Kniebeugen sind die Königsdisziplin des Kraftsports, richtig? Falsch! Denn sie sind so unglaublich viel mehr!
Ohne blasphemisch wirken zu wollen, sage ich, dass Kniebeugen meiner Meinung nach das Alpha und das Omega sind!
Denn Kniebeugen besitzen Die Macht Dich entweder mit unglaublichem Muskelwachstum zu segnen, oder Dich für immer zu vernichten.
Im nachfolgenden Artikel werde ich erläutern, warum Kniebeugen DIE ultimative Übung sind und was Du davon über Dich und das Leben lernen kannst.
Lift heavy, but smart!
#1 Du formst Deinen Charakter
Mit Kniebeugen trainierst Du nicht einfach nur Deine unteren Extremitäten, sondern Du formst Deinen Charakter! Ein Satz Kniebeugen kann Dich mehr über Erfolg im Leben lehren als Deine gesamte Schulzeit.
Kniebeugen sind dabei ein strenger, unnachgiebiger Lehrmeister, mit einer Nulltoleranzpolitik. Die Kniebeuge kennt nur schwarz oder weiß, keine Grauzonen. Es gilt alles oder nichts! Du gehst quasi immer “all in” und dann gilt: Nichts geht mehr, rien ne vas plus!
Durch mangelhafte Technik erwarten Dich drakonische Strafen. Bei optimaler Ausführung jedoch sagenhafte Resultate.
Kniebeugen lehren Dich eine Lektion, die weit über Dein Fitnessstudio oder Deinen Kraftraum hinaus geht.
Mit korrekt ausgeführten Kniebeugen erarbeitest Du Dir Die Erfolgsformel fürs Leben!
Kniebeugen sind die perfekte Methode Dich charakterstark werden zu lassen. Denn Sie lehren Dich zu gewinnen.
Du lernst wie Du im Leben bestehen kannst, auch wenn die Welt versucht Dich im wahrsten Sinne des Wortes in die Knie zu zwingen.
Du lernst wieder aufzustehen, auch wenn eine gefühlte tonnenschwere Last auf Deinen Schulter liegt.
Du lernst Dir die Einstellung zu erarbeiten, wie Du Deine Ziele erreichst, auch wenn der Weg von Hindernissen blockiert wird.
Du lernst, dass nicht der Weg, sondern das Hindernis Dein Ziel ist!
Du lernst positive Autosuggestion, indem Du Dir in tibetanischer Gebetsmühlenart immer und immer wieder das Mantra in Deinen Geist hämmerst (achte dabei unbedingt auf eine korrekte Formulierung. Das ICH ist entscheidend!):
Gut: “Ich schaffe das” oder “Ich kann das”
Schlecht: “Du Schaffst es” oder “Du kannst das”
Denn Dein Körper und Dein Geist sind eine Einheit. Das “Du” suggeriert Dir eine Trennung zwischen beiden Einheiten. Das “Ich” lässt beides zu einem untrennbaren Ganzen verschmelzen.
Nur eine solche Interaktion von Körper und Geist wird Dich zu Deinen persönlichen Höchstleistungen beflügeln.
Ein starker Charakter/Geist wohnt in einem straken Körper, um alles im Gleichgewicht zu halten.
Denn wie oben, so unten. Wie links, so rechts. Wie innen, so außen. Wie im Großen, so im Kleinen.
Ying und Yang! Beides sind lediglich Ausprägungen der selben Sache. Wie Liebe, so Hass. Beides Extreme eines Gefühls! Licht und Schatten, usw.
Das eine kann nicht ohne das andere existieren!
Durch korrektes, starkes Kniebeugen, lernst Du also einen starken Charakter aufzubauen.
Du beugst schwer, aber mit Verstand!
Heavy, but smart!
#2 Du verlässt Deine Komfortzone
Du trainierst nicht gerne Beine? schon garnicht Kniebeugen? Du trägst immer lange Hosen und man sieht Diene Beine sowieso nie?
Mein Rat: Dann kaufe Dir einen Pullover und Du brauchst überhaupt nicht mehr trainieren!
Spaß bei Seite. Was lehrt Dich korrektes Kniebeugen, außer einem starken Charakter?
Dur wirst wachsen. Nicht nur im Sinne von Hypertrophie, die Deinen Muskelquerschnitt vergrößert.
Sondern auch auch über Dich selbst hinaus!
Denn Kniebeugen sind DIE anstrengendste Übung überhaupt. Nicht nur, weil Du damit die Größten Muskelgruppen (primär Gesäß, Oberschenkel Vorder- und Rückseite) trainierst, sondern auch die Angst überwinden musst, von der Hantel zerquetscht zu werden.
Du lernst an Dir zu arbeiten, auch im übertragenen Sinne, denn Du beginnst Deine Komfortzone zu verlassen.
Die Reihenfolge lautet meist:
Du hasst Kniebeugen –> Du machst Kniebeugen –> Du lernst Kniebeugen zu lieben!
Auch in diesem Fall kannst Du von Kniebeugen wieder etwas großartiges über das Leben lernen.
Denn oft sind es die Dinge, vor denen wir uns am meisten Streuben, vor denen wir uns am meisten Fürchten, die es besonders Wert sind getan zu werden!
Es sind genau diese Dinge, vor denen man sich drückt, die einen im Leben weiterbringen.
Sicher weißt Du, welche Vorteile korrekte Kniebeugen auf Deine Leistungsfähigkeit haben, aber Du machst Sie nicht gerne, weil Sie einfach unglaublich anstrengend sind!
Gerne redet man sich dann selbst ein, man könne auch stattdessen die Beinpresse oder zahlreiche andere Maschinen benutzen. Diese erfüllen sicher auch ihren Zweck…
So oder ähnlich zählt Dir die kleine Stimmte in Deinem Kopf eine Vielzahl von Gründen auf warum Du gerade heute KEINE Kniebeugen machen brauchst…
Genau wie im Leben außerhalb des Fitnessstudios. Die kleine Stimme, Deine Gedanken, von denn Du zulässt, dass sie Dich beherrschen.
Es gibt immer einen “guten” Grund etwas nicht zu tun. Dieses Telefonat zu führen, vor dem Du Dich schon ewig drückst, das eine GEspräch zu führen, dass Du schon ewig aufschiebst oder sonstige Probleme, die immer wieder auf Dich zukommen werden, bis Du beginnst sie zu lösen!
Integriere also gleich bei deinem nächsten Training freie Kniebeugen! Beuge tief und sauber (ass to grass). Ellenbogen unter die Stange, Blick gerade aus. Mantra bei Beugen: “Ich schaffe es”!
Lerne Kniebeugen zu lieben und Du wirst revanchiert werden!
#3 Du lernst gesteckte Ziele zu erreichen
Du lernst Ziele zu setzten und diese zu erreichen. Du setzt Dir für eine Trainingseinheit ein Ziel und setzt alles daran, diese zu erreichen.
Dabei kommt es auf die richtige Zielsetzung an. Nutze für eine Zieldefinition diese drei Parameter:
Was? (=Inhalt), Wie? (=Ausmaß) und Bis Wann? (=Zeit).
Beispiele:
Ziel: 10 Sätze à 10 Wiederholungen, mit 80% Deines 1 RM (=Repetition Maximum/Maximalgewicht für eine saubere Wdh.) für die nächsten sechs Unterkörper Workouts.
Inhalt = 10 Sätze Kniebeugen zu je 10 Wdh.
Ausmaß = Mit 80% Deines 1 RM.
Zeit = Zyklus von sechs Wochen für das Training des Unterkörpers.
Kein Ziel: So viele Kniebeugen zu machen, wie ich schaffe.
Inhalt: Unbestimmte Anzahl an Wiederholungen.
Ausmaß: Nicht definiert, da subjektiv.
Zeit: Fehlt
Kniebeugen in Kombination mit einer “echten” Zielsetzung lehren Dich, dass Worte nicht zählen. Alleine Deine Taten entscheiden. Was Du tust (oder nicht tust) wird Deinen Körper, Geist und Dein Leben in all seinen Ausprägungen formen.
Aber nur wenn Du weißt was Du erreichen willst, wirst Du auch Deinen Weg dort hin finden.
Dabei spielt es keine Rolle, ob Du Dein gestecktes Ziel gleich erreichst oder mehrere Anläufe benötigst.
Das macht Dich keineswegs zu einem Versager. Nicht gewinnen bedeutet nicht automatisch zu verlieren. Es bedeutet, dass Du etwas versuchst. Lerne aus Deinen Fehlern, um über kurz oder lang zu siegen!
Versagen macht keinen Versager aus Dir. Aufgeben macht Dich zum Versager!
Beispiel:
Wenn Du Dir vornimmst 10 Wiederholungen zu schaffen und Du schaffst nur 8, hast aber Dein Menschenmöglichstes getan, um 10 Wdh. zu erreichen, dann hast Du alles gegeben und kannst stolz auf Dich sein.
Gib alles, um das nächste mal 9 Wiederholungen zu absolvieren. So lange es auch dauern mag, bis Du 10 Wiederholungen schaffst.
Es ist die Anstrengung definitiv wert. Auch wenn es schmerzt. Schmerz ist temporär, Aufgeben hingegen hält für immer!
Du merkst wie wichtig es ist, Dir Ziele zu setzen, denn sonst hast Du niemals etwas, dass Du anstreben kannst. Du wirst Dich nie zu neuen Höchstleistungen pushen!
Dann bist Du wie ein Schiff, das aus dem Hafen ausläuft ohne festgelegten Kurs. Lass Dich nicht treiben, sondern bestimme selbst die Route zu Deinem Erfolg, in allen Lebenslagen. Auch außerhalb des Kniebeugenständers!
Du erreichst Dein Ziel nur, wenn Du wirklich alles gibst. Und mit alles meine ich, wenn Dein Geist alles gibt, nicht Deine Muskulatur. Denn es ist in erster Linie der Geist, der, bildlich gepsrochen, einknickt. Nicht Deine Beinmuskulatur.
Trainiere Deinen Geist und Dein Körper wird Dir folgen!
Die Leute werden es Dir ansehen, wie Du Dich veränderst. Nicht nur körperlich sondern auch im Bezug auf Deine Ausstrahlung, Dein Auftreten, Deine selbstbewusste Erscheinung, Deine neue Aura, Dein positives Auftreten, Dein neues Energielevel!
Du lässt Taten sprechen. Du transzendierst!
#4 Du machst nur ganze Sachen
“In der Kunst ist alles, was überhaupt wert ist, getan zu werden, auch wert, gut getan zu werden.”
(“In art whatever is worth doing at all is worth doing well.”)
Thomas Griffiths Weinwright (1794-1852)
Korrekt ausgeführte Kniebeugen sind ebenfalls eine Kunstform, die Du zur Perfektion bringen solltest.
Denn optimales Beugen erfordert die richtige Technik, das nötige Know-How, eine Prise Genie und einen Hauch Wahnsinn. Eben solch Dinge, die auch ein sehr guter Künstler benötigt, um herausragende Werke zu schaffen.
Exakt das selbe gilt für Dich und Deine Kniebeugentechnik. Werde zum Künstler und kreiere Dein eigenes Kniebeugenmeisterwerk!
Du machst keine halben Sachen mehr, sondern beugst tief und sauber!
Je tiefer desto besser! Kniebeugen sind wie Sex, je tiefer Du gehst, desto besser fühlt es sich an 😉
Greife etwa schulterbreit.
Halte Deine Ellenbogen immer unter der Stange. Denn dort wo die Ellenbogen sich hinbewegen, bewegt sich auch Dein Rücken hin!
Schaue immer gerade aus. Fokussiere einen Punkt an und brenne Deinen imaginären Augenlaser dort ein!
Achte auf die richtige Atmung. Atme in der konzentrischen Senkphase ein und in der exzentrischen Streckphase wieder aus.
Halte Deine Fersen am Boden. (Nutze zu Anfang kleine, flache Hantelscheiben [ca. 2,5kg] als Erhöhung für Deine Fersen)
Halte die Knie über den Fußspitzen! Etwa hüftbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne. Rücken gerade!!!
Lift heavy but smart. Gib Dein Ego an der Garderobe ab! Wähle ein Gewicht, dass Dich bei dem Erreichen Deiner Trainingsziele unterstützt und Dich nicht zerschmettert.
Was zählt ist das optimale, nicht nur das maximale Gewicht! Darüber hinaus muss die Ausführung stimmen!
Anmerkung: Es existiert natürlich eine Vielzahl von Kniebeugenvariationen. Diese Art der Ausführungsanleitung bezieht sich auf die klassiche freie Variante, die mit einer Langhantel hinter dem Nacken ausgeführt wird!
Wähle ein stabiles Schuhwerk mit einer flachen Sohle, ohne Polsterung. Optimal sind Gewichtheberschuhe (siehe Bild).
Adidas Gewichtheberschuhe Powerlift II
Solche Schuhe sind wichtig für Deine Kniebeugenleistung und definitiv eine Investition wert.
Denn in unserer westlichen Zivilisation tragen wir von klein auf bereits Schuhe. Aufgrund dessen sind unsere Fußmuskeln nicht ausreichend entwickelt, um genügend Unterstützungsarbeit bei solch hohen mechanischen Belastungen wie Kniebeugen zu leisten.
#5 Du wirst zum Mann/zur Frau
Kniebeugen trennen die Männer von den Memmen. They seperate the men from the boys! Korrekte Kniebeugen mit vollem Bewegungsumfang unterscheiden Dich von dem Rest der nur Bizeps- und Brust trainierenden Discopumper die aussehen wie Flamingos!
Du würdest sicherlich auch nicht auf die Idee kommen, ein Haus zu bauen und Dir Gedanken um die Ziegel zu machen, bevor Du nicht ein solides und stabiles Fundament errichtet hast, oder?!
Kniebeugen helfen Dir schneller und effizienter Muskeln aufzubauen, auch im Oberkörper! Denn die Vielzahl an ausgeschütteten Hormonen stimuliert das Muskelwachstum im gesamten Körper!
Kniebeugen sind der Archetyp aller Übungen. Es gibt meiner Meinung nach keine “männlichere” Übung.
Selbstverständlich sind Kniebeugen auch für Dich als Frau geeignet! Du stehst uns Männer in nichts nach!
Vergiss klassische “Damenübungen” wie Addukt- oder Abduktorenmaschinen, Glutaeus (Po) Maschine oder sonstigen Blödsinn.
Stell Dich ins Kniebeugen Rack, belade Deine Langhantel und fange an korrekt und sauber zu Beugen. Für einen straffen und perfekten Po gibt es nichts besseres!
Vergiss Deine Bauch, Beine Po Kurse. Gib der Langhantel eine Chance und Sie wird Dich dafür mit Deiner Traumfigur belohnen!
Also Männer wie Frauen. Mein Rat: Vertraut der Macht der Kniebeuge und die Macht wird mit Euch sein 🙂
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