dem Training verursachen eine Insulinausschüttung, die dafür sorgt, dass das Protein (welches ebenfalls im Shake nach dem Training enthalten ist) effizienter in die (Muskel)Zellen transportiert wird. Dies soll für schnellere Regeneration nach einem harten Training sorgen …

Es besteht also die Hypothese (also die Annahme), eine Kombination aus Proteinen und (schnellverdaulichen) Kohlenhydraten hätte eine positive Wirkung (bezüglich Effizienz/schnellerer Aufnahme) auf die Proteinsynthese.

Diese Hypothese klingt zunächst einmal logisch, doch werfen wir mal einen Blick auf einige Studien …

Kohlehydrate nach dem Training – Verschiedene Studien

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Børsheim et al. (2004)

Elisabeth Børsheim und Ihre Kollegen[1] testeten die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training entweder mit einer Menge von 100g Maltodextrin oder einem Placebo.

Ergebnis: Es fand keine Verbesserung der Proteinsynthese statt! Erwähnenswert bleibt hier natürlich, dass hier kein Protein im Shake nach dem Training konsumiert wurde, sondern nur Maltodextrin.

Maltodextrin ist ein „Kohlenhydratgemisch“, welches aus Maisstärke hergestellt wird.  Gemisch deshalb, weil es Einfach-, Zweifach-  sowie lang- und kurzkettige Vielfachzucker enthalten kann. Je nach Art enthält Maltodextrin somit ca. 400 kcal auf 100g, besteht also quasi zu 100% aus Zucker

Kerksick & Leutholtz, (2005)

Untersuchungen von Kerksick & Leutholtz zeigten, dass die Gabe von Aminosäuren nach dem Training einen vergleichbaren Effekt auf die Proteinsynthese haben, wie in Kombination mit Kohlenhydraten.

“… a small dose of amino acids after resistance exercise has been found to stimulate similar changes in protein synthesis and protein balance […] with carbohydrate or without carbohydrate.”(Kerksick & Leutholtz, 2005)

Rasmussen et al. (2000) Miller et al. (2003), Bird et al. (2006),

Miller et al. und Bird et al. untersuchten die Gabe von 35g Kohlenhydraten nach dem Training und fanden heraus, dass dies wohl einen (pisitven?) Effekt auf die Proteinsynthese nach dem Workout hätte.

Für mich ist jedoch die Tatsache nicht nachvollziehbar, dass hierbei nur 6 g an Protein von den Versuchspersonen konsumiert wurden …

Schon im Jahr 2000 wurde dieses Studiendesign von Rasmussen verwendet, dessen Ergebnisse allerdings denen von Miller & Bird widersprechen. So berichtete dieser, dass die aufgenommene Proteinmenge die Proteinsynthese verbesserte, die Kohlenhydrate allerdings keinen Effekt hatten.

Erwähnenswert ist hier z.B. aber auch das Studiendesign von Miller, da dieses ziemlich brutal war und seine Probanden wohl auch eher unterernährt, um solch ein Training zu absolvieren.

Nach einer Fastenzeit mussten sie 10 Sätze à 8 Wiederholungen an der Beinpresse absolvieren mit 80% ihres 1RM (Repetition Maximum) also Ihrer Maximalkraft/Maximalgewichtes. Gleich danach mussten sie 8 Sätze à 8 Wiederholungen am Beinstrecker absolvieren, ebenfalls mit 80% ihres 1RM!

Um sich von diesem (gerade für untrainierte sehr intensivem) Training zu „erholen“, wurden ihnen lediglich 6g Protein, dafür aber 35g Kohlenhydrate verabreicht.

Unter solchen Bedingungen sollte es wohl kein Wunder sein, wenn selbst nur Kohlenhydrate nach dem Training (die 6g kann man aufgrund der geringen Menge wohl getrost vernachlässigen) einen positiven Effekt auf die Proteinsynthese/Regeneration haben.

Doch selbst in dieser Studie kam man zu dem Ergebnis, dass dies nicht der Fall war.

Koopman et al. (2007)

Ein inteligenteres Studiendesign wurde von Koopman et al. verwendet. Hier wurde der Einfluss auf die Proteinsynthese hinsichtlich unterschiedlicher Gaben von Kohlenhydraten untersucht.

Zum einen mit 0,015g und zum anderen mit 0,6g Kohlenhydraten pro kg an Körpergewicht.

Ergebnis: “Whole body protein breakdown, synthesis, and oxidation rates, as well as whole body protein balance, did not differ between experiments. […] In conclusion, coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested.”

Zu deutsch: Es gab weder Unterschiede bezüglich der Aufspaltung von Proteinen, der Aufnahme oder Oxidationsraten, noch bezüglich der gesamten Proteinbilanz. Das Resultat; die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten während der Erholungsphase (nach dem Training), hat keinen Mehreffekt auf die Muskel Proteinsynthese, wenn genug Protein (alleine) konsumiert wird.

Glynn et al. (2010)

In einer anderen Studie untersuchten Glynn et al., ob mehr besser ist, wenn es um die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten nach dem Training geht.

Sie kamen zu dem Ergebnis, dass 70g Kohlenhydrate post workout  – also nach dem Training – keinen weiteren Effekt auf die Proteinsynthese haben als 30g.

Des Weiteren stellten sie in ihren Untersuchungen fest, dass eine verbesserte/gesteigerte Aufnahme von Proteinen (=Proteinsynthese) nach dem Training wohl fast nur auf die Verstoffwechslung bzw. das aufgenommene Protein nach dem Training zurückzuführen ist und nicht/weniger auf Kohlenhdyrate (gleich welcher Menge) und den damit beeinflussten Insulinspiegeln.

Stapels et al. (2011)

Um der Diskussion endlich ein Ende zu setzen, startete Stapels et al. eine Untersuchung in der sie ihren Versuchspersonen entweder 25g Whey Protein ODER 25g Whey Protein UND 50g Maltodextrin gaben.

Auch sie kamen zu dem Ergebnis, dass es keinen Unterschied macht, ob man nun nur 25g oder zusätzlich 50g Kohlenhydrate (in Form von Maltodextrin) konsumiert. Die Proteinsynthese wird dadurch (Maltodextrin) nicht verbessert.

Fazit

Nachdem du nun die Quintessenzen einiger Studien (die Betonung liegt auf einigen!) gelesen hast, gilt es, die eingangs aufgestellte Hypothese zu verifizieren, also zu überprüfen, ob sich die Theorie auch in der Praxis tatsächlich so bestätigt.

Der Studienlage zufolge und aus persönlicher Erfahrung bin ich der Meinung, dass der Konsum von Kohlenhydraten (in Form von schnellverdaulichen Kohlenhydraten) keinen nennenswerten Effekt auf die Proteinsynthese und/oder die Regeneration nach dem Training hat.

Von Kohlenhydraten (Matodextrin) im Shake nach dem Training konnte ich nur eins steigern, und das war der Körperfettanteil. 😉

Natürlich ist der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training von einer Vielzahl von Faktoren abhängig wie z.B. Trainingsumfang oder grundsätzlich dem Körperfettanteil.

Auch wird es wohl viele Studien geben, die die Wirksamkeit von Kohlenhydraten im sogenannten „Post Workout Shake“ belegen.

Deswegen lege ich dir nahe, selbst zu recherchieren und bei Studien am besten nicht nur die Zusammenfassungen (abstracts) zu lesen, sondern wenn möglich die gesamte Studie(n).

Besser noch als Studien zu lesen, ist es aber, eigene Erfahrungen zu machen und das für sich Wirksame herauszufinden.

Den Aspekt des Marketings sollte man aber auch nicht außer acht lassen.. Denn Nahrungsergänzungsmittel aus Kohlenhydraten lassen sich vergleichsweise sehr billig herstellen… und teuer verkaufen! 😉

Wie ist deine Meinung bezüglich Kohlenhydraten nach dem Training?

Hinterlasse einen Kommentar.


Literatur zum Thema:

[1] Vgl. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.

Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. René Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim H. M. Saris, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 September; 293(3): E833–E842.

Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. René Koopman, Anton J M Wagenmakers, Ralph J F Manders, Antoine H G Zorenc, Joan M G Senden, Marchel Gorselink, Hans A Keizer, Luc J C van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 April; 288(4): E645–E653.

Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.

Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage. James P White, Jacob M Wilson, Krista G Austin, Beau K Greer, Noah St John, Lynn B Panton. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 5.

Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Richard B Kreider, Conrad P Earnest, Jennifer Lundberg, Christopher Rasmussen, Michael Greenwood, Patricia Cowan, Anthony L Almada. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 18.

Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Satoshi Fujita, Hans C. Dreyer, Micah J. Drummond, Erin L. Glynn, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Appl Physiol. 2009 May; 106(5): 1730–1739.

Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. D D Pascoe, D L Costill, W J Fink, R A Robergs, J J Zachwieja. Med Sci Sports Exerc. 1993 March; 25(3): 349–354.

Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe. Med Sci Sports Exerc. 2003 March; 35(3): 449–455.

Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38.

Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.

Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. B D Roy, J R Fowles, R Hill, M A Tarnopolsky. Med Sci Sports Exerc. 2000 August; 32(8): 1412–1418. 

Muscle glycogen and metabolic regulation. Mark Hargreaves. Proc Nutr Soc. 2004 May; 63(2): 217–220.

Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Hans C. Dreyer, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 August; 299(2): R533–R540.

Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. Weinert DJ. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93.

Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.

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MCT – Nicht Fett macht dich fett, sondern das falsche Fett

Warum macht dich Kokosöl (MCT) nicht fett, sondern schlank und leistungsfähiger? Erfahre, wie du durch das Hinzufügen bestimmter Fette deinen Stoffwechsel ankurbeln und geistig wie körperlich leistungsfähiger werden kannst.

MCT – So einfach wie ABC

Moment mal! Macht Fett nicht fett, und wenn ja, warum solltest du dann noch mehr Fett zu dir nehmen, um abzunehmen und physisch wie psychisch leistungsfähiger zu werden?

Im Grunde ist das ganz einfach Du musst dir nur drei Buchstaben merken. Zwar nicht und ABC, aber MCT.

MCT steht für engl. „Medium Chained Triglycerides“ also zu deutsch etwa: mittelkettige Triglyzeride (=Fettsäuren).

Während die meisten Fette „langkettig“ (=„Long Chained Trigylcerides“ (LCT) d.h. langkettige Fette) sind, sind MCTs chemisch gesehen kürzer.

Kompliziertes einfach erklärt

Stelle dir Fette ganz einfach als eine Kette vor. Langkettige Fette besitzen in der Regel eine Kettenlänge von 12-18 Kettengliedern (= Kohlenstoffatome), während die mittelkettigen Fette (MCT) nur 6-10 Kettenglieder (= Kohlenstoffatome) besitzen.

Die Länge der Kettenglieder bzw. Kohlenstoffatome ist also kürzer. Welcher Vorteil ergibt sich nun daraus? Fett macht doch einfach nur fett, oder etwa nicht?

Mitnichten! Aufgrund einer kürzeren „Kette“ werden MCTs viel schneller von deinem Körper aufgenommen und verstoffwechselt (metabolisiert). So stehen sie deinem Körper quasi sofort als „Treibstoff“zur Verfügung. Sie vergrößern nicht einfach dein Fettdepot.

MCTs werden sogar schneller verstoffwechselt als Kohlenhydrate (Glukose), und sie besitzen – gemessen an der gleiche Menge –  mehr als die doppelte Menge an Kalorien,.

Während 1g Kohlenhydrate dir etwa 4kcal liefert, ziehst du aus 1g MCT Fett gute 9 kcal!

Doch bitte merke dir:

KALORIEN SIND NICHT GLEICH KALORIEN!

Es kommt immer darauf an, was die aufgenommenen Kalorien in deinem Körper für Reaktionen auslösen und ob es zu einer Insulinausschüttung kommt oder nicht!

Würdest du also vor deinem Training bspw. Kohlenhydrate essen, dann würden dir diese zwar auch Kalorien bzw. Energie liefern, aber dies hätte unweigerlich auch eine Insulinausschüttung zur Folge.

Kompliziertes einfach erklärt:

Insulin wird immer dann ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerwert in deinem Blut einen bestimmten Wert überschreitet, um ihn wieder auf einen normalen Level herunterzuregulieren.

Kohlenhydrate (also chemisch gesehen Zucker) werden in deinem Körper in Form von Glykogen gespeichert. Sind deine Körperspeicher für Glykogen (Muskeln, Leber, Fettzellen) aber (noch) voll und es wird trotzdem Insulin ausgeschüttet, dann kann dein Körper diese nicht mehr in den Muskeln und der Leber speichern (da diese bereits „voll“ sind). Er muss sie in den Fettdepots einlagern.

Konsumierst du hingegen MCTs, so ergeben sich folgende Vorteile:

  • Sie liefern mehr Energie.
  • Sie liefern schneller Energie.
  • Es kommt zu keiner Insulinausschüttung.
  • Es kommt zu keiner Serotoninausschüttung.
  • Er kommt zu keiner keine Fettansammlung.

Wenn du mehr über Serotonin und das Thema Neurotransmitter erfahren willst, dann kannst du dazu meine anderen Blogbeiträge unter: http://www.bernd-stoesslein.de/?s=neurotransmitter  lesen.

Vorteile für Ausdauer- und Kraftsportler

Studien japanischer Wissenschaftler konnten zeigen, dass der Konsum von MCTs dich bei deinen sportlichen Zielen unterstützen kann, und zwar ungeachtet der Tatsache, ob du nun ein Ausdauerathlet bist oder lieber Gewichte stemmst.

(Tier)Studien konnten zeigen, dass Mäuse, denen MCT verabreicht wurde, höhere Leistungen erzielten (bei einem Schwimmtest) als „Vergleichsmäuse“, die mit LCT langkettigen Fetten gefüttert wurden. [1]

Darüber hinaus konnte durch diese Studien auch gezeigt werden, dass die mit MCT gefütterten Mäuse das „energierzeugende“ Enzym namens „3-oxo acid CoA-transferase, citrate synthase and malate dehydrogenase“ in weit größerem Maße produzierten als Vergleichstiere.

Ferner verbrannten die MCT-Mäuse schneller Körperfett als die LCT-Mäuse. Nun muss man  natürlich kritisch die Tatsache hinterfragen, ob vergleichbare Effekte einfach auf den Menschen übertragbar sind!

Was durch Studien an Menschen zum Thema MCT herausgefunden wurde ist Folgendes:

  • Es unterstützt die Fettverbrennung (Thermogenese).[2]
  • Es begünstigt langfristige Erfolge bei der Behandlung von Adipösen Menschen.[3]
  • Es beschleunigt den Stoffwechsel.[4]
  • Es sättigt effizienter und verhindern mögliche „Fressattacken“.[5]

MCTs erhalten deine Muskelmasse

Die MCTs helfen dir dabei, deine Muskelmasse zu erhalten, indem sie z.B. die Produktion sogenannter „Ketone“ fördern.

Ketone werden von deinen Muskeln als Energielieferanten herangezogen und dienen auch deinem Gehirn als Energielieferant.

Das Argument, man bräuchte unbedingt Kohlenhydrate (Zucker), damit das Gehirn leistungsfähig bleibt, ist damit schon einmal vom Tisch!

In den Muskeln werden Ketone sogar vorzugsweise gegenüber Aminosäuren als „Brennstoff“ verwendet.

Interessant ist ferner, dass MCTs dabei helfen, Proteine (Aminosäuren) in die Muskelzellen zu schleusen, was ebenfalls den Abbau von Muskelmasse (Katabolismus) zu verhindern vermag.

MCTs sind auch für diejenigen interessant, die sich „Low Carb“ ernähren, also für diejenigen, die (abgesehen von Gemüse) weitestgehend auf den Konsum von Kohlenhydraten verzichten. Ebenfalls sind sie auch für die „Keto-Fraktion eine clevere Wahl an hochwertigen Fetten. Die Keto-Fraktion“ folgt einer Ernährungsform, die weitestgehend der „Atkins-Diät“ folgt

Hierbei (Ketogene Diät/Atkins) wird (zumindest zeitweise) fast völlig auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichtet und vornehmlich Fett als Energieträger herangezogen. Den Zustand in dem dein Körper dann seine Energie in erster Linie aus (eigen)Fett bezieht, nennt sich „Ketose“.

Da bei diesen Ernährungsformen (Low Carb/Atkins bzw. Ketose) die Gefahr besteht, dass dein Körper Aminosäuren als Energieträger heranzieht, eignen sich MCTs deshalb  besonders gut, diese „Gefahr“ zu umgehen.

Kompliziertes einfach erklärt:

Deine Muskeln sind immer das, was dein Körper als erstes „verzehrt“, wenn er Energie benötigt. Denn überlebenstechnisch gesehen bedeutet ein Mehr an Muskeln einen höheren Bedarf an Energieversorgung.

Befindet sich dein Körper dann in einer „Notsituation“ in der du z.B. weniger Energie zuführst als du verbrauchst, nutzt er zuerst die Proteine (Aminosäuren) in deinen Muskeln, um daraus Energie zu gewinnen, um zu „überleben“.

Deine (Körper)Fettdepots greift er als letztes an, da diese ihm die meiste Energie liefern und das über den längsten Zeitraum hinweg …

Trainierst du also auf der Basis einer „Low Carb“ Ernährung bei der deine Glykogenspeicher (siehe oben) weitestgehend leer sind, dann profitierst du vom Konsum von MCTs wie dem Kokosöl, da sie deinen Körper schnell mit Energie versorgen und gleichzeitig den Abbau von Muskelmasse verhindern.

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Du bist auf der Suche nach einem professionellen Coaching, das du auch in deinem Fitnessstudio umsetzen kannst? Du willst endlich Trainingsresultate sehen und mehr aus der Zeit rausholen, die du in dein Training investierst?

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Woher beziehst du gutes MCT?

MCT Öl gibt es mittlerweile von den unterschiedlichsten Herstellern und in den verschiedensten Darreichungsformen. Es gibt es vom puren konzentrierten Öl, über Sportgetränke, Riegel, Kapseln usw.

Im BSPT-Studio schwören wir auf kaltgepresstes Bio-Kokosöl, vorzugsweise natürlich im Glas und nicht im Plastikbehälter!

Sehr gutes Kokosöl mit dem wir gute Erfahrungen gemacht haben, ist z.B. das von der Ölmühle Solingen. Dieses kannst du ganz einfach online bei Amazon beziehen und aus dem Bügel-Glas kannst du dir nach dem Verzehr noch einen super Glas-Shaker „basteln“.

BSPT Tipp: KOKOS KAFFEE

Generell bin ich kein Fan von künstlichen Trainings-„Boostern“ oder Energy Drinks.

Versuche es stattdessen mal mit einem „KOKOS KAFFEE“:

  • Eine Tasse hochwertigen Kaffees
  • 1-2 TL Bio-Kokosöl
  • 30-15 Min vor deinem Training

Es gibt diese Variante auch noch mit zusätzlich hinzugefügter Butter, unter dem Begriff  des „Bulletproof Coffee“. Der Gedanke dahinter ist es, zusätzlich zu den MCTs auch noch LCTs, als langlebige Fette aus qualitativ hochwertiger Butter zu konsumieren (Früh), um möglichst lange mit Energy versorgt zu sein.

Diese Variante sagt mir aber nicht ganz zu. Des Weiteren macht für mich der Konsum von LCTs vor dem Training weniger Sinn. Aber entscheide selber.

Fazit

Fett macht nicht zwangsläufig Fett. Es kommt auf die Dosis an. Fett wird grundsätzlich zu Unrecht verunglimpft. Gesunde Fette sind für deine Gesundheit extrem wichtig und z.B. auch wichtig für deine Cholesterinproduktion.

Keine Angst vor Cholesterin, denn dieses ist chemisch gesehen die Vorstufe von Testosteron. Es is ein Hormon, das für eine Vielzahl von Funktionen in deinem Körper wichtig ist, und zwar von der Immunfunktion bis hin zum Muskelaufbau (auch bei Frauen).

Die Medium Chained Triglycerides nehmen in der Welt der Fette dann noch einmal einen Sonderstatus ein, da sie eben anders und schneller von deinem Körper aufgenommen werden können.

Wie sind deine Erfahrungen mit Kokosöl, und welche weiteren interessanten Anwendungsmöglichkeiten kennst du?

Hinterlasse einen Kommentar!

[1] Vgl. Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides. J Nutr 1995 Mar;125(3):531-9.

[2] Vgl. Scalfi L, Coltorti A, Contaldo F. Postprandial thermogenesis in lean and obese subjects after meals supplemented with medium-chain and long-chain triglycerides. Am J Clin Nutr 1991 May;53(5):1130-3.

[3] Vgl. Hainer V, Kunesova M, Stich V, Zak A, Parizkova J. The role of oils containing triacylglycerols and medium-chain fatty acids in the dietary treatment of obesity. The effect on resting energy expenditure and serum lipids. Cas Lek Cesk 1994 Jun 13;133(12):373-5.

[4] Vgl. Flatt, J. P., Ravussin, E., Acheson, K. J. & Jequier, E. (1985) Effects of dietary fat on postprandial substrate oxidation and on carbohydrate and fat balances. J. Clin. Investig. 76:1019-1024.

[5] Vgl. Stubbs, R. J. & Harbron, C. G. (1996) Covert manipulation of the ration of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. Int. J. Obes. 20:435-444.

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Home Sweet Home Gym

Sollte ich im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren?

Da ich diese Frage immer wieder von meinen Kunden gestellt bekomme, die an meinem Metamorphose-Programm teilnehmen, möchte ich dir in diesem Artikel zeigen wie du dir zu Hause ein grundsolides, professionelles Heimstudio einrichten kannst, an dem du sehr lange deine Freude haben wirst.

König des eigenen Kraftraums – Deine Vorteile

Wenn du zu Hause den entsprechenden Platz hast, um dir dein eigenes Trainings-Reich zu erschaffen, dann bieten sich dir -aus meiner Sicht- zahlreiche Vorteile:

Hier sind 10 geniale Vorteile eines eigenen Heimstudios: 

  1. Du bist alleine. Keiner lenkt dich ab.
  2. Keiner schaut dir beim Training zu.  Du bist konzentriert und fokussiert.
  3. Alle Geräte/Gewichte sind immer frei.
  4. Du kannst die Musik hören, die dir gefällt.
  5. Das Studio ist nach deinen Wünschen ausgestattet und eingerichtet.
  6. Du kannst tragen, was du willst.
  7. Du kannst dich benehmen wie du willst.
  8. Es entfallen monatliche Kosten für Mitgliedsbeiträge.
  9. Du kannst trainieren wann du willst, dein Studio hat immer geöffnet.
  10. Du sparst dir den Fahrten und die damit verbundenen Kosten und den Aufwand.

Sklave der eigenen vier Wände? – Die Nachteile

Natürlich bietet ein eigenes Fitnessstudio bzw. ein Heimstudio eine Menge Vorteile in Punkto Gestaltungsfreiheit und vor allem hat es Privatsphäre.

Doch bevor du mit dem Gedanken spielst, dir dein eigenes „Homegym“ einzurichten, solltest du auch mögliche Nachteile bedenken:

  1. Du hast eine „hohe“ Anfangsinvestition.
  2. Du benötigst ausreichend Platz als auch Deckenhöhe.
  3. Dir fehlt das „anabole“ Umfeld von anderen Trainierenden, die dich motivieren.
  4. Du bleibst in deiner Komfortzone und raffst dich nicht zum Training auf.
  5. Keiner korrigiert deine Ausführung deiner Übungen, wenn du alleine trainierest und dich (noch) nicht so gut auskennst.

Die Voraussetzungen

Nach meiner eigenen Erfahrung und aus Gesprächen mit meinen Kunden weiß ich, dass nicht nur die „Eisenbeißer“ und Bodybuilder vom eigenen Studio träumen sondern auch diejenigen, die der kommerziellen Fitnessstudios samt ihres oft unqualifiziertem Personal einfach überdrüssig geworden sind.

Doch wie richtest du dir jetzt ein „gutes“ oder sogar „perfektes“ Heimstudio ein? Was ist überhaupt „gut“ oder „perfekt“? Worauf solltest du achten? Was für eine Rolle spielt die Verarbeitungsqualität?

Alle diese und andere Fragen möchte ich dir in diesem Artikel beantworten.

Hauptvoruassetzungen für dein eigenes „homegym“ sind -aus meiner Sicht- vor allem zwei Faktoren:

  1. der Platz, den du zur Verfügung hast und
  2. dein Budget

Denn ohne Platz nützt dir das entsprechende Kleingeld nichts, und ohne ein Budget kannst du vorhanden Platz nicht nutzen.

Ich stelle den Platz an erste Stelle, da das„Budget“ immer eine Frage der Interpretation ist und jeder über ein anderes Budget verfügt.

Aber natürlich sind auch die Räumlichkeiten von Faktoren abhängig, auf die ich im nächsten Punkt, den Entscheidungskriterien, näher eingehe.

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Die Entscheidungskriterien für die nötige Ausrüstung

Hast du die beiden Grundvoraussetzungen erfüllt, dann kannst du dir Gedanken darüber machen, was du dfür dein Heimstudio brauchst.

Meiner Meinung nach solltest du deine Entscheidungen an folgenden Faktoren festmachen:

  1. an deinen Zielen
  2. an deinen Räumlichkeiten
  3. am Training als Ergänzung oder als Ersatz

Du solltest deine „notwendige“ Studioausstattung an deine individuelle Zielsetzung anpassen.

Ich setzte „notwendig“ bewusst in Anführungszeichen, da für d einen bereits ein gutes Powerrack mit Bank, einer Langhantel und Gewichten als „homegym“ taugt, während andere sich mit dieser schlichten Grundausstattung vielleicht nicht zufriedengeben

Auch die Art der Übungen, die du ausführen möchtest, bestimmen die Ausstattung, die dein Homegym haben muss.

Denn wenn du bspw. olympische Lifts ausführen willst und auch Übungen im Stehen und überkopf ausführen willst, ist eine Deckenhöhe von gerade einmal 2 Metern schon einmal ein K.O.-Kriterium.

Reicht dir vielleicht eine Drückbank aus, die du in deinem Keller aufstellst, dann braucht dich die Deckenhöhe nicht weiter zu stören.

Dies führt uns zu der Frage, ob du dein Training zu Hause lediglich als Ersatz für das Training in einem kommerziellen Studio siehst oder, ob du gänzlich auf ein Training zu Hause umsteigen willst.

Wenn du dir (d)ein „Homegym“ als Ergänzung zu (d)einer Mitgliedschaft in einem herkömmlichen Fitnessstudio zusammenstellst, dann wirst du sicherlich weniger Equipment benötigen, als wenn du ein Heimstudio als Alternative für deine Mitgliedschaft siehst und vielleicht sogar über eine Kündigung nachdenkst.

Weitere Überlegungen

Natürlich ist es auch eine Überlegung wert, ob ein Homegym für dich – im wahrsten Sinne des Wortes – Raum zur freien Entfaltung bietet, oder ob es dich in deiner sportlichen Entwicklung eventuell sogar bremst.

Folgendes sollte berücksichtigt werden:

  1. Dein Know-How
  2. Das Umfeld

Bei dem Wunsch ein eigenes Homegym zu errichten, sollte man sich – meiner Meinung nach – auch die Frage stellen, ob man schon über genügend Trainings-Know-How verfügt, um in Eigenregie alle Übungen korrekt ausführen zu können.

Vielleicht ist es als Trainings-Beginner doch ratsam, sich in einem Fitnessstudio anzumelden, in dem es wirklich qualifizierte Trainer gibt. Dies würde natürlich aber einem „Home Sweet Home GYM“ Gedanken widersprechen.

Befindet man sich somit also in einer Zwickmühle? Mitnichten.

Denn oft kennt man Personen in seinem näheren Umfeld, die schon über mehr Trainingserfahrung verfügen als man selbst, die einem gerne mit gutem Rat und Tat zu Seite stehen. Vielleicht sogar unentgeltlich, wenn sie als Gegenleistung dein Gym nützen dürfen.

Ansonsten gibt es genug Coaches bzw. Personal-Trainer, die entweder mit dir auch in deinem „Homegym“ trainieren oder dir ein zielorientiertes Trainingskonzept maßschneidern, das du dann zu Hause umsetzen kannst.

Mein Rat:

Wenn du dir Fitnesstipps auf YouTube oder im Netzt holst, dann hinterfrage immer, ob dieses Wissen wirklich korrekt ist bzw. ob die dort gezeigten Übungen auch wirklich richtig ausgeführt werden.

Hinterfrage bitte alles! Dies trifft auch auf meine Tipps zu!

Das Umfeld spielt natürlich ebenfalls eine Rolle. Denn nirgends wirst du mit mehr Biss, Elan und Motivation trainieren als in einem anabolen Umfeld, unter Gleichgesinnten, die dich bei jedem Training zu Höchstleistungen motivieren.

Vielleicht bist du aber auch der Typ, der gerne alleine trainiert und so ohne Zwänge und Konventionen bessere Leistungen erbringt als in einem kommerziellen Studio.

Mein Rat:

Schaffe dir deinen eigenen „Mikrokosmos“. Wenn dir die Klientel (welche auch immer) im Fitnessstudio nicht passt, dann animiere deine Trainingsfreunde doch einfach mit bei dir zu trainieren. Vielleicht beteiligt sich der eine oder andere ja sogar an der Ausstattung.

Was uns zur Frage der Ausstattung führt.

Die Grundausstattung

Im Folgenden werde ich dir Tipps zu einer – aus meiner Sicht –  soliden Grundausstattung geben. Alles andere sind dann optionale Extras.

Über Sinn- und Unsinn braucht man sich dabei nicht zu streiten, denn jeder sollte sich all das anschaffen, was er für seine Zwecke eben benötigt.

Hier ist die Liste der vier grundlegendsten Ausrüstungsgegenstände, die ich für ein ernsthaftes Krafttraining empfehle:

  • 1 Power-oder Halfrack
  • 2 Langhantel (50 mm Aufnahme)
  • 3 Multifunktionsbank
  • 4 Gewichtsscheiben
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Ein „Full Rack“ bietet gegenüber dem „Half Rack“ weitere Einsatzmöglichkeiten und eine noch höhere Belastbarkeit.

Alle diese „Gerätschaften“ gibt es (auch gebraucht) zwar  für „wenig“ Geld im Internet, aber ich lege dir dabei dringend ans Herz, dir keinen „Krempel“ für ein paar Euro zu kaufen, der von Vorbesitzern bereits malträtiert wurde. Daran wirst du auf lange Sicht eher keine Freude haben

Investiere lieber in eine solide Ausstattung, die dir dann über viele Jahre Spaß am Training bereitet und auch hilft, wirklich Fortschritte zu machen.

Mein Rat:

Ich würde dir immer zwei Marken empfehlen. Zum einen „Athletic Training Xtreme“ (ATX) und zum anderen „BARBARIAN LINE“ (BB). Beides deutsche Wertarbeit.

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Ein Beispiel für ein solides „Half Rack“, ist diese Variante von ATX, die wir auch täglich bei uns im Studio verwenden.

Wenn du streng nach dem Budget gehst (gehen willst), dann würde ich zu BB tendieren.

Steht die Qualität und absolute Belastbarkeit an erster Stelle, dann kannst du immer ruhigen Gewissens zu ATX-Equipment greifen. Meiner Meinung nach hat das ATX mit Abstand das beste Preis-Leistungsverhältnis auf dem Markt!

Beides sind Marken die auch wir hier im BSPT-Studio täglich mit unseren Kunden einsetzen und von deren Qualität wir uns überzeugt haben.

Lege dir also bitte keine billige Ausrüstung zu, die bei einer Belastung von 100 oder 200 kg schon zusammenklappt.

Auch wenn du denkst, dass du dieses Gewicht (noch) nicht bewegst, so kann dir die Hantelstange doch mal herunterfallen, und dann wirken auf diese und dein Rack ein Vielfaches an Gewicht ein (aufgrund der „Erdanziehung“, die Gegenstände mit 9,81m/s beschleunigt)

Für alle Stangen, Hanteln oder sonstige Gewichtsaufnahmemöglichkeiten favorisiere ich stets die 50mm Variante gegenüber der kleineren 30mm Aufnahme.

Es ist aber gleichgültig ob du 50 oder 30mm wählst, solange du einer Variante „treu“ bleibst. Denn nichts ist nerviger als Gewichte andauernd hin- und herzustecken, weil sie auf ein Gerät passen, aber nicht auf ein anderes.

Aus diesem Grund rate ich dir auch von Sternverschlüssen ab. Diese sitzen zwar fest, sind aber umständlich, wenn du bspw. innerhalb eines Satzes die Scheiben auf- oder abstecken möchtest.

Die günstigste Alternative sind Federverschlüsse. Diese leiern aber schnell aus. Für den Preis eines Federverschlusspaars von unter 5€ kann man aber von einer preisgerechten Leistung sprechen.

Mit dieser Ausstattung kannst du bereits sehr viele Übungen ausführen. Hierzu gehören u.a.:

  • Bankdrücken (flach, negativ, schräg, eng, breit usw.)
  • Nackendrücken
  • Frontdrücken/-heben
  • Kniebeugen (Front-/Backsquats)
  • Klimmzüge (wenn dein Rack eine Klimmzugoption hat)
  • Kreuzheben (in all seinen Variationen)
  • Bizepscurls
  • Trizepsübungen
  • Ruderübungen
  • und viele Übungen mehr

Ausstattung für Ambitionierte

Genau wie bei der Konfiguration eines Autos gibt es bei der Ausstattung des eigenen Heimstudios nach oben hin theoretisch keinerlei Grenzen.

deshalb erweitere ich  im Folgenden meine Empfehlungen zunächst nur auf drei wenige „Extras“, die zwar nicht mehr in die Kategorie der Grundausstattung fallen, aber auch nicht nur in die Kategorie „nett zu haben“ gehören.

Hierzu gehören:

  • 1 Dip-Barren (wenn möglich konisch)
  • 2 Klimmzugstange (optimal mit verschiedenen Griffmöglichkeiten, sofern nicht nicht schon am Rack vorhanden)
  • 3 ein paar Kurzhanteln (50mm Aufnahme) oder Hantelstecksystem
  • 4 weiter Stangen, Kettlebells, Ketten usw.
Hantelscheiben ATX

Ein Heimstudio benötigt auch ausreichend Gewichte, in verschiedenen Abstufungen. Lieber einmal in gute Ausrüstung investiert und sich dafür jedes mal daran erfreuen…

Ein Dip-Barren dient dir zur Ausführung von dips, einer hervorragenden Übung z.B. zur Entwicklung der Brust, Schulter und Trizepsmuskulatur.

Außerdem ist dies eine Übung, die die größtmögliche Rekrutierung von Muskelfasern des Trizepses (Oberarmstrecker) gewährleistet.

Eine Klimmzugstange ist nötig, um die „Kniebeuge des Oberkörpers“ (Klimmzüge) auszuführen.

Es handelt sich dabei um eine elementare Grundübung, die in jedes Workout-Repertoire gehören sollte.

Kurzhanteln sorgen für mehr Abwechslung bei deinem Training. Mit deren Hilfe ergibt sich so – im Gegensatz zur Langhantel – eine zusätzliche, neutrale Griffvariation. Mit einer konventionellen Langhantel ist nur eine Pro- oder Supinationsstellung der Hände möglich.

Wenn du nicht viel Geld in einen ganzen Satz Kurzhanteln investieren möchtest, empfehle ich dir die „Steckvariante“, bei der du jeweils links und rechts Gewichtsscheiben aufstecken kannst.

Der Vorteil:

Gewichtsscheiben benötigst du so und so. Diese stellen also keine extra Ausgaben dar.

Für mehr Abwechslung und um eine kontinuierliche Progression zu gewährleisten, ist es natürlich von Vorteil, wenn du dir im Leufe der Zeit noch ein paar andere Hantelstangen, Kettlebells und anderes Equipment für das freie Training zulegst.

Mein Tipp:

Trainiere auch mit dicken Stangen von 2“ oder gar 3“ Durchmesser. Untersuchungen haben gezeigt, dass damit eine stärkerer Rekrutierung der Muskelfasern möglich ist.

Neben unterschiedlichen Radien gibt es bei Hanteln auch jede Menge unterschiedlicher Formen.

Wenn dir dein Budget neben einer Langhantel und einem Paar Kurzhanteln nur noch Spielraum für eine weitere Stange lässt, dann würde ich mir an deiner Stelle eine SZ-Stange zulegen.

Je nach Lust, Laune und Budget kannst du dein Heimstudio natürlich im Laufe der Zeit immer weiter „aufmotzen“ und dir Ketten, Bänder, Kettlebells und weiteres Equipment zulegen, um dein Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten.

Wie du durch den Einsatz von Ketten beim Training profitieren kannst, erfährst du in meinem Artikel:

Wie du mit Ketten die Fesseln deiner Stagnationsphasen sprengen kannst

Ausstattung für ganz Ambitionierte

Um ein effizientes, erfolgsorientiertes Training zu absolvieren, benötigst du nicht unbedingt folgendes Equipment. Ich liste es deshalb zulezt auf.

Wie auch die vorherige Ausstattung ist dieses Equipment ebenfalls sehr stark von deinen Zielen, dem Platz und deinem Budget abhängig.

All diese Dinge sind also nicht zwingend nötig, aber durchaus sehr nützlich:

  1. eine Kabelzug- Möglichkeit
  2. ein Latzug
  3. Maschinen

Wenn du die Möglichkeit hast, einen Kabelzug zu nutzen, dann solltest du dies auch tun. Denn das Training an Kabelzügen hat einen wesentlichen Vorteil gegenüber dem Training mit Lang- oder Kurzhanteln und erweitert deine Übungspalette um eine ungeheure Anzahl an Übungen.

Bei Kurzhanteln wirkt – aufgrund der bereits erwähnten Erd“anziehung“- die Kraft immer senkrecht nach unten. Der sogenannte Kraftvektor kann somit nicht verändert werden.

Dies beeinflusst das Drehmoment bzw. die Spannung der Muskulatur.

Mit Kabelzügen  – die im Grunde keine Maschinen, sondern „umgelenkte“ Hanteln sind – kannst du die Richtung der Kraftvektoren verändern. Dies hat in bestimmten Winkelstellungen Vorteile für die Spannung der Muskulatur.

Kabelzüge gibt es in den unterschiedlichsten Varianten und Größen. Optimal finde ich ein doppeltes Kabelzugsystem mit dessen Hilfe du dann auch Übungen wie cablecross machen kannst (siehe Bild).

BILD KABELZUG

Robuste und funktionale Kabelzugsysteme findest du im Megafitness-Shop in den unterschiedlichsten Varianten. Es gibt sie auch mit integrierten Griffen für unterschiedliche Arten von Klimmzügen.

So ist bspw. der „Funktional – Cross Trainer“ schon für weniger als  1900€ erhältlich. Ein unschlagbarer Preis, wenn man bedenkt, das Konkurrenzprodukte (auch gebraucht) noch gut und gerne das Doppelte kosten können!

Wenn Dir die Klimmzugstange nicht ausreicht, dann kannst du mit dem Gedanken spielen, dir optional noch einen Latzug anzuschaffen. Idealerweise währe eine zusätzliche Ruderfunktion für sitzendes Rudern.

Der Latzug bietet dir im Grunde dann nur den Luxus eines extra Gerätes bei dem du bei der Ausführung der Übung, dann bspw. auch die Oberschenkel fixieren kannst, um einen festeren Halt zu haben.

Die zusätzliche Ruderfunktion sorgt für mehr Varianten und fürAbwechslung beim Training.

Abschließend bleibt noch die Frage: Maschinen ja oder nein?

Maschinen würde ich ganz unten auf die Liste eines Homegyms setzen. Der Grund kiegt einfach darin, dass diese meist sehr viel Platz in Anspruch nehmen und auch relativ teuer sind.

Da jedoch die eine oder andere Maschine (wie z.B. ein Glute Hame RaiseReverse Hyper oder ein liegender Beinbeuger) sehr sinnvoll ist, empfehle ich dir, dich einfach im Megafitness-Shop umzusehen.

Daniel Training

Ein Glute-Ham-Raise ist -m.M.n.- eine absolute Bereicherung für jedes Studio, ob kommerziell oder privat!

Im BSPT-Studio nutzen wir u.a. ein Barbarian-Line Latzuggerät, (in der Ausführung mit 125kg Steckgewichten) mit zusätzlicher Ruderfunktion. Wir sind damit sehr zufrieden.

Die plate loaded Variante dieses Latzuges ist im Megafitness-Shop z.B. bereits ab 469€ zu haben.

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Dies ist ein Bruchteil dessen, was andere Hersteller für Ihre Latzüge verlangen, selbst wenn es sich dabei um gebrauchte Geräte handelt.

Die BB-Line Geräte sind – aus eigener Erfahrung – sehr solide gebaut und „machen auch optisch was her“!

Meines Erachtens sind sie für den professionellen Heimgebrauch mehr als geeignet.

Fazit/Pro und Kontra

Viel hilft nicht immer viel. Deshalb kannst du auch mit einer soliden Grundausstattung wie einem Power Rack und Zubehör schon sehr viel erreichen.

Spare bitte nicht an deinem Equipment und kaufe keinen Krempel vom Discounter oder aus dem Internet, das eine Tragkraft von weniger als 400 kg aushält. Sicher ist sicher.

Wähle deine Ausstattung nach deinen Zielen und überlege, ob dein Heimstudio als Ergänzung oder Ersatz zu einem kommerziellen Fitnessstudio dienen soll.

In einem Heimstudio bist du der Chef, aber eventuell fehlt dir das anabole Umfeld anderer „Eisensportler“.

Auch ein Heimstudio kostet dich zunächst einmal Zeit und Geld. Wenn du es aber wirklich nutzt, kann es dir andererseits helfen eine Menge Geld zu sparen, das du andernfalls als Monatsbeitrag in einem herkömmlichen Fitnessstudio zahlen müsstest“.

Wäge ab, ob du dich wirklich „aufraffst“ und zu Hause trainierst oder ob du eher davon profitierst, wenn du zum Training erst ins Studio fahren musst.

Wenn du dir als Beginner ein Homegym einrichten willst, dann sorge dafür, dass du auch hier qualifiziert betreust wirst, durch einen Coach, Personal-Trainer oder einen Freund bzw. Bekannten, der sich wirklich auskennt.

Sonst investiere das Geld lieber in einen Coach oder gehe in ein gutes Fitnessstudio.

Wo trainierst du?

Schreibe einen Kommentar, wie und wo du am liebsten trainierst.

Du hast die Wahl

50 inspierierende Zitate über das Training, mit denen Du jeden Montag beginnen solltest

Du fühlst Dich zum kotzen und hast keine Motivation mehr? Dann lies diese unglaublichen Zitate, um Dir wieder neue Power zu verleihen. Fit or Shit, es liegt ganz alleine an Dir!

Deine Gedanken kreieren Deine Lebensumstände. Du bist nicht (nur) was Du isst! Sondern in erster Linie ein Produkt Deiner Gedanken!

Achte auf Deine Gedanken, den sie werden Wirklichkeit werden!

Von Arnold Schwarzenegger

“Stärke kommt nicht vom Gewinnen. Deine Kämpfe entwickeln deine Stärke. Wenn du durch schwierige Lebenslagen gehst und entscheidest nicht aufzugeben, besitzt du Stärke“

„Der Widerstand, den du physisch im Trainingsraum bekämpfst und der Widerstand, gegen den du im Leben kämpfst, können nur einen starken Charakter hervorbringen.”

“Der Geist setzt die Grenzen. Solang man sich im Geiste vorstellen kann, das man etwas tun kann, kann man es auch, solange man zu 100 Prozent daran glaubt.”

“Für mich bedeutet Leben ständig hungrig zu sein. Der Sinn des Lebens ist nicht einfach zu existieren, zu überleben, sondern weiterzukommen, aufzusteigen, etwas zu erreichen, zu erobern.”

“Das Schlimmste, das mir passieren kann, ist so zu sein wie alle anderen. Ich hasse das.”

“Wir alle haben große Kraft in uns. Diese Kraft ist der Glaube an sich selbst. Es gibt wirklich eine Einstellung des Gewinnens. Du musst dich gewinnen sehen bevor du gewinnst. Und du musst hungrig sein. Du musst erobern wollen.”

Von Bruce Lee

“Ein guter Kämpfer ist nie angespannt, nur bereit dazu. Nicht denkend, dennoch nicht träumend. Bereit für alles was seinen Weg kommt. Wenn der Gegner sich ausweitet, ziehe ich mich zusammen; wenn er sich zusammenzieht, weite ich mich aus. Und wenn sich eine Möglichkeit auftut, schlage nicht ‘Ich’, der Schlag kommt von ganz von selbst.”

“Nicht denken, fühlen sollst Du. Es ist genau so wie bei einem Finger, der in Richtung auf den Mond zeigt. Du darfst Dich nicht nur auf den Finger konzentrieren, denn sonst siehst Du ja nichts von der himmlischen Pracht.”

“Nimm die Dinge, wie sie sind: Schlage, wenn du schlagen musst. Tritt, wenn du treten musst.”

“Angabe und Aufschneiderei ist die Vorstellung des Narren von Ruhm.”

“Wenn du dich selbst zum Esel machst, dann ist immer jemand bereit, auf dir herumzureiten.”

“Ich glaube an den Schlaf. (Als ihn sein Bruder fragte, ob er and Gott glaube)”

“Es gibt kein ‘Reifes Alter’ in dem Sinne. Es gibt nur einen immer andauernden Prozess vom ‘Reifen’, vom ‘Altern’. Falls es sowas wie ein ‘Reifes Alter’ geben würde, dann wären wir am Ende, es wäre Stillstand. Das ist das gleiche als wenn der Sarg sich schließen würde. Vielleicht altert man äußerlich, also körperlich, aber der menschliche Lernprozess geht weiter. Jeden Tag.”

“Sei du selbst, bring dich selbst zum Ausdruck, habe Vertrauen zu dir selbst. Ziehe nicht los und suche nach einer erfolgreichen Persönlichkeit, um ihr nachzueifern.”

“Ich habe keine Angst vor dem, der einmal 10.000 Kicks geübt hat, aber vor dem, der einen Kick 10.000 mal geübt hat.”

“Ein weiser Mann kann mehr von einer närrischen Frage lernen, als ein Narr von einer weisen Antwort.”

Von Muhammed Ali (Cassius Clay)

„Schweb‘ wie ein Schmetterling, stich wie eine Biene!“

„Wer nicht mutig genug ist, Risiken einzugehen, wird es im Leben zu nichts bringen.“

„Wenn mein Kopf es sich ausdenken kann, wenn mein Herz daran glauben kann – dann kann ich es auch erreichen.“

„Lebe jeden Tag, als wäre es dein letzter. Irgendwann wirst du Recht behalten.“

„Ich bin so schnell – vergangene Nacht habe ich das Licht in meinem Hotelzimmer ausgeschaltet und lag im Bett, bevor es dunkel war.“

„Ein Mann, der die Welt mit 50 Jahren genauso sieht wie mit 20 Jahren, hat 30 Jahre seines Lebens verschwendet.“

„Alter ist das was du von ihm denkst. Du bist so alt wie du dich fühlst.“

Von Silvester Stallone (Rocky Balboa)

„Die Welt besteht nicht nur aus Sonnenschein und Regenbogen. Sie ist oft ein gemeiner und hässlicher Ort.

Und es ist mir egal wie stark du bist. Sie wird dich in die Knie zwingen und dich zermalmen, wenn du es zulässt. du und ich, und auch sonst keiner, kann so hart zuschlagen wie das Leben.

Aber der Punkt ist nicht der, wie hart einer zuschlagen kann, es zählt bloß, wieviele Schläge er einstecken kann und ob er trotzdem weiter macht.

Wieviel man einstecken kann und trotzdem weiter macht. Nur so gewinnt man!“

„Es ist erst vorbei, wenn es vorbei ist“.

„John Rambo is Atheist, und ich persönlich glaube an das Fitnessstudio“.

„Wenn die Emotion stimmt kann man Erfolg haben“.

Von Mir (Bernd Stößlein)

„Wenn Du Deine eigene authentische und individuelle Persönlichkeit entwickeln möchtest, dann beginne lieber damit, eine unausgereifte Persönlichkeit von Dir selbst zu sein, als die perfekte Kopie eines anderen.

Denn sonst wirst Du nie Dein eigenes Potential im Leben entfalten können!“

Von Michael Jordan

“Ich habe in meiner Karriere 9000 Würfe daneben geworfen. Ich habe fast 300 Spiele verloren. 26 mal wurde mir der alles entscheidende Wurf anvertraut – und ich habe ihn verfehlt.

Ich habe immer und immer wieder versagt in meinem Leben, und daher war ich so erfolgreich.”

„Verwandle eine negative Situation immer in eine positive.“

“Du musst etwas von Dir erwarten, bevor Du es tun kannst.”

“Um erfolgreich zu sein, musst Du egoistisch sein, sonst wirst Du es niemals schaffen. Und wenn Du auf Deinem höchsten Level bist, musst Du selbstlos sein. Bleib erreichbar. Bleib in Kontakt. Isolier Dich nicht.”

“Manche Leute wollen, dass es passiert, manche wünschen, es würde passieren, andere sorgen dafür, dass es passiert.”

“Hindernisse sollten Dich nicht aufhalten. Wenn Du gegen eine Wand läufst, dreh Dich nicht um, gib nicht auf. Finde heraus wie Du darüber klettern, hindurchgehen oder außenrum gehen kannst.”

Von Unbekannt

„Niemand, der sein Bestes gegeben hat, hat es später bereut.“

„Der Unterschied zwischen dem, der du bist und dem, der du sein möchtest, ist das was du tust.“

„Es spielt keine Rolle, woher Du kommst. Alles was zählt ist, wohin Du gehst. „

„Schmerz ist vergänglich, Erfolg bleibt für immer!“

„In jedem Menschen steckt ein König. Sprich zu dem König, und er wird herauskommen.“

„Pessimisten sehen keine Chancen, sondern Risiken.“

Erfolg ist die größte Motivation.Wer Erfolg hat, braucht keine Anstöße von Dritten.“

„Fürchte dich nicht vor einem großen Schritt.Mit zwei kleinen Sprüngen kannst du keine Schlucht überwinden.“

„Nichts im Leben wurde je im Traum erreicht.Also handle!“

„Unmögliches versuchen, um das Möglichste zu schaffen.“

„Was bringen dir deine breiten Schultern, wenn du nicht das Herz eines Löwen hast?“

„Lebe für die Zukunft, denn die Vergangenheit kannst du nicht mehr ändern.“

„Manchmal verletzt das Nichtstun mehr als jede andere Tat.“

Wenn Dir die richtige Motivation fehlt und Du Dich gerne coachen lassen möchtest, dann sende jetzt einfach eine Mail an:

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1. Training nach SVKH-Laden am Vorabend absolviert!

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  • Erstes Training nach vor-abendlichem SVKH-Laden absolviert!

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  • Rücken & Bauch + 20 Min Cardio!

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  • Kraft- & Kraftausdauer waren extrem! (subjektiv gesehen)

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  • Fortsetzung folgt…

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