Was ist eine Rackable Cambered Squat Bar?
Dieser Erfahrungsbericht bezieht sich auf den Gebrauch der ATX Rackable Cambered Squat Bar, die ich persönlich und im täglichen Training mit meinen Kunden im BSPT-Studio gesammelt habe.
Die Cambered Bar ist eine besondere Form einer rackable, also „einhängbaren“ Langhantel. Cambered ist engl., für „gekrümmt“ oder „gewölbt“.
Der Schwerpunkt der Cambered Bar (CB) wurde sehr viel weiter nach unten verlagert, so dass sich das „Zentrum der Masse“ näher an der Hüfte befindet.
Die ATX Rackable Cambered Squat Bar ist wie eine konventionelle „Olympia Hantel“ 220cm lang, ist aber mit ca. 23,5kg etwa 3,5kg schwerer. Die mitgelieferten Verschlüsse bringen etwa ein Kilogramm auf die Waage.
Das Innenmaß der Cambered Bar misst 950cm und das Außenmaß 150cm. Somit lässt sich die Stange in jedes Rack oder Halfrack einhängen, es wird kein separates Zusatzequipment benötigt und jeder kann damit sein Fitnessstudio oder sein Homegym ganz einfach aufrüsten.
Dafür gibt’s schon einmal einen dicken Pluspunkt meinerseits.
Die Belastbarkeit ist mit 400 kg ausreichend hoch. Für den Hobbyathleten bis hin zum Profisportler ist damit ein breites Einsatzspektrum gewährleistet.
Der Rohrdurchmesser der Hantelaufnahme beträgt mit einem Durchschnitt von Ø 48,5 mm etwas weniger als der Standard von 50/51mm.
Für eine Sicherung bzw. Fixierung von Gewichtsscheiben mit diesem Durchmesser können ganz einfach die mitgelieferten Kompressionsverschlüsse verwendet werden. Damit ist alles bomben fest!
Ich verwende generell auf allen meinen Hanteln lieber diese schnellverstellbaren Kompressionsverschlüsse, da sie ein bequemes und schnelleres Wechseln der Gewichte ermöglichen.
Die schnellverstellbaren Verschlüsse sitzen auf der Cambered Bar zwar ein bisschen lockerer als auf den übrigen Stangen, bieten aber dennoch ausreichenden Halt.
Besonderheiten der Rackable Cambered Squat Bar
Das Besondere an der Rackable Cambered Bar ist im Vergleich zu einer konventionellen Langhantel der niedrigere Schwerpunkt. Dadurch, dass die Gewichtsscheiben näher auf Hüfthöhe hängen, kann das Gewicht vor- oder zurückschwingen.
Zudem wird durch den niedrigeren Schwerpunkt der Druck auf den Auflagepunkt im Genick reduziert. (Meist liegt eine Langhantel und damit die größte Krafteinwirkung im Bereich des 7. Halswirbels [C7, der große „Hubbel“] am Ende deines Genicks.)
Das Haupteinsatzgebiet dieser Stange sind – wie der Name vermuten lässt – Kniebeugen. Durch den tieferen Schwerpunkt wird natürlich auch die Biomechanik verändert und die koordinative Komponente beim Beugen durch den „Schwung-Faktor“ erhöht.
In diesem Zusammenhang bedeuten Instabilität und Vor- oder Zurückschwingen keineswegs etwas Negatives, solange man eine korrekte Kniebeugentechnik beherrscht. Die Cambered Bar „zwingt“ einen also quasi dazu, extrem kontrolliert zu trainieren. Dies ist immer von Vorteil!
Zudem ist es ein neuer/anderer Bewegungsablauf, der für mehr Variation beim Training sorgt, und er kann neue positive Reize setzen. Dabei hilft, Plateaus zu durchbrechen, um eine kontinuierliche Progression zu gewährleisten.
Aufgrund dessen nutze ich die Cambered Bar in der Regel erst mit Kunden, denen ich bereits eine korrekte Kniebeugentechnik beigebracht habe. Vor allem bei Kunden, die unter Schulterproblemen, mangelnder Flexibilität im Bereich der Außenrotation leiden, oder um Stagnationsphasen zu überwinden.
Die ATX Rackable Cambered Squat Bar nimmt zwar etwas an Druck bzw. „Arbeit“ vom oberen Rücken, verlagert aber dadurch mehr Spannung bzw. Belastung auf die „untere Kette“. So wird vor allem der untere Rücken stärker beansprucht als bei einer herkömmlichen Langhantel.
Um diese Stange sinnvoll in ein bestehendes Trainingssystem zu integrieren sollten diese Besonderheiten vor Gebrauch berücksichtigt werden, damit man von den Vorteilen der Stange profitieren kann.
Camber Bar vs. Olympia Langhantel
Wie schneidet die ATX Rackable Cambered Squat Bar also im direkten Vergleich mit einer konventionellen olympischen Langhantel ab?
Vergleicht man eine derartig spezielle Hantel wie die Cambered Bar mit einer herkömmlichen Langhantel, dann stellt sich die Frage, inwiefern der niedrigere Schwerpunkt der CB einen Vor- oder Nachteil gegenüber der geraden Langhantel hat.
Bei der Kniebeuge lege ich den Fokus auf maximale Trainingseffizienz und dies bei gleichzeitig minimalem Verletzungsrisiko. Das bedeutet, dass meine Kunden Kniebeugen ausführen sollen. Dies soll bei minimaler Belastung des unteren Rücken (Lendenwirbelbereich) geschehen, während gleichzeitig der Aufbau von Muskelmasse und Kraft im Beinbereich bestehen bleibt.
Untersuchungen konnten zeigen, dass zunächst wenig Unterschiede in den Kniebeugen, die entweder mit einer Cambered Bar oder einer normalen Langhantel ausgeführt wurden, bestehen.
Was sich jedoch deutlich zeigte, war ein geringerer intraabdominaler („innerhalb des Bauchraumes“) Druck, bei Verwendung der Cambered Bar. Und dies selbst dann, wenn die selbe Hüftbewegung absolviert wurde und auch dann, wenn sich Probanden mit dem Oberkörper weiter vorneigten als sie es mit einer herkömmlichen Langhantel taten. [1]
In der selber Untersuchung wurde ferner festgestellt, dass der Einsatz einer Cambered Bar den Vorteil einer geringeren mediolateralen („zur Mitte und zur Seite hin gelegen“) Deviation (lat. für „Abweichung“ oder „Krümmung“) bietet.
Das bedeutet, dass die Wirbelbewegungen nach links und rechts weit weniger stark ausfallen, wenn mit einer Cambered Bar gebeugt wird als dies mit einer geraden Langhantel der Fall ist ( bei der der Schwerpunkt viel weiter oben sitzt).
Weitere Einsatzgebiete außer Kniebeugen
Neben Kniebeugen kann die CB bspw. auch zum Ausführen von good mornings genutzt werden. Hierbei ergeben sich – bedingt durch die Form der Stange -, ebenfalls biomechanische Besonderheiten.
Dieser Artikel beschränkt sich freilich auf den Gebrauch im Kontext der Kniebeuge. Auf die Verwendung einer Cambered Bar bei good mornings gehe ich an einer anderen Stelle ggf. näher ein, da dies sonst den Umfang eines Artikels sprengen würde.
Fazit
Wenn du diesen Bericht liest, dann gehe ich davon aus, dass dir das Training mit einer herkömmlichen Langhantel nicht ausreicht. Wenn du also auf der Suche nach einer Möglichkeit bist, um mehr Variation bzw. Abwechslung in dein Kniebeugentraining zu bringen, dann empfehle ich dir die ATX Rackable Cambered Squat Bar.
Diese ATX-Bar kostet im Megafitness-Shop 185€ und war – meiner Erfahrung nach – eine sehr gute Investition und eine Bereicherung in mein Personal Training Equipment. Sie hilft mir – im Einsatz neben anderen speziellen Hantelstangen- , meinen Kunden stets optimale Resultate zu ermöglichen und dies, ohne das Verletzungsrisiko zu steigern.
Die ATX Rackable Cambered Squat Bar eignet sich -m. M. n.- (weniger) für:
| Einsatzgebiet | Geeignet | weniger geeignet |
| Schulterschmerzen | ⊕ | |
| schlechte Flexibilität
(insbes. Außenrotatoren) im Schulterbereich |
⊕ | |
| Nackenschmerzen (C7) | ⊕ | |
| Koordinationsprobleme | ⊗ | |
| Rehatraining (insbes. nach einem Bandscheibenvorfall) | ⊗ | |
| schwache „untere Kette“ | ⊗ | |
| Überwinden von Plateauphasen | ⊕ | |
| geringe Trainingserfahrung | ⊗ | |
| fortgeschrittene Trainierende | ⊕ | |
| Trainingsvariation | ⊕ | |
| Probleme mit mediolateralen Deviation | ⊕ | |
| Probleme mit intraabdominalem Druck beim Kniebeugen | ⊕ |
Wenn du mehr über über dieses oder andere Themen erfahren möchtest oder dich gerne professionell coachen lassen möchtest, dann schreibe mir jetzt einfach eine Mail unter:
Literatur zum Thema
[1] Vgl. Lander, JE et al. (1986). Med Sci Sports Exerc 18, 469–478.
Abbildungen
ATX Rackable Cambered Squat Bar inkl. Verschlüsse, Quelle: http://www.megafitness-shop.info/Kraftsport/Hanteln-Gewichte/Hantelstangen/50-mm/ATX-Rackable-Cambered-Squat-Bar-inkl-Verschluesse–3679.html, Zugriff v. 16.9.2015; Copyright ATX® – All rights reserved , Zugriff v. 16.9.2015.
