Zwerchfell– auch Diaphragma[1]oder „phren“[2]genannt, ist unser größter und wichtigster Atemmuskel!
In diesem Artikel gehe ich der Frage auf den Grund, ob das Zwerchfell durch gezieltes Training den ominösen „core“ – also unsere „Kernkraft“- stärken kann.
Bereits in einem früheren Artikel (Bas Ruten O2-Trainer) habe ich mich teilweise mit dieser Frage auseinandergesetzt und dir (m)ein derzeit bevorzugtes „tool“ vorgestellt, um mein Zwerchfell zu kräftigen.
Dieser Artikel geht noch einen Schritt weiter und soll die unterschiedlichen (Atem-)Techniken diskutieren, mit denen man seinen „core“ stärken und damit eine höhere Rumpfstabilität des Körpers erzielen könnte.
Eine erhöhte Rumpfstabilität würde dann wohl – indirekt – zu stärkeren Kraftleistungen führen wie etwa besonders beim Bankdrücken, Überkopfdrückübungen (Front- & Nackendrückvarianten), Kniebeugen oder dem Kreuzheben.
Aus meiner Sicht stelle ich dir des Weiteren ein innovatives „Atemerkzeug“ vor: den Breath Belt.
Zwerchfell – dein innerer „Überrollkäfig“ für mehr Leistung beim Krafttraining?
Um einem Rennauto mehr Verwindungssteifigkeit zu verleihen und es damit stabiler, aber auch sicherer, zu machen werden im Motor- sowie Innenraum (Fahrgastzelle) zusätzliche Streben bzw. Überrollkäfige eingebaut.
Ähnliche könnte es sich wohl mit dem menschlichen Zwerchfell verhalten, das durch regelmäßiges Krafttraining bzw. bestimmte Atemtechniken gestärkt werden und zum Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) gebracht werden kann.
So wurde der Zusammenhang zwischen der Dicke des Zwerchfells und damit einhergehenden Auswirkungen auf die Atem- und Kraftleistung z.B. bei Weltklasse Powerliftern untersucht und festgestellt, dass diese (im Vergleich zur nicht trainierten Kontrollgruppe) über ein deutlich dickeres Zwerchfell verfügten. [3]
Wie kann das Krafttraining dazu beitragen, unser Zwerchfell zu kräftigen und wieso scheint ein kräftigeres Zwerchfell dabei zu helfen, mehr Leistung bei Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken oder Kniebeugen abzurufen?
Sehen wir uns dazu noch einmal kurz die Anatomie des Diaphragmas an.
Vereinfacht erklärt befindet sich das Zwerchfell unterhalb des rechten und linken Lungenflügels (siehe Bild: Zwerchfell hier orange gefärbt). Es unterteilt den Oberkörper innerlich in den Thorax und das Abdomen.
Für unsere Atmung spielt es eine – wenn nicht DIE – entscheidende Rolle. Es ist nämlich – wie bereits erwähnt – der primäre Atemmuskel. Eine detailliertere Beschreibung des Atemvorgangs findest du in einem meiner Artikel: hier.
Zwerchfell – die „wahre“ Core-Muskulatur?
Welche Wirkung haben eigentlich Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken auf die Atemmuskulatur? Das ist – m.M.n. – eine interessante Frage, die so wohl noch nicht allzu oft gestellt, geschweige denn beantwortet wurde.
Betrachtet man die Größe und Lage des Zwerchfells, dessen etymologische Bedeutung übrigens bereits seit 1542 in Deutschland überliefert ist, dann kann man sich durchaus vorstellen, dass es – bei entsprechendem Training – eine nicht zu unterschätzende rumpfstabilisierende Wirkung haben kann. [4]
Denn um auf oben gestellt Frage zu antworten: Bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder auch Überkopfdrücken entsteht ein hoher, intraabdominaler Druck.
Dies geschieht in erster Linie durch die Kontraktion von Teilen der Bauchmuskulatur (daher auch intra-abdominal, von lat. intra = in…hinein und abdomen= Bauch [5][6]) sowie des Zwerchfells. [7][8]
Das Zwerchfell bildet dann gemeinsam mit Teilen der Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis & M. rectus abdominis) und der Wirbelsäule eine Art inneren „Überrollkäfig“ zur besseren Stabilisierung des Körperrumpfes.[9]
Wenn du mehr über den lateinisch-griechischen Wortschatz in der Medizin lernen willst, um ein besseres Verständnis für anatomische Begriffe zu erlangen, dann lies meinen Artikel: „Lateinisch-griechischer Wortschatz für Personal-Trainer?“
Alleine durch bloßes Krafttraining werden also nicht nur die Skelettmuskeln gekräftigt, sondern auch die Atemmuskeln, und insbesondere das Diaphragma/Zwerchfell.[10]
Nun stellt sich mir also die Frage, ob man durch gezieltes Training des Zwerchfells seine Leistungen im Krafttraining nicht steigern kann, indem man seinen Rumpf von innen heraus kräftigt, indem man ihm – bildlich gesehen – einen (stärkeren) „Überrollkäfig“ verschafft.
Du kannst keine Kanone von einem Kanu aus abfeuern
Ein Sprichwort lautet: „Du kannst keine Kanone von einem Kanu aus abfeuern“.
In Bezug auf den Kraftsport ist damit gemeint, dass du u.a bei Übungen wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben eine starke, solide Rumpfmuskulatur benötigst, um starke Leistungen zu erzielen,
Du kannst beispielsweise sehr starke Beine, aber einen vergleichsweise schwachen unteren Rücken haben. Hier greift dann das bekannte Sprichwort von der Kette, die nur so stark ist, wie ihr schwächstes Glied.
Ebenso verhält es sich mit der Rumpfmuskulatur und der Atemmuskulatur (= Zwerchfell), die dich von innen heraus stabilisiert bzw. stärker stabilisieren kann, wenn du sie gezielt kräftigst!
In der Fitnessbranche wird ja immer wieder von „core-Übungen“ gesprochen und es existiert eine unübersichtliche Flut an Videos, Artikeln etc. darüber. Doch jeder Trainer definiert „core“ bzw. Rumpf anders, und es wird kaum exakt definiert, was er oder sie nun exakt mit „Rumpf“ oder „core“ wirklich meinen.
Ich blicke gerne über den „Tellerrand“ hinaus. In diesem Beispiel schauen wir aber mal nach innen, IN den Teller. Denn mit dem äußeren haben sich – m.M.n. – schon zu viel Leute beschäftigt. Mal mehr und mal weniger sinnvoll; doch das darf jeder gerne selbst beurteilen.
Mehr Zwerchfell Kraft und dadurch mehr Luft?
Neben einem stärken Rumpf, durch eine innere Kräftigung stellt sich auch darüber hinaus die Frage, inwiefern ein stärkeres Zwerchfell nicht auch für eine bessere Belüftung der Lungen und damit einen effizienteren Gasaustausch bzw. eine tiefere Atmung sorgen kann.
Kräftiges Zwerchfell vs. Gewichthebergürtel
Auch interessant im Kontext des Artikels finde ich die Frage, ob man nun einen Gewichthebergürtel tragen sollte oder lieber an einem stärkeren Zwerchfell arbeitet.
Die Frage lautet also: „Was ist effizienter? Externe Stabilität durch einen Gürtel oder interne Stabilität durch ein stärkeres Zwerchfell?
Solche Fragen fallen wohl in die gleiche Kategorie wie: „Sollte man beim Kreuzheben Zugschlaufen nutzen oder nicht?“ In diesem Zusammenhang sind generelle Aussagen wohl eher schwierig.
Es dürfte klar sein, dass z.B. beim Kreuzheben das Tragen eines Gewichthebergürtels den intraabdominalen Druck erhöht, da der Rumpf beim Ausführen der Übung zusammengedrückt wird.[11]
Dies ist letztlich wohl alleine dem mechanischen Druck des Gürtels zu verdanken und auch so beabsichtigt.
Bei sehr schweren Gewichten hat ein Gürtel wohl einen Sinn, alleine schon um Bandscheibenvorwölbungen oder Bandscheibenvorfällen vorzubeugen.
Der Nachteil des Gürtels liegt dann auch in seiner Funktion selbst, denn jede Stabilisierung die von außen kommt, trägt nicht dazu bei meinen Rumpf zu kräftigen. Im Gegenteil, auf Dauer könnte es sogar zu einer Schwächung kommen!
Lange Rede kurzer Sinn: Bei sehr schweren Gewichten oder Maximalversuchen kann ein Gürtel gute Dienste leisten. Nichts desto trotzt sollte man sowohl im Bereich der Skelett als auch der Atemmuskulatur an der eigenen Stabilisierung seines Rumpfes arbeiten..
Es gilt auch hier: «Nicht entweder oder», sondern «sowohl als auch»!
Zwerchfelltraining/Atemtraining vs. Herz-Kreislauftraining
Betrachtung im Kontext des Krafttrainings! Wer extreme Ausdauersportarten betreibt (z.B. Marathon etc.), der sollte natürlich auch sportspezifisch trainieren.
Herz-/Kreislauftraining (HKT) wird – m.M.n. – in Kraftsportarten nur bedingt mit dem Ziel einer aeroben Ausdauersteigerung ausgeführt, sondern – in den meisten Fällen – wohl viel mehr zu dem Zwecke einer effizienteren Sauerstoffversorgung der Skelettmuskulatur zur Körperfettreduktion.
Die Debatte inwiefern (Hochintensives)Intervalltraining (HIIT) – wie etwa Sprints – herkömmlichem Ausdauertraining („steady state cardio“) überlegen sind, wird seit Jahrzehnten geführt, und es gibt hierzu wohl keine wirklich klares Ergebnis.
Alleine aus Effizienzgründen (investierte Zeit/ resultierender Nutzen) würde ich persönlich aber zum Intervalltraining tendieren.
In diesem Kontext stellt sich mir nun die Frage, ob eine Steigerung der Ausdauerleistung nicht auch mit einer verbesserten/optimierten Atemtechnik (durch Stärkung des Zwerchfells) erreicht werden kann?
Einer Studie des „American Journal of Medicine“, aus dem Jahre 1980, die mit Personen durchgeführt wurden, die an einer Tetraplegie (Form der Querschnittslähmung, bei der alle vier Gliedmaßen betroffen sind) litten, kam zu folgendem Ergebnis:
„(…) The measurements were repeated after 8, 12 and 16 weeks of inspiratory muscle training consisting of inspiring for a period of 30 minutes daily, six days a week, against a resistance just sufficient to produce the electromyographic changes of fatigue. A significant and progressive increase in Pmmax and Pmcrit was found during the training (…)“[12]
Auf Deutsch:
“(…) Die Messungen wurden nach 8, 12 und 16 Wochen Einatmungs-Training, bestehend aus 30 minütigem Einatmen, 6 Tage die Woche, gegen einen Widerstand, der gerade so groß war, um elektromyographische Veränderung der Ermüdung zu erzielen. Ein signifikanter und progressiver Anstieg der Pmmax und Pmcrit wurde während des Trainings ermittelt (…)“
Dieser kurze Auszug fasst zusammen, dass das Atemtraining (gegen einen Wiederstand beim Einatmen, NICHT beim Ausatmen) in dieser Studie (über mehrere Monate) u.a. zu einem deutlichen Anstieg der Diaphragma-Kraft und -Ausdauer kam.
Da es sich hier um Personen mit Querschnittslähmung handelte, deren Zwerchfellmuskulatur wohl durch ihren Zustand geschwächt waren, bleibt zu diskutieren, inwieweit sich ein ähnlich positiver Effekt bei Personen mit nicht beeinträchtigtem Zwerchfell ergibt.
In einer weiteren Studie zum Thema: „Effects of Inspiratory Muscle Training in Elderly Women on Respiratory Muscle Strength, Diaphragm Thickness and Mobility“ aus dem Jahr 2014 kommt allerdings zu Ergebnissen, die in die gleiche Richtung laufen.
Sie kam zu dem Ergebnis, dass Inspirationstraining (von lat. in/spiratio = das Einhauchen/Einatmen)[13] mit moderater Intensität die Atemkraft, Zwerchfelldicke und Zwerchfellbeweglichkeit bei älteren Frauen stärkt. [14]
Atemhilfsmuskulatur wird ebenfalls gestärkt
Wenn du meinen ersten Artikel über inspiratorisches Muskeltraining (O2 Trainer von Bas Rutten – Mehr Power für dein Training) noch nicht gelesen hast, hier nochmal der Inhalt:
Zur Atemmuskulatur zählen:
- Zwerchfell (Diaphragma/Phren)
- Zwischenrippenmuskulatur (Intercostalmuskeln; lat. inter = zwischen; lat. costa = Rippe = grch. pleura)
Zur Atemhilfsmuskulatur zählen:
- Kopfwender (M. sternocleidomastoideus)
- Sägezahnmuskeln (Mm. serrati)
- Brustmuskeln (Mm. pectorales)
- Treppenmuskeln (Mm. scaleni)
- Trapezmuskel (m. trapezius)
Inspiratorisches Muskeltraining funktioniert nach denselben Prinzipien, wie das Training der Skelettmuskulatur. Es wird gegen einen Wiederstand Muskelarbeit verrichtet, was dann – nach entsprechender Regeneration – zu Anpassungserscheinungen führt.
Beim inspiratorischen Muskeltraining atmet man gegen einen erhöhten Widerstand ein, wodurch die Atem- und Atemhilfsmuskulatur gezwungen sind, stärker zu arbeiten.
Wichtig: Meiner Meinung nach, sollte nur gegen einen Wiederstand ein- und widerstandsfrei ausgeatmet werden, also nicht, wie es bei vielen (allen?) „Trainingsmasken“, die derzeit angeboten werden, der Fall ist!
Wieso ich den Vorteil lediglich in einem erhöhten Widerstand der Inspiration sehe, kannst du hiernochmal im Detail nachlesen.
Breath Belt – Verbindung zwischen Zwerchfellatmung und Hüftmobilität
Der „Breath Belt“ ist ein Bauchgurt (Siehe Video), der vom ehemaligen „National Football League“ (NFL) Spieler Jesse Ohligerentwickelt wurde.
Laut Ohligers eigenen Angaben, kam es aus der Not heraus zur Entwicklung des Breath Belt, um sein 10 Jahre andauernden Kampf mit chronischen Hüft- und Rückenschmerzen zu lösen.
Nach mehreren erfolglosen Rehabilitations- und Konsultationsterminen bei den – wie er schreibt – “besten” NFL- und „NCAA-Ärzten“[15]war Jesse gezwungen herauszufinden, was seinen „Fortschritt“ bremste.
Aus seiner Retrospektive führte dies zur unermüdlichen Mission, sich selbst und unzähligen anderen NFL- und NCAA-Spielern mit ähnlichen Problemen zu helfen.
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Unter Zuhilfenahme vieler unterschiedlicher Methoden, wie, Yoga, klassischer Pilates, Anatomie und Atemtechniken, wurde – aus seiner Sicht – das beste „Werkzeug“ zur Verhinderung von Verletzungen im Rücken- & Hüftbereich entwickelt. [16]
Vielen Dank an dieser Stellean Jesse Ohlinger, der mir freundlicherweise einen Breath Beltzum Testen zur Verfügung gestellt hat!
Ohlinger schreibt ferner, dass ihm nach über einem Jahr – in dem er weitere Mediziner, Rehabilitations-Spezialisten sowie „Strength- and Conditioning“- Coaches aufsuchte – klar wurde, dass alle etwas übersahen. Aus Jesses Sicht war das die Verbindungen zwischen Atemmechanik und optimaler „Hüftfunktionalität“. Seiner Meinung nach sind diese Systeme nämlich aneinander gekoppelt!
Ich hatte direkt Kontakt mit Jesse und er schrieb mir:
„ (…) There are many reasons why it works, but the obvious one is this. By actively resisting the constant tactile breath cues within the BB, you TURN ON (lengthen) all of the abdominals which TURNS ON (or unrestricts) the psoas/QL/Lats as the lumbar is forced to decompress by breathing. Unlike other “support belts” YOU HAVE TO DO THE WORK or it won’t work.(…)”
Jesse Ohliger – E-Mail Korrespondenz mit mir, 12/2018
Zu Deutsch etwa:
“Es gibt viele Gründe warum er (Breath Belt) funktioniert, aber der Hauptgrund ist Folgender: Man muss aktiv gegen die konstante Spannung, die der Breath Belt (BB) ausübt, arbeiten. Dadurch werden alle Bauchmuskeln (abdominals) aktiviert, was wiederum den M. psoas major (psoas), M. quadratum lumborum (QL) und den M. latissimus dorsi (Lats) aktiviert, da der Lendenwirbelbereich (lumbar) durch das Atmen dekompressiert wird. Im Gegensatz zu anderen unterstützenden Gürteln muss ( beim BB) der Träger die ganze Arbeit leisten und nicht der Gürtel, als externe Stütze.
Der Breath Belt fungiert (durch seine Kompression im Rumpfbereich) als Unterstützung, um Muskeln besser „feuern“ zu lassen sowie Ihre Aktivität bei bestimmten Bewegungsmustern zu stärken oder zu minimieren.
Dies trifft insbesondere. in Bezug auf die Gesäßmuskeln (M. glutaeus Major, medius & minor) M. psoas major (großer LendenMuskel) & M. quadratum lumborum (quadratischer Lendenmuskel) zu.
Aus den oben beschriebenen Ideen bzw. Ansätzen heraus, wurde dann der Breath Belt geboren!
Ob die Mm. glutei medius & minimus insuffizient (also in ihrer Funktion eingeschränkt) sind, kannst du übrigens relativ einfach mit dem sogenannten “Trendelenburg-Zeichen” (ggf. in Kombination mit “Duchenne-Zeichen”) testen.
Die Durchführung der beschriebenen Tests findest du in jeder Suchmaschine.
Wann/wie empfiehlt Jesse das Tragen des Breath Belt?
In unserem Kontakt schrieb er mir Folgendes:
” (…) I have been the test dummy and have brutally tested the BB in pretty much any sitution in the gym or hiking/running. I have worn it for 8 straght hours tight as possible with softballs! Good news is im still alive lol and actually took a nap with it during that session (parasympathetic benefits). I recommend beginners use it for 15-20 minutes 2-3 times a day. Can begin when you wake up and go to bed, or try it simply when you drive to and from work. People wear it sitting at work, standing while giving speeches, or after a long stressful day (brings you into the present/parasympathetic benefits) (…)”
Jesse Ohliger – E-Mail Korrespondenz mit mir, 12/2018
Zu Deutsch etwa:
“(…) “Ich selbst war der Test-Dummy und habe den BB auf brutale Art und Weise in den unterschiedlichsten Situationen getestet. Im Fitnessstudio, beim Joggen/Rennen order beim Wandern. Ich habe ihn in Kombination mit Softballs getragen, so eng wie möglich, acht Stunden am Stück. Die Gute Nachricht ist, ich bin immer noch am Leben 😉 Während dieser acht Stunden habe ich den BB auch beim Schlafen getragen (zur Aktivierung des Parasympathikus). Ich empfehle Neulingen das Tragen für 15-20 Minuten, zwei bis drei Mal am Tag. Am Morgen, nach dem Aufstehen oder vor dem zu Bett gehen. Alternativ auch einfach beim Autofahren, auf dem Weg von oder zur Arbeit. Leute tragen ihn beim Sitzen auf der Arbeit, im Stehen, während sie Reden halten oder nach einem langen, stressigen Tag (bringt dich in den Moment/aktiviert den Parasympathikus) (…)”y
Fazit/Conclusio
Egal auf welchem Leistungsniveau man sich bewegt oder welche Ambitionen man (sportlich) hegt, das inspiratorische Muskeltraining ist – m.M.n. – eine lohnenswerte Sache.
Zur Durchführung existieren unterschiedliche „Werkzeuge“ wie z.B. der Bas Rutten O2-Trainer oder auch der Breath Belt.
Natürlich benötigt nicht jeder sofort solche „Werkzeuge“. Wie bei allen Trainingsgeräten kommt es auch hier wieder darauf an, wann man welche „tools“ gekonnt und vor allem sinnvoll einsetzt, um einen optimalen Nutzen daraus zu ziehen.
Restriktives Atemtraining sollte – meiner Meinung nach – aber auf die Inspiration beschränkt bleiben. Sämtliche herkömmliche Atemmasken fallen für mich damit durchs Raster.
Wenn du dich für den Breath Belt interessierst, dann kannst du ihn hier bestellen: https://www.thebreathbelt.com (Werbelink) Denn denke dran: wenn der Psoas richtig “feuert”, dann “feuern” auch die Glutaeus Muskeln. Die Beinbeuger können dann “relaxen”.
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Literatur zum Thema:
[1]Vgl. Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S.68.
[2]Vgl. Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S.167.
[3]Vgl. Brown, P.I., Venables, H.K., Liu, H. et al. Eur J Appl Physiol (2013) 113: 2849. https://doi-org.ezproxy.ub.unimaas.nl/10.1007/s00421-013-2726-4
[4]Vgl. http://www.woerterbuchnetz.de/DWB?lemma=zwerchfell
[5]Vgl. Lateinisch, girechischer Wortschatz in der Medizin, Seite 104.
[6]Vgl. Lateinisch, girechischer Wortschatz in der Medizin, Seite 30.
[7]Vgl. Al-Bilbeisi F, McCool FD (2000) Diaphragm recruitment during nonrespiratory activities. Am J Respir Crit Care Med 162:456–459
[8]Vgl. DePalo VA, Parker AL, Al-Bilbeisi F, McCool FD (2004) Respiratory muscle strength training with nonrespiratory maneuvers. J Appl Physiol 96:731–734
[9]Vgl. Brown, P.I., Venables, H.K., Liu, H. et al. Eur J Appl Physiol (2013) 113: 2849. https://doi-org.ezproxy.ub.unimaas.nl/10.1007/s00421-013-2726-4
[10]Vgl. DePalo VA, Parker AL, Al-Bilbeisi F, McCool FD (2004) Respiratory muscle strength training with nonrespiratory maneuvers. J Appl Physiol 96:731–734
[11]Vgl. Harman EA, Rosenstein RM, Frykman PN, Nigro GA (1989) Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Med Sci Sports Exerc 21:186–190
[12]Vgl. The effect of training on strength and endurance of the diaphragm in quadriplegia.by Gross D, Ladd HW, Riley EJ, Macklem PT, Grassino AArtikel 1980Source: The American journal of medicine 1980 Jan; 68(1): 27-35
[13]Vgl. Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, S. 208.
[14]Vgl. Helga Souza, Taciano Rocha, Maíra Pessoa, Catarina Rattes, Daniella Brandão, Guilherme Fregonezi, Shirley Campos, Andrea Aliverti, Armele Dornelas; Effects of Inspiratory Muscle Training in Elderly Women on Respiratory Muscle Strength, Diaphragm Thickness and Mobility, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 69, Issue 12, 1 December 2014, Pages 1545–1553, https://doi-org.ezproxy.ub.unimaas.nl/10.1093/gerona/glu182
[15]NCAA = National Collegiate Athletic Association. https://de.wikipedia.org/wiki/National_Collegiate_Athletic_Association;https://www.ncaa.com/
[16]Vgl. https://www.thebreathbelt.com, Zugriff v. 12.12.18.
Hinweise/Disclaimer:
Aus rechtlichen Gründen will/muss ich ausdrücklich darauf hinweisen, dass auch dieser Blogartikel keine ärztliche Behandlung, Diagnose, Heilaussagen oder Handlungsempfehlung etc. darstellt. Neben den Quellenangaben gibt der Artikel lediglich meine eigenen Erfahrungen/Ansichten wieder und dient ausschließlich zu Informationszwecken (Werbung)! Daher übernimmt der Autor keinerlei Haftung für Schäden, die beim unsachgemäßen Gebrauch der beschriebenen Techniken/Trainingsgeräte entstehen könnten.
Verwenden Sie die Informationen aus diesem Artikel nicht als Grundlage für gesundheitsbezogene Entscheidungen und treffen Sie keine Selbstdiagnosen. Meine Artikel dienen der allgemeinen Information über ein Gesundheitsthema, nicht der Beratung im Falle individueller Anliegen.
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