Hier sehen Sie, was der IFBB Profi Markus Rühl von dem Training mit der BAMBOO BENCH® hält:
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Während die Kniebeuge unangefochten an der Spitze steht, rangiert das Bankdrücken, zusammen mit Kreuzheben, definitiv unter den TOP drei der elementarsten Übungen im Krafttraining.
Diese Trilogie bildet die effizienteste Allianz, wenn es um den Aufbau von Muskelkraft und Muskelmasse geht. Der aktuelle Weltrekord im Flachbankdrücken besteht seit 2008 und liegt übrigens bei 1.075 lb, was 487,6 kg entspricht! Dieser wurde im Rahmen eines Kraftdreikampfes (K3K) von Ryan Kennely aufgestellt.
Beim K3K, auch Powerlifting genannt, bildet das klassische Bankdrücken eine Teildisziplin, neben Kniebeugen und Kreuzheben.
Bankdrücken ist eine komplexe Verbundübung, da neben der primär beanspruchten Brustmuskulatur immer ebenfalls Teile der Schulter- und Trizepsmuskulatur involviert sind. Es existieren dabei drei grundlegende Variationen des Bankdrückens, die jeweils einen anderen Fokus auf den trainierten Anteil der Brustmuskulatur richten.
Hierzu zählen im einzelnen das Flach-, Schräg- und Negativbankdrücken. Je nach Winkelstellung der Trainingsbank werden somit entweder die komplette Brustmuskulatur trainiert oder verstärkt der obere oder untere Bereich. Sämtliche Bankdrückvariationen lassen sich dabei sowohl mit Kurz- als auch mit Langhanteln ausführen.
Bankdrücken findet sich heutzutage in den meisten Krafttrainingsplänen von Athleten, der unterschiedlichsten Sportarten wieder, da nicht nur Bodybuilder von einer ausgeprägten und starken Brustmuskulatur profitieren können!
Trotz höchster Effektivität beim Thema Muskelaufbau im Oberkörper und größter Beliebtheit bei Profi- und Hobbysportlern, ist es einfach zu übersehen, dass das Bankdrücken auch gravierende Schattenseiten besitzt!
Denn den meisten Trainierenden ist nicht bewusst, welche Probleme sich alleine aus biomechanischer Sicht, beim Bankdrücken zwangsläufig immer ergeben, von einer inkorrekten Übungsausführung ganz abgesehen.
Die physiologische Belastung des Schultergelenkes bzw. der sogenannten Rotatorenmanschette ist dabei so enorm, dass so ziemlich jeder, der regelmäßig eine Variation des Bankdrückens ausführt irgendwann unter Folgebeschwerden zu leiden hat. Die negativen Auswirkungen dieser Übungsausführung sind dabei so gravierend, dass ich mich entschlossen habe, mich verstärkt diesem Thema zu widmen und einen umfassenderen Artikel darüber zu verfassen.
Doch ich biete Ihnen, liebe Leser, nicht nur eine Aufzählung von negativen Seiten des Bankdrückens, sondern biete Ihnen auch eine einzigartige und innovative Möglichkeit, diese zu umgehen, um für immer schmerzfrei im Schultergelenk zu werden. Ohne, auf Bankdrücken verzichten zu müssen!
Lesen Sie weiter, und Sie werden erfahren welche einfache Lösung es gibt! Viel Spaß beim Lesen.
Ihr Bernd Stößlein
Der erste Teil des Artikels befasst sich mit dem Teufelskreis Bankdrücken. Sie werden lernen, dass das grundlegende Probleme in den dabei arretierten Schulterblätter liegt, wie dadurch eine Überlastung der Rotatorenmanschette verursacht wird, zu welchen Schmerzen dies führen kann und wieso dadurch wiederum nicht nur Probleme beim Bankdrücken entstehen.
Der zweite Teil des Artikels befasst sich dann mit der Lösung des Problems, indem eine einfache aber geniale Methode zur Modifizierung des Bankdrückens vorgestellt wird, mit der die Wurzel des Bankdrückproblems, arretierte Schulterblätter, behoben wird.
Das Thema dieses Artikels ist also die Einführung einer einfachen, wie genialen Methode, die ein schmerzfreies effizientes Training der Brustmuskulatur ermöglicht, ohne, dass dabei auf klassische Übungen wie bspw. das Bankdrücken verzichtet werden muss.
Ich beantworte die Frage darauf, wie Schulterbeschwerden bzw. Verletzungen beim Brustmuskeltraining vermieden werden können.
Um meinen Lesern verstehen zu helfen, warum es beim Brustmuskeltraining zwangsläufig immer zu einer Überlastung des Schultergelenkes kommt und welche Konsequenzen dies mit sich bringt, werde ich einen kurzen anatomischen Überblick über das Schultergelenk geben, den Aufbau der Brustmuskulatur sowie über die mit der Problemstellung verbundenen Schmerzthematik.
Die Praxisrelevanz liegt in der Beschreibung der Lösung des Problems. Mittels des vorgestellten Trainingspolsters, werden meine Leser in der Lage sein, ein schmerzfreies Brustmuskeltraining absolvieren zu können, ohne auf „klassische“ Übungen wie Bankdrücken verzichten zu müssen!
Die Problemstellung
Um die nachfolgenden Abschnitte optimal in einen Gesamtzusammenhang einordnen zu können, betrachten wir eingangs zunächst den „Teufelskreis des Bankdrückens“.
Abbildung eins zeigt exemplarisch am Beispiel des Bankdrückens, welche Probleme das Brustmuskeltraining mit Trainingsgeräten generell mit sich bringt.
Die einzelnen Punkte werden im Anschluss separat behandelt und vertieft. Hierfür halte ich allerdings eine etwas wissenschaftlicher formulierte Herangehensweise für nötig.
Alle auftretenden Fachbegriffe habe ich aber Übersetzt, um für ein optimales und einfaches Lesegefühl zu sorgen. Ich hoffe dies ist mir auch gelungen.
Durch sportwissenschaftliche Untersuchungen ist bekannt, dass das Brustmuskeltraining, wie bspw. das „klassische“ Flachbankdrücken, an herkömmlichen Trainingsgeräten häufig zu Schulterbeschwerden führen kann.
Hauptursache für derartige Beschwerden ist die fehlende Abstimmung der Geräte auf den anatomischen Aufbau des menschlichen Schultergelenks (articulatio humeri). Insbesondere wird hierbei häufig die Bewegungsamplitude des Schulterblattes (scapula) minimiert.
Dies hat zur Folge, dass der Oberarmkopf (caput humeri) übermäßig in die Gelenkpfanne des Schultergelenkes (cavitas glenoidalis) gedrückt wird.
Bleiben wir beim Beispiel des Flachbankdrückens,
bewegen sich hier, durch eine ,Abwärtsbewegung der Hantelstange die Ellenbogen abwärts bzw. rückenwärts (dorsal), kann durch das Aufliegen des Rückens auf der Bank eine Retraktion (Zurück-/Zusammenziehen) des Schulterblattes verringert werden, wodurch es zu einer horizontalen Hyperextension (Überstreckung) des Oberarmknochens kommen kann.
In der letzten Phase einer Aufwärtsbewegung (ventral), wenn die Hantelstange vom Körper weggedrückt wird, kann die Protraktion (Auseinanderziehen) gehemmt werden. Hierdurch wird eine horizontale Hyperflexion des Oberarmknochens verursacht, und das jeweilige Schulterblatt und der Oberarmknochen bewegen sich nicht synergetisch.
Dieser Bewegungsablauf verursacht eine Art schlingernde Bewegung, bei der der höchste Punkt der Schulter in Richtung Ellenbogen gezogen wird.
Eine häufige Wiederholung dieser schlingernden Bewegung des Oberarmkopfes kann zu einer Überlastung der Muskel-Sehnen-Kappe/Rotatorenmanschette (musculus supraspinatus, m. subscapularis, m. infraspinatus, m. teres minor) führen.
Am untersten Punkt des Bewegungsablaufes, wenn der Oberarmkopf nach vorne (ventral) schlingert, vermag die Sehne des Unterschulterblattmuskels (m. subscapularis) möglicherweise nicht mehr ausreichende Stützwirkung zu übertragen.
Bei einer dauerhaften Fehlstellung im Training kann dies mittelfristig zu zahlreichen Beschwerden, wie Entzündungen, dem Impingement Syndrom, oder sogar Rissverletzungen führen.
Auch droht die Gefahr einer Abnutzung des Gelenkknorpels mit einer permanenten Schädigung des Gelenkes!
Die genannten anatomischen Probleme können generell bei allen Formen des Trainings der Brust, Schulter- oder Oberarmstrecker-Muskulatur (m. triceps brachii) auftreten, bei welchen beide Arme gemeinsam gegen einen Kraftvektor (in unserem Beispiel die Hantelstange samt Gwichten) bewegt werden, welcher einen frontalen (vorderen) Anteil aufweist, und deshalb der Rücken gegen diesen Anteil des Kraftvektors bevorzugt mittels einer Trainingsbank abzustützen ist.
Aus biomechanischer Sicht sollte das Schulterblatt allerdings in der Lage sein, sich an dieser Stelle ausreichend zurückzuziehen, um dem Unterschulterblattmuskel ein verbessertes Zusammenziehen zu ermöglichen und damit eine abträgliche anteriore (weiter vorn gelegene) Scherkraft am hinteren Oberarmkopf zu verringern bzw. zu vermeiden!
Nachdem ich Sie nun mit einem Trommelfeuer an Fremdwörtern bombardiert habe, ist Ihr Verstand hoffentlich nicht pulverisiert worden, sondern hat begriffen, worin das elementare Problem beim Bankdrücken liegt!
Durch diese Akkumulation von Fremdwörtern wollte ich dabei keine Pseudokompetenz suggerieren, sondern lediglich eine Formulierung wählen, die für ein möglichst breites Leserspektrum geeignet ist!
Denn es ist nicht immer leicht, bei solch einem Thema den passenden Tonus zu finden. Verzeihen Sie mir also bitte die oftmals schmale Gratwanderung, zwischen einer sehr wissenschaftlichen und einer eher umgangssprachlichen Formulierung!
Die Anatomie des Schultergelenks
Um die eingangs beim Bankdrücken auftretenden Probleme noch besser verstehen zu können, betrachten wir uns nun einmal den Aufbau des menschlichen Schultergelenkes und dessen Besonderheiten.
Abbildung zwei gibt dazu einen passenden Überblick, bezüglich des Aufbau des Schultergelenks im frontalen Querschnitt. Es enthält die wichtigsten Bestandteile des Gelenkes, wie Knochen, Sehen und Muskulatur.
Die Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette, auch Muskel-Sehnen-Kappe genannt, ermöglicht es dem Menschen eine Außen- und Innenrotation im Schultergelenk zu vollziehen. Sie setzt sich aus den folgenden Muskeln zusammen:
- Obergrätenmuskel (M. supraspinatus)
- Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)
- Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)
Abbildung zwei veranschaulicht, zum besseren Verständnis, noch einmal grafisch den Aufbau der Rotatorenmanschette, anhand der Rückenansicht.
Die häufigsten Verletzung im Schultergelenk
Impingement Syndrom
Die häufigste Verletzung im Schultergelenkt stellt das sogenannte Impingent Syndrom (Engpasssyndrom) dar.
Es entsteht bei Übungen, die das Abspreizen (Abduzieren) der Arme in einem Winkel zwischen 60-120° erfordern (bspw. Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Nackendrücken & Seitheben).
Hier stoßen, aufgrund der anatomischen Enge im Schultergelenk (Glenohumeralgelenk; Articulatio humeri), bei jedem Menschen der Vorderrand des Schulterdaches (Acromion) und die Sehne des Obergrätenmuskels (Supraspinatussehne; M. supraspinatus) aneinander.
Des Weiteren werden im Bereich unterhalb des Schultergelenkes (subacromialer Raum) die Supraspinatussehne, der subacromiale Schleimbeutel und die Sehne des langen Bizepskopfes (M. biceps brachii Caput longum ) zusammengedrückt, was mit der Zeit zu Entzündungen und starken Schmerzen führen kann.
Diese treten dann in einem sogenannten „schmerzhaften Bogen“ auf, meist zwischen 60-120° Abspreizung im Oberarm!
Hinzu kommen meist auch noch örtliche Druckschmerzen, die im Bereich der langen Bizepssehne und der Rotatorenmanschette auftreten!
Abbildung drei veranschaulicht die Bewegungsamplitude des Oberarms, beim Abspreizen und kennzeichnet noch einmal grafisch den schmerzhaften (roten) Bereich und schmerzfreien (grünen) Bereich.
Rotatorenmanschettenruptur
Neben dem sehr häufig auftretenden Impingement Syndrom existiert natürlich auch eine Vielzahl weiterer Schulterverletzungen, die insbesondere durch Überlastung und fehlerhafte Übungsausführung, nicht nur ausschließlich durch exzessives, kontinuierliches Bankdrücken auftreten können.
Hierzu zählt die Rotatorenmanschettenruptur, also ein (Teil)Riss, im Bereich der Muskel-Sehnen-Kappe.
Ursache hierfür ist nicht selten ein vorausgehendes, bereits chronisches, nicht therapiertes Impingement Syndrom! Durch eine kontinuierliche Über- und Fehlbelastung, kommt es früher oder später zum Riss eines der Muskeln der Rotatorenmanschette.
Häufig passiert dies dann nicht ein mal während des Trainings, mit schweren Gewichten, sondern durch impulsive Bewegungen, ohne große Krafteinwirkung. Oft reicht es dann schon, wenn man eine ruckartige Bewegung macht, bspw. wenn man etwas auffangen will, wenn es runterfällt etc.
Meinst erwischt es dann den Obergrätenmuskel (M. supraspinatus). Auch hier gilt eben der alte Spruch:
– Nach fest, kommt ab! –
Grundproblem ist hier ebenfalls die anatomische Schulterenge. Permanentes Quetschen und damit Verbunde Überlastungen können oft zu Entzündungen des Sehnen-Muskel Apparates führen und über die Zeit immer weiter „verschleißen“.
Stellen Sie sich vor, sie würden ein Seil ständig über einen harten Gegenstand schleifen. Mit der Zeit wird es immer weiter ausfransen und irgend wann nur noch an einem kleinen Faden hängen. Dann genügt schon ein kleiner Ruck und das ehemals dicke Seil reist einfach durch!
Genau so verhält es sich meist mit dem Obergrätenmuskel, der Rotatorenmanschette. Durch permanente Überlastung franst dieser ebenfalls aus und dies kann mitunter noch zu Entzündungen und damit verbundenen Schmerzen führen.
Wird nichts unternommen, kann den entzündlichen Prozessen nicht entgegen gewirkt werden und eventuelle Teilrisse nicht kuriert werden. Dies resultiert schlussendlich im kompletten Riss eines Muskels!
Abbildung fünf zeigt einen kompletten Riss des Obergrätenmuskels (M. supraspinatus).
Möglich ist aber auch eine Schulterluxation, das umgangssprachliche „Auskugeln“ des Schultergelenkes. Hier „springt“ der Oberarmkopf aus der Schultergelenkspfanne.
Da es sich hier aber um die Lösung von Schulterproblemen dreht, beschränkte ich mich auf die hier genannten Problemstellungen und biete stattdessen lieber einen wirksame Lösung der Probleme bzw. eine Prävention der gesamten Schulterschmerzen Thematik!
Die Lösung
Nachdem Sie nun einen Überblick über den „Teufelskreis des Bankdrückens“ erhalten haben und dessen gesamten Bestandteile erläutert wurden, werfen wir nun endlich einen Blick auf die Lösung des Problems.
Sie werden nun erfahren, wie Sie mithilfe des Trainingspolsters in der Lage sein werden, den Teufelskreis zu durchbrechen, um die Wurzel allen Schmerz-Übels beim Bankdrücken zu beseitigen zu können.
Abbildung sechs zeigt Ihnen noch einmal den Bankdrück-Teufelskreis, aber erweitert um dessen Lösung!
Stellen Sie sich nur einmal vor, Sie könnten ab jetzt (wieder) alle Brustmuskelübungen durchführen und das für immer scherzfrei! Ob Sie nun ein Wettkampfathlet sind oder einfach nur gerne Bankdrücken ausführen, weil Sie diese Übung, auf deutsch gesagt, einfach geil finden!
Denn neben Kniebeugen und Kreuzheben ist und bleibt Bankdrücken einfach eine unverzichtbare Grundübung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Nun ist all dies (wieder) möglich!
Bitte verstehen Sie mich richtig: Meine Absicht ist es, nur etwas weiterzuempfehlen, von dem ich selber überzeugt bin, dass es auch wirkt!
– Aber bitte glauben Sie mir nicht was ich sage!-
Was soll das denn jetzt fragen Sie sich? Nun lassen Sie mich kurz erklären, worin meine Absichten liegen. Ich habe dieses Trainingspolster erfunden und ich es, nach vielen Prototypen und zahlreichen Fehlversuchen natürlich zunächst im Eigenversuch getestet.
Nachdem ich jahrelang nicht nur an Schulterschmerzen gelitten habe, sondern zudem nie in der Lage war das „Drücken“ aus der Brustmuskulatur zu spüren, hat mir das Unterstützungspolster enorm geholfen!
Es hat mir geholfen und deshalb bin ich so überzeugt, wie man nur von etwas überzeugt sein kann, dass es auch bei jedem anderen hilft, der die selben Probleme hat. Doch auch wenn Sie (noch) keine Probleme bei der Ausführung von Bankdrückübungen, Fliegenden oder sonstigen Brustmuskelübungen haben, bei denen die Schulterblätter fixiert sind, können Sie von dem Einsatz des Trainingspolster profitieren!
Denn dieses Brustmuskel Trainingspolster kann sowohl präventiv, wie auch zur Minimierung oder Eliminierung von bereits existierenden, womöglich chronischen Schulterbeschwerden Anwendung finden und Abhilfe schaffen.
Es besitzt die nötige Elastizität und die erforderlichen Ausmaße, welche eine optimale Stützfunktion von Kopf, Wirbelsäule und Becken gewährleisten, bei gleichzeitig maximaler Bewegungsfreiheit der Schulterblätter. Dies gilt für sämtliches durch Trainingsgeräte gestütztes Brustmuskeltraining.
Das Trainingspolster verläuft dabei in einer „Linie“ von Kopf bis Becken, entlang der Wirbelsäule. Die Polsterhöhe ist dabei so gewählt, dass eine stabile Übungsausführung gewährleistet wird und ein Maximum an Bewegungsfreiraum für die Schulterblätter entsteht.
Zur Ausführung wird das Trainingspolster ganz einfach in Längsrichtung am gewünschten Trainingsgerät positioniert und mit den dafür vorgesehenen Befestigungsschlaufen mittels Klettverschluss fixiert (siehe Abbildung fünf).
Die jeweilige Übung zum Aufbau der Brustmuskulatur kann dann in gewohnter Weise absolviert werden. Durch die Verwendung des Trainingspolsters wird dabei nun aber erstmals eine Pro- und Retraktion des Schulterblatts ermöglicht.
Aber bitte, machen Sie Ihre eignen Erfahrungen!
Ich stehe zu meiner Erfindung und kann deren Einsatz mit bestem Wissen und Gewissen weiterempfehlen! Entfesseln Sie mit dem Trainingspolster Ihr maximales Leitungspotential auf der Bank!
Vorteile durch die Verwendung der BAMBOO BENCH
- Ermöglicht eine freie Bewegung (Pro- und Retraktion) des Schulterblattes, bei einer Vielzahl an Brustmuskelübungen, die mittels Fitnessgeräten ausgeführt werden
- Kann die Entstehung von Schultergelenksbeschwerden verhindern
- Kann chronische Schultergelenksverletzungen reduzieren oder eliminieren
- Ermöglicht insbesondere eine dauerhafte Durchführung von klassischem Flach- und Schrägbankdrücken mit Langhanteln, ohne Schulterbeschwerden
- Maximale Bewegungsamplitude
- Maximales Trainingsgewicht verwenden
- Maximaler Muskelaufbau möglich, durch Aktivierung sämtlicher Muskelfasern
- Gigantischer Muskelkater
- Zusätzliches Training der Propriozeption durch ergänzende koordinative Komponente
Lesen Sie, was Strength Coach Wolfgang Unsöld, vom Your Personal Strength Institute Stuttgart, über den Einsatz der BAMBOO BENCH schreibt (klick aufs Bild):
Krafttraining – alles eine Frage des Winkels?
Sie kennen jetzt also die Vorteile, die Ihnen das Brusttraining unter Einsatz des Trainingspolsters bietet. Aber wissen Sie was? Selbst wenn Sie von einer maximalen Bewegungsfreiheit profitieren, schmerzfrei trainieren können und sich Ihre Schulterblätter auch beim Bankdrücken frei bewegen können, werden Sie wahrscheinlich auch keine nennenswerten Fortschritte verzeichnen, wenn Sie keine Ahnung von Krafttraining bzw. Hypertrophietraining haben!
Wenn Sie eine mehr als Fragwürdige Trainingstechnik besitzen, dann sollten Sie so ehrlich zu sich selbst sein und sich dies eingestehen! Eventuelle geringe, oder gar ausbleibende Zuwächse an Muskelkraft und Masse sind dann nicht auf die fehlende Wirksamkeit des Trainingspolsters zurückzuführen, sondern auf eine – mit Verlaub – beschissene Trainingstechnik!
Glauben Sie mir, liebe Leser! Es ist nicht meine Absicht, zu hart mit Ihnen ins Gericht zu gehen. Mit Nichten!
Aber ich weiß, wovon ich rede, da ich insbesondere beim Brusttraining alles falsch gemacht habe, was man nur falsch machen kann. Und das alles, obwohl ich jahrelang trainiert hatte.
Obwohl ich einen Bachelor of Arts in Fitnessökonomie erfolgreich abgeschlossen, obwohl ich jahrelang als Trainier in einem Fitnessstudio gearbeitet hatte, obwohl ich anschließend noch ein universitäres Hochschulstudium zum Master of Business Administration abgeschlossen hatte und obwohl ich an einem Bodybuildingwettkampf teilgenommen hatte und und und.
Was möchte ich Ihnen damit sagen? Dass die größte „Erfahrung“ und die besten Qualifikationen noch immer kein Garant dafür sind, dass man auch in der Lage ist theoretishes
Überprüfen Sie also demnächst bitte immer, wer ihnen Trainingstipps gibt und entscheiden Sie dann bitte selbst, ob diese Person ihrer Meinung nach auch das ausreichend Know-How besitzt sein vermeidliches theoretisches Wissen, praktisch umzusetzen!
Verstehen Sie? Obwohl ich das theoretische Wissen besaß, wie Bankdrücken und etliche andere Brustübung auszuführen sind, war ich nicht in der Lage gewesen, dieses Wissen auch selbst umzusetzen!
Bis ich endlich bereit war, mich um die Wurzel des Problems zu kümmern, über den berühmten „Tellerrand“ hinausblickte und begriff, wie ich endlich ein effizientes Brusttraining absolvieren konnte. Ich spreche hier von Effektivität versus Effizienz! Das bedeutet im Kontext des Trainings folgendes:
Effektivität bedeutet Wirksamkeit. In unserem Beispiel wäre das, wenn ich mir die Hantelstange einer Drückbank belade, mich anschließend darunter lege und Stange samt Gewicht irgendwie hoch und runter bewege, bis meine Kräfte schwinden und ich gezwungen bin, die Stange wieder abzulegen.
Dabei wird aber nicht berücksichtigt, ob meine Bewegungsausführung, aus biomechanischer Sicht auch wirklich ökonomisch ausgeführt wurde!
Sicher kennen Sie das Szenario. Meistens Montags abends. Das Wochenende ist rum und mysteriöser Weise meint jeder, aber auch wirklich jeder Brust trainieren zu müssen. Niemals Beine, aber Brust! Komisch! Naja. Dann werden vermeintlich epische „Bankdrückwettkämpfe“ zwischen den rivalisierenden Studiomitgliedern durchgeführt, die allesamt unter dem Motto laufen:
– Ich habe eineinhalb unsaubere Wiederholungen mit 4cm Bewegungsradius durchgeführt, dabei das halbe Fitnessstudio mit meinem Kampfgebrüll fast taub geschrien und mir bei der Übungsausführung von mindestens drei meiner Freunde helfen lassen. Da geht noch was! –
Effizienz hingegen bedeutet bestmöglicher Wirkungsgrad! Das meint in der Lage zu sein, eine Übung, entsprechend individueller, anatomischen Gegebenheiten und aus biomechanischer Sicht, mit einem optimalen Wirkungsgrad auszuführen, um maximale Resultate im anvisierten Muskel zu erreichen.
Je nach Trainingsziel (Kraft, Hypertrophie, Kraftausdauer etc.) ist es mir möglich, eine Anzahl X an „sauberen“ Wiederholungen auszuführen, ohne Hilfe eines Trainingspartners! Dabei absolviere ich den Bewegungsablauf in einem möglichst perfekten Winkel, unter konstanter Spannung des zu trainierenden Muskels.
Bleiben wir beim Beispiel Bankdrücken.
Anmerkung:
Natürlich kann es für ein optimales Muskelaufbautraining durchaus sinnvoll sein, von Zeit zu Zeit sowohl Wiederholungszahlen als auch Trainingsausführung zu variieren! So sollte man, meiner Meinung nach nicht ausschließlich nur für einen guten „Pump“ trainieren.
Nach dem man bspw. vier Sätze á 12 Wdh. ausgeführt hat, sollte man ruhig auch mal noch ein paar Teilwiederholungen machen. Hier darf dann auch der Trainingspartner gerne mithelfen, wenn nichts mehr geht!
Oder bauen Sie mal „Reduktionssätze“ ein. Das Gewicht so schwer gewählt, dass nach 12 Wiederholung Schluss ist. Anschließend hängen Sie aber sofort noch einen zweiten „Satz“ an, aber nur noch mit ca. 50% des Ausgangsgewichtes! Das brennt!
Ergänzen Sie unbedingt auch Training für die Intramuskuläre Koordination!
Dieses fördert das Zusammenspiel zwischen dem Zentralen Nervensystem und der Muskulatur. Klassisches Kraft-Training, ermöglicht es Ihnen somit willentlich mehr Muskelfasern zu rekrutieren!
Sie wünschen?
Eine starke Bankdrück-Leistung? Oder vielleicht eine massive, muskulöse und imposante Brustmuskulatur? Dabei obendrein noch schmerzfrei zu sein, bei gleichzeitig voller Entfaltung Ihres Trainings Potenzials?
Ich nehme an, dass die Antwort auf eine oder mehrere der Fragen lautet: Natürlich! Was fragt er nun so blöd?! Sonst würden Sie wohl kaum diesen Artikel lesen!
Aber mit dem bloßen wünschen ist es nun mal so eine Sache. Wenn man nur auf dem Sofa liegt und davon träumt, etwas zu erreichen, werden sich Wünsche, meiner Erfahrung nach, nicht erfüllen.
Zuerst müssen Sie sich unbedingt im Klaren darüber sein, was Sie sich wünschen, dann haben sie den meisten Menschen schon einen gewaltigen Schritt voraus! Doch wissen Sie was?! Es wird trotzdem nichts passieren! Warum nicht?
Nun ja. Sagen wir, Sie wünschen sich, einfach in der Lage zu sein, stets ein schmerzfreies Brusttraining absolvieren zu können. Wie soll sich das nun gestalten, wenn Sie nie ein regelmäßiges Training absolvieren? Selbst mit dem Trainingsplolster!
Auch dieser nützt Ihnen wenig, wenn Sie nicht eigenverantwortlich handeln! Sie müssen einen neuen Prozess in Gang setzten und diesen immer und immer wieder aufs Neue Wiederholen, solange bis es für Sie so selbstverständlich wird wie Zähneputzen.
Denn Sie wünschen sich doch sicher auch starke und gesunde und schmerzfreie Zähne, oder? Deshalb putzen Sie diese ja auch regelmäßig. Hoffe ich zumindest!
Sie unternehmen also – aktiv – etwas dafür, dass Ihr Wunsch auch Realität wird – und bleibt! So sollten Sie , wenn Sie in etwas auch ein wahrer „Profi“ werden wollen, es am besten so oft wie möglich machen. Natürlich können Sie jetzt nicht jeden Tag ein Brust-Workout absolvieren, da Sie ja ausreichend Zeit zur Erholung brauchen und, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen. Aber bitte verstehen Sie mein Anliegen richtig!
Es ist zwar der Wunsch in Ihnen, der Sie immer wieder antreibt, etwas zu verändern, aber es ist das Handeln, die Tat die diesen formt und letzten Endes die Disziplin, die Sie benötigen, um durchzuhalten. Der aktive Teil in Ihnen. Der Teil, der Sie trainieren lässt, obwohl Sie keine Lust haben und Sie trotzdem ins Studio gehen! Meiner Erfahrung nach, sind die meisten Leute schnell „Feuer und Flamme“, wenn es um etwas neues geht! Sie schießen von 0 auf 100
Wichtige Vorbereitungen vor der Anwendung !
Bevor ich nun ein paar beispielhafte Trainingspläne darstelle, möchte ich noch anmerken, dass jedwedes Training, damit verbundene Erfolge und muskuläre Zuwächse nur auf regelmäßiger Anwendung beruhen!
Erwarten Sie am Anfang nicht zu viel und bleiben Sie unbedingt am Ball, auch wenn sich Erfolge nicht sofort einstellen. Es wird sich etwas ändern und Sie werden die Vorzüge eines schmerzfreien Brustmuskeltrainings lieben lernen!
Ich gehe davon aus, dass Sie dieses Artikel lesen, weil Sie entweder unter Schmerzen im Schulterbereich leiden und/oder nach einer effizienten Möglichkeit suchen, Ihre Brustmuskulatur aufzubauen. Deshalb liebe Leser, nehmen Sie sich die Sache mit der Regelmäßigkeit bitte wirklich zu Herzen!
Lassen Sie keine Ausreden gelten, warum Sie ausgerechnet heute keine Zeit für Ihr Training haben!
Egal ob familiär, beruflich oder aus sonstigen Gründen! Ich kann gar nicht genug betonen, wie wichtig mir dieses Anliegen ist! Denn:
– Wenn Sie keine Zeit für Training und Gesundheit finden, werden Sie bestimmt Zeit für Faulheit und Krankheit finden! –
Trainingspläne
Genutzt werden kann der Trainingspolster grundsätzlich von jedem, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Trainingsstand! Sofern Sie also die ärztlich bestätigte, körperliche Konstitution besitzen, Krafttraining durchführen zu können, sind Sie auch in der Lage, das Trainingspolster bei Ihrem Training zu verwenden!
Um die aufgeführten Beispielpläne optimal absolvieren zu können, gilt es zunächst aber, das persönliche sogenannte 1RM festzulegen!
Unter 1RM (One Repetition Maximum) versteht man das schwerst mögliche Gewicht, dass man ohne Hilfe, bei korrekter Übungsausführung, ein mal bewältigen kann.
– Bitte testen Sie Ihr 1 RM niemals alleine, sondern immer mit Hilfe eines Trainingspartners, oder besser noch, unter Aufsicht von geschultem Trainings-Personal! –
* entweder oder, nicht beides in einer Trainingseinheit!
** je nachdem, in welchem Brustbereich die individuellen Defizite liegen!
*** Ich empfehle Ihnen, während der Satzpausen nicht zu sitzen, sondern zu stehen oder umherzugehen!
+ Die Ergänzungsübungen für Muskeln der Rotatorenmanschette sollten idealer Weise nach jedem Brusttraining absolviert werden, da es sich hierbei um unterstützende „Hilfsmuskulatur“ handelt, die nicht schon vor dem eigentlichen Haupttraining zu stark beansprucht werden sollte!
Hierbei ist auf eine absolut fehlerfreie Übungsausführung zu achten! Allerdings darf jeweils ein sehr leichter Satz auch als Aufwärmübung vor dem Brusttraining absolviert werden!
Absolvieren Sie bitte immer nur einen Trainingsplan pro Brust-Workout! Denn zu viel Training ist genauso schädlich, wie zu wenig! Auch hier sollte stets die Vernunft die Mutter aller Gedanken sein!
Erklären Sie eine der dargestellten Methoden zu Ihrem aktuellen Tagesziel und bleiben Sie dann für ein gesamtes Training bei dieser! Wechseln Sie erst frühestens im nächsten Brusttraining zu einer anderen!
Erhöhen Sie Ihre Gewichte stets mit Bedacht und Schritt für Schritt! Gleiches sollte auch für die Anzahl Ihrer absolvierten Übungen gelten! Verinnerlichen Sie den Leitsatz:
– Häufigkeit vor Umfang vor Intensität! –
Regelmäßige, effiziente Workouts, mit weniger Übungen, bringen Ihnen, meiner Meinung nach weitaus mehr, als ein unregelmäßiges Training alle paar Wochen lang, nachdem man sie dann vom Boden aufkehren kann!
Trainieren Sie auch ruhig richtig schwer, wenn Sie mögen und keine Beschwerden haben – aber immer sicher, mit meinem Trainingspolster!
Bei den vorliegenden Plänen handelt es sich um beispielhafte „Basis-Trainingsprogramme“. Ich als Autor und Trainer habe mit diesen Plänen die besten Erfahrungen gemacht, sowohl an mir selbst, wie auch an den von mir trainierten Personen.
– Trotzdem übernehme ich hiermit keinerlei Haftung für das befolgen meiner Trainingsratschläge und Pläne! –
Bitte entscheiden Sie stets eigenständig, nach bestem Wissen und Gewissen, ob Sie in der Lage sind diese Pläne zu befolgen! Ziehen Sie zur Not geschultes Trainingspersonal zur Hilfe und Trainieren Sie am besten nur unter deren Aufsicht, wenn Sie sich unsicher fühlen!
Bitte beschränken Sie sich ferner nicht nur auf das Training der Brustmuskulatur, selbst wenn diese Körperpartie zu Ihren erklärten Defiziten gehört! Um Schwächen auszumerzen, dürfen Sie keine neuen bilden! Sorgen Sie also stets für ein ausgewogenes, regelmäßiges Training, dass alle Muskelgruppen in gleicher Weise mit einbezieht!
Eine mächtige Brust mag imposant wirken, nützt aber nichts, wenn der Rest von Ihnen aussieht wie ein Klappspaten! Also:
– Stärken Sie ihre Stärken und schwächen Sie Ihre Schwächen! –
Persönliche Bitte
Meine Bitte an alle medizinischen „Autoritäten“, selbst ernannte (Internet) Fitnessgurus, oder sonstige Personen, die erst einmal alle neuen Erfindungen für unnütz erklären:
– Bitte absolvieren Sie ein mehrwöchiges, regelmäßiges, korrekt ausgeführtes Training unter Verwendung dieses Trainingspolsters und bilden sich erst im Nachhinein ein Urteil über dessen Wirksamkeit! –
Wenn jemand in der Lage ist, ohne mein Trainingspolster schmerzfrei zu trainieren und trotz blockierter Schulterblätter, nach jahrzehntelangem Training immer noch keinerlei Probleme mit dem Schultergelenk besitzt, dann verfügt er womöglich über eine einzigartige genetische Voraussetzung, mit einem überdurchschnittlich starken Sehnen-Band- Apparat. Vielleicht und die Betonung liegt hier auf nur vielleicht dann, ist es durchaus möglich auch ohne Trainingspolster ein effizientes Brusttraining durchzuführen!
Mir ist ferner bewusst, dass es vor dem Trainingspolstersehr viele, sehr muskulöse Menschen gab, die ohne meiner Erfindung gut zurecht gekommen sind!
Aber es gab auch früher sehr viele, sehr schnelle Autos, ohne ABS oder Airbags. Auch angeschnallt hat man sich nicht! Trotzdem fühle ich mich mit all diesen passiven Sicherheitsvorkehrungen weitaus sicherer, Sie etwa nicht?
Also gilt meiner Meinung nach auch hier:
Vorsorge ist besser als Nachsorge! Bitte bilden Sie sich stets selbst ein Urteil und investieren Sie lieber einmalig in ein Trainingspolster, dass Ihnen womöglich viel Zeit, Fehler, Geld und Schmerzen ersparen kann!
Herzlichst Ihr
Wenn Sie den positiven Nutzen der BAMBOO BENCH erkannt haben und Ihr Training in Zukunft damit bereichern wollen, dann klicken Sie oben links auf den link, oder
schreiben Sie mir eine Mail an info@bernd-stoesslein.de.
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