Wenn du dich intensiver mit der Thematik des Trainings auseinandersetzen willst, kommst du irgendwann an einen Punkt, an dem du dich wohl oder über mit gewissen Fachbegriffen auseinandersetzten musst, um trainingsspezifische Fachliteratur zu verstehen.
Der zweite Teil dieser Artikelserie verschafft dir einen noch detaillierteren Überblick über Fachtermini, die du im Zusammenhang mit der Anatomie des Körpers, Biomechanik und Trainingsplanung kennen oder zumindest schon einmal gehört haben solltest.
Verwenden diesen Artikel auch gerne einfach als Nachschlagewerk, in dem du alle relevanten Begriffe an einem Ort findest und nicht lange suchen musst.
Wiederhole oder beginne mit Teil I dieser Artikelserie, den du hier findest :
Gym-Deutsch; Deutsch-Gym: Was bedeutet was im Fitnessstudio? Teil I
Gymtastisch – Kraft oder Muskelmasse?
Wer ins Gym bzw. Fitnessstudio geht, der spricht meist davon, dass er Kraftsport betreibt. Doch stimmt das wirklich? Was bedeutet eigentlich der Begriff „Kraft“, und ist damit tatsächlich das gemeint, was sich viele darunter vorstellen?
Im Folgenden erfährst du den Hauptunterschied zwischen dem Krafttraining und dem Training für Muskelmasse (Hypertrophie).
Kraft vs. Muskelmasse
Wenn du trainierst, dann kommt es immer darauf an, was du für ein spezielles Trainingsziel hast. So ist es für deine Trainingsplanung relevant, ob du nun primär kräftiger bzw. stärker werden möchtest, oder ob du in erster Linie muskulöser sein willst!
Die nachfolgende Grafik gibt dir einen ersten Überblick über diese Unterschiede:
Hirn vs. Muskeln
Wenn du trainierst, um stärker zu werden, d.h. – um es ganz einfach zu sagen – in der Lage sein willst, schwere Dinge sicher und verletzungsfrei heben und bewegen zu können, dann solltest du die Verbindung zwischen Gehirn und den Muskelfasern optimieren (die sogenannte „intramuskuläre Koordination“ des Zentralen Nervensystems (ZNS)).
Ein dicker Arm ist nur durch einen noch dickeren Arm zu ersetzen
Ein muskulöser Arm ist durch nichts zu ersetzen, außer durch einen noch muskulöseren Arm. Aber wenn z.B. dickere Arme bzw. ein muskulöser Körper dein Ziel ist, dann muss auch dein Training auf dieses Ziel ausgerichtet sein.
In diesem Fall solltest du auf ein „Dickenwachstum“ deiner Muskelfasern trainieren. Somit nimmt der Querschnitt deiner Muskelfasern zu, da diese eben dicker werden.
Diese Form des Trainings nennt sich „intermuskuläre Koordination“ oder auch „Hypertrophie-Training“. Sie trainiert primär dein Peripheres Nervensystem (PNS).
Den Zusammenhang dieser unterschiedlichen Trainingsarten veranschaulicht (in stark vereinfachter Form) die nachfolgende Grafik.
Was sagt dir dieses Bild?
Das Bild veranschaulicht die kleinste Muskelfaser- „Einheit“ in deinem Körper bzw. die kleinste Einheit, die sich zusammenziehen und wieder auseinanderziehen kann (Kontraktion). Es ist das sogenannte „Sarkolemm“.
Seinen Querschnitt und wie viele der darin liegenden Muskelfasern du mit deinem Gehirn ansteuern kannst (blau) siehst du hier (vereinfacht) im Bild,
Training für Kraft
In dem Maße wie du nun stärker wirst (also mehr „blaue“ Muskelfasern rekrutieren kannst), nimmt der Querschnitt des Muskels aber nur sehr wenig zu. Deine Kraft (hier in Form von Kettlebells dargestellt) nimmt aber wesentlich zu!
Training für Muskelwachstum
Ist dein Ziel hingegen einen dickerer/muskulöserer Körper (hier als grüner Arm dargestellt), dann muss das Training darauf ausgerichtet, dass der Muskelquerschnitt möglichst stark zunimmt ohne, dass du zwangsläufig viel stärker wirst.
Auch im Gym immer auf Achse?!
Im Gym bist du immer „auf Achse“. Weißt du aber auch auf welcher? Für die eigene Trainingsplangestaltung ist es wichtig, die verschiedenen Körperachsen und Körperebenen zu kennen.
Nur so erlangst du ein bessere Kenntnisse welche Muskeln/Muskelgruppen man bei welchen Übungen einsetzen kann.
Die folgende Grafik gibt dir einen einfachen Überblick über deine verschiedenen Körperachsen und Körperebenen.
Die „Gym-Achsen“ im Überblick
Ich liste dir hier noch einmal deine Körperachsen samt Körperebenen mit den jeweiligen Lagen auf. Nach ein paar Wiederholungen hast du diese Begriffe verstanden und verinnerlicht. Um ein tieferes Einblick in den des Sachverhaltes zu bekommen, dienen die folgenden Fachbegriffe:
Die verschiedenen Körperebenen
- Die Transversalebenen: sämtliche Ebenen, die senkrecht zu deiner Körperachse verlaufen
- Sagittaleben: sämtliche Ebenen, die parallel zur Sagittalebene („Mittelebene“) verlaufen
- Die Frontalebene: alle Ebenen, die parallel zu deiner „Stirnebene“ verlaufen
Die verschiedenen Körperachsen – Das „Koordinatensystem“
- Die Transversalachse: die Achse, die mittig/vertikal durch deinen Körper verläuft (wie die z-Achse in einem dreidimensionalen Koordinatensystem)
- Die Sagittalachse: die Achse, die mittig/horizontal durch deinen Körper verläuft (wie die y-Achse in einem 3D-Koordinatensystem)
- Die Frontalachse: die Achse, die entsprechend deinen Frontaleben verläuft (wie die x-Achse in einem 3D-Koordinatensystem)
Zur besseren Veranschaulichung kannst du deine einzelnen Körperachsen noch einmal mit dem nachfolgenden Bild eines dreidimensionalen Koordinatensystems vergleichen.
Positiv oder Negativ? Alles eine Frage des Winkels
In Zusammenhang mit der Muskelarbeit werden auch immer wieder Begriffe verwendet, die die einzelnen Phasen einer dynamischen Muskelbewegung kennzeichnen.
Hierzu gehören die Folgenden:
- exzentrisch/negativ (=dynamisch)
- konzentrisch/positiv (=dynamisch)
- statisch/Isometrisch (=haltend)
Diese unterschiedlichen Arbeitsweisen haben natürlich auch unterschiedliche Auswirkungen auf dein Training und das sogenannte „Kraftniveau“.
Zur Erklärung
Negativ bezeichnet hier die exzentrische Arbeitsweise. Hier bewegen sich der Ansatz und der Ursprung der Muskeln voneinander weg. Dein Muskel wird also entgegen seiner Kontraktionsrichtung gedehnt. Etwa in der Senkphase beim Kniebeugen.
Positiv hingegen kennzeichnet hier eine konzentrische Arbeitsweise. Ansatz & Ursprung deiner Muskeln bewegen sich aufeinander zu ( etwa in der Aufwärtsphase beim Kniebeugen).
Statisch/isometrisch bzw. haltend bedeutet, dass deine Muskeln gegen den eigenen Widerstand kontrahieren. Die Länge des Muskels bleibt dabei gleich, ist also nicht dynamisch!
Die nachfolgende Grafik veranschaulicht den Zusammenhang und die Auswirkung auf dein Kraftniveau noch einmal in vereinfachter Form.
Der Spieler und der Gegenspieler
Es gibt also nicht nur eine „positive“ und eine „negative“ Phase bei einer dynamischen Muskelarbeit, sondern auch immer einen sogenannten „Spieler“ (Agonist; von grch. agonistes für: Kämpfer,Wettkämpfer), seinen „Gegenspieler“ (Antagonist; von grch. antagonistes für: Feind, Nebenbuhler, Gegner) und einen „Mitspieler“ (Synergist). (vgl. Lateinisch-griechischer Wortschatz in der Medizin, 1991., S. 34).
Die nachfolgende Grafik veranschaulicht diesen Sachverhalt auf einfache Weise am Beispiel eines Oberarmes.
Das Zusammenspiel
Anhand deines Oberarmes möchte ich die obige Grafik noch kurz erläutern. Nehmen wir dazu die klassischen Langhantel Bizepsurls (oben im Bild mit Obergriff/proniert).
Bewegst du die Langhantel samt Gewicht nach oben (positive/konzentrische Phase), dann bewegen sich Ansatz und Ursprung deines Bizeps zueinander. Die Länge der Muskelfasern wird zusammengezogen. In diesem Fall ist der Bizeps der „Spieler“.
Der Trizeps (Oberarmstrecker) wäre in diesem Beispiel der „Gegenspieler“, da dessen Aufgabe die Streckung des Oberarmes ist.
Ein Synergist wären z.B. die Muskeln des Unterarmes, da diese auch an der Bewegung beteiligt sind, da du ja die Hände zusammendrücken musst, um die Hantel zu greifen.
Fazit
Die Welt des „Gyms“ bzw. des Fitnessstudios ist oft voller „Nebelschleier“. Diese Artikelserie soll dir dabei helfen, diese Nebelschwaden etwas zu lüften, damit klar wird, was der Trainer meint (Voraussetzung ist natürlich, dass er auch eine Ahnung dessen hat, was er tut).
Je mehr du dich mit dieser bestimmten Fachsprache auskennst, desto sicherer wirst du auch im Umgang mit deinem eigenen Training werden.
Man kann niemals genug wissen! Außerdem wirst du nach und nach immer mehr Sachverhalte verstehen, und es werden sich dir wichtige Zusammenhänge erschließen.
Zur (hervorragenden) Standartdliteratur der Themen Anatomie, Übungen und mehr gehört das Buch „Strength Training Anatomy“ von Frederic Delavier, das mittlerweile in zig Sprachen übersetzt wurde.
