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  • Vitamin D3 und K2 – Infos über dieses „Dream-Team“

    Vitamin D3 und K2 – Infos über dieses „Dream-Team“

    Vitamin D (Cholecalciferol) ist wichtig für die Gesundheit da es an unzähligen Stoffwechselreaktionen in deinem Körper beteiligt ist. So trägt Vitamin D z.B. zu einer nor­malen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor, einem normalen Calciumspiegel im Blut, zur Erhaltung normaler Knochen & Muskelfunktion sowie vieler weiterer Funktionen bei.

    Vitamin D erfüllt sowohl Aufgaben eines fettlöslichen Vitamins, wie auch eines Hormones (Botenstoffes).

    Demnach wird einem schnell klar, dass ein Mangel an Vitamin D dein allgemeines Krankheitsrisiko schnell ansteigen lassen kann.

    Als Faustformel gilt: Über den zusätzlichen Konsum von Vitamin D3 + Vitamin K2 ist zumindest in allen Monaten mit dem Buchstaben R dringend nachzudenken.

    Besser noch, du nimmst es aber kontinuierlich ein, da die Sonne gerade in unseren eher nördlicheren Gefilden dann (im Winter) wohl zu tief steht, um dich durch ihre Strahlung mit ausreichend Energie bzw. Vitamin D3 zu versorgen.

    Anmerkung: Wenn ich in diesem Artikel von Vitamin D spreche dann ist grundsätzlich immer Vitamin D3 (Cholecalciferol) gemeint. Denn D3 ist der bedeutendster Vertreter der fettlöslichen Vitamin D Gruppe bzw. wird dann in der Leber verstoffwechselt und in den Nieren in die bioaktive Form Calcitriol umgewandelt. 

    Für eine Optimale Aufnahme von Vitamin D3 sollte es mit einer geeigneten Menge an Vitamin K2 (i.F.v. MK-7) aufgenommen werden. Erfahre mehr über diese tolle Kombination in diesem Artikel.

    Wie bildest du ausreichend Vitamin D3 ?

    Auf natürliche Art und Weise bildest du ganz von alleine Vitamin D3. Dafür benötigst du nur Sonnenlicht in ausreichender Menge sowie eine gesunde Leber und Nieren. Doch genau hier liegt meist schon das Problem.

    Im Winter gibt es bei uns eben nicht ausreichend Sonnenlicht und wenn ausreichend Sonne zur Verfügung stünde dann bekommt man sie doch meistens nicht zu sehen oder wenn, dann viel zu selten und zu kurz.

    So ist es dir wohl nur selten  möglich deinen Vitamin D3 Bedarf vollständig durch Sonnenbaden zu decken.

    Deshalb ist eine Supplementierung, also das Hinzufügen von Vitamin D3 (Cholecalciferol) über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wohl unabdingbar geworden.

    Nicht nur, um einfach einen optimalen D3 Spiegel zu haben, sondern damit du dein Immunsystem dabei unterstützen kannst dich vor vielen Krankheiten zu schützen. Denn nicht selten kann es u.a. wohl auch ein katastrophal niedriger Vitamin D3 Spiegel sein, der die ein oder andere Krankheit forciert.

    So wurde bei den folgenden Krankheiten wissenschaftlich Belegt, dass sie im Zusammenhang mit einem niedrigen Vitamin D3 Spiegel in Verbindung stehen:

    • Grippe, da dein Immunsystem geschwächt ist [1]
    • Asthma [2]
    • Bluthochdruck [3]
    • Chronisch entzündliche Darmerkrankungen/Autoimmunkrankheiten (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, etc.) [4]
    • Diabetes Mellitus Typ II [5]
    • Rheumatische Arthritis [6]
    • Haarausfall bei Frauen [8]

    Symptome bei Vitamin D3 Mangel können unter anderem sein:

    • Abgeschlagenheit/Mattigkeit
    • Leistungseinbußen (körperlich & geistig)
    • Schlafstörungen
    • Geschwächtes Immunsystem
    • Unfruchtbarkeit
    • Depressionen
    • usw.

    Untersuchungen des Robert Koch Institutes (4000 Untersuchte Menschen) ergaben, dass in Deutschland 57% der Männer und 58% der Frauen einen Vitamin D Spiegel hatten, der unterhalb des kritischen Grenzwertes liegt.

    Vitamin D das „Vitamin-Hormon“

    Auch wenn es zu der Familie der fettlöslichen Vitamine (D, A K & E) zählt, führt D3 in Wahrheit ein Doppelleben. Denn es ist ebenfalls in der Familie der Hormone beheimatet. Um genauer zu sein gehört es zu den Hormonen vom Typ der Steroide (Testosteron, Östrogen, Vitamin D, Cortisol) mit der „Grundform“ Cholesterin.

    Wie bereits erwähnt besitzt nahezu jede deiner Zellen im Körper die Fähigkeit D3 aufzunehmen. Das funktioniert nur, weil D3 – biochemisch gesehen – eben nicht nur ein fettlösliches Vitamin ist, sondern auch ein Hormon welches mit deinen Zellen „kommunizieren“ kann.

    Auf dem Bild siehst du eine ganz vereinfachte Darstellung welche zentrale Rolle Vitamin D als Schnittpunkt zwischen Hormonen (blau dargestellt) und Vitaminen (orange dargestellt) einnimmt.

    Schnittpunkt von D3 in seiner Funktion als Vitamin und als Hormon. Quelle: Eigene Darstellung.

    Wie dosierst du Vitamin D3 richtig und ausreichend?

    Das wir alle wohl zu wenig Vitamin D3 haben ist sehr wahrscheinlich. Doch, um zu testen, wie viel D3 du nun benötigst musst du erst einmal wissen, wie dein D3 Wert im Blut ist.

    Das kannst du zum einen durch ein Blutbild testen lassen, indem du zu deinem Hausarzt/Heilpraktiker gehst und beim großen Blutbild sagst, dass er bzw. das Labor dann bitte Vitamin D3 mit messen soll.

    Vorteil dieser Methode:

    • Sehr exakt
    • Ergebnisse können gleich mit deinem Arzt/Heilpraktiker besprochen werden
    • Es können gleich andere relevante Parameter untersucht werden
    • Du hast ein besseres Gesamtbild durch die Übersicht über deine restlichen Blutwerte
    • Blut lügt nicht

    Nachteile dieser Methode

    • Zeitaufwendig
    • Mehrere Termine nötig (zum Blutabnehmen und Besprechen)
    • Relativ teuer

    Alternativ kannst du aber auch einen Selbsttest durchführen. Denn Mittlerweile bieten verschiedene Hersteller diesen Service an. So z.B. auch der cerascreen Vitamin D Test.

    Die Hersteller schicken dir dann ein „Test-Kit“ indem du genau erklärt bekommst wie alles funktioniert. Das Prozedere ist relativ unkompliziert, du piekst dir mit einer kleinen Spezialnadeln in einen Finger und lässt ein paar Tröpfchen Blut in den mitgelieferten Testbehälter tropfen.

    Diesen sendest du dann ein und erhältst relativ schnell dein Testergebnis zugesandt. 

    Vorteile dieser Methode:

    • Schnell
    • Vergleichsweise günstig
    • Unkompliziert
    • Unaufwendiger reproduzierbar

    Nachteile der Methode:

    • Selbsttest, daher ein gewisses Grundwissen zur Beurteilung ratsam
    • Weniger genau
    • Kein Vergleich mit anderen relevanten Werten möglich

    Ferner gibt es im Internet auch Formeln zur Berechnung deines Vitamin D3 Spiegels, wie z.B. hier.

    Dosierungsempfehlungen

    Um dein Vitamin D Defizit zu korrigieren würde ich z.B. zwei mal 35.000 I.U. (I.U. = international units, also internationale Einheiten) pro Woche nehmen, weil es bei mir schneller zu einem positiven Ergebnis führt als z.B. siebenmal 10.000 I.U./Tag. Dies gilt natürlich nur, wenn mein D3 Spiegel nach einem vorausgegangenen Test viel zu niedrig war!

    Warum dies (die genannten Dosierungen) so ist konnte noch nicht vollständig geklärt werden. Aber um auf einen normalen Spiegel an D3 zu kommen (normale Empfehlungen liegen – je nach Labor – mit zum Teil 20-70 µg meiner Meinung nach eher zu niedrig) dauert es bei mir schätzungsweise 12 bis 16 Wochen.

    Ansonsten reichen mir aber wohl 800 I.U./Tag (entsprich 3 Tropfen D3 +K2 alle zwei Tage), um einen ausreichenden Level zu halten, was unter anderem davon abhängig ist wo du lebst bzw. wie viel Sonnenlicht du ausgesetzt bist.

    Hochwertiges, flüssiges D3 (Cholecalciferol) in Kombination mit K2 (als MK-7) hergestellt in Deutschland,  im Braungasbehälter, samt Verkehrsfähigkeitsbescheinigung erhältst du im BSPT-Online-Shop.

    D3 nur in Kombination mit Vitamin K2? 

    Vitamin K2 zählt – wie bereits erwähnt – zu den fettlöslichen Vitaminen. In der Natur kommen zwei unterschiedliche Formen vor, Vitamin K1 & K2. Letzteres scheint wohl aber die „aktivere“ Form zu sein, die vom menschlichen Organismus auch besser aufgenommen werden kann.

    Die Aufgabe von Vitamin K liegt in der Aufrechterhaltung einer optimalen Blutgerinnung. Ein Verklumpen/Gerinnung des Blutes durch zu viel Vitamin K2 konnte aber nicht beobachtet werden!

    Für eine stets gut funktionierende Blutgerinnung ist also eine ausreichende Aufnahme von Vitamin K2 von Bedeutung!

    Des Weiteren trägt Vitamin K zur Erhaltung normaler Knochen bei.

    Menschen die allerdings medikamentöse oder pflanzliche Blutverdünner einnehmen, Schwangere, Stillende oder Kinder, sollten vor der Einnahme von K2 mit einem kompetenten Arzt ihres Vertrauens sprechen.

    Des Weiteren sorgt Vitamin K2 – in Form von Mechanion-7 (MK-7)- dafür, dass das aufgenommene Calcium im Körper korrekt abtransportiert und verwertet wird. (vgl. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8527213)

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    Fazit/Conclusio

    Die Bedeutung von Vitamin D3 wird – m.M.n. – leider viel zu häufig heruntergespielt. Dabei ist D3 bzw. ein konstant ausreichend hoher Spiegel für deinen Organismus unabdingbar, nicht zuletzt für einen gesunden Kalziumstoffwechsel.

    Da es theoretisch kostenlos zur Verfügung steht, wird wohl nicht zuletzt deswegen seine Bedeutung von dem Mainstream Medien und „Big Pharma“ runtergespielt. Mit Sonne können diese nämlich kein Geld verdienen 😉

    Fakt ist, dass wir Vitamin D3 durch Sonnenbaden aufnehmen können. Da wir aber heutzutage alle zu wenig Sonnenstrahlen „konsumieren“ wird es immer schwieriger ausreichend Vitamin D3 aufzunehmen.

    Im Winter scheint die Sonne einfach zu wenig und ist wohl nicht kräftig genug. Also solltest du zumindest in allen Monaten mit R im Wort zusätzlich Vitamin D3  in Kombi mit K2, in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen.

    Schon Nobeltpreisträger Erwin Schrödinger sagte: „Wir sind in erster Linie Lichtsäuger“.

    Was Licht (Biophotogen) sind und wie es deine Ernährung beeinflussen kannst, erfährst du hier.

    Wie ist deine Meinung zu Vitamin D3 und vor allem zu seiner Dosierung?

    Hinterlasse einen Kommentar.

    Anmerkung: 

    Aus rechtlichen Gründen will/muss ich darauf hinweisen das auch dieser Blogartikel keine ärztliche Behandlung, Diagnose oder Handlungsempfehlung darstellt. Er gibt lediglich meine eigenen Erfahrungen/Ansichten wieder und dient nur zu Informationszwecken! Wenden Sie sich bei gesundheitsbezogenen Fragen über die Einnahme von Vitamin-D3 an den Arzt ihres Vertrauens!

     Literatur zum Thema 

    [1] Vgl. Epidemiol Infect. 2006 Dec;134(6):1129-40. Epub 2006 Sep 7.  Epidemic influenza and vitamin D. Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF, Giovannucci E.

    [2] Vgl. Litonjua AA. „Childhood asthma may be a consequence of vitamin D deficiency„, Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2009 Jun;9(3):202-7. (Asthma in der Kindheit kann eine Folge von Vitamin-D-Mangel sein.) [Quelle als PDF]

    [3] Vgl. Forman JP et al., „Plasma 25-hydroxyvitamin D levels and risk of incident hypertension„, Hypertension. 2007 May;49(5):1063-9. (Plasma 25-Hydroxy-Vitamin-D-Spiegel und das Risiko von Bluthochdruck.) [Quelle als PDF]

    [4] Vgl. Ananthakrishnan AN. „Environmental risk factors for inflammatory bowel disease„, Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013 Jun;9(6):367-74. (Umwelt-Risikofaktoren für entzündliche Darmerkrankungen) [Quelle als PDF]

    [5] Vgl. Szep Z et al., „Vitamin D deficiency is associated with type 2 diabetes mellitus in HIV infection„, AIDS. 2011 Feb 20;25(4):525-9. (Vitamin D-Mangel ist mit Typ-2-Diabetes mellitus bei HIV-Infektion) [Quelle als PDF]

    [6] Vgl. Sabbagh Z et al., „Vitamin D status is associated with disease activity among rheumatology outpatients„, Nutrients. 2013 Jun 26;5(7):2268-75. (Vitamin-D-Status wird mit der Krankheitsaktivität bei ambulanten Rheumatologie Patienten verbunden.) [Quelle als PDF]

    [7] Vgl. Di Rosa M et al., „Vitamin D status is associated with disease activity among rheumatology outpatients„, Crit Rev Oncol Hematol. 2013 Aug 10. pii: S1040-8428(13)00167-4. (Vitamin D3 Mangel und Darmkrebs) [Quelle als PDF]

    [8] Vgl. Rasheed H „Serum ferritin and vitamin d in female hair loss: do they play a role?“ Skin Pharmacol Physiol. 2013;26(2):101-7. (Serum-Ferritin und Vitamin D bei weiblichem Haarausfall: spielen sie eine Rolle?) [Quelle als PDF]

  • Begehst du diese 7 Todsünden des Krafttrainings?

    Begehst du diese 7 Todsünden des Krafttrainings?

    Damit es zu einer Todsünde des Krafttrainings wird müssen immer drei Voraussetzungen erfüllt werden: Es muss sich um einen schwerwiegenden Verstoß gegen die Gebote des Krafttrainings handeln, der Krafttrainings-Sünder muss die Sünde im „vollen Bewusstsein“ begehen (die Schwere der Sünde im Vornherein kennen) und mit „freiem Willen“ begehen.

    Diese sieben Todsünden dürften dir spätestens durch den 90er Jahre Klassiker „Sieben„- einer Mischung aus „Neo-Noir“ und „Psyho-Horrer“- bekannt sein.

    Also Frage dich ob du die folgenden Krafttrainings Sünden begehst…

    1. Hantel Hochmut – die Über-Heblichkeit

    Hochmut kommt vor dem Fall, heißt es so schön. Ebenso verhält es sich beim Krafttraining. Denn wer sein Ego nicht in der Umkleide schon abgegeben hat, der hat es auf der Trainingsfläche meist nicht mehr unter Kontrolle.

    Viel zu oft sieht man Menschen im Fitnessstudio, die sich ihre Hantelstangen und Geräte mit irrwitzigen Gewichten beladen, nur um drei Gramm mehr Gewicht zu bewegen als die Person neben ihnen.

    Doch auch oder gerade im Krafttraining gilt der Spruch: „Nach fest, kommt ab“. Das bedeutet:  Wenn man keine saubere Übungsausführung und die dazugehörige Technik beherrscht und immer mehr Gewicht hinzufügt, kann es schnell mal passieren, dass man sich etwas (ab)reißt …

    Paradebeispiel ist hier wohl das Kreuzheben. Elementare Grundübung und eine der Königsdisziplinen im Kraftsport, das Heben eines schweren Gewichtes vom Boden.

    Doch gerade hier entstehen starke Belastungen, die insbesondere auch auf deine Wirbelsäule und die Bandscheiben Auswirkungen haben.

    Wer hier eine beschi**** Form hat, der wartet nicht lange auf den ersten Bandscheibenvorfall.

    Wähle deine Gewichte also stets mit Bedacht, denn mehr ist hier nicht immer besser!

    2. Habgier – oder: Ich brauche jedes Supplement

    Immer öfters sieht man in Studios folgendes Szenario: Die Leute ziehen ihre Trainingstasche nur noch hinter sich her, weil sich in dieser gefühlte 50kg an Supplementen (Nahrungsergänzungen) befinden, die man unbedingt fürs Training braucht.

    Dann werden vor, während und nach dem Training handvoll bunte Pillen und Pülverchen konsumiert, Bandagen angelegt, Foam Rollen ausgepackt, gerollt, gestretched und fünf verschiedenfarbige sogenannte „Pre- Peri- und Post-Workout-Shakes“ konsumiert, um den Pump, die Kraft oder sonst irgendwas zu verbessern …

    Meist wird eine Fülle von Supplement-Süchtigen von sogenannten „hardgainer“ bestimmt. Das sind Menschen, die es relativ schwer mit dem Muskelaufbau haben.

    Doch gerade bei diesen erlebe ich immer wieder, dass versucht wird mangelndes Wissen und überhaupt mangelnde Nahrungsaufnahme mit „Boostern“, „Weight Gainern“ oder anderem Firlefanz zu kompensieren.

    Das ist genau so, als würdest du dir über die perfekte Einstellung eines Fahrwerks oder eines Feintunigs eines Rennwagen Motors Gedanken machen, bevor du deine erste Fahrstunde absolviert hast.

    Über Sinn und Unsinn einzelner Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich natürlich gänzlich streiten. So stellt sich z.B. auch die Frage: Brauchst du nach dem Training wirklich Kohlenhydrate?

    Für alle die regelmäßig eine Form des Krafttrainings absolvieren halte ich auf jeden Fall ein hochwertiges Magnesium, ein solides Multivitamin Präparat sowie BCAAs für durchaus sinnvoll.

    3. Wollust

    Der Begriff der Wollust ist wohl selbsterklärend. Aber was bedeutet es im Kontext des Krafttrainings?

    Nun, oft passiert es, dass die meist männlichen Mitglieder in Fitnessstudios sich weniger auf das eigentliche Training konzentrieren und stattdessen ein übertriebenes Balzverhalten an den Tag legen, dass einem scharrenden Gockel auf einem Misthaufen gleichkommt.

    Dazu werden dann noch oft Selfies und/oder irgendwelche Videos gedreht, die das „harte“ und so „anstrengende“ Training wiedergeben sollen. So passiert es schnell, dass mehr Zeit und Aufmerksamkeit in die Darstellung des „Trainings“ gesteckt und investiert wird, als in eine wahrhaft „körperliche Ertüchtigung“.

    Nicht selten sind es auch die Eisenbrüder oder Schwestern, die am wenigsten Ahnung vom Eisenheben haben,  aber den größten Drang zur Selbstdarstellung besitzen ;).

    Verzichte in der Zeit des Trainings auf dein Handy. So hast wenigstens ein wenig strahlungsfreie Zeit, in der du dich dann mit vollem Fokus dein Ziel verfolgen kannst. Und das ohne Ablenkung.

    Falls du mehr über Handystrahlung lesen willst, dann erfahre, wie du aus Elektrosmog etwas Gutes machen kannst.

    4. Zottman Zorn

    Als Zorn beschreibt man einen elementaren Zustand starker emotionaler Erregung mit unterschiedlich aggressiver Tendenzen.
    Wer kennt das nicht? Du willst eine neue Übung wie z.B. „Zottman Curls“ ausprobieren oder strebst einen neuen persönlichen Rekord mit einem noch nie zuvor bewältigten Gewicht an und es klappt nicht?

    Meist entsteht dann Wut und/oder Frustration über das eigene Scheitern/Versagen. Dies führt nicht selten zum nächsten Schritt:  zur Demotivation. Aus Demotivation wird dann schnell Lustlosigkeit, und dies kann dann wiederum zu Trainingsträgheit führen.

    Lass dich nicht von deinem Zorn leiten, und denke daran, dass du kein schlechtes Workout haben kannst. Denn du hast all jenen etwas voraus, die zu Hause auf dem Sofa rumliegen und Sprüche klopfen hinsichtlich dessen, was sie alles machen werden, WENN dies oder WENN jenes erstmal passiert …

    Wenn du neue Inspirationen für dein eigenes Training suchst, dein Wissen über Training und deine Übungsausführung optimieren willst, dann komme doch zu unseren Trainingsevents und/oder Seminaren.

    Denn: „Nicht aus Büchern, sondern durch lebendigen Ideentausch, durch heitere Geselligkeit müsst ihr Lernen“. (Goethe)

    5. Völlerei

    Gerade im Krafttraining – ob es nun Bodybuilding, Strongman, Gewichtheben oder einfach nur das Stemmen von Gewichten im Fitnessstudio betrifft-  wird oft unter dem Motto: „Viel hilft viel“ ausgeführt bzw. „Mehr ist gleich besser“.

    Dieses Mantra wir dann in der Regel auch auf die Ernährung übertragen. Wen verwundert es auch, wenn viele Fitness-Gurus predigen, du sollst essen, essen und noch mehr essen. Diese Botschaft wird dann von vielen Trainingsjüngern gleich einer tibetanischen Gebetsmühle rauf und runtergebetet,.

    Doch auch wenn ein gewisses Maß an Ernährung – und dies gerade im Kraftsport – natürlich unerlässlich ist, so ist es doch ein Unterschied, ob man sich bedingungslos vollfrisst, weil man gerade in der „Massephase“ ist oder sich intelligent ernährt.

    Strebe bei deiner Ernährung – genau wie auch im Training –  lieber ein Optimum an und nicht ein Maximum. Denn zu viel essen ist genau so ungesund wie zu wenig essen. Es muss eben immer auf deine Ziele und an die jeweilige Körperkonstitution (Körperfettanteil etc.) angepasst werden.

    6. Neid

    Mit dem Neid ist es so eine Sache. Meiner Erfahrung nach – und das betrifft nicht nur das Training –  sind dir die Leute nur so lange wohlgesonnen, solange sie etwas besser können als du oder „irgendetwas mehr haben“.

    Sobald du dich mit Ihnen auf Augenhöhe – oder schlimmer noch darüber – befindest, schlägt  das anfängliche Gönnen häufig blitzartig in Neid und Missgunst um.

    Siehe dazu folgende Grafik:

    Bildschirmfoto 2016-07-07 um 21.18.43
    Verhältnis zwischen Wohlwollen und Missgunst, eigene Darstellung.

    Die Grafik beschreibt, wie sich andere Menschen dir gegenüber in der Regel verhalten. Die gestrichelte orange Linie kennzeichnet dabei das jeweilige Niveau. Niveau bedeutet hier alles:  von geistig, bis physisch oder auch materiell.

    So zeigt die Spitze der Pyramide das Gleichgewicht. Das ist der Punkt, bis zu dem dir andere Menschen etwas gönnen. Beginnt aber unser Niveau (in welcher Ausprägung auch immer) das Gleichgewicht ins Wanken zu bringen bzw. steigt UNSER Niveau in irgendeinem Bereich des Lebens über das der anderen, dann schwappt möglicherweise ein anfängliches Wohlwollen oft in Neid/Missgunst um. Das kann dann umso stärker ausgeprägt sein, je weiter UNSER Niveau von den anderen entfernt ist.

    Mein Rat: Vergleiche dich nicht mit anderen. Es wird immer jemand geben, der schneller, besser, stärker, größer, reicher, schöner, intelligenter oder sonst etwas ist. Du konkurrierst stets nur mit einem Menschen, und das bist du selbst.

    Versuche dich nach dem japanischen Motto des „Kaizen“ zu richten und das bedeutet, man solle jeden Tag eine bessere Version von sich selbst sein. Werde jeden Tag – in allen Lebenslagen – 1% besser als gestern.

    7. Trainings Trägheit

    Kann man Todsünden auf- oder abwerten? Wenn ja, dann hätte Nr. sieben wohl eigentlich Platz eins verdient.

    Denn von „falschem“ Training mal abgesehen, gibt es wohl nur eines, das schlimmer ist als inkorrektes Training, nämlich gar nicht zu trainieren.

    Zwar bin ich auch kein Anhänger des Spruches „Irgend etwas ist besser als nichts“ (denn in der Zeit, in der du irgendwas tust, kannst du es auch gleich vernünftig machen). Aber der Spruch ist  zumindest inswoweit stimmig, als es sinnvoller ist, überhaupt zu trainieren als zu Hause auf dem Sofa zu liegen.

    Wenn du glaubst, dass in dir noch mehr Potential steckt, aber du nicht so recht weißt, wie du es freisetzen sollst, dann wirf einen Blick auf unser Metamorphose-Programm und/oder Personal-Training.

    Fazit

    Fasse diesen Artikel in einer humoristische Art und Weise auf. Er versucht dir einen Eindruck über grundlegende Verhaltensweisen in und um die Welt des Kraftsports zu verschaffen.

    Denn:  „Ein Tag ohne Lachen ist ein verlorener Tag“ (Chaplin)

    Dennoch: Wie wohl in vielen Satiren liegt auch diesem Artikel „eine Wahrheit“ zu Grunde.

    Natürlich wirst du nicht in irgendeine „Hölle“ fahren, falls du diese sieben Todsünden des Krafttrainings begehst, aber du wirst entweder dir oder deinem Umfeld damit sicher keinen großen Gefallen tun.

    Was ist dein absolutes „no go“ in Bezug auf Krafttraining?

    Was hältst du für die 7 Kardinalstugenden beim Krafttraining?

  • Sieben einfach Tricks, um das Übergewicht wieder in den Griff zu bekommen

    Sieben einfach Tricks, um das Übergewicht wieder in den Griff zu bekommen

    Halte dich an dieses „Grundgerüst“, und du wirst deine überschüssigen Körperfett-Kilos loswerden. Sieben einfache Tipps & Tricks, die du sofort umsetzen kannst.

    Anmerkung: Bei diesen sieben Tricks handelt es sich um eine Art „Grundgerüst“ bzw. Leitfaden, den du befolgen kannst, wenn du nicht weißt, wo und wie du in Sachen Gewichtsverlust anfangen sollst. Er stellt keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Allgemeingültigkeit.

     1. Mach Hypertrophietraining und weniger/kein Cardiotraining

    Wenn dein Ziel der Abbau von überschüssigem Körperfett ist, dann solltest du auf jeden Fall mehr Muskelmasse aufbauen. Diese Art des Trainings nennt sich „Hypertrophie“ vom altgriechischen hyper für über und trophein für ernähren.

    Gemeint ist hier aber keine Über-Ernährung sondern ein Wachstum der Muskelmasse bzw. des Muskelquerschnittes. Deine Muskeln werden also einfach nur größer/voluminöser.

    Bildschirmfoto 2016-07-03 um 10.40.07

    Die Abbildung zeigt den Unterschied zwischen Hypertrophie (Muskelaufbautraining) und „echtem“ Krafttraining bei dem es in erster Linie zu einem besseren „Zusammenspiel“ zwischen Gehirn und Muskeln kommt (bezeichnet als: Intramuskuläre Koordination).

    Im Gegensatz zu Cardiotraining hast du beim Krafttraining einen längeren „Nachbrenneffekt“. Das bedeutet, dass du nach einer Stunde Krafttraining noch bis zu 48 Stunden danach einen erhöhten Stoffwechsel haben kannst, der natürlich mehr Körperfett verbrennen kann.

    Nach einer Stunde Cardiotraining mit moderater Belastung, sind es hingegen nur um die 30 Minuten Nachbrenneffekt!

    2. Sei produktiv beim Training (Effektivität vs. Effizienz)

    Wenn du wenig Zeit zur Verfügung hast, dann muss dein Training auf jeden Fall effizient und nicht nur effektiv sein.

    Begrenze dein Muskelaufbautraining auf höchstens 60 Min pro Trainingseinheit. Weniger ist manchmal mehr und mehr ist auch nicht immer besser. Strebe ein Optimum an, kein Maximum.

    Halte dich an zwei bis vier Trainingseinheiten à 60 Minuten pro Woche.

    Behalte beim Training deinen Fokus, und lasse dich nicht in Gespräche verwickeln, die länger als 5 Minuten dauern.

    Mach keine Fotos beim Training, und lasse dich auch nicht durch irgend etwas anderes ablenken.

    Lasse dein Handy in der Umkleide, alles was du zu erledigen hast, kann auch 60 Minuten bis nach dem Training warten.

    Training ist DEINE Zeit und eine Investition nur in DICH! Lasse dir das von keinem nehmen!

    3. Absolviere Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen

    Absolviere Mehrgelenksübungen, wenn möglich im Stehen, um auch die Rumpfmuskulatur mit zu beanspruchen.

    Sofern es dir möglich ist, empfehle ich dir folgende Übungen bzw. eine Variation davon:

    • Bankdrücken (Brust, vordere Schulter, Armstrecker)
    • Klimmzüge (Bizepy, Rückenmuskulatur)
    • Nackendrücken (Armstrecker, Schultermuskulatur)
    • Kniebeugen (Oberschenkel Vorder- & Rückseite, Gesäß, unterer Rücken)
    • Beinbeugen (Alle Anteile Oberschenkelrückseite)

    Hier erfährst du, warum du im Fitnessstudio nicht sitzen solltest.

    4. Halte dich an folgendes Grundschema beim Hypertrophietraining

    Wähle dein Trainingsgewicht mit einer Intensität von 70-max. 75% von deinem 1RM. Das bedeutet, du wählst ein Gewicht, das in etwa dreiviertel deines Maximalgewichtes bewegt, das du einmal sauber bewältigen könntest.

    Absolviere damit zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz, und wähle etwa fünf Sätze (vier bis sechs sind natürlich auch möglich).

    Bildschirmfoto 2016-07-03 um 10.41.54

    Lasse das Gewicht langsam und kontrolliert ab (vier Sekunden), und bewege es dann zügig aber sauber wieder in die Ausgangsposition.

    5. Iss weniger Kohlenhydrate und hör auf, Kalorien zu zählen

    Kalorien zu zählen ist völlig Blödsinn! Es stimmt zwar, dass Fett mit ca. 9kcal/g mehr Kalorien besitzt als Kohlenhydrate oder Protein (jeweils ca. 4kcal/g), aber es kommt darauf an, WAS bei deren Aufnahme in deinem Körper für Prozesse in Gang gesetzt werden!

    So lösen Kohlenhydrate immer eine Insulinausschüttung aus, was bei Blutzuckerschwankungen zu den berühmt-berüchtigten „Heißhungerattacken“ führen kann.

    Streiche deine Kohlenhydrate also erst einmal zusammen. Insbesondere beim Frühstück solltest du lieber Mahlzeiten wählen, die aus einer hochwertigen (tierischen) Eiweißquelle stammen und dazu hochwertige, „gute“ Fette essen.

    Beispiele für Frühstücksmahlzeiten sind z.B.: 

    • Vollei (mit Gemüse und Gewürzen deiner Wahl) in Kerrygold gebraten.
    • Ein fetter Fisch deiner Wahl (z.B. Lachs) mit Avokado
    • Fleisch (deiner Wahl) mit einer Hand voll Nüssen
    • Dazu ungesüßter Tee/Kaffee und/oder Wasser

     Das Fett stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel, versorgt dich mit Energie und vermeidet „Fressattacken“.

    6. Optimiere deine Schlafqualität

    Ich weiß, dass es abgedroschen klingt, aber guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen. Außer durch noch mehr guten Schlaf.

    Mit gut meine ich nicht, dass du einfach länger schläfst, sondern vor allem besser. Wie das geht? Mit einem ganz einfachen Trick.

    Indem du 30 Minuten vor dem Schlafen gehen das richtige Magnesium konsumiert, um deine geistige und körperlich Regenerationsfähigkeit zu optimieren.

    So sorgst du auch dafür, dass du den Alltagsstress reduzierst, besser verkraftest und weniger Fett an Hüfte und Bauch ansetzt.

    Ich empfehle dir unser Multi Magnesium 7, welches aus sieben hochwertigen Magnesiumformen zusammengesetzt ist, um optimale Ergebnisse zu liefern.

    Desweiteren ist Magnesium an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und hilft unter anderem bei:

    • der Entgiftung
    • deinem Training
    • gesundes Herz & Lungen
    • Stressreduktion
    • gesunder Hirnfunktion
    1. Höre auf, dein Trainingswissen nur aus dem Internet zu beziehen

    Alle Empfehlungen können bei maximal 70% der Menschen funktionieren. Beziehe dein Wissen über Training, Ernährung und Nahrungsergänzungen und nicht von irgendwelchen „YouTubern“ oder aus irgendwelchen Internetforen.

    Du kannst nie wissen, wer dort schriebt und ob die Empfehlungen, die du bekommst, nicht von einem 15-jährigen stammen, der den Artikel mit den Tasten „copy“ und „paste“ geschrieben hat.

    Wenn du wirklich Lust hast etwas in deinem Leben zu verändern und bereit bist, die nötige Disziplin aufzubringen, aber nicht weißt, wie du es alleine bewerkstelligen sollst, dann hole dir professionelle Unterstützung.

    Lies dazu das Geheimnis, wie du ganz billig einen Personal-Trainer buchen kannst.

    Fazit

    Halte dich an diese sieben simplen „Tricks“, die eigentlich gar keine Tricks sind, und wirst auf jeden Fall Fortschritte in Sachen Gewichtsverlust machen.

    Achte dabei nicht nur auf das Gewicht auf der Waage, denn wenn du Muskeln aufbaust, kann es sogar sein, dass du an Gewicht zunimmst. Doch keine Angst, das ist nur Muskelmasse.

    Als Faustformel kannst du dir merken: Muskeln wiegen drei mal so viel wie Fett, aber Fett hat einen dreifachen Umfang wie Muskulatur.

    Du kannst also unter Umständen schwerer werden, aber eine viel bessere Figur haben als vorher.

    Wenn du mal mit dem Training angefangen hast, kann es schon einige Zeit dauern, bis du sichtbare Erfolge aufweisen kannst. Das bedeutet aber nicht, dass sich in deinem Körper nichts tut.

    Oft sieht man eine ganze Weile nichts, und man muss schon  diszipliniert sein um bei der Stange zu bleiben; aber glaub mir, es lohnt sich! Denn danach stellen sich die Erfolge quasi über Nacht ein!

    Was sind deine „Tipps & Tricks“,

    um Körpergewicht zu verlieren?     

     

  • Ketose Ernährung – Mit viel Fett zum Erfolg? Teil I

    Ketose Ernährung – Mit viel Fett zum Erfolg? Teil I

    Was ist Ketose?

    Von Ketose spricht man, wenn der Körper sich in einem Zustand befindet, um Energie bereitzustellen, wenn Zucker (Glukose) nicht oder nur in sehr geringem Maße zur Verfügung steht.

    Den Zustand der Ketose zu erreichen ist ein normaler Stoffwechselvorgang, der uns Menschen am Leben erhält, wenn wir länger nichts zu essen haben. Eine sehr fettreiche und dafür kohlenhydratarme Ernährungsweise unterstützt diesen Vorgang ohne das nagende Gefühl des Hungerns.

    Wie deine Zellen „atmen“

    Wenn du etwas isst, dann dient dies – aus biologischer/biochemischer Sicht – in erster Linie dazu, deinen Körper mit Energie zu versorgen. Dies geschieht durch die sogenannte „Zellatmung”, einem Stoffwechselvorgang bei dem Adenosin Triphosphat (kurz ATP) entsteht.

    ATP ist quasi der Energielieferant auf Zellenebene und wird hauptsächlich in den „Kraftwerken“ deiner Zellen „hergestellt“. Diese Kraftwerke heißen Mitochondrien.

    Um Energie zu erzeugen, kann der Körper zwei Hauptenergielieferanten nutzen: Kohlenhydrate (Zucker) und Fette.

    Zündstoff Zucker

    In der Regel sind Kohlenhydrate (also Zucker) die Hauptenergielieferanten im Körper. In diesem Zusammenhang spielt auch dein Blutzucker eine Rolle (dazu gleich mehr). Auch wenn die Energie in Form von Zucker/Kohlenhydraten wichtig ist, ist dessen Aufnahmemenge in deinem Körper begrenzt.

    So kann dein Körper täglich nur etwa 1000-1600 kcal in Form von Kohlenhydraten/Zucker aufnehmen. Diese werden dann vorwiegend in deinem Gehirn, der Leber und den Muskelzellen gespeichert (in den sogenannten Glykogenspeichern; Glykogen = Zuckerspeicher). Wieviel Glykogen im Körper aufgenommen werden kann, ist maßgeblich von der Muskelmasse abhängig. Je mehr Muskelmasse, desto größer das Speichervolumen.

    Wenn man bedenkt, dass ein durchschnittlicher, erwachsener Mensch ohne sportliche Betätigung und ohne nennenswerte Anstrengung um die 2000 kcal pro Tag verbraucht, wäre es eine ziemlich enge Geschichte, wenn du dich nur auf deine Glykogenspeicher verlassen müsstet, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.

    Feines Fett

    Der zweite Hauptenergielieferant deines Körpers sind Fette bzw. Ketone/Ketonkörper die bei dessen Verstoffwechslung entstehen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten (Zucker) sind die Fettspeicher deines Körper quasi unendlich.

    Theoretisch kann dein Fettreservoir auch aufgebraucht werden, je nachdem, wie lange du ohne Essen auskommst. Menschen können aber – wie du sicher weist – in absoluten Notsituationen monatelang ohne Nahrung überleben.

    Wenn dein Körper den Schalter umlegt

    Stehen dir nur noch wenige Kohlenhydrate (Zucker) zur Energiegewinnung zur Verfügung, werden deine Körperzellen auf Ketonkörper zurückgreifen. Dein Körper/deine Köperzellen haben also die Wahl, ihre „Kraftwerke“ (Mitochondiren) entweder mit Kohlenhydraten oder mit Fetten zu „befeuern“.

    Selbst dein Gehirn, welches auf die Zufuhr von Zucker angewiesen ist, kann seinen „Energieschalter“ auf Fettverbrennung umlegen.

    Ketonkörper stellen sogar einen Brennstoff besonderer Qualität dar, denn wenn dein Körper Fett in seinen „Kraftwerkern“ verbrennt, entsteht weniger sogenannter „oxidativer Stress“ bzw. sogenannte „freie Radikale“.

    Außerdem steht dem „Kraftwerk“ mehr Energie zur Verfügung. Denn 1 g Kohlenhydrate liefert ca. 4 kcal während 1 g Fett gute 9 kcal an Energie zur Verfügung stellt!

    Wie funktioniert Ketose?

    Zunächst einmal muss dein Blutzucker und dein Insulin niedrig genug sein, damit dein Körper überhaupt einen Sinn darin sieht, die Energie die in deinen Fettzellen gespeichert ist (in Form von Triglyceriden) zur Energiegewinnung heranzuziehen.

    Ist dies gegeben, dann wird dein Körper seine Kraftwerke in den Zellen mit Fett befeuern, durch einen relativ komplexen Vorgang (Beta-Oxidation) und unter Zuhilfenahme einer Substanz (hormon sensitive lipase) welche ich an dieser Stelle aufgrund der Komplexität nicht näher ausführen möchte.

    Steigt die Anzahl der Ketonkörper in deinem Blutkreislauf, beginnen dein Hirn, deine Muskeln und dein Herz ihre Energie aus dieser Energieform zu beziehen.

     Dies bietet dir viele Vorteile, darunter zum Beispiel:

    • Senkungen des Blutzuckerspeigels (insbesondere bei Diabetes relevant)
    • positive Auswirkung bei Epilepsie
    • Linderung von Alzheimer und Parkinson
    • Körperfettreduktion
    • weniger Gelenkschmerzen
    • usw.

    Alles Käse – Der Ketose Mythos mit Dem Zucker

    Sind Kohlenhydrate in deiner Ernährung unerlässlich? Hartnäckig halt sich der Mythos, dass falls du deinem Körper bzw. deinem Gehirn keinen Zucker (in Form von Kohlenhydraten) zuführst, du irgendwann umkippst und dich von dieser Welt verabschiedest …

    Nun, es stimmt zwar, dass dein Gehirn Zucker (Glukose) benötigt und auch deine roten Blutkörperchen, ABER dein Körper kann Ketonkörper auch in Glukose umwandeln, um deine grauen Zellen mit dem nötigen Zuckerbrennstoff zu versorgen!

    Kurz und knapp: Es ist wahr, dass dein Gehirn Zucker braucht. Aber es STIMMT NICHT, dass du deswegen unbedingt auch Zucker (Kohlenhydrate) zu dir nehmen musst!

    From Ketosis with Love – Wie du den Zustand der Ketose erreichst

    Entgegen vieler Meinungen die im Internet kursieren, ist es nicht möglich, den Zustand der Ketose bereits nach 72 Stunden ohne Kohlenhydrate zu erreichen!

    Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen, dass ihm plötzlich der „Kohlenhydrat-Hahn“ zugedreht wurde und eine Notwendigkeit darin sehen, an seine – aus seiner Sicht – sehr wertvollen Fettspeicher heranzugehen.

    Um den Zustand der Ketose zu erreichen, sind mehrere Wochen nötig. Je nach Individuum wohl mindestens vier oder mehr.

    In dieser Zeit sollten auf keinen Fall mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden.

    Besser noch weniger als 30 g, und wer ganz empfindlich auf den Verzehr von Kohlenhydraten reagiert (und diese schnell ansetzt), der sollte in der Umstellungsphase auf dem Weg in die Ketose lieber komplett auf Kohlenhydrate verzichten (was praktisch nicht 100 % möglich ist, da alles zumindest Spuren von KH enthält).

    Ein gutes allgemeinverständliches Buch zu diesem Thema ist „The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable“. Wer mehr in die Richtung Bodybuilding tendiert bzw. die Ketose auch gezielt für den Muskelaufbau in Erwägung zieht, dem empfehle ich zusätzlich „Die Anabole Diät: Ketogene Ernährung für Bodybuilder“.

    Alles Käse – Der Ketose Mythos mit der Ketoazidose

    Im Zusammenhang mit Ketose hört man öfters Personen mit gefährlichem Halbwissen sagen, Ketose wäre etwas ganz „Schlimmes“. Diese Personen bringen hier zwei verschiedene Dinge grundlegend durcheinander.

    Denn während der Zustand der ernährungsbedingten Ketose völlig ungefährlich ist, gibt es tatsächlich auch die sogenannte Ketoazidose.

    Eine normale Ketose tritt auf natürliche Art und Weise ein, wenn du sechs bis acht Stunden nichts gegessen hast (in abgeschwächter Form, denn wie oben beschrieben, braucht die Umstellung mehrere Wochen).

    Ketoazidose hingegen entsteht (ganz vereinfacht), wenn sich zu wenig Insulin im Körper befindet. So kann diese z.B. bei Typ I Diabetikern entstehen, die sich nicht ausreichend Insulin spritzen.

    Bei einer ketogenen Ernährungsform, wie bspw. der Atkins Diät oder der Anabolen Diät  besteht also keine Gefahr einer Ketoazidose. (Bei letzterer handelt es scih nicht um eine klassische „Diät“, sondern eine Ernährungsform).

    Fazit

    Dieser kurze Exkurs in die Welt der Ketone gibt dir einen ersten Einblick ins Thema Ernährung durch Fett und Protein.

    Fett macht nicht zwangläufig fett, sondern kann (richtig angewendet) sogar dabei helfen, dich fitter und gesünder zu machen.

    Die alte Mär, Fett wäre ungesund und würde zu Arterienverkalkung, Herzinfarkten und anderen Gesundheitsproblemen führen, stammt ohnehin von der Getreidelobby, die lieber ihr „gesundes“ Müsli bei dir auf dem Frühstück sieht als zum Beispiel Eier mit Speck.

    Fett ist wichtig für deinen Körper, da er daraus Cholesterin bildet, was chemisch gesehen die direkte Vorstufe von Testosteron ist.

    Wenn du dich also extrem fettarm ernährst, dann besteht meiner Meinung nach eher die Wahrscheinlichkeit „verkalkte“ Aterien zu bekommen, da dein Körper dann versucht selbst Cholesterin herzustellen, das er für verschiedene hormonelle Prozesse benötigt.

    Führst du allerdings regelmäßig Fette mit der Nahrung zu, dann wird dein Körper weniger Fett speichern.

    Was du allerdings unbedingt vermeiden solltest, sind Transfette!

    Hast du schon Erfahrungen gemacht mit einer fettreichen Ernährung?

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  • Warum du im Fitnessstudio NICHT sitzen solltest!

    Warum du im Fitnessstudio NICHT sitzen solltest!

    Heutzutage sitzen wohl die meisten Menschen viel zu viel und völlig falsch. Erfahre, warum du nicht auch im Fitnessstudio noch sitzen, sondern lieber stehen oder hängen solltest …

    Warum Sitzen schlecht ist

    Warum Sitzen schlecht ist, habe ich schon in dem einen oder anderen Blogartikel auf einer meinen Seiten erklärt.

    Du kannst dies im Detail z.B. in meinem Artikel über tiefe Kniebeugen für INFOTIME nachlesen: hier.

    Trotzdem fasse ich es dir hier noch einmal in aller Kürze zusammen:

    • Sitzen Schwächt deine Gesäßmuskulatur
    • Sitzen sorgt für eine konstante Spannung (Hypertonus) in deinem Hüftbeuger
    • Sitzen drückt deine Bandscheiben zusammen (Stauchung)
    • Sitzen sorgt in der Regel zusätzlich für eine nach innen rotierte Körperhaltung
    • Durch die Innenrotation drehen deine Schultern nach vorne/innen, was zu einer Schwächung der Rückenmuskulatur und einer Überlastung der Nackenmuskulatur führen kann
    • Sitzen ist unnatürlich

    Wie sieht der Alltag der meisten Menschen aus?

    • Frühstück: sitzen
    • Fahrt zur Schule/Arbeit: sitzen
    • Schule/Arbeit: sitzen
    • Heimfahrt: sitzen
    • Abendessen: sitzen
    • Abend/Freizeit: meist sitzen/auf dem Sofa liegen

    Nun lässt sich das ein oder andere Sitzen leider nur bedingt vermeiden, da man in der Schule oder am Arbeitsplatz oft nicht einfach – im wahrsten Sinne des Wortes – herumstehen kann …

    … wo es sich aber sicher vermeiden lässt, ist im Fitnessstudio! Denn dort gehen die meisten Leute ja hin, um „fitter“ zu werden. Was auch immer „fit“ für den einen oder anderen bedeuten mag.

    Sicher ist wohl aber, dass die Mehrzahl der Menschen sich körperlich im Fitnessstudio ertüchtigen möchte, um einen Ausgleich zur Arbeit zu haben, bei der sie – oh Wunder – in  sitzen.

    Nun stelle ich DIR die große „Preisfrage“:

    Welchen Sinn macht es, wenn du den ganzen Tag sitzt, und dich dann auch noch im Fitnessstudio hinsetzt???

    Du verbringst fast dein komplettes Leben sitzend, gehst mit der Absicht „fitter“ zu werden in ein Fitnessstudio und sitzt dann dort schon wieder? Das kann nicht die Lösung deiner Probleme sein, oder?

    Sicher gibt es die ein oder andere Übung, die im Sitzen ausgeführt werden kann, und ich sage nicht, dass per se alle Übungen schlecht sind, nur weil sie im Sitzen ausgeführt werden.

    Doch bist du dir der Ironie des Ganzen bewusst? Welchen Sinn kann ein Zirkeltraining haben, bei dem du schon wieder sitzt und mit einem Gerät zu tun hast, das sich selbst einstellt, damit du ja nichts mehr selber machen musst?

    Geht es um ein Training für das du einen Mitgliedschaftsbeitrag bezahlst und womöglich auch noch eine Trainerpauschale? Programmiert dir dann der „Trainer“ eine Chipkarte, die dir dein Gerät automatisch einstellt???

    Verkommt der „Trainer“ dann nicht zu einem Servicemitarbeiter? Am Ende stellt dir eventuell noch die Putzfrau das Gerät ein und erklärt dir, welche Vorteile der XY-Zirkel hat …

    Warum du stark werden/sein solltest

    Auch das habe ich bereits mehrfach gesagt. Wenn du nicht stark bist, dann bist du schwach und niemand will schwach sein. Weder physisch noch psychisch.

    Doch wie sollst du ein komplettes Bewegungssystem, das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln trainieren, wenn du dich auf Maschinen setzt, die dir einen isolierten Bewegungsablauf vorgeben?

    Welche Anpassungsprozesse sollen dabei entstehen? Welchen Nutzen und Vorteile hast du davon im Alltag? Bist du damit in der Lage, deine Kinder verletzungsfrei hochzuheben oder ziehst du dir dabei schon einen Bandscheibenvorfall zu?

    Niemand sollte schwach sein, denn „schwere“ Gegenstände vom Boden zu heben ist DIE Königsdisziplin im Leben! Du musst jetzt natürlich keine Weltrekorde im Kreuzheben erzielen. Damit wir uns nicht falsch verstehen, ein Gewicht sollte schon immer an dein derzeitiges Leistungsniveau angepasst sein.

    Aber freie Gewichte sollten den Großteil deiner Übungen im Fitnessstudio ausmachen, insbesondere dann, wenn du den restlichen Alltag überwiegend sitzend verbringst.

    Von freien Gewichten kannst du viel mehr „lernen“ als von Maschinen. So können dich Kniebeugen z.B. lehren, dass du wieder aufstehen musst, auch wenn dich eine Last (im übertragenen Sinn also Probleme) nach unten drückt. Nur so wirst du stärker.

    Du erreichst wenig, wenn du an isolierten Maschinen in einem elektrischen Zirkel trainierst … Lasse dir nichts erzählen, und lasse dich nicht in irgendwelche Reizstromanzüge oder ähnliche Kokolores zwängen!

    Frage die „Trainer“ in deinem Studio, warum du bestimmte Übungen ausführen sollst und wie genau dir diese nun dabei helfen, stärker zu werden.

    Was bringt dir z.B. ein isoliertes Armtraining an einer Maschine im Sitzen, wenn du nicht einmal einen Bleistift vom Boden aufheben kannst? Definitiv nichts!

    Lerne unbedingt stärker zu werden, aber vernachlässige dabei nicht deine Beweglichkeit, deineFlexibilität. Kraft und Beweglichkeit sind keine Gegensätze!

    Wie du stärker, beweglicher/mobiler, fitter sowie geistig und körperlich leistungsfähiger wirst erfährst du in unserem innovativen Metamorphose-Programm, beim Personal-Training und/oder bei unseren Trainingsevents/Seminaren.

    Warum du auch mal „abhängen“ solltest

    So toll Übungen im Stehen auch sind, sie haben dennoch auch einen Nachteil, denn du hast immer eine achsiale Belastung auf deiner Bandscheibe. Das bedeutet – ungeachtet der Übungen – , dass deine Bandscheiben zusammengepresst werden.

    Das ist nichts Schlimmes, solange du natürlich deine Übungen korrekt ausführst. Doch die Bandscheiben sind – bildlich gesehen – wie ein Schwamm, und sie leben von der Be- und Entlastung.

    Wenn du aber den ganzen Tag sitzt, dann werden deine Bandscheiben permanent  zusammengepresst, und es findet keine Dekompression, d.h. Entlastung statt.

    Da diese für gesunde Bandscheiben und letztlich einen gesunden Rücken aber von Nöten ist, solltest du auch Übungen einbeziehen, bei denen du deine Bandscheiben entlasten kannst.

    Auch zu diesem Thema habe ich bereits ausführlich geschrieben, und du kannst dies in meinem Artikel, „Du kannst über Rückenschmerzen lachen            – wenn du diesen einfachen Plan befolgst“ nachlesen.

    Trotzdem hier noch einmal die besten Übungen für eine Entlastung deiner Wirbelsäule:

    1. Reverse Hyper
    2. Klimmzüge
    3. Dips

    Mehr über geniale Übungen zu diesem Thema erfährst du ausführlich in meinem Artikel:

    Taktik und Technik – Die ultimativen Übungen für alle Büroangestellten

    Fazit

    Wer nicht stark ist, der ist schwach. Niemand will schwach sein. Also fang an, stark/stärker zu werden.

    Vergiss Sprüche wie «Es ist besser, ein bischen was tun, als nichts». Dein Motto lautet ab jetzt „Wenn schon, denn schon“. Denn wenn du schon Zeit in ein Training investierst, dann kannst du es auch gleich richtig machen!

    Dein Ego solltest du aber immer an der Studiogarderobe abgeben, um dich nicht beim Training zu verletzen, denn sonst kannst du nicht trainieren. Und wenn du nicht trainieren kannst, dann wirst du schwächer, und wenn du schwach bist … bist du nicht stark.

    Wenn du schwach bist, dann wirst du instabil, und deinem Körper fehlt die Fähigkeit, sich richtig zu bewegen. Dein Bewegungsapparat fängt dann an zu degenerieren.

    Dadurch steigt auch deine Verletzungsanfälligkeit, und das willst du sicher nicht. Das Fazit, aus all dem endet also noch einmal mit einem Appel:

    Höre auch im Studio damit auf, nur herumzusitzen und fange an, mit freien Gewichten zu trainieren. Keiner erwartet dabei, dass du gleich olympische Rekorde brichst!

    Fange einfach an, jetzt hier, heute und sofort!

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    Kontakt: info@bernd-stoesslein.de

  • Brauchst du nach dem Training wirklich Kohlenhydrate?

    Brauchst du nach dem Training wirklich Kohlenhydrate?

    Helfen dir Kohlenhydrate, insbesondere schnellverdauliche „Einfachzucker“ wie z.B. Maltodextrin oder „Wachsmeisstärke“, wirklich, nach dem Training die ebenfalls im Shake konsumierten Proteine besser aufzunehmen?

    Um dieses Thema ranken sich viele Mythen, und oft wird etwas einfach „wahr“, weil es einfach „alle“ so machen und dies als „erwiesen“ gilt. Doch wer sind eigentlich „alle“ bzw. diejenigen, die diese Empfehlungen geben?

    Dieser Artikel soll dir einen möglichst fundierten Einblick ins Thema – ja oder nein – zu Kohlenhydrate direkt nach dem Training geben.

    Denn:

    „Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist“ (Henry Ford)

    Schauen wir uns nun ein paar unterschiedliche Studien zum Thema Kohlenhydratverzehr direkt nach dem Training an …

    Die landläufige Meinung

    Insbesondere in Bodybuilder Kreisen besteht generell folgende Meinung :

    Kohlenhydrate (insbesondere schnellverdauliche, wie Maltodextrin) in den 30 Minuten nach dem Training verursachen eine Insulinausschüttung, die dafür sorgt, dass das Protein (welches ebenfalls im Shake nach dem Training enthalten ist) effizienter in die (Muskel)Zellen transportiert wird. Dies soll für schnellere Regeneration nach einem harten Training sorgen …

    Es besteht also die Hypothese (also die Annahme), eine Kombination aus Proteinen und (schnellverdaulichen) Kohlenhydraten hätte eine positive Wirkung (bezüglich Effizienz/schnellerer Aufnahme) auf die Proteinsynthese.

    Diese Hypothese klingt zunächst einmal logisch, doch werfen wir mal einen Blick auf einige Studien …

    Kohlehydrate nach dem Training – Verschiedene Studien

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    Børsheim et al. (2004)

    Elisabeth Børsheim und Ihre Kollegen[1] testeten die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training entweder mit einer Menge von 100g Maltodextrin oder einem Placebo.

    Ergebnis: Es fand keine Verbesserung der Proteinsynthese statt! Erwähnenswert bleibt hier natürlich, dass hier kein Protein im Shake nach dem Training konsumiert wurde, sondern nur Maltodextrin.

    Maltodextrin ist ein „Kohlenhydratgemisch“, welches aus Maisstärke hergestellt wird.  Gemisch deshalb, weil es Einfach-, Zweifach-  sowie lang- und kurzkettige Vielfachzucker enthalten kann. Je nach Art enthält Maltodextrin somit ca. 400 kcal auf 100g, besteht also quasi zu 100% aus Zucker

    Kerksick & Leutholtz, (2005)

    Untersuchungen von Kerksick & Leutholtz zeigten, dass die Gabe von Aminosäuren nach dem Training einen vergleichbaren Effekt auf die Proteinsynthese haben, wie in Kombination mit Kohlenhydraten.

    “… a small dose of amino acids after resistance exercise has been found to stimulate similar changes in protein synthesis and protein balance […] with carbohydrate or without carbohydrate.”(Kerksick & Leutholtz, 2005)

    Rasmussen et al. (2000) Miller et al. (2003), Bird et al. (2006),

    Miller et al. und Bird et al. untersuchten die Gabe von 35g Kohlenhydraten nach dem Training und fanden heraus, dass dies wohl einen (pisitven?) Effekt auf die Proteinsynthese nach dem Workout hätte.

    Für mich ist jedoch die Tatsache nicht nachvollziehbar, dass hierbei nur 6 g an Protein von den Versuchspersonen konsumiert wurden …

    Schon im Jahr 2000 wurde dieses Studiendesign von Rasmussen verwendet, dessen Ergebnisse allerdings denen von Miller & Bird widersprechen. So berichtete dieser, dass die aufgenommene Proteinmenge die Proteinsynthese verbesserte, die Kohlenhydrate allerdings keinen Effekt hatten.

    Erwähnenswert ist hier z.B. aber auch das Studiendesign von Miller, da dieses ziemlich brutal war und seine Probanden wohl auch eher unterernährt, um solch ein Training zu absolvieren.

    Nach einer Fastenzeit mussten sie 10 Sätze à 8 Wiederholungen an der Beinpresse absolvieren mit 80% ihres 1RM (Repetition Maximum) also Ihrer Maximalkraft/Maximalgewichtes. Gleich danach mussten sie 8 Sätze à 8 Wiederholungen am Beinstrecker absolvieren, ebenfalls mit 80% ihres 1RM!

    Um sich von diesem (gerade für untrainierte sehr intensivem) Training zu „erholen“, wurden ihnen lediglich 6g Protein, dafür aber 35g Kohlenhydrate verabreicht.

    Unter solchen Bedingungen sollte es wohl kein Wunder sein, wenn selbst nur Kohlenhydrate nach dem Training (die 6g kann man aufgrund der geringen Menge wohl getrost vernachlässigen) einen positiven Effekt auf die Proteinsynthese/Regeneration haben.

    Doch selbst in dieser Studie kam man zu dem Ergebnis, dass dies nicht der Fall war.

    Koopman et al. (2007)

    Ein inteligenteres Studiendesign wurde von Koopman et al. verwendet. Hier wurde der Einfluss auf die Proteinsynthese hinsichtlich unterschiedlicher Gaben von Kohlenhydraten untersucht.

    Zum einen mit 0,015g und zum anderen mit 0,6g Kohlenhydraten pro kg an Körpergewicht.

    Ergebnis: “Whole body protein breakdown, synthesis, and oxidation rates, as well as whole body protein balance, did not differ between experiments. […] In conclusion, coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested.”

    Zu deutsch: Es gab weder Unterschiede bezüglich der Aufspaltung von Proteinen, der Aufnahme oder Oxidationsraten, noch bezüglich der gesamten Proteinbilanz. Das Resultat; die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten während der Erholungsphase (nach dem Training), hat keinen Mehreffekt auf die Muskel Proteinsynthese, wenn genug Protein (alleine) konsumiert wird.

    Glynn et al. (2010)

    In einer anderen Studie untersuchten Glynn et al., ob mehr besser ist, wenn es um die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten nach dem Training geht.

    Sie kamen zu dem Ergebnis, dass 70g Kohlenhydrate post workout  – also nach dem Training – keinen weiteren Effekt auf die Proteinsynthese haben als 30g.

    Des Weiteren stellten sie in ihren Untersuchungen fest, dass eine verbesserte/gesteigerte Aufnahme von Proteinen (=Proteinsynthese) nach dem Training wohl fast nur auf die Verstoffwechslung bzw. das aufgenommene Protein nach dem Training zurückzuführen ist und nicht/weniger auf Kohlenhdyrate (gleich welcher Menge) und den damit beeinflussten Insulinspiegeln.

    Stapels et al. (2011)

    Um der Diskussion endlich ein Ende zu setzen, startete Stapels et al. eine Untersuchung in der sie ihren Versuchspersonen entweder 25g Whey Protein ODER 25g Whey Protein UND 50g Maltodextrin gaben.

    Auch sie kamen zu dem Ergebnis, dass es keinen Unterschied macht, ob man nun nur 25g oder zusätzlich 50g Kohlenhydrate (in Form von Maltodextrin) konsumiert. Die Proteinsynthese wird dadurch (Maltodextrin) nicht verbessert.

    Fazit

    Nachdem du nun die Quintessenzen einiger Studien (die Betonung liegt auf einigen!) gelesen hast, gilt es, die eingangs aufgestellte Hypothese zu verifizieren, also zu überprüfen, ob sich die Theorie auch in der Praxis tatsächlich so bestätigt.

    Der Studienlage zufolge und aus persönlicher Erfahrung bin ich der Meinung, dass der Konsum von Kohlenhydraten (in Form von schnellverdaulichen Kohlenhydraten) keinen nennenswerten Effekt auf die Proteinsynthese und/oder die Regeneration nach dem Training hat.

    Von Kohlenhydraten (Matodextrin) im Shake nach dem Training konnte ich nur eins steigern, und das war der Körperfettanteil. 😉

    Natürlich ist der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training von einer Vielzahl von Faktoren abhängig wie z.B. Trainingsumfang oder grundsätzlich dem Körperfettanteil.

    Auch wird es wohl viele Studien geben, die die Wirksamkeit von Kohlenhydraten im sogenannten „Post Workout Shake“ belegen.

    Deswegen lege ich dir nahe, selbst zu recherchieren und bei Studien am besten nicht nur die Zusammenfassungen (abstracts) zu lesen, sondern wenn möglich die gesamte Studie(n).

    Besser noch als Studien zu lesen, ist es aber, eigene Erfahrungen zu machen und das für sich Wirksame herauszufinden.

    Den Aspekt des Marketings sollte man aber auch nicht außer acht lassen.. Denn Nahrungsergänzungsmittel aus Kohlenhydraten lassen sich vergleichsweise sehr billig herstellen… und teuer verkaufen! 😉

    Wie ist deine Meinung bezüglich Kohlenhydraten nach dem Training?

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    Literatur zum Thema:

    [1] Vgl. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.

    Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. René Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim H. M. Saris, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 September; 293(3): E833–E842.

    Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. René Koopman, Anton J M Wagenmakers, Ralph J F Manders, Antoine H G Zorenc, Joan M G Senden, Marchel Gorselink, Hans A Keizer, Luc J C van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 April; 288(4): E645–E653.

    Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.

    Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage. James P White, Jacob M Wilson, Krista G Austin, Beau K Greer, Noah St John, Lynn B Panton. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 5.

    Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Richard B Kreider, Conrad P Earnest, Jennifer Lundberg, Christopher Rasmussen, Michael Greenwood, Patricia Cowan, Anthony L Almada. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 18.

    Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Satoshi Fujita, Hans C. Dreyer, Micah J. Drummond, Erin L. Glynn, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Appl Physiol. 2009 May; 106(5): 1730–1739.

    Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. D D Pascoe, D L Costill, W J Fink, R A Robergs, J J Zachwieja. Med Sci Sports Exerc. 1993 March; 25(3): 349–354.

    Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe. Med Sci Sports Exerc. 2003 March; 35(3): 449–455.

    Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38.

    Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.

    Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. B D Roy, J R Fowles, R Hill, M A Tarnopolsky. Med Sci Sports Exerc. 2000 August; 32(8): 1412–1418. 

    Muscle glycogen and metabolic regulation. Mark Hargreaves. Proc Nutr Soc. 2004 May; 63(2): 217–220.

    Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Hans C. Dreyer, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 August; 299(2): R533–R540.

    Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. Weinert DJ. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93.

    Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.

  • How to handle a tennis elbow or a golfer’s elbow

    How to handle a tennis elbow or a golfer’s elbow

    The cause of pain inside and outside the elbow comes normally from a too strong or wrong mechanical strain caused by strength training or other sports that require repetitive patterns of movement.

    These are classical physical problems in relation with tennis or golf, however, they are also present whenever you have a continual strain on your sinews and muscles of your elbow joint.

    According to the respective sports certain patterns of activity are necessary and consequently cause different signs of wear and tear on the joints.

    In this article you will receive information on what causes a tennis and golfer’s elbow (elbow problems or lifter’s elbow) and in what way they may result from strength training.

    You will also obtain information on how to prevent these problems/complaints and how to „eliminate“ them.

    A german version of this article can be found here.

    The tennis elbow

    According to the respective literature a tennis elbow is an epicondylitis humeri radialis. It is a painful irritation oft the tendon attachments of the muscles of the forearm. A tennis elbow generally generates the following problems:

    •  The outer side oft he elbow hurts; frequently in direction towards the wrist;
    • The pain can also be felt when there is pressure on it;
    • When clenching the fist pain may occur;
    • When grasping physical objects you feel pain;
    • There may be pain when the wrist is extended;

    The „the golfer’s elbow“

    Depending on the respective literature a „golf arm“ is an Epicondylitis humeri ulnaris. The main difference between a tennis arm and a golfer’s arm consist in the fact that the pains are felt on the inside of the elbow.

    Both inflammations actually have almost the same name. Only the last word differs. Epicondylitis humeri RADIALIS („tennis arm“) vs. epicondylitis humeri ULNARIS (golfer’s elbow).  

    A complicated topic explained in a simple way

    In the anatomy radialis means „in relation to the spoke“. Your forearm consists of two bones, ulna and radius (spoke bone and ell bone). Therefore ulnaris means = „with regard to the ell“.

    It is easy to distinguish a tennis elbow from a golfer’s elbow from where the pain is: on the inside or on the outside oft he elbow. Comparing both we must say that the tennis elbow is much more frequent that a golfer’s elbow.

    Why round is better than straight

    Strength training can produce pain on the elbow as well as on the wrist due to the use of barbells as their grips are supinated. And this effect is often intensified by an additional increase in weight.

    If you want to refresh your knowledge as far as the position (grip) at he handle is concerned then you may read my article: Gym-Deutsch; Deutsch-Gym Teil I.

    You may also reduce the strength of your neuromuscular system by bending your wrists. If you are not in a position to grasp the barbell with one fist, the result is that there is more mechanical weight on your joints.

    As far as your arms are concerned this would be the elbows and your shoulder joint. Generally the bar grips are straight and you don’t have the possibility to grasp them with your fist. However, there is a  simple but ingenious solution: the GLOBE GRIPZ.

    GLOBE GRIPZ – the ultimate workout tool?

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    Globe Gripz and Globe Gripz Venus by Gym Professor.

    If you happen to read my blog regularly, then you will certainly know what FAT GRIPZ and FAT GRIPZ EXTREME are.

    Both are grip attachments for barbells made of rubber which considerably increase the diameter oft he bar. This results in an increased recruitment of muscle fibres.

    If you are not familiar with the FAT GRIPZ  you may inform yourself about it and other useful training tools in my article  Wie du – im wahrsten Sinne des Wortes – Schwäche einfach „in den Griff“ bekommst. (How to overcome weakness).

    There is a problem with Fat Grips. They are not round. For fist grip, however, you need round grips. The GLOBE GRIPS provide you with an ingenious solution as you can use them with any normal bar or rope. With a diameter of 73 mm the blue GG have the size of a tennis ball. The smaller pink ones have a diameter of 63 mm and fit especially for smaller hands.

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    Different sizes of the regular (blue) Globe Gripz and the smaller pink (Venus) ones. Attached to a ATX Bulls Bearing Bar.

    Training with the Globe Gripz provide the following advantages:

    •  They reduce mechanical weights when lifting
    •  Provide variation when training and result in constant progress
    •  A better distribution of the load in your hand
    • Improvement of your grip strength
    • They are a specific training (e.g.: „pitching-grip“) at sports
    • There is an extra size for ladies

    Get yours under: www.globegripz.com

    The inventor oft he Globe Gripz is Matt „Gym Professor“ Bembridge from England. Matt also invented the Deadlift Deadener. The Deadlift Deadener is an ingenious training tool which you may use when deadlifting.

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    Example for the use of Globe Gripz, classical supinated Bizeps Curls. With the GG you can reduce the mechanical stress on your wrists and Elbows. Furthermore you can recruit more muscle fibers in your forearms and develop a crushing grip.

    You may get more information on the Deadlift Deadener in my article: DEADLIFT DEADENER – Die clevere Art des Kreuzhebens  or in our shop: https://www.bernd-stoesslein.de/shop/

    An advice which you may put into practice at once

    If you suffer from tennis elbow or golfer’s elbow you may do something to improve your situation by changing your grip positions from pronated and supinated to neutral. Instructions as far as all angular positions are concerned can be found here (german).

    So you may change from a classical barbell bench pressing to a bench pressing with a camber- or football bar. If your studio is not equipped with such bars, then choose a neutral short bar bench pressing with an angle of 42° (torso – elbow).

    This also applies to behind the neck pressing in a standing / sitting position. If you have, however, a Power Rack  then you could – for a change – use a hex bar when neck pressing.

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    Globe Gripz can be attached to nearly every Bar or Grip, like this standard Cable Cross Gripp.

    Conclusion

    The most important thing when training is that one does not get hurt; that means training according to the motto: “I will kill myself“ is definitely the wrong attitude. So it is always important to keep in mind that one should be training to become better and improve.

    This, however, can’t be at the expenses of health. One should also always remember not to wear and tear your muscles, sinews and bones. Tennis elbows and golfer’s elbows are frequent with people who „take to the iron“.

    As to stop training is no option I do recommend to integrate Globe Gripz into your training as they solve various problems at the same time. They may relieve problems with your wrist/elbow joint with the help of an ergonomic (round grip) and with the help of an enlarged cross section you may recruit more muscle fibers and increase your grip strength.

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    What is your favorite grip position?

    Do you change you grip position and exercises regularly?

    Leave us a comment.  

  • Taktik und Technik – Die ultimativen Übungen für alle Büroangestellten

    Taktik und Technik – Die ultimativen Übungen für alle Büroangestellten

    Unser kompletter Alltag besteht nahezu aus nach innen rotierten Bewegungsmustern. Ob wir vor dem Computer arbeiten, Auto fahren, auf dem Handy tippen usw.

    Hinzu kommt noch, dass wir dabei meist auch noch sitzen. Und dies viel zu lange. Dies führt ohne entsprechendes Training – insbesondere von Ausgleichsbewegungen – zu Fehlhaltungen, Schmerzen und muskulären Dysbalancen.

    Durch zu viel Sitzen wird deine Hüftbeugemuskulatur zu viel und dein Gesäß zu wenig beansprucht. Durch die innenrotierten Bewegungsmuster bei dem der Kopf nach oben gezogen werden muss, werden die Nackenmuskeln meist zu sehr und die restlichen Rückenmuskeln zu wenig beansprucht.

    Beim Stehen entsteht dann meist eine Haltung, die dem buckligen Glöckner von Notre Dame alle Ehre machen würde (siehe Foto).

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    Der Glöckner von Notre Dame, Filmausschnitt aus Wallace Worsleys – „Der Glöckner von Notre Dame“ mit Lon Chaney (Glöckner) und Patsy Ruth Miller (Esmeralda), 1923. Basierend auf dem gleichnamigen Roman von Victor Hugo.

    In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen du in deinen Trainingsplan unbedingt regelmäßig einbauen solltest, um diese physiologischen Haltungsmuster auszugleichen und um Schmerzen vorzubeugen bzw. zu beseitigen.

    Face Pulls – Rundrücken ade

    Face Pulls (zu deutsch: „Gesichtszüge“) sind eine hervorragende Übung, um einem Rundrücken vorzubeugen bzw. ihn zu beheben.

    Um Face Pulls auszuführen, benötigst du nur einen Kabelzug und eine Verlängerung des Kabels, mit der du mit beiden Armen ziehen kannst. Hierfür eignet sich z.B. ein normaler gerader Griff und ein Widerstandsband (Power Band).

    Wenn dir eine entsprechende Zughilfe (Lifting Straps) in deinem Studio zur Verfügung steht, dann kannst du natürlich auch diese verwenden. Wenn keine geeignete Zughilfen verfügbar sind, dann kannst du auch dein Handtuch benutzen.

    Face Pulls trainieren hauptsächlich:

    • den oberen Anteil der Rückenmuskulatur
    • die Flexibilität (Beweglichkeit im Schultergelenk)
    • die Streckung der Brustwirbelsäule
    • das Zurückziehen (Retraktion) der Schulterblätter

    Ausführung der Übung:

    • Start: Stehend, Arme gestreckt, Hände proniert (Handinnenflächen nach unten), Arme und Kabelzugseil bilden eine Linie
    • den Griff in Richtung Stirn ziehen
    • Endposition: Halte im Ellenbogen und Schultergelenk einen 90° Winkel (Oberarm parallel zum Boden, Ellenbogen senkrecht zum Boden)
    • Tempo: 3011 = 3 Sekunden ablassen, 0 Sekunden im Umkehrpunkt verharren, 1 Sekunden zurückziehen und 1 Sekunde in der Endposition halten, wiederholen.
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    Face Pulls stehend, mit Handtuch. Bild zeigt die Startposition. Arme etwa auf einer Linie mit dem Kabelzug.
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    Face Pulls stehend, mit Handtuch. Bild zeig die Endposition mit Oberarmen parallel zum Boden und Unterarmen senkrecht zum Boden. Ellenbogengelenk 90° Winkel.

    Variation:

    Face Pulls kannst du bei der Ausführung auch variieren, indem du sie in einer leichten Variation sitzend ausführst. Arbeite dabei mit einem Tau (alternativ dazu mit deinem Handtuch, wenn kein Tau verfügbar ist).

    • Start: Sitzend auf Bank/Hocker etc., Oberkörper gerade, Schultern zurückgezogen
    • Kabelzugrolle etwa auf Höhe des Bauchnabels
    • Hände proniert, Daumen zeigen zueinander, Handinnenflächen nach unten
    • Seil zurückziehen, bis die Hände sich auf Schulterhöhe befinden, die Ellenbogen über Ohrhöhe (=Endposition)
    • In der Endposition kurz 1 Sekunde halten, dann wieder 3 Sekunden ablassen, wiederholen
    • Tempo: 3011 (siehe oben)
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    Face Pulls als Alternative, sitzend mit Zug eher Richtung Kinn. In der Endposition befinden sich die Fäußte auf Schulterhöhe und die Ellenbogen über Ohrhöhe. Das Bild zeigt die Startposition und unter Verwendung eines Kabelzug-Taus.

    Das Tempo kann bei beiden Varianten auch noch weiter gestaltet werden, z.B. in dem du in der Endposition Teilwiederholungen machst. Hierzu verharrst du kurz in der jeweiligen Endposition, gehst dann in etwas ¼ des Weges nach vorne, wieder zurück und dann erst komplett nach vorne.

    So erhöhst du die sogenannte TUT (time under tension = Zeit unter Spannung) in der beteiligten Muskulatur, was die Übungen in ihrem Schwierigkeitsgrad erhöht, ohne, dass du mehr Gewicht verwenden musst.

    Reverse Flys – Brust raus, Bauch rein

    Reverse Flys (RF) sieht man in konventionellen Fitnessstudios eher selten. Dabei stellen sie eine hervorragende Übung zur Verbesserung deiner Haltung dar.

    Reverse Flys kannst du im Prinzip an jedem Kabelzug ausführen, ob ein- oder beidarmig. Hierfür wird nicht einmal ein Griff benötigt, solange sich am Kabel eine kleine Kugel zum greifen befindet (siehe Bild).

    Die Bewegung ähnelt – bildlich gesehen – in der Startphase ein wenig dem  Zerreisen eines Telefonbuches. Vorteil der RF gegenüber der Telefonbuchvariante ist der viel größere Bewegungsradius und die feindosierbare zu bewegende Last 😉

    Dadurch, dass die Übung an einem Kabelzug ausgeführt wird, gewährleistet sie eine konstante Belastung der beanspruchten Muskulatur (hintere Schultermuskulatur/Deltoideus). Ein Kabelzug ist nämlich im Grunde nur eine „umgelenkte“ Kurzhantel.

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    Reverse Flys, stehend am Kabelzug. Bild zeigt die Startposition, mit Händen an den Plastik „Bällen“ ohne Griffe! Kabelzugrollen etwas über Schulterhöhe positionieren.
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    Reverse Flys, stehend am Kabelzug. Bild zeigt die Endposition der Bewegung. Die Arme bleiben leicht gebeugt und es wird von schräg oben nach schräg unten gezogen.

    Wissenswert: Übungen am Kabelzug ermöglichen es dir, den Kraftvektor (Richtung der Kraft zu verändern). Somit wirkt die Gewichtskraft nicht mehr nur senkrecht nach unten (wie beim Training mit Lang- oder Kurzhanteln), sondern kann verändert werden, um konstant Spannung auf der Zielmuskulatur zu erzeugen.

    Aushängen statt Abhängen

    Ständiges Sitzen birgt neben den bereits genannten Problemen auch noch die einseitige Belastung deiner Bandscheiben mit sich. Denn diese verhalten sich wie ein Schwamm und „ernähren sich“ durch Be- und Entlastung (Kompression/Zusammenstauchung und Dekompression/Auseinanderziehen).

    In der Regel wird deine Wirbelsäule täglich aber nur zusammengestaucht (achsialer Druck) durch Sitzen, Sitzen und noch mehr Sitzen.

    Selbst beim Training werden meist nur Übungen ausgeführt, bei denen eine Stauchung deiner Wirbelsäule stattfindet.

    Deswegen solltest du möglichst viele Übungen in deinen Trainingsplan integrieren, bei denen deine Bandscheibe auch ent-lastet wird.

    Zu den wenigen Übungen bei denen eine WS- Entlastung überhaupt möglich ist zählen:

    • Reverse Hyper (genial, aber in 9 von 10 Studios leider nicht vorhanden)
    • Dips
    • Klimmzüge (ohne Unterstützung von Maschinen und/oder Gummibändern!)
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    ATX Reverse Hyper. Sehr seltenes aber um so genialeres Trainingsgerät. Foto zeigt die Startposition.
    Dips
    Dips an einem konisch zulaufenden „Holm“ bzw. Dip-Ständer. Foto zeigt die Endposition.

    Solltest du Zugang zu einem Reverse Hyper haben, dann empfehle ich JEDEM, diese Übung in allen Varianten regelmäßig auszuführen. Man sollte sie  in seinen Trainingsplan integrieren.

    Alles Wissenswerte über den Reverse Hyper erfährst du in meinem Artikel: Du kannst über Rückenschmerzen lachen – wenn du diesen einfachen Plan befolgst

    Wenn du keinen Zugang zu einem Reverse Hyper hast und (noch) weder Dips noch Klimmzüge ausführen kannst, dann gibt es trotzdem Möglichkeiten, deine Bandscheiben zu entlasten: durch ganz einfaches „Aushängen“.

    Aushängen am Kabelzug. Wer zu groß ist und dessen Füße am Boden aufsetzen würden der kann die Füße einfach überkreuzen und die Knie anwinkeln.

    Wenn du also viel vor dem PC sitzt, dann solltest du zumindest diese Entlastungsübung (am besten täglich) ausführen.

    Aushängen bietet dir u.a. die folgenden Vorteile:

    • sanftes Dehnen (Entlastung) der Bandscheiben bzw. der Wirbelsäule;
    • Durch die Aufrechte Position findet eine Streckung der Brustwirbelsäule statt.
    • Verbesserung der Flexibilität im Schultergelenk;
    • bei regelmäßiger Anwendung weniger Nackenschmerzen;

    Die BAMBOO BENCH®; more gain, less pain 

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    Bankdrücken mit der BAMBOO BENCH® verbessert deine intramuskuläre Koordination, aktiviert mehr Muskelfasern und hält deine Schulter gesund!

    Die BAMBOO BENCH® ermöglicht es dir, dein komplettes Brustmuskeltraining effizienter und gleichzeitig verletzungsfreier zu gestalten. Mit diesem Traingstool kannst du Klassiker wie z.B. Langhantelbankdrücken dahingehend verbessern, dass du deine Schulterblätter frei bewegen kannst.

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    BAMBOO BENCH® Trainingspolster.

    Dadurch lassen sich mechanische Belastungen in deinem Schultergelenk (Rotatorenmanschette) verhindern und durch den vergrößerten Bewegungsradius auch noch mehr Muskelfasern rekrutieren. So schlägst du zwei „Fliegen“ mit einer Klappe.

    Du erhöhst die Möglichkeit Muskeln aufzubauen und sorgst gleichzeitig dafür, dass dein Schultergelenk gesund gehalten wird!

    Mehr über die BAMBOO BENCH®  erfährst du unter: https://www.bernd-stoesslein.de/bamboo-bench/  oder in meinem Artikel: Schmerzfreies Bankdrücken mit der BAMBOO BENCH® Die ultimative Revolution!

    Fazit

    Unsere Technik ist Fluch und Segen zugleich. Zum einen soll sie uns das Leben erleichtern, zum anderen lässt sie uns immer fauler (geistig wie körperlich) und träger werden.

    Unseren gesamten Alltag verbringen wir nahezu im Sitzen und in einer nach innen gedrehten Haltung gegen die der Glöckner von Notre Dame nicht selten wie eine Litfaßsäule aussieht 😉

    Wenn also auch du zu den neudeutsch genannten „Office Guys“ gehörst, die einen Bürojob haben oder zumindest viel sitzen, dann solltest du unbedingt für Ausgleichsbewegungen sorgen.

    Kraft- und Muskelaufbautraining ist obligatorisch für einen starken Körper und Geist. Achte beim Trainining aber auch darauf, dass du nicht nur Übungen machst, die eine „bucklige“ Haltung noch verstärken, sondern lege deinen Fokus auf die Übungen, die deinen Brustkorb „öffnen“ und dich im wahrsten Sinne des Wortes aufrichten.

    Für mehr mentalen Fokus, bessere Regeneration und eine höhere Stresstoleranz kannst du zusätzlich zu einer gesunden Ernährung, einem Training für einen starken Rücken und eine gerade Haltung, deine Leistungsfähigkeit mit unserem qualitativ hochwertigen Multi Magnesium 7  unterstützen.

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    Multi Magnesium 7 unterstützt deine Regenerationsfähigkeit nach einem intensiven Training, lässt dich besser Schlafend und sorgt für eine höhere Stresstoleranz.

    Was tust du für eine starke und gesunde Haltung?

    Hinterlasse einen Kommentar!

    Anmerkung/Disclaimer: Aus rechtlichen Gründen will/muss ich darauf hinweisen, dass auch dieser Blogartikel keine ärztliche Behandlung, Diagnose oder Handlungsempfehlung darstellt. Er gibt lediglich meine eigenen Erfahrungen/Ansichten wieder und dient nur zu Informationszwecken!

  • Wie du einen „Tennis- und Golferarm“ einfach wieder „in den Griff“ bekommst

    Wie du einen „Tennis- und Golferarm“ einfach wieder „in den Griff“ bekommst

    Ursache von Schmerzen innerhalb und außerhalb des Ellenbogens sind oft mechanische Über- und/oder Fehlbelastungen beim Krafttraining oder anderen Sportarten, die ein wiederholtes Bewegungsmuster erfordern.

    Wie die Namen schon sagen, klassisch, beim Tennis- oder Golfspielen. Aber auch kontinuierliche Krafteinwirkung bzw. mechanische Belastungen auf deinen Sehnen und Bandstrukturen im Ellenbogengelenk (Armflexor), z.B. bedingt durch Krafttraining in bestimmten Winkelstellungen/Griffpositionen.

    Je nach Sportart werden einem bestimmte Bewegungsmuster häufiger abverlangt und verursachen demnach (bei unsachgemäßer Handhabung) unterschiedlich starke und auftretende „Abnutzungserscheinungen“.

    In diesem Artikel erfährst du was Ursachen für „Tennis- und Golferellenbogen“ (englisch auch oft als „lifter’s elbow“ bezeichnet) sind, wie diese durch das Krafttraining entstehen können und wie du ihnen vorbeugen kannst oder auch bereits vorhandene Beschwerden wieder lindern, womöglich sogar beseitigen kannst.

    An english version of this article can be found here.

    Der „Tennisellenbogen“

    Je nach Literatur versteht man unter einem „Tennisellenbogen“ oder „Tennisarm“ eine sogenannte Epicondylitis humeri radialis. Also eine schmerzhafte Reizung der Sehnenansätze von Muskeln des Unterarms.

    Bei einem Tennisarm treten meist die folgenden Beschwerden auf:

    • Außenseite des Ellenbogens schmerzt, oft ausstrahlend Richtung Handgelenk
    • Schmerz tritt auch bei Druck auf
    • Beim ballen einer Faust treten Schmerzen auf
    • Beim greifen von Gegenständen mit gestrecktem Arm treten Schmerzen auf
    • Schmerzen, wenn das Handgelenk überstreckt wird
    • …

    Der „Golferarm“

    Unter einem „Golfer- oder Werferarm“ spricht man, je nach Literatur, wenn es sich um eine Epicondylitis humeri ulnaris handelt. Hauptunterschied zum „Tennisarm“ ist, dass die Schmerzen in der Regel an der Innenseite des Ellenbogens auftreten.

    Beide Entzündungen klingen dabei von der Bezeichnung fast gleich, lediglich das letzte Wort lautet anders. Nämlich Epicondylitis humeri RADIALIS („Tennisarm“) vs. Epicondylitis humeri ULNARIS (Golferarm).

    Kompliziertes einfach erklärt:

    In der Anatomie bedeutet radialis = die Speiche betreffend. Dein Unterarm besteht aus den zwei Knochen, Elle und Speiche. Demnach bedeutet ulnaris = die Elle betreffend.

    So kannst du „Tennis- und Golferarm“ auch ganz einfach unterscheiden. Je nachdem ob sich deine Schmerzen an der Außenseite (radial, von Radius = die Speiche) befinden oder ob die Schmerzen eher an der Ellenbogeninnenseite (ulnar, von Ulna = Elle) befinden.

    Im Vergleich tritt der „Tennisarm“ weit häufiger auf, als der „Golferarm“. Das Wort humeri kommst übrigens von Humerus = Oberarmknochen.

    Warum rund besser als gerade ist

    Beim Krafttraining können Schmerzen im Ellenbogen- oder auch Handgelenk oft dadurch entstehen, dass, bedingt durch eine Langhantel/Klimmzugstange etc., die Griffpositionen extrem supiniert sind, was nicht selten durch die hinzukommende Last der Gewichtssteigerung noch verstärkt wird.

    Wenn du dein Wissen über die verschiedenen Griffpositionen auffrischen oder erweitern willst, dann kannst du dies in meinem Artikel: Gym-Deutsch; Deutsch-Gym Teil I tun.

    Des Weiteren kann auch ein Abknicken der Handgelenke, z.B. beim Bankdrücken dafür sorgen, dass dein Neuromuskuläres System an Kraft in den Handgelenken und den Händen (Griffkraft) verliert.

    Wenn du die zu bewegende Last (in der Regel Langhantel oder andere Griffe) nicht mit einer Faust umgreifen kannst, bedeutet dies vermehrte mechanische Belastung(en) auf den größeren Gelenken. Im Falle der Arme, auf dem Ellenbogen- und Schultergelenk.

    Meist sind Hantelgriffe aber gerade und geben dir nicht die Möglichkeit sie wie eine Faust, also rund, zu umgreifen. Doch auch hierfür gibt es eine einfache, aber geniale Lösung:Die GLOBE GRIPZ™.

    GLOBE GRIPZ™ – das ultimative workout tool?

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    GLOBE GRIPZ und GG VENUS, von „Gym Professor“.

    Wenn du meinen Blog regelmäßig liest, dann sind dir sicher die Fat Gripz Hantelgriffe (Ø 5,7cm) und die Fat Gripz Extreme Hantelgriffe, (Ø 7cm) ein Begriff. Beides extra aufsteckbare Hantelgriffe aus Gummi, die den Stangendurchmesser deutlich erhöhen. Dies sorgt für mehr Muskelfaserrekrutierung.

    Falls die Fat Gripz Neuland für dich sind dann kannst du darüber und über andere tolle Trainingstools zum Unterarmtraining in meinem Artikel: Wie du – im wahrsten Sinne des Wortes – Schwäche einfach „in den Griff“ bekommst mehr erfahren.

    Die Fat Gripz haben aber ein Problem, sie sind nicht rund. Für einen faustähnlichen Griff benötigst du aber runde Griffe. Hierbei liefern die GLOBE GRIPZ™ (GG) dir eine geniale Möglichkeit. Sie können auch einfach nachträglich an quasi jede normale Hantelstange, Zugstange, Klimmzugstange, Seil etc. angebracht werden.

    Die Globe Gripz™ gibt es in zwei Varianten. Die größeren blauen (Erde/Earth) und die etwas Kleineren pinken (Venus), für Damen.

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    GLOBE GRIPZ „Earth“ (blau) und „Venus“ (rosa) im Größenvergleich, auf einer ATX Bulls Bearing Bar.

    Mit einem Durchmesser von 73mm sind die blauen GG in etwas so groß, wie ein Tennisball.

    Die kleineren pinken GG messen 63mm im Durchmesser und sind somit perfekt, für kleinere Hände.

    http://www.globegripz.com

    Training mit den Globe Gripz™ ermöglicht dir u.a. die folgenden Vorteile:

      • Geringe mechanische Belastung bei ausgewählten Übungen und Winkelstellungen insbesondere im Handgelenk
      • Trainingsvariation für konstante Fortschritte (Progression)
      • Bessere Verteilung der Last in der Hand
      • Verbesserung der Griffkraft
      • Größere Muskelfaserrekrutierung
      • Sportspezifisches Training (z.B. „pitching-grip“)
      • Extra Version für kleinere Damenhände
      • …

    Erfinder der Globe Gripz™ ist Matt „Gym Professor“ Bembridge aus England. Matt ist übrigens ebenfalls der Kopf hinter der Idee der Deadlift Deadener™, einem genialen Trainingswerkzeug, welches du zum Kreuzheben einsetzen kannst.

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    Griff Vergleich, mit supiniertem Griff. Auch mit einer Langhantel lässt sich z.B. bei Bizepscurls die Handgelenksbelastung deutlich reduzieren. Auch können mehr Muskelfasern rekrutiert werden, was die Trainingseffizienz weiter erhöht.

    Mehr über die Deadlift Deadener™ erfährst du in meinem Artikel: DEADLIFT DEADENER – Die clevere Art des Kreuzhebens  oder bei uns im Shop, unter: https://www.bernd-stoesslein.de/shop/

    Ein Tipp den du sofort umsetzen kannst (auch ohne GLOBE GRIPZ™)

    Solltest du unter „Tennis- und oder Golferarm“ leiden dann kannst du sofort etwas dagegen tun, indem du deine Griffpositionen von proniert oder supiniert auf neutral wechselst.

    Erklärungen zu allen Winkelstellungen gibt’s –> hier <–.

    So kannst du also z.B. von klassischem Langhantel Bankdrücken auf Bankdrücken mit einer Camber- oder Football Bar wechseln. Sollte dein Studio nicht über diese Stangen verfügen dann wähle neutrales Kurzhantel Bankdrücken, mit einem Winkel von Torso zu Ellenbogen von ca. 42°.

    Gleiches gilt z.B. für stehendes/sitzendes Nackendrücken. Wenn du über ein Power Rack verfügst, dann könntest du z.B. statt wie gewöhnlich mit einer Langhantel oder in der Multipresse mit einer Hex Bar/Trap Bar Nackendrücken ausführen. Ebenfalls mit neutraler Griffposition.

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    Die GLOBE GRIPZ können an quasi jede herkömmliche Stange oder Griffe montiert werden. Ob Langhantel, Kurzhanteln oder wie hier z.B. an Griffen für einen Kabelzug.

    Fazit

    Das wichtigste beim Trainings sollte immer sein, dass man verletzungsfrei bleibt. Training nach dem Mott „ich will mich zerstören“ ist meiner Meinung der falsche Ansatz.

    So ist es also schon präventiv wichtig so zu trainieren, dass du zwar besser wirst, aber nicht auf Kosten deiner Gesundheit bzw. dabei nicht in gleichem Maße eine Abnutzung/ein Verschleiß deiner Muskeln, Sehnen, Knochen usw. vorangetrieben wird.

    Tennis- oder Golferarm sind keine Seltenheit bei Leuten, die regelmäßig „ans Eisen“ gehen. Da kein Training keine Option ist, empfehle ich dir die Globe Gripz™ in dein Training zu integrieren da sie gleich mehrere Probleme gleichzeitig lösen.

    Sie verbessern eventuell vorhandene Beschwerden im Handgelenk/Ellenbogengelenk durch einen ergonomischeren (runden) Griff und sorgen durch den vergrößerten Querschnitt der Hantelgriffe auch noch für mehr Muskelfaserrekrutierung und mehr Griffkraft.

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    Was ist deine bevorzugte Griffposition beim Training? Variierst du regelmäßig deine Griffpositionen und Übungen?

    Hinterlasse einen Kommentar.

     

  • DEADLIFT DEADENER™– a clever way  of deadlifting

    DEADLIFT DEADENER™– a clever way  of deadlifting

    World record holder and England’s strongest man, Eddie Hall, swears this training equipment to be a genial invention.
    Improve your performance and at the same time protect your training equipment with the Deadlift Deadener™.

    The Deadlift Deadener™ ist as simple as it is genial. In this article you get information on how you profit using it and how you improve your technique considerably.

    Vielen Dank an dieser Stelle an Matt Bembridge von Gym Professor, der das BSPT-Studio mit Deadlift Deadener™ 500 (Strongman Ausführung) ausgestattet hat.

    Thanks to Matt Bembridge from Gym Professor for equipping the BSPT-Gym with  Deadlift Deadener™ 500 (Strongman Edition). Looking forward to seeing you soon!

    A german version of this article can be found here. Eine deutsche Version dieses Artikels, findest du hier.

    FIBO 2016, mit Matt "Gym Professor" Beibringe und Marvin Jeunessen von "Fitness Seller". Im Bild die Sumo Bar von ATX und die Deadlift Deadener 500.
    FIBO 2016, with Matt „Gym Professor“ Bembridge (left). On the picture, the Sumo Deadlift Bar from ATX and the Deadlift Deadener™ 500.

    Deadlifting, strength and kgs

    Of course, my colleague Matt „Gym Professor“ Bembridge must be honored here for his invention: the Deadlift Deadener™. He is also the inventor oft he genial GLOBE GRIPZ™ !

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    Deadlift Deadener™ 500, with the Hex Bar PRO and ATX® HQ-Rubber Bumper Color Plates.

    The life time of your training equipments will be increased

    Because of the massively enlarged surface of impact of the weight plates, the life time oft he gym equipment will be prolonged considerably. With the Deadlift Deadener™ not only the weight plates will be protected, but the weightlifting bar will be protected as well.

    The impact will take place on a larger surface and the rubber oft he Deadlift Deadener™ absorbs large part of this impact. This prevents the bars and plates from being deformed.

    The deadlift Deadeners protect the gym floor

    The Deadlift Deadeners™ consist of hard rubber which protects weight plates and weightlifting bars.  They also protect the gym floor in commercial studios and in your own private home studio.

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    The Deadlift Deadener™ reduces the noise level

    You have certainly once been told at a fitness center/gym that you are too loud while training due to the loud shouts which result from lifting heavy loads as well as from the noise that the bars cause when falling  down (even when they’re lowered carefully).

    Many people who train in gyms feel disturbed by such noise levels and so one tends to find a solution for the problem. Often some gym mats are used in order to solve the problem. They are, however,  a mediocre solution to the problem.

    Using the  Deadlift Deadener™ the shouting problem will not be reduced. The impact noise and the noise level, however, will be reduced considerably.

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    More security and an optimized technique

    With the help oft he Deadlift Deadener™ another annoying problem can be solved:  the bar cannot roll uncontrolled.

    When deadlifting we often experience the difficulty that the bar (barbell, hexbar, trapbar etc.) with the weights rolls about uncontrolled.

    You might fall over it and hurt yourself, and it may occur the bar is not in the correct position whenever one is about to lift it.

    Frequently the floor isn’t totally even and consequently the result is that one applies a technique that isn’t totally correct. This may lead to muscle dysbalances and – in the worst case – to injuries.

    Here the Deadlift Deadeners™ help to solve the problems as well. Because of their semicircular form they are slightly lowered when the weight is lowered.

    So the weight plates are enclosed and a rolling about is prevented. The ground is also even as both Deadlift Deadener™ have the same height.

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    Saving space, portable and an affordable price

    What makes the Deadlift Deadener™ even more interesting is his size. There are two options as far as the size is concerned. There ist the normal Deadlift Deadener™ wit a width of 250mm and there ist he „Strongman“ Deadlift Deadener (see photos) wit a width of 500mm. Both Deadlift Deadeners™ have a hight of 100mm.

    To equip a gym or just some part of it with a floor suitable for free weights is generally rather expensive so that the Deadlift Deadener™ is an excellent alternative especially for a home gym.

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    When setting up an own home gyn you should take into account several things which you can check in my article Home Sweet Home Gym.

    Furthermore, the Deadlift Deadeners™ are also extremely space saving and they require – compared to other platforms – very little space.

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    Where can you get the Deadlift Deadener™?

    You may order both Deadlift Deadener™ versions on my Shop:

    https://www.bernd-stoesslein.de/shop/

    You can get the normal version for only 140.-  EUR and the larger 500 version (Strongman Edition) for just 21o.-EUR. (Both including 35 EUR for packing and shipping direclty from England (UK)

    I do recommend you – no matter whatever version you choose – this equipment. You will be able to optimize with it your deadlifting and simultaneously protect your equipment.

    Conclusion

    In the fitness industry we find many „innovations“ that actually come and go . It is definitely difficult to have a real overview or to be in a position to choose between useful things, i.e. the best return on investment and the rest which might only be a waste of money.

    The Deadlift Deadeners™ are a very simple but extremely useful invention and solve various problems at the same time. With just 175 EUR (excluding packing and shipping) for a Strongman Edition you acquire a really best return on investment as far as your training is concerned.

    Apart from the classical  deadlifting you can also use the Deadlift Deadener™ for numerous other exercises such as log bar lifts or pinch grips etc.

    —> Get your Deadlift Deadeners, now. <—

    You find more about the Log Bar and its advantages in my article:
    Log Bar Training – a minimalistic instruction to become stronger.

    You find more about Pinch Grips and forearm training in my article:

    How to really overcome weakness.

    In case you’d like to test the Deadlift Deadener™, we invite you to come to the BSPT-Studio in the course of our seminars.

    You might then be thrilled by further innovative training devices, weight bars and other unique tools and techniques such as the BAMBOO BENCH®.

    Overcome training plateaus and raise your training to new levels. Register for one of our one-day practice-based seminars at: https://www.bernd-stoesslein.de/seminare/

  • DEADLIFT DEADENER™ – Die clevere Art des Kreuzhebens

    DEADLIFT DEADENER™ – Die clevere Art des Kreuzhebens

    Weltrekordhalter im Kreuzheben und Englands stärkster Mann, Eddie Hall, schwört auf dieses geniale Trainingsequipment. Verbessere auch du deine Leistung, und schütze gleichzeitig dein Trainingsequipment mit dem Deadlift Deadener™.

    Die Deadlift Deadener™ sind so einfach wie genial. In diesem Artikel erfährst du, wie du von ihrem Einsatz profitierst und dein Training auf ein neues Level hebst.

    Vielen Dank an dieser Stelle an Matt Bembridge von Gym Professor, der das BSPT-Studio mit Deadlift Deadener™ 500 (Strongman Ausführung) ausgestattet hat.

    Thanks to Matt Bembridge from Gym Professor for equipping the BSPT-Gym with  Deadlift Deadener™ 500 (Strongman Edition). Looking forward to seeing you soon!

    An english version of this article can be found here.

    FIBO 2016, mit Matt "Gym Professor" Beibringe und Marvin Jeunessen von "Fitness Seller". Im Bild die Sumo Bar von ATX und die Deadlift Deadener 500.
    FIBO 2016 am Stand von ATX, mit Matt „Gym Professor“ Bembridge (links). Im Bild die Sumo Bar von ATX und die Deadlift Deadener 500.

    Kreuzheben, Kraft und Kilos

    Natürlich soll an dieser Stelle auch der Erfinder der Deadlift Deadener™ gewürdigt werden. Es ist mein Kollege Matt – „Gym Professor“ – Bembridge. Er ist auch der Erfinder der genialen GLOBE GRIPZ™

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    Deadlit Deadener 500 (Strongman Edition) mit der Hex-Bar PRO mit 3 unterschiedlichen Griffdicken (Megafitness-Shop.info)

    Wenn du auf der Suche nach professionellem Equipment bist, das über „normale“ Matten zum Kreuzheben hinausgeht, deine Kreuzhebetechnik verbessert, Geräusche reduziert und gleichzeitig dein Equipment schon, dann bist du hier genau richtig. Lies weiter.

    Die Lebensdauer deines Trainingsequipments wir verlängert

    Durch die massiv vergrößerte Aufprallfläche der Hantelscheiben wird die Lebensdauer des oft sehr teuren Gym-Equipments deutlich verlängert. Durch die soliden Deadlift Deadener™ werden nämlich nicht nur die Hantelscheiben, sondern natürlich auch die Hanteln selbst geschützt.

    Der Aufprall verteilt sich auf eine größere Fläche, und der Gummi der Deadlift Deadener™ absorbiert den Großteil des Aufpralls. Dies beugt einem Verziehen oder Verbiegen der Hantelstangen vor.

    Schützt den Untergrund/Studioboden

    Durch das Material der Deadlift Deadener™ (massiver Hartgummi) werden zudem nicht nur Hantelscheiben und Hanteln geschützt, sondern auch der Untergrund im kommerziellen Fitnessstudio wie auch in deinem Home Gym.

    Denn nicht jedes Studio oder gar Heimstudio verfügt über einen Gummiboden, der ein hartes Aufsetzen (auch bei guter Technik, durch entsprechendes Gewicht) „verzeiht“. Das letzte, was man möchte ist, dass schweres Kreuzheben einem den Boden beschädigt und hässliche Spuren hinterlässt.

    Die Deadlift Deadener™ verhindern dies und schützen auch deinen Boden im Heimstudio oder wo auch immer du dein Kreuzheben ausführen möchtest.

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    Mehr Schutz für deinen Boden und Equipment durch eine ausreichend dicke Polsterung, auch bei schweren Gewichten.

    Reduziert den Geräuschpegel

    Sicher bist auch du schon einmal im Fitnessstudio darauf hingewiesen worden, dass du beim Kreuzheben zu laut bist. Das kommt zum einen von dem kraftvollen „Gebrüll“ (bedingt durch die schwere Last) und zum anderen vor allem durch den lauten Knall, den die aufsetzenden Hantelscheiben verursachen.

    Viele Studiomitglieder fühlen sich dadurch gestört, und man sucht meist nach suboptimalen Möglichkeiten, um diesen Geräuschpegel zu reduzieren. Nicht selten müssen dafür ein paar „Fitnessmatten“ herhalten, die ihre Arbeit aber nur mehr schlecht als recht erfüllen.

    Durch den Einsatz der Deadlift Deadener™ ist zwar das Problem deines Gebrülls nicht gelöst,,aber wenigsten wird das Aufprallgeräusch bestmöglichst gedämpft und der Geräuschpegel wird massiv gesenkt!

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    Mehr Sicherheit und optimierte Technik

    Darüber hinaus kann durch den Einsatz der Deadlift Deadener™ ein weiteres „nerviges“ Problem gelöst werden: das Herumrollen der Hantelstange.

    Beim Kreuzheben hat man oft die Schwierigkeit, dass die mit Gewichten beladene Langhantel, Hexbar/Trapbar, Log oder welcher Stange auch immer, gerne einmal herumrollt.

    Dies birgt zum einen die Gefahr in sich, dass man darüber stolpert und sich ernsthaft verletzen kann, und zum anderen die Schwierigkeit, dass die Hantel beim Herausheben oft nicht in der richtigen Position liegt.

     Häufig ist auch der Untergrund nicht eben, und dann ergibt  sich beim Heben der Stange eine unsaubere Technik. Dies kann zu Muskeldysbalancen, im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.

    Auch hier schaffen die Deadlift Deadener™ Abhilfe. Durch ihre Halbkreisform senken sich diese beim Herablassen des Gewichtes leicht ab. Die Hantelscheiben setzten auf dem Gummi auf, und die Außenseiten der Deadlift Deadener™ heben sich leicht an.

    So sind die Hantelscheiben sicher umschlossen, und ein Weg- oder Herumrollen der Langhantel wird erfolgreich verhindert. Auch der Untergrund ist eben, da beide Deadlift Deadener™ die selbe Höhe besitzen.

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    Platzsparen, portabel und günstig

    Ein weiterer Aspekt der die Deadlift Deadener noch interessanter macht, ist deren Größe. Es gibt zwei Varianten. Einmal die normalen Deadlift Deadener™ mit 250mm Breite und dann die „Strongman“ Deadlift Deadener™ (siehe Fotos) mit 500mm Breite. Beide Ausführungen haben eine Höhe von 100 mm.

    Die Strongman Edition wiegt zusammen 25kg. Also eine sehr solide Geschichte, die niemals verrutscht oder einfach auseinanderbröckelt.

    Ein komplettes Studio oder auch nur einen größeren Freihantelbereich komplett mit speziellem Gummiboden auszustatten ist in der Regel relativ teuer. Somit stellen die Deadlift Deadener™ insbesondere auch für dein Home Gym eine hervorragende Alternative dar.

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    Worauf du, bei der Einrichtung eines eigenen Home Gym achten solltest  kannst du in meinem Artikel Home Sweet Home Gym lesen.

    Die Deadlift Deadener™ sind außerdem sehr platzsparend. Wenn diese gerade nicht benötigt werden, können sie einfach beiseitegelegt werden, und sie nehmen im Gegensatz zu einer Abwurfplattform nicht so viel Platz ein.

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    Woher bekommst du Deadlift Deadener™ ?

    Beide Varianten der Deadlift Deadener™ kannst du über unseren Shop bestellen:

    https://www.bernd-stoesslein.de/shop/

    Für die normale 250er Variante investierst du nur 140,- EUR (inkl. 35€ Importkosten aus England) und für die größeren 500er (Strongman Edition) ebenfalls nur 210,- EUR (ebenfals inkl. 35€ Importkosten).

    Ich empfehle dir – für welche Version du dich auch immer entscheidest – dieses Equipment, um dein Kreuzheben zu optimieren und gleichzeitig dein Equipment zu schonen.

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    Fazit

    In der Fitnessindustrie gibt es vieles an „Innovationen“, das kommt und geht. So ist es im „Dschungel“ der Trends oft schwer, den Überblick zu bewahren und zu differenzieren, was nun gut ist und eine lohnenswerte Investition darstellt . Vor allem auch, ob es sich um etwas handelt, das dir nur dein Geld aus den Taschen zieht.

    Die Deadlift Deadener™ sind zwar eine ganz simple, aber dennoch geniale Erfindung, und sie lösen gleichzeitig gleich mehrere Probleme. Mit maximal 210 EUR für die Strongman Edition sind sie deshalb eine wirklich lohnenswerte Investition für dich und dein Training.

    Neben dem klassischem Kreuzheben kannst du die Deadlift Deadener™ natürlich darüber hinaus für viele andere Übungen nutzen ( wie z.B. „Log Bar Lifts“ oder „Pinch Grips“).

    —> Hole dir jetzt deine DEADLIFT DEADENER™  <—

    Mehr über den Log Bar und seine Vorteile erfährst du in meinem Artikel:

    Log Bar Training – Eine minimalistische Anleitung zum stärker werden

    Mehr über Pinch Grips und Unterarmtraining allgemein erfährst du in meinem Artikel:

    Wie du – im wahrsten Sinne des Wortes – Schwäche in den Griff bekommst

    Falls du die Deadlift Deadener™ gerne einmal testen möchtest, dann kannst du dies z. B. im Rahmen einer unserer Seminare im BSPT-Studio tun.

    In diesem Zusammenhang kannst du dich auch von weiteren innovativen Geräten, Hantelstangen und einzigartigen Tools und Techniken wie der BAMBOO BENCH® begeistern lassen.

    Setzte völlig neue Reize, hebe dein Training auf ein ganz neues Level und melde dich jetzt zu unseren eintägigen Praxisseminaren unter:

     https://www.bernd-stoesslein.de/seminare/ an.

     

     

     

  • MCT – Nicht Fett macht dich fett, sondern das falsche Fett

    MCT – Nicht Fett macht dich fett, sondern das falsche Fett

    Warum macht dich Kokosöl (MCT) nicht fett, sondern schlank und leistungsfähiger? Erfahre, wie du durch das Hinzufügen bestimmter Fette deinen Stoffwechsel ankurbeln und geistig wie körperlich leistungsfähiger werden kannst.

    MCT – So einfach wie ABC

    Moment mal! Macht Fett nicht fett, und wenn ja, warum solltest du dann noch mehr Fett zu dir nehmen, um abzunehmen und physisch wie psychisch leistungsfähiger zu werden?

    Im Grunde ist das ganz einfach Du musst dir nur drei Buchstaben merken. Zwar nicht und ABC, aber MCT.

    MCT steht für engl. „Medium Chained Triglycerides“ also zu deutsch etwa: mittelkettige Triglyzeride (=Fettsäuren).

    Während die meisten Fette „langkettig“ (=„Long Chained Trigylcerides“ (LCT) d.h. langkettige Fette) sind, sind MCTs chemisch gesehen kürzer.

    Kompliziertes einfach erklärt

    Stelle dir Fette ganz einfach als eine Kette vor. Langkettige Fette besitzen in der Regel eine Kettenlänge von 12-18 Kettengliedern (= Kohlenstoffatome), während die mittelkettigen Fette (MCT) nur 6-10 Kettenglieder (= Kohlenstoffatome) besitzen.

    Die Länge der Kettenglieder bzw. Kohlenstoffatome ist also kürzer. Welcher Vorteil ergibt sich nun daraus? Fett macht doch einfach nur fett, oder etwa nicht?

    Mitnichten! Aufgrund einer kürzeren „Kette“ werden MCTs viel schneller von deinem Körper aufgenommen und verstoffwechselt (metabolisiert). So stehen sie deinem Körper quasi sofort als „Treibstoff“zur Verfügung. Sie vergrößern nicht einfach dein Fettdepot.

    MCTs werden sogar schneller verstoffwechselt als Kohlenhydrate (Glukose), und sie besitzen – gemessen an der gleiche Menge –  mehr als die doppelte Menge an Kalorien,.

    Während 1g Kohlenhydrate dir etwa 4kcal liefert, ziehst du aus 1g MCT Fett gute 9 kcal!

    Doch bitte merke dir:

    KALORIEN SIND NICHT GLEICH KALORIEN!

    Es kommt immer darauf an, was die aufgenommenen Kalorien in deinem Körper für Reaktionen auslösen und ob es zu einer Insulinausschüttung kommt oder nicht!

    Würdest du also vor deinem Training bspw. Kohlenhydrate essen, dann würden dir diese zwar auch Kalorien bzw. Energie liefern, aber dies hätte unweigerlich auch eine Insulinausschüttung zur Folge.

    Kompliziertes einfach erklärt:

    Insulin wird immer dann ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerwert in deinem Blut einen bestimmten Wert überschreitet, um ihn wieder auf einen normalen Level herunterzuregulieren.

    Kohlenhydrate (also chemisch gesehen Zucker) werden in deinem Körper in Form von Glykogen gespeichert. Sind deine Körperspeicher für Glykogen (Muskeln, Leber, Fettzellen) aber (noch) voll und es wird trotzdem Insulin ausgeschüttet, dann kann dein Körper diese nicht mehr in den Muskeln und der Leber speichern (da diese bereits „voll“ sind). Er muss sie in den Fettdepots einlagern.

    Konsumierst du hingegen MCTs, so ergeben sich folgende Vorteile:

    • Sie liefern mehr Energie.
    • Sie liefern schneller Energie.
    • Es kommt zu keiner Insulinausschüttung.
    • Es kommt zu keiner Serotoninausschüttung.
    • Er kommt zu keiner keine Fettansammlung.

    Wenn du mehr über Serotonin und das Thema Neurotransmitter erfahren willst, dann kannst du dazu meine anderen Blogbeiträge unter: https://www.bernd-stoesslein.de/?s=neurotransmitter  lesen.

    Vorteile für Ausdauer- und Kraftsportler

    Studien japanischer Wissenschaftler konnten zeigen, dass der Konsum von MCTs dich bei deinen sportlichen Zielen unterstützen kann, und zwar ungeachtet der Tatsache, ob du nun ein Ausdauerathlet bist oder lieber Gewichte stemmst.

    (Tier)Studien konnten zeigen, dass Mäuse, denen MCT verabreicht wurde, höhere Leistungen erzielten (bei einem Schwimmtest) als „Vergleichsmäuse“, die mit LCT langkettigen Fetten gefüttert wurden. [1]

    Darüber hinaus konnte durch diese Studien auch gezeigt werden, dass die mit MCT gefütterten Mäuse das „energierzeugende“ Enzym namens „3-oxo acid CoA-transferase, citrate synthase and malate dehydrogenase“ in weit größerem Maße produzierten als Vergleichstiere.

    Ferner verbrannten die MCT-Mäuse schneller Körperfett als die LCT-Mäuse. Nun muss man  natürlich kritisch die Tatsache hinterfragen, ob vergleichbare Effekte einfach auf den Menschen übertragbar sind!

    Was durch Studien an Menschen zum Thema MCT herausgefunden wurde ist Folgendes:

    • Es unterstützt die Fettverbrennung (Thermogenese).[2]
    • Es begünstigt langfristige Erfolge bei der Behandlung von Adipösen Menschen.[3]
    • Es beschleunigt den Stoffwechsel.[4]
    • Es sättigt effizienter und verhindern mögliche „Fressattacken“.[5]

    MCTs erhalten deine Muskelmasse

    Die MCTs helfen dir dabei, deine Muskelmasse zu erhalten, indem sie z.B. die Produktion sogenannter „Ketone“ fördern.

    Ketone werden von deinen Muskeln als Energielieferanten herangezogen und dienen auch deinem Gehirn als Energielieferant.

    Das Argument, man bräuchte unbedingt Kohlenhydrate (Zucker), damit das Gehirn leistungsfähig bleibt, ist damit schon einmal vom Tisch!

    In den Muskeln werden Ketone sogar vorzugsweise gegenüber Aminosäuren als „Brennstoff“ verwendet.

    Interessant ist ferner, dass MCTs dabei helfen, Proteine (Aminosäuren) in die Muskelzellen zu schleusen, was ebenfalls den Abbau von Muskelmasse (Katabolismus) zu verhindern vermag.

    MCTs sind auch für diejenigen interessant, die sich „Low Carb“ ernähren, also für diejenigen, die (abgesehen von Gemüse) weitestgehend auf den Konsum von Kohlenhydraten verzichten. Ebenfalls sind sie auch für die „Keto-Fraktion eine clevere Wahl an hochwertigen Fetten. Die Keto-Fraktion“ folgt einer Ernährungsform, die weitestgehend der „Atkins-Diät“ folgt

    Hierbei (Ketogene Diät/Atkins) wird (zumindest zeitweise) fast völlig auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichtet und vornehmlich Fett als Energieträger herangezogen. Den Zustand in dem dein Körper dann seine Energie in erster Linie aus (eigen)Fett bezieht, nennt sich „Ketose“.

    Da bei diesen Ernährungsformen (Low Carb/Atkins bzw. Ketose) die Gefahr besteht, dass dein Körper Aminosäuren als Energieträger heranzieht, eignen sich MCTs deshalb  besonders gut, diese „Gefahr“ zu umgehen.

    Kompliziertes einfach erklärt:

    Deine Muskeln sind immer das, was dein Körper als erstes „verzehrt“, wenn er Energie benötigt. Denn überlebenstechnisch gesehen bedeutet ein Mehr an Muskeln einen höheren Bedarf an Energieversorgung.

    Befindet sich dein Körper dann in einer „Notsituation“ in der du z.B. weniger Energie zuführst als du verbrauchst, nutzt er zuerst die Proteine (Aminosäuren) in deinen Muskeln, um daraus Energie zu gewinnen, um zu „überleben“.

    Deine (Körper)Fettdepots greift er als letztes an, da diese ihm die meiste Energie liefern und das über den längsten Zeitraum hinweg …

    Trainierst du also auf der Basis einer „Low Carb“ Ernährung bei der deine Glykogenspeicher (siehe oben) weitestgehend leer sind, dann profitierst du vom Konsum von MCTs wie dem Kokosöl, da sie deinen Körper schnell mit Energie versorgen und gleichzeitig den Abbau von Muskelmasse verhindern.

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    Du bist auf der Suche nach einem professionellen Coaching, das du auch in deinem Fitnessstudio umsetzen kannst? Du willst endlich Trainingsresultate sehen und mehr aus der Zeit rausholen, die du in dein Training investierst?

    Dann melde dich jetzt zum Metamorphose-Programm an. Alle Infos unter: https://www.bernd-stoesslein.de/metamorphose-programm/

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    Woher beziehst du gutes MCT?

    MCT Öl gibt es mittlerweile von den unterschiedlichsten Herstellern und in den verschiedensten Darreichungsformen. Es gibt es vom puren konzentrierten Öl, über Sportgetränke, Riegel, Kapseln usw.

    Im BSPT-Studio schwören wir auf kaltgepresstes Bio-Kokosöl, vorzugsweise natürlich im Glas und nicht im Plastikbehälter!

    Sehr gutes Kokosöl mit dem wir gute Erfahrungen gemacht haben, ist z.B. das von der Ölmühle Solingen. Dieses kannst du ganz einfach online bei Amazon beziehen und aus dem Bügel-Glas kannst du dir nach dem Verzehr noch einen super Glas-Shaker „basteln“.

    BSPT Tipp: KOKOS KAFFEE

    Generell bin ich kein Fan von künstlichen Trainings-„Boostern“ oder Energy Drinks.

    Versuche es stattdessen mal mit einem „KOKOS KAFFEE“:

    • Eine Tasse hochwertigen Kaffees
    • 1-2 TL Bio-Kokosöl
    • 30-15 Min vor deinem Training

    Es gibt diese Variante auch noch mit zusätzlich hinzugefügter Butter, unter dem Begriff  des „Bulletproof Coffee“. Der Gedanke dahinter ist es, zusätzlich zu den MCTs auch noch LCTs, als langlebige Fette aus qualitativ hochwertiger Butter zu konsumieren (Früh), um möglichst lange mit Energy versorgt zu sein.

    Diese Variante sagt mir aber nicht ganz zu. Des Weiteren macht für mich der Konsum von LCTs vor dem Training weniger Sinn. Aber entscheide selber.

    Fazit

    Fett macht nicht zwangsläufig Fett. Es kommt auf die Dosis an. Fett wird grundsätzlich zu Unrecht verunglimpft. Gesunde Fette sind für deine Gesundheit extrem wichtig und z.B. auch wichtig für deine Cholesterinproduktion.

    Keine Angst vor Cholesterin, denn dieses ist chemisch gesehen die Vorstufe von Testosteron. Es is ein Hormon, das für eine Vielzahl von Funktionen in deinem Körper wichtig ist, und zwar von der Immunfunktion bis hin zum Muskelaufbau (auch bei Frauen).

    Die Medium Chained Triglycerides nehmen in der Welt der Fette dann noch einmal einen Sonderstatus ein, da sie eben anders und schneller von deinem Körper aufgenommen werden können.

    Wie sind deine Erfahrungen mit Kokosöl, und welche weiteren interessanten Anwendungsmöglichkeiten kennst du?

    Hinterlasse einen Kommentar!

    [1] Vgl. Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides. J Nutr 1995 Mar;125(3):531-9.

    [2] Vgl. Scalfi L, Coltorti A, Contaldo F. Postprandial thermogenesis in lean and obese subjects after meals supplemented with medium-chain and long-chain triglycerides. Am J Clin Nutr 1991 May;53(5):1130-3.

    [3] Vgl. Hainer V, Kunesova M, Stich V, Zak A, Parizkova J. The role of oils containing triacylglycerols and medium-chain fatty acids in the dietary treatment of obesity. The effect on resting energy expenditure and serum lipids. Cas Lek Cesk 1994 Jun 13;133(12):373-5.

    [4] Vgl. Flatt, J. P., Ravussin, E., Acheson, K. J. & Jequier, E. (1985) Effects of dietary fat on postprandial substrate oxidation and on carbohydrate and fat balances. J. Clin. Investig. 76:1019-1024.

    [5] Vgl. Stubbs, R. J. & Harbron, C. G. (1996) Covert manipulation of the ration of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. Int. J. Obes. 20:435-444.

  • Log Bar Training – Eine minimalistische Anleitung zum stärker werden

    Log Bar Training – Eine minimalistische Anleitung zum stärker werden

    Log Bar? Na log-o!

    Wenn du mit dem Thema „Strongman-Training“ vertraut bist, dann sollte die Log Bar kein Mysterium für dich sein.

    Falls doch, dann hast du im Folgenden eine Einführung in dieses geniale „Trainings-Tool“.

    Log ist englisch und bedeutet in diesem Zusammenhang (Trainingsstangen) „Baum- oder Holzstamm“. Die Herkunft des Namens ist offensichtlich, da diese Stange wie ein großer Baumstamm aussieht.

    Haupteinsatzgebiet dieser modifizierten Langhantel ist eigentlich das „klassische“ Strongmantraining.

    Im Personal-Training Bereich mit den Kunden nutzen wird die Log Bar, um ihre Maximalkraft im gesamten Körper zu steigern.

    Für Übungen zur Steigerung der Maximalkraft brauchst du eine Ausrüstung, die auch etwas aushält. Insbesondere dann, wenn deine Kraft einmal nachlässt und man eine Hantel fallen lassen muss, um Verletzungen zu vermeiden.

    Insbesondere aus diesem Grund muss das Trainings-Equipment auch etwas aushalten. Auf unserer Suche nach geeigneten Log Bars fiel unsere Wahl im BSPT-Studio auch dieses Mal wieder auf die Marke Athletic Training Xtreme (ATX) bzw. de Log Bar PRO sowie dem größeren Log Bar PRO 250 Double Grip.

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    Der Log Bar „PRO 250 Double Grip“ von ATX. Eigengewicht ca. 38kg.

    Dies geschieht ganz einfach deshalb, da wir bei diesen Stangen und eben auch den Logs einfach keine Bedenken haben müssen, dass die Stange sich verwindet oder gar bricht, wenn sie mal härter als beabsichtigt auf dem Boden aufsetzt.

    Made in Germany und das gewohnt gute Preis-Leistungsverhältnis runden den Log Bar dann im wahrsten Sinne des Wortes zu einem guten Kauf ab J

    Log Bar Training: Alle Vorteile auf einen Blick

    Ein einzigartiges Equipment im Studio zu haben, ist eine tolle Sache. Doch wenn es keinen Mehr- und „Nährwert“ für dich liefert, dann ist es eine Verschwendung von Geld und Platz.

    Jedes Trainingsutensil sollte deshalb mindestens drei Kriterien erfüllen:

    1. Es muss funktional sein.
    2. Es muss eine echte Modifikationsmöglichkeit die für Progression darstellen.
    3. Es muss möglichst vielseitig einsetzbar sein.

    Gehen wir nun die drei Punkte durch, um zu sehen, in welcher Art und Weise du von dem Einsatz eines Log Bars in deinem Training profitierst.

    Funktionalität

    Hauptübung des Log Bars sind sogenannte „Log Bar Lifts“, d.h.  dem Aufheben des Logs vom Boden mit dem Ziel, den „Stamm“ bzw. die Stange über den Kopf zu drücken.

    Zerlegt in „Einzelteile“ ist diese Übung dann – je nach Ausführung – eine Kombination aus Vorgebeugtem Rudern/Kreuzheben, Hip Thrusts bzw. Umsetzen und Drücken und Frontdrücken/Überkopfdrücken.

    Betrachtet man die funktionelle Seite der Übung, so wird das erste Kriterium schon einmal voll erfüllt. Denn selbst wenn du nicht jeden Tag über Kopf arbeitest, so ist es doch absolut normal, täglich eine Last (wie schwer auch immer) vom Boden aufzuheben.

    So sind Log Bar Lifts z.B. eine modifizierte Version des Hebens eines Koffers und des Verstauens desselben in der Kofferablage oberhalb der Sitze in einem Zugabteil. Ähnliches geschieht wenn eine Mutter ihr Kind hochhebt, um es in den Kinderstuhl an den Tisch zu setzen etc.

    Nur zwei Beispiele für den Bewegungsablauf den du mit einem Log Bar trainieren kannst. Denn auch wenn du nicht für einen Strongman Wettkampf trainierst wird dir diese Übung trotzdem dabei helfen deine intramuskuläre Koordination zu verbessern.

    Es ist ein Zusammenspiel der einzelnen Muskeln, das dich stärker macht und dir eine bessere Haltung ermöglicht. So steigert sich deine Gelenkstabilität und die Verletzungsgefahr sinkt.

    Modifikation des bestehenden Trainings

    Der Log Bar bietet dir eine Trainingsvariation, die du kaum mit einer anderen Stange simulieren oder gar ersetzen kannst.

    Große Vorteile des Log Bars sind ganz klar die parallel angeordneten (neutralen) Griffpaare. Durch den neutralen Griff ist die Abspreizung  (Abduktion) der Oberarme von deinem Torso geringer. Dies sorgt ebenfalls für eine geringere Belastung deiner Rotatorenmanschette (Sehnen und Muskelapparat in der Schulter) und kann dabei helfen, einem Impingement Syndrom vorzubeugen.

    Auf der anderen Seite muss alleine schon aufgrund des enormen Durchmessers der Stangen (25cm beim ATX Log Bar Pro 250) das Gewicht der Log Bar viel weiter vom Körper weg gehalten werden als dies bei einer „klassischen“ Langhantel der Fall ist.

    Ergo befindet sich der Masseschwerpunkt weiter weg vom Körper. Dies mach das Ausbalancieren des Gewichtes besonders über Kopf natürlich viel schwerer, involviert   deinen unteren Rücken stärker als dies etwa beim „klassischen“ Front- oder gar Nackendrücken mit einer Langhantel der Fall ist.

    Eine Modifikation deines Trainings ist somit definitiv gegeben. So bist du in der Lage funktionell, d.h. alltagsnah zu trainieren aber gleichzeitig auch spezifisch um z.B. deine Gesamtkraft weiter auf- oder auszubauen.

    Einsatzmöglichkeiten

    Kommen wir zu Punkt drei: den Einsatzmöglichkeiten einer Log Bar.

    Neben dem klassischen Log Bar Lift kannst du die baumstammartige Stange auch noch für eine Vielzahl anderer Übungen nutzen bzw. diese Übungen durch die Griffvariation modifizieren (neutraler Griff beim Log Bar- im Vergleich zum pronierten oder supinierten Griff bei der Langhantel).

    Wenn du dein Wissen über die unterschiedlichen Griffpositionen und Fußstellungen erweitern oder auffrischen willst, dann kannst du dies in meinem Artikel:

    Gym – Deutsch; Deutsch – Gym: Was bedeutet was im Fitnesstudio? Teil I tun.

    Diese und andere Übungen kannst du mit einem Log Bar noch ausführen:

    • Log Press/Log Lift
    • Flachbankdrücken (optional mit Ketten und Bändern)
    • Vorgebeugtes Rudern
    • Sitzendes Frontdrücken
    • Stehendes Frontdrücken
    • Umsetzen und Drücken
    • Trizepsstrecken
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    Liegendes Trizepsstrecken mit neutralem Griff, mit der „kleinen“ ATX Log Bar Pro und Power Bands. Bänder ermöglichen eine Modifikation der Kraftkurve einer Übung und stellen so eine Intensivierungstechnik dar.

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    Der Log Bar „Lift“ oder: Wie hebst du einen Baumstamm?

    Die oben genannten Übungs-Klassiker wie Bankdrücken, Nackendrücken und Rudern sind dir sicher schon geläufig, weshalb ich dir nun den Log Bar Lift zeigen möchte.

    1. Stelle dich vor die Log Bar: Hüftbreiter Stand, die Stange direkt vor den Füßen in etwa wie beim „klassischen“ Langhantel Kreuzheben. Blicke nach vorne. Der Rücken ist gerade.DSC02568
    2. Wähle eine komfortable Griffweite (etwas weiter als schulterbreit). Ziehe/hebe den Log quasi an den Schienbeinen möglichst eng am Körper nach oben in Richtung Hüfte.DSC02583
    3. Halte den Log mit gestreckten Armen auf Hüfthöhe.
    4. Schwinge in einer „Hipp-Thrust“-Bewegung ähnlich einem Höftstoß das Gewicht nun nach vorne und bewege es gleichzeitig nach oben auf Schulterhöhe (in die gleiche Position wie beim Frontdrücken).DSC02594
    5. Drücke den Log anschließend in die volle Streckung über den Kopf, möglichst ohne mit den Beinen mitzuhelfen/mitzustoßen. Bewege dich senkrecht unter den Log.DSC02597
    6. Anschließend lässt du die Log Bar auf umgekehrtem Weg kontrolliert wieder ab.

    Tipp: Um deinen Hip Thrust bzw. deine Hüftbewegung bei Log Bar Lifts zu verbessern und einen geschmeidigeren Bewegungsablauf zu erreichen, kannst du diese Teilbewegung separat am sogenannten „Glute Shaper“ gesondert trainieren (siehe Foto).

    DSC02603
    „Glute Shaper“ für „Hip Thrusts“ und z.B. auch Bulgarian Split Squats oder Glute Ham Raises.

    Dies ist eine geniale Übung, um bei Log Bar Lifts stärker zu werden, falls dieser Teil des Bewegungsablaufes ein Schwachpunkt sein sollte.

    Fazit

    Ist der Log Bar ein nützliches Trainingsgerät? Definitiv ja!

    Empfehle ich den Einsatz einer Log Bar? Grundsätzlich, ja!

    Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass ein Personal-Training Kunde im ersten Jahr seiner Betreuung am Log bar trainieren wird? Eher sehr gering.

    Der Log Bar ist ein hervorragendes Trainingstool, um deine Gesamtkraft zu maximieren. Empfehlen würde ich den Einsatz aber nur für fortgeschrittene Trainierende, da es sich auch bei dem Bewegungsablauf eher um ein komplexes Manöver handelt, das viel Koordination, Kraft und Körperbeherrschung erfordert.

    Je fortgeschrittener ein Trainierender ist, desto wichtiger wird aber der Einsatz eben solcher kreativer Tools wie der Log Bar, um für konstante Progression und kontinuierliche Fortschritte beim Training zu sorgen.

    Der Log Bar ist darüber hinaus ein hervorragendes Trainingsgerät, um Stagnationsphasen zu überwinden, sei es beim Bankdrücken, Frontdrücken oder auch bei der Kraft im Allgemeinen.

    Wenn du Personal-Trainer bist, dann empfehle ich dir, die 395€ für den „großen“ ATX Log Bar zu investieren.

    Allerdings würde ich ihn bei einer Neugründung/Neuausstattung nicht von Anfang an auf die Liste der Grundausstattung setzen.

    In diesem Fall würde ich eher zu einem soliden Power-Rack mit einer robusten klassischen Langhantel raten.

    Was gefällt dir am besten am Training mit einem Log Bar? Kennst du vielleicht noch weitere Einsatzmöglichkeiten?

    Dann hinterlasse einen Kommentar.

  • Body Tempering – Wie eine „Exfrau“ dafür sorgt, dass viele Sportler stärker werden

    Body Tempering – Wie eine „Exfrau“ dafür sorgt, dass viele Sportler stärker werden

    Foam Rolling taugt dir nicht? Dann versuche es doch einmal mit Body Tempering und trete ein, in die wunderbare Welt von „Super D“ und seinen „Exfrauen“.

    Special Thanks to Donnie Thompson for providing me with additional info and pictures about your body tempering method. Looking forward to staying in contact! All rights reserved by Donnie Thompson and © 2016 by Thompson Barbell.

    Vielen Dank an Donnie Thompson für das Bereitstellen aller Infos. Ich freue mich weiter in Kontakt zu bleiben! Alle Bilder des Artikels dürften mit freundlicher Genehmigung von Thompson Barbell genutzt werden. © 2016 von Thompson Barbell.

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    Donnie „Super D“ Thompson. www.thompsonbarbell.com

    Die Entstehung von Body Tempering

    Body Tempering wurde 2014 von dem amerikanischen Powerlifter Donny Thompson in seinem Powerlifter-Studio namens „Compound“ (engl. für Masse, Körper, Anlage, Gehege) erfunden.

    Durch seine Karriere als Football Spieler und Powerlifter war er extrem schweres Training gewohnt. Da er viele Kollegen kannte die Ihre Karrieren vorzeitig aufgrund von Leistenbrüchen beenden mussten war Donny auf der Suche diese Verletzungen präventiv vorzubeugen.

    Da er kein Fan von Foamrollern war/ist suchte er nach einer anderen Möglichkeit, statt aktiv auf einem Foam Roller herumzurollen dies passiv – also „von außen“ – durchführen zu lassen.

    Nachdem Donny und sein Team schon mit PVC Rohren und Kettelbells experimentiert hatte, kamen sie eines Tages auf die Idee einen Stahlzylinder zu verwenden, den sie fortan „X-Wife“ nannten (X-Wife = Ex Wife; engl. für Exfrau).

    Die Idee hinter Body Tempering

    Body Tempering soll dir – im wahrsten Sinne des Wortes – die Schwäche aus dem Körper rollen. Es ist eine extrem anaerobe Methode des Krafttrainings, zur Verbesserung deiner Mobilität und Leistungsoptimierung.

    Gleich vorab für alle Studien-Freaks:

    Es gibt noch wenig bis gar keine wissenschaftlichen Untersuchungen oder Erkenntnisse zu diesem Thema. Donny Thompson und seine Leute sind allesamt Praktiker, die von ihrer Methode überzeugt sind und bereits mehrere tausend Stunden erfolgreiche Anwendungsdauer vorzuweisen haben.

    „There is limited amount of SCIENCE to back up these claims. Right now it is only thousands of hours of experience from dozens of people that compile this information.” (Donnie Thompson)

    Einen sehr interessantes Interview (auf englisch) bzw. einen Body Tempering Podcast mit Joe Defranco und Donnie „SuperD“ Thompson mit dem Thema „Donnie Thompson talks Strength, Mobility, Fatbells…and his cold, hard “Ex-Wife”, findest du hier.

    Ganz einfach erklärt, funktioniert Body Tempering indem du dir die X-Wife Stahlzylinder über den Körper rollen lässt.

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    Unterschiedliche schwere Stahlzylinder bei der Body Tempering Anwendung der „hinteren Kette“.

    Durch den Druck der unterschiedlich schweren Zylinder sollen Verhärtungen und zu hohe Spannungen in den Muskeln und Muskelfaszien gelöst werden. Des Weiteren sollen Blockaden in Venen, Organen und den Nerven gelöst werden können.

    Donnie ist der Meinung das diese mechanische Herangehensweise auch dabei hilft Giftstoffe aus dem Körper besser ausleiten zu können.

    So sollen stark säurehaltige Giftstoffe wie z.B. Stoffwechselabbauprodukte und Moleküle die für Entzündungen sorgen, also proinflammatorisch wirken, insbesondere aus den Faszien, Venen und den Nerven besser abtransportiert werden können.

    „Like a rolling pin kneading dough“ (Donnie Thompson)

     „Wie ein Nudelholz das Teig ausrollt“

    Thompson sagt, dass durch die Methode des Body Tempering Verhärtungen und Trigger Points und Muskelverklebungen nicht lange Bestand haben sondern sich schnell(er) lösen als durch herkömmliche Methoden.

    Die unterschiedlichen Body Tempering Rollen

    Die Body Tempering „Devices“ bzw. „Hilfsmittel“ gibt es natürlich in unterschiedlichen Gewichtsabstufungen/Ausführungen, sodass nicht jeder gleich plattgewalzt wird ;).

    • Die „Exfrau“ (X-Wife) mit 135 lbs (=amerikanische Pfund = etwa 61kg)
    • Der „Fremdgeher“ (The Cheater) mit 85lbs (etwa 38 kg)
    • Der „kleine Fremdgeher“ (The Lil Cheater) mit 48lbs (etwa 22 kg)
    • Das „Stiefkind“ (The Step Child) mit 20lbs (etwa 9kg)
    XWIFEFamily
    Die „X-Wife Familie“.

    Stelle die Weichen auf mehr Kraft

    Im Gegensatz zu Foam Rolling ist Body Tempering eine passive Methode. Das Bedeutet die Anwendung kommt von „außen“ und sollte von jemand durchgeführt werden, der sich damit auskennt.

    Beim Body Tempering legst du dich auf den Boden währen dir jemand die Stahlzylinder auf bestimmte Körperstellen legt und dann entlang rollt. So sollen „verklebte“ Muskeln wieder gelockert der Muskeltonus entspannt werden und eine „Einrenkung“ stattfinden.

    Die Anwendung ist mitunter mit (positiven?) Schmerzen verbunden, da es bei den ersten Anwendungen gewöhnungsbedürftig ist sich schwere Stahlzylinder über den Körper rollen zu lassen.

    Ein Video wie das Body Tempering funktioniert findest du hier:

    Donnie Thompson schwört darauf, dass die Anwendungen dafür sorgen, dass Leistenbrüche, Tränen, Schwäche, Zwicken & Zwacken sowie Muskelrisse verhindert bzw. vorbeugt werden kann. Auch Traumen (verursacht durch schweres Trainieren) sollen sie entgegenwirken.

    Wer also schwer trainiert der sollte auch dafür sorgen, dass er immer Leistungsfähig bleibt. Thompsons Methode des „Körper Walzens“ ist sicher auf den ersten Blick gewöhnungsbedürftig, scheint aber vielen professionellen Athleten zu mehr Leistung bei gleichzeitig weniger Verletzungen geholfen zu haben.

    Die Geisha

    Neben den bereits aufgelisteten Body Tempering Devices gibt es noch weitere Modifikationen. Darunter die sogenannte „Geisha“. Diese wurde von dem Powerlifter Chris Duffin erfunden und von Donnie Thompson als Body Tempering Tool erprobt und anerkannt.

    Geisha
    Anwendung der „Geisha“.

    Ein Übersich über alle Body Tempering Devices findest du auf Donnies Seite, hier.

    Chris Duffin bemängelte die Verfügbarkeit von schweren Stahlzylindern zur Fertigung der X-Wifes. So kam er auf eine geniale Idee. Er fertigte einen hohlen Stahlzylinder an, den man dann für ein paar Euro selbst einfach mit Zement auffüllen kann.

    So verschicken www.thompsonbarbell.com bzw. www.kabukistrength.net die „Geisha“ (Thompson X-Wife) mit einem Gewicht von 50lbs, also knapp 23kg.

    Wer sich solch eine Geisha allerdings aus den USA schicken lassen möchte der wird wohl um eine „nette“ Menge an Frachtkosten nicht herumkommen. Doch auch dafür gibt es eine Lösung.

    Kabukistrength bietet für 9.99€ eine Blaupause zum Ausrucken. http://store.kabukistrength.net/collections/strength-training-equipment/body-tempering

    Hiermit kann man sich beim örtlichen Metallbauer ganz einfach eine Geisha anfertigen lassen.

    Der Vorteil der „Geisha“ liegt darin, dass diese einen „Kanal“ bzw. eine Aussparung für die Wirbelsäule bietet. So entsteht kein Druck auf deinen Wirbelkörpern beim darüber rollen!

    Body Temperin Tools kannst du dir auch einfach und bequem über unseren Online-Shop bestellen, wir fertigen dir diese gerne, mit Erlaubnis von Donnie Thompson, auf Anfrage an.

    https://www.bernd-stoesslein.de/shop/

     

    Der Boomstick

    Zur „X-Wife“ (Exfrauen) Familie gehört neben den großen Stahlzylindern auch der sogenannte „Boomstick“, dessen Name eventuell eine Anspielung auf die Schrotflinte von Ash aus dem Film „Armee der Finsternis“ sein könnte 😉

    Der Bootstick wurde von Donnie Thompson erfunden, um insbesondere die Brustmuskeln, Schultern und Hüften besser „bearbeiten“ zu können. Somit lassen sich auch kleinere Körperpartien wie z.B. die Füße oder Unterarme gezielter von Spannungen oder Verhärtungen befreien.

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    Chris Duffin & Donnie Thompson bei der Anwendung des „Boomtstick“

    Welchen Regeln folgt Body Tempering?

    Body Tempering basiert im Grunde auf den sog. Wolfschen & Davisschen Gesetzen. Beides Begrifflichkeiten aus Anatomie und Physiologie.[1]

    Beide gesetzte geben Aufschluss darüber wie Knochen und Bindegewebsstruckturen auf Druck bzw. mechanische Belastungen reagieren. [2]

    Obwohl schon in den 1890er Jahren geschrieben enthält das „Wolf Transformationsgesetz“ des deutschen Anatom und Chirurgen Julius Wolff (1836 – 1902) immer noch aktuell gültige Erkenntnisse über Knochen und deren Reaktion auf mechanische Belastungen.

    Nicht nur für die Personal-Trainer unter euch eine geniale Erweiterung der eigenen Trainings-Fachbuchbibliothek. Wolfs Buch gibt es als Nachdruck bei amazon:

    Das Davische Gesetz basiert auf dem amerikanischen Chirurgen Henry Gassett Davis und seinem Werk „Conservative Surgery“. In seinem Buch beschreibt er sein Gesetz zum Einfluss von mechanischen Belastungen auf Weichgewegbsstrukturen wie folgt:

    »Bänder sowie alle anderen Weichgewebe werden sich durch zusätzliche Materialansammlung verlängern, sofern sie ständigen Zugbelastungen von zumindest moderater Stärke ausgesetzt sind. Umgekehrt werden sich diese Gewebe, wenn sie sich ohne Unterbrechung für längere Zeit in einer verkürzten oder losen Position befinden, allmählich verkürzen. Letzteres geschieht, indem sie so viel überschüssiges Material abbauen, bis sie dadurch dasselbe Bezugsverhältnis zu den knöchernen Strukturen wieder hergestellt haben wie vor ihrer Verkürzung. Die Natur verschwendet niemals Zeit oder Material darauf die ursprüngliche Länge eines Muskels oder Bands aufrecht zu erhalten, wenn der Abstand zwischen deren Ursprung und Ansatz für längere Zeit beständig verkürzt wird.« [3] [4]

     Wozu ist Body Tempering NICHT geeignet?

    Body Tempering versteht sich nicht als klassisches Rehabilitationstraining (Reha) oder sonstiges medizinisch-technisches Training irgendeiner Art. Es geht auch nicht in die Richtung der Chiropraktik oder Orthopädie.

    Warnung:

    Bitte sorge dafür, dass du mit der Thematik des Body Tempering ausreichend vertraut bist, bevor du über dessen Anwendung nachdenkst und lasse dir von jemandem professionell helfen, der sich damit auskennt. Allein dieser Artikel reicht NICHT aus, um diese Technik anzuwenden. Er dient lediglich zu Informationszwecken!

    Fazit

    Body Tempering ist meiner Meinung nach eine intelligentere Form der Foam Roller. Das Ziel ist das selbe, nur der Ansatz bzw. die Herangehensweise unterschiedlich. Vom Gewicht ganz zu schweigen.

    Beim einen (Foam Roller) führt man aktiv, also selber die „Behandlung“ aus, während beim anderen (Body Tempering) die „Behandlung“ von außen einwirkt.

    Dies ermöglicht ein feindosierteres Einwirken auf dein Weichgewebe. Optimaler Weise natürlich von jemandem, der weiß was er da tut 😉

    Thompson schlägt vor bei leichteren Athleten/Anwendern mit dem „Cheater“ („Betrüger“) zu beginnen und sich dann langsam zur „Exfrau“ (X-Wife) hinzuarbeiten.

    Des Weiteren rät er mit der Körpervorderseite zu beginnen und danach erst die Rückseite zu bearbeiten.

    Eine komplette Body Tempering „Rollung“ dauert in der Regel zwischen 10-15 Minuten an Trainingstagen und empfohlene 30 Minuten an trainingsfreien Tagen.

    Hast du bereits Erfahrungen mit Body Tempering gemacht? Hast du Fragen zu dieser speziellen Technik? Dann hinterlasse einen Kommentar:

    Literatur zum Thema:

    [1] Vgl. Todd Ellenbecker: Effective Functional Progessions in Sport Rehabilitation. Human Kinetics, 2009, ISBN 0-7360-6381-1.

    [2] Vgl. Davis 1867, conservative surgery.

    [3] Vgl. G. Orlando: Regenerative Medicine Applications in Organ Transplantation. Academic Press, 2013, S. 180.

    [4] Vgl. H.G. Davis: Conservative Surgery. Appleton & Co., New York 1867.

  • Wie du – im wahrsten Sinne des Wortes  – Schwäche einfach in „den Griff“ bekommst

    Wie du – im wahrsten Sinne des Wortes  – Schwäche einfach in „den Griff“ bekommst

    Du hast einen Händedruck wie ein Schulbub? Lerne wie du mit nur 10 Minuten/Tag im Handumdrehen stärker werden kannst.

    Was ist eigentlich Griffkraft?

    Eine Kette ist bekanntlich nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Genau dieses berühmt berüchtigte schwächste Glied ist deine Griffkraft.

    Es ist derPunkt,an dem deine Oberkörperkraft auf die zu bewegende Last übertragen wird. Im Training ist das in der Regel eine Hantel oder ein anderes Gewicht, das bewegt werden soll/muss.

    Wenn du keine starke Griffkraft hast, bedeutet das, dass du schwach bist. Und wenn du schwach bist, dann sind deine Gelenke instabil(er). Insatbile(re) Gelenke führen dann zu einem höheren Verletzungsrisiko usw.

    Außerdem lässt dich ein schwacher Händedruck nicht gerade souverän auftreten, denn wer schüttelt schon gerne einem „feuchten Handtuch“ die Hand…

    Doch keine Angst: Gegen eine schwache Griffkraft ist vielerlei „Eisenkraut“ gewachsen und ganze Bücher wurden bereits mit dem Thema Griffkraft gefüllt. So auch das sehr empfehlenswerte Standardwerk von John Brookfield „Mastery of Hand Strength“.

    So schreibt der Mediziner Randal J. Strossen bspw hierzu.:

    „I am firmly convinced that the reason why John reached the pinnacle oft he grip strength world is because he is so creative about training and is forever coming up with new exercises.“

    „Ich bin überzeugt davon, dass John den Gipfel der Griffkraft Welt erreicht hat, weil er so kreativ ist, was das Training angeht und nie müde wird sich neue Übungen auszudenken.“

    (Randal J. Strossen Ph.D., President, Iron Mind Enterprises, Inc.)

    Die Vorteile eines dickeren Griffes

    Wenn es um Muskelfaserrekrutierung geht, dann entscheidet die Dicke des Griffes bzw. der Hantel darüber, wieviele Muskelfasern rekrutiert werden. Je dicker der Griff, desto schwieriger ist es, ihn zu umgreifen.

    Wenn du also stärker werden willst, dann solltest du neben deinem absoluten Gewicht auf der Hantel also auch den Durchmesser variieren. So gestaltest du dein Training abwechslungsreich und sorgst dafür, Plateaus zu überwinden.

    Durch diesen simplen „Trick“ werden nicht nur deine Unterarmmuskeln stärker, sondern auch deine Leistungen in anderen elementaren Übungen wie z.B. beim Kreuzheben oder bei Klimmzügen.

    Denn wenn du es nicht greifen kannst, dann kannst du es auch nicht heben (zumindest nicht ohne Hilfen wie bspw. Zugschlaufen).

    Funktionell gesehen bringt dir dies immer dann, wenn du etwas Schweres heben musst, denn das was immer zu allererst versagt, ist deine Handkraft. Dann gehen dir die Finger auf und die zu bewegende Last rutsch dir aus der Hand.

    Weitere Vorteile, die den Einsatz von dickeren Stangen bzw. von Griffkrafttraining sinnvoll machen, sind z.B. Sportarten in denen viel gegriffen werden muss. Hierzu zählen viele Kampfsportarten, aber z.B. auch Leichtathletik oder auch so etwas „exotisches“ wie der Schwertkampf.

    Kurzum: Immer wenn dir ein starker Griff Vorteile bringt, sollte er möglichst nicht versagen! Stärke also deine Griffkraft durch entsprechendes Training.

    Wie du den Durchmesser von Griffen vergrößerst

    Wenn du Platz für das entsprechende Equipment hast, dann kannst du dir natürlich entsprechende Hanteln, wie z.B. die Hex-Bar Pro mit unterschiedlichen Griffvarianten zulegen.

    Weitere sinnvolle Anschaffungen und Anregungen für dein eigenes „Home Gym“ findest du in meinem Artikel:

    Home Sweet Home Gym

    Eine einfache und trotzdem effiziente Lösung sind wohl Griffaufsätze mit denen du ganz einfach jede Hantel im Durchmesser modifizieren kannst. Hierzu kannst du z.B. die sogenannten Fat Gripz Hantelgriffe (Ø 5,7cm) verwenden.

    Diese gibt es in zwei Ausführungsvarianten, die normalen sind blau und die Fat Gripz Extreme Hantelgriffe, (Ø 7cm), rot.

    Erweiterungsgriffe gibt es neben den geraden Fat Gripz auch in runder Form, als sogenannte Globe Gripz.

    für eine noch größere Variation beim Training.

    Für den Anfang reichen dir aber erst einmal die normalen (blauen) FAT GRIPZ, da diese schon wesentlich dicker sind als der Durchmesser einer gewöhnlichen Hantel.

    Dein 10 Minuten Griffkraft Workout-Plan für maximale Kraft

    Du beanspruchst deine Unterarme ständig und täglich. Aufgrund dessen vertragen sie auch ein hohes Trainingsvolumen und eine Trainingsfrequenz.

    Montag: Hängen mit Fat Gripz und ggf. Zusatzgewicht verwenden (Dipgürtel).

    10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

    Dienstag:  Lang- oder Kurzhantel oder SZ- Unterarmcurls (supinierter Griff) auf der Flachbank.

    10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

    Mittwoch: „Thors Hammer“ z.B. mit einer Metallstange.

    10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

    Donnerstag: „Farmers Stands“: stehendes Halten von Griffen am Kabelzug,

    mit Fat Gripz Extremes

    10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

    Freitag: „Zangengriff“ mit verschieden dicken Gewichtsscheiben,10, 15, 20, 25 usw.

    10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

    Samstag: Lang- oder Kurzhantel oder SZ- Reverse-Unteramrcurls (pronierter Griff). 10 Minuten insgesamt mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

     Sonntag: Pause

    Wenn du dein Wissen hinsichtlich der unterschiedlichen Griffvarianten erweitern oder wieder auffrischen möchtest, dann kannst du dies in meinem Artikel: Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil I tun.

    Wie du dir ganz schnell und einfach einen Unterarmtrainer selber baust

    Wenn du in einem gut ausgestatteten Fitnessstudio trainierst, dann kannst du dir auch mit dem dortigen Equipment selbst ganz einfach und schnell einen Unterarmtrainer „bauen“ bzw. die Ausrüstung umfunktionieren.

    DSC02408

    Dafür benötigst du Folgendes:

    • (Half) Rack oder Kniebeugenständer
    • Langhantel mit kugelgelagerten Scheibenaufnahmen
    • Widerstandbänder (Achtung! Bitte nur professionelle Widerstandsbänder benutzen, die auch für den Fitnessstudiogebrauch zugelassen sind wie die Power Bands)
    • Gewichtsscheiben
    • Optional: Kettlebell

    Anleitung:

    Lege eine Langhantel in das Rack oder den Kniebeugenständer. Achte darauf, dass sich die Stange etwa auf Schulterhöhe befindet.

    Belade die Stange auf nur einer Seite mit einer ausreichend schweren Gewichtsscheibe (ca. 20-25kg). Diese fungiert später als Gegengewicht.

    Nimm eine Kettlebell oder ein anderes geeignetes Gewicht mit Befestigungsmöglichkeit, und befestige daran die eine Seite des Widerstandsbandes (siehe Foto).

    Wrist Roller

    Auf der freien Seite der Langhantel befestigst du nun das andere Ende des Widerstandsbandes, indem du die Schlaufe mittig darüberlegst und einmal komplett herumwickelst (siehe Bild).

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    Fertig! Nun kannst du mit dem Unterarmtraining loslegen.

    Ein komplettes Video zu dieser Anleitung (in englisch) findest du hier.

    Metolius „Rock Rings“

    Eine weiteres geniales Tool zum Training deiner Unterarm- und Fingerkraft sind die Metolius „Rock Rings“. Diese kommen eigentlich aus dem Klettersport können aber auch im Krafttraining hervorragend eingesetzt werden.

    Bildschirmfoto 2016-03-26 um 00.02.34

    Neben Klimmzügen mit der kompletten Hand kannst du mit den Rock Rings auch nur vier, drei oder gar nur zwei Finger nutzen (siehe Bild).

    Neben Klimmzügen können diese Trainingsutensilien auch für zahlreiche Zugübungen am Kabelzug verwendet werde, wie z.B. Sitzendes Rudern zum Hals (siehe Bild).

    Bildschirmfoto 2016-03-26 um 00.02.43

    Die Metolius „Rock Rings“ findest du bei amazon in den unterschiedlichsten Farben. Qualität oder Größenunterschiede gibt es keine. Ein cooles Tool, das für Abwechslung und Spaß im Klimmzugtraining sorgt.

    Fazit

    Vom allgemeinen Einsatz im Alltag bis hin zum speziellen Gebrauch im Profisport ist ein starker Griff entscheidend.

    Leider werden die Unterarme – wenn überhaupt – nur sehr stiefmütterlich trainiert. Ab und an sieht man mal jemanden ein paar Unterarmcurls machen, und das war es dann aber auch schon.

    Da du die Muskeln deiner Unterarme nicht nur im Training, sondern eben auch im Alltag ständig gebrauchst, vertragen diese auch ein hohes Trainingsvolumen bzw. eineTrainingsfrequenz.

    Das heißt, du kannst nach jedem Training noch eine 10-minütige „Intensivkur“ einlegen, um dir ein solides Paar Unterarme zu schmieden.

    Wenn du danach noch deinen Shaker halten kannst, dann war das Training zu lasch 😉

    Sei kreativ, was das Unterarmtraining angeht,  und wechsle bei jedem Workout die Übung, um für konstante Progression zu sorgen.

    Durch stärkere Unterarme wird sich auch deine Leistung in den übrigen Übungen verbessern!

    Trainierst du bereits gezielt deine Unterarme?

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  • Das Geheimnis wie Du ganz billig einen Personal-Trainer buchen kannst

    Das Geheimnis wie Du ganz billig einen Personal-Trainer buchen kannst

    Erfahre, warum Fitness-Training mit einem Personal-Trainer im Grunde nicht teuer ist und wie du mit der richtigen Einstellung Berge versetzen kannst.

    Bisher hast du sicherlich immer gedacht ein persönlicher Fitness-Trainer sei teuer und Personal-Training sei nur etwas für reiche Hollywoodstars, mit einem Stern auf dem Walk of Fame?

    Nun erfährst du, warum dem nicht so ist und wie du ganz einfach mit einem Fitness-Trainer Erfolge erzielen kannst.

    „Heute kennt man von allem den Preis, von nichts den Wert.“

    (Oscar Wilde; Quelle: Lady Windermeres Fächer III)

     

    Mit einem Personal Trainer kommst du schneller ans Ziel

    Wenn du schnell Körperfett verlieren willst, weil der nächste Urlaub in greifbare Nähe rückt, dann ist der beste Weg dir einen persönlichen Fitness-Trainer zu buchen.

    Ein guter Personal-Trainer wird dich immer schneller zum Erfolg führen als es durch das Training in einem kommerziellen Fitnessstudio möglich wäre.

    Dadurch, dass ein Personal-Trainer sich während der gesamten Trainingseinheit nur auf dich persönlich konzentrieren kann, steigt der Grad deiner Trainingserfolge mit Sicherheit um ein Vielfaches.

    Durch professionelle Betreuung vermeidest du Fehler bei der Ausführung der Übungen, deine Verletzungsgefahr reduziert sich erheblich, und du musst nicht ganz alleine gegen deinen inneren „Schweinehund“ ankämpfen.

    Auf diese Weise kannst du mehr aus deinem Training rausholen und viel schneller zu deiner Wunschfigur kommen.

    Kurzum: Wenn du in kürzer Zeit abnehmen willst, dann buche Personal Training Stunden bei einem persönlichen Fitness-Trainer.

    Ein Personal Trainer verschafft dir mehr Zeit und spart dir Geld

    Durch das Training mit einem Personal-Trainer wirst du sicherlich mehr Zeit für andere Dinge in deinem Leben haben und nebenbei noch Geld sparen.

    Jetzt denkst du sicher ich spinne! Wie soll dir ein Personal Trainer auch noch Zeit und Geld sparen?

    Ganz einfach: Während er dich aktiv betreut, nimmt er dir die komplette Arbeit ab (natürlich bis auf das Training 😉 )

    Ein persönlicher Fitnesstrainer erstellt dir ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm für maximale Erfolge bei minimalem Zeitaufwand.

    Ein Personal Trainer berät dich die richtigen Lebensmittel auszuwählen, um dich gesund zu ernähren.

    Darüber hinaus kann er dir sagen, welche hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel du z.B. für einen erholsamen Schlaf, für das Stressmanagement, ein gesundes Immunsystem benötigst oder auch, ob die Sportgetränke etwas taugen und welche die besten sind.

    Ein wirklich guter Personal-Trainer (PT) wird dich immer ehrlich beraten, da er immer daran interessiert ist, dass du Erfolge erzielst und begeistert bist. Denn auch der PT wünscht sich ein positives Feedback von seinen Kunden und auf keinen Fall unzufriedene Klienten.

    Er kann dir helfen, dich sicher durch den unüberschaubaren Dschungel der Trainingsliteratur  der Trauningsprogramme, von Fitness „Youtubern“ und Sonstigem zu bewegen. Er kennt die beste Trainingsmethode, um sichere Fortschritte zu erzielen.

    Kurzum: Ein Personal-Trainer ist daran interessiert, dass du gute Resultate erzielst. Wenn du also ein Personal Fitness Training buchst, dann wirfst du du kein Geld zum Fenser hinaus, sondern investierst in dich und deine Zukunft sowie darüber hinaus in deine Gesundheit.

    Personal Trainer oder doch lieber Fitnessstudio?

    Nun denkst du vielleicht immer noch, dass Personal-Trainer teuer sind und, dass du für den Stundenlohn eines persönlichen Fitnesstrainers u.U. ein halbes Jahr in ein Fitnessstudio gehen könntest.

    Das stimmt auch. Aber nur dann, wenn du statt des Mehrwerts, den du durch einen  Personal-Trainer erfährst nur einen Preis bzw. Kosten in Kopf hast.

    Denn während du in einem Discounter-Fitnessstudio im Grunde nur dafür bezahlst, dass du die Geräte nutzen kannst, bekommst du bei einem guten Personal-Trainer die Lösung deiner (Figur)Probleme.

    Dabei muss die Entscheidung nicht zwingend „entweder oder“ lauten, sondern sollte eher „sowohl als auch“ heißen.

    So ein Personal-Trainer ist in der Regel sehr vielseitig. So kannst du ganz klassisch einfach einzelne oder mehrere Trainingseinheiten buchen oder du kombinierst das Beste aus „zwei Welten“ miteinander.

    Wenn du schon in einem „normalen“ Fitnessstudio angemeldet bist, warum buchst du nicht  nicht ab und zu einfach für ein paar Stunden einen wirklich professionellen Coach?

    Dieser kann dir zeigen, wie du das Equipment in deinem Studio richtig nutzt.

    Genau dafür habe ich mein „Metamorphose-Programm“ konzipiert. Es ist  ein ganzheitliches Konzept zur Erreichung optimaler Ergebnisse in minimaler Zeit. Es ist die perfekte Alternative/Ergänzung zum Personal-Training.

    Mittels Hautfaltendickemessung und Ermittlung der Neurotranmitterdominanz erfassen wir ganz einfach und schnell deinen Hormonhaushalt und wir sind sind so in der Lage, eventuelle Defizite und Handlungsprioritäten zu ermitteln.

    Du erhältst so wirklich maßgeschneiderte Trainings- und Ernährungsberatung sowie Supplemente, um dein volles geistiges und körperliches Potential zu erreichen bzw. auszuschöpfen.

    Das Metamorphose-Programm umfasst einen Eingangscheck (ca. 60 min) und fünf Folgetermine von ca. 30 Min im Abstand von jeweils drei bis vier Wochen.

    Das Training kannst du dann ganz einfach in (d)einem Fitnessstudio in Kulmbach, Bayreuth, Bamberg und natürlich auch andernorts umsetzen.

    Bildschirmfoto 2016-01-05 um 13.30.05

    Kurzum: Wenn du die Kosten mit dem Training mit einem Personal Trainer von der Investidion her betrachtest, dann kannst du erkennen, dass du dir  am Ende sogar eine Menge Zeit und Geld einsparst.

    Fazit

    Man kann eine Menge „selber machen“. Doch wenn du wirklich gute Ergebnisse erzielen willst, dann wende dich lieber an einen Profi, der weiß, wie er dich zum Erfolg führen kann.

    Leider ist der Begriff des Personal-Trainer in Deutschland nicht geschützt, und so kann sich im Grunde jeder einfach diese Berufsbezeichnung zulegen.

    Mein Tipp: Vereinbare deshalb immer ein (kostenloses) Infogespräch mit einem Personal-Trainer. So kannst du prüfen, ob die „Chemie“ stimmt und ob ein gegenseitiges Zusammenarbeiten Sinn macht oder nicht und ob das notwendige Vertrauen vorhanden ist.

    Letzten Endes zählt jedoch nur, ob du durch das Coaching eines persönlichen Fitness-Trainers Resultate erzielst oder nicht.

    Du bist selbst Personal-Trainer oder denkst über eine Ausbildung zum Personal Trainer nach? Die Fitnesstrainer B Lizenz ist dir aber zu wenig?

    Dann komme als Praktikant ins BSPT-Studio und begleite uns bei unserer täglichen Arbeit mit Kunden und gewinne Eindrücke über die Methoden, die wir anwenden, um unsere Klienten zum Erfolg zu führen.  Infos unter: https://www.bernd-stoesslein.de/seminare/

    Du hast bereits Erfahrungen (positiv/negativ) mit einem Personal-Trainer gesammelt? Dann hinterlasse deinen Kommentar…

  • Gym – Deutsch; Deutsch – Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil I

    Gym – Deutsch; Deutsch – Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil I

    Fitnessstudiovokabular ist manchmal wie eine Fremdsprache. Um dich im Gym (=Fitnessstudio) besser zurechtzufinden erfährst du in Teil I dieser Artikelserie die grundlegenden Begriffe und Bezeichnungen

    wie z.B. Griffpositionen, Fußstellungen, Hantelstangen und vieles mehr…

    Hantelstangen

    In den meisten kommerziellen Fitnessstudios findest du in der Regel keine große Auswahl an nützlichen „Werkzeugen”, sondern lediglich die Standardausrüstung von Lang- und Kurzhanteln.

    Deshalb werde ich dir nun absteigend nach Häufigkeit die folgenden Hantelstangen beschreiben wie sie in „normalen“ Fitnessstudios zu finden sind.

    Die Langhantel (Olympiahantel)

    Eine Langhantel ist DIE elementarste Hantelstange, die auch in fast allen Fitnessstudios in unterschiedlicher Anzahl zu finden ist. In Trainingsplänen sind sie meist meist mit (LH) abgekürzt. Es handelt sich i. d. R. um geeichte „Olympiahanteln“, die immer + – 20kg wiegen und 220cm lang sein sollten.

    Die Scheibenaufnahme beträgt bei Olympiahanteln 50mm im Durchmesser, ist kugelgelagert und ermöglich so ein „mitdrehen“ der Scheiben Dies sorgt einen geschmeidigeren Übungsablauf.

    Handelt es sich um eine qualitativ hochwertige Langhantel, wie bspw. die ATX Bulls Bearing Bar aus Federstahl (siehe Bild), die wir neben andern Hantelstangen auch im BSPT-Studio täglich nutzen, so kannst du davon ausgehen, dass diese jedes noch so harte Training überleben und dir ein sicheres und effizientes Training ermöglichen.

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    Klassische „olympische“ Langhantel mit Gewichtsscheiben und Feststellringen.

    Kurzhanteln

    Als Kurzhanteln (KH) werden grundsätzlich alle Hanteln bezeichnet, die du mit einer Hand bewegen kannst.

    In den meisten Fitnessstudios findest du diese mit einer jeweiligen Gewichtssteigerung von 2-2,5 kg. Es gibt die unterschiedlichsten Varianten: von Gusseisen über Stahl, Gummi, Chrom, Polyurethane und viele weitere Materialien aus denen sie gefertigt werden.

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    Ein Satz Kurzhanteln aus Gusseisen.

    Natürlich gibt es auch bei den KH viele unterschiedliche Varianten wie z.B. „Kettlebells“, oder andere.

    SZ-Stange

    Eine SZ-Stange ist eine kürzere Variante einer Langhantel, die ihren Namen von ihrer geschwungenen Form hat, die einem „SZ“ beziehungsweise „scharfen ß“ ähnelt. Je nach Hersteller wiegen diese kleineren Langhanteln meist um die 10kg und sind wohl in jedem Fitnessstudio zu finden.

    Die Scheibenaufnahme ist wie bei der klassischen LH kugelgelagert und kann Scheiben mit einem Durchmesser von 50mm aufnehmen.

    Mit einer SZ-Stange erhöhst du die Anzahl an möglichen Griffvarianten, gegenüber einer geraden LH. Mehr dazu erfährst du im Punkt Griffvarianten.

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    SZ-Hantel mit Feststellringen.

    Trap-Bar/Hex-Bar

    Mittlerweile ist die „Trap-„ oder auch „Hex-Bar“in immer mehr Studios zu finden,. Der Name stammt wohl von lat. oder engl. „trapezius“ für/von Musculus trapezius, dem auch umgangssprachlich als „Kapuzenmuskel“ bezeichneten Anteil der Nackenmuskulatur.

    Vielleicht aber auch von engl. „trap“ für Falle, da man ja quasi in der Stange steht bzw. von dieser komplett umschlossen ist. Alternativ wird die „Trap-Bar“ auch als „Hex-Bar“ bezeichnet. Diese Bedeutung stammt von von Hexagon = Sechseck aufgrund ihrer optischen Form.

    Je nach Hersteller wiegen diese Stangen um die 20kg. Die Scheibenaufnahme beträgt ebenfalls 50mm.

    Eine solche Stange bietet den Vorteil einer neutralen Griffposition der Hände (siehe Griffvarianten).

    Darüber hinaus können mit ihr z.B. Übungen wie Kniebeugen und/oder Kreuzheben quasi in einer Übung kombiniert werden, und der Massenschwerpunkt liegt damit sehr viel tiefer als z.B. bei Kniebeugen, die mit einer Olympiahantel ausgeführt wird un bei der die Stange im Nacken liegt.

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    Trap-/Hex-Bar mit Gewichtsscheiben, Festlegungen und Trainingsketten.

    Spezialstangen

    Leider bieten die meisten Fitnessstudios neben den bereits genannten Lang- und Kurzhanteln keine weiteren Stangen an mit denen du dein Training weiter optimieren kannst und für eine konstante Progression sorgen könntest.

    Da diese Stangen aber trotzdem enorm sinnvoll sind und du vielleicht das Glück hast, dass diese in deinem Studio doch zur Verfügung stehen, liste ich diese trotzdem in aller Kürze auf.

    Die Cambered-Squat-Bar

    Die Cambered Bar ist eine besondere Form einer rackable, also „einhängbaren“ Langhantel. Cambered bedeutet im Englischen „gekrümmt“ oder „gewölbt“.

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    Cambered Squat Bar, mit Gewichtsscheiben. Hängend in einem „half rack“.

    Der Schwerpunkt der Cambered Bar (CB) wurde sehr viel weiter nach unten verlagert, so dass sich das „Zentrum der Masse“ näher an der Hüfte befindet.

    Erfahre in meinem gesamten Artikel, wie du eine Cambered Bar sinvoll in dein Training integrieren kannst.

    Die Safety-Squat-Bar

    Die „Safety-Squat-Bar“ ist ebenfalls eine besondere Stange, die dir insbesondere den Vorteil bietet, Kniebeugen auch dann ausführen zu können, wenn du unter Schulterproblemen leidest oder dich z.B. von einer Schulter-Op. erholen willst und nicht auf Kniebeugen verzichten willst..

    Sie ist leider in den meisten Studios nicht zu finden!

    Parallel-Press-Bar

    Eine Parallel-Press-Bar (ebenfalls oft auch als Cambered Bar bezeichnet) ist eine weitere Modifikation einer Langhantel. Sie besitzt ein Griffpaar in neutraler Stellung und eine Aussparung.

    Es handelt sich um eine geniale Möglichkeit, Übungen wie vorgebeugtes Langhantel Rudern auf einer Bank auszuführen und durch die Aussparung den Bewegungsradius zu vergrößern (im Vergleich zu einer geraden Langhantel).

    Eine Parallel-Press-Bar eignet sich auch zum Bankdrücken, insbesondere um einen natürlicheren (natürlichen) Griff zu verwenden und um die „range of motion“ – also den Bewegungsradius – zu vergrößern.

    Leider ist auch diese Stange in kaum einem Studio zu finden!

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    Flachbankdrücken mit einer Parallel Press Bar.

    Handstellungen/Griffpositionen

    neutral Handflächen zeigen zueinander
    proniert Handflächen nach innen gedreht
    supiniert Handflächen nach außen gedreht
    reverse (=umgedreht) Handflächen zeigen nach unten
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    Neutrale Griffposition. Handflächen zeigen zueinander, Daumen umschließt Griff.
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    Pronierte Griffposition. Handrücken zeigt zum Körper, Daumen umschließen die Griffe.
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    Supinierte Griffposition (schulterbreit). Handflächen zeigen zum Körper, Daumen umschließen die Stange.

    Fußstellungen/Fußpositionen

     

    Neutral Füße zeigen nach vorne
    Plantarflexion  Füße zeigen nach hinten
    Dorsiflexion  Füße zeigen nach oben
     
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    Neutrale Fußposition. Zehen weder gestreckt noch gebeugt. Fußspitzen zeigen nach vorne.
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    Plantarflexion. Die Zehen zeigen nach hinten bzw. sind weggestreckt. Dies ergibt eine größere Isolation des Beinbizeps.
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    Dorsiflexion. Die Zehen sind angezogen. So wird der „Gastrocnemius“ aktiviert und unterstützt den Beinbizeps bei der Beugung deines Knies.

    Das Rack

     Als „rack“ oder auch „half rack“ werden Konstruktionen bezeichnet, die dir eine Vielzahl von Übungen ermöglichen. Mit nur wenigen „Gitterstäben“.sehen sie wie ein Art Käfig oder halber Käfig aus,

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    Full Rack mit olympischer Langhantel, Trainingsketten, Trainingsbank und „Gym Ringen“.

    Diese Racks ermöglichen es dir Übungen sicher auszuführen bei denen sonst ein erhöhtes Gefahrenpotenzial besteht. Dazu gehören insbesondere Kniebeugen, Bankdrücken oder auch Übungen, die über dem Kopf ausgeführt werden.

    In den Racks gibt es sogenannte „safety pins“, also Notablagen, die die Stange auffangen können, wenn deine Kraft nicht mehr ausreichen sollte. An racks können durch optionale Anbauteile auch Klimmzüge ausgeführt werden sowie weitere Übungen,.

    Egal ob du im Home Gym oder in einem kommerziellesnFitnessstudio trainierst: die racks gehören meiner Meinung nach zur absoluten Grundausstattung eines Studios.

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    Half Rack (Notablagen entfernt).

    Wie du dir dein eigenes Heimstudio einrichtest und was du dafür benötigst, erfährst du in meinem Artikel: Home Sweet Home Gym

    Glücklicherweise findet man heutzutage immer mehr Racks in den Fitnessstudios. Sollte dein Gym kein Rack haben, dann kannst du auch auf einen Kniebeugenständer ausweichen. Dieser sieht ähnlich aus und besitzt in der Regel auch Notablagen.

    Fazit

    Mit diesem Artikel kennst du nun die Grundlagen eines Gym Vokabulars. Dieses Wissen soll dir mehr Selbstvertrauen im Umgang mit Trainingsplänen geben und dich souveräner trainieren lassen.

    Neben Kurz- und Langhanteln existieren natürlich noch viele weitere Stangen, Griffe, Klimmzugvarianten und eine Menge anderes Equipment auf das ich in weiteren Artikleln eingehen werde.

    Leider besitzen die meisten kommerziellen Fitnessstudios zwar eine Menge Trainingsmaschinen aber häufig keine große Auswahl an den – m. M. n. – viel sinnvolleren Hantelvarianten.

    Wenn du bezüglich des Fitnessstudiovokabulars Fragen haben solltest, dann hinterlasse einen Kommentar oder schreibe an:

    info@bernd-stoesslein.de

  • Home Sweet Home Gym

    Home Sweet Home Gym

    Sollte ich im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren?

    Da ich diese Frage immer wieder von meinen Kunden gestellt bekomme, die an meinem Metamorphose-Programm teilnehmen, möchte ich dir in diesem Artikel zeigen wie du dir zu Hause ein grundsolides, professionelles Heimstudio einrichten kannst, an dem du sehr lange deine Freude haben wirst.

    König des eigenen Kraftraums – Deine Vorteile

    Wenn du zu Hause den entsprechenden Platz hast, um dir dein eigenes Trainings-Reich zu erschaffen, dann bieten sich dir -aus meiner Sicht- zahlreiche Vorteile:

    Hier sind 10 geniale Vorteile eines eigenen Heimstudios: 

    1. Du bist alleine. Keiner lenkt dich ab.
    2. Keiner schaut dir beim Training zu.  Du bist konzentriert und fokussiert.
    3. Alle Geräte/Gewichte sind immer frei.
    4. Du kannst die Musik hören, die dir gefällt.
    5. Das Studio ist nach deinen Wünschen ausgestattet und eingerichtet.
    6. Du kannst tragen, was du willst.
    7. Du kannst dich benehmen wie du willst.
    8. Es entfallen monatliche Kosten für Mitgliedsbeiträge.
    9. Du kannst trainieren wann du willst, dein Studio hat immer geöffnet.
    10. Du sparst dir den Fahrten und die damit verbundenen Kosten und den Aufwand.

    Sklave der eigenen vier Wände? – Die Nachteile

    Natürlich bietet ein eigenes Fitnessstudio bzw. ein Heimstudio eine Menge Vorteile in Punkto Gestaltungsfreiheit und vor allem hat es Privatsphäre.

    Doch bevor du mit dem Gedanken spielst, dir dein eigenes „Homegym“ einzurichten, solltest du auch mögliche Nachteile bedenken:

    1. Du hast eine „hohe“ Anfangsinvestition.
    2. Du benötigst ausreichend Platz als auch Deckenhöhe.
    3. Dir fehlt das „anabole“ Umfeld von anderen Trainierenden, die dich motivieren.
    4. Du bleibst in deiner Komfortzone und raffst dich nicht zum Training auf.
    5. Keiner korrigiert deine Ausführung deiner Übungen, wenn du alleine trainierest und dich (noch) nicht so gut auskennst.

    Die Voraussetzungen

    Nach meiner eigenen Erfahrung und aus Gesprächen mit meinen Kunden weiß ich, dass nicht nur die „Eisenbeißer“ und Bodybuilder vom eigenen Studio träumen sondern auch diejenigen, die der kommerziellen Fitnessstudios samt ihres oft unqualifiziertem Personal einfach überdrüssig geworden sind.

    Doch wie richtest du dir jetzt ein „gutes“ oder sogar „perfektes“ Heimstudio ein? Was ist überhaupt „gut“ oder „perfekt“? Worauf solltest du achten? Was für eine Rolle spielt die Verarbeitungsqualität?

    Alle diese und andere Fragen möchte ich dir in diesem Artikel beantworten.

    Hauptvoruassetzungen für dein eigenes „homegym“ sind -aus meiner Sicht- vor allem zwei Faktoren:

    1. der Platz, den du zur Verfügung hast und
    2. dein Budget

    Denn ohne Platz nützt dir das entsprechende Kleingeld nichts, und ohne ein Budget kannst du vorhanden Platz nicht nutzen.

    Ich stelle den Platz an erste Stelle, da das„Budget“ immer eine Frage der Interpretation ist und jeder über ein anderes Budget verfügt.

    Aber natürlich sind auch die Räumlichkeiten von Faktoren abhängig, auf die ich im nächsten Punkt, den Entscheidungskriterien, näher eingehe.

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    Die Entscheidungskriterien für die nötige Ausrüstung

    Hast du die beiden Grundvoraussetzungen erfüllt, dann kannst du dir Gedanken darüber machen, was du dfür dein Heimstudio brauchst.

    Meiner Meinung nach solltest du deine Entscheidungen an folgenden Faktoren festmachen:

    1. an deinen Zielen
    2. an deinen Räumlichkeiten
    3. am Training als Ergänzung oder als Ersatz

    Du solltest deine „notwendige“ Studioausstattung an deine individuelle Zielsetzung anpassen.

    Ich setzte „notwendig“ bewusst in Anführungszeichen, da für d einen bereits ein gutes Powerrack mit Bank, einer Langhantel und Gewichten als „homegym“ taugt, während andere sich mit dieser schlichten Grundausstattung vielleicht nicht zufriedengeben

    Auch die Art der Übungen, die du ausführen möchtest, bestimmen die Ausstattung, die dein Homegym haben muss.

    Denn wenn du bspw. olympische Lifts ausführen willst und auch Übungen im Stehen und überkopf ausführen willst, ist eine Deckenhöhe von gerade einmal 2 Metern schon einmal ein K.O.-Kriterium.

    Reicht dir vielleicht eine Drückbank aus, die du in deinem Keller aufstellst, dann braucht dich die Deckenhöhe nicht weiter zu stören.

    Dies führt uns zu der Frage, ob du dein Training zu Hause lediglich als Ersatz für das Training in einem kommerziellen Studio siehst oder, ob du gänzlich auf ein Training zu Hause umsteigen willst.

    Wenn du dir (d)ein „Homegym“ als Ergänzung zu (d)einer Mitgliedschaft in einem herkömmlichen Fitnessstudio zusammenstellst, dann wirst du sicherlich weniger Equipment benötigen, als wenn du ein Heimstudio als Alternative für deine Mitgliedschaft siehst und vielleicht sogar über eine Kündigung nachdenkst.

    Weitere Überlegungen

    Natürlich ist es auch eine Überlegung wert, ob ein Homegym für dich – im wahrsten Sinne des Wortes – Raum zur freien Entfaltung bietet, oder ob es dich in deiner sportlichen Entwicklung eventuell sogar bremst.

    Folgendes sollte berücksichtigt werden:

    1. Dein Know-How
    2. Das Umfeld

    Bei dem Wunsch ein eigenes Homegym zu errichten, sollte man sich – meiner Meinung nach – auch die Frage stellen, ob man schon über genügend Trainings-Know-How verfügt, um in Eigenregie alle Übungen korrekt ausführen zu können.

    Vielleicht ist es als Trainings-Beginner doch ratsam, sich in einem Fitnessstudio anzumelden, in dem es wirklich qualifizierte Trainer gibt. Dies würde natürlich aber einem „Home Sweet Home GYM“ Gedanken widersprechen.

    Befindet man sich somit also in einer Zwickmühle? Mitnichten.

    Denn oft kennt man Personen in seinem näheren Umfeld, die schon über mehr Trainingserfahrung verfügen als man selbst, die einem gerne mit gutem Rat und Tat zu Seite stehen. Vielleicht sogar unentgeltlich, wenn sie als Gegenleistung dein Gym nützen dürfen.

    Ansonsten gibt es genug Coaches bzw. Personal-Trainer, die entweder mit dir auch in deinem „Homegym“ trainieren oder dir ein zielorientiertes Trainingskonzept maßschneidern, das du dann zu Hause umsetzen kannst.

    Mein Rat:

    Wenn du dir Fitnesstipps auf YouTube oder im Netzt holst, dann hinterfrage immer, ob dieses Wissen wirklich korrekt ist bzw. ob die dort gezeigten Übungen auch wirklich richtig ausgeführt werden.

    Hinterfrage bitte alles! Dies trifft auch auf meine Tipps zu!

    Das Umfeld spielt natürlich ebenfalls eine Rolle. Denn nirgends wirst du mit mehr Biss, Elan und Motivation trainieren als in einem anabolen Umfeld, unter Gleichgesinnten, die dich bei jedem Training zu Höchstleistungen motivieren.

    Vielleicht bist du aber auch der Typ, der gerne alleine trainiert und so ohne Zwänge und Konventionen bessere Leistungen erbringt als in einem kommerziellen Studio.

    Mein Rat:

    Schaffe dir deinen eigenen „Mikrokosmos“. Wenn dir die Klientel (welche auch immer) im Fitnessstudio nicht passt, dann animiere deine Trainingsfreunde doch einfach mit bei dir zu trainieren. Vielleicht beteiligt sich der eine oder andere ja sogar an der Ausstattung.

    Was uns zur Frage der Ausstattung führt.

    Die Grundausstattung

    Im Folgenden werde ich dir Tipps zu einer – aus meiner Sicht –  soliden Grundausstattung geben. Alles andere sind dann optionale Extras.

    Über Sinn- und Unsinn braucht man sich dabei nicht zu streiten, denn jeder sollte sich all das anschaffen, was er für seine Zwecke eben benötigt.

    Hier ist die Liste der vier grundlegendsten Ausrüstungsgegenstände, die ich für ein ernsthaftes Krafttraining empfehle:

    • 1 Power-oder Halfrack
    • 2 Langhantel (50 mm Aufnahme)
    • 3 Multifunktionsbank
    • 4 Gewichtsscheiben
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    Ein „Full Rack“ bietet gegenüber dem „Half Rack“ weitere Einsatzmöglichkeiten und eine noch höhere Belastbarkeit.

    Alle diese „Gerätschaften“ gibt es (auch gebraucht) zwar  für „wenig“ Geld im Internet, aber ich lege dir dabei dringend ans Herz, dir keinen „Krempel“ für ein paar Euro zu kaufen, der von Vorbesitzern bereits malträtiert wurde. Daran wirst du auf lange Sicht eher keine Freude haben

    Investiere lieber in eine solide Ausstattung, die dir dann über viele Jahre Spaß am Training bereitet und auch hilft, wirklich Fortschritte zu machen.

    Mein Rat:

    Ich würde dir immer zwei Marken empfehlen. Zum einen „Athletic Training Xtreme“ (ATX) und zum anderen „BARBARIAN LINE“ (BB). Beides deutsche Wertarbeit.

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    Ein Beispiel für ein solides „Half Rack“, ist diese Variante von ATX, die wir auch täglich bei uns im Studio verwenden.

    Wenn du streng nach dem Budget gehst (gehen willst), dann würde ich zu BB tendieren.

    Steht die Qualität und absolute Belastbarkeit an erster Stelle, dann kannst du immer ruhigen Gewissens zu ATX-Equipment greifen. Meiner Meinung nach hat das ATX mit Abstand das beste Preis-Leistungsverhältnis auf dem Markt!

    Beides sind Marken die auch wir hier im BSPT-Studio täglich mit unseren Kunden einsetzen und von deren Qualität wir uns überzeugt haben.

    Lege dir also bitte keine billige Ausrüstung zu, die bei einer Belastung von 100 oder 200 kg schon zusammenklappt.

    Auch wenn du denkst, dass du dieses Gewicht (noch) nicht bewegst, so kann dir die Hantelstange doch mal herunterfallen, und dann wirken auf diese und dein Rack ein Vielfaches an Gewicht ein (aufgrund der „Erdanziehung“, die Gegenstände mit 9,81m/s beschleunigt)

    Für alle Stangen, Hanteln oder sonstige Gewichtsaufnahmemöglichkeiten favorisiere ich stets die 50mm Variante gegenüber der kleineren 30mm Aufnahme.

    Es ist aber gleichgültig ob du 50 oder 30mm wählst, solange du einer Variante „treu“ bleibst. Denn nichts ist nerviger als Gewichte andauernd hin- und herzustecken, weil sie auf ein Gerät passen, aber nicht auf ein anderes.

    Aus diesem Grund rate ich dir auch von Sternverschlüssen ab. Diese sitzen zwar fest, sind aber umständlich, wenn du bspw. innerhalb eines Satzes die Scheiben auf- oder abstecken möchtest.

    Die günstigste Alternative sind Federverschlüsse. Diese leiern aber schnell aus. Für den Preis eines Federverschlusspaars von unter 5€ kann man aber von einer preisgerechten Leistung sprechen.

    Mit dieser Ausstattung kannst du bereits sehr viele Übungen ausführen. Hierzu gehören u.a.:

    • Bankdrücken (flach, negativ, schräg, eng, breit usw.)
    • Nackendrücken
    • Frontdrücken/-heben
    • Kniebeugen (Front-/Backsquats)
    • Klimmzüge (wenn dein Rack eine Klimmzugoption hat)
    • Kreuzheben (in all seinen Variationen)
    • Bizepscurls
    • Trizepsübungen
    • Ruderübungen
    • und viele Übungen mehr

    Ausstattung für Ambitionierte

    Genau wie bei der Konfiguration eines Autos gibt es bei der Ausstattung des eigenen Heimstudios nach oben hin theoretisch keinerlei Grenzen.

    deshalb erweitere ich  im Folgenden meine Empfehlungen zunächst nur auf drei wenige „Extras“, die zwar nicht mehr in die Kategorie der Grundausstattung fallen, aber auch nicht nur in die Kategorie „nett zu haben“ gehören.

    Hierzu gehören:

    • 1 Dip-Barren (wenn möglich konisch)
    • 2 Klimmzugstange (optimal mit verschiedenen Griffmöglichkeiten, sofern nicht nicht schon am Rack vorhanden)
    • 3 ein paar Kurzhanteln (50mm Aufnahme) oder Hantelstecksystem
    • 4 weiter Stangen, Kettlebells, Ketten usw.
    Hantelscheiben ATX
    Ein Heimstudio benötigt auch ausreichend Gewichte, in verschiedenen Abstufungen. Lieber einmal in gute Ausrüstung investiert und sich dafür jedes mal daran erfreuen…

    Ein Dip-Barren dient dir zur Ausführung von dips, einer hervorragenden Übung z.B. zur Entwicklung der Brust, Schulter und Trizepsmuskulatur.

    Außerdem ist dies eine Übung, die die größtmögliche Rekrutierung von Muskelfasern des Trizepses (Oberarmstrecker) gewährleistet.

    Eine Klimmzugstange ist nötig, um die „Kniebeuge des Oberkörpers“ (Klimmzüge) auszuführen.

    Es handelt sich dabei um eine elementare Grundübung, die in jedes Workout-Repertoire gehören sollte.

    Kurzhanteln sorgen für mehr Abwechslung bei deinem Training. Mit deren Hilfe ergibt sich so – im Gegensatz zur Langhantel – eine zusätzliche, neutrale Griffvariation. Mit einer konventionellen Langhantel ist nur eine Pro- oder Supinationsstellung der Hände möglich.

    Wenn du nicht viel Geld in einen ganzen Satz Kurzhanteln investieren möchtest, empfehle ich dir die „Steckvariante“, bei der du jeweils links und rechts Gewichtsscheiben aufstecken kannst.

    Der Vorteil:

    Gewichtsscheiben benötigst du so und so. Diese stellen also keine extra Ausgaben dar.

    Für mehr Abwechslung und um eine kontinuierliche Progression zu gewährleisten, ist es natürlich von Vorteil, wenn du dir im Leufe der Zeit noch ein paar andere Hantelstangen, Kettlebells und anderes Equipment für das freie Training zulegst.

    Mein Tipp:

    Trainiere auch mit dicken Stangen von 2“ oder gar 3“ Durchmesser. Untersuchungen haben gezeigt, dass damit eine stärkerer Rekrutierung der Muskelfasern möglich ist.

    Neben unterschiedlichen Radien gibt es bei Hanteln auch jede Menge unterschiedlicher Formen.

    Wenn dir dein Budget neben einer Langhantel und einem Paar Kurzhanteln nur noch Spielraum für eine weitere Stange lässt, dann würde ich mir an deiner Stelle eine SZ-Stange zulegen.

    Je nach Lust, Laune und Budget kannst du dein Heimstudio natürlich im Laufe der Zeit immer weiter „aufmotzen“ und dir Ketten, Bänder, Kettlebells und weiteres Equipment zulegen, um dein Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten.

    Wie du durch den Einsatz von Ketten beim Training profitieren kannst, erfährst du in meinem Artikel:

    Wie du mit Ketten die Fesseln deiner Stagnationsphasen sprengen kannst

    Ausstattung für ganz Ambitionierte

    Um ein effizientes, erfolgsorientiertes Training zu absolvieren, benötigst du nicht unbedingt folgendes Equipment. Ich liste es deshalb zulezt auf.

    Wie auch die vorherige Ausstattung ist dieses Equipment ebenfalls sehr stark von deinen Zielen, dem Platz und deinem Budget abhängig.

    All diese Dinge sind also nicht zwingend nötig, aber durchaus sehr nützlich:

    1. eine Kabelzug- Möglichkeit
    2. ein Latzug
    3. Maschinen

    Wenn du die Möglichkeit hast, einen Kabelzug zu nutzen, dann solltest du dies auch tun. Denn das Training an Kabelzügen hat einen wesentlichen Vorteil gegenüber dem Training mit Lang- oder Kurzhanteln und erweitert deine Übungspalette um eine ungeheure Anzahl an Übungen.

    Bei Kurzhanteln wirkt – aufgrund der bereits erwähnten Erd“anziehung“- die Kraft immer senkrecht nach unten. Der sogenannte Kraftvektor kann somit nicht verändert werden.

    Dies beeinflusst das Drehmoment bzw. die Spannung der Muskulatur.

    Mit Kabelzügen  – die im Grunde keine Maschinen, sondern „umgelenkte“ Hanteln sind – kannst du die Richtung der Kraftvektoren verändern. Dies hat in bestimmten Winkelstellungen Vorteile für die Spannung der Muskulatur.

    Kabelzüge gibt es in den unterschiedlichsten Varianten und Größen. Optimal finde ich ein doppeltes Kabelzugsystem mit dessen Hilfe du dann auch Übungen wie cablecross machen kannst (siehe Bild).

    BILD KABELZUG

    Robuste und funktionale Kabelzugsysteme findest du im Megafitness-Shop in den unterschiedlichsten Varianten. Es gibt sie auch mit integrierten Griffen für unterschiedliche Arten von Klimmzügen.

    So ist bspw. der „Funktional – Cross Trainer“ schon für weniger als  1900€ erhältlich. Ein unschlagbarer Preis, wenn man bedenkt, das Konkurrenzprodukte (auch gebraucht) noch gut und gerne das Doppelte kosten können!

    Wenn Dir die Klimmzugstange nicht ausreicht, dann kannst du mit dem Gedanken spielen, dir optional noch einen Latzug anzuschaffen. Idealerweise währe eine zusätzliche Ruderfunktion für sitzendes Rudern.

    Der Latzug bietet dir im Grunde dann nur den Luxus eines extra Gerätes bei dem du bei der Ausführung der Übung, dann bspw. auch die Oberschenkel fixieren kannst, um einen festeren Halt zu haben.

    Die zusätzliche Ruderfunktion sorgt für mehr Varianten und fürAbwechslung beim Training.

    Abschließend bleibt noch die Frage: Maschinen ja oder nein?

    Maschinen würde ich ganz unten auf die Liste eines Homegyms setzen. Der Grund kiegt einfach darin, dass diese meist sehr viel Platz in Anspruch nehmen und auch relativ teuer sind.

    Da jedoch die eine oder andere Maschine (wie z.B. ein Glute Hame Raise, Reverse Hyper oder ein liegender Beinbeuger) sehr sinnvoll ist, empfehle ich dir, dich einfach im Megafitness-Shop umzusehen.

    Daniel Training
    Ein Glute-Ham-Raise ist -m.M.n.- eine absolute Bereicherung für jedes Studio, ob kommerziell oder privat!

    Im BSPT-Studio nutzen wir u.a. ein Barbarian-Line Latzuggerät, (in der Ausführung mit 125kg Steckgewichten) mit zusätzlicher Ruderfunktion. Wir sind damit sehr zufrieden.

    Die plate loaded Variante dieses Latzuges ist im Megafitness-Shop z.B. bereits ab 469€ zu haben.

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    Dies ist ein Bruchteil dessen, was andere Hersteller für Ihre Latzüge verlangen, selbst wenn es sich dabei um gebrauchte Geräte handelt.

    Die BB-Line Geräte sind – aus eigener Erfahrung – sehr solide gebaut und „machen auch optisch was her“!

    Meines Erachtens sind sie für den professionellen Heimgebrauch mehr als geeignet.

    Fazit/Pro und Kontra

    Viel hilft nicht immer viel. Deshalb kannst du auch mit einer soliden Grundausstattung wie einem Power Rack und Zubehör schon sehr viel erreichen.

    Spare bitte nicht an deinem Equipment und kaufe keinen Krempel vom Discounter oder aus dem Internet, das eine Tragkraft von weniger als 400 kg aushält. Sicher ist sicher.

    Wähle deine Ausstattung nach deinen Zielen und überlege, ob dein Heimstudio als Ergänzung oder Ersatz zu einem kommerziellen Fitnessstudio dienen soll.

    In einem Heimstudio bist du der Chef, aber eventuell fehlt dir das anabole Umfeld anderer „Eisensportler“.

    Auch ein Heimstudio kostet dich zunächst einmal Zeit und Geld. Wenn du es aber wirklich nutzt, kann es dir andererseits helfen eine Menge Geld zu sparen, das du andernfalls als Monatsbeitrag in einem herkömmlichen Fitnessstudio zahlen müsstest“.

    Wäge ab, ob du dich wirklich „aufraffst“ und zu Hause trainierst oder ob du eher davon profitierst, wenn du zum Training erst ins Studio fahren musst.

    Wenn du dir als Beginner ein Homegym einrichten willst, dann sorge dafür, dass du auch hier qualifiziert betreust wirst, durch einen Coach, Personal-Trainer oder einen Freund bzw. Bekannten, der sich wirklich auskennt.

    Sonst investiere das Geld lieber in einen Coach oder gehe in ein gutes Fitnessstudio.

    Wo trainierst du?

    Schreibe einen Kommentar, wie und wo du am liebsten trainierst.

  • Wie du mit Ketten die Fesseln deiner Stagnationsphasen sprengen kannst

    Wie du mit Ketten die Fesseln deiner Stagnationsphasen sprengen kannst

    „In die Faulheit wächst man hinein. Sie bindet am Anfang mit Spinnweben und fesselt am Ende mit Ketten. Je mehr ein Mensch zu tun hat, um so mehr kann er leisten.“

    Sir Thomas Fowell Buxton, 1st Baronet, britischer Philanthrop (1786 – 1845)

     

    Jede Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied

    Eigentlich wurden Ketten wohl dafür konzipiert, schwere Lasten zu bewegen. So z.B. als Ankerkette auf Schiffen, an Kränen etc. Auch dienten sie, um Menschen anzuketten, z.B. in Kerkern.

    Doch wenn es um dein Training geht, dann erfüllen Ketten eine völlig andere Funktion!

    Anstatt ein Gewicht zu bewegen, werden sie selbst zum Gewicht und halten dich nicht gefangen, sondern dienen dazu Trainingsplateaus zu überwinden und um dich stärker, schneller und besser werden zu lassen.

    Um also z.B.. deine Kniebeugenleistung zu verbessern, reicht es m.E. nicht aus, einfach nur öfters zu beugen, denn dein Körper braucht einen neuen Reiz, um weiter wachsen zu können. Sei es in Bezug auf absolute Kraftsteigerung oder im Bereich der „funktionellen Hypertrophie“

    Wie du durch den „Kniebeugenurlaub“ nicht nur deine Beugeleistung verbesserst, sondern auch in nur sechs Tagen deutlich an Muskelmasse aufbauen kannst, erfährst du in meinem Artikel: „Grüße aus dem Kniebeugenurlaub – From squats with love“.

    Funktionelle Hypertrophie bedeutet:

    Stelle dir deine Muskeln als ein geknüpftes Seil oder Tau (siehe Bild) vor. Das große Tau besteht aus vielen, immer kleiner und feiner werdenden Muskelfasern bzw. Seilfasern. Die einzelnen Verflechtungen des Seiles ergeben dann im Großen und Ganzen das Tau.

    Tau

     

    Dieses wiederum besteht aus einzelnen Kordeln oder Schnüren (Muskelfasern), die immer kleiner und kleiner werden (Myofibrillen) bis hin zum aller kleinsten Fädchen bzw. der kleinsten „kontraktilen“ (anspannbaren) Einheit, dem sogenannten „Sarkomer“.

    Beim Training im Bereich der „funktionellen Hypertrophie“ lernt z.B. dein zentrales Nervensystem (ZNS) mehrere dieser kleinen Fädchen „anzusteuern“. Das lässt dein Seil (Muskel) dann dicker und gleichzeitig auch kräftiger werden!

    Das Training mit Ketten ist mittlerweile wohl nicht mehr ausschließlich etwas für dunkle Powerlifter-Kerker, sondern hat bereits Einzug in die Welt des Personal-Trainings und sogar der ambitionierten „Home Gyms“ gehalten. Lediglich in kommerziellen „Drehkreuzstudios“ findet man solch nützliche Ausstattung seltener.

    Doch was ist das Besondere an einfachen Ketten? Sehen sie etwa nur martialisch aus? Ist es einfach nur ein mehr an Gewicht,? Wie beeinflussen sie dein Training?

    Wie du die Kurve „kratzt“

    Beim Training mit Ketten beeinflusst du die sogenannte Kraftkurve der jeweiligen Übung. Das bedeutet, wenn du eine Übung machst, z.B. Kniebeugen, dann sind an dieser Bewegung verschiedene Gelenke und Muskeln beteiligt.

    An der Bewegung der Muskeln sind dann die „Spieler“ (Agonisten), „Gegenspieler“ (Antagonisten) und „Mitspieler“ beteiligt. Am Beispiel der Kniebeuge wären das dann deine Oberschenkel Vorderseite (Agonsiten) und die Oberschenkel Rückseite (Antagonsiten) sowie u.a. noch deine Gesäßmuskulatur oder Bauch- und untere Rückenmuskulatur.

    Bedingt durch die Art der Übung kommt zu den beteiligten Muskeln und Gelenken auch noch eine weitere, wohl sehr oft nicht bekannte Komponente hinzu: die „Kraftkurve“.

    Kraftkurven gehören terminologisch in die Welt der Biomechanik, also quasi in die Physik deines Körpers. Es gibt aufsteigende, absteigende und parabelförmige Kraftkurven.

    Bleiben wir bei dem Beispiel der Kniebeuge. Bei dieser Übung handelt es sich z.B. um eine aufsteigende Kraftkurve. Das lässt sich ganz einfach erklären. Denn bei aufsteigenden Kraftkurven fühlt sich das bewegte Gewicht immer leichter an je weiter du die beteiligte Muskulatur in die volle Streckung bringst und umgekehrt.

    Beim Kniebeugen wird die Last (die Hantelstange und das Zusatzgewicht) konstant fühlbar schwerer, je tiefer du beugst und entsprechend wieder leichter je weiter du zurück nach oben kommst.

    Weitere Beispiele für aufsteigende Kraftkurven wären z.B. Bankdrücken, Kreuzheben oder Nackendrücken.

    Ketten kreieren „krasse Kraft“

    Wie diese Alliteration vermuten lässt, können Ketten also dazu beitragen, dass du bei verschiedenen Übungen stärker wirst und Plateaus überwinden kannst.

    Wie eingangs beschrieben auch im Bereich der funktionellen Hypertrophie, aber im Endresultat auch im Bereich absoluter Stärke und Schnelligkeit!

    Eine Kette besteht aus mehreren Kettengliedern. Dies kannst du dir dann bei der aufsteigenden Kraftkurve zu Nutze machen.

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    ATX Power Ketten, mit 16kg/Seite.

    Bleiben wir wieder beim Beispiel der Kniebeuge. Du weißt, dass diese in der Beugephase (abwärts) immer anstrengender wird, weil die Belastung zunimmt und bei der Streckphase (aufwärts) wieder leichter wird.

    Durch den Einsatz von Ketten kannst du nun die Kraftkurve dahingehend verändern, dass du diese im oberen (leichteren) Bereich der Übung schwerer gestaltest, gleichzeitig aber den unteren (ohnehin schon schwierigeren Beriech) nicht noch zusätzlich verstärkst.

    Dies geschieht durch die Kettenglieder. Denn (bei ausreichend langer Ketten) senken sich diese beim Beugen einzeln mehr und mehr ab. Beim Strecken heben sie sich hingegen wieder immer mehr vom Boden ab, was die Übung im oberen Bereich dann schwieriger macht.

    Aus diesem Grund sind – meiner Meinung nach – Ketten tendenziell auch eher für Übungen zu empfehlen, die eine aufsteigende Kraftkurve aufweisen (Beispiele siehe weiter oben).

    Im Training mit meinen Personal-Training Kunden habe ich festgestellt, dass sich Ketten z.B. hervorragend eignen, um den Klienten die Angst vor tiefen Kniebeugen zu nehmen bzw. um ihre Technik dahingehend zu verbessern, dass sie korrekt und ganz tief beugen können.

    Denn mit Ketten fühlt sich das Gewicht beim Beugen immer leichter an, und die Angst davor, die Stange nicht mehr hochdrücken zu können, sinkt.

    Jedoch sollte der Einsatz von Ketten auf das jeweilige Leistungsniveau der Kunden angepasst werden, und nicht jeder Anfänger sollte mit Ketten trainieren.

    Kraft ist Masse mal Beschleunigung – ein weiterer Vorteil

    In der Physik wird Kraft mit der Formel F=m·a angegeben. Das bedeutet, dass sich die Kraft (F = engl. für Force) aus dem Produkt der Masse (m= engl. für mass) und der Geschwindigkeit (a = engl. für acceleration) zusammensetzt.

    Steigerst du z.B. die Geschwindigkeit, stiegt automatisch im Endresultat auch die entfaltete Kraft. Äquivalent verhält es sich mit der Steigerung der Masse.

    Wieder übertragen auf das Beispiel der Kniebeuge bedeutet das, dass Beugen mit Ketten deine Stabilität verbessern kann und dir beim Überwinden sogenannter „sticking points“ hilft.

    Sticking Points (quasi „Klebepunkte“) sind die Stellen bei der Bewegung, bei denen du Schwierigkeiten hast, dich flüssig darüber hinauszubewegen.

    Durch das Hinzufügen von Ketten zu deinem Trainingsgewicht (Stange + Gewichtsscheiben), und deren positive Auswirkung auf die Kraftkurve, steigt also die bewegte Masse. Dies läßt langfristig deine Kraft wachsen.

    Fazit

    Das Training mit Ketten ist eine oft unbeachtete, vernachlässigte Möglichkeit, das Training zu variieren, nicht zuletzt deshalb, da dieses Trainings-Equipment den meisten Fitnessstudio Gängern in der Regel ganz einfach nicht zur Verfügung steht.

    DSC02221

    Ketten eignen sich insbesondere bei Übungen, die eine aufsteigende Kraftkurve haben und bei der die Übung in der Aufwärtsbewegung normalerweise immer leichter wird.

    Durch den Einsatz von Ketten kannst du nicht nur bei Kniebeugen die Kraftkurve verändern, sondern auch deren oberen Bereich anspruchsvoller gestalten und so z.B. Trainingsplateaus überwinden.

    Powerketten sollten allerdings nicht bereits nach den ersten Wochen des Trainings verwendet werden. Sie sind eher etwas für bereits erfahrene(re) Trainierende.

    Bei entsprechend korrekter Anwendung sind sie eine hervorragende Variation eines strukturierten Trainingsplanes und z.B. bei einer Abwechslung mit Widerstandbändern (Power Bands) können sie zu der konstanten Progression beitragen.

    Natürlich ist auch beim Zusatzequipment wie Ketten und Bändern darauf zu achten, dass diese nicht nur günstig, sondern auch robust und langlebig sind, um viele Workouts zu überleben.

    Bei uns im BSPT-Studio haben sich die Powerketten aus dem Megafitnessshop beim eigenen Training und dem unserer Personal-Training Kunden bewährt. Ebenso die Power Bands von ATX.

    Wie sind deine Erfahrungen mit Ketten als Trainingsequipment?

     Hinterlasse einen Kommentar.

  • Schön, Straff und Fit durch das richtige Wasser (Video)

    Schön, Straff und Fit durch das richtige Wasser (Video)

    Kennst du die Eigenschaften deines Wassers? Warum ist Wasser nicht gleich Wasser? Was ist ein Säure-Basen-Haushalt, und warum solltest du darauf achten, dass du nicht übersäuerst?

    Wie kannst du durch das richtige Wasser deine Regeneration beschleunigen, Alterungsprozesse verlangsamen oder z.B. Cellulite entgegenwirken?

    All dies und mehr erfährst du in diesem Artikel und unserem Video, „Schön, straff und fit, durch Wasser“…

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    Kurt Hörmann zu Gast im BSPT-Studio

    Am 29.12.2015 durften wir unseren Freund und freien Trinkwasserexperten Kurt Hörmann bei uns im BSPT-Studio im Oberhacken 5 in Kulmbach zu einem ausführlichen Interview begrüßen.

    Kurt arbeitet seit über 30 Jahren als olahysiotherapeut, Osteopath, Querdenker und Selbstheilungscoach, der über den Tellerrand der „0815-Methoden“ der westlichen Medizin hinausblickt.

    Der Aufbau deines Zellmilieus – Die Grundlagen

    Die Gesundheit – so Kurt – entscheidet sich in der Zelle bzw. dem Zellmilieu.

    Betrachtet werden sollte dabei immer die gesamte Funktionseinheit, zwischen Zelle(n), deren Inneren (Intrazellurärgewebe) und Äußeren (Extrazellulargewebe), umliegenden Kapillargefäßen (z.B. zur Sauerstoffversorgung) usw.

    Entscheidend für deine Gesundheit ist die Spannung/Ladung oder – wie Kurt es nennt – die sogenannte Bioelektrizität in diesem Zellmilieu.

    Bei deiner Geburt bist du basisch (Fruchtwasser hat einen pH-Wert von etwa 8,5) und besitzt eine negative Ladung deines Zellmilieus von etwa -80mV (beachte: eine „negative“ Ladung ist hier etwas „Positives“).

    Für deine Flexibilität, für den Transport von Sauerstoff und den Regelprozessen ganz allgemein benötigst du nicht nur eine Wassermenge, sondern auch – wie Kurt Hörmann es beschreibt – den „Fluss“ des Wassers.

    Er beschreibt ferner, dass Alterungsprozesse des Körpers immer einhergehen mit Wasserverlust und dem „Fluss“ des Wasser-Systems im Körper.

    Wasser ist also nicht nur einfach Wasser, denn in unserem Körper besitzt es verschiedene Eigenschaften. Wir sind also Wasser (denn wir bestehen zum allergrößten Teil ja aus Wasser) mit den Eigenschaften:

    1. Ladung
    2. Basizität
    3. Struktur

    Befinden sich alle diese Eigenschaften im Optimum hat dies vielfältige positive Auswirkungen auf alle im Körper ablaufenden Regelmechanismen, wie z.B. die Regenerationsfähigkeit, die Wundheilungsfähigkeit und im Allgemeinen die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

    Der „Fisch“ auf der Flipchart Zeichnung (siehe Bild) steht dabei sinnbildlich für eine Zelle, die in einem Zellmilieu „schwimmt“. Es kann jede erdenkliche Art von Zelle sein: ob Knochenzelle, eine Muskelzelle oder andere.

    Bildschirmfoto 2015-12-30 um 10.57.05

    Was ist der pH-Wert und der Säure-Basen-Haushalt?

    Wird Wasser (H2O) in Wasserstoff (H+) und OH- gespalten so entsteht eine Polarität.

    OH- ist der basische Anteil des Wassers und H+ der saure Anteil. Dementsprechend kann sich das Milieu innerhalb deines Zellsystems zum basischen oder auch zum sauren hin verschieben.

    Unser Körper reguliert immer im leicht basischen Bereich, z.B. im Bereich des Blutserums (zwischen den roten Blutkörperchen, siehe Flipchart Bild) mit einen pH-Wert von ca. 7,4.

    Kurt erklärt, dass nach Untersuchungen von Dr. Gerald H. Pollack (Autor) unsere Körpersysteme im teilweise stark basischen Bereich optimal funktionieren. Säuren sind dabei nicht per se etwas Schlechtes, da diese ebenfalls für wichtige Prozesse im Körper benötigt werden (z.B. Aminosäuren).

    Entscheidend ist viel mehr das Verhältnis der Säuren zu den Basen.

    Mit der Zeit kann sich ein solches Verhältnis natürlich durch Stress aller Art, Sport, (Fehl)Ernährung etc. in Richtung Übersäuerung verschieben.

    Bei einer Übersäuerung, die bereits eine Art Degeneration (also Zugrundegehen) der Zellen bewirkt, ist die elektrische Ladung dann allmählich immer „weniger negativ“ (z.B. von -80mV auf -30mV) geladen und der pH-Wert sinkt entsprechend (z.B. von 8,5 auf 6,8).

    Eine Zelle sollte also wie ein Akku regelmäßig geladen werden. Allerdings sollte dies mit der „richtigen“ Spannung/Ladung geschehen, um einwandfrei zu funktionieren und um Degenerationsprozesse wie z.B. Alterungsprozesse zu minimieren oder diesen entgegenzuwirken.

    Bewegt sich die Spannung noch weiter in den „positiven“ Bereich der Spannung hinein (+ – 0), so können – nach Kurt Hörmann – im schlimmsten Fall die Zellen regelrecht mutieren wie dies z.B. bei Krebszellen der Fall ist.

    Probleme einer Übersäuerung

    Gerät dein Zellmilieu in eine Übersäuerung, versucht dein Körper mit einem biologischen „Notprogramm“ (Entzündung) dieser Übersäuerung entgegenzuwirken.

    Die Entzündungsphase ist quasi der erste Schritt deines Körpers sein Zellsystem wieder zu reparieren.

    Dies hast du sicher schon einmal beobachtet, als du dich verletzt hattest und die Wunde dann rot wurde sowie angeschwollen ist.

    Durch diese vermehrte Flüssigkeitseinlagerung versucht dein Körper mehr Wasser und Nährstoffe in die übersäuerten Bereiche zu leiten und  das betroffene Areal (erkennbar durch die Rötung) mit mehr Sauerstoff zur besseren Heilung zu versorgen.

    Eine Entzündung – so Kurt H. – ist also an und für sich nichts Schlechtes. Wird sie jedoch chronisch – wie im Falle eines „Schwelbrandes“, – kann dies zu vielfachen Problemen führen. Diese können von optischen Problemen (z. B. Cellulite) bis hin zu ernsthaften und lebensbedrohlichen Krankheiten reichen.

    Wie eine Entzündung z.B. zu einem sogenannten „Leaky Gut Syndrom“ führen kann, das oft als Ursache für viele andere gesundheitliche Probleme übersehen wird, erfährst du hier.

    Wie beim Sport davon profitierst, wenn dein Körper basisch ist    

    In einem basischen Milieu steht dem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung, ergo mehr Energie in dem „Kraftwerken der Zelle (den Mitochondrien), mehr Leistungsfähigkeit und schnellere Regenerationsfähigkeit.

    Unabhängig vom sportlichen Leistungsniveau profitierst du immer davon, wenn sich dein Zellmilieu im basischen Bereich befindet, da du bessere Resultate in kürzerer Zeit erreichen kannst und aufgrund beschleunigter Regenerationsprozesse.

    Diese Gegebenheiten sind natürlich auch für deine allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit relevant und beziehen sich nicht nur auf sportliche Situationen.

    Du wirst immer davon profitieren, wenn sich dein Zellmilieu im basischen Bereich befindet und nicht übersäuert ist.

    Schon um dich vor Erkrankungen zu schützen, ist es von Vorteil, wenn du basisch bist.

    Wie du durch ionisiertes Wasser basisch wirst

    Mehr trinken stellt für Kurt Hörmann keine Möglichkeit dar, um basisch zu werden, da unser „normales“ Wasser (Leitungswasser, Mineralwasser & Co.) nicht die Eigenschaften mitbringt, die benötigt werden, um basisch zu werden.

    Normales Leitungswasser besitzt eine Ladung von ca. +300mV, enthält also nicht die Bioelektrizität, um die körpereigenen „Akkus“ bzw. die Zellen wieder „aufzuladen“.

    Basizität und Polarität sind nach dem Trinkwasserexperten aber untrennbar miteinander gekoppelt. Einfaches Mineral- oder bspw. Leitungswasser bringt also nicht die Elektronen (OH-) mit, die dein Körper benötigt, um seine durch Stress „entladenen“ Akkus wieder zu „aufzufüllen“.

    Kurt H. selbst trinkt Wasser mit einer negativen Ladung von etwa -500mV! (beachte, dass in diesem Zusammenhang die negative Ladung ja etwas „Positives“ ist…)

    Um Leistungsfähiger zu werden und auch zu bleiben, empfiehlt der Experte Hörmann auf die richtigen Eigenschaften („negative“ Ladung) des Wassers größten Wert zu legen.

    Ein Fehlen dieser Eigenschaften ist demnach auch nicht durch Quantität, also durch das vermehrte Trinken von „herkömmlichen“ Wasser auszugleichen.

    Es geht folglich um „intelligentes“ Trinken!

    Wie du Wasser ionisieren kannst

    Durch einen qualitativ hochwertigen Wasserionisierer wird das Leitungswasser zunächst mittels Hochleisutngsfilter von Verunreinigungen (z.B. Medikamentenrückständen, Schwermetallen etc.) gereinigt und anschließend mittels einer sogenannten „galvanischen Zelle“ in H+ und OH- getrennt.

    Also auf der einen Seite Wasser, welches basische Eigenschaften mit sich bringt (negative Polarität bzw. Ladung; OH-) und auf der anderen Seite saures Wasser (H+).

    Das „negativ“ geladene Wasser lädt dann deine „Zellakkus“ wieder auf,  und das saure Wasser kannst du z.B. zum Blumengießen verwenden und zwar für Pflanzen, die ein sauren pH-Wert in ihrer Erde bevorzugen (z.B. Orchideen).

    Optional und optimal kann das Wasser dann sogar noch „strukturiert“ werden, um seine natürliche „Form“ wiederherzustellen. Hierfür wird dann zusätzlich ein sogenannter „Restrukturierer“ eingesetzt.

    Ein solcher erhöht dann die „Zellgängigkeit“ der Ionen und ermöglicht eine noch effizientere „Wiederaufladung“ deiner Zellen.

    Worauf solltest du beim Kauf eines Ionisieres achten?

    Kurt erklärt, dass es unterschiedliche Arten von Ionisieren gibt. Sogenannte „mineralische Ionisierer“ und „elektrische Ionisierer“.

    Nur die letzteren sind aber nach dem Trinkwasserexperten wirklich in der Lage Wasser in die Bestandteile H+ und OH- zu zerlegen. Mineralische Ionisierer stellen eine Art Lauge her und sind weniger effizient.

    In einem guten (elektrischen) Ionisieresystem gibt es laut Kurt immer drei Stufen:

    1. Hochleistungsfiltersystem (reinigt das Wasser von chemischen Belastungen, da diese nicht mit ionisiert werden dürfen. da auch diese sonst noch einfacher ins Zellinnere gelangen könnten!)
    1. System zur Herstellung der richtigen Ladung/Polarität
      (bringt basenregulierende Eigenschaften mit und sorgt für eine gewisse „Grundstrukturierung“.)
    1. Physikalische/Quantenphysikalische Optimierung (durch ein „Verwirbelungssystem“) Hierbei handelt es sich um eine „feinstoffliche“ Ebene bei der es um die „Struktur“, Polarität, Oberflächenspannung, Frequenzen etc. von Wassermolekülen dreht.

    Noch mehr über ionisiertes „Aktivwasser“ findest du in meinem Artikel „7 goldene Regeln, um deinen Wasserhaushalt zu optimieren„,  hier.

    Kurt beantwortet eure Fragen

    Im Vorfeld hatten wir unser Interview mit Kurt Hörmann angekündigt und euch gebeten, eure Fragen einzusenden. Aufgrund der eingesandten Anzahl von Fragen konnten wir aber leider nicht jede einzelne Frage beantworten.

    Deshalb haben wir die drei am häufigsten gestellten Fragen herausgesucht und sie von Kurt beantworten lassen.

    Hier die Top drei Eurer Fragen mitsamt den Antworten: 

    1. F: Kann man ZU basisch sein?

    A: Natürlich gibt es sehr spezifische Krankheitsbilder, bei denen eine sogenannte „Alkalose“ vorliegt. Durch das Trinken von ionisiertem Wasser kann dies jedoch nicht passieren. Übrigens – ergänzt Kurt – auch nicht im Bereich des Magens. Dies wird ja sehr oft als Kritikpunkt von „Ionisierer-Gegnern“ angeführt. Es wären mindestens 100l ionisiertes Wasser auf einmal nötig, um den pH-Wert der Magensäure von 2 auf 3 anzuheben!

    1. F: Was hältst du von Umkehrosmose?

    A: Im Grunde ist Osmose ein lebensbejahender Prozess. Bei der Umkehr-Osmose wird dieser bejahende Prozess umgekehrt!

    In bestimmten Einsatzgebieten macht Umkehrosmose durchaus Sinn, z.B., um aus Meerwasser Trinkwasser zu generieren, wenn man die negativen Folgen dieses Wasser wieder kompensiert (z.B. duch die Gabe von Multimineralien).

    Denn Umkehr Osmose Wasser ist leider komplett befreit von sämtlichen lebenswichtigen Elektrolyten. Umkehr Osmose Wasser ist – im Endprodukt – praktisch identisch mit destilliertem Wasser (auch wenn das Verfahren zu Gewinnung unterschiedlich ist).

    Wasser aus einer Umkehr Osmose Anlage besitzt oft nur einen pH-Wert von um die 6 oder niedriger. Dieser Wert liegt also schon unterhalb der Trinkwasserverordnung.

    Ich habe selber 1,5 Jahre lang dieses Wasser getrunken und habe festgestellt, dass dadurch meine Trinkmenge auf Dauer immer weiter gesunken ist!

    Für mich ist dies ein deutliches Zeichen, dass mein Körper mit diesem Wasser nicht optimal funktionieren kann, jedenfalls nicht hinsichtlich  einer gesunde Wasserregulation.

    Ich würde definitiv davon abraten.

    1. F: Aus was welchen Flaschen sollte ich idealer Weise z.B. beim Sport trinken? Viele Trinklaschen, Shaker etc. sind ja leider aus Plastik.

    A: Wenn man keine Glasflasche mitnehmen kann, weil man z.B. ins Sportstudio geht oder mit dem Fahrrad unterwegs ist, würde ich eine Kunststoffflasche wählen, die frei von Weichmachern ist.

    Dies ist  im Grunde nur bei sogenannten Tritan-Flaschen der Fall.

    Wenn man ionisertes Wasser in Flaschen füllt, sollte man besonders achtsam sein, da dieses Wasser eine ganz andere Lösungs- und Bindungsfähigkeit besitzt!

    Würde man dieses Wasser in eine „herkömmliche“ Plastikflasche füllen, könnten sich die darin enthaltenen Giftstoffe (Weichmacher wie z.B. Xenoöstrogene) lösen und man würde diese dann mittrinken.

    Obwohl dieses Wasser ionisiert ist, wäre es deutlich höher belastet als z.B. herkömmliches Leitungs- oder Mineralwasser.

    Mein Tipp für ionisiertes Wasser in Tritanflaschen: Maximal Stufe 1 oder Stufe 2.

    Anmerkung des Autors: Sehr gute ionisierer bestimmter Hersteller sind in der Lage den pH-Wert des Wassers in verschiedenen Stufen zu erzeugen. So z.B. in den Stufen 1-4 die einen pH-Wert von bis zu 9,5 erzeugen können.

     

    Links zum Thema

    Du findest Kurt Hörmann unter seiner Internet Präsenz, auf www.selbstheilungscoach.eu

    Sein Institut für Gesundheit & Lebensenergie für ganzheitliche Therapien findest du in der Kirchgasse 7 in Bad Staffelstein.

    Ein  weiteres sehr interessantes Video zum Thema „Aktivwasser“ von der Gesundheitslounge Berlin findest du hier.

    Wenn du dich für das Thema Ionisierer interessierst, dann schreibe einen Kommentar oder einfach eine Mail mit Stichwort: Ionisierer,

    an folgende Adresse:

    info@bernd-stoesslein.de

    Wir bedanken uns bei Kurt Hörmann für seine Zeit und das ausführliche Interview!