Laufen – eine der grundlegendsten menschlichen Bewegungsformen – ist nicht nur die Basis nahezu jeder Sportart, sondern auch eines der am häufigsten diskutierten Felder der Trainingslehre. Doch Barry Ross stellt mit seinem Buch „Underground Secrets to Faster Running“ (Affilaite link) vieles auf den Kopf, was wir über Schnelligkeit, Krafttraining und Trainingsmethoden zu wissen glaubten.
In diesem umfassenden Werk präsentiert Ross ein radikal einfaches, wissenschaftlich fundiertes System zur Leistungssteigerung im Sprint – und weit darüber hinaus. Die Grundbotschaft: Schnelleres Laufen hängt weniger von der Technik oder Ausdauer ab, sondern vielmehr von einem einzigen entscheidenden Faktor – der Fähigkeit, möglichst viel Muskelkraft auf den Boden zu übertragen, und das in möglichst kurzer Zeit. In der Fachsprache nennt er dieses Prinzip MSF – Mass Specific Force.
Viel Spaß beim Lesen!
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Ross baut seine gesamte Trainingsphilosophie auf den Ergebnissen der bahnbrechenden Studie von Peter Weyand auf, die belegt: „Schnelleres Laufen wird durch höhere Bodenreaktionskräfte ermöglicht – nicht durch schnellere Schrittfrequenz.“
Er stellt klar: Stride Rate (Schrittfrequenz) und Stride Length (Schrittlänge) sind nicht die Ursache, sondern lediglich Effekte der zugrunde liegenden Bodenkraft. Diese Kraft, multipliziert mit der Masse des Athleten, ergibt die Geschwindigkeit. Wer also mehr Kraft pro Kilogramm Körpergewicht erzeugen kann – sprich, seine MSF erhöht – läuft schneller.
Schnell laufen beginnt im Kraftraum!
Mythos Muskelmasse – Masse vs. Kraft
Einer der größten Irrtümer, den Ross anprangert: die Vorstellung, dass mehr Muskelmasse automatisch zu mehr Muskelkraft und damit zu höherer Geschwindigkeit führt. Für Ross ist dieser Glaube sogar einer der Hauptgründe, warum viele Athleten sich selbst sabotieren.
Mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Körpergewicht – und genau dieses zusätzliche Gewicht muss bei jedem Schritt gegen die Schwerkraft bewegt werden. Die Folge: Der Körper braucht mehr Kraft, nur um sein eigenes Gewicht zu heben. Das reduziert die Effektivität der erzeugten Bodenkräfte.
Stattdessen setzt Ross auf eine Trainingsmethode, die gezielt neuronale Anpassungen (Intramuskuläre Koordination, Schnellkraft) anspricht und Muskelwachstum (Hypertrophie) möglichst vermeidet. Sein Ziel: Maximale Kraft bei minimaler Masse.
Mehr zu den elementaren Unterschieden zwischen Kraft- und Muskelaufbautraining in meinem Video: „KRAFTtraining vs. Bodybuilding – Elementare Unterschiede“.
Das Trainingskonzept: Weniger ist mehr – aber gezielter
Ross‘ Trainingsansatz überrascht viele: Statt stundenlangem Kraftraumtraining plädiert er für eine radikal kurze, aber hochintensive Routine:
- Hauptübungen: Kreuzheben, isometrische Rumpfübungen, plyometrische Übungen
- Fokus: Hohe Lasten, geringe Wiederholungen, lange Pausen
- Frequenz: 3–5-mal pro Woche möglich – da das zentrale Nervensystem nicht überlastet wird
Das Geheimnis liegt in der gezielten Aktivierung der Typ-IIB-Fasern – also der Muskelfasern, die für maximale Schnellkraft verantwortlich sind. Diese werden nur unter sehr hoher Belastung und/oder explosiver Bewegung stimuliert.
Anmerkung:
Viele Trainer zeigen Ihren Kunden Übungen, die sie als „plyometrisch“ bezeichnen. Meistens sind sie das nicht. Die allermeisten Trainer sind Entertainer und zeigen Ihren Kunden irgendwelche Übungen für Zirkusartisten.
Echtes plyometrisches Training muss extrem schnell und explosiv ausgeführt werden, um die gewünschten neuromuskulären Effekte zu erzielen. Laut Prof. Dr. Schmidtbleicher ist ein entscheidendes Kriterium die Dauer des Bodenkontakts, die unter 0,25 Sekunden liegen muss – idealerweise etwa 0,24 Sekunden oder weniger!
Nur so wird der sog. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus optimal genutzt. Ist der Bodenkontakt länger, handelt es sich nicht mehr um echtes plyometrisches Training, sondern eher um Kraft- oder Sprungkrafttraining. Daher ist die Schnelligkeit der Reaktivkraftentwicklung das zentrale Unterscheidungsmerkmal. Dazu gleich mehr.
Die Bedeutung der Bodenkontaktzeit
Ein weiteres zentrales Thema: die Dauer des Kontakts zwischen Fuß und Boden. Je kürzer dieser Bodenkontakt, desto schneller kann ein Athlet seine nächste Bewegung ausführen.
Ross zeigt anhand wissenschaftlicher Studien: Schon eine Verkürzung von 1/100 Sekunde pro Schritt kann in einem 5-km-Rennen zu einer Zeitverbesserung von bis zu 25 Sekunden führen. Diese Erkenntnis macht klar: Maximale Bodenkraft in minimaler Zeit – das ist der Schlüssel zu echter Geschwindigkeit.
Alte Trainingsmythen entstauben
Ross zerschlägt konsequent alte Trainingsdogmen:
- „High Knees“ (hohe Kniehebeläufe) z. B. trainieren ein Symptom, nicht die Ursache von Geschwindigkeit.
- „Über-striding“ (zu große Schritte) reduziert effektiv die Bodenkraft und führt zu Energieverlust.
- „Lauftechniktraining“ wird oft überbewertet – es sei denn, es optimiert gezielt den Kraftübertrag.
Sein Kriterium für jedes Trainingsmittel ist einfach: „Verbessert es die maximale spezifische Kraft (MSF)? Und wird diese schneller geliefert?“ Wenn nicht: Weg damit.
Geeignet für alle Distanzen – vom Sprint bis zum 10 km-Lauf
Was den Ansatz von Ross besonders bemerkenswert macht: Er ist nicht nur für Sprinter geeignet. Zahlreiche Studien (z. B. von Paavolainen) zeigen, dass gezieltes Schnellkrafttraining auch im Ausdauerbereich die Leistung signifikant steigert – ohne die VO2max oder Laktatschwelle zu erhöhen. Krafttraining macht Läufer effizienter: Weniger Kraftaufwand pro Schritt, schnellere Erholung, und letztlich bessere Zeiten. Die positiven Effekte zeigen sich ab 10 m bis hin zu 10.000 m.
Die Rolle der Rumpfmuskulatur
Ross widmet ein eigenes Kapitel dem oft übersehenen „Mid-Torso“ – also der zentralen Rumpfmuskulatur. Diese wirkt stabilisierend und sorgt für eine optimale Kraftübertragung vom Unterkörper auf den Boden. Statt klassischer Crunches empfiehlt er isometrische Übungen, wie die von ihm entwickelten ab45’s und obl45’s, die gezielt die tiefliegenden stabilisierenden Muskeln trainieren.
Wissenschaftlich fundiert – aber einfach gehalten
Barry Ross bezieht sich auf aktuelle Forschung und erklärt komplexe physiologische Zusammenhänge (z. B. Muskeltypologien, Energiegewinnungssysteme, neuromuskuläre Adaption) auf verständliche Weise. Dabei hält er sich stets an Ockham’s Razor: „Was mit weniger erklärt werden kann, soll nicht mit mehr erklärt werden.“
Sein Fazit: Die einfachste Erklärung – dass mehr Bodenkräfte schneller machen – ist auch die wirksamste Trainingsstrategie.
Beispiele und Praxisbezug: Allyson Felix & Co.
Ein besonderer Bonus: Ross begleitete die damalige Nachwuchssprinterin Allyson Felix, die später zur Weltklasseathletin wurde. Durch sein System konnte sie ihre Sprintleistung signifikant verbessern – ohne Muskelmasse aufzubauen.
Fazit: Ein Muss für alle ambitionierten Läufer und Trainer
„Underground Secrets to Faster Running“ (affiliate link) ist weit mehr als ein Trainingsbuch. Es ist ein Aufruf zur Rückbesinnung auf Wissenschaft, Logik und Effizienz im Training. Barry Ross beweist eindrucksvoll:
- Dass Krafttraining für Läufer nicht optional, sondern entscheidend ist.
- Dass weniger Training mehr bewirken kann, wenn es gezielt und intensiv ist.
- Dass die Jagd nach Muskelmasse für die meisten Sportarten kontraproduktiv ist.
In diesem Sinne, wie immer:
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Vielen Dank fürs Lesen!
Ich wünsche Ihnen eine energiereiche Zeit: Bleiben Sie gesund und bis bald.
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