Halte dich an dieses „Grundgerüst“, und du wirst deine überschüssigen Körperfett-Kilos loswerden. Sieben einfache Tipps & Tricks, die du sofort umsetzen kannst.
Anmerkung: Bei diesen sieben Tricks handelt es sich um eine Art „Grundgerüst“ bzw. Leitfaden, den du befolgen kannst, wenn du nicht weißt, wo und wie du in Sachen Gewichtsverlust anfangen sollst. Er stellt keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Allgemeingültigkeit.
1. Mach Hypertrophietraining und weniger/kein Cardiotraining
Wenn dein Ziel der Abbau von überschüssigem Körperfett ist, dann solltest du auf jeden Fall mehr Muskelmasse aufbauen. Diese Art des Trainings nennt sich „Hypertrophie“ vom altgriechischen hyper für über und trophein für ernähren.
Gemeint ist hier aber keine Über-Ernährung sondern ein Wachstum der Muskelmasse bzw. des Muskelquerschnittes. Deine Muskeln werden also einfach nur größer/voluminöser.
Die Abbildung zeigt den Unterschied zwischen Hypertrophie (Muskelaufbautraining) und „echtem“ Krafttraining bei dem es in erster Linie zu einem besseren „Zusammenspiel“ zwischen Gehirn und Muskeln kommt (bezeichnet als: Intramuskuläre Koordination).
Im Gegensatz zu Cardiotraining hast du beim Krafttraining einen längeren „Nachbrenneffekt“. Das bedeutet, dass du nach einer Stunde Krafttraining noch bis zu 48 Stunden danach einen erhöhten Stoffwechsel haben kannst, der natürlich mehr Körperfett verbrennen kann.
Nach einer Stunde Cardiotraining mit moderater Belastung, sind es hingegen nur um die 30 Minuten Nachbrenneffekt!
2. Sei produktiv beim Training (Effektivität vs. Effizienz)
Wenn du wenig Zeit zur Verfügung hast, dann muss dein Training auf jeden Fall effizient und nicht nur effektiv sein.
Begrenze dein Muskelaufbautraining auf höchstens 60 Min pro Trainingseinheit. Weniger ist manchmal mehr und mehr ist auch nicht immer besser. Strebe ein Optimum an, kein Maximum.
Halte dich an zwei bis vier Trainingseinheiten à 60 Minuten pro Woche.
Behalte beim Training deinen Fokus, und lasse dich nicht in Gespräche verwickeln, die länger als 5 Minuten dauern.
Mach keine Fotos beim Training, und lasse dich auch nicht durch irgend etwas anderes ablenken.
Lasse dein Handy in der Umkleide, alles was du zu erledigen hast, kann auch 60 Minuten bis nach dem Training warten.
Training ist DEINE Zeit und eine Investition nur in DICH! Lasse dir das von keinem nehmen!
3. Absolviere Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen
Absolviere Mehrgelenksübungen, wenn möglich im Stehen, um auch die Rumpfmuskulatur mit zu beanspruchen.
Sofern es dir möglich ist, empfehle ich dir folgende Übungen bzw. eine Variation davon:
- Bankdrücken (Brust, vordere Schulter, Armstrecker)
- Klimmzüge (Bizepy, Rückenmuskulatur)
- Nackendrücken (Armstrecker, Schultermuskulatur)
- Kniebeugen (Oberschenkel Vorder- & Rückseite, Gesäß, unterer Rücken)
- Beinbeugen (Alle Anteile Oberschenkelrückseite)
Hier erfährst du, warum du im Fitnessstudio nicht sitzen solltest.
4. Halte dich an folgendes Grundschema beim Hypertrophietraining
Wähle dein Trainingsgewicht mit einer Intensität von 70-max. 75% von deinem 1RM. Das bedeutet, du wählst ein Gewicht, das in etwa dreiviertel deines Maximalgewichtes bewegt, das du einmal sauber bewältigen könntest.
Absolviere damit zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz, und wähle etwa fünf Sätze (vier bis sechs sind natürlich auch möglich).
Lasse das Gewicht langsam und kontrolliert ab (vier Sekunden), und bewege es dann zügig aber sauber wieder in die Ausgangsposition.
5. Iss weniger Kohlenhydrate und hör auf, Kalorien zu zählen
Kalorien zu zählen ist völlig Blödsinn! Es stimmt zwar, dass Fett mit ca. 9kcal/g mehr Kalorien besitzt als Kohlenhydrate oder Protein (jeweils ca. 4kcal/g), aber es kommt darauf an, WAS bei deren Aufnahme in deinem Körper für Prozesse in Gang gesetzt werden!
So lösen Kohlenhydrate immer eine Insulinausschüttung aus, was bei Blutzuckerschwankungen zu den berühmt-berüchtigten „Heißhungerattacken“ führen kann.
Streiche deine Kohlenhydrate also erst einmal zusammen. Insbesondere beim Frühstück solltest du lieber Mahlzeiten wählen, die aus einer hochwertigen (tierischen) Eiweißquelle stammen und dazu hochwertige, „gute“ Fette essen.
Beispiele für Frühstücksmahlzeiten sind z.B.:
- Vollei (mit Gemüse und Gewürzen deiner Wahl) in Kerrygold gebraten.
- Ein fetter Fisch deiner Wahl (z.B. Lachs) mit Avokado
- Fleisch (deiner Wahl) mit einer Hand voll Nüssen
- Dazu ungesüßter Tee/Kaffee und/oder Wasser
Das Fett stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel, versorgt dich mit Energie und vermeidet „Fressattacken“.
6. Optimiere deine Schlafqualität
Ich weiß, dass es abgedroschen klingt, aber guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen. Außer durch noch mehr guten Schlaf.
Mit gut meine ich nicht, dass du einfach länger schläfst, sondern vor allem besser. Wie das geht? Mit einem ganz einfachen Trick.
Indem du 30 Minuten vor dem Schlafen gehen das richtige Magnesium konsumiert, um deine geistige und körperlich Regenerationsfähigkeit zu optimieren.
So sorgst du auch dafür, dass du den Alltagsstress reduzierst, besser verkraftest und weniger Fett an Hüfte und Bauch ansetzt.
Ich empfehle dir unser Multi Magnesium 7, welches aus sieben hochwertigen Magnesiumformen zusammengesetzt ist, um optimale Ergebnisse zu liefern.
Desweiteren ist Magnesium an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und hilft unter anderem bei:
- der Entgiftung
- deinem Training
- gesundes Herz & Lungen
- Stressreduktion
- gesunder Hirnfunktion
- Höre auf, dein Trainingswissen nur aus dem Internet zu beziehen
Alle Empfehlungen können bei maximal 70% der Menschen funktionieren. Beziehe dein Wissen über Training, Ernährung und Nahrungsergänzungen und nicht von irgendwelchen „YouTubern“ oder aus irgendwelchen Internetforen.
Du kannst nie wissen, wer dort schriebt und ob die Empfehlungen, die du bekommst, nicht von einem 15-jährigen stammen, der den Artikel mit den Tasten „copy“ und „paste“ geschrieben hat.
Wenn du wirklich Lust hast etwas in deinem Leben zu verändern und bereit bist, die nötige Disziplin aufzubringen, aber nicht weißt, wie du es alleine bewerkstelligen sollst, dann hole dir professionelle Unterstützung.
Lies dazu das Geheimnis, wie du ganz billig einen Personal-Trainer buchen kannst.
Fazit
Halte dich an diese sieben simplen „Tricks“, die eigentlich gar keine Tricks sind, und wirst auf jeden Fall Fortschritte in Sachen Gewichtsverlust machen.
Achte dabei nicht nur auf das Gewicht auf der Waage, denn wenn du Muskeln aufbaust, kann es sogar sein, dass du an Gewicht zunimmst. Doch keine Angst, das ist nur Muskelmasse.
Als Faustformel kannst du dir merken: Muskeln wiegen drei mal so viel wie Fett, aber Fett hat einen dreifachen Umfang wie Muskulatur.
Du kannst also unter Umständen schwerer werden, aber eine viel bessere Figur haben als vorher.
Wenn du mal mit dem Training angefangen hast, kann es schon einige Zeit dauern, bis du sichtbare Erfolge aufweisen kannst. Das bedeutet aber nicht, dass sich in deinem Körper nichts tut.
Oft sieht man eine ganze Weile nichts, und man muss schon diszipliniert sein um bei der Stange zu bleiben; aber glaub mir, es lohnt sich! Denn danach stellen sich die Erfolge quasi über Nacht ein!
Was sind deine „Tipps & Tricks“,
um Körpergewicht zu verlieren?
