Mein Kniebeugenurlaub
Ich hatte dieses Jahr zwar schon Urlaub gemacht und Kanada (Nova Scotia) besucht, trotzdem verlangte mein Körper aber noch nach einem weiteren Urlaub. Doch dieser hatte nichts mit Entspannung zu tun. Ganz im Gegenteil!
Nach dem „Legendary Leg Day“ (unserer Kniebeugenschulung) an dem wir uns einen ganzen Tag nur um die Optimierung der Kniebeugentechnik und Leistung gekümmert hatten, folgte jetzt der „Kniebeugenurlaub“. Sechs Tage in Folge, mit insgesamt 18 Trainingseinheiten – und zwar ausschließlich Kniebeugen.
Im folgenden Artikel erfährst du,was hinter der Idee dieses „Urlaubs“ steckt und wie auch du von dessen „Einsatz“ profitieren kannst …
Viel hilft viel?
Ein alter Spruch – oder sagen wir eine Binsenweisheit – sagt: „Viel hilft viel“. Nun, sicher ist dies nicht immer der Fall, und es ist wohl in der Regel ratsamer, eher nach dem Optimum als nur nach dem Maximum zu streben.
Meiner Meinung nach verhält es sich bei Kniebeugen tatsächlich anders. Denn wenn du deine Kniebeugenleistung und Technik verbessern willst, dann solltest du einfach öfters beugen!
Kniebeugen sind die Übung, die wohl am häufigsten in Folge ausgeführt werden können, ohne dass dabei die Leistung zwangsläufig abnimmt. Die auf englisch als „squats“ bezeichneten Kniebeugen sorgen nämlich für die größte „globale“ Anpassung in deinem Körper.
Kniebeugen sind für zwei der drei Grundfunktionen der unteren Extremität verantwortlich und trainieren in erster Linie natürlich deine Beinmuskulatur. Da beim Beugen aber sehr große Muskeln involviert sind, kann diese Übung sekundär auch zu einer Wachstumsstimulierung anderen Muskeln, auch im Oberkörper beitragen (=globale Anpassung).
So kann es z.B. sein, dass sich „nur“ durch Kniebeugen deine Leistung auch beim Bizepscurlen verbessern kann…
Warum Kniebeugen weit mehr als nur ein oder zwei Mal pro Woche ausgeführt werden können schildert z.B. auch Matt Perryman in seinem Buch: „Squat Every Day“, indem er sehr ausführlich seine Gedanken zu „Übertraining“ und dem oft unterschätzen Faktor Erholung beim Krafttraining schildert.¹ Wer sich für Training im allgemeinen und Kniebeugen im speziellen interessiert, dem empfehle ich dieses Buch.
Der Kniebeugenurlaub – Maximaler Masse und Kraftaufbau in minimaler Zeit
Der Kniebeugenurlaub oder squat holiday ist eine Weiterentwicklung der sogenannten „Super Akkumulationsphase“ von Strength Coach Charles Poliquin.
Dieses Programm besteht in seiner Urform aus zwei Trainingseinheiten pro Tag. Dabei „rotiert“ man fünf Tage in Folge jeweils zwischen einem Ober- und einem Unterkörpertag.
Im Folgenden schildere ich dir meinen ganz persönlichen Kniebeugenurlaub mit all seinen Impressionen vom Urlaubsort unter der Langhantel…
Mein Urlaubstagebuch
Der Urlaubsort
Meinen ersten Kniebeugenurlaub verbrachte ich in der Dezemberwoche von Montag dem 14.12.2015 bis Samstag dem 19.12.2015 in meinem Personal Training Studio im Oberhacken 5 in Kulmbach.
Die Ausstattung
Für das Training verwendete ich das ATX Power Rack 240-FXL, die ATX Bulls Bearing Bar und ATX® HQ-Rubber Bumper Plates. Das komplette robuste Equipment erhältst du günstig im Mega Fitness Shop: hier.
Warum wir uns im BSPT-Studio für Equipment von ATX entschieden haben, erfährst du hier.
Wie du deine Leistung im Kniebeugen durch das Training an einem Gute Ham Raise verbessern kannst, erfährst du hier.
Wie du für mehr Variation im Kniebeugen Training eine sogenannte Cambered Bar sinnvoll einsetzten kannst, erfährst du hier.
Der „Dresscode“
Mit alten abgelaufenen Tretern kommt man bekanntlich nicht überall rein ;). Gleiches gilt natürlich auch für den Kniebeugenurlaub! Hier galt es stets Gewichtheberschuhe zu tragen. Meine Wahl viel dabei auf die adidas „Powerlift II“.
Das Urlaubsprogramm
Wie in vielen Urlaubsresorts gab es natürlich auch beim Kniebeugenurlaub ein umfassendes Programm.
Folgende Tabelle zeigt dir meinen Tagesablauf für die gesamten sechs Urlaubstage:
| Uhrzeit | Ablauf |
| 07:00 | Aufstehen |
| 07:30 | Frühstück |
| 09:00 | Training 1 |
| 10:00 | Shake |
| 12:00 | Mittagessen |
| 14:00 | Training 2 |
| 14:45 | Shake |
| 16:00 | Zwischenmahlzeit |
| 17:00 | Training 3 |
| 17:30 | Shake |
| 18:00 | Magnesiumbad |
| 19:00 | Abendessen |
| 23:00 | Zu Bett gehen |
| … |
Tabelle 1: Ablauforganisation meines Kniebeugenurlaubs, im Dezember 2015.
Das Essen
Während der gesamten sechst Tage habe ich mit ordentlichem Appetit gut und viel gegessen, Im Vergleich zu sonst waren die Steaks dicker (siehe Bild) und die Portionen größer. Weitere Besonderheit waren die Kartoffeln, die ich mir zum Abendessen fast jeden Tag gegönnt habe.
Ansonsten war die Ernährung im Grunde recht unspektakulär. Ausreichend Protein, gesunde Fette und aufgrund des extremen Trainingsumfangs ein paar Kohlenhydrate. Natürlich wurden alle Speisen „rotiert“, um Gewöhnungseffekte und Monotonie möglichst zu vermeiden.
Auf Milchprodukte wurde komplett verzichtet, um die Regeneration möglichst hoch und die Entzündungswerte im Körper gering zu halten.
Es galt der Grundsatz:
„Ohne Mampf kein Dampf“
Die Nahrungsergänzungsmittel
Um die Trainingsleistung zu verbessern und vor allem die Regenerationsfähigkeit zu optimieren, um mich von den zahlreichenden Trainingseinheiten schneller erholen zu können, habe ich die „normale“ Ernährung mit den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln unterstütz:
| Nahrungsergänzunsmittel: | Zweck: | Dosierung: |
| Pectasol | Reinigung der Microvilli | 25g auf nüchternen Magen, gleich nach dem Aufstehen |
| „Limalaja“-Rezept | Entlastung der Nebennieren, Stressreduktion | ½ frisch gepresste Limette, ¼ TL Himalajasalz, 400ml ionisiertes Wasser |
| Multi Intense ironfree | Versorgung mit Micronährstoffen | 2×3 zu den Hauptmahlzeiten |
| Amino Elektrolyt Getränk | Ausgleich BCAAs und Elektrolytverlust beim Training | · Ein Messbecher/500ml während des Trainings
· Ein MB nach dem Training |
| Magnesiumcitrat | Energieniveau auffüllen | Ein Beutel nach dem Training |
| Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) | Zur Proteinversorgung nach dem Training | 30g nach dem Training |
| Glutamin | Regeneration | 15-20g nach dem Training |
| Creatin (Creapure) | Regeneration | 5g nach dem ersten Training |
| Maltodextrin | Regeneration des Zentralen Nervensystems | 15-30g nach dem ersten Training |
| Liposomal Vit. C | Als Antioxidant; schnellere Regeneration | 5ml auf nüchternem Magen, nach dem Aufstehen, 5 g nach dem ersten Workout |
| Magnesium (Mg) Bisglycinat
Mg Aspartat
|
Regeneration und optimierte Tiefschlafphase | 4 Kapseln 30 Min vor dem Schlafen gehen |
Die Trainingseinheiten
Training 1
Bei den Trainingseinheiten handelte es sich ausschließlich um Langhantel Kniebeugen (mit der Stange im Nacken) innerhalb der workouts fand jedoch eine Rotation statt.
Das erste Training legte den Fokus auf eine neurale Anpassung und war – meiner Meinung nach – zugleich das wohl anstrengendste der drei. Dies lag wohl maßgeblich daran , dass es „klassisch“ mit den Fersen am Boden ausgeführt wurde.
Dadurch wird die sog. „untere“ Kette (unterer Rücken, Gesäß, Beinbeuger und Wadenmuskulatur) stärker beansprucht.
Absolviert habe ich immer 10 Sätze mit drei Wiederholungen, mit einem Tempo von 50X0. Das bedeutet eine Senkphase von fünf Sekunden (bis gaaaaaaanz unten) und einer „explosiven“ Aufwärtsphase. (ganz unten bedeutet dabei keine halben Kniebeugen bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, sonden komplett runter).
Zwischen den Sätzen des ersten Trainings wurde jeweils 240 Sekunden Pause gemacht (die ziemlich schnell vergangen…)
Obgleich es sich um ein neutral ausgelegtes workout handelte, war letzten Endes doch auch die gesamte Wiederholungszahl entscheidend, die bei 10×3, dann bei insgesamt 30 Wiederholungen lag, was dann doch auch im sogenannten Hypertrophiebereich liegt.
Training 2
Das zweite Training absolvierte ich immer um 14 Uhr (mit Außnahme des letzten Tages, da ich mein powernap verschlafen hatte und erst eine halbe Stunde später ans Eisen ging).
Laut Programm sollten nämlich mindestens drei Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen, um für optimale Regeneration zu sorgen.
Training zwei wurde dann mit erhöhten Fersen ausgeführt (dies sorgt für eine geringere Belastung der „unteren Kette“ und einer größeren „Rekrutierung“ des m. vastus medialis).
Die workouts gestalteten sich dann immer mit sechs Sätzen und vier bis sechs Wiederholungen. Das Tempo war mit 4010 etwas kürzer als beim ersten Training. Die Pausen waren mit nur noch drei Minuten ebenfalls etwas knapper bemessen.
Training 3
Das letzte Training des Tages war immer um 17:00 Uhr, da man laut Programm es vor 18:00 beendet haben sollte, um ausreichend Zeit zu haben, das Zentrale Nervensystem herunter zu fahren und den Biorhythmus nicht zu sehr aus der Bahn zu bringen.
Dieses workout zielte voll auf Hypertrophie (also „Dickenwachstum“ der Muskelmasse) und bestand zwar nur noch aus vier Sätzen, damit aber mit 8-12 Wiederholungen … Fersen ebenfalls erhöht. Das Tempo betrug 3010 und die Pausen 180 Sekunden wie in workout zwei.
Anbei siehst du alle meine verwendeten Trainingsgewichte und Wiederholungen der gesamten sechs Tage. Grün kennzeichnet ist dabei immer eine Steigerung innerhalb der erforderlichen Mindestwiederholungen.
Orange kennzeichnet ist eine Steigerung aber unterhalb der festgesetzten Mindestwiederholungen und rot bedeutet einen Rückschritt im Gewicht und/oder der Wiederholungszahl.
Fazit
Der Kniebeugenurlaub war für mich sowohl eine mentale wie auch eine körperliche Herausforderung.
Leider konnte ich mir für diesen „Urlaub“ nicht frei nehmen und musste die workouts um meine Personal Training Kundentermine herumlegen, so dass sie noch gemäß zum vorgegebenen Programm des squat holiday passten.
Da ich den Kniebeugenurlaub aber noch dieses Jahr ausführen wollte und ungern Dinge auf die lange Bank schiebe, war dies die einzige Möglichkeit.
Meiner Meinung nach besteht die mentale Herausforderung darin, sich einem solchen Programm selbst zu „verpflichten“. Wenn man einmal damit angefangen hat, kann man nicht nach ein paar Tagen aufhören und das Handtuch werfen. Denn Aufgeben ist keine Option!
Natürlich ist dies auch körperlich eine enorme Herausforderung. Gerade das erste Training war für mich immer das härteste. Nach den ersten paar Sätzen stellte sich dann aber doch die Freude an der Sache ein und mein Ehrgeiz war geweckt, die Sache durchzuziehen.
Der Kniebeugenurlaub war für mich die Bestätigung, dass wir wohl alle viel stärker sind als wir glauben und das Übertraining wohl eine Frage mangelnder Regenerationsfähigkeit ist.
Nebenbei bedeutete für mich unter dem Strich der Kniebeugenurlaub noch eine Gewichtszunahme von drei Kilogramm und eine Steigerung im Kniebeugengewicht, um bis zu 30 kg in sechs Tagen!
Hast du bereits deine Erfahrungen mit dem Kniebeugenurlaub gemacht? Teile deine Gedanken zu diesem Konzept in den Kommentaren oder schreibe eine Mail an:
Literatur zum Thema
- Vgl. M. Perryman, Squat Every Day – Thoughts on Overtraining and Recovery in Strength Training, 2013.
